Mgbe ị na-emega ahụ ọ bụla, ọkachasị squats, ịkwesiri iku ume nke ọma. Ojuju nke aru ya na oxygen, mmefu ziri ezi nke ume na iruru ọzụzụ n'ozuzu dabere na nke a.
N'ihe banyere mgbe mmadụ na-eku ume na-ezighi ezi n'oge mmega ahụ, dịka ọmụmaatụ, na-ekupụ ngwa ngwa ma ọ bụ na-ezughị ezu, mgbe ahụ ahụ na-esiri anyị ike, enwere ibu ọzọ na obi na usoro ọbara niile, na mgbakwunye, mmetụta nke ọzụzụ adịghị elu dị ka atụ anya ya.
Uru nke iku ume nke oma na squats
Onye ọ bụla zụrụ azụ, site na onye na-eme egwuregwu na-eme egwuregwu gaa na onye na-emega ahụ mgbe ụfọdụ, kwesịrị iku ume n'ụzọ ziri ezi.
N'oge squats, ị kwesịrị ịkpachara anya karịsịa na usoro iku ume, ebe nke a nwere mmetụta dị mma na:
- Inweta nsonaazụ anụ ahụ kachasị.
- Ahụike nchekwa.
- Nkịtị muscular ọrụ.
Ọ bụrụ na ị na-eku ume ume ma pụọ, mgbe ahụ ihe ize ndụ nke ahụ ike muscle na-ebelata site na 30% - 35%.
- Saturation nke mkpụrụ ndụ niile na oxygen.
- Oru nke obi.
Iku ume na-ezighi ezi n'oge squats na-eme ka nrụgide dịkwuo n'obi ma mee ka ọ daa ngwa ngwa.
- Edo otu ihe na --eme ka aru na mkpụrụ ndụ dịrị.
- Ime nke anụ ahụ.
Inhales na ume na-eme nke ọma na-eme ka ntachi obi nkịtị site na 2.5 ugboro.
Isi ihe na-adọrọ mmasị: mgbe mmadụ zuru oke n'ụzọ nke iku ume zuru oke n'oge ọzụzụ, mgbe ahụ ọ na-ezere mmepe mberede nke hypoxia na nsonaazụ nke nsụhọ ma ọ bụ nju anya.
Ofdị ume iku ume
Na physiology, a na-ekezi iku ume ụzọ abụọ:
- Pectoral, nke enwere mgbatị dị mma nke obi na ibuli ọgịrịga.
Ọdịdị nke pectoral bụ njirimara n'oge ndụ kwa ụbọchị, mgbe mmadụ anaghị emega ahụ, kama ọ na-eme ihe omume nkịtị na nwayọ nwayọ na nwayọ.
- Afọ, na-ahụkarị mgbe mmadụ na-emega ahụ ma ọ bụ na-eme mgbatị ahụ. N'oge echiche a, edere ya:
- na-agbanwe na obi, ọ na-aghọ denser na ibu na olu;
- iku ume - ume na-adịwanye na miri emi;
- diaphragm amalite ọrụ.
N'oge squats, mmadụ nwere ume iku ume. Naanị ụdị a na-enye ego kwesịrị ekwesị nke oxygen, nke achọrọ maka ịrụ ọrụ nke arụ ọrụ niile.
Kedu otu esi eku ume na squat classic?
Iji mee mmega ahụ n'ụzọ dị mfe dị ka o kwere mee, ịkwesịrị iku ume n'ụzọ ziri ezi.
Maka kpochapụwo squat, a gwara mmadụ ka ọ daba na usoro ndị a:
- Bilie ọtọ, zuru ike zuru ezu maka 2 - 3 sekọnd ma kubie ume dị ka o kwere mee.
- Jiri nwayọ na ọbụnadị gbadata, na-eku ume ume imi gị.
N'oge squat nke mbụ, ịkwesịrị ijide n'aka na egbugbere ọnụ na-emechi.
- N'oge a na - agbakwunye pelvis na akara nke ikpere, ị ga-ewepụ.
