Nwunye

Ọnwụ nwụrụ anwụ bụ otu n'ime mmemme kachasị na egwuregwu niile. A na-eji ya eme ihe n'ụzọ siri ike na nkwanye ugwu, yana ọ bụkwa ezigbo mmega ahụ inyeaka maka ịbawanye ike na ike nke onye na-eme egwuregwu, yabụ ndị na-agba ọgụ ọgụ ọgụ, ndị ọkpọ na ndị agha nka anaghị agabiga ya, si otú a na-enweta ike nzuzu, na-abawanye ikike egwuregwu. Taa, anyị ga-agwa gị otu esi eme egbu egbu n'ụzọ ziri ezi, yana gbasara ụdị ndị isi, usoro, ụkpụrụ na ụzọ ndị ọzọ maka mmega ahụ.

Gịnị bụ ịnwụ anwụ?

Kedu ihe omume a - ịnwụ anwụ? Na nkenke, nke a bụ mbuli nke barbell (ma ọ bụ ihe ndị ọzọ dị arọ) site na ala, nke arụ ọrụ nke akwara ụkwụ na azụ. Omume a na-enye aka n'ụzọ zuru oke na oke akwara, mmụba na egosi ike, ebe ọ bụ na ebe a ka anyị nwere ike ịrụ ọrụ dị oke mkpa, metụtara ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ otu ahụ niile dị na ahụ anyị. A na-ahụta Deadlift dị ka mgbatị ahụ bụ isi, nke onye ọ bụla na-eme egwuregwu na-enweghị ike iwepu na mmemme ya.

Ndị mbido, yana ndị nwere ọkaibe, na-agba ume ka ha bido mgbatị ahụ ha na-egbu egbu na-ekpo ọkụ ma na-agbatị. Mbugharị ahụ kwesịrị ịdị ike ma nwee njikọta, akwara ọ bụla kwesịrị ịgụnye na ọrụ ahụ mgbe ọ dị mkpa, ọ ga-abụ na ọ gaghị enwe ike ịme ihe nwụrụ anwụ n'ụzọ ziri ezi na-enweghị nkwadebe kwesịrị ekwesị nke akwara anyị na ngwa ọrụ njikọta maka ọrụ ike dị ike.

Enwere ụdị isi 3 dị iche iche nke ndị nwụrụ anwụ: kpochapụwo, sumo na Romania. Onye ọ bụla n'ime ha na-agbakwunye site na mgbanwe dị iche iche nke igwe dị iche iche (mgbịrịgba, kettlebell, dumbbells, igwe Smith, mmachi, wdg.) Anyị ga-ekwu banyere ụdị ọ bụla iche iche.

Ihe dị iche n'etiti ha dị na ogwe aka na ụkwụ, n'ihi nke a na-etinyekwu ibu na azụ ma ọ bụ ụkwụ. E nwekwara ọtụtụ ụdị mgbatị ahụ ndị ọzọ na-enweghị mmasị na anyị, dịka ọmụmaatụ:

• ịnwụ anwụ na ụkwụ ụkwụ (Romanian deadlift);
• ịnwụ anwụ na igwe Smith;
• ịnwụ anwụ na ogwe ọnyà;
• deadlift na dumbbells.

Anyị ga-ebi na nke ọ bụla n'ụdị ndị a n'ụzọ zuru ezu n'isiokwu a.

Ngwa eji egbu egbu

Mkparịta ụka banyere ọnwụ nwụrụ anwụ agaghị ezu ezu na-ekwughị aha ndekọ ndị dị ugbu a na ngagharị a. Enwere ike ịrụ ọrụ nwụrụ anwụ na-enweghị akụrụngwa yana akụrụngwa. Ajụjụ na-ebilite: gịnị ka a ga-ewere dị ka akụrụngwa? Uwe? Eriri Ma ọ bụ ọbụna eriri? Anyị na-ekerịta ọnọdụ kachasị agbanwe agbanwe na mbipụta a, ya bụ: akụrụngwa bụ ihe na - abawanye nsonaazụ gị, yabụ enwere ike itinye eriri, uwe na ikpere ikpere na ngalaba nke akụrụngwa.

