Ije ije na steepụ na-eme n'ụwa niile dị ka mgbatị dị irè maka ịba abụba na ike n'ozuzu nke akwara. N’ụzọ dị mwute, taa ọtụtụ mmadụ na-ebi ụdị ndụ ibi ezigbo ndụ. Ha na-eji ụgbọ ala eme njem, na-anọdụ n'ọfịs ụbọchị niile, ma na-agagharị ntakịrị. Enweghị oge fọdụrụ maka ahụike ma ọ bụ egwuregwu. N'ihi ya, ọrịa obi na-amalite, mọzụlụ na-ama jijiji, ibu oke na cellulite na-apụta.
Ije ije na steepụ iji felata ma ọ bụ naanị iji nọgide na-enwe ahụ ike bụ ụzọ maka ndị na-achọ imebi nsogbu a. Enwere ike ịme ya ebe niile, dịka ọmụmaatụ, n'ọfịs, kama iji igwe mbuli elu, jiri akwa mgbago. Useslọ na-arịgo n’elu ụlọ ha. Ejila ndị na-ebuli elu n'ụlọ ahịa, obodo ukwu, ebe a na-ere ahịa, kama jiri ụkwụ gị merie ala na ịrịgo. Ya mere, mmadu amalite ibi ndu di ndu, na-egbughi oge ọzụzụ na mgbatị.
N'ezie, ịrịgo arịgo arịgoro abụghị nnọchi mgbatị ahụ zuru ezu. Otú ọ dị, ọ ga-enye nsonaazụ dị mma maka ndị na-achọ ịkwado akwara ụkwụ na ndị ụkọchukwu, mee ka obi na ngụgụ sikwuo ike, ma felata.
Ọkpụkpụ akwara dị a swaa na-ada mgbe ị na-arịgo arịgo?
Ka anyị chọpụta ihe akwara na-arụ ọrụ mgbe ị na-arịgo na ịrị elu steepụ. Nke a ga - enyere gị aka ịmatakwu mmega ahụ n’onwe ya, yana otu o si arụ ọrụ.
Dịka ị pụrụ iche n'echiche, ịrịgo na ịrịgo abụghị otu ihe ahụ. Ga-eju anya, mana n'agbanyeghị eziokwu ahụ bụ na ọdịda ahụ na-ere obere calorie, akwara na-arụ ọrụ karịa. Nke bụ eziokwu bụ na mgbe mmadụ na-ebili, ọ na-eme ka ụkwụ ya gaa ọbụna elu, na-agbamume na-agbakọ ogo nke mbili ọzọ. N’oge mgbago ugwu a, uzo ọ bụla bụ obere iwipe ala n’agbanyeghi n’otu omimi. Brainbụrụ na akwara na-arụkọ ọrụ ọnụ, ha na-achịkwa ọnọdụ ahụ mgbe niile na mbara igwe, na-enwe ụdị nrụgide. Yabụ, ịgbada, ị na - ewusi ike ma na - akpọkwa mọzụlụ gị ọzọ, ma mgbe ị na-arịgo, ị na-etinye ike gị karịa, nke pụtara na ị ga-efula ibu.
Limrịgo na steepụ gụnyere:
- Ikpere ikpere;
- Mkpụrụ nwa ehi;
- Hip biceps;
- Mkpụrụ obi gluteal.
N'oge mgbada ahụ, na mgbakwunye na otu akwara ndị egosiri, quadriceps (ihu ihu nke apata ụkwụ) gụnyere ọrụ ahụ.
Ugbu a ị maara nke akwara na-arụ ọrụ mgbe ị na-arịgo na steepụ, nke pụtara na ị ghọtara ihe mere mmega ahụ ji baa uru maka akwara nke ahụ dị ala. Site n'ụzọ, ụdị ọzụzụ a gụnyere mmegharị, nke pụtara na ọtụtụ akwara ndị ọzọ metụtara - azụ, ogwe aka, afọ, na akwa ubu. Na mgbakwunye, akwara, njikọta na akwara metụtara.
Usoro igbu
Iji bido, lelee ntuziaka ndị na-enye aka.
