Maka ụmụ nwoke
2K 0 07.04.2019 (nyochagharị ikpeazụ: 02.07.2019)
N'isiokwu a, anyị ga-enyocha iwu na-edozi ahụ maka uru nke ọma site na mesomorphs, ma na-enyekwa nri kwa izu nke ị nwere ike ịgbanwe maka onwe gị.
Mesomorphs "dị ọcha" adịkarịghị. Ha na-enwetakarị ahụ ike n'ụzọ dị mfe, na-enweghị ọtụtụ abụba, ma na-efulata ngwa ngwa mgbe ọ dị mkpa.
Oriri na-edozi ahụ maka inweta oke
- Ezigbo nri dị mma bụ 5-6 kwa ụbọchị. Nwere ike iri ugboro 3-4, mana ọ ga-esi ike karịa iri calorie kwesịrị ekwesị.
- Ọ bụrụ na ịnweghị ohere iri nri na nri zuru ezu, dochie usoro ndị a na nri egwuregwu - protein (protein) na gainer (carbohydrates na protein).
- Atụla egwu iri nri mgbe 18:00 na otu awa ma ọ bụ abụọ tupu ị lakpuo ụra, nke a bụ ihe nkịtị na enweghị nchebe ọ bụla site n'echiche ahụike. Ihe dị mkpa bụ nkasi obi ị nwere ma ọ bụrụ na ị rie nri n'oge.
- Cheta ị drinkụ mmiri dị ọcha zuru oke - opekata mpe 35 ml kwa kilogram nke ịdị arọ gị.
- Isi mmalite nke carbohydrates bụ ọka (osikapa, buckwheat, oatmeal, ọka bali), pasta ọka wit, poteto, na achịcha ọka niile.
- Mesomorphs na-enweta ahụ ike na-adịkarị mfe, mana n'otu oge ahụ ha nwere ike ịtụba abụba karịrị akarị. Ọ bụ ya mere mmadụ ji kwesị ịdị na-edozi ahụ nke ọma (karịa ectomorphs) maka nri na-edozi ahụ. Gbalịa iwepu nri ndị nwere abụba na ọtụtụ shuga na abụba na nri gị. Akụkụ nke carbohydrates dị mfe kwesịrị ịbụ karịa 15-20% nke ngụkọta ego nke carbohydrates kwa ụbọchị.
- Isi protein nwere ọkụkọ, tolotolo, anụ anụ, azụ (ọcha na ọbara ọbara), akwa, cheese cheese na ngwaahịa mmiri ara ehi ndị ọzọ. Nri protein site na ọka na mkpo ahihia enweghi ike na amino acid.
- Isi mmalite nke abụba - mmanụ ihe oriri, mkpụrụ, azụ mmanu mmanu (uhie).
- Ọ bụrụ na ịnweghị ibu, tinye 100 kcal kwa izu na ụkpụrụ gị (banyere ngụkọta ya n'okpuru) ruo mgbe ị hụrụ mgbanwe na akpịrịkpa. Ezigbo mmụba dị ihe dịka 0,5 n'izu kwa izu. Ọ bụrụ na ị hụ na ị na-enweta ọtụtụ abụba buru ibu, belata ọnụ ọgụgụ carbohydrates (ọkachasị ndị dị mfe). Nwere ike ịgbakwunye mgbatị ahụ nke 2-3 kwa izu maka nkeji 20-30 mgbe ike gasịrị.
Njikere menu maka izu
Anyị họọrọ nri dị n'okpuru maka nwoke mesomorph nke dị elu nke 180 cm, ịdị arọ nke kilogram 75 na afọ 20. N'iji usoro pụrụ iche, anyị na-enweta kalori dị mkpa ọ chọrọ iji jigide ibu ya ugbu a - 2750 kcal. Iji nweta ibu, ị chọrọ njupụta nke calorie, ya bụ, ha kwesịrị ịdị karịa iwu. Anyị na-agbakwunye 15% site n'elu wee nweta ọnụ ọgụgụ anyị chọrọ - 3150 (mechie). Nke ahụ bụ kalori ole ị ga-eri kwa ụbọchị.