Iji eriri, akụkọ dịtụ iche. N'ezie, eriri egwuregwu na-enyere aka ibuli obere ibu karịa mgbe ị na-eme ihe ndị na-egbu mmadụ, mana ọrụ ya bụ iji chebe gị site na hernia ma ọ bụ obere mmerụ azụ, yabụ iji ya eme ihe nwere ike ịnabata ma na-adịkarị mkpa na mgbapụ na-enweghị nchebe, nke a anaghị emegide iwu nke federations. Enweghị ndị pụrụ iche dịka Konstantin Konstantinov, ndị nwere ike ịdọrọ karịa kilogram 400 na-enweghị eriri, n'ụwa niile, ya mere, ọ ka mma ilekọta ahụike gị tupu oge eruo ma ghara ileghara iji eriri ahụ anya. Cross.expert - maka egwuregwu na-adịghị ize ndụ.

Akwụkwọ ndekọ Deadlift

Otu ụzọ ma ọ bụ ọzọ, ihe ndekọ zuru oke ugbu a na ọnwụ nwụrụ anwụ bụ nke Icelander Benedict Magnusson (ụdị nha karịrị 140 n'arọ). E nyefere ya 460 n'arọ. Enwere ihe ndekọ abụọ dị egwu karị, agbanyeghị, ejiri eriri na jumpsuits mee ha. Agbanyeghị, nke a anaghị ewepụ mkpa ha:

1. Briton Eddie Hall meriri 500 n'arọ (ụdị dị arọ karịa 140 n'arọ), lelee vidiyo nke ihe omume a n'okpuru;
2. Russian Yuri Belkin nyefere 450 kg (Ntị, udi dị arọ ruo 110 n'arọ).

Kedu nke dị mkpa maka mmepe nke egwuregwu n'ozuzu ya na isetịpụ ezi ihe nlereanya maka ndị na-eme egwuregwu novice, kpebie n'onwe gị. Uche m bụ ihe ndị a: Nsonaazụ Belkin bụ ohere. Anyị na-achọ ka onye egwuregwu ahụ guzobe ndekọ ụwa ọhụụ yana mmerụ ahụ gafere ya.

Tydị na usoro nke ogbugbu

Na-esote, anyị ga-atụkwasị uche n'ụdị ụdị oku, nke enwere ọtụtụ ihe karịa onye egwuregwu na-enweghị uche nwere ike iche. Ka anyị malite, n'ezie, na nsụgharị kpochapụwo.

Omuma kpochapu

Versiondị kpochapụwo nke ndị nwụrụ anwụ nwere ike ịbụ nke a na-ahụkarị na CrossFit, ike dị oke egwu na ike ike. Enweghị ezi ihe ọmụma banyere ụdị egwuregwu egwuregwu ọ malitere, mana o yikarịrị ka ọ na-ebuli elu - akụkụ mbụ nke ọcha na jerk na-anọchite anya otu a.

Yabụ, otu esi eme onye nwụrụ anwụ n'ụzọ ziri ezi site na nkwụsị (usoro ogbugbu):

• Site na ndagwurugwu dị egwu, onye na-eme egwuregwu na-ewere ogwe ubu n'obosara, ụkwụ dịtụ warara, ụkwụ yiri ibe ya.
• Ogwe ahụ dị nso na shins dị ka o kwere mee, n'ihi ya, a na-atụ aro ka ị jiri gaiters mgbe ị na-eme ihe ndị dị egwu.
• Ejiri ubu na ubu n'azu.
• Mgbagharị ahụ na-amalite site na mmegharị ụkwụ - a ghaghị "dọka" mmanya ahụ site na mbọ nke quadriceps na buttocks. Mgbe mgbatị ahụ gafere 20-30% nke njupụta ahụ, onye na-eme egwuregwu kwesịrị ịmalite ịkwagharị na azụ ya, na-agbatị n'ụzọ zuru ezu na azụ ala ma kpọchie na ọnọdụ ikpeazụ.