- Nke mbụ, jide n'aka na ịme ihe ọkụ - kpoo ahụ ike na ụkwụ na azụ gị. Mee mmeghari okirikiri nke nkwonkwo ọrụ, na-awụli elu, na-agbatị nke ọma;
- Rụpụta uwe egwuregwu dị mma, agbachala sneakers dị elu nke nwere oge opupu ihe ubi;
- Bido na nwayọ nwayọ, jiri nwayọ na-ewulite elu n'etiti. Jiri nwayọ nwayọ nwayọ belata 10% nke oge. Mechaa mgbatị ahụ na obere mgbatị na ume iku ume;
- Na-eku ume mgbe niile ka ị na-aga ije, na-eku ume miri emi. Kuru ume n'ime imi gị, kupụ ume n'ọnụ gị.
- Mpaghara obi a tụrụ aro bụ 130-140 gbagwojuru anya. / min. Nwere ike ibudata ngwa ahụike pụrụ iche na ekwentị gị ma ọ bụ zụta elekere mgbatị ahụ;
- Maka ndị chọrọ ịrị akwa mgbago maka ọnwụ ọnwụ, maka nsonaazụ ngwa ngwa, nyocha na-atụ aro ịmega ahụ ọsọ ọsọ kachasị ọsọ.
- Were ezumike naanị mgbe ị gbadara: rịgoro, gbadata ozugbo - ị nwere ike ịnọdụ ala nwa oge.
N'ime usoro mmegharị, a na-etinye ụkwụ na mkpịsị ụkwụ, na-agbagharị ụkwụ na ikiri ụkwụ, ikpere na-ehulata n'akụkụ 90 degrees. Azụ na-agbatị ogologo, ahụ nwere ike ihulata ntakịrị ka ọ na-ebuli elu. Ọ bụ ihe amamihe dị na-ehulata aka gị na ikpere aka ma nyere ha aka mgbe ị na-agagharị. Elela anya n’ụkwụ gị. Tinye ekweisi na ntị gị - nke ukwuu karịa!
Uru, nsogbu na contraindications
Ọzọ, anyị ga-atụle uru na ọghọm dị n'iji ụkwụ arịgo na steepụ ahụ, n'ihi na mgbatị ahụ a, dịka ọ bụla ọzọ, nwere ihe ndị na-emegide ya. Ka na-amalite na obi ụtọ:
- Ndị Cardiologists ji otu olu zaa ajụjụ a "ọ bara uru ije ije na steepụ" kwenye. Mgbatị na-ewusi sistemu obi obi, na - edozi ọbara mgbali elu;
- Ihe omumu a na-amuta ntachi obi nke onye na-eme egwuregwu, na-eme ka iku ume di nma;
- Ike nke akwara na nkwonkwo na-apụta, enyemaka mara mma na-apụta, ahụ na-agbanwewanye, akpụkpọ ahụ na-agbanwe;
- Mmega ahụ na-eji ume arụ ọrụ, yabụ na ọ na-akwalite oke abụba. N'okpuru ebe anyị ga-agwa gị otu ị ga - esi gbagoo steepụ ọnwụ ka nsonaazụ wee pụta ozugbo enwere ike;
- A na-eme ka mgbasa ọbara na-arụ ọrụ, karịsịa na obere pelvis, bụ nke bara uru maka ọrụ ịmụ nwa nke nwoke na nwanyị;
- A mara mma ịnọ ọdụ;
- Omume egwuregwu ọ bụla nwere mmetụta dị mma na nkenke mmetụta uche nke mmadụ - ọnọdụ na-ebili, nchekasị na nchekasị na-aga n'okirikiri.
Kedu mgbe steepụ ije nwere ike imerụ onye na-eme egwuregwu?