Ihe ruru pasent BJU dị ka nke a: 20-25-55, ya bụ, 25% nke calorie niile kwesịrị ịbụ protein, 25% - abụba na 50% - carbohydrates. Na ọnụ ọgụgụ, na nke a, ọ dị ka nke a: ihe dị ka gram 155 nke protein, gram 89 nke abụba, gram 430 nke carbohydrates.
Na tebụl, anyị na-eji naanị efere ndị nkịtị na nke dị mfe. Nwere ike dochie ha na ndị ọzọ ọ bụla ma ọ bụrụ na ị maara ọdịnaya ha na calorie. Nsonaazụ bụ nri ndị a:
| Mọnde | |||||
| Nri | Ndi na-edozi, g | Abụba, g | Carbohydrates, g | Kalori | |
| Nri ụtụtụ | Steamed buckwheat 150 g *, 2 nsen omelet, 100 ml mmiri ara ehi na herbs | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Akpa nri | Kefir 250 g, ngwakọta mkpụrụ na mkpụrụ osisi a mịrị amị 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Nri abalị | N'ụdị ọkụkọ (fillet) 150 g, sie osikapa 120 g, ohuru kukumba | 42,6 | 11,2 | 98,8 | 666,4 |
| Nke abụọ nri | 2 unere na oroma | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Nri abalị | Nri eghe 150 g, pasta sie 150 g, kukumba na salad tomato 100 g, tinyere mmanụ oliv | 54,3 | 26,9 | 110,2 | 900,1 |
| Na ngụkọta: | 155,6 | 88,8 | 430,9 | 3145,2 | |
| Tusde | |||||
| Nri | Ndi na-edozi, g | Abụba, g | Carbohydrates, g | Kalori | |
| Nri ụtụtụ | Ọka bali sie 100 g, achịcha ọka dum 100 g, cheese 150 g | 36,9 | 37,3 | 119,9 | 962,9 |
| Akpa nri | Kefir 250 g, ọka wit dum 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Nri abalị | Stewed toki fillet 150 g, sie onyinye 150 g, ọhụrụ tomato | 43,8 | 12,6 | 118,1 | 761 |
| Nke abụọ nri | Mkpụrụ osisi salad na utoojoo ude ihendori, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Nri abalị | Anụ ehi na-atọ ụtọ anụ 150 g, sie poteto 300 g, pickles | 47,8 | 11,9 | 52,9 | 509,9 |
| Na ngụkọta: | 155,9 | 88,9 | 430,1 | 3144,1 | |
| Wenezde | |||||
| Nri | Ndi na-edozi, g | Abụba, g | Carbohydrates, g | Kalori | |
| Nri ụtụtụ | Boketụ sie 150 g, akwa 2 dum | 26,6 | 15,5 | 107,7 | 676,7 |
| Akpa nri | Obi chiiz na utoojoo ude ma nke a mịrị amị mkpụrụ, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Nri abalị | Nri eghe 200 g, poteto butere 600 g, peas mkpọ 100 g | 43,5 | 32,8 | 108,5 | 903,2 |
| Nke abụọ nri | 2 unere na oroma | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Nri abalị | Stewed ọkụkọ fillet na akwụkwọ nri 200 g, sie osikapa 150 g | 45,3 | 29,8 | 121,5 | 935,4 |
| Na ngụkọta: | 155,8 | 89,3 | 430 | 3146,9 | |
| Tọsde | |||||
| Nri | Ndi na-edozi, g | Abụba, g | Carbohydrates, g | Kalori | |
| Nri ụtụtụ | 2 àkwá zuru ezu, achịcha ọka niile 200 g, cheese 100 g | 42,9 | 36,8 | 81,8 | 830 |
| Akpa nri | Obi chiiz na utoojoo ude ma nke a mịrị amị mkpụrụ, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Nri abalị | 200 g sie fillet fillet, sie osikapa 150 g, salad nke kukumba na tomato, tinyere mmanụ oliv, 100 g | 39,9 | 18,9 | 127,5 | 839,7 |
| Nke abụọ nri | Unere 2 na apụl abụọ na-atọghị ụtọ | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Nri abalị | Braised uhie iyak 200 g, butere poteto 600 g, ọhụrụ kukumba | 40,6 | 21,3 | 101,8 | 761,3 |
