Taa, anyị ga-ekwu maka ntinye aka maka triceps - anyị ga-amata ọdịiche dị iche iche nke mmega ahụ nke na-enye ibu ọrụ na akwara triceps nke ogwe aka. Ozi a ga-adọrọ mmasị ndị na-eme egwuregwu na-azụ na mgbatị ahụ iji mụbaa akwara. Triceps nwere 65% nke ogwe aka dum, n'otu n'otu, oke ya na-emetụta ụda ubu niile.
A bit nke mmewere
Tupu anyị edepụta ihe ndị na-agba ume, ka anyị chọpụta ebe otu akwara a dị na ihe onye ọ bụla na-eme egwuregwu kwesịrị ịma tupu ịmalite ọzụzụ.
Triceps, nke a makwaara dị ka akwara triceps, bụ ngwakọta nke ngwugwu atọ dị na azụ ubu. Anatomically a na-akpọ ha: n'akụkụ, medial na ogologo. Otu akwara a na aru oru na ato, ma adighi ekesa ibu ahu n’uzo obula.
Họrọ omume maka ịmịpụ ha, ịnwere ike ịtọ ọrụ ezubere iche maka otu osisi. Agbanyeghị, maka nsonaazụ, n'ezie, ị ga-anwa iji akụkụ ọ bụla nke triceps otu nha. Ntughari bu ihe omumu di otua na-enye gi ohere zuru oke ma obu kwa ibu.
Mkpụrụ a na-ahụ maka mgbatị / mwepu ubu, mgbatị ikpere, ma na-enwetakwa ibu nke abụọ mgbe ị na-eji akwara pectoralis.
Nwere ike ịpị naanị triceps?
Ihe mgbochi site na ala na-agụnye ihe niile dị na eriri ubu elu. Ruo n’otu ogo ma ọ bụ ọzọ, akwara ahụ dum na-arụ ọrụ.
Fọdụ ndị na-eme egwuregwu na-agba mbọ imepụta naanị isi atọ, n'ihi na nnukwu mpịakọta ya na-eme ka ọnụ ọgụgụ ahụ dị ike ma dị irè ozugbo. Ha na-anwa itinye ume ha niile n'otu akwara, na-eche n'eziokwu na site n'ime nke ahụ, ha ga-abịa ngwa ngwa.
Otú ọ dị, maka mmepe ziri ezi, ọ dị mkpa ị paya ntị na otu akwara niile. Ndị na-agbanye aka, dị ka anyị dere n'elu, na-amanye ọtụtụ aka aka ịrụ ọrụ n'otu oge, ruo na ntinye aka nke obere mkpịsị aka!
N'agbanyeghị mbọ niile ị gbara, ị gaghị enwe ike ịtọbe otu ọrụ dịpụrụ adịpụ na akwara dị iche. Don’t chọghị ya! Iji see onye mara mma ubu contour ma mepụta enyemaka egwuregwu, ọ dị mkpa ịrụ ọrụ akwara niile!
Uru na ọghọm nke triceps push-elu
Họrọ nhọrọ kacha mma maka triceps ma nweere onwe gị ịmalite ịrụ ọrụ, n'ihi na mmemme ndị a nwere ọtụtụ uru:
- Na mgbakwunye na ịba ụba, ha na-eme ka ike nke onye na-eme egwuregwu dị ike;
- Ọnụ ntachi obi na-ebili;
- A na-eme ka nkwonkwo na nkwonkwo ubu ubu sie ike;
- Onye nwere isi atọ na-arụ ọrụ na mmemme niile. Uto ya ga-eme ka onye na-eme egwuregwu na-eme ngwa ngwa bulie ọrụ ya mgbe ọ na-arụ ọrụ na barbell na ngwa ndị ọzọ;
- Ihe a na-agbapụta agbaji na-eme ka ọnụ ọgụgụ ahụ sie ike, gosipụtara ọrụ onye na-eme egwuregwu na-arụ na mgbatị ahụ. Ya mere, mkpali na-abawanye, enwere ọchịchọ ịnọgide na-azụ ọzụzụ egwuregwu;
- Enwere ike ịmegharị mgbatị maka triceps n'ụlọ, mgbatị ahụ, na n'okporo ámá, nke a bụ ntụgharị nke mmega ahụ;
- Ihe ọzọ gbakwunyere bụ na onye na-eme egwuregwu nwere ike idozi ibu ahụ site n'ichegharị n'etiti usoro ntinye dị iche iche.
