Barbell Jirinụ Lunges

Otu mgbatị ahụ nke na-amalite ịba ụba, nhazi, na ntachi obi n'ozuzu bụ akwara mgbochi. Ebe dị mkpa na ọzụzụ ọzụzụ maka ọrụ a - ka anyị hụ ihe atụmatụ ya. Olee otu akpa ume nke nwere ogwe n'ubu na-emetụta akwara - kedu nke ha na otu ha si arụ ọrụ, yana anyị ga-enyocha n'ụzọ zuru ezu usoro maka ịme ụdị mmega ahụ ọ bụla.

Kedu akwara na-arụ ọrụ?

Ihe omumu nke oma nke na-eme quadriceps, gluteus medius na gluteus maximus, hamstrings, fascia dum extensors, oblique abdominal muscle na-arụ ọrụ, na, n'ezie, na-eme ka uru ahụ dị ike - ejima, gluteus maximus, ọdịdị ube, akwara afọ nke ime. Na statics, rectus abdominis muscle na-arụkwa ọrụ nke ọma, na ike ihe ike nke ndị na-ewepụta ọkpụkpụ "plow" na ike zuru oke, ọkachasị na akụkụ lumbar. N'okwu, ọ dị mfe ịdepụta akwara ndị na-adịghị arụ ọrụ (ọ bụ ezie na enwere ha?)

Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

N’ezie, gịnị ka ọ na-enye anyị? Thebawanye ntachi obi nke akwara ụkwụ n'ihi mmepe dị ike nke ngwa mitochondrial, na-eme ka nhazi akwara dịkwuo elu site na ịbawanye ike nke ihe a na-akpọ. "Akwara nke isi" (buttocks, pịa, ala azụ), ndị otu a na-ahụ maka mmekọrịta dị mma n'etiti ogo "elu" na "ala" nke ahụ. Tụkwasị na nke a, ha na-ahụ maka ọnọdụ ziri ezi nke oghere azụ na, na mmepe kwesịrị ekwesị, hụ na ọrụ ziri ezi nke usoro musculoskeletal na akụkụ ahụ dị n'ime ntụgharị nke mpaghara lumbosacral.

Tụkwasị na nke a, ịzụlite akwara na mpaghara a ga-eme ka arụmọrụ gị dịkwuo elu dị ka mgba, ibuli elu, egwuregwu, na ịgafe. Na, nke ikpeazu site na echiche nke iji ya eme ihe bara uru, mana nke mbụ site na echiche nke ọtụtụ ndị ọbịa mgbatị ahụ, mmetụta a na-etolite nke ọma, oke oke na "akpọnwụ" (ya na nri kwesịrị ekwesị) akwara ụkwụ, mgbatị siri ike, ezigbo etolite abs.

Enwere ọtụtụ ọnụọgụ dị iche iche: n'akụkụ, "kpochapụwo", azụ, na "Smith", Kedu ihe bụ isi ihe dị iche? Ka anyị chọpụta ya iji.

Smith akpa ume

Ihe mgbakwunye nke Smith simulator bụ na a na-agbatị trajectory nke mmanya ahụ na ndị nduzi, enwere ike idozi ya n'oge ọ bụla - oge ndị a na-ebelata ihe ize ndụ nke mmerụ ahụ, mana n'otu oge ahụ na-egbochi ike ọrụ na - eme ka ahụ sie ike - ka emechara, ịkwesighi ịkpalite iji dozie nguzozi. N'otu aka, nke a bụ mwepu, n'aka nke ọzọ, ị nwere ike imesi ike na otu ma ọ bụ otu ahụ ike ọzọ, dabere na ebumnuche ọzụzụ gị, gbakwunyere, na Smith ị nwere ike ịrụ ọrụ na njedebe mgbatị ahụ na-atụghị egwu mmerụ ahụ.

Alen Ajan - stock.adobe.com

Ofdị akpa ume na mgbịrịgba na ubu na usoro igbu

Ihe mgbochi ahụ ka dị n'ubu gị - naanị ugbu a ọ bụghị ihe ọ bụla na-ejedebeghị, n'otu n'otu, akụkụ nke ike ga-emefu iji dobe ahụ na ọnọdụ ziri ezi yana idobe nguzozi. Nke ahụ bụ, mmega ahụ wee bụrụ nnukwu ume-ị na-etinyekwu calorie kwa otu oge n'ihi iji nnukwu akwara, na-arụ ọrụ karịa, n'ihi na akwara dị omimi nke ahụ na-arụsi ọrụ ike, mana ọ na-abụkarị ihe na-emerụ ahụ - ya mere, tupu ịga n'ihu na-adị oke njọ na ngụgụ na ogwe aka na ubu , Ikwesiri ịmụta usoro ịme ihe a na obere ma ọ bụ na-enweghị ibu arọ.

