Ndị na-eme egwuregwu na-agbapụta ahụ ha maka egwuregwu, ọbụlagodi ndị na-arụ ọrụ mgbatị ahụ maka onwe ha, chọrọ ọdịdị anụ ahụ mara mma.
Yabụ, na ọzụzụ, ịkwesịrị inye ụdị akwara niile iji rụọ ọrụ ka iwulie ha. Mgbatị maka ụkwụ nwere mmetụta dị mma na ahụike nke akụkụ pelvic yana ahụ mmadụ dum n'ozuzu ya.
Gịnị kpatara o ji dị mkpa ịme mgbatị ụkwụ?
Onye ọ bụla malitere ịga mgbatị ahụ na nke mbụ ya na-ajụ ajụjụ a - ọ nwere ihe o mere gbasara ịmalite ọzụzụ na kedu ụzọ kachasị mma iji kwụsị ya? Azịza ya, n'ezie, ọ ga - abụ. Ọ bụrụ na ị kesaa usoro mmemme ahụ n'ụzọ ziri ezi, nke a nwere ike nweta nsonaazụ achọrọ ọsọ ọsọ.
E kwesịghị ileghara iwu ndị enyere anya ebe a:
- Bido mgbatị gị site na mgbatị ahụ.
- Mechaa na-egbochi ihe.
Basic ma ọ bụ multi-nkwonkwo omume na-enyere na-arụ ọrụ ọtụtụ akwara na oge, iche iche omume e mere na-arụ ọrụ otu akwara.
Basic ụkwụ omume n'ụlọ
Ọ bụrụ na ịnweghị ike ịchọta oge iji rụ ọrụ mgbatị ahụ, ịnwere ike ịkpụzi akwara ụkwụ gị n'ụlọ. Enwere mmega mgbatị ahụ maka aka dị ala nke ụmụ nwoke na ụmụ nwanyị, mana enwere mmemme ole na ole dabara adaba maka mmadụ niile.
Ikwesiri imata na ibu oke na-enye nsonaazụ na-adịghị mma na ahụike, yabụ ọzụzụ kwesịrị itinye na nkesa ya ziri ezi. Ọ bụrụ na ịnweghị ike ịchọpụta oke obi otiti, ị ga-enweta ihe nyocha nke obi, mgbe ahụ ọ ga-adịrị onye na-eme egwuregwu mfe ịnụ ahụ ya.
Tupu ọzụzụ, gbaa mbọ hụ na ị ga-eme ka ahụ́ kporo gị ọkụ, dozie akwara maka nrụgide. Nwere ike squat, ehulata, gbatịa, inupụ-elu. Emere nkeji oge site na mmega ahụ nke 1-1.30.
Ọzụzụ:
- Akpa ume. Omume a dị mfe na-arụ ọrụ nke uru nke oke na apata ụkwụ. Iji mee mmega ahụ, ịkwesịrị itinye ụkwụ aka nri gị gaa n'ihu, hulata na ikpere, nọdụ ala n'eteghị n'ala, ma na-egbu oge maka sekọnd 2. Bilie, gbanwee ụkwụ. Nwere ike ịmịnye ume ọzọ na ịwụ elu, mgbe izu ole na ole gasịrị, tinye 1-2 n'arọ nke dumbbells;
- mgbatị ụkwụ. Iguzo iji zuru ike na oche, okpokoro, wodrobu, mgbidi, weghachite ụkwụ aka ekpe gị, ebe ịchọrọ ịmị akwara gluteus, wee gbanwee ụkwụ. Ikwesiri ime 25 ugboro. Ihe na-esote ga-abụ mgbatị nke ụkwụ n'akụkụ. Zuo ike megide mgbidi ahụ, were ụkwụ gaa n'akụkụ aka ekpe, bulie, belata ya na-emetụghị ala aka, jide ya maka 2 sekọnd, wee gbanwee ụkwụ ahụ;
- swings. A na-eme mmega ahụ site na nkọ, mmegharị ngwa ngwa, swings na-eme ya na ụkwụ ọ bụla n'akụkụ dị iche iche, oge 30;
- ozuzu ụkwụ. Gha ụgha n'ala, were aka gị n'azụ isi gị, kuru ume, gbasaa akụkụ ahụ n'akụkụ, mgbe ị na-ekupụ ume, laghachi n'ọnọdụ mbido, megharịa ugboro 20;
- mgbanwe ụkwụ. Dina n'elu ala, dozie ụkwụ na ụkwụ ala. N'aka nke ọzọ bulie ụkwụ gị, na-ehulata ikpere, na-ebulighị ikiri ụkwụ n'ala, rụọ oge 30;
- na-ebuli elu na mkpịsị ụkwụ. Ikwesiri ịrị elu dị obere ka ikiri ụkwụ wee nwee ala, jiri nwayọ gbagoo na mkpịsị ụkwụ, gbadaa n'ikiri ụkwụ, mgbatị ahụ na-agbapụta akwara nwa ehi ahụ;
- mkpọda ugwu. Guzo ọtọ, gbadaa n'ihu n'agaghị egbu ikpere gị, megharịa ugboro iri abụọ.
