Squats maka buttocks bụ mmega ahụ dịgasị iche iche nke gụnyere na usoro mgbatị ahụ ọ bụla. Isi uru nke squats bụ ịdị irè ha, ọtụtụ dịgasị iche iche na ike ịrụ ọrụ n'ụlọ. Chọghị onye ọzụzụ onwe gị, akụrụngwa ọzụzụ, ma ọ bụ nka pụrụ iche. Gụọ isiokwu anyị, lee vidiyo vidio ole na ole, họrọ usoro ziri ezi - ma gaa maka "mkpụrụ".
Ee, nke a bụ eziokwu, squats kwesịrị ekwesị maka buttocks, ọbụlagodi n'ụlọ, na-enyere aka melite ọdịdị nke butt. Ọ bụrụ na ị na-ehulata n'ala mgbe niile, ala gị ga-esi ike, gbaa gburugburu, ọbụnakwa, mọzụlụ ụkwụ gị ga-esikwa ike. Afọ ga-agbakọta, enyemaka niile nke ahụ ga-enweta ihe ndepụta. Ọnọdụ ndị bụ isi bụ ịrụ squats n'ụzọ ziri ezi na n'usoro.
Iji ghọtakwuo ihe mere squat squats ji dị irè, ka anyị leba anya na physiology.
Olee otu o si aru oru?
Ihe 3 na-emetụta ọdịdị nke buttocks:
- Ọdịdị ahụike nke ọkpụkpụ pelvic;
- Abụba ahụ;
- Ọnọdụ akwara.
Dị ka ị pụrụ iche n’echiche, ọ gaghị ekwe omume imetụta usoro nke ọkpọ ahụ. Ma, olee otú ida abụba na ikesiike mọzụlụ! Ndi squats na - enyere aka kpoo elu gi ma oburu na ijusi oru ike, iri nri ma ghara iru oru? Damn it, ha bụ naanị ndị na-enyere aka! Onye ọ bụla na-enye ọzụzụ ga-agwa gị na mmega ahụ kachasị dị mma maka ịmịpụta ihe ndị ị na-eme bụ squats. Ọ bụrụ n’ịchọrọ ka akwara gị too, ị ga-achọ ibu. Maka tightening na abụba na-ere ọkụ - rụọ ọrụ na oke nke gị, mana na ọsọ ọsọ na ọtụtụ.
Tụlee ụdị akwara na-arụ ọrụ na mmega ahụ:
- The gluteus maximus - ọ bụ ya bụ onye na-ahụ maka ọdịdị nke isi gị;
- Obere ọmarịcha;
- Middle gluteus.
Abụọ ikpeazụ dị n'okpuru nnukwu ma nwee ọrụ maka ịkwaga akụkụ ahụ n'akụkụ. Onye buru ibu na-etinye aka na mgbatị-mgbatị ahụ, mgbatị ụkwụ na-aga n'ihu / azụ, na ije.
Squats gụnyere ọkwa dịgasị iche:
- Quadriceps apata ụkwụ (quadriceps);
- Hip biceps;
- Nwa ehi;
- Mkpụrụ ahụ;
- Pịa.
Nkwonkwo na akwara njikọ nke arụ dị ala na-arụsi ọrụ ike.
Yabụ, anyị chọpụtara ihe akwara kwesịrị ịmịpụta iji nweta ọmarịcha nsị, mgbe ahụ anyị ga-atụle otu esi eme squats maka buttocks n'ụzọ ziri ezi.
Kedụ ka I kwesiri isi squat?
Ọ bụrụ na ị nwere mmasị ka ị ga-esi zụta n'ụzọ ziri ezi ka nwa agbọghọ gbapụta ya, ị nọrọla n'ụzọ ziri ezi. Usoro ziri ezi ga - enyere gị aka inweta nsonaazụ na obere oge enwere ike, ma ọ bụghị, nsonaazụ ya ga-abụ efu.