Banyere "ntụziaka" nke ngụgụ, ị nwere ike ime ha n'ihu, azụ, n'akụkụ, na enwere ụzọ abụọ maka ịbanye n'akụkụ - nri obe na naanị nri ehihie n'akụkụ.

Ihe dị iche ebe a bụ na mesiri ike na akwara nke eriri aka nke ukwu. Ka anyị lelee ya anya.

Akpa ume ala

Mbụ ọnọdụ: ka ọ na-eguzo, ogwe ahụ dị n'ubu ya, na ntụgharị nke azụ deltoids ma jiri aka na-ejide ya. Ọdịdị aka a dị adị adịkwaghị ebe a - dịka na kpochapụwo squat, ebe a ka onye ọ bụla kpebiri maka onwe ya, dabere na mbara igwe. Ihe kachasị mkpa bụ na a na-edozi ụlọ mmanya ahụ nke ọma ma ghara inwe ọchịchọ ịwepụ n'ubu. A na-agbatị ubu, azụ azụ dị ala ma dozie ya.

Na-ejide ahụ n'akụkụ n'akụkụ n'ala, a na-ebute ikpere nke ụkwụ na-arụ ọrụ, anyị na-aga n'ihu, mgbe nke a gbusịrị ikpere abụọ wee ruo ogo 90... N'otu oge ahụ, ikpere ụkwụ na-arụ ọrụ dị, dị ka a pụrụ isi kwuo ya, na-ebugharị n'ihu onwe ya, ikpere nke ụkwụ na-akwado ya na-emetụ ala, ma ọ bụ n'ụzọ nkịtị millimita ole na ole anaghị eru ya. Kwụ na-arụ ọrụ na-agbado n'elu ụkwụ dum, ụkwụ na-akwado ya na-eguzo na mkpịsị ụkwụ tụgharịrị site na onwe ya. Ọzọkwa, site na ike dị ike nke buttocks na quadriceps, ruo n'ókè ka ukwuu nke ụkwụ na-arụ ọrụ, anyị na-agbatị.

Omume gị ọzọ na-adabere na ma ị na-eme ka akpa ume ma ọ bụ akpa ume na ebe:

• ọ bụrụ na ị kpebie ime akpa ume na ntụpọ ahụ, a ga-etinye ụkwụ na-arụ ọrụ na ụkwụ nkwado, a na-eme mmegharị dị ka nke a kọwara n'elu maka akụkụ ahụ nke na-akwado ya;
• na ụdị usoro ahụ, n'ụzọ megidere, ụkwụ nkwado na-agbago ụkwụ na-arụ ọrụ, mgbe ahụ, a na-eme mmega ahụ na ụkwụ nke na-akwadobu ya;
• enwekwara nhọrọ nke atọ, mgbe ị naghị agbanwe ọnọdụ ụkwụ, rụọ ọnụọgụ ọnụọgụgụ nke nwere ụkwụ na-arụ ọrụ, na-enweghị ịgbanwe ọnọdụ ya metụtara ụkwụ na-akwado ya. Nhọrọ a dị mma maka ndị malitere ịmụ nku ume na mgbịrịgba n'ubu ha.

Ndị a bụ, dị ka a pụrụ isi kwuo ya, isi okwu nke teknụzụ, mana, dị ka ha na-ekwu, "ekwensu nọ na obere ihe." N'ezie, dabere n'otú ị si akpa ume, ụdị akwara dị iche iche gụnyere. Ihe a na-ekwu na ihe omumu a bu otutu nkwonkwo, ya bu n'otu oge, locomotion na-eme n'ọtụtụ nkwonkwo: hip, ikpere, nkwonkwo ụkwụ.

O yighị ka ọ ga-eme onye ọ bụla iji zụlite akwara ụkwụ dị ala na akwara, mana ọ bara uru ikwu maka akwara apata ụkwụ na oke:

• Ọrụ nke quadriceps bụ ịgbatị ikpere ikpere (nke bụ isi) na mgbanwe nke nkwonkwo hip (yana ụbụrụ iliopsoas).
• Ọrụ nke ahụ ike gluteus maximus bụ mgbatị ahụ.
• N'etiti ha ka otu akwara nke na-anọchite anya azụ apata - akwara ụkwụ, semimembranosus, akwara semitendinosus. Ihe kasị dị ịrịba ama n'ime ha maka anyị bụ biceps nke apata ụkwụ - yabụ, ọrụ ya abụọ - n'otu aka, ọ na-agbanwe nkwonkwo ikpere, na nke ọzọ, ọ na-agbapụ úkwù.

