Omume ụlọ maka ndị nta akụkọ ga-arụpụta ezigbo nsonaazụ ma ọ bụrụ na ị jiri ihe ọmụma bụ isi nke anyị depụtara na isiokwu nke taa gakwuru ha!
Ihe mere ị ga - eji mee ezigbo abs n'ụlọ
Ọnụ ọgụgụ na-enweghị ngwụcha nke mgbagwoju anya, ọzụzụ na ụdị ibu dị iche iche maka ndị na-ebipụta akụkọ na-adabere n'ọtụtụ mgbatị ndị a ma ama, nke akụrụngwa egwuregwu ma ọ bụ ngwa mgbatị adịghị mkpa. Otú ọ dị, nke a apụtaghị na enyemaka agaghị adị mkpa n'ụlọ niile.
Nke mbu, ha ga - eme ka o kwe omume ime ka mmeghari ahu di ike dika ogo nke aru na - abawanye, na abuo, ihe egwuregwu na - emeputa nhọrọ maka ime otu ibu, nke a dikwa mkpa maka ndi akuko - akwara afọ na - eji otu usoro ọzụzụ a ngwa ngwa ma kwusi itolite. Mgbe ị na-eme ihe mbụ, ị gaghị eche banyere ya, mana na usoro mmepe, jiri ụzọ dị n'aka: kama ịdị arọ karama mmiri, na ụfọdụ omume bench nwere ike dochie ya na akwa ma ọ bụ oche, wdg.
Na vidiyo ahụ, onye nkuzi ahụike Fitness Tatyana Fedorishcheva na-ekwu maka mkpa ọ dị ịmị ọkụ tupu mgbatị ọ bụla n'ụlọ:
Kedu ụdị ọzụzụ
Ọ dị mkpa iji chọpụta ihe mgbaru ọsọ nke ọzụzụ ụlọ. Ọ bụ omenala ịkọwa ọdịiche dị iche iche na "olu" na "ike". Ọ bụrụ na nsonaazụ nke ọzụzụ bụ igwe akuko nwere ahịrị ndị adọpụtara nke cubes, mgbe ahụ, a na-arụ ọrụ ahụ na ogo uto ahụ. Ma ọ bụrụ na ebumnuche bụ ịbawanye ike na ntachi obi nke akwara na-agbanweghị oke ha, mgbe ahụ ọzụzụ ga-abụ "ike".
"Ọzụzụ nke mpịakọta" n'ụlọ na-agụnye ibu dị arọ na ogologo oge nkwụsị n'etiti mgbatị. N'oge ọzụzụ, akwara anụ ahụ mebiri emebi, ọ na-ewe ihe dị ka ụbọchị abụọ ka ha weghachi. Ọ bụ n'etiti mgbatị ahụ na uru uru ahụ na-apụta. Approachzọ a chọrọ ụbọchị ọzụzụ ụbọchị 3-4 kwa izu n'ụlọ.
A haziri "Ọzụzụ ike" n'ụzọ dị ka akwara na-enweghị oge iji megharịa ma too. Maka nke a, a na-eme ọzụzụ kwa ụbọchị, n'ihe gbasara mmega ahụ na ibu, a na-eme obere ọnụ ọgụgụ ugboro ugboro (ọ bụghị ihe karịrị 12).
Otu ihe dị mkpa: ị nwere ike isetịpụ ihe mgbaru ọsọ iji belata ibu site na enyemaka nke usoro ọzụzụ maka akwụkwọ akụkọ, mana ị gaghị enwe ike nweta ya. Iji welata ibu n'ụlọ, ị ga - ejikọta cardio (ka ị ghara inwe mgbagwoju anya na mmemme ab) na nri. Ọ ka mma ịme ka nri iri ahụ dị mma, nke a metụtara ụmụ agbọghọ karịa - ha nwere ike ịnakọta abụba buru ibu.
