Kwa afọ, ọtụtụ mmadụ na - ebido ịgba ọsọ. Egwuregwu a dị mma maka ịchekwa ahụ gị n'ụzọ anụ ahụ zuru oke. Mgbe ọ na-agba ọsọ, a na-agbanye ìgwè akwara ndị isi, a na-arụ ọrụ akụrụngwa na usoro obi.
Chọghị ngwa ma ọ bụ akụrụngwa pụrụ iche iji gbaa ọsọ. Nwere ike ịme ihe ma n'ime ụlọ ma n'èzí. Maka ndị na-ahọrọ ọ bụghị naanị ịzụ, kamakwa isetịpụ ebumnuche mmepe, e mepụtara ule dị iche iche. Ọsọ marathon ọkara na-ewu ewu.
Ihe dị ka ọkara marathon
Nkeji ọkara marathon, dị ka aha ya na-egosi, dị mkpụmkpụ karịa ọsọ marathon ma bụrụ 21 kilomita. Typedị egwuregwu a pụtara na mbido narị afọ iri anyị ma kemgbe ahụ ọ na-ewu ewu kwa afọ. Ọkara marathon dị ka usoro egwu na usoro dị iche.
Kemgbe 1992, emeela Worldf Half Marathon Championship, ebe a na-egwu onyinye 4. Ihe ndekọ ụwa bụ nke Zeresenai Tadense (58.230 maka ụmụ nwoke na Florence Kellagat (1.05.09) ịkwesịrị ịkwadebe nke ọma.
Ogologo oge ole ka ọ na-ewe iji kwadebe maka ọkara marathon?
Ọ gaghị ekwe omume ịza ajụjụ a n’enweghị atụ. Ihe niile dabere na nkwadebe nke onye ahụ. Ọsọ a ga-ebu ụzọ mee ga-eme ka onye na-eme egwuregwu gbaa ọsọ.
Ọ bụrụ na anyị na-ekwu maka onye na-enwetụbeghị egwuregwu, mgbe ahụ ọ nwere ike ịchọ ihe dị ka ọnwa anọ. Tupu ịmalite klaasị, ị ga-akpọtụrụ onye ọkachamara maka ndụmọdụ onye ọ bụla. Ikwesiri igabiga nlekọta ahụike ma chọpụta ihe gbasara mmegide.
Atụmatụ ọzụzụ ọzụzụ
Onye ọ bụla na-eme egwuregwu, n'agbanyeghị ọkwa, kwesịrị ịmepụta isi ihe atọ iji kwadebe maka ọkara marathon: ntachi obi, usoro na ike.
- Ntachi obi. Iji merie anya nke kilomita 21, ọ dị mkpa, nke mbụ, inwe nkà nke ịnọ ogologo oge n'okpuru nduzi nke mmega ahụ. Ọ dị mkpa iji nwayọọ nwayọọ webata ya. A na-atụ aro ọzụzụ izizi ka ị ga-ejedebe agbụrụ nke kilomita 2-3. N'otu oge, na-enyocha usu gị mgbe niile. O kwesịghị ịgafe 150 / min. Ọ bụrụ na o bulie elu, mgbe ahụ ọ dị mkpa iji nwayọ nwayọ nke ịgba ọsọ ma belata ebe dị anya. Ọ bụrụ na ị na-agba ọsọ maka mkpụmkpụ (maka ọkara marathon) dị anya anaghị akpata ihe isi ike, ebe kwesịrị ịdị elu.
- Teknụzụ. Ọrụ ziri ezi nke nkwonkwo na akwara n'oge na-agba ọsọ ga-adabere na mpaghara a. Ọ bụrụ na mmadụ anaghị agba ọsọ dị ka usoro, enwere ike ịnweta microtrauma site na nkwughachi ogologo oge na-aga n'ihu nke mmegharị na-ekwekọghị n'okike. Nke a nwere ike ịkọwa ihe mgbu na-amalite na ndị egwuregwu n'oge ọkara marathon. Iji mụta mmegharị ahụ na-agba ọsọ, ịkwesịrị ịme ihe n'otu n'otu na onye na-enye ọzụzụ. Ọ na-abụkarị ọrụ a na-ewe ọnwa 1-2.
