Agụụ maka afọ bụ mmega ahụ akwadoro maka ndị nwoke na ndị nwanyị chọrọ iwelata ukwu ha. Ọ na-anọchi anya nkwụsị kachasị nke afọ n'ime na njide n'ọnọdụ a maka otu nkeji ma ọ bụ abụọ, ebe anyị anaghị ejide ume anyị, ma na-aga n'ihu na-eku ume. N'isiokwu anyị taa, anyị ga-eleba anya n'otú esi eme ngagharị afọ.
Uru nke agụụ afọ bụ na site na static na-ejide afọ n'ọnọdụ a dọpụrụ adọpụ, anyị nwere ike jiri nwayọ belata olu afọ na ukwu. N'ezie, ọ bụrụ na ị na-agbaso obere nri carb ma na-emega ahụ oge niile.
Agụụ nke pịa, dị ka mmega ahụ, dị mma na enwere ike ịme ya ebe ọ bụla, ọ nweghị ngwa ọrụ ọzọ achọrọ iji rụọ ya. Mee mmega a na ụlọ ọrụ, ụlọ akwụkwọ, n'ụgbọ ala, n'ụgbọ njem ọha ... Iguzoro ma ọ bụ ịnọdụ ala, nhọrọ ndị toro eto na-edina ma na-eguzo na anọ.
N'oge m na-amụrụ ihe, emere m obere nnwale site na agụụ: ụzọ ụgbọ oloko nke ụgbọ oloko na mahadum were obere ihe karịrị nkeji iri atọ, n'oge m jisiri ike mee ihe gbasara 10-15 nke mmega ahụ. Nsonaazụ ahụ pụtara ìhè mgbe izu ole na ole gachara: n'úkwù ghọrọ ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ 5 cm, olu afọ ya belatakwa. Site n'omume nke m, ekwenyesiri m ike na arụmọrụ a na uru ọ bara maka ụkọ ọnwụ, yabụ echere m na o kwesịrị nlebara anya - ọ ga-abụ mgbakwunye magburu onwe ya na nri kwesịrị ekwesị yana oke abụba na carbohydrates, ike na ọzụzụ cardio.
N’isiokwu nke taa, anyị ga-atụle akụkụ ndị a na atụmatụ nke mmezi nke agụụ agụụ afọ:
- Usoro maka ime mmega ahụ - otu esi eme ka afọ ghara izu ike;
- Njehie dị a occuraa na-eme mgbe ị na-eme agụụ maka afọ;
- Mmemme ọzụzụ;
- Kedu ihe bụ contraindications na mmega ahụ.
Olee otú ime abdominal agụụ mmega n'ụzọ ziri ezi?
Dị ka mmega ahụ ọ bụla nke gụnyere esemokwu ahụ ike na mgbatị zuru oke na usoro ihe eji arụ ọrụ, nsonaazụ bụ 100% dabere na usoro ziri ezi. Ọ bụrụ na usoro nke ịme agụụ na afọ adịghị ezu oke maka nri, ọ ga-abụ na ị gaghị enwe ike inweta uru kachasị na mgbatị a.
Ka anyị chọpụta otu esi emega ahụ agụụ. I nwere ike ịmalite ime ya ugbu a, n’enweghị ihe ndọpụ uche n’ịgụ edemede a.
- Were ọnọdụ mmalite ziri ezi: Guzo ma ọ bụ nọdụ n'elu ụlọ anụ (ị nwere ike ịbanye na ụkwụ anọ maka njikwa ọzọ, nhọrọ a siri ike karị maka ndị mbido, mana ọ dị oke oke), lelee anya, debe azụ gị ogologo oge niile.
- Were ume miri emi, dị omimi dị ka o kwere mee, mgbe ị na-adọta afọ gị. Iji mee ka ọ dịrị gị mfe iji anya nke uche gị hụ usoro a, were ya na ịchọrọ iji otubo gị rute ọkpụkpụ azụ, na-apịpụta akụkụ ahụ dị n’ime ya n’etiti, ma “pịa” afọ ahụ n’onwe ya n’okpuru ọgịrịga.
- Ozugbo ị haveụrụ n'ime afọ gị dị ka o kwere mee, kpoo nke ọma ma nọgide na-eku ume, ma cheta na ị ga-etinye afọ gị. Ọ na-ada ụda elementrị, mana nwalee ya ma jide n'aka na na omume ihe niile dị mgbagwoju anya karị - mmezi nke agụụ na-achọkwa oge na mgbalị dị ukwuu.
