Akpankpa akpa ume

Lumbes Dumbbell bụ ihe omumu maka ịmalite akwara ụkwụ na ụkwụ, nke a ma ama na CrossFit. Ihe omuma a bu ihe omuma nye ndi choro imuta otu esi eme lunges na dumbbells nke oma. Taa, anyị ga-eleba anya na usoro nke ịmịnye ume na mgbada ma gwa gị otu esi emepụta mgbatị dị egwu maka buttocks site na iji mmega ahụ dị mfe.

Akụkụ nke mmega ahụ

Lunges na dumbbells bụ ngwá ọrụ dị ike maka iwuli elu mara mma na nke na-agbanwe agbanwe, na n'ime mmega a, enwere ike ibugharị ibu ahụ na quadriceps na hamstrings.

Enwere ike iji dumbbells ma ọ bụ jiri ogwe mee anụ, mana enweghị ọdịiche dị mkpa na usoro n'etiti ụdị ndị a, họta nke ga-adịrị gị mfe karị ime mgbatị gị.

Ọ bụrụ na ị nwere ezigbo dumbbell n'usoro i nwere, mgbe ahụ ọ ga-aka mma ịme mmega a na dumbbells, ebe ọ ga-adịrị gị mfe ikesa ibu ahụ ma gbalịa ịbawanye ibu ọrụ na mgbatị ahụ na mgbatị ọ bụla ọ bụla.

Gịnị bụ isi?

Ugwu nwere dumbbells na aka bu uzo ozo na uzo ozo. Na ebe anyị na-agbatịkwu, otú ahụ ka a na-ebuwanye ibu na akwara ụkwụ, nke dị warara - ka quadriceps na-arụkwu ọrụ. Ya mere, ị nwere ike ịgbanwe ibu dị n'etiti otu akwara ndị a dabere na akwara ị chọrọ ịrụ ọrụ na mgbatị ahụ taa.

Rite uru

Uru nke lunges na dumbbells bụ ihe a na-apụghị ịgbagha agbagha - enweghị oke mgbatị ụkwụ na simulator ma ọ bụ na-ewelite ụkwụ mgbe ị dinara na afọ gị agaghị enye nsonaazụ dị mma dị otú ahụ. Ya mere, akpa ume bara uru maka ma ndị nwoke ma ndị chọrọ inweta nnukwu ahụ ike na ụmụ nwanyị ndị ihe mgbaru ọsọ ha bụ iwulite mkpuchi mara mma na ịchọ mma onye ọ bụla.

Kedu akwara na-arụ ọrụ?

Lunges na dumbbells na aka bụ mmega ahụ maka imepụta hips na buttocks, agbanyeghị, ọdịiche dị iche iche nke mmegharị a ga-ebu ụfọdụ akụkụ nke akwara ndị a n'ụzọ dị iche iche.

Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

Ihe ndị ọzọ dị mkpa na nkesa ibu bụ:

1. ụdị ngagharị;
2. ogologo ije.

Ime ngbanwe ọ bụla na njupụta zuru oke, oge ọ bụla metụrụ azụ nke apata ụkwụ gị na ụmụ ehi gị ma kwụsịtụ nwa oge na nke kachasị ala nke njupụta ahụ, na-eme ka nrụgide gị karịa. I na-agbasawanye ebe a na-eme mkpọtụ, otú ahụ ka mpi na akwara ụkwụ gị na-arụ ọrụ. Nzọụkwụ dị mkpụmkpụ na-etinyekwu nrụgide na quadriceps, ọkachasị ngwugwu medial.

N'ime ọdịiche niile nke lunge, akwara ndị na-eme ka ahụ sie ike bụ ndị na-achọpụta ọkpụkpụ azụ, akwara afọ, yana (ruo obere) akwara trapezius.

Usoro igbu

Olee otú ime akpa ume na dumbbells n'ụzọ ziri ezi? Ekwenyere na nke a bụ mmega ahụ dị mfe site n'echiche nke mmewere mmadụ, ebe a ka anyị na-agagharị na trajectị dị mma maka anyị, ọ fọrọ nke nta ka ọ ghara ikwe omume iji merụọ ahụ (n'ezie, yana usoro ziri ezi ma rụọ ọrụ na oke ibu). Ọ dịghị mkpa ịme mmega ahụ na ịdị arọ dị egwu maka 2-3 reps., ị gaghị eju onye ọ bụla anya na nke a, ị gaghị arụ ọrụ nke ọma akwara dị iche iche kwesịrị ekwesị, mana ị nwere ike ibute mmerụ ahụ na-enweghị ike ịgbanwe agbanwe n'ahụ, ọkachasị, akwara njikọ-ligamentous.