Agbanyeghị, ezughị ịmara usoro ahụ, ọ dịkwa mkpa ịdebe nuances ndị a:
- Malite na ibu zuru oke, agbasiela ike iti ihe ndekọ ụwa ozugbo;
- Na-emeghe mgbatị ahụ na-ekpo ọkụ ma na-ejedebe site na iku ume na ịgbatị;
- Ejila ije squats, megharia rhythmically na lorịị;
- Hụ usoro iku ume - iku ume mgbe ị na-agbadata, na-eku ume mgbe ị na-ebuli. Ya adịla mgbe ị ga-ejide ume gị;
- Soro usoro. Ọbụghị naanị ikpere ikpere kwesịrị ịgbada, kamakwa pelvis;
- Rie ezigbo nri;
- Akwụsịla ebe ahụ. Mkpụrụ ahụ nwere ike iji ya rụọ ọrụ ahụ, ya mere, ọ dị mkpa iji nwayọọ nwayọọ gbagwojuru anya;
- Maka mgbapụta butt dị irè, etinyela onwe gị naanị squats.
Inddị
Ugbu a, n'ikpeazụ, ka anyị gaa n'ụdị squats bụ ezigbo ndị enyi nke ụlọ siri ike. N'okpuru ebe anyị depụtara ha, ma gwa gị otu ị ga-esi gbadaa n'ụzọ ziri ezi iji bulie ịnyịnya ibu nwa agbọghọ ahụ.
Nnukwu mmejọ
Biko rịba ama na a na-eji otu usoro ahụ eme ihe ziri ezi maka oke, n'ụlọ ma ọ bụ mgbatị ahụ. Ọ baghị uru ma ọ bụrụ na ị na-eji ibu ma ọ bụ squats na ibu nke gị. Lee ụfọdụ mmejọ ị ga-ezere:
- Na-eku ume: iku ume kpam kpam na rịdata, exhale na ịrị elu;
- Azụ adịghị gburugburu;
- Sọks na-agbanye mgbe niile n'otu ụzọ ahụ ikpere;
- A gaghị eburu ikpere ọsọ gafee eriri sọks;
- Ikiri ụkwụ anaghị eweli n’ala;
- A naghị ewetu isi ma ọ bụ tụgharịa azụ;
- Sere azụ gị azụ obere oge iji mee ka akwara na-atọ gị ụtọ. Ma ọ bụghị ya, naanị ụkwụ na ikpere ga-arụ ọrụ.
Omuma squats
Nke a butt squat bụ usoro bụ isi nke enwere ike itinye n'ọrụ ndị ọzọ niile. Ewezuga nkọwa ndị akọwapụtara, nke anyị ga-ekwukwa n'okpuru.
- Iguzo ọtọ na ụkwụ ubu obosara iche, ogwe aka n'akụkụ gị ma ọ bụ gbatịa n'ihu gị;
- Ka ị na-eku ume, malite ịgbadata nwayọ ala, na-adọghachi pelvis gị, na-ehulata ntakịrị ala. N’otu oge ahụ, agba gburugburu n’azụ;
- Ebe kachasị dị na mgbatị ahụ bụ ọnọdụ nke apata ụkwụ na-etolite n'ụdị ụgbọelu yiri nke ahụ;
- Ka ị na-eku ume, bilie;
- Mee ọnụọgụ ugboro ugboro ị chọrọ.
Miri squats
Ọzọ, anyị ga-akọwa etu nwa agbọghọ nwere ike isi gbatuo miri emi iji kpuchie isi ya ma ghara imebi nkwonkwo ikpere ya.
Usoro a na-etinye ibu dị elu na ikpere, ya mere, ọ bụrụ na ị nwere ọrịa metụtara ya, ọ ka mma ịjụ ya.
Were ọnọdụ mmalite, dị ka na kpochapụwo ụdị. Soro ntuziaka ndị gara aga, belụsọ maka nuances ndị a:
- Isi ala - hips na-adaba n'okpuru ikpere, na-akpụ nnukwu akụkụ;
- Ebupula ikiri ụkwụ gị n’elu ala;
- Zere mmegharị na mberede;
- Egbula azụ gị spain.
Nke a mmega na nkewa dị ka ike, ọ na-achọ ndị magburu onwe anụ ahụ ike, mepụtara mgbanwe nke nkwonkwo ụkwụ na-enwekwu ntachi obi. Mmetụta ya, n'ụzọ, ga-adịkwa elu. Usoro nke ime ihe omimi di omimi maka otutu ihe ndi ozo di nma ka akachasi nma na onye gi. Ọ dị mma ma ọ bụrụ na ọ bụ onye egwuregwu nwere ahụmahụ nwere ike ijikwa izizi arụmọrụ ahụ.