- N'ime minuses, anyị na-arịba ibu dị n'ubu, ikpere na nkwonkwo aka. Ọ bụrụ na ị nwere mmerụ ahụ ma ọ bụ ọrịa na-emetụta triceps, anyị na-akwado ka ị yigharịa ihe omume ndị a.
- Ọzọkwa, ihe omume triceps chọrọ ịgbaso usoro ahụ, n'ihi na obere mmebi iwu ya na-eburu ibu site na otu ahụ. Iji maa atụ, gbasa ikpere aka gị ntakịrị karịa ka ọ dị mkpa, obi gị ga-agbanye. Bend na spain - redirect ọrụ ahụ na azụ na azụ azụ.
- Mweghachi ọzọ: n'ihi oke ya, ndị triceps na-agbake ruo ogologo oge, ya mere, o yighị ka ị ga-enwe ike ịmịnye ya ngwa ngwa. Ọ gwụla ma, n'ezie, a na-eme ihe niile dị ka uche si dị, physiologically ziri ezi. A ghaghị ịme mgbatị ahụ na triceps karịa 1 oge kwa izu. Ihe mgbagwoju anya nke ọ na - esonye na - 1-2 ugboro n'izu.
Ntugharị Triceps
Yabụ, ka anyị gaa na akụkụ egwuregwu - anyị ga - agwa gị otu esi ebuputa triceps site na ntinye n’ala. Nke mbu, anyi deputara ihe di iche iche nke mmega ahu:
- Azu push-elu si bench, ụkwụ n'ala;
- Azu push-elu si bench, ụkwụ na bench;
- Gbanwe ọdịiche dị iche iche na ibu ibu (a na-etinye ihe osise ahụ n'úkwù);
- Mgbapu dị nkenke maka triceps - (ya na ọnọdụ dị warara nke aka n’elu ala: kpochapụwo, diamond, site na kettlebell);
- Site na ogwe aka dị warara, site na bench;
- N'elu ogwe osisi na-enweghị atụ, na-ebuteghị ubu na ibe gị (usoro a na-eji triceps eme ihe).
Usoro igbu
Na mmechi, anyị ga-agwa gị usoro maka ịme triceps ịpị elu site n'ala, bench na ogwe osisi na-enweghị atụ na nkebi.
Laghachi azụ ahịa
A na-akpọ ntụgharị nke ọdịiche ndị a n'ihi ọnọdụ mmalite: onye na-eme egwuregwu na-eguzo na-eche bench ahụ, na-atụkwasị aka ya na akụkụ ahụ.
Na-agbaso iwu niile na-emetụta n'ụdị ntinye ọ bụla: anyị na-eme ka azụ anyị kwụ ọtọ, anyị na-eku ume mgbe ọ bụla na-agbada, na na-ekpo ume mgbe ebuli.
Kwụ n’ala
- Were ọnọdụ mmalite, laghachite azụ, lee ihu n'ihu, mkpịsị aka na-atụ aka n'ihu;
- Bipute ụkwụ gị n’ihu, egbula ikpere;
- Bido wedata ikpere gị ogologo (agbasasịkwala) ruo mgbe ha ga-adakọ na ala. Nke a bụ ebe kachasị dị ala, ọ bụrụ na ị rida ọbụna ala, ị nwere ike imerụ ubu na nkwonkwo aka, ọkachasị mgbe ị na-arụ ọrụ dị arọ.
- Gbagoo na mmalite ọnọdụ;
- Mee usoro 3 nke 15 reps.
Etkwụ nọ na bench
Usoro a yiri nke gara aga, belụsọ isi ihe ndị a:
- Kwụ na-etinye na bench na-abụghị nke nkwado aka;
- Ogwe ụkwụ ụkwụ kwesịrị ịdị n'okpuru ogwe aka;
- N'oge nrụgide, ị nwere ike ịgbanye ikpere gị.