- Ntinye ntinye na-esote achọrọ n'oge ị na-ebuli pelvis.
Ogwe aka ndị jikọtara n'akụkụ ahụ na-egbochi iku ume kwesịrị ekwesị. N'okwu a, igbe ahụ enweghị ike ịgbasa dị ka o kwere mee, ya mere, a na-atụ aro ka ị hụ na n'oge ọzụzụ, ogwe aka dị n'úkwù ma ọ bụ gbasaa n'ihu gị.
Na-eku ume Barbell
Mgbe ị na-eme mgbatị, ibu dị na akụkụ ahụ niile na-abawanye ugboro 2 - 3, yabụ, ịkwesịrị inyocha usoro iku ume ọkachasị.
Ọ bụrụ na onye ọzụzụ ahụ ga-eleghara ndụmọdụ ahụ anya ma na-eku ume na-ezighi ezi, nke a nwere ike iduga:
- anya mmiri nke akwara na akwara;
- nnukwu ibu na obi;
- gbaa ọchịchịrị na mberede;
- ịda mba;
- mgbu mgbu;
- ụtarị.
Maka ndị mmadụ na-ehi ụra na mgbịrịgba, etolitela usoro iwu iku ume, nke gụnyere ịme ọkwa iri dị egwu:
- Tupu ịmalite mgbatị ahụ, jee ije ma ọ bụ guzoro nwayọ maka minit 2 - 3 ka iku ume na obi obi zuru oke.
A naghị atụ aro ka ịgbanwee gaa na squats na mmanya ozugbo ịmechara ihe omume ndị ọzọ, dịka ọmụmaatụ, nkwụsịtụ ma ọ bụ obere ọsọ (ogologo) ọsọ, n'ihi nnukwu ibu na ngụgụ na usoro obi.
- Were oke miri emi, ma ịmịcha ume ma pụọ, wee bịaruo ụlọ mmanya ahụ.
- Bulie barbell ma tụfuo ya n'ubu gị.
- Gbasaa ụkwụ gị dị ka o kwere mee, mana n'otu oge ahụ, ka o wee dịrị gị mfe ime mmega ahụ.
- Mee ka azụ gị gbuo gị.
- Were ume miri emi.
Ọnụ ụzọ mbata ga-ejupụta ngụgụ site n'ihe dị ka ¾, naanị mgbe nke ahụ gasịrị ị nwere ike ịmalite squatting.
- Gbadaa n'ókè ahụ ezubere, dịka ọmụmaatụ, gaa n'ikpere.
- Jide iku ume gị maka sekọnd abụọ.
- Mgbe ị na-eweli ahụ, mee ka iku ume dị nro, ebe enwere ike ịme ya site na imi ma ọ bụ n'ọnụ, ọ bụrụhaala na ezé ezé.
Ọ bụrụ na enwere ntachi obi nkịtị, mgbe ahụ a na-ahapụ ya ka ọ kuo mgbe mmadụ fọrọ nke nta ka ọ bụrụ mmalite ọnọdụ ya.
- Guzoro ọtọ, wee mepụta nnwere onwe nkọ oxygen fọdụrụ.
Ọ ka mma ịmepụ ọnụ ụzọ dị nkọ n'ọnụ, yana n'oge a, a ga-ahapụ ya ka ịgbatị isi na olu n'ihu.
Mgbe ị na-eme mgbatị, ọ dị mkpa iku ume n'ụzọ ziri ezi site na squat mbụ, naanị na nke a, n'oge mgbatị ahụ dum, iku ume agaghị akpafu, ibu dị n'obi na akwara ga-abụ ezigbo.
Na-eku ume mgbe ị na-ezu ike n’etiti squats
Mgbe mmadụ na-emega ahụ, a ga-akwụnye nlebara anya pụrụ iche mgbe ọ na-ezu ike.
Ma ọ bụghị ya, onye ọzụzụ ahụ:
- agaghị enwe ike ịgbake kpamkpam n'etiti usoro squats;
- obi obi ya agaghị enwe oge iji dozie;
- a ga-enwekwu ibu na ngụgụ na usoro vaskụla;
- na-agwụ ike ngwa ngwa;
- nwere ike ịgafe n'oge usoro na-esote nke squats.