Nwere ike ịga na-agba mwe mwe ọsọ n’ebe ahụ, ịwụnye eriri. Ihe kachasị mkpa na ọzụzụ bụ ime ha mgbe niile.
Squats
Ihe omumu a bu iji mepee olu na ike nke ukwu.
Squats na-arụ ọrụ:
- Quads.
- Azụ azụ apata, buttocks.
Rụ mmega ahụ, a na-etinye ụkwụ n'ubu n'obosara, ị nwere ike ịgbanye sọks n'akụkụ. A na-ebu squatting, na-eme ka azụ ahụ kwụ ọtọ, a na-atụghachi isi ya n'azụ. A na-eme mgbatị a na barbell iji nye nguzozi, a na-ebufe ibu ahụ na ikiri ụkwụ.
Mgbidi squat
Ihe omume a na - ewusi ike:
- akwara apata;
- quadriceps;
- butto;
- ụmụ ehi.
Ọ dị mkpa: iji guzoro n'azụ gị na mgbidi ahụ, na-agbanye aka gị na ubu ya, a na-etinye ụkwụ gị n'ihu n'ubu-obosara, ikpere gị dị ntakịrị. Aka na-adị n’ihu, hulata n’ikpere aka, tụgharịa n’elu ibe ha.
Inhale na-ebulighị bọtịnụ ahụ, ubu ubu site na nkwado ahụ, nọdụ ala, na-eji ụkwụ gị mee ihe ziri ezi. A na-ejide aka n’ubu. Iku ume, laghachi n'ọnọdụ mbido.
Akpankpa akpa ume
Nke a bụ mmega ahụ dị mma iji rụọ ọrụ mọzụlụ niile na aka gị. A ghaghi ime ya na ugha zuru oke. Ihu ọma, a na-eme akpa ume ka ị na-eguzo n'otu ebe, mana ị nwere ike ịga n'ihu. Ọ bụrụ na ejiri dumbbells mee ihe ị na-eme na mberede, ị nwere ike merụọ ahụ.
Ọchịchọ ndị Romania
Nke a bụ mmega ahụ kachasị arụ ọrụ nke na-eji ọtụtụ akwara:
- Buttock.
- Nwa ehi.
- Ogwe
- Trapezoidal.
A na-eme mgbatị ahụ na barbell, ha na-abịaru ya nso, mmanya ahụ na-adabere na nkwonkwo ụkwụ. Kwụ dị obosara n'obosara, agbatị ikpere. Ihe njide ahụ sara mbara karịa ubu.