- Ọ bụrụ n ’ido onwe gị oke elu ma bido na-emega ahụ n’ọsọ ọsọ, ihe mgbu pụrụ iche n’obi ma ọ bụ nkwonkwo nwere ike ịda. N'okwu a, belata ibu ahụ, hapụ onwe gị ka ị zuo ike. Jide n'aka ịhụ dọkịta;
- Ọ bụrụ na ị na-emega ahụ na akpụkpọ ụkwụ na-ezighi ezi, ị nwere ike imerụ nkwonkwo ụkwụ gị. Ihe ize ndụ nke ịdaba na ịgbagọ ụkwụ na-anọgide na ndị mbido ndị na-amabeghị mgbatị ahụ, ma ọ bụ ndị na-eme ngwa ngwa ngwa ngwa;
- Ọ bụrụ na ị na-emega ahụ, ọ bụrụ na ọ dị gị ka ahụ adịghị gị, enwere ihe ize ndụ nke mkpụmkpụ ume, dizzy, adịghị ike. Ejila mgbatị ahụ ma ọ bụrụ na ị na-arịa ọrịa, nwee oyi, na-ehi ụra nke ọma, ma ọ bụ na ike gwụrụ gị nke ukwuu.
Ọzọ, anyị depụtara contraindications, n'ihu nke a na-amachibido iwu na steepụ:
- Arụ ọrụ varicose veins;
- Ọnọdụ mgbe nkụchi obi ma ọ bụ ọrịa strok;
- Mgbu ikpere, nkwonkwo ụkwụ, ma ọ bụ nkwonkwo úkwù. Biko rịba ama na onye ọkachamara ga-achọpụta ya. Ọ bụrụ na ikpere gị na-afụ ụfụ mgbe ọ gbasịrị ọsọ, nke a apụtaghị ihe ọ bụla na ọ bụ n'oge na-adịghị anya iji kwuo maka contraindications;
- Mmebi nke usoro musculoskeletal;
- Scoliosis;
- Ọrịa nke ọrịa na-adịghị ala ala;
- Mgbe emechara afọ;
- Na usoro mkpali, gụnyere na okpomọkụ;
- Glaucoma;
- Anya anaghịzi ahụsi ike.
Ije ije steepụ na afọ ime
Ọtụtụ ndị nne na-atụ anya, ọkachasị ndị na-ebi ndụ egwuregwu na nso nso a, nwere mmasị na etu esi arịgo ụmụ nwanyị bara uru. Na n'ozuzu, ọ ga-ekwe omume ịhazi ọzụzụ dị otú ahụ na ọnọdụ na-adọrọ mmasị.
Azịza nye ajụjụ a ga-abụ ee, n'ihi na afọ ime abụghị ọnọdụ enweghị nchịkwa. N’aka ozo, nka bu oge magburu onwe ya mgbe aru ike gabigara oke ga enwe nmetuta oma diri nwanyi na nwa ya.
- N'oge egwuregwu, ahụ mmadụ na-etinyekwu oxygen. Ya mere, nne na-atụ anya site na enyemaka nke mmega ahụ na-egbochi ihe ize ndụ nke ịmalite hypoxia na nwa ahụ;
- Mmụta gbasara ahụ na-eme ka uru na akwara sie ike, na-eme ka ọdịmma dịkwuo mma, nke pụtara na ọ ga-adịrị nne mfe ịmụ nwa na ọ ga-adị mfe karị ịmaliteghachi mgbe amuchara nwa;
- N'ezie, ibu dịịrị ụmụ nwanyị dị ime kwesịrị ịdị oke. Enweghị ibu arọ, enweghị ndekọ ọhụụ na agbụrụ na-agwụ ike. Ọ bụrụ na ahụ adịghị gị na mberede, kwụsị ozugbo. Jiri nwayọ na-eme ihe na-atọ gị ụtọ. Ga-ebu ibu ma na-efe ịnyịnya ibu gị ma emechaa, mana ugbu a, ị ga - eme ka ahụike gị dịkwuo mma, mee onwe gị obi ụtọ na nwa gị.
- Tupu ịmalite ọzụzụ, gbaa mbọ hụ dọkịta gị. A machibidoro iwu igwu egwuregwu na ọnụnọ nke iyi egwu nke ime ọpụpụ, ụda eriri akpa nwa, ọbara ọgbụgba, mgbu, yana mmalite mmalite.
- N'ime oge ikpeazụ nke ọnwa atọ, anyị na-akwado iyi uwe mkpakọ na bandeeji.
Kedu calorie dị ọkụ?