Obere vidiyo nke usoro eji egbu mmadu:

Ihe ka ọtụtụ n'ime ibu na kpochapụwo kpochapụ na-adaba n'azụ azụ (ya bụ, ndị nyocha nke ọkpụkpụ azụ na akwara trapezius), ya mere a na-atụ aro nhọrọ a maka ndị na-eme egwuregwu nke akwara azụ na-emeri akwara ụkwụ. Enwekwara ọtụtụ njirimara nke ọdịdị nke ahụ (dịka ọmụmaatụ, ogwe aka ogologo ma ọ bụ mkpụmkpụ mkpụmkpụ), bụ nke ọ bara uru ịrụ naanị mbibi ochie.

Mmehie kachasị nke ndị na-amalite ebe a na-agbakọta azụ mgbe ebuli elu ("hump" deadlift). Site n'ime nke a, ị nwere ike ibute mmerụ ahụ dị njọ ma chefuo ogologo ndụ egwuregwu.

Lezienụ anya nke ọma ịme usoro mmega ahụ ziri ezi ka ị nwee ike nweta ọtụtụ ihe na mmegharị a.

Vidio zuru ezu banyere mmezi nke mbibi mbibi, nyocha nke mmejọ mbido mbụ:

Sumo nwụrụ

Site na sumo deadlift, a na-ebufe ibu ọzọ na quadriceps na adductors nke apata. Na latissimus dorsi, ndị nyocha nke ọkpụkpụ azụ na akwara afọ na-ebu ibu ka ukwuu, ebe ọ bụ na ndọtị na spine lumbar dị obere karịa ebe a na nsụgharị oge gboo.

Mgbe ọ na-adọta sumo, onye na-eme egwuregwu na-eburu mgbatị ahụ ntakịrị karịa ọkwa ubu, na, n'ụzọ megidere, tinye ụkwụ ya abụọ. Kedu otu obosara na-adabere na ọkwa nke ịgbatị. O doro anya na ụkwụ sara mbara karị, mkpụmkpụ nke njupụta ahụ ga-adị mkpụmkpụ, ma, n'ihi nke a, ihe ga-esi na ya pụta ga-adị elu, agbanyeghị, ọ bụrụ na ịnweghị mgbatị zuru ezu, ọ bụrụ na ụkwụ gị sara mbara nke ukwuu, ị nwere ihe egwu nke ịgbatị ma ọ bụ dọwaa akwara ndị na-adọrọ adọrọ. Ya mere, a na-atụ aro ka ịmalite site na ntọala ụkwụ (dị ntakịrị karịa ubu) ma jiri nwayọ mụbaa ya, echefula ịkwụ ụgwọ nlebara anya na ịgbatị.

Mmegharị ahụ na azụ dị ala mgbe ị na-adọta sumo dị ntakịrị, anyị adịghị mkpa "ịgbatị" na mgbịrịgba ahụ, dịka na nsụgharị kpochapụ. Ọ dị mkpa ka anyị bulie ya na mgbalị kachasị nke akwara ụkwụ, na-enweghị ịgbakọta azụ ma ghara ịdabere.

Mmeghe kachasị nke onye mbido na-eme mgbe ọ na-eme sumo deadlifts bụ nnukwu mmegharị na azụ. N'ebe kachasị dị ala, ha na-adabere n'elu ogwe osisi ma dọpụ ya site na mbọ nke azụ na ụkwụ. Nke a bụ ihe na-ezighi ezi: mgbe ị na-adọta sumo, anyị na-agụnye azụ na-arụ ọrụ naanị n'akụkụ elu nke njupụta (ihe gbasara 20% ikpeazụ nke ngagharị), na-arụ ọrụ dị oke egwu. Ọ bụrụ na ọ kaara gị mma iji nyefee akụkụ nke ibu ahụ na ala azụ, ọ ka mma ịrụ ọrụ nwụrụ anwụ na nsụgharị kpochapụla, attentionaa ntị nke ọma n'ịrụ ọrụ ahụ, na ndekọ nke onwe gị agaghị adị anya.