Ibu dị na akwara afọ bụ naanị nnukwu ihe, atụla ụjọ ma ọ bụrụ na mbido akwara ahụ adịghị njọ - nke a bụ ihe nkịtị.
Isi ibu na-ebu site na transverse abdominal mọzụlụ, nke na-fọrọ adịghị etinye aka na ot abdominal omume na ọbụna n'etiti pụtara ahụmahụ ahụmahụ na-eme egwuregwu bụ mgbe na-adịghị ike ụda. Mgbe akwara transvers abdominal na-ada ụda, úkwù ga-ebelata n'ezie, mmetụta a na-ahụ anya nke ịba ụba afọ ga-adị obere na mgbatị ọ bụla.
Gbalịa ịgbachi n'ọnọdụ a ogologo oge o kwere mee. Malite na ọtụtụ usoro nke 15-20 sekọnd ma jiri nwayọọ nwayọọ mụbaa ibu ahụ. Ihe ọ bụla karịrị otu nkeji bụ ezigbo nsonaazụ na nnukwu mkpali maka ndị ọzọ.
Kinddị mmega ahụ
Enwere nhọrọ ọzọ maka ịme agụụ maka ndị nta akụkọ, mana ekwenyere m na ọ dị obere, na uru bara uru sitere na ya pere mpe. Emere ya n’enweghị ijide afọ na ọnọdụ “a wepụrụ”, anyị anaghị eme mmezi ọzọ ma zuru ike ozugbo. Ya mere ngagharị a bụ iku ume miri emi mgbe ọ na-adọta afọ. You ga - enwe ọganiihu sitere na nke a na abụba visceral na-ere ọkụ ma belata oke ukwu? Obi abụọ.
Agbanyeghị, ụdịdị ahụ bụ eziokwu, ọ dabara adaba maka ndị na-eme egwuregwu mbido ka na-esiri ha ike iku ume na afọ ha dọrọ, yabụ akwara afọ transverse ga-enweta ma ọ dịkarịa ala ibu. Versiondị nsụgharị a nke agụụ na mmegharị yiri nke ahụ enwetawo ọtụtụ ewu ewu na qigong na yoga, mana mgbe ị na-eme ahụike na nke kwesịrị ekwesị, ọ ka mma ịnọ na nhọrọ mbụ.
Mmehie ndị dị a duringaa na-eme n'oge mmega ahụ?
N'okpuru ebe a bụ mmejọ bụ isi nke ndị na-eme egwuregwu na-enweta mgbe ha na-achịkwa agụụ afọ. Njehie oru a adighi ebute ihe ojoo ojoo, ma nwere ike igbusi oganihu gi:
- Emela gburugburu azụ gị na thoracic spain n'oge imebi agụụ, yabụ na ị gaghị enwe ike itinye uche na nhazi ziri ezi nke mpaghara afọ nke afọ.
- Emela agụụ ozugbo i richaa nri dị arọ., oge kachasị mma maka mgbatị a bụ n'ụtụtụ na afo efu. N'oge a nke ụbọchị, usoro catabolic na-adị n'ime ahụ, yabụ ị ga-eme ka lipolysis nke abụba visceral dịkwuo elu.
- Oge mgbatị ahụ dị mma, mana ịkwesighi iwe iwe n'okwu a. Emela mmega ahụ ma ọ bụrụ na ọ dị gị ka ihe mgbu ma ọ bụ ahụ erughị ala. afọ ma ọ bụ eriri afọ, ma ọ bụ nwee ọnya na mọzụ afọ. A naghị atụ aro ụmụ agbọghọ ka ha nwee agụụ n'oge ịhụ nsọ ma ọ bụ n'oge ime ime, mgbatị ahụ gabiga ókè na akwara afọ nwere ike ime mgbanwe maka oge ịhụ nsọ na ọrụ nke usoro ọmụmụ.
- Lelee ume gị, ekwesighi obi ojoo. Ikwesiri iku ume nke ọma, ma were were na tụọ.
Pịa Mmemme Ọzụzụ Agụụ
Omume ọ bụla efunahụ arụmọrụ ya ma ọ bụrụ na ịnwaghị itinye uche n'uche dị ka o kwere mee na ọrụ nke otu akwara achọrọ ma ghara ịgbaso ụkpụrụ nke ịga n'ihu ibu, na agụụ maka ndị nta akụkọ abụghị ihe ọzọ.