Womenmụ nwanyị niile na-efunahụ nwere mmasị na ọtụtụ calorie na-ere ọkụ mgbe ha na-arịgo na steepụ. Site n'ụzọ, mmega ahụ a na-ewe ume karịa ume karịa ijegharị oge niile, n'ihi na n'ibuli onye na-eme egwuregwu ike na-amanye mgbe niile imeri ike ndọda.
- Ná nkezi, maka usoro ọ bụla 10 ọ bụla mmadụ na-eme 1 kcal;
- Ya mere, n'ogologo oke, ọ ga-eri 10-15 kcal kwa nkeji;
- Site na nchịkọta dị mfe, anyị na-agbakọ na n'ime otu awa ị nwere ike ida 600-900 kcal
Mmefu ike na-adabere n'ọtụtụ ihe, dị ka ịdị arọ nke onye na-eme egwuregwu. Ka mmadụ na-ebu arọ, ọ na-esiri ya ike ibuli kilogram ya n’elu steepụ, n’otu n’otu, kalori ndị ọzọ ọ ga-eri. Ọzọkwa, ọsọ ọsọ nke ije, oge nkuzi, na ọbụlagodi ikuku dị na mpaghara nwere mmetụta.
Dịka ị pụrụ ịhụ, ije ije na steepụ dị irè maka ụkọ ọnwụ - a na-eji calorie eme ihe karịa mgbe ị na-agba ọsọ (500-600 kcal kwa elekere). Site n'ụzọ, mgbe ibu mbụ mara gị, gbalịa mee ngwangwa ma ọ bụ gbanwee site na ịga ije site na steepụ gaa na-agba ọsọ. N'aka nke ọzọ, malite iji igwe. Nke a ga - eme ka nsogbu nke ọrụ ahụ dịkwuo elu, nke pụtara na ị ga - etinyekwu calorie karịa. Ọ bụrụ n’ịchọ ibula ibu, cheta iri nri dị mma, hie ezigbo ụra na ezumike.
Usoro ihe omumu
Ọ bụrụ na ị ka malitere ịmalite, ejila igwe. Na-emega ahụ ugboro abụọ kwa izu kwa nkeji iri abụọ na ise ruo iri atọ n’otu oge. Mgbe izu ole na ole gachara, ị nwere ike ime ka ije ije gị ọsọ ọsọ.
Maka ndị na-eme egwuregwu nwere ahụ ike nkịtị, anyị na-akwado ịgbakwunye ihe mmụta dị nro nke agụmakwụkwọ ahụ na-eje ije na steepụ:
- Na-awụlikwa elu - oge 20-30;
- Bilie na elu ụkwụ 40-70 ugboro;
- Gbanye ụkwụ gị n'ihu, azụ na n'akụkụ 30 ugboro;
- Na-aga n'ihu na minit 10-15 na-arịgo mgbago ụlọ na-agafeghị oke;
- Nkeji 5-10 brisk ije (ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ọsọ);
- Jiri nwayọ belata ọsọ ije maka nkeji 10.
- Ọtụtụ mgbatị.
Maka ndị na-eme egwuregwu nwere ahụmahụ, anyị na-atụ aro ịme ka ọ siere ha ike, dịka ọmụmaatụ, ịkwụnye akpaazụ nwere ibu n'azụ ha, na-atụtụ dumbbells. Gbalịa agbata ọsọ na ọsọ ndị ọzọ.
Anyị tụlere nyocha na nsonaazụ na larịị na-eje ije maka ụkọ ọnwụ, ma kwubie na mmega ahụ dị oke irè. Womenmụ nwanyị ndị kpachara anya na-aga n'ọgbọ egwuregwu ịgba ọsọ na ịrị steepụ na-ekwu na ha enwegogo kilogram 5 ruo 10 n'otu ọnwa. N'otu oge ahụ, n'ezie, ha gbasoro nri kwesịrị ekwesị, drankụọ mmiri buru ibu ma jikọta steepụ na ibu ndị ọzọ.
Dị ka ha na-ekwu, ụzọ ahụ ga-abụ nke onye na-agagharị agagharị, nke pụtara na ihe bụ isi bụ ịmalite ọzụzụ. Gbalịa ya taa, gbadoo na mbuli elu, lawa!