Sumo deadlift kacha mma maka ndị na-eme egwuregwu nwere ụkwụ na mgbatị nke ọma. Ọ dị mma maka ndị na-eme egwuregwu nwere ogologo ogologo na mkpụmkpụ aka.

Nwụ anwụ na ụkwụ kwụ ọtọ (ọnwụ ndị Romania)

Ọnwụ ọnwụ ndị Romania enweghị ihe jikọrọ ya na iwuli elu ike, mana ọ bụ mmega ahụ dịpụrụ adịpụ kachasị mma iji mepụta ihu ọchị na akwara. A na-emegharị ahụ na ụkwụ kwụ ọtọ yana ịkwado azụ site na ịmegharị buttocks azụ. Na-arụ ọrụ na njupụta dị otú ahụ, eriri afọ na-agbatị n'ụzọ zuru oke na usoro dị mma nke mmegharị ahụ na nkwekọrịta na oge adịghị mma.

N'ime mgbatị ahụ a, njikọ neuromuscular bụ isi, ọ bụghị ibuli ibu ahụ, yabụ anaghị m akwado ịme ndị nwụrụ anwụ n'ụkwụ kwụ ọtọ nwere oke ibu, ọ bụrụ na n'otu oge ahụ echeghị ibu dị ike na otu akwara achọrọ. Na mgbakwunye, mgbe ị na-arụ ọrụ dị arọ, enwere ihe egwu nke mmerụ ahụ, nke na-agbatị ka a na-adọta pelvis azụ. Nke a nwere ike igbochi squat gị na mbugharị mbugharị dị ka mgbake ga-ewe ọ dịkarịa ala ọtụtụ izu.

Igwe SmithNwụrụ Anwụ

Nke a abụghị mmega ahụ a na-ahụkarị, mana ọ nwekwara uru doro anya. Igwe Smith na-enye anyị ike ịrụ ọrụ na trajectory nke hinges nyere, ya mere ọ dịịrị anyị mfe ilekwasị anya na biomechanics of movement na "ijide" mkpumkpu nke uru ahụ achọrọ.

Na mgbakwunye, na Smith ọ dị ezigbo mma ịtọ ndị na-akparaghị ókè ọkwa nke achọrọ na n'ihi nke a, rụọ ọrụ na njupụta dị mkpụmkpụ (na-eme ụdị ntinye sitere na mbadamba skirting). Ogologo oge dị mkpirikpi na-enye anyị ohere iji ihe dị elu na-ebuli elu, meziwanye ike ijide, ma kwadebe ezigbo ntọala maka ịbawanye ike na ọnwụ na ihe omume ndị ọzọ.

Ogwe nwụrụ anwụ

Ọ bụrụ na mgbatị gị nwere ebe nkata, na-a rejoiceụrị ọ !ụ! Na Russia, nke a bụ nnukwu ụkọ, mana n'efu, n'ihi na ụlọ mmanya a na-enye anyị ohere ịrụ ọrụ na njupụta dịtụ iche ma na-abawanye akara ngosi ike anyị. Adịgide-adịgide nwere ọdịdị nke rhombus, n'ime nke e nwere adịgide ejiri. N'otu oge ahụ, n'ọbụ aka ya na ibe ya, ma na-ejide onwe ha n'ogo nke ahụ, n'ihi nke a, ọ dị mfe karị ịdebe azụ gị ogologo n'oge ebuli, nke ọtụtụ mmadụ na-enweghị mgbe ha na-eme kpochapụ ọkụ.

Gụkwuo banyere usoro eji eme ihe eji egbu egbu na ihe eji egwu egwu.

Dumbbell Deadlift

Ihe doro anya gbakwunyere n'ịrụ ọrụ na dumbbells bụ njupụta toro ogologo, ebe ọ bụ na ogwe nke dumbbell ga-adị n'okpuru ogwe nke ogwe ahụ. Ya mere, igbu mmadụ na dumbbells bụ nnọọ ebe ịnọ na usoro ọzụzụ nke onye na-eme egwuregwu na-agafe agafe, ebe ọ bụ na ọ ga-adaba adaba iji jikọta ya na ntinye aka site na dumbbells ma ọ bụ ihe ndọtị.