Gịnị bụ atụmatụ nke mgbatị ahụ nwoke na nwanyị n'ụlọ
N'ikwu okwu n'ozuzu, mmega afọ n'ụlọ n'ụlọ ụmụ nwanyị adịghị iche na mmega afọ n'ụlọ n'ụlọ maka ụmụ nwoke, isi ihe dị iche bụ nhazi nke mgbatị.
Mụ nwoke, ọtụtụ mgbe, na-achọ ịbawanye ụda ahụ ike, yabụ ha na-eme atụmatụ ụbọchị ọzụzụ 3 n'izu. Site na okike ha, ha siri ike, ma ọ bụghị dịka ụmụ nwanyị siri ike, yabụ ọzụzụ ha siri ike ma dị mkpụmkpụ karị, nwoke na-adịghị ahụkebe dị njikere maka ọzụzụ kpụ ọkụ n'ọnụ.
Girlsmụ agbọghọ, dị ka a na-achị, na-ahọrọ ịzụ azụ ahụ kwa ụbọchị, na-enwe olileanya maka mbadamba larịị, zoro ezo. Ma ọ bụrụ na ha kpebie na atụmatụ ọzụzụ "volumetric", mgbe ahụ ịba ụba akwara n'ụlọ ha ga-arụ ọrụ karịa ụmụ nwoke n'ihi ọdịiche nke ahụ nwanyị.
Etu ị ga - esi kpuchie abdominals gị n’ụlọ
Ụzọ adịghị. Ọbụlagodi na enweghi oke abụba na naanị ịkwesiri ike (ma ọ bụ ịbawanye) akwara afọ gị, ọ ga-ewe ọ dịkarịa ala otu ọnwa nke mgbatị ahụ oge niile. Ibu oke ezighi ezi ga-eweta ọ bụghị naanị mmerụ ahụ na mgbu mgbu ogologo oge, n'etiti nsonaazụ nke "ịgabiga" - ehighị ụra nke ọma, enweghị ike, ịda mba na mbelata ọgụ, ụmụ nwanyị nwere ike ịgbanwe oge ịhụ nsọ. Nchegbu na enweghị itinye uche nwere ike. N'otu oge ahụ, ndị na-ebi akwụkwọ akụkọ ka ga-azụ ngwa ngwa, ọbụlagodi ma ọ bụrụ na nhụjuanya oke na ahụ ike adịghị egbochi arụmọrụ ziri ezi nke mmega ahụ.
Otu esi eme ka nkuzi dịkwuo irè n'ụlọ
Atọ dị mfe ga-enyere gị aka inweta nsonaazụ kachasị mma site na mgbatị gị:
Tupu ịmalite mgbatị ahụ, ịkwesịrị ikpo ọkụ na ịgbatị - nke a ga-akwadebe akwara na nkwonkwo maka ibu ma zere mmerụ ahụ.
Rụ mmega ahụ, ume e kwesịrị ime n'oge nke kasị ukwuu ike erughị ala. Mkpụrụ ahụ chọrọ oxygen iji rụọ ọrụ, ya mere, mgbe ị na-ahazi ọzụzụ n'ụlọ, ị kwesịrị ilekọta ezigbo ikuku. N'oge oyi, a ghaghị ime nke a ozugbo tupu ọzụzụ, n'oge ọkọchị ị nwere ike iji windo mepere emepe megharịa.
You gaghị ezu ike pịa n'oge mgbatị. Inweta ọnọdụ mmalite maka mmega ahụ nke afọ pụtara mgbe niile, n'etiti ihe ndị ọzọ, na-eme ka uru ahụ nke ime gị nwee esemokwu.
Na vidiyo ahụ, Elena Yashkova na-egosi usoro mmemme ọkụ dị mfe enwere ike ịrụ n'ụlọ:
Ihe mgbagwoju anya nke ndi oru nta akuko n'ulo
Ihe omumu afo anọ di nfe ma di ire na ulo bu ndi oru nkuzi ahu kwesiri Elena Silka. Ibu ndị a nwalere oge dị mma maka ndị mbido. Mee mmega ọ bụla maka 30 sekọnd, mgbe njedebe gasịrị, gaa n'ihu na nke ọzọ.
