Egwuregwu na-agbanwe agbanwe bụ ihe ngwọta maka ndị na-enweghị ohere iji igwe mgbatị na-eleta mgbatị ahụ oge niile. Iesmụ nwanyị hụrụ ha n'anya karịsịa maka nnukwu ohere iji kpuchie akpụkpọ anụ nke akụkụ aka na ụkwụ, mee ka akwara ahụ dị ike, mee ka hips na ogwe aka pụta ìhè.
Ngwaọrụ a na - enye gị ohere iwetulata ibu mgbe ị na - emega ahụ. Ọ na - eme ka o kwe omume iji otu akwara niile na - ebughie spine na nkwonkwo. Maka ahụ dị ala, squats nwere eriri na ụkwụ na-arụ ọrụ nke ọma, n'ihi na ọ na-agbatị mmega ahụ. Nke a bụ n'ihi ike nguzogide nke onye na-eme egwuregwu ga-emeri, n'otu oge na ibu, n'eziokwu, ndị squats n'onwe ha.
Kedu ihe bụ otu agbanwe maka egwuregwu
N'ezie, nke a bụ eriri na-agbanwe agbanwe na mgbanaka, nke, na usoro ịme ahụ, a ga-agbatị ya na amplitudes dị iche iche. A na-akpọ ngwa dị iche iche aha: ahụ ike na-agbanwe band, mgbatị akaghị, mini band, ụkwụ expander, mini band, mini loop, eguzogide gbalaga, wdg
Ghara inwe mgbagwoju anya na loops roba na eriri ekike. Ihe dị iche na nke mbụ na nha nke mgbanaka ahụ (dayameta nke loops dị nnọọ ukwuu), na nke abụọ, n'ozuzu, anaghị emechi.
Ndị na-agbanwe agbanwe nwere ike ịnwe isi ike dị iche iche, yabụ ndị na-eme egwuregwu nwere ike ịbawanye ma ọ bụ belata ibu ahụ. Ọ bụrụ n ’ime atụmatụ ịme ihe kpọrọ ihe, anyị na-atụ aro ka ị zụta otu ìgwè ndị agha na-eguzogide ọgwụ dị iche iche. N'ụzọ dị otú a, ị ga-enwe ike ịmepụta ibu zuru oke maka akwara dị iche iche.
Njirimara nke squats na roba
Ọ bụrụ na ị na-eche etu ị ga-esi jiri squat na-agbanwe maka ahụ ike, were ya na ịme omume ndị a na-emebu, mana ị nwere eriri na-agbatị n'etiti ụkwụ gị. N'oge squat, na mgbakwunye na ịrụ ọrụ na ịdị arọ gị, ọ dịkwa mkpa ka ị gafee n'akụkụ, na-emeri nguzogide nke expander. Presented gosila? Kwere, ọrụ ahụ esiwanye ike.
E nwere ọtụtụ ọdịiche na ntinye nke agbanwe mgbe ị na-eme squats. A na-ejikwa ngwa ahụ mee ka swings dị mgbagwoju anya, ịgbatị, na-agbapụta ogwe aka ma kpoo ahụ ọkụ.
Kedu otu esi ahọrọ roba kwesịrị ekwesị?
Anyị ekwuola na ngwa nwere ike ịnwe ogo siri ike dị iche iche, dịka ọkwa nke nsogbu si abawanye. Site na iwu a na-ekwupụtaghị, ndị nrụpụta niile kesara ọkwa nguzogide nke ụdọ roba nwere agba, nke ọ bụla nwekwara ọkwa nke ya. Agbanyeghị, nhọrọ ndị a na-ahụkarị bụ:
- Ọdo bụru ngwẹja-akpọ-ọku;
- Uhie na-acha uhie uhie - 2nd ogbo nke loading;
- Green - nnukwu nsogbu siri ike;
- Blue - ọbụna nguzogide ka elu;
- Black bụ ndị na-agbanwe agbanwe siri ike, nke kwesịrị ekwesị naanị maka ndị na-eme egwuregwu nwere ahụ ike nwere ezigbo ahụ ike.
Iji mee squats na roba band ọ bụghị naanị na ọ bara uru, kamakwa ọ na-atọ ụtọ, ịkwesịrị ịhọrọ ngwa kwesịrị ekwesị:
- A na-eji bandx ma ọ bụ owu mee ihe mgbochi. Ndị nke mbụ dị ọnụ ala, mana ha na-amị amị, na-agbatị elu mgbe agbatị, bee n'ime akpụkpọ ahụ ma pịpụ. Ndị nke abụọ nwere nkasi obi, mana ọnụahịa ha dị okpukpu abụọ dị ka latex.
- Enwere ndị dị mkpụmkpụ ma dị ogologo. N'ozuzu, ogologo adịghị emetụta ogo mmega ahụ, mana ogologo loops na-enyekwu mgbanwe mmega ahụ.
- E nwere mbara na warara ngwa. Mgbe ị na-ahọrọ, na-eduzi iwu ahụ: ihe ntanetị na-ebuwanye ibu, ibu ahụ ka ukwuu.
- Ọ bụrụ na ụjọ na-atụ gị na n'oge ọrụ ahụ na-agbanwe ga-agbaji na mberede, na-apịa gị ihe mgbu n'oge ị na-alaghachi, zụrụ onye na-agbasawanye na aka uwe. Nke a bụ ụdị mkpuchi nke ga-edebe ngwa n'ime, na-azọpụta gị na ahụ erughị ala ma ọ bụrụ na ezumike.
- Site n'ụzọ, ka ị na-agbatịkwu eriri gị, ọ ga-esiri ya ike ịgbaji ya.
Kedu akwara ndị na-arụ ọrụ n'oge squat nwere eriri roba?
Ọzọ, anyị ga-egosi gị otu ị ga - esi soro squat gị gafee karịa atụmanya niile, mana nke mbụ, ka anyị kwuo maka akwara ahụ.
- N'ezie, akwara gluteal na-arụ ọrụ, dị ka ọ bụla squat;
- Ọzọkwa, akwara quadriceps nke apata ụkwụ gụnyere;
- Ọzọkwa, akwara nwa ehi;
- Na-eduga na naanị;
- Mgbu Stabilizer - azụ extensors, abs, biceps femora.
Dịka ị pụrụ ịhụ, squats nwere mgbatị ahụ na-enye gị ohere iji otu otu ahụ ike ahụ dị ka squats oge niile, na-enweghị ngwa. A na-eme ya iji mee ka ibu ahụ dịkwuo elu, na-ekesa ya n'elu akwara ndị a na-eche, ma ghara ibubiga ọkpụkpụ azụ na oke ibu. Nke a bụ ụzọ zuru oke iji belata ibu na mpaghara nsogbu na-enweghị ịba squal na barbells ma ọ bụ dumbbells.
Uru na ọghọm ya
Kedu uru nke squats maka buttocks nwere na-agbanwe na ụkwụ, ka anyị chọpụta!
- Ọ na - enye gị ohere iji kesaa ibu ahụ zuru oke, gbanwee ya site na otu isi gaa n'otu edo.
- Nke a bụ nnukwu ihe ọzọ maka akụrụngwa dị arọ, nke a na-amachibidoro maka ahụike. Enwere ike iji eriri na-agbanwe agbanwe ọbụna ndị egwuregwu nwere ọnya ọnya;
- Ndị na-agbasawanye na-adịghị ebu njikọ ahụ;
- Squats na roba siri ike ịrụ n'ụzọ na-ezighi ezi - ahụ gị, iji kwado ọrụ ya, jiri nlezianya na-eme mmega ahụ n'ụzọ ziri ezi;
- N'ihi ọkwa siri ike dị iche iche, ị nwere ike ịgbanwe ibu dị mfe, nke dị mma;
- Enwere ike iji ngwa ahụ n'ụlọ, mgbatị ahụ, na n'èzí. Ọ na-agbakọkọ ọnụ ma dabara na nke ọ bụla, ọbụlagodi obere akpa.
- Ọ na - enye gị ohere ịgba 200-300 mmezi kcal na ego ole a na - emebu mgbe ị na - egbu mmiri na - enweghị eriri.
- Ọzụzụ dị otú a ga-eme ka anụ ahụ dịkwuo nro, wepụ ya na flabbiness na cellulite.
N'ezie, enwekwara ọghọm. Nke mbu, nke a bu oke ibu. Nwere ike ịbawanye arọ na barbell dịka ọ masịrị gị, mana ị gaghị eyiri eriri 15 na onwe gị, n'agbanyeghị otu ị chọrọ ya. Nke abuo, onye na-agbasawanye agaghị enyere aka mee ka uru ahụ dị elu, naanị iji mepụta enyemaka. Ka akwara wee too, ọzụzụ siri ike na ibu dị mkpa. N'ihi ya, ngwa a anaghị adabara ụmụ nwoke chọrọ ịkwalite ọnụ ọgụgụ ha, mana ọ dị mma maka ụmụ nwanyị na-azụ ka ha felata.
Mgbanwe dị iche iche
Yabụ, ị zụtara expat expander, mụọ atụmatụ ahụ, gụọ aro ndị ahụ. Oge eruola ịmalite imega ahụ́! Kedu ọdịiche dị iche iche kachasị ewu ewu na ndị egwuregwu nke oge a.
- Crunch squats. A na-adọta ngwa ahụ n'etiti ụkwụ, squatting, na n'oge ebuli, ikpere na-agbatị ọzọ na igbe;
- Na-agbanwe ikpere ikpere. Oge gboo na-egbu usoro;
- Squats nwere roba n'okpuru ụkwụ. Onye na-eme egwuregwu na-azọ ụkwụ na akaghị aka, jiri aka ya jide otu ọkara nke mere na n'oge nrịgo roba na-agbatị, mepụta mgbakwunye ọzọ;
- Jump squats, ikpere expander;
- Squats nwere akpa ume n'akụkụ;
- Otu faịlụ na-eje ije;
- Akụkụ swing squats;
- Wụ-wụ-buli-i n'akụkụ;
- Akụkụ akụkụ ya na swings n'akụkụ ya;
Kedu otu esi agbatị n'ụzọ ziri ezi na eriri na-agbanwe ụkwụ gị?
Ọ bụrụ na ị na-echegbu onwe gị na ị maghị otu esi agbatị n'ụzọ ziri ezi na eriri na-agbanwe ụkwụ gị, zuru ike. Ngwa anaghị atụ aro usoro ọ bụla pụrụ iche, ihe kachasị mkpa bụ ịmara algorithm ziri ezi maka ịme mmega ọ bụla na-enweghị onye na-agbasa.
Agbanyeghị, maka ajụjụ maka "otu esi agbatị na eriri na-agbanwe maka ahụ ike" mechara kpebie, gụọ ntuziaka ndị a:
- Etinyela ihe na-ekpo ọkụ na nke dị jụụ - akwara na akwara kwesịrị ka a kpụ ọkụ n'ọnụ ha, kwadebe maka ọrụ;
- Bie ume n'ụzọ ziri ezi - na squats, na-eku ume mgbe niile na mgbada ahụ, na-agba ume na ịrị elu;
- Etinyela aka ma ọ bụrụ na ahụ adịghị gị mma;
- Anyị na-akwado ịhọrọ ngwa na-enweghị mmịpu iji mee ka ọ dị mfe mgbatị.
- Yiri ogologo ogologo ọkpa na-adọkpụ ma na-emega ahụ iji zere oke mkpasasị na ụkwụ gị.
- N'ezie, jiri onye na-emefu ihe nwere ọkwa nke na-adabara gị na ya;
- Akwụsịla ebe ahụ - mee ka ibu ahụ dịkwuo elu.
Ọ dị mma, anyị agwala gị gbasara njirimara niile nke iji bandị na-agbanwe squat. Ugbu a, ụkwụ gị ga na-amị amị karịa, ahụ gị ga na-echekwa echekwa. Enwe mgbatị ahụ!