Na mgbakwunye na ọdịdị nke kpochapụla kpochapụla, enwere mmega ahụ a na-akpọ plie squats, nke a na-ewu ewu na ụmụ agbọghọ nwere ahụ ike. Mmegharị ahụ yiri nke sumo deadlift, agbanyeghị na anyị anaghị etinye mgbama ahụ n'ala ma rụọ ọrụ na-enweghị nkwụsị na ọnọdụ dị elu na mkpụmkpụ dị mkpụmkpụ, na-edebe ndị ntinye ụkwụ nke apata ụkwụ na esemokwu mgbe niile. A ghaghị idebe azụ ahụ dum na mmega ahụ, a na-ahọrọ ibu nke igwe dị iche iche n'otu n'otu, mana ekwesiri iburu n'uche na na omume ndị dị otú ahụ dịpụrụ adịpụ enweghị isi na-arụ ọrụ na-erughị ugboro ugboro 10-15. N'ebe a, anyị na-arụ ọrụ na otu akwara dị iche iche, kama ịtọ ntọala ike.

Lkpụrụ Deadlift

A na-eme asọmpi ọnwụ dị iche iche n'okpuru nkwado nke gọọmentị niile na-enye ike na-arụ ọrụ na Russia (FPR, WPC / AWPC, ASM Vityaz, wdg). N'otu oge ahụ, enweghị ọdịiche dị n'ụdị ụdị onye egwuregwu kwesịrị ịdọrọ: sumo ma ọ bụ kpochapụwo. Nye ọtụtụ ndị na-eme egwuregwu, oge a na-akpata iwe, mmadụ chọrọ iwebata nkewa dị iche maka ịdọpụta sumo, onye chọrọ ka ọ machibido iwu sumo kpamkpam, ma mebie ndekọ ndị dị ugbu a, ma ọ bụ mepụta otu gọọmentị dị iche ebe onye ọ bụla ga-adọta na sumo ... n'echiche m, ọ bụ naanị uche efu. Iwu gọọmentị anaghị achịkwa ụdị ọnwụ ọ bụla dị ka naanị otu ziri ezi, onye ọ bụla na-eme egwuregwu nwere ikike ịhọrọ ụdị nke ọ nwere ike igosi nsonaazụ kachasị, na uche ya.

N'okpuru ebe a bụ usoro nduzi nke ụmụ nwoke na-egbu egbu site na ihe doro anya na gọọmentị kachasị ewu ewu n'etiti ndị na-agba ọsọ amateur, AWPC (Doping Control Division). Deadkpụrụ ọnwụ nke gọọmentị a bụ nke onye kwuo uche ya, yabụ onye ọ bụla na-eme egwuregwu ọ bụla ma ọ bụ nke na-erughị ala agaghị esiri ya ike ịkwadebe maka asọmpi mpaghara ma mejupụta ụdị ndị okenye mbụ maka mmalite. Ma ihe ndị ọzọ. Yabụ, ọ bụrụ na i nwetala nsonaazụ ụfọdụ na ọnwu nwụrụ anwụ, gbalịa gosi ha na asọmpi. Ihe adrenaline na ahụmahụ a na-agaghị echefu echefu ga-ekwe nkwa.

Kpụrụ Bit maka ụmụ nwoke na ọnwu na-enweghị akụrụngwa (AWPC):

Download ma bipụta tebụl, ọ bụrụ na ọ dị mkpa, site na isoro njikọ ahụ.

Maka ụmụ nwanyị:

Nwere ike ibudata ma bipụta tebụl, ọ bụrụ na ọ dị mkpa, site na njikọ ahụ.

Omume mmegharị ọzọ

Kedu ihe nwere ike dochie anya ọnwụ? Ekwesịrị m ikwu ozugbo na ebumnuche ndị a maka ndị egwuregwu ahụ na-enweghị ike ịme ihe nwuru anwu n'ihi nkwenye ahụike, mana ha chọrọ ịrụ ọrụ ahụ ike dị iche iche site na enyemaka nke omume ndị ọzọ.