- Zụlite ahụ site na ọnọdụ dị mfe. Ọnọdụ mmalite: dinara n'azụ gị, tinye aka gị n'azụ isi gị (ọ bụrụ na ibu ahụ siri ike nke ukwuu, gafee obi gị), gbagọọ ụkwụ gị na ikpere. Ọ dị mkpa iji bulie ahụ naanị iji mọzụ afọ, ị gaghị enwe ike inyere aka n'ubu ma ọ bụ n'olu, a na-ele anya ahụ elu. Ọzụzụ a na-arụ ọrụ ahụ ike. N'ụlọ, enwere ike ịme mgbagwoju anya site na iburu onye ọrụ na-ebu ibu n'ihu gị; maka nke a, ọ bụghị naanị dumbbell, kamakwa karama mmiri kwesịrị ekwesị.
- Isingwelite ụkwụ site na ọnọdụ dị nro. Dina n'azụ gị, gbatịa aka gị n'akụkụ ahụ, ọbụ aka. A choro ka o bulie ma wedata ukwu guzoziri eguzo na-emetu ikiri ụkwụ nke ala aka. Ibu a na - enye gị ohere ịrụ ọrụ akụkụ dị ala nke akwara abdominis rectus - nke a na - akpọ ala pịa. Maka ndị mbido, a na-ahapụ ya ka o welite ụkwụ ntakịrị gbatụrụ ikpere.
- Mgbagha igwe mgbagwoju anya. Dina n'azụ gị, a na-ebuli isi, ụkwụ na-ehulata ikpere, ogwe aka dị n'azụ isi. Achọrọ ka ọ dọpụ ikpere aka na ikpere na-abụghị ikpere, ụkwụ kwụ ọtọ na-agbazi n'oge a. Isi na ikiri ụkwụ adịghị emetụ ala ala n'oge a na-egbu ya. A na-eduzi ibu ndị dị otú ahụ na akwara oblique abdominal.
- Plank. Ihe e mesiri ike, dina na ikpere aka, dozie azụ gị. Achọrọ ka edozi ahụ na ọnọdụ dị otú ahụ nke na pịa dị nro na azụ adịghị ehulata.
Oge mgbatị ahụ ụlọ a nkeji abụọ zuru oke maka usoro izizi iji rụọ ọrụ. Otu izu mgbe mmalite nke ọzụzụ, ị nwere ike ịme mgbatị okirikiri - mgbe ịmechara ihe omume ahụ, were ezumike nke 30 ma kwughachi ọzọ. Ọ dị ezigbo mkpa iji nyochaa mmezi ihe ziri ezi, ndị na-ebipụta akụkọ kwesịrị ịdị nro maka nkeji abụọ nke okirikiri, ma ọ bụghị na mgbalị niile ga-efunahụ ihe ha pụtara.
Ọ bụrụ na usoro atọ nke mmemme ndị a anaghị eweta ike ọgwụgwụ na ọkụ nke akwara afọ, ọ bụ oge iji mee ka ọrụ gị sie ike. Iji mee nke a, ị nwere ike iji mgbatị ahụ zuru oke site na onye nkuzi ahụike Yaneliya Skripnik.
O jikọtara ihe omume asaa maka afọ n'ụlọ n'ụlọ atọ, otu mmega ga-arụ ugboro 15-20. N'ime otu a, mee ihe omume niile na-enweghị nkwụsị, n'etiti otu dị iche iche, zuo ike maka 30 sekọnd.
Otu nke 1
- Gbanwee crunches. Ọnọdụ mmalite ga-achọ bench, oche ma ọ bụ akwa. Ikwesiri ịdina n’ala ka isi gị na-eche ihu na bench ahụ, ọ dịkwa mma maka aka gị ijide oche ahụ. A na-agbatị ụkwụ ma bulie elu n'elu ala na nkuku nke ogo 30. Achọrọ ka ị bulie ụkwụ gị elu, wee gbatịa ma metụ bench ahụ na sọks gị, na-eweli pelvis gị n'ala. Laghachi na ọnọdụ mmalite. Ọ bụrụ na ibu ahụ siri ike, akụkụ dị n'etiti ala na ụkwụ nwere ike ịbawanye: ogo 45-60. Nke a bụ otu n'ime ihe omume kachasị mma kachasị mma n'ụlọ.