Ọzọkwa:
- gbanye aka gị ntakịrị, mee ka azụ gị kwụ ọtọ, a na-achịkọta ahịhịa ubu, ụkwụ dị ntakịrị ikpere na ikpere, pelvis na-ehu ihu ka ọkpụkpụ ahụ wee kwụ ọtọ;
- a na-achịkọta ahịhịa ubu, pelvis na-enyefe onwe ya azụ, azụ gbagọrọ agbagọ, hulata. A na-ebuli ibu ahụ na hamstrings, mana ọ bụghị na azụ, ọ kwesịrị "hump". Ogwe ahụ gbagoro n'elu etiti apata ụkwụ. Isi na-echekwa ihu;
- mmanya ahụ agbadata nso na ụkwụ, ahụ na-agbada azụ.
A na-agbada ihe ahụ na ala, ogwe aka dị ntakịrị, onye na-eme egwuregwu laghachiri n'ọnọdụ mmalite.
Pendulum
Ihe omumu a na - aruputa akwara obula nke ndi akuko, na - emeputa ibu na aka na akwara. A na-eme ya n'ọnọdụ dị elu, anaghị emepụta nrụgide na-enweghị isi na kọlụm azụ. A na-eme ya mgbe ị na-eguzo na eriri roba. Na nhọrọ mbu, ịkwesịrị ime nke a:
- Dina n'elu ala, gbatịa aka gị, bulie akụkụ gị elu na ubu aka gị n’ala.
- Sere na abs, bulie ụkwụ gị ọnụ, ikiri ụkwụ gị kwesịrị igosi.
- Mgbe ị gụchara ume, ụkwụ na-ebili, mgbe ị na-ekuru ume, ha na-ada n'akụkụ aka ekpe, aka nri, n'ala. Aka, isi, ubu ekwesịghị ịpụ n’ala.
A na-emega ahụ na nwayọ nwayọ, enwere ike ịme ya site na ijide bọọlụ na ụkwụ gị.
A na-eji eriri roba eme ihe ọzọ, usoro a na-eji akwara ụkwụ, apata ụkwụ:
- na-eguzo, na-azọ ụkwụ na teepu na ụkwụ abụọ, dọrọ nsọtụ gaa n'obi;
- a na-adọta ndị pịa ahụ, a dọtara ụkwụ aka nri ya na nri n'akụkụ eriri ahụ ugboro 30, wee gbanwee ụkwụ ahụ.
Mụ agbọghọ ekwesịghị ịme mgbatị a oge niile, ọ ga-adabara adaba maka ike corset muscle.
Gha ụkwụ na-ewelite
Ihe omumu a na - aru aru site na akuko, akwara abdominis, akwara quadriceps nke apata.
Iwu mkpochapụ:
- Dina n'azu gi n'ihe ndina.
- Gbatịa aka gị n'akụkụ ahụ, ọbụ aka.
- A na-eme ume iku ume, a na-eweli ụkwụ elu ka e guzobe akụkụ, onye na-eme egwuregwu ga-enwe mgbatị nke akwara afọ.
- Jide ụkwụ gị n'ọnọdụ a maka 5 sekọnd.
- A na-esonyere mmegharị ahụ site na iku ume, a na-agbada ụkwụ ụkwụ na nwayọ nwayọ, kwụsịrị n 'anya nke 20 cm si n'ala.
Ndị mbido na-eme mmega a ugboro 10 ugboro 3 na-eru nso, ndị na-eme ugboro 15 na 4 na-eru nso ọtụtụ ọnwa, ndị na-eme egwuregwu ugboro 20 na 4 na-eru nso. I nwekwara ike ime mgbalite ụkwụ site na-ehicha ha ma ọ bụ na-ebuli ha elu, omume ndị a kwesịrị ekwesị maka ndị mbido na ndị na-esiri ya ike ịnagide ngwa ngwa ahụ.
Humankwụ mmadụ na-arụ ọrụ mgbe niile, na iji wulite akwara na ha, a chọrọ ụzọ pụrụ iche na ọzụzụ. Ya mere, ọ bụghị mmadụ niile na-enwe mmasị ịmega ụkwụ ha, ebe ndị a bụ akwara mgbapụta mgbapụta. Ọ bụ ihe amamihe dị na iwepụta ụbọchị dị iche maka ụkwụ ọzụzụ, mgbe ahụ mmega ahụ agaghị adị ka ike gwụrụ.