Maka onye ọ bụla ọzọ, azịza ya bụ: Ọ dịghị ihe.

Deadlift bụ mmega ahụ jikọrọ ọnụ na-eme ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ahụ ike ọ bụla n’ahụ anyị. O yighị ka mmetụta ọ nwere na ike anyị na akwara ike iji hyperextensions, mgbịrịgba mgbịrịgba ma ọ bụ omume maka nnọchi ụkwụ nke apata ụkwụ. Yabụ, ọ bụrụ na ịnweghị ike ịme ihe nwụrụ anwụ n'ihi eziokwu ahụ bụ na ekwuputaghị gị na eriri azụ na spaine, tinye usoro ndị a na usoro ọzụzụ gị:

• Sere na mmanya O nwere ike ịbụ mmega ahụ kachasị mma n'ụwa maka ịlaghachi azụ ahụ ike ma nye silhouette V. Ọ dị mkpa ịnwale ịmegharị site na ịmegharị akwara kachasị, ma na-ebelata ma na-agbasa akụkụ ubu, obere gụnyere aka na biceps. Nke a ga - enyere gị aka irite uru na mmega ahụ. Mee akwa ndi ozo ebe ugwo ahihia di nkpa (uzo di omimi, uzo di omimi, ihe ndi ozo site na ihe di elu, ahịrị ahihia, wdg) iji mesie akwara ike ma mebe ihe ndi choro ahụ ike.

  

  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

• Hyperxtension - mmega ahụ nke na - etolite otu akwara bụ isi nke na - arụ ọrụ na kpochapụ ochie - ndị na - achọpụta ọkpụkpụ azụ. Ọ bụ ihe kwesịrị ịrịba ama na ibu ọrụ dị na ya bụ ihe efu, ya mere, a na-atụ aro ka a rụọ ya ọ bụghị naanị dị ka ihe ọzọ na-egbu egbu, kamakwa dị ka mgbakwunye na ya, yana mmega ahụ mgbochi na-ewusi ike, yana dị ka mmega ahụ iji dozie ala azụ merụrụ ahụ.

  

  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

• Gbanwee hyperextension - ụdị hyperextension, ebe onye na-agba ọsọ na-etinye otu ahụ ike ahụ site na ibuli ụkwụ, ọ bụghị ahụ. A na-eburu ibu ebe a ka ọ bụrụ nke a na-eduzi n'akụkụ ala nke ndị na-eme ka ọkpụkpụ azụ, mpaghara nke sacrum na-enweta nrugharị ọbara kachasị.
  
• Ozi na ozuzu mgbe ị nọ na simulator - omume ndị enwere ike iji iche iche kwụnye akwara adductor nke apata ụkwụ na buttocks na-enweghị axial ibu na spain. Ya mere, ọ bụrụ na a na-egbochi sumo deadlift maka gị, ị nwere ike ịgụnye mmemme abụọ a na ngwa agha gị.

  

  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

Olee otú iji melite gị deadlift ike?

Omume mbibi gị, ma ọ bụ kpochapụwo ma ọ bụ sumo, dabere n'akụkụ abụọ:

1. osooso nke ị na-enye mmanya;
2. ịgbaso usoro ziri ezi na oke kachasị

Ọganihu ọganihu

Ọsọ ọsọ ị setịpụrụ mgbe ị na-agbaji ogwe ahụ, ọ ga-adịrị gị mfe iji mezue njem ahụ. Ya mere, ịkwesịrị ị toa ntị pụrụ iche na ike mgbawa ụkwụ na azụ, yana ị kwesịrị ịgụnye mmemme ndị a na usoro ọzụzụ gị nke ga - enyere gị aka mee ka onye nwụrụ anwụ nwee ihe mgbawa na ngwa ngwa:

1. Squats nwere nkwusi na ala;
2. Na-awụlikwa elu na igbe;
3. Iguzo ọtọ na barbell site na sadulu;
4. Squats nwere barbell na bench;
5. Nchụpụ n'ike.
6. Nwụ anwụ na-akwụsịtụ na ikpere.