N'ihi ya, mgbe ị na-eme ngụgụ, ị nwere ike ilekwasị anya na nke ọ bụla edepụtara edepụtara, dabere na ihe ịchọrọ ịme:

1. E mesiri ike banyere uru ahụ nke apata ụkwụ na akwara na-agbanwe mgbe ị na-ewere nzọụkwụ kachasị. Mgbe oke mgbatị dị na nkwonkwo hip kachasị, na nkwonkwo ikpere na-agbanwe ihe na-erughị ogo 90, isi ọrụ na-eme site na ndị na-ahụ maka nkwonkwo hip.
2. Gbado anya na quadriceps ga-agbanwe ma ọ bụrụ na nzọ ụkwụ dị mkpụmkpụ, ikpere ụkwụ na-arụ ọrụ na-ehulata n'akụkụ dị elu karịa ogo 90. Iji kwado quads ọbụna karị, ọ bụ ezi echiche ịkwaga ahụ n'ihu ntakịrị (na-edebe akara ala azụ);
3. Iji mee ka ibu dịkwuo oke na akwara gluteal (na nsụgharị a, ọ bụ uru ahụ kachasị mma), a ga-achọ usoro ndị a: a ga-arụ ọrụ ụkwụ ya na-arụ ọrụ ruo ogologo oge o kwere mee, a na-agbazi ụkwụ nkwado ma gbatịa ihe dịka ala. Akụkụ nke mgbanwe na ikpere ikpere bụ nke kachasị elu. Say na-ekwu, olee otú ọ ga-esi bụrụ, anyị na-agbanye quadriceps n'ụzọ zuru ezu n'ụzọ dị otú a? Nke a bụ eziokwu, ma ụdị nkedo a nke ikpere nke ikpere n'otu oge na-enye ohere kachasị elu nke mgbatị na nkwonkwo ụkwụ ma na -emepụta ụzọ mbido dị mkpa na gluteus maximus muscle, nke na-enye ya ohere iji ya mee ihe n'ike dịka o kwere mee.

Azụ azụ

Ọnọdụ mmalite bụ otu ihe ahụ dị ka na-aga n'ihu lunges. Supportingkwụ na-akwado ya na-eweghachi azụ, n'otu oge ahụ aka na ụkwụ abụọ mgbanwe na-apụta na nkwonkwo ikpere, a na-ejide ahụ ya na ọnọdụ ya, ma na-anọdụ ala ruo mgbe ikpere metụrụ ala na ụkwụ nkwado. Nyere ihe ndị dị n'elu nke mmewere ahụ, ị ​​nwekwara ike igwu egwu na nkesa ibu ahụ na mgbatị ahụ a.

Obere vidiyo na-egosi ogbugbu nke akwara na mgbanaka azụ:

Akụkụ akụkụ

Ọnọdụ mmalite bụ otu. A na-eweghachi ụkwụ na-arụ ọrụ dị ka obosara dị ka o kwere mee n'akụkụ, mgbe ahụ, otu ụkwụ na-ehulata na nkwonkwo ikpere, ebe a na-adọta pelvis azụ. Ikpere na-ada na nkuku nke 90-100 degrees, mgbe nke a gasịrị, ntụgharị ihu ntụgharị malitere. Mgbe ị rutere mgbatị zuru oke na ikpere na nkwonkwo ụkwụ, ịnwere ike ịgbakwunye ụkwụ na-akwado ya na ụkwụ na-arụ ọrụ wee gaa n'ihu na-esote ya na ụkwụ na-arụ ọrụ, ma ọ bụ jiri ụkwụ na-akwado ya - nhọrọ nzọụkwụ, ma ọ bụ nọrọ n'ọnọdụ ebe ikiri ụkwụ dị anya site na ibe ya na, ọzọ, rụọ ọnụ ọgụgụ a kapịrị ọnụ nke lunges na ụkwụ nke ọ bụla.

