Omume Triceps maka ụmụ nwanyị: n'ụlọ na mgbatị ahụ * Okike

Kedu otu esi agbapụta ma ọ bụ sie ike triceps maka nwanyị? Ogwe aka bụ isiokwu na-adọrọ mmasị. Nwoke ọ bụla nọ na mgbatị mgbatị ahụ nnukwu biceps, na nwa agbọghọ ọ bụla na-arọ nrọ nke tonice triceps: okike kere ụmụ nwanyị n'ụzọ dị ka azụ nke ubu bụ "mpaghara nsogbu" ma ọ bụ otu n'ime ebe ndị ahụ dị na ahụ nwanyị ebe abụba na-akwakọba nke ọma ma na-ahapụ dị nnọọ njọ. Nanị usoro nke nwere ike inye aka na nke a bụ ịme mmega ahụ maka ụmụ agbọghọ n'ụlọ na mgbatị ahụ, n'ezie, mgbe ị na-eso nri obere kalori.

Iji mee ihe omume ndị a, ọ dịghị mkpa ka ị gaa mgbatị ahụ, ị nwere ike ịme ha nke ọma n'ụlọ. Anyị ga-ekewapụta mmegharị niile maka ụmụ nwanyị na mmega ahụ site na iji akụrụngwa ọzọ yana ibu ahụ gị. Ka anyị bido jiri mgbatị ahụ n'ụlọ.

A set nke omume n'ụlọ

Ebe ọ bụ na triceps bụ ọrụ maka ịpị mmegharị na ịgbatị ogwe aka na nkwonkwo aka, mmega ahụ kachasị mkpa ma bụrụ isi ga-abụ nkwụsị elu si n'ala.

Ikpere ikpere

Ebe ọ bụ na akwara nke eriri ubu nke elu adịghị ike n'ọtụtụ ụmụ agbọghọ, ọ ka mma ịmalite site na ikpere site na ikpere.

Ọnọdụ mmalite: dina n'ala. Aka aka kwụ ọtọ, obosara ubu ma ọ bụ pere mpe karịa, zuru ike n’elu ala. Kwụ na-ehulata na ikpere, ikpere na-agbada n'ala, a na-ejide ụkwụ ala n'elu ala.
Site na ịgha aka na nkwonkwo aka, ịkwesịrị imetụ ala n'obi gị, ma ịgha ụgha n'ala kpamkpam. Mgbe ahụ, jiri nwayọ na n'okpuru nchịkwa dị ka o kwere mee, laghachi n'ọnọdụ mbido. N'ime oge dum, a ga-eweghari ikpere, gbadaa ahụ, ọ bụghị n'akụkụ.

Rey Andrey Bandurenko - stock.adobe.com

Mgbe ị nwere ike inupụ ala si n'ụzọ dị otú a 20 ma ọ bụ karịa, ị kwesịrị ịkwaga na mmegharị mgbagwoju anya.

Ububo-obosara adịgide push-acha ọkụ

Ọnọdụ mmalite: na nkwado ịgha ụgha, nkwado na mkpịsị ụkwụ na n'ọbụ aka. Ọnọdụ aka: nkwụ dị kpam kpam n'okpuru nkwonkwo ubu. Mgbe ị na-ehulata aka na ikpere aka, ubu kwesịrị imetụ ahụ aka, anyị anaghị agbasa ikpere aka n'akụkụ, anyị anaghị agbasa ogwe aka anyị karịa ubu.

Ọ bụghị ụmụ agbọghọ ọ bụla ga-enwe ike iru ọkwa a, kaosiladị, onye ọ bụla mere ya ga-arịba ama na mpaghara "nsogbu" ya malitere iji obi ike tụgharịa na anyaụfụ nke ndị enyi ya na-esighi ike. Agbanyeghị, anyị agaghị akwụsị ebe ahụ: 20 ma ọ bụ karịa ugboro ugboro n'ọtụtụ ụzọ bụ ihe kpatara ịkwaga na ọkwa dị elu.

Nso-ejide push-acha ọkụ

Ọnọdụ mmalite: ọnọdụ ịgha ụgha, nkwado nke ụkwụ na mkpịsị ụkwụ. Ọnọdụ aka: ọbụ aka dị obosara-obosara dị iche iche, nke ọma mkpịsị aka nke otu aka na-ekpuchi mkpịsị aka nke nke ọzọ n'elu. N'ihe izizi nke imepụta ụdị nsụgharị a, ikpere aka nwere ike ịdị iche n'akụkụ, agbanyeghị, ọrụ anyị bụ ịpị ha ka ha nwee ahụ nso otu ị nwere ike, yabụ ị ga-enweta ọtụtụ ihe na mmegharị a.

