Mmega ahụ maka ndị nta akụkọ maka ụmụ nwoke, nke a bụ otu n'ime njiri mara bụ isi nke mbupute "mmiri" maka oge ụsọ osimiri. Taa, anyị ga-agwa gị mmega ahụ dabara adaba maka gị!
Ọ bụrụ na nwoke, mgbe ọ lechara onwe ya anya na enyo ruo ogologo oge, kpebie "ime ihe banyere ya," mgbe ahụ ọ na - esonye na ndị ọhụrụ. Workmalite ọrụ ahụ na mmega afọ maka ụmụ nwoke bụ mkpebi ziri ezi. Omume mkpebi siri ike na ọzụzụ onwe onye ga-abụ ezigbo ndị enyi n'ụzọ ahụ siri ike, na obere nkuzi ga-enye gị ohere ịgagharịgharị n'etiti "ibu", "usoro ọzụzụ" na "ịbịaru".
Mmalite nke oge
Tupu ịhọrọ usoro ọzụzụ dị mma maka akwụkwọ akụkọ, ị kwesịrị iji nlezianya nyochaa onwe gị na ike gị. Enweghi ike ibupusi oke ibu na abuba di ala site na ihe obula, n'ihi na ihe omumu bu ibu di ike (nke bu iji megharia otu akwara aru) na oru ha abughi iji kilocalories mee ihe, kama itinye ume na ntachi obi na akwara. Ndozi nri na kadio, dị ka ịgba ọsọ ma ọ bụ ịwụli eriri, ga-anagide nchịkọta abụba na ụmụ nwoke ngwa ngwa ma ka mma. Fitness ọzụzụ Denis Gusev na-atụ aro ka ụmụ nwoke mbụ "akọrọ" (tufuo nke ibu ibu), na na mgbe ahụ na-amalite ike ọzụzụ.
Ọzụzụ "maka enyemaka" na "ntachi obi"
E nwere ụzọ abụọ iji hazie ọzụzụ:
"Mpịakọta". Ọ bụrụ na nwoke nwere mmasị n'ọdịdị nke akụkọ ahụ - ahịrị abụọ nke ịba ụba nke afọ na afọ na nchịkọta nke akwara oblique - ọzụzụ kwesịrị iji bulie olu nke oke ahụ. Iji mee nke a, akwara afọ na-ebuwanye ọkụ, ọ bụghị ogologo oge, n'etiti mgbatị ahụ ahụ ike ahụ na-ezu ike ihe dị ka ụbọchị atọ. Mmega ahụ siri ike, dị ka a na-achị, ha na-eji ihe dị arọ, ma a na-eme ha "ka ọdịda", ya bụ, enweghi ike ime ya ugboro ugboro. Site na ịhọrọ oke oke, anaghị emegharị ugboro iri na abụọ n'otu ụzọ. Maka mmega ahụ ọ bụla, a na-eme atụmatụ ịbịaru nso anọ, a na-eme ha niile "na ọdịda", ndị fọdụrụ n'etiti setịpụ erughị nkeji abụọ. Ihe dị mkpa maka ọzụzụ dị otú a bụ nkwụsịtụ n'etiti mgbatị ahụ, a na-agbakwunye uru ahụ na olu kpọmkwem n'oge oge mgbake, nke ga-ewe ụbọchị atọ. Akwadoghị ọzụzụ dị otú ahụ maka ụmụ nwoke nwere ihe na-erughị otu afọ nke ọzụzụ ọzụzụ.
"Otutu-ugboro ugboro" (ma ọ bụ "arụ ọrụ"). Ebumnuche nke ọzụzụ a dịkwa mkpa - ịzụlite ntachi obi na ume. Ọzụzụ maka ịrụ ọrụ na-ahọrọ ndị na-eso ụzọ nke ahụ mgbe ochie (na-enweghị "akwara"), ọtụtụ ndị na-eme egwuregwu na ndị mbido. Inweta onwe gị iji gwụchaa ike n'oge mgbatị dị otú ahụ ekwesịghị ya - ike ọgwụgwụ na ọkụ nke akwara afọ site na njedebe nke mmega ahụ ga-ezu. Dị ka a na-achị, enwere ike ịme mgbatị ọ bụla n'ụlọ, oge 20-30 ruo usoro anọ. Ndị ọzụzụ ahụike nwere ahụmịhe kwenyere na ọ bụrụ na mmadụ ga - eme ugboro iri atọ, mgbe ahụ ekwesịrị ime ka ibu ahụ sie ike ma ọ bụ dị iche. I nwere ike ime nke a kwa ụbọchị, ma ọ dịkarịa ala ugboro 3 n'izu. Na ọzụzụ "multi-rep", dumbbell abdominal mmega ka akwadoro maka nwoke; a na-ejikarị shells ndị na-ajụ ọkara. Ọ bụrụ na ahọpụtara mgbagwoju anya nke ọzụzụ na ibu ọrụ kwa izu dabere na ike nke nwoke ahụ, mgbe ahụ, pịa agaghị abụ naanị ihe siri ike ma na-adịgide adịgide karị, oke akwara ga-abawanye, mana ọ na-adị nwayọ nwayọ karịa ọzụzụ "olu".