Dabere n'ụdị mmega ahụ ị na-eme na ọzụzụ, usoro mmega ahụ nwere ike ịdị iche n'otu ụzọ ma ọ bụ ọzọ. Emela ngwa ngwa; ma ọ bụrụ na usoro nke ụdị ụfọdụ nke akpa ume adịchaghị mma maka gị, malite ịme mmega a na-enweghị igwe na naanị mgbe ahụ gaa na lunges na ìhè dumbbells, jiri nwayọ na n'usoro na-amụba igwe na-arụ ọrụ. Ya mere, ndị ọ bụla na-eme egwuregwu ọ bụla kwesịrị iburu n'uche ihe ndị bụ isi, na-enweghị nke enweghị mgbatị ụkwụ ọ bụla nwere ike ịme, ya bụ:

• Debe azụ gị ogologo oge ahụ niile;
• Na mbido, ụkwụ ndị ubu-obosara iche;
• Anyị na-eku ume maka mgbalị;
• Anyị na-adabere n'ikiri ụkwụ, na-eguzo na ụkwụ dum na nzọụkwụ ọ bụla;
• Anyị na-agbalị ịnọgide na-enwe a monotonous ijeụkwụ nke nzọụkwụ ofụri usoro, adịghị eme na mberede mmegharị;
• Anyị na-elekwasị anya na ọrụ ahụ ike; ọ bụrụ na n'oge mmega ahụ ị na-enwe ahụ erughị ala na nkwonkwo ma ọ bụ akwara, mgbe ahụ ị na-eme ihe na-adịghị mma, ị ga-akpọtụrụ onye nkụzi nwere ahụmahụ iji nyefee usoro ahụ.

Video banyere usoro ziri ezi maka ịmegharị akpa ume na mgbada na aka gị, nyocha nke mmejọ ndị mbido mbụ:

Ugbu a, ka anyị lebakwuo anya na ụdị akwara ndị a na-arụkarị.

Gbanwee akpa ume

Ofdị mmega ahụ a na-ahụkarị na usoro anyị bụ ịmegharị ume na mgbatị, nke onye na-eme egwuregwu na-aga n'ihu na ụkwụ ọ bụla. Dabere na obosara nke ngagharị, a na-ekesa ibu ahụ n'etiti quadriceps na glutes.

Were ihe dị ka 60-80 cm n'ogologo, dabere na ụkwụ gị niile wee gbuo ikpere gị n'akụkụ aka nri. N'okwu a, ikpere ekwesịghị ịgafe akara mkpịsị ụkwụ. Ọ dị mkpa ije ije n'ụzọ kwụ ọtọ n'emeghị ka ụkwụ banye ma ọ bụ pụta n'ihe metụtara mbido, ma ọ bụghị ya ọ ga-esiri gị ike ijide nguzo na arụmọrụ nke mgbatị ahụ ga-ebelata.

Ọ bụrụ n’ịchọrọ ịgbanwee elekwasị anya site na ịmịnye ndị mmadụ aka na quadriceps, were ije dị nkenke wee nwaa “ịkwanye” ihu apata ụkwụ ahụ otu o kwere mee. Nsonaazụ agaghị adịte aka - nwa agbọghọ ọ bụla ga - enwe ike nwee ọganiihu na olu nke buttocks na ọnwa ole na ole.

Azụ akpa ume (agbara akpa ume)

Nke a bụ ụdị mmega ahụ dị elu nke onye na-eme egwuregwu na-eme ka azụ ya gaa n'ihu. Mmega ahụ gbagwojuru anya site n'eziokwu na anyị anaghị ahụ ebe anyị na-eje ije, n'otu oge ahụ anyị na-elekwa anya n'ihu anyị. Achọrọ itinye uche zuru oke na akwara ọrụ na-arụ ọrụ iji chịkwaa mmegharị ahụ.

Bido megharia ngba ume ndi nwere nkenke uzo (ihe di ka 30-40 cm), buru ụzọ jiri mkpịsị ụkwụ gị dabere na ụkwụ gị niile. Na ụdị a, ibu ahụ na-adakwasị n'isi ọdịda nke quadriceps. Ọ dị mkpa iji merie ọchịchọ nke ilegharị anya na ntuziaka mgbe ị na-eme azụ akpa ume, n'ihi na nke a ga-emepụta ibu ọrụ axial na-achọghị na spine cervical.