Warara nkwụsị
Dị ka aha ahụ na-egosi, n'ihe omumu a, a na-etinye ụkwụ n'ụkwụ ugbua n'obosara. Ntọala a na - enyere gị aka iwetu ike gbagote n'apata ụkwụ, yana, n'ezie, uru ahụ kachasị mma.
Banyere usoro ogbugbu, cheta otu ị ga-esi squat n'ụzọ ziri ezi maka buttocks - anyị edeworị banyere nke a n'elu, ma soro ntuziaka ndị a. Ebe kachasị dị ala bụ ihe yiri apata ụkwụ na ala. Ewelitela ikiri ụkwụ gị n'ala, ma ọ bụghị naanị bufee nkwonkwo nkwonkwo ụkwụ, ma buru ụkwụ na ụkwụ. Ọ bụrụ na, n'ihi njirimara physiological, ọ gaghị ekwe omume itinye ụkwụ gị nke ọma, chọta nke kachasị nke onwe gị ma rụọ ọrụ site na ọnọdụ a.
Wide stance - sumo na plie
Anyị na-aga n'ihu na-amụ otu esi ebupụ ịnyịnya ibu ahụ na squats n'ụlọ ma na-esote n'ahịrị bụ squats nwere ọnọdụ sara mbara. Omume a na-elekwasị anya na mmechi anya na apata ụkwụ gị. Ọ na-achọ ezigbo ịgbatị na ntachi obi n'aka onye na-eme egwuregwu.
- Ọnọdụ mmalite bụ ọkọlọtọ, mana a na-edozi ụkwụ sara mbara karịa ubu obosara iche. N'otu oge ahụ, sumo gụnyere ịgbatịsị ụkwụ nke kachasị nwee ike, ọ bụ ezie ka ịgbatị gị kwere. Na plie, ọ dịghị mkpa ịgbasa ụkwụ gị n'obosara, mana ọ dị mkpa ịgbanye sọks ahụ n'akụkụ dị ka o kwere mee.
- Mgbe ị na-agbakasị, mee ka ikpere gị na-atụ aka na otu ụzọ na mkpịsị ụkwụ gị. Nhọrọ plié, na nke a, siri ike maka ndị na-eme egwuregwu na-agbatị karịa sumo.
Sumo squats na-ejikarị ụma ebu ibu. Ọ na - enye gị ohere iwulite akwara ngwa ngwa. Ọ bụrụ na olu dị gị mkpa, wepụta ụda olu. Plie na-enyekwa aka inweta nkọwapụta nwanyị zuru oke. N'ozuzu ya, ọdịiche dị n'etiti squats abụọ ahụ abụghị ihe dị mkpa. N'ebe obibi gi nke squats maka nkpuchi, ị nwere ike ịhọrọ naanị otu, ma ọ bụ usoro ndị ọzọ.
Lunges ma ọ bụ "curtsy"
Omume ọzọ dị jụụ maka buttocks n'ụlọ bụ curtsy squat. N’okwu ndị dị mfe, ndị a bụ mwakpo ọkọlọtọ n’otu ụkwụ.
- Ọnọdụ mmalite bụ otu ụkwụ n'ihu, nke abụọ site n'azụ dabere na mkpịsị ụkwụ. Ozu guzo ọtọ, ogwe aka gbatịrị n'ihu gị;
- Ka ị na-eku ume, jiri nwayọ gbagọọ ikpere ihu gị, na-ebufe ibu gị niile na ya. Apata ụkwụ kwesịrị ịdị na ala. Ikpere ikpere na ọnọdụ a fọrọ nke nta ka ọ metụ ala;
- Ka ị na-ekupụ ume, jiri nwayọ bilie site na iji ike nke akwara ụkwụ na oke;
- Mee onu ogugu achọrọ.
Ndị a squats dị ukwuu maka ịgbatị buttocks. Ọ bụrụ na ịchọrọ, ịnwere ike ijide pancake n'aka gị na barbell (na igbe) ma ọ bụ dumbbells (na ogwe aka gị agbatị n'akụkụ).