Na nke a dị iche iche, a na-ekesa ibu ahụ n'etiti quadriceps na adductor nke apata ụkwụ. Na-atụ anya ajụjụ si n'aka nwoke nke ndị mmadụ, n'ụdị gịnị kpatara m ji chọọ ahụ ike, m ga-ekwu ozugbo: ịrụ ọrụ mgbe niile na akwara adductor nke apata ga-enyere aka ịlụ ọgụ banyere ebumnuche nke akụkụ ụkwụ pelvic, n'ụzọ dị mfe - ga - eme ka ọbara na prostate na testicles mụbaa ma gbochie prostatitis na adịghị ike na nká.

Na-agafe akpa ume n'akụkụ

Ọnọdụ mmalite yiri nhọrọ ndị akọwapụtara na mbụ. A na-eme nzọụkwụ na ụkwụ nkwado n'azụ azụ na akụkụ ahụ, nke mere na nkwonkwo ikpere dị na ntụgharị nke ikiri ụkwụ nke na-arụ ọrụ. Isi ihe dị na nhọrọ a bụ ndị a: mgbe ị na-ebili site na squat, ọ bụghị nanị na ị gbatịere nkwonkwo úkwù gị, kamakwa ịme mgbatị n'ime ya, nke na-enye gị ohere iji akwara gluteal dị n'etiti, ndị ahụ bụ na, na mmepe kwesịrị ekwesị, na-etolite ọdịdị nke "ụmụ nwanyị ndị nwanyị agwụchala" dị ka nke ahụ dabara adaba na foto. "

N'agbanyeghị ụdị ụdị akpa ume ị na-eme, a ga-ezere mmejọ ndị a:

Barbell akpa ume maka ụmụ agbọghọ

Ka anyị leba anya n’ajụjụ - kedu ihe eji akụ ume na mgbịrịgba n’ubu maka ụmụ agbọghọ. Ebe ọ bụ na 70% nke oke ahụ ike ụmụ nwanyị na-etinye uche na ahụ dị ala, yana omume ndị kachasị dị irè n'ozuzu ha bụ nkwonkwo nkwonkwo, enwere ike ịtụle ngụgụ dị ka otu n'ime mmegharị kachasị dị irè maka ọkara na-esighi ike nke mmadụ. Karịrị kpọmkwem, mgbe nwa agbọghọ na-efe ume:

• Na-emefu ọtụtụ kalori na ọzụzụ, si otú so na-ekpochapụ ngafe "arọ ebe a ugbu a";
• Na-emefu calorie mgbe emechara ahụ, n'ihi nzaghachi nke metabolic dị ike mgbe ịmechara mgbatị ahụ bụ isi, ọ bụ mmegharị ndị a na-emepụta nrụgide zuru oke maka nzaghachi hormonal na-esote. Na abụba na-ere ọkụ site na homonụ, ọ bụghị mmega ahụ;
• Hormon... Ọ bụ ha na-ekwe a nwaanyị anya na-eto eto, na-eche ike na maximally egbu oge phenomena nke ịka nká na ahụ;
• Ọkpụkpụ akwara ụkwụ, buttocks... A sexy nwanyi ọgụgụ predominantly mejupụtara akwara, na naanị ụzọ n'ụzọ ụfọdụ "idozi" a nwaanyị ọgụgụ bụ wuru mọzụlụ n'ebe ụfọdụ na belata ahu abụba;
• Nhazi nke akwara muscle, dị mkpa iji gbochie mmerụ ahụ na ndụ kwa ụbọchị, jigide ọnọdụ ziri ezi nke spain na ndụ kwa ụbọchị, na, nke kachasị mkpa nye ụmụ nwanyị, na-enye ha ohere iburu nwatakịrị na-enweghị mmerụ ahụ ike ha;
• Ọrụ mgbe nile nke akwara ụkwụ na nkwonkwo ụkwụ na-enye gị ohere ịnagide phenomena nke venous stasis na ala ahu, ya mere zere varicose veins, Eriri akpa nwa na fibroids, na-abụghị na-efe efe adnexitis.

Vidiyo na otu esi eme ụdị ime akpa ume dị iche iche na ogwe aka n'ubu gị:

Mmemme ọzụzụ

Akpa ume Barbell na-agụnyekarị ụmụ agbọghọ na ụlọ ọrụ ha. Ma maka ụmụ nwoke, mgbatị ahụ a dị mma.

Mmemme ndị kachasị ewu ewu:

Ogige ndị na-edozi Crossfit

Na-esote, anyị kwadebere maka gị ogige ndị nwere mgbatị, ebe enwere akpa ume na mgbịrịgba n'ubu.

Lelee vidiyo ahụ: NO SQUATS! NO LUNGES! NO JUMPING! DUMBBELL FAT BURN. Home Workout (Ka 2025).