- Mee usoro 3 nke 10 reps.
Arọ
Malite ọnọdụ, dị ka na agbara push-elu, ụkwụ na bench. A na-etinye shei na hips - pancake si barbell ma ọ bụ kettlebell. Ọ bụrụ na ị na-arụ ọrụ n'ụlọ, chọta ihe dị arọ ị nwere ike idowe n'ụkwụ gị n'enweghị nsogbu, dịka nchịkọta akwụkwọ, ite poteto, wdg. Emela ngwa ngwa buru oke ibu, enwere ihe egwu di na nkwonkwo. Mee usoro 3 nke 7-10 reps.
Warara push-acha ọkụ maka triceps
Mkpogide na-agbanye aka maka triceps gụnyere ọnọdụ dị nso nke aka na nkwado. Ọtụtụ mgbe, ha na-eme mkpọtụ si n'ala, mana, iji bulie ibu ahụ, ịnwere ike ijide kettlebell dị arọ. N'okwu a, ogo ahụ dị elu, n'otu n'otu, ọ ga-esiri onye na-eme egwuregwu ike ịgbada.
- Were ọnọdụ mmalite: plank ahụ gbatịrị agbatị, a na-etinye ọbụ aka nso, dịka ibe ya;
- N'oge a na-agbanye aka, ikpere aka na-agbanye n'akụkụ, agbatịla n'akụkụ;
- Mee usoro 3 nke 15 reps.
Cheta iwu. N'ihe sara mbara nke aka mgbe a na-agbanye aka, otú ahụ ka akwara pectoral na-etinye aka, na nke ọzọ, ka ọbụ aka dịkwuo nso, otú ahụ ka ndị triceps na-arụ ọrụ.
Na mgbakwunye na kpochapụwo ihe nkwụsịtụ, ị kwesịrị ịma otú e si asọpụta triceps n'ala site na iji usoro diamond. Usoro dị ebe a dị ka nke enyere n'elu, naanị nhazi nke ọbụ aka dị iche - mkpịsị aka na mkpịsị aka kwesịrị ịmalite atụmatụ nke diamond dị n'ala. Na ngbanwe a, a na-eji isi atọ mee ihe kachasị.
Fọdụ ndị na-eme egwuregwu nwere mmasị na ma ọ ga-ekwe omume na otu esi eme nke ọma site na ala maka triceps na oke ahụ. N'ezie, n'ọnọdụ a, enweghị ebe ị ga-etinye ihe nrụpụta ahụ, agbanyeghị, ịnwere ike itinye akpa azụ na ibu n'azụ gị. Ma ọ bụ, tinye eriri dị arọ pụrụ iche.
N'elu ogwe
Anyị ga-agwa gị otu esi eme ihe nkwụsị na ogwe osisi na-adịghị edozi iji wuo triceps, ọ bụghị akwara pectoral. N'okwu a, ọ dị mkpa ịgbaso usoro ahụ - ikpere aka na usoro nke ịgbada ala ekwesịghị ibelata ibe ya. Ubu na-anọgide na a ofu na ọnọdụ.
- Wụlie elu na projectile ahụ, jide ahụ na agbatịpụ aka, ikiaka lee anya n'azụ;
- Mgbe ị na-agbada, weghachite ikiaka gị, na-achịkwa myirịta ha;
- Mee ka aru gi guzozie n’echeghi ya iru;
- Mee ugboro 3 ugboro 15.
Nke ahụ bụ ihe niile, ị ga-amụta otu esi eme mgbanwe ndị a nke ntinye aka ma mee onwe gị mmemme kwesịrị ekwesị maka onwe gị. N'ime mgbagwoju anya maka triceps, ịnwere ike ịgbakwunye oche bench na warara aka, mgbatị nke ogwe aka na ngọngọ nwere eriri, pịa French, mgbatị aka na ogwe elu. Ọ bụrụ n’ịchọrọ iwusi akwara ike ma mepụta ihe akọwapụtara nke ọma, gbado anya ọsọ na ọnụ ọgụgụ ugboro ugboro. Ọ bụrụ na ị na-achọ iwube iwu, jiri oke ọrụ rụọ ọrụ.