Usoro ihe omume maka ụmụ nwoke na-enweghị ọzụzụ ọzụzụ
Ndị mbido nwere ike iji atụmatụ oge gboo nke afọ anọ na-arụ ọrụ afọ maka ụmụ nwoke, ihe mgbagwoju anya a dị ka ọ dị mfe ma ọ bụrụ na emee ya n'ụzọ ziri ezi - mgbe izu abụọ gachara, a ga-ahụ nsonaazụ mbụ. A na-eme ihe omume atọ mbụ na usoro atọ nke oge 20-25, usoro atọ ikpeazụ nke otu nkeji. Hapụ n'etiti tent 30 sekọnd, n'etiti omume 2 nkeji. Oge ọzụzụ a kwadoro bụ ụbọchị ọ bụla. Omume nwere ọtụtụ nsogbu - ịkwesịrị ịhọrọ dịka ike na ike gị.
Tupu ọzụzụ, echefula ịgbatị ma kpoo ahụ ọkụ.
- Na-agbagọ. Achọrọ ka ị dinara n'azụ gị na mbara ala siri ike, gbagọọ ụkwụ na ikpere. Nhọrọ kachasị mfe na-enye gị ohere ịgafe ogwe aka gị n'elu obi gị, ihe a ma ama bụ itinye ha n'azụ isi gị, mana ịghara ịgbachi nkwụ gị. Na iku ume, ọ dị mkpa ịdọrọ obi ahụ na pelvis, na-agbanye ọkpụkpụ azụ, ebe ala ala ekwesịghị ịpụta n'elu. Na inhalation, laghachi na ọnọdụ mmalite. Nke a dị ka ibuli ahụ ahụ site na ọnọdụ dị mfe, mana ala azụ na-anọgide n'ala. Ọ bụrụ na emechara nke ọma, a na-arụ ọrụ akụkụ elu nke akwara afọ rectominis. Olee mgbati? Nwere ike iburu onye na - ebu ibu - diski ma ọ bụ dumbbell - ma jide ya n’azụ isi gị.
- Zụlite ụkwụ kwụ ọtọ site n'ọnọdụ dị nro. Ikwesiri ịgha ụgha n'azụ gị ma gbatịa na ihu siri ike, gbatịa aka gị na ọbụ aka gbadaa n'akụkụ ahụ. A choro iji nwayọ bulie ụkwụ gị na iku ume, iji weghachite ha na iku ume. Omume a dị ala na-arụ ọrụ nke ọma maka ụmụ nwoke. Olee mgbati? N'ime otu ụzọ, ekwesighi ị gbadata ụkwụ kpamkpam, kama ọ bụ akụkụ nke ogo 30 n'etiti ala na ụkwụ. I nwekwara ike kee obere dumbbells na ụkwụ gị.
- A igwe kwụ otu ebe. Nke a bụ otu n'ime ihe omume kacha mma nke afọ maka ụmụ nwoke. Gha ụgha n'azụ gị n'elu ala siri ike, ịkwesịrị ịrị elu na ubu ubu gị, gbagọọ ụkwụ gị na ikpere. Ka ị na-eku ume, dọọ ikpere aka na ikpere na-abụghị ikpere, ebe ụkwụ kwụ ọtọ na-agbazi. Na inhalation, laghachi na ọnọdụ mmalite (echefula na isi ya na-ebuli elu) ma jiri ikpere nke ọzọ na-ekpeghachi. Olee mgbati? Na mbido, bulie ụkwụ gbagọrọ agbagọ n'elu elu ma ghara idobe ha ruo na njedebe nke ịbịaru nso.
- Plank. Static mmega ahụ iji na uru ahụ na nkwonkwo ntachi obi. A choro ka iwere ọnọdụ nke imesi ike na-agha ikpere, dozie azụ gị, dozie akwara afọ ma kpoo n'ime ọnọdụ a otu nkeji. Olee mgbati? Gbatịa otu ogwe aka n’ihu na / ma ọ bụ bulie otu ụkwụ n’ala.