Akụkụ akụkụ (akụkụ akụkụ)

A na-eme akụkụ akụkụ akụkụ Dumbbell (ma ọ bụ akụkụ akụkụ) ka ha na-eguzo n'otu ebe. Na ọnọdụ mmalite maka akụkụ akpa ume, tinye ụkwụ gị nhata, megharia ụkwụ aka ekpe gị ka o kwere mee n'akụkụ aka ekpe, ka ị na-agbatị ụkwụ aka nri gị n'ụzọ zuru ezu, laghachite n'ọnọdụ mbido wee were ụkwụ aka nri gị gaa n'akụkụ aka nri. Mgbe ị na-etinye ụkwụ, ụkwụ dị otu larịị dịka ikpere.

Site na akwara akụkụ, apata ụkwụ dị n'ime na-arụ ọrụ karịa, na echiche nke nguzozi na nguzozi na-amalite nke ọma, nke bụ akụkụ dị mkpa n'ihe gbasara ọzụzụ arụmọrụ nke onye na-eme egwuregwu.

Akpa ume Bulgarian

Akpa ume Bulgarian na dumbbells n'aka bụ ụdị mmega ahụ nke onye na-eme egwuregwu na-etinye ụkwụ azụ ya n'elu bench ma ọ bụ ebe ọzọ dị elu. Ya mere, iji mee ka ike sie ike, anyị anaghị agbanwe ụkwụ anyị, mana na-arụ ọrụ mbụ na otu, yana ụkwụ nke ọzọ.

Were ọnọdụ dị mma, tinye mkpịsị ụkwụ otu ụkwụ na bench ahụ, weta ụkwụ nke ọzọ n'ihu 50-60 cm. Mee mmegharị ahụ na njupụta zuru oke, ma ghara ịgbatị ikpere gafee eriri mkpịsị ụkwụ, yabụ ị ga-enwe mgbatị zuru oke na mgbatị nke hamstring, yana ọbara dị mma aka. Akwa nhọrọ maka ụmụ agbọghọ. Ngwurugwu nke ụdị mmega ahụ yiri nke biomechanics nke ịpị otu ikpo okwu na otu ụkwụ nwere ọnọdụ kachasị elu, yabụ ị nwere ike ịgbanwe ihe omume abụọ a dịka akụkụ nke usoro ọzụzụ gị.

Akpa ume (cross lunges)

A na-anọpu dumbbell cross lunge dịpụrụ adịpụ ma gụnyere ịkwanye ụkwụ ụkwụ n'ihu na-abụghị ụzọ. Debe ụkwụ aka ekpe gị n’ubu aka nri aka nri gị, na ụkwụ aka nri gị n’obu ubu aka ekpe gị, gbanwee ụkwụ gị ọzọ, echefula ọnọdụ ikpere gị - ka osila dị gị ewebata ya n’ime.

Akpa ume na-etolite nke ọma nke isi quadriceps, na-enye ezigbo uru nke akwara na-arụ ọrụ n'ihi mkpụmkpụ mkpụmkpụ.

Nwere ike ịhụ etu esi arụ ọrụ dumbbell lunges:

Shouldkwesighi ịnọ na naanị otu nhọrọ nke ọgụ, nke ọ bụla bara uru ma rụọ ọrụ n'ụzọ nke ya. Gbalịa ọdịiche dị n'elu niile nke akwara na-enweghị nkwụsị n'otu usoro ma ị ga-enwe ike ịmatakwu ihe ndị dị na mbara igwe nke ọ bụla, yana inyekwa ọrụ pụrụ iche ma dị oke arụ na akwara ụkwụ niile na mgbatị. A na-agba ọkụ ọkụ na akwara na ịgba mgbapụta n'ihi ọrụ dịpụrụ adịpụ na enweghị izu ike n'etiti usoro.

Na mgbakwunye, iji mmechi a na-eme mmega ahụ na-emepe ike ijide, ebe ọ bụ na ị ga-edobe ibu ahụ n'aka gị ogologo oge. A na-eme ka akwara na akwara ike nke ọma, ọ ga-adịrị gị mfe ịme mkpochapụ ma ọ bụ mmega ahụ ndị ọzọ dị oke egwu na-ejighị eriri aka.

Kedu ihe ndị ọzọ a ga-eme na mmega a?

