Irè apata ụkwụ omume

Ntị n'úkwù bụ otu n'ime nsogbu ụmụ nwanyị na-enwekarị. Enweghi nsogbu a bu ihe di n’ime aru nwanyi, n’ihi agwa ya.

Kedu ihe kpatara "ntị" na-apụta n'úkwù?

A na-ekeba abụba ndị dị n’apata ụkwụ na ụdị abụọ: ọrụ na idobere. Nke ikpeazụ a malitere ịmalite n'ụmụ agbọghọ nọ n'agbata afọ 13 na 20 iji mepụta estrogen chọrọ.

Mgbe e mesịrị, a na-ekpuchi oyi akwa na-arụ ọrụ na akwa nchekwa ahụ, na-esite na nri na-ezighi ezi, ibi ndụ na-anọkarị otu ebe Jenetik na-arụkwa ọrụ dị mkpa.

Blụso breeches ọgụ bụ ihe siri ike ma ị kwesịrị ịgbaso ọtụtụ iwu:

• arụ ọrụ ike. Anyị niile ngagharị na n'ihi abụba oyi akwa ga-ghọọ muscle;
• nyochaa nri gị. Ahụ mmadụ kwesịrị ịnweta ezigbo protein, carbohydrates, abụba, mana na-enweghị oke.

Etu esi ewepụ ntị na hips - mgbatị n'ụlọ

Ọ bụrụ na ọ gaghị ekwe omume ịga mgbatị ahụ, mgbe ahụ ị nwere ike ịme usoro omume n'ụlọ. Tupu ọzụzụ, gbaa mbọ hụ na ị ga-eme ka uru ahụ kporo ọkụ, nkeji 5 ga-ezu.

Squats

Omume a na-ahụkarị ma dị irè iji lụsoo ntị ntị bụ squatting:

1. Anyị na-eme ka ụkwụ anyị buru ibu n'obosara, mee ka azụ anyị kwụ ọtọ, gbadaa, tinye aka anyị n'ihu anyị. Bend na ikpere kwesịrị ịmalite akụkụ aka nri. Anyị laghachi na mmalite ọnọdụ. Anyị na-agbatị ma ọ dịkarịa ala ugboro 30 na nhazi 2.
2. Anyị na-achịkọta ụkwụ anyị ọnụ ma na-eme 20-30 squats ọzọ na abụọ. Okwesiri icheta na ekwesịrị idozi ahụ ya ogologo na-agbagaghị.

Mkpụrụ obi miri emi

Lunges bụ nnukwu mmega ahụ iji rụọ ọrụ n'úkwù gị.

Algọridim nke omume:

• Were ọnọdụ izizi guzo, aka n’úkwù;
• Anyị na-ejikọ ụkwụ anyị ọnụ;
• Anyị na-eme obosara n'ihu. Akpụ ụkwụ ụkwụ ahụ ga-adị mbadamba;
• Kwụ ụkwụ na-adakwasị ụkwụ ya, a na-eweli ikiri ụkwụ ahụ;
• Azụ kwesịrị ịdị ogologo n'oge mmega ahụ;
• Anyị na-agbada ụkwụ azụ azụ, ọ fọrọ nke nta ruo mgbe ọ ga-emetụ n'ala;
• Idozi ụkwụ gị maka sekọnd ole na ole;
• Anyị na-ebili ka anyị na-eku ume;
• Tinyegharịa ije ahụ ugboro 15 maka ụkwụ ọ bụla.

Mgbe akpa ume, ịkwesịrị ịgbaso iwu:

• ijide nguzo. A machibidoro ịtụgharị n'akụkụ ọ bụla, yana nkwado ikpere;
• ọ dị ezigbo mkpa iji hụ na ụkwụ dị n'ihu esighị n'elu pụta.

Enwere ọtụtụ nhọrọ maka ịme mmega ahụ:

• jiri obere nri ehihie, a na-azụ akwara quadriceps nke apata ụkwụ;
• ma ọ bụrụ na ohere kwere, mgbe ahụ miri akpa ume nwere ike dochie na iji otu usoro igbu usoro.

Dina ezumike n'ụkwụ anọ niile

Idebe iwu maka ịme mgbatị ahụ, ị ​​nwere ike nweta oke mmetụta:

• mmalite ọnọdụ: na ụkwụ anọ niile;
• azụ azụ;
• bulie ụkwụ azụ ma gbatịa ya;
• anyị na-eme n0 ugboro 20.

Na-agba ụkwụ gị

Omume a na-enweghị ike ịhapụ mgbe ị na-arụ ọrụ na ntị. A na-etinye mọzụlụ gluteal, akwara apata ụkwụ.

A na-emega ahụ na mpụta:

• anyị na-edina n’akụkụ anyị;
• aka n’okpuru isi, nke abuo n’úkwù;
• bulie ụkwụ elu ruo mgbe a kpụrụ akụkụ nke ogo 45;
• anyị na-eme mmega ahụ ugboro 25-30, ịkwesighi iwebata ụkwụ gị yana arụmọrụ ọ bụla.