Usoro ziri ezi

Banyere usoro ziri ezi, ọ bụ naanị oge na ahụmịhe. Ọ dị mkpa ịrụ ọrụ mbugharị dị iche iche na nke zuru ezu, nke dị mkpirikpi ma gbasaa.

Na-arụ ọrụ na a shortened njupụta (sere si skirting mbadamba), anyị nwere ike iji mgbatị dị ukwuu rụọ ọrụ, na-agbanwe ibu ahụ na akpụrụ azụ azụ niile. Na mgbakwunye, anyị na-etolite ike ike ma jiri mmụọ na-eji oke igwe.

Ogologo Ogologo Ọrụ (Pull Pull), anyị na-arụ ọrụ na obere obere ibu, mana anyị na-eme mmegharị ahụ, na-emesi ike ibu na quadriceps. Nke a ga - eduga na mmụba nke ihe ngosi ike na njedebe nwụrụ na njupụta zuru oke, ebe ọ bụ na ịdọrọ si n'olulu ahụ, n'ezie, ga - enye ike karịa n'ụzọ anụ ahụ na nke uche.

Na mgbakwunye, enwere ọtụtụ ọnọdụ ndị ọzọ maka traction dị mma.

Nke mbụ na-agbatị. Nke a dị mkpa karịsịa maka ndị egwuregwu ahụ na-eme nnukwu ozu. Ọ dị mkpa ịnye nlebara anya pụrụ iche na fascia nke ndị na-agbapụta ụkwụ nke apata ụkwụ na quadriceps - ha ga-abụ ndị na-agbanwe agbanwe na ndị na-agagharị agagharị, na-eme mgbanwe ejima ndị kachasị adaba maka usoro gị. N'ụzọ dị otú a, ị ga-echebe onwe gị pụọ na mmerụ ahụ nwere ike ịme ma nwee ike ịrụ ọrụ na oke njupụta na-enweghị ahụ erughị ala ma ọ bụ mgbu na akwara na akwara.

Echefula banyere ịgbatị ahụ ahụ, rụọ ọrụ dịgasị iche iche iji gbatịa lats, obi, ala ma ọ bụ abdominals, n'akụkụ dị iche iche, ọ bụghị otu akwara nke ahụ gị kwesịrị ịbụ "osisi", mgbe ahụ onye nwụrụ anwụ ga-adị mma ma bụrụ ihe zuru oke maka gị site na echiche nke anatomi na biomechanics of movement.

Ọrụ dịpụrụ adịpụ na otu akwara dị iche iche dịkwa mkpa.na-arụ ọrụ na deadlift. Dịka ọmụmaatụ, ị kwesịrị ị na-eme ndị na-adọta, barbell ma ọ bụ ahịrị dumbbell, hyperextensions, "ụgbọ mmiri" iji mee ka akwara azụ gị dị njikere maka ọrụ ike. Echefula banyere “ntọala” anyị. Tụkwasị na nke a, mee ka akwara ụkwụ gị sie ike, jiri mkpịsị ụkwụ kpọọ, mee mgbatị ụkwụ, ịgbatị oche, na omume ndị ọzọ maka quadriceps na hamstrings

Ogige ndị na-edozi Crossfit

Ọnwụ nwụrụ anwụ bụ nnukwu ngwaọrụ ọ bụghị naanị maka onye na-ebuli ike, kamakwa maka onye na-eme egwuregwu obe, yabụ agafela mgbatị ahụ a. Site n'ime ya, ị ga-amụba ụba ọzụzụ na ike, mepụta ike na akwara, ogo ogo ahụ ga-eto site na ọzụzụ ruo ọzụzụ. N'okpuru ebe a bụ ụlọ ọrụ ole na ole ị nwere ike ịnwale maka mgbatị gị na-abịa. Kpachara anya: ọrụ a abụghị maka ndị mbido.

Lelee vidiyo ahụ: Agu Ogochukwu Favor - Ije Di Na Nwunye 1 Nigerian Music (January 2025).