Ozugbo usoro ọzụzụ a siri ike, ọ ga-eru mgbe ị gafere n'ọkwa siri ike karị.
Ihe mgbagwoju anya maka umu nwoke
Ihe mgbagwoju ahu gunyere isi ato na ihe omumu abuo nke nwere ike maka ndi akuko, a zubere ndi nwoke maka ọzụzụ. Mee mmemme niile na usoro atọ nke 25-30 ugboro. Oge ọzụzụ a tụrụ aro bụ ugboro abụọ n'izu (a na-eche na a na-arụ ọrụ ahụ ike ndị ọzọ na mgbatị ndị ọzọ, ndị na-ebipụta akwụkwọ na-etinye aka na ọrụ ahụ).
- Fitball crunches. Ọzụzụ a chọrọ nnukwu bọọlụ na-agbanwe agbanwe. Ikwesiri idina azụ gị na fitball ka ọkpụkpụ ahụ wee kwekọọ na ala, ụkwụ gị ga-agbada n'ala. Aka n'azụ isi, ma a kpọchighị ya. Ka ị na-ekupụ ume, tụgharịa spain ahụ, dọtara igbe ahụ na pelvis, ebe ala ala anaghị esite na bọlbụ ma nọgide na-adị n'ala. Dozie spain mgbe ị na-ekuru iku ume.
- Kwụ kwụ ọtọ na-ebuli elu. Omume a na-abaghị uru maka ụmụ nwoke na-enye nsonaazụ dị mma mgbe emere ya n'ụzọ ziri ezi. Ọnọdụ mbido bụ ịkwụgidere nkasi obi na ogwe ahụ dị larịị, ka ị na-ekupụ ume, ịkwesịrị bulie ụkwụ gị kwụ ọtọ na crossbar, mgbe ị na-eku ume, belata ụkwụ gị. Ọ bụrụ na nhọrọ a siri ike, enwere ike ịgbago ụkwụ kwụ ọtọ 90 ogo ma jide ya maka sekọnd ole na ole. Omume na ogwe dị larịị maka akwụkwọ akụkọ na-ewu ewu n'etiti ụmụ nwoke, nke a bụ n'ihi nnweta egwuregwu egwuregwu na ọzụzụ dịgasị iche iche na ntinye nke crossbar.
- Akwụkwọ. Nke a bụ ọzụzụ dị irè maka akwara afọ niile. Gha ụgha n'azụ gị, ụkwụ kwụ ọtọ, ogwe aka n'akụkụ. Ka ị na-eku ume, bulie ogwe aka nri gị na ụkwụ aka ekpe gị ma dọrọ ha gaa ibe ha. Na iku ume na-esote, dọpụta aka ekpe na ụkwụ aka nri na ibe gị, na na ume, laghachi. Na iku ume nke atọ, dọpụ aka abụọ na ikpere abụọ na ibe ha. Laghachi na ọnọdụ mmalite.
- Ọzụzụ a chọrọ wiilịị mgbatị ahụ (nke a na-akpọkwa akpọ ala). Ikwesiri iwere ọnọdụ dị mma na ikpere gị, jiri aka gị jide aka nke mgbatị mgbatị ahụ wee dabere n'akụkụ ikpere gị. Jiri nwayọ jiri nwayọ tụgharịa igwe na-agbada ala ka o kwere mee, wedata afọ n’ala gị. Mgbe ahụ, na-ahapụ ịhapụ wiil ahụ, laghachi ọnọdụ ịnọ ọdụ na ikpere gị. Omume dị otú ahụ na igwe na-agba maka ndị nta akụkọ na-arụ ọrụ nke ọma maka ụmụ nwoke, ha na-arụ ọrụ niile nke akwara afọ.
- A na-emega ahụ mgbe ị na-anọdụ ala na ụkwụ. Aka abuo na-ejide ihe eji eme ihe. A choro ka itinye vidiyo na aka ekpe ma jiri nwayọ laghachi ya ka o kwere mee, laghachi ma megharịa ugboro 25. Wee mee mgbatị ahụ n'aka nri. Ọ dị mkpa ịkpachara anya ma ghara ịgba ọsọ mgbe ị na-eme mgbatị na wiilị mgbatị maka akwụkwọ akụkọ, nke a bụ eziokwu maka ma ndị nwoke ma ndị nwanyị.