| Na ngụkọta: | 164,1 | 89,2 | 424,4 | 3156,8 | |
| Fraide | |||||
| Nri | Ndi na-edozi, g | Abụba, g | Carbohydrates, g | Kalori | |
| Nri ụtụtụ | Obi chiiz na utoojoo ude ma nke a mịrị amị mkpụrụ 200 g, dum ọka achịcha 200 g, chiiz 100 g | 56,5 | 28,5 | 108,1 | 914,9 |
| Akpa nri | Kefir 250 g, ngwakọta mkpụrụ na mkpụrụ osisi a mịrị amị 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Nri abalị | 200 g, azụ ọcha, sie poteto 500 g, kukumba na salad, tinyere mmanụ oliv 100 g | 47,4 | 12,8 | 81,5 | 630,8 |
| Nke abụọ nri | Unere 2 na apụl abụọ na-atọghị ụtọ | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Nri abalị | Stewed ọkụkọ fillet na akwụkwọ nri 150 g, sie pasta 150 g | 32,8 | 16,8 | 107,8 | 713,6 |
| Na ngụkọta: | 154,7 | 89 | 431,6 | 3146,2 | |
| Satọde | |||||
| Nri | Ndi na-edozi, g | Abụba, g | Carbohydrates, g | Kalori | |
| Nri ụtụtụ | Muesli (na-enweghị shuga) na mmiri ara ehi, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Akpa nri | Kefir 250 g, ọka wit dum 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Nri abalị | Salmọn na-esi na foil 200 g, poteto sie 500 g, kukumba na salad, tinyere mmanụ oliv, 100 g | 51,1 | 22,9 | 91,7 | 777,3 |
| Nke abụọ nri | Mkpụrụ osisi salad na utoojoo ude ihendori, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Nri abalị | Anụ ehi na-atọ ụtọ steak 200 g, osikapa sie 120 g, kukumba ọhụrụ | 52,1 | 18,7 | 89,8 | 735,9 |
| Na ngụkọta: | 155 | 88,9 | 431 | 3144,1 | |
| Ụbọchị ụka | |||||
| Nri | Ndi na-edozi, g | Abụba, g | Carbohydrates, g | Kalori | |
| Nri ụtụtụ | Steamed oatmeal 120 g, obi cheese 2% abụba 200 g na utoojoo ude | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Akpa nri | Kefir 250 g, ọka wit dum 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Nri abalị | Achịcha ọcha Braised 200 g, poteto esi nri 500 g, kukumba na salad, tinyere mmanụ oliv, 100 g | 41,8 | 27,7 | 88,5 | 770,5 |
| Nke abụọ nri | Unere 2 na apụl abụọ na-atọghị ụtọ | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Nri abalị | Nri anụ eghe eghe 150 g, osikapa sie 100 g, ngaji nke mmanụ linse | 32,1 | 32,8 | 85,2 | 764,4 |
| Na ngụkọta: | 155,2 | 89,4 | 430,9 | 3149 | |
* Ihe igwe niile bụ maka ngwaahịa akọrọ
Etu esi edozi menu maka onwe gi?
Nke mbu, ikwesiri igbakọ ihe oriri calorie gi iji kwado ibu gi. Jiri, dịka ọmụmaatụ, usoro njikọ Harris-Benedict. Wee tinye 15% ọzọ na ọnụọgụ ọnatara iji nweta ọnụọgụ calorie maka uru bara ụba.
Wee budata faịlụ a, nke nwere nri dị n'elu. Ga - emezi ọtụtụ nri BJU na nri iji nweta kalori ị chọrọ. O zuru ezu ịgbanwe naanị BZHU, ọdịnaya kalori na ọnụọgụ ikpeazụ na-agbakọ na akpaghị aka. I nwekwara ike dochie efere n'onwe ha, mgbe ahụ, ị ga-achọ iji aka hazie ihe ha mejupụtara maka protein, abụba na carbohydrates.
Pldị dị mfe
Ọ bụrụ n ’ịchọrọ ịme ụdị mgbagwoju anya dị otu a, enwere usoro dị mfe. N'iburu ndepụta nke carbohydrate, protein na abụba sitere na paragraf nke mbụ, na-eri ma ọ dịkarịa ala gram 5.5-6 nke carbohydrates, gram 2 nke protein na gram 1-1.2 nke otu kilogram nke arọ ahụ kwa ụbọchị.