Mgbe ị na-amalite ịmalite ihe omume a, ana m akwado ịmalite site na ụzọ atọ, na nke ọ bụla ị ga-eme oge 7-8 maka 15-20 sekọnd. Izu ike n'etiti setịpụrụ - ihe dị ka otu nkeji.
Mee agụụ na ọnọdụ a kwa ụbọchị ọ bụla, mgbe otu izu gasịrị, a ga-enye gị ihe dị mfe, wee bulie oge "nkwụsị" na 30-35 sekọnd. Mgbe ahụ ruo 50 sekọnd, ruo otu nkeji, na na.
Oge nke mgbatị agụụ afọ ekwesịghị ịgafe minit 25-30, mgbe ahụ, ibu na-adịghị mma na akwara akwara nke eriri afọ ga-amalite, nke jupụtara na mmetụta na-adịghị mma (bloating, nrekasi obi, wdg), na arụmọrụ nke mmega ahụ ga-ebelata. Gbalịa jiri oge a jiri ike kachasị ike: na itinye uche uche zuru oke na ọrụ nke akwara afọ, na-ejide ọnọdụ ziri ezi, ọbụnadị iku ume na obere izu ike n'etiti usoro.
Thezọ kachasị mfe bụ ịrụ agụụ na afo efu, yabụ ana m akwado ịme ya n'ụtụtụ ma ọ bụ tupu ị lakpuo ụra, nrụpụta nke mgbatị gị ga-abawanye site na nke a, ị ga-amalite usoro ngwa ngwa nke ịkụda abụba visceral na efu glycogen depots. Nwere ike ikpokọta agụụ na gị ọkọlọtọ abdominal mgbatị, nke ị na-eme ike omume, ma ọ bụ na cardio.
Mgbanwe Crossfit
Maka ndị na-achọ ọzụzụ siri ike, ana m akwado usoro mmega ahụ:
- plank (ọbụlagodi otu nkeji);
- ịgbagọ ụgha (ọbụlagodi ugboro iri na ise);
- agụụ na ụkwụ anọ niile (5-6 reps na ogologo oge enwere ike);
- ụkwụ ụkwụ (ọ dịkarịa ala 10 reps).
A na-emega ahụ otu otu na nke ọzọ, jiri obere izu ike. Atọ atọ na anọ ga-ezu karịa mgbatị ahụ zuru oke.
Ihe mgbagwoju anya nke ihe mgbagwoju anya di otua bu na ayi abanye n'ime ya ihe omuma ndi ozo di iche iche, ma si otú a na-emeputa onu ogugu akwara nke ime akuko n'ime obere oge.
E kwenyere na ọ bụla na-eme ike mgbatị ahụ na-amụba olu nke akwara afọ na-eme ka ahụ dịkwuo ala ma na-eleba anya nke afọ n'onwe ya. N'ezie, nke a ezighi ezi. Ugbu a, anyị agaghị abanye na njirimara ndị a, mana site n'ịzụ abs dị n'ụdị yiri nke a, anyị na-azọpụta onwe anyị pụọ na mmetụta a na-adịghị mma, ebe ọ bụ na anyị na-eme agụụ n'oge ahụ mgbe akwara afọ jupụtara na ọbara dịka o kwere mee. N'ezie, ịme agụụ mgbe ụdị omume ahụ siri ike karị, mana ị ga-echeta na enyemaka enyemaka mara mma na-esikarị ike, ya mere mmadụ ole na ole nwere ike ịnya isi maka akwara afọ nke mepụtara nke ọma. Ọzọkwa, mgbalị a n'onwe ya na-eme ọ bụghị naanị na mgbatị ahụ, kamakwa na kichin.
Kedu ihe bụ ihe mgbochi iji mee mmega ahụ?
Contraindications, nke ahụ bụ, mgbe abdominal agụụ ekwesịghị rụrụ:
- ọnya afọ ma ọ bụ 12 duodenal ọnya afọ, gastritis na nsogbu ndị ọzọ na akụkụ eriri afọ;
- mbufụt nke ngụgụ, ụkwara ume ọkụ, ka oyi baa na ọrịa ndị ọzọ nke akụkụ okuku ume;
- hernias na nkwonkwo na lumbar na thoracic spain;
- ọbara mgbali elu, tachycardia na ụba intracranial na-abawanye.