- Ike. Akụkụ a metụtara ahụike nke akwara na akwara. Nke dị elu karịa ya, ogologo oge mmadụ ga - enwe mmega ahụ mgbe ọ na - agba ọsọ. Ọzụzụ nke ike kwesịrị ịgụnye usoro mmemme iji mepụta nkwonkwo akwara na-arụ ọrụ mgbe ị na-agba ọsọ. Ọ ka mma ijikọ klaasị na mgbatị na-agba ọsọ. Dị ka a na-achị, mmega ahụ abụọ kwa izu ezuola.
Ọ dị mkpa ịhazi usoro ọzụzụ tupu oge eruo, na-ejikọta isi ihe atọ a. Dabere na ogo mgbake, ị nwere ike ime mgbanwe na usoro - ịbawanye ma ọ bụ belata ọnụ ọgụgụ nke nnọkọ.
Ihe omuma atu nke onye adighi njikere, nke emebere maka onwa ise nke ọzụzụ, nwere ike yie:
- Onwa mbu - jogging ọkụ maka anya nke 1-2 km 2 ugboro n'izu ka a ga - ejikọ ya na klas maka mmepe nke teknụzụ. Lezienụ anya pụrụ iche na obi gị mgbe ị na-agba ọsọ na mgbake na mgbatị ahụ.
- Ọnwa nke abụọ - ebe dị anya na-abawanye ruo kilomita 3, ọnụọgụ nke ọzụzụ - ruo ugboro 3 kwa izu. N'otu oge ahụ, a na-agbakwunye 500 m kwa izu, ya bụ. Oge mmega ikpeazụ nke ọnwa ahụ ga-agụnye ọsọ 5K. Ijeụkwụ ka dị mfe. Na njedebe nke nkuzi ọ bụla, mee usoro omume ike.
- Ọnwa nke atọ - ntachi obi na-amalite. Ikwesiri igba ọsọ ogologo oge otu ugboro n’izu. Oge mbu - kilomita 6, wee bulie 1 kilomita kwa izu. N'ihi ya, a ga-enwe agbụrụ anọ n'otu ọnwa na 6, 7, 8, na 9 kilomita. E kwesịrị ịrụ ọrụ mgbatị abụọ ndị ọzọ na-agba ọsọ 2-3 kilomita, ọsọ na ọzụzụ anụ ahụ. Mgbe aru na-agbake ngwa ngwa, enwere ike itinyekwu ọzụzụ.
- Ọnwa nke anọ - gaa n'otu uzo. Na-amụgharị marathon n'izu na-aga n'ihu na-abawanye. Ikpeazụ agbụrụ nke ọnwa kwesịrị ịbụ 13 km. Gbaa 4-5 km ugboro abụọ n’izu, na-agbakwunye agbụrụ ahụ na ike na mmega ahụ.
- Ọnwa nke ise - izu mbụ ịgba ọsọ 15, nke abụọ -17, nke atọ - 15, nke anọ - 13. Na-eduzi klas ndị ọzọ 2-3 ugboro n'izu, na-agba 5 km ọ bụla. Jide n'aka na itinye ọzụzụ ọzụzụ na ọsọ ọsọ.
Usoro ihe omume maka ndị na-eme egwuregwu nwere ahụmahụ na-agbaso atụmatụ nkenke ma were ọnwa atọ.
Nri
Tupu oge eruo, ọ kachasị mma iri nri nwere carbohydrates ngwa ngwa, dị ka muesli ma ọ bụ unere. Ikwesiri iri nri ma ọ dịkarịa ala awa abụọ tupu ọzụzụ.
Mgbe ọzụzụ, akwara chọrọ ntinye nke glycogen, nke a na-ahụ n'ọtụtụ carbohydrates. Ya mere, iji gbakee, ịkwesịrị iri ọka, akwụkwọ nri na mkpụrụ osisi. Na mgbakwunye na glycogen, ha nwere vitamin na mineral ndị dị mkpa iji jigide nnu nnu. Ọ bụrụ na ịchọrọ, ịnwere ike ịgụnye mgbagwoju nke amino acid, dịka BCAAs, bụ ndị na-ahụ maka mgbake ngwa ngwa.
E kwesịrị ịbelata mmanya na-aba n'anya ruo obere, ọ ka mma ịkwụsị kpamkpam. Ọ na-ehichapụ ụlọ ahịa vitamin ma na-akwalite akpịrị ịkpọ nkụ, nke adịghị anabata ndị na-eme egwuregwu.