Mgbapu ụkwụ

Mgbe ị na-emega ahụ, ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ otu ahụ niile arụ ọrụ. Ọ bara uru ịrụ ọrụ na kpụ ọkụ n'ọnụ na obere oge ezumike. Mgbe ọzụzụ gasịrị, nye ụkwụ gị ụbọchị izu ike ole na ole.

N'ụlọ, enwere ike ịme ihe a na ụkwụ anọ:

• Aka kwesịrị ịdị n’okpuru ubu, na ikpere n’okpuru hips.
• Azụ kwụ ọtọ, a dọbara afọ ahụ;
• Na-enweghị imegharị ụkwụ, ịkwesịrị iji nwayọ bulie ya n'otu ọkwa na azụ;
• Anyị doziri ya maka sekọnd ole na ole wee jiri nwayọ laghachi n'ọnọdụ ya.

A ghaghị ịmega ahụ na mbụ ugboro iri na ụkwụ ọ bụla, usoro atọ.

Nri kwesịrị ekwesị maka ntị na hips

Dị ka a na-achị, mmega ahụ naanị ezughị n'ihi iji ihe ndị na-adịghị mkpa ma dịkwa oke kalori eme ihe maka ahụ. Nri kwesịrị ekwesị bụ otu n’ime isi ihe na-eme ka mmadụ felata.

Ọtụtụ iwu a ga-agbaso:

• Kpochapu abụba trans kpamkpam. Ngwaahịa ndị a gụnyere ngwaahịa niile nwere margarine: achịcha dị iche iche, achịcha, kuki, gbasaa. Nwere ike iji aka gị sie nri gị. E nwere ọtụtụ Ezi ntụziaka maka mmiri.
• Ekwesịrị inwe ma ọ dịkarịa ala akwukwo nri 1 ma ọ bụ mkpụrụ osisi na nri kwa ụbọchị. A na-eri nke ikpeazụ nke ọma n'ụtụtụ.
• Mmiri bụ isi iyi nke ndụ. A na-atụ aro ka ị na-eri ma ọ dịkarịa ala lita 1.5 nke mmiri dị ọcha kwa ụbọchị.
• Nri ụtụtụ kwesịrị inwe obi ụtọ ma na agbanyeghị na ị ga-egwu ya.
• Rie nụ na obere akụkụ (ị nwere ike mgbe mgbe), na-ata ata ruo ogologo oge, jiri nwayọ. Ahụ ga na-enweta nri mgbe niile. Site na nkwụsịtụ ogologo nke nri, ọ ga-amalite ịmalite ịba ụba abụba.
• Machi mmanya (mgbe ụfọdụ mmanya akọrọ ga-ekwe omume)
• Onye iro kachasị nke ọnụ ọgụgụ ahụ bụ shuga. Anyị na-ewepu ya dị ka o kwere mee, ịnwere ike iji sahzams (stevia, sucralose).
• Anyị na-ebelata oriri nnu na opekempe, ọkachasị na mgbede.
• Site na nri kwesịrị ekwesị, protein dị mkpa. A ga-ahọrọ ngwaahịa mmiri ara ehi na abụba dị obere ma ọ bụ enweghị abụba kpamkpam.

Site na nri kwesịrị ekwesị, ịkwesịrị ịgbaso usoro ihe oriri na-edozi ahụ:

• Kwa ụtụtụ: carbohydrates dị mgbagwoju anya (ọka, muesli, ọka). Mgbe ụfọdụ a na - akpọ carbohydrates dị ogologo: ọ dị mkpa maka saturation nke ahụ;
• N'ehihie: carbohydrates dị mgbagwoju anya + protein. Nri ehihie kwesịrị iso nri na anụ ma ọ bụ azụ. Ezigbo nri dị n'akụkụ ga-abụ: buckwheat, aja aja ma ọ bụ osikapa achicha, mkpo. Anụ: anụ ọkụkọ, anụ ehi mara abụba, ma ọ bụ azụ.
• Anyasị: protein + fiber. Ngwaahịa ndị a gụnyere: akwa, cheese cheese, anụ, anụ mmiri dị iche iche, akwụkwọ nri, salads, bran.

Anyị bụ ihe anyị na-eri. Nri kwesiri ekwesi bu uzo di nkpa ma di nma.

A ghaghi icheta na mmeghari bu ndu. Nsogbu dị otú ahụ dị ka "ntị" na hips nwere ike iwepụ n'ụlọ gị na mbọ gị, na-ele nri kwesịrị ekwesị ma na-eme usoro mmega ahụ.

Ggba ọsọ ma ọ bụ ije ogologo ga-abụ mgbakwunye magburu onwe ya na mgbagwoju anya. Tụkwasị na nke a, ịnwere ike ịgbakwunye ọtụtụ usoro ịchọ mma: ịhịa aka n'ahụ na nkechi anụ ahụ. Ihe a niile ga - eduga na ọmarịcha ọnụ ọgụgụ.

Lelee vidiyo ahụ: به عبارت دیگر: گفتگو با پروفسور مجید سمیعی (November 2024).