- Ọnọdụ mmalite bụ otu. A choro ka ị gbatịa ụkwụ gị elu, na-eweli azụ ala site na ala. Emegharịla nke ukwuu, mmegharị ahụ kwesịrị ịnwe ntụpọ elu-ala. A na-eduzi ibu dị otú ahụ na akwara afọ.
- Mkpa. Ọnọdụ mmalite: dina n'ala, ụkwụ n'akụkụ n'akuku 30 degrees n'ala. Tinye aka gị n’azụ isi gị ma bilie ntakịrị n’ubu ubu gị. N'ọnọdụ a, gafee ụkwụ gị. Loaddị ndị a na-ekwe ka ụlọ rụọ ọrụ n'otu oge ahụ akwara mpi nke afọ na mgbago elu.
30 sekọnd zuru ike na otu 2:
- Maka ọnọdụ mmalite, ịkwesịrị ịnọdụ ala ma gbadata ntakịrị (ihe dị ka ogo 45 n'etiti ala na ahụ), dabere na ikpere gị. Legskwụ kwụ ọtọ ma bulie elu n’elu ala (nkuku n’etiti ala na ụkwụ bụ ihe dịka ogo 30). Achọrọ ka ịdọrọ ubu na ikpere na ibe. N'okwu a, ụkwụ na-ehulata na ikpere, ụmụ ehi na-adaba na ala, na ogwe aka na-agbatị, na-ebufe mesiri ike site na ikpere aka na nkwụ. Wee laghachi n'ọnọdụ mbido wee megharịa oge 15-20. Nke a bụ ezigbo mmega ahụ maka ikensi ụkwụ (elu na ala) n'ụlọ.
- A igwe kwụ otu ebe. Omume a dịtụ iche na nke Elena Silka tụrụ aro ya maka ọzụzụ maka ndị mbido. Ebe mbido: ịnọdụ ala, ahụ dịtụla azụ (ọ bụghị dị ka mmega ahụ gara aga), ogwe aka n’azụ isi, ụkwụ kwụ ọtọ ma bulie elu n’elu ala. Ikiri ụkwụ adịghị emetụ ala n'oge igbu egbu. Dị ka ịnyịnya ígwè ọ bụla, nke a bụ ọzụzụ maka akwara akwara oblique.
30 sekọnd zuru ike na otu 3:
- Ogwe ahụ dị ike. Nkwado dina n'ikpere aka, a na-agbatị ahụ. Were ụkwụ aka ekpe gaa n'akụkụ, wee gbagoo. N'etinyeghị ụkwụ aka ekpe gị n'ala, megharịa ugboro 15-20. Jiri ụkwụ aka nri gị rụọ ọrụ a. Ihe omumu a na-enye ihe mgbagwoju anya na akwara ime.
- Ogwe ahụ anaghị agbanwe agbanwe. Idozi ahu maka nkeji 1 na nkwado dina na ikpere aka. Jide n'aka na azụ adịghị ehulata, na pịa pịa.
Mgbe ị gụchara usoro ọzụzụ niile n'ụlọ, were ezumike maka nkeji 2, wee megharịa na nke abụọ. Mgbe ọzọ 2 nkeji oge ezumike, mee ihe omume maka nke atọ.
Ọzụzụ anaghị arụ ọrụ ugboro ugboro na ikwughachi ụzọ na-eru nso, e nwere ihe "kensinammuo" obibia ibu - mgbe ọnụ ọgụgụ nke ugboro ugboro kpebisiri ike dabere na mmetụta gị. Na vidiyo ahụ, Yanelia Skripnik tụrụ aro ụdị omume abdominal dị n'ụlọ:
