Ubọk kettlebell swing bụ mmega ahụ bịara na CrossFit site na ibuli kettlebell. Ma ọ bụrụ na na kettlebell ebuli arụmọrụ nke ihe omume a bụ nke inyeaka ọdịdị maka mmepe nke ike na ntachi obi na omume ndị dị ka ịdọpụ na jerk nke kettlebells, mgbe ahụ na ọzụzụ ọzụzụ nzube ya dịtụ iche.
Ketgbanye kettlebell aka abụọ bụ mmega ahụ bụ isi nke gụnyere ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ otu akwara niile, na-eme ka ike mgbawa ụkwụ na ubu ubu, wee jikọta ya na mmemme ndị ọzọ dị mkpa n'ime otu ihe mgbagwoju anya, ọ na-enye aka na mmụba nke ike ntachi obi.
Taa, anyị ga-atụle isi ihe ndị a:
- Gịnị kpatara eji ya?
- Kedu ụdị ahụ ike ahụ ihe a na-etinye?
- Usoro nke ime mmega ahụ na njehie nke na-eme n'oge ogbugbu.
- Uru nke ihe omumu a.
- Ogige ndị na-edozi ahụ, nke gụnyere aka kettlebell swings.
Kedu ihe mgbatị ahụ a?
Kettlebells bụ nnukwu ngwaọrụ maka ezigbo onye na-eme egwuregwu CrossFit ma nwee ike ịme mgbatị gị na ọkwa esote. Otu n'ime omume ndị anyị na-akwado nke ukwuu gụnyere na ngwa agha gị bụ aka kettlebell ejiri aka abụọ. Nke a bụ obere mmega ahụ gbasara usoro dabara adaba, ma dabara adaba maka ndị egwuregwu ahụ na-amalite ịmalite ịdọ aka na ntị dị ka CrossFit. Site na mmega ahụ a, ị ga-azụlite ezigbo ike mgbawa na úkwù gị na njiri mara mma, nke ga-abụ nnukwu ihe mgbakwunye ka ogo ahụ ike gị na-ebili ma ị malitere ịme omume dịka sumo deadlifts, n'ihu squats na jerk barbell jerks nwere ezigbo igwe.
Kedu ndị otu ahụ ike na-eji aka kettlebell ejiri aka abụọ? Quadriceps, hamstrings na gluteal muscle, yana azụ azụ lumbar, weghaara isi ọrụ. Mmegharị ahụ bụ ihe mgbawa, imirikiti njupụta nke kettlebell na-agafe site na inertia, na naanị 20-30% ikpeazụ nke njupụta nke ihe nrụpụta na-agafe n'ihi mbọ nke akwara deltoid, ọkachasị ọkụ ihu. Ndị abdominals na ndị nwere ikike dị n'ọkpụkpụ azụ nọ n'okpuru esemokwu ọ bụla na mmega ahụ. Ọzọkwa, a na-eji aka aka gị mee ka ike gwụ gị ike ma ọ bụrụ na ị na-eme ihe mgbatị na ntanetụ nke dị kilogram 24 ma ọ bụ karịa. Aka gị na aka gị ga-erite uru na nke a, ejiri aka kwụọ ụgwọ nchara.
Usoro igbu
Ya mere, anyị ruru ihe kachasị mkpa - usoro nke iji aka aka anyị eme ihe. Ka anyị were mgbatị a gbadaa na ala, bido na mbido, na-ejedebe isi ya.
Ọnọdụ mmalite
Ka ọdịnala malite site na mmalite ọnọdụ:
- Legskwụ dị ntakịrị karịa ubu.
- Socks na-agbatị ogo 45 n'akụkụ.
- Thekwụ na-esi ike n’ala.
- Ebe etiti ike ndọda dị n'ikiri ụkwụ.
- A na-edebe pelvis ahụ, azụ azụ zuru oke.
- Ekwelakwa isi gị gbatula ma kwekwala olu gị azụ, a ga-elele anya gị n'ihu gị. Kettlebell dị n’ala n’agbata ụkwụ gị.
Mmezi mmeghari nke mmeghari ahu
Anyị na-adọka ketulu n'elu ala ma mee ka obere ikuku na-efegharị azụ na akwara ahụ. A na-ahapụ ntakịrị ihu nke anụ ahụ, mana azụ ga-anọgide na-agbatị n'ime usoro ahụ dum, ọ dịghị anakwere ịnabata ya.
Dika kettlebell bidoro igbadata site na enweghi nsogbu, anyi n’eji ike di ukwu na akwara gluteal. A na-agbatị nkwonkwo ikpere, a na-adọga pelvis n'ihu. A na-agbanwe etiti etiti ike ndọda site na ikiri ụkwụ na etiti ụkwụ. Mmegharị ahụ kwesịrị ịdị ike na ngwa ngwa, mana ọ bụghị nkọ, ọ dị mkpa ịghọta ihe ndị dị ndụ na-emegharị ahụ, n'ihi nke a ka a na-atụ aro ịmalite mmega a na obere ala maka ọnụ ọgụgụ buru ibu nke ugboro ugboro.
Ọ bụrụ na mmegharị ahụ emeela nke ọma, ibu ahụ kwesịrị “fee elu” n’ihu gị. Ọtụtụ mgbe, ike nke inertia ezuola ruo mgbe kettlebell rutere n'ogo nke plexus anyanwụ, mgbe ahụ, a ga-esonye ya n'ihu deltas na ọrụ ahụ ma kpọbata kettle ahụ n'ubu ma ọ bụ ọkwa agba. Site na ọnọdụ a, ihe owuwu ahụ na-agbadata ruo ihe dị ka ikpere, ikuku na-agbada n'azụ ikiri ụkwụ, a na-emeghachi ugboro ugboro.
Ahụkarị emehie
Ọzọ, anyị ga-enyocha mmejọ ndị kachasị njọ mgbe ị na-eme ihe eji aka aka mee.
- Motiondị mmegharị ahụ apụtaghị ibuli kettlebell n’elu isi ya, ebe ọ bụ na ụdịrị mmegharị ahụ adịghị ahụkebe maka nkwonkwo ubu na akwara. Correctzọ ziri ezi iji mee mmega ahụ bụ iweta kettlebell n'ogo nke ubu ubu ma ọ bụ agba.
- A naghị atụ aro ka ị belata ahụ ike na elu, ma ọ bụghị na ịbelata ihe ndozi ahụ ga-abụ ihe dị njọ, na ịchịkwa mmegharị ahụ ga-efu.
- Ebupula ikiri ụkwụ gị n’ala mgbe ị na-emega ahụ. Nke a ga - abụ nkwụsị njikwa na mmegharị ahụ, kettlebell dị arọ ga - amalite “ịba karịa” gị, azụ gị ga-agba gburugburu, nke jupụtara na mmerụ ahụ.
- Amalitela mmega ahụ ma ọ bụrụ na ị nwere ihe mgbu ma ọ bụ ahụ erughị ala na oghere lumbar ma ọ bụ ubu. Chere maka mgbake zuru oke, ma ọ bụghị ya, ọnọdụ ahụ nwere ike ịka njọ, na usoro mgbake nwere ike were ọtụtụ ọnwa.
- Amalitela mmega ahụ n’emeghị ikpo ọkụ nke ọma. Leba anya na lumbar na spine cervical, ikpere na ubu nkwonkwo.
- Mee mmega ahụ na uwe na-enweghị akwa. N'ihi n'eziokwu na ngagharị n'onwe ya dị oke ọsọ ma na-agbawa agbawa, ihe mkpuchi na uwe ogologo ọkpa gị ma ọ bụ mkpụmkpụ nwere ike ịdị iche. Ọ dị ka ihe nzuzu, mana onye chọrọ ịgagharị na mgbatị ahụ na akwa adọwara adọwa?
Uru nke mmega ahụ
Ubọk kettlebell swing bụ mmega ahụ bara uru bara ụba, n'otu oge na-akpata ike mgbawa ụkwụ, njigide nke esemokwu esemokwu na mọzụlụ nke isi, mmepe nke ntachi obi ike na njigide ike. Maka ebumnuche ndị a, mmega a enwetawo ọmarịcha ewu ewu ọ bụghị naanị na mgbatị na nke kettlebell, kamakwa na ọgụ a na-agwakọta, jiu-jitsu nke Brazil, ọgụ na ụdị ọgụ ndị ọzọ. Fitnessfọdụ ndị na-eme egwuregwu na ahụike na-etinyekwa mgbatị ahụ n'ime usoro ọzụzụ ha, nke na-eduga n'inwekwu ike na mmemme ndị a na-ahụkarị dị ka kpochapụwo na n'ihu squats na barbell, deadlift, agha barbell press, shrugs na ndị ọzọ. Yabụ, enweghị ike ịkọwapụta uru nke kettlebell swing.
Ogige ndị na-edozi Crossfit
A obere nhọrọ nke ogige ndị nwere crossfit nke ejiri aka kettlebell swings metụtara. Rịba ama!
| FGS | Mee shvungs 10 na ibu, 10 burpees, 10 swings na kettlebell na aka abụọ, 10 crunches kwa pịa. |
| Funbobbys Filthy 50 | Mee mmeghari 50, nnwụrụ iri ise, ihe ntinye 50, 50 aka abụọ na-efegharị efegharị, 50 barbell squats, 50 kettlebell shwungs, 50 dumbbell lunges. |
| Nwoke igwe | Mee 20-10-5 barbell thrusters, aka abụọ kettlebell swings, barbell jerks na kettlebell sere na agba. |
| Umengwụ | Mee 50 kettlebell jerks, 50 kettlebell jerks na 50 kettlebell swings na aka abụọ. |
| SSDD | Mee burpe 10, 20 ndị na-egbu mmadụ, ihe nkwụsị 40 na 60 aka abụọ kettlebell swings. |
Site n'enyemaka nke ndị a na ogige ndị ọzọ a na-ekwughị na isiokwu ahụ, ị nwere ike nweta nsonaazụ achọrọ ma nweta nnukwu rụzuru na CrossFit. Increasebawanye na ike mgbawa na ike ntachi obi, yana ọkụ ọkụ ngwa ngwa (ọ bụrụ na ị gbasoro nri kwesịrị ekwesị) agaghị eme ka ị chere ogologo oge. Ọzọkwa, ogige ndị a bara uru ọ bụghị naanị maka akwara gị na usoro anụ ahụ gị, kamakwa maka usoro obi dum, ebe ha jikọtara ihe nke ikuku na ikuku anaerobic.
A ka nwere ajụjụ gbasara mmega ahụ - wackle na comments. Na-amasị? Soro ndị enyi gị kerịta ihe ahụ na netwọkụ mmekọrịta! 😉