Arọ
Ogige ndị kachasị dị irè na-emesi ike banyere ndị okike bụ ndị agbakwunyere na ibu. N’ụlọ, o zuru ezu iji were karama abụọ ma ọ bụ karama mmiri. Ma ọ bụ zụta otu akụkụ nke dumbbells na ụlọ ahịa egwuregwu. Ihe ọzọ dị arọ na-enye gị ohere iwuli elu ahụ ike, yabụ ụmụ agbọghọ ndị akwara ha abụghị ihe kachasị pụta ìhè - ụdị squats ndị dị mkpa.
Kedu ụdị squat squat ị nwere ike ime na ibu? Fọrọ nke nta ka ọ bụla - ndị ochie, nke nwere obosara ma ọ bụ warara, lunges. Na-akpachara anya, anyị na-atụ aro ime squats miri emi, yana nhọrọ nwere ọnọdụ dị warara (ihe ize ndụ nke ịkwụsị nguzozi).
Nhọrọ abụọ a kpochapụla maka ijide ibu ahụ - na ogwe aka wedata n'akụkụ (shells 2) na n'obi (shei 1).
A na-atụ aro ịdị arọ ọ bụghị naanị maka ndị na-achọ ịba ụba buttocks. Nke a bụ ụzọ dị mma iji gbalịsie ike na akwara gị.
Ego ole ka ị ga-azọ ụkwụ na ole ka ị ga-enwe ike ịmị elu gị?
Ọtụtụ ụmụ agbọghọ nwere mmasị na ugboro ole ị ga-achọ squat iji kpoo ịnyịnya ibu ahụ, mana azịza nke ajụjụ a agaghị abụ kpọmkwem. Maka onye ọ bụla, ihe niile na-eme n'otu n'otu, usoro a dabere na ogo ahụike, ọnọdụ nke akwara, ọnụnọ nke abụba ahụ, yana mkpali, usoro ọzụzụ oge niile, ogo ha, ịgbaso usoro, wdg.
Ka anyị kwuo ozugbo, ọ gaghị ekwe omume ịmịpụta buttocks na squats na ụbọchị 10, dị ka ọtụtụ mmemme ahụike na nkwa Internetntanetị. Mgbe a jụrụ anyị ma ọ ga-ekwe omume ịkwanye ịnyịnya ibu ahụ naanị site na squats n'ụlọ n'otu ọnwa, anyị agaghị azakwa nke ọma - mkpụrụ ahụ chọrọ mmega ahụ dị iche iche. Otú ọ dị, squats nwere ike ịbụ ihe ndabere na mgbagwoju anya.
Enwere ike imezi ihe ndepụta nke buttocks na otu ọnwa, mana maka nke a, ọ dị mkpa ịgbaso iwu ndị a:
- Nweta usoro omume dị mma ma jigidesie atụmatụ ahụ ike;
- Kwesịrị ime squat n'ọtụtụ ụzọ. N'otu oge ahụ, iji kpọọ oke ibu, ọ dị mkpa ịrụ ọrụ na ọsọ, na ije, na-abawanye oge ọ bụla na ịbịakwute. Iji wulite otu uka ahụ, ị kwesịrị ị na-apịa nwayọ nwayọ, mana ọfụma, yana nkwụsị na ebe kachasị dị ala. Ọnụ ọgụgụ nke ikwughachi na ịbịaru nso nwere ike ịbụ naanị 10-15, mana ibu ahụ dị mkpa.
- Lelee nri gị - ewepu shuga, carbohydrates dị mfe, nri ngwa ngwa, nri dị mma. Rie protein, mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, ọka, mkpụrụ.
- Gbakwunye na usoro omume ndị ọzọ maka mgbatị ahụ: mkpa, ịga ije n'elu, ịgba ígwè, ịwụli elu, ịga ije n'elu ugwu, akpa ume.
- Iji kpoo ịnyịnya ibu ahụ ngwa ngwa, ọ dị mkpa ime squats n'ụzọ ziri ezi, ya mere - soro usoro ahụ;
- Echefula ihe na-ekpo ọkụ - ọ na-akwadebe mgbatị maka ọrụ, na-eme ka akwara na nkwonkwo na-ekpo ọkụ, na-ebelata ihe ize ndụ nke ihe mgbu mgbe ọzụzụ gasịrị;
- Na-akpali onwe gị ma hụ na ị setịpụrụ ihe mgbaru ọsọ.