Iji gbochie nsonaazụ ọjọọ niile n'oge ezumike, a na-atụ aro ya:
- Buru n’uche ma tinyekwaa naanị imi gị.
- Mgbe ị na-ekuru ikuku, gbalịa itinye oxygen dị ka o kwere mee n’akpa ume.
- Puta gha eme nke oma ma rue mgbe akpachara obi oxygen.
Na mgbakwunye, n'oge ezumike ọ dị ezigbo mkpa:
- 1 - 6 nkeji na-anọdụ nwayọ ma na-eku ume n'ụzọ ziri ezi site na imi;
- kuo ume n’otu uzo n’emeghi ngọngọ;
- ejidere ihe ọ bụla n'aka gị, ọ bụrụ na ọ ga-ekwe omume, wepụ akpụkpọ ụkwụ gị.
Ọ kachasị dị irè iji zuru ike n'èzí ma ọ bụ site na windo mepere emepe. Site na nhọrọ a, ikuku oxygen nke akụkụ niile na anụ ahụ na-eme ngwa ngwa okpukpu abụọ.
Ndị nkụzi nwere ahụmịhe dụrụ ọdụ ka ha ghara iji ihe karịrị nkeji isii zuru ike n'etiti usoro squats, agbanyeghị, ọ bụrụ na mmadụ echee na n'oge a ọgbụgba ya adapụghị, mgbe ahụ a na-ahapụ ya ịgbatị nkwụsịtụ na nkuzi ahụ.
N'ihe banyere mgbe mmadụ enweghị ike iweghachi iku ume maka ihe karịrị 8 - 10 nkeji, nke a na-egosi na ibu anụ ahụ maka ya, n'oge a, enweghị ike ịnagide. A na-atụ aro ka ị belata mgbatị ahụ na oge ma ọ bụ ihe isi ike.
Kedu otu esi eku ume mgbe squatting dị ka Bubnovsky si kwuo?
Sergey Bubnovsky, onye edemede nke ọtụtụ akwụkwọ gbasara agụmakwụkwọ, wepụtara ụfọdụ ntụnye maka usoro iku ume n'oge squats.
N'echiche ya, ọ dị mma ka onye ọ bụla rube isi n'iwu ndị a:
- Debe azụ na ogwe aka gị n'oge squats.
- Guzo chere mgbidi ahụ ihu.
- Sọọsụ naanị na inhalation.
- Mgbe ị na-azụlite ahụ, mee ka ọpụpụ dị omimi ma dị omimi, mgbe ị na-ada ụda na-ada ụda "ha"
I kwesiri ikwuputa "ha" nke oma, ma e wezuga ya, odi nkpa igbalisi ike ka eweputa aru gi, ihe nile oxygen gwakọtara puru n'obi.
Rụ ọrụ ọ bụla, karịchaa, squats, ọ dị mkpa ka mmadụ nyochaa iku ume ha. Ogo nke ikuku oxygen nke mkpụrụ ndụ na anụ ahụ niile, ọrụ nke usoro obi, ibu na akwara, wdg, dabere na nke a. N'ihe banyere mgbe a naghị asọpụrụ usoro nke iku ume na iku ume, ya bụ, ihe ize ndụ nke ịda mbà, na-emebi ọrụ obi, na ike ịghara iguzogide mgbatị ahụ niile ruo ọgwụgwụ.
Blitz - ndụmọdụ:
- cheta izu ike n’etiti squat;
- tupu ịmalite mgbatị na barbell, ịkwesịrị ijide n'aka na iku ume gị bụ ọbụna;
- ọ bụrụ na eweghachighị ume n'ụzọ ọ bụla ọbụlagodi mgbe oge 10-15 gachara mgbe ngwụsị nke mgbatị ahụ gasịrị, n'agbanyeghị eziokwu ahụ bụ na ibu ahụ ga-ekwe omume, ị ga-agakwuru dọkịta.