Akpụkpọ ụkwụ Dumbbell bụ mmega ahụ dị mma maka njiko gị na hips, ekwesighi ileghara ya anya belụsọ ma enwere ezigbo ihe kpatara ya. Ọ bụrụ na a na-egbochi gị ịmị mkpụrụ nke spain maka gị, gbalịa ime akpa ume na igwe mbanye anataghị ikike ma ọ bụ igwe Smith. Yabụ ọ bụghị naanị na ị ga-echebe spain ahụ, kamakwa ị ga - arụ ọrụ dịpụrụ adịpụ na otu akwara iche.

I nwere ike ime ịbanye n'igbe ma ọ bụ n'ugwu ọzọ, na biomechanics nke a ije na kpochapụwo na-enwe lunges fọrọ nke nta ka otu, na na okwu nke irè nke striding, ha na-adịghị ụzọ dị ala karịa akpa ume. Lezienụ anya n'ọnọdụ nke ahụ gị ma mee mgbatị a na azụ gị kwụ ọtọ, na-enweghị ịdabere n'ihu.

Egbe

Ngwunye ụkwụ nwere otu ụkwụ (pistol squats) nwekwara ike dochie akpa ume, mana ịme mmega a n'ọtụtụ dịgasị iche ga-esiri ọtụtụ ndị egwuregwu ike n'ihi na ndị na-eme egwuregwu na-achọkarị njikwa na echiche nke itule.

Sissy squats

Sissy squats - usoro nyocha siri ike ma na-emerụ ahụ, mana n'otu oge ahụ imega ahụ. Anyị ji aka anyị jidesie ụfọdụ nkwado ike, na-atụzi pelvis na ikpere anyị n’ihu, anyị onwe anyị ehulatakwa ruo ókè o kwere mee. Anyị na-eme mmegharị ahụ ruo mgbe biceps nke apata ụkwụ dinara na akwara nwa ehi ahụ, ikpere adịghịkwa anya ọ gafere ọkwa sọks. Ihe dị iche iche nke mmega ahụ bụ na ebe a anyị anaghị adabere na ikiri ụkwụ ma ọ bụ ụkwụ dum, kama na mkpịsị ụkwụ. Nnukwu usoro mmegharị, dịpụrụ adịpụ na mgbatị ahụ quadriceps. Ọ bụrụ n’ịchọghị ịkwalite akpa ume ma ọ bụ ịgafe akpa ume, gbalịa ime sissy squats na njedebe nke mgbatị ụkwụ gị, mgbe ụdọ niile na akwara ga-agwụla ike. O siri ike, na-egbu mgbu, na-esiri ike, mana ọ dị irè.

Hopping na igbe

Igbe jumps ma ọ bụ jumps mmiri na-adịchaghị irè na glutes na hips karịa kpochapụwo akpa ume, ma nwere ike ịbụ oké adianade ka ịga n'ihu akpa ume ma ọ bụ cross lunges. Gbalịa ọtụtụ ụdị akpa ume na mmiri jupụta n'usoro n'emeghị nkwụsị maka mgbatị ahụ dị egwu ma na-arụ ọrụ.

Maka ndị mbido, ọ kacha mma ịme mgbatị ahụ na-enweghị atụ ndị ọzọ. Nke a ga - enyere gị aka ịrụ ọrụ akpa ume gị karịa na nka, ebe ọ bụ na ị gaghị ada ada n'okpuru ibu nke dumbbell ma ọ bụ mgbịrịgba.

Mmemme ọzụzụ

Lunges na dumbbells na-agụnyekarị ụmụ nwoke na ụmụ nwanyị na ụlọ ọrụ ha.

Mmemme ndị kachasị ewu ewu:

Usoro nke nwere akwa dumbbell

Ogige ndị na-arụ ọrụ ndị edepụtara n'okpuru ebe a nwere eriri ume na ọ bụghị naanị na ha ga-enye aka na mmepe dị mgbagwoju anya nke onye na-eme egwuregwu (ike, ntachi obi, ịhazi, uru uru ahụ, wdg), mana ọ ga-emekwa ka ụgwọ ike gị dị elu n'oge ọzụzụ.

Echefula iri nri na ịgbake, ebe ọ dabere na ị nwere ike igosi nsonaazụ mmeri taa. Ọ bụrụ n ’ụdị ahụike ọ bụla adịghị gị mma, ụra anaghị atụ gị, ma ọ bụ na ọ naghị adị gị ka ọ kachasị mma, anyị na-atụ aro ka ị yigharị ogige ndị a ruo mgbe ị ga-adị ọhụrụ ma jiri ihe dị mfe dochie ha.

Lelee vidiyo ahụ: Nsukka landlady (November 2024).