Yabụ, ọ ga-ekwe omume ịmịnye ịnyịnya ibu ahụ na squats n'ụlọ. Nsonaazụ mbụ a na-ahụ anya bụ ihe ezi uche dị na ya iji nweta n'ime ụbọchị 30 mgbe mmalite ọzụzụ. Kedu mmemme ị nwere ike iji na mbido?
Lelee Chart Home squat maka mbido kachasị mma. Ndị na-eme egwuregwu dị elu nwere ike ime ka ọnụ ọgụgụ ugboro ugboro na-eru nso ma ọ bụ buru ibu ọzọ. Ikwesiri ime ya kwa ụbọchị ma ọ bụ ụbọchị ọ bụla (ma ọ bụrụ na ị bụ onye mbido zuru oke). Approachzọ ọhụụ ọ bụla nwere ike ịpịkọta ya n'ụdị dị iche, ma ọ bụ ụdị ọzọ ụbọchị.
| Otu izu | 1 obibia | 2 obibia | 3 obibia | 4 obibia |
| 1 | 20 | 15 | 13 | 10 |
| 2 | 30 | 25 | 25 | 20 |
| 3 | 40 | 30 | 30 | 25 |
| 4 | 50 | 40 | 35 | 30 |
Tupu ịmalite ihe mgbagwoju anya, gbaa mbọ hụ na ị ghọtara otu ị ga-esi zue ezi - ọ bụghị naanị ịpị ịnyịnya ibu gị, kamakwa ka ị ghara imerụ ahụ ike gị. Lelee vidio isiokwu. Ọzọkwa, dị njikere na ị nweghị mgbagha.
Okpukpo aru gi aghaghi imebi?
Enwere nkwenye na mgbe ị na-agbaso usoro squat ziri ezi maka oke, ọ dị mkpa ka ụmụ agbọghọ nweta ihe mgbu mgbe ọzụzụ gasịrị. Kwuru na, nke a bụ nsonaazụ nke onye na-eme egwuregwu na-eme nke ọma. N'ezie, ihe mgbu na-ebili site na micro-anya mmiri n'ime akwara akwara ndị e nyere ibu ọrụ a na-atụghị anya ya. Na mbido ọzụzụ, nke a bụ ihe a na-apụghị izere ezere - chee echiche n'onwe gị, ndụ dara jụụ nke ọdụ gị dara oke njọ, dị ka a pụrụ isi kwuo ya, a kpọpụrụ ha na mpaghara nkasi obi ma manye ha ịrụ ọrụ. N'ezie ha ga-ewe iwe. Agbanyeghị, mgbe akwara na-arụ ọrụ, enweghị mgbu. Ewezuga mgbe ị buliri ibu ahụ ntakịrị.
Biko mara na mgbu nwere ike ọ bụghị naanị n'ihi oke oke ibu, kamakwa ọka, n'ihi na ị naghị eme ka mọzụlụ gị dị ọkụ, ị hapụrụ mgbatị ahụ. Ma ọ bụ na ha esoghị usoro ahụ n'ụzọ ziri ezi, bufee nkwonkwo ahụ.
Dị ka ọ na-adị, ihe mgbu na-egbu mgbu na-apụ n'anya, n'ọtụtụ oge, otu ụbọchị mgbe emechara ahụ. Dị ka o kwesịrị, mgbe awa 6-8 gachara, ahụ na-akwụsị ichetara ule ahụ. Ọ bụrụ n ’ị na-eji oke ihe ụfụ gụchaa klaasị, ma ọ bụ na ọ gaghị akwụsị ruo ọtụtụ izu, o doro anya na ị na-eme ihe na-adịghị mma.
Ka anyi ichikota ihe nile di n’elu! Butt squats bụ nnukwu mmega ahụ na-eme ka ha dabara adaba ma sie ike. Ọ na-akpụkwa ụkwụ gịrịgịrị na ime afọ mara mma. Mmega ahụ nwere mmetụta bara uru na ahụ niile, na-eme ka uru ahụ dịrị nke ọma. Ihe omume egwuregwu, n'ụdị ọ bụla, na-eme ka ị nwekwuo ùgwù na ọnọdụ, na ndị nke abụọ n'ime ụzọ abụọ nwere ike ịrụ ọrụ ebube! Jisie gị mkpụrụ!