St Roman Stetsyk - stock.adobe.com

Ka anyi laghachi na mbido mmemme anyi. Kedu ihe ụmụ agbọghọ ndị ahụ nọ na mmalite nke usoro ọzụzụ ike nke triceps ga-eme? Nanị ihe ndị na-agba ume na-agwụ ike, n'agbanyeghị na ọ bara uru. Enwere ike ịgbatị mgbatị ụlọ? Etu esi ebuputa triceps n'ụlọ maka nwa agbọghọ nwere ihe ọzọ?

Ntughari n'etiti oche

Omume a dị mfe, belụsọ maka triceps, ọ na-ebu ma gbasaa obi nke ọma. Zuru okè ọbụna maka ndị mbido.

Ọ dị mkpa iwere oche abụọ ma ọ bụ oche abụọ nke ihe hà nhata. Anyị na-etinye ha na anya nke 40-50 centimeters (nke dị ntakịrị karịa ubu).

Ọnọdụ mmalite dị n'etiti stool abụọ. A na-agbatị ụkwụ, sọks na-ezu ike n'ala. A na-agbatị ogwe aka na nkwonkwo aka, ibu nke ahụ na-adaba na nkwụ, akụkụ nke ibu ahụ na-ewere ụkwụ, nke na-eme ka mmega ahụ dịkwuo mma.
Anyị na-ehulata aka anyị na nkwonkwo aka dị ka o kwere mee. Ikwesiri ịgbalịsi ike maka ogo 90, mana ọ bụrụ na ịnweghị ike na onwe gị, ọ dị mma, gbaghaa ikpere gị dịka ị nwere ike, nke kachasị mkpa, gbalịa ime ya nke ọma. Kwesighi ịda ala ma ọ bụrụ na ị nwee ihe mgbu, mmega ahụ kwesịrị ịdị mma maka nkwonkwo. Gbalịakwa iwepu ikpere aka gị karịa n’akụkụ.
Gbatị ogwe aka gị site na ịgbatị aka gị.

Triceps oche oche dips

Kedu ihe ọzọ ị nwere ike ịmịpụta triceps nwa agbọghọ n'ụlọ? Varidị dị iche iche nke mmetụta na-emetụ n'ahụ na akwara triceps nke ubu ga-emegharị ntụgharị site n'otu oche, sofa ma ọ bụ nkwado ọ bụla ọzọ siri ike nke na-ebili 50-60 centimeters n'elu ala.

Anyị na-anọdụ na nsọtụ nke nkwado a. Anyị na-etinye aka anyị n'ubu-obosara iche. Anyị na-edozi ụkwụ anyị ma tinye ya na ikiri ụkwụ. Anyị na-ebufe ibu nke ahụ na aka anyị, anyị na-ebugharị pelvis ahụ, ka ọ dị n'elu ala.
Site n’ịgba ogwe aka n’ikpere aka, belata pelvis ahụ n’ala. Ihe dị mkpa bụ na ị ga - ejighị aka gị metụ ala gị, ma ghara ịgbanye n'ala ma bulie onwe gị elu.

Schum - ngwaahịa.adobe.com

Isi ihe ọzọ dị mkpa: ikpere aka ekwesịghị ịhapụpụ, mana "lee" anya site na ahụ.

Ihe omumu a nke umuaka maka umuaka ka enwere ike iwere dika ihe di nkpa, site n'enyemaka nke ntughari site na ala na mmeghari a kọwara, ị nwere ike idozi ajụjụ nke otu esi ebupụ triceps maka nwa agbọghọ.

Kwụ triceps push-acha ọkụ

Ha bụ mmega ahụ siri ike nke triceps maka ụmụ nwanyị nwere oke ahụ. N'ezie, nke a bụ ihe analogue nke French pịa na a barbell n'ụlọ.

Iji mee mmeghari a, anyi choro udiri oche ma obu oche, nke anyi ga-akwagide n’elu mgbidi ahu, nke gha enyere ya aka n’enweghi mmeghari. Na ogwe aka n'ogologo, anyị na-ewere ọnọdụ n'ọnọdụ ịgha ụgha, jiri aka anyị jide ọnụ oche ahụ, nke anyị "mere ka ọ sie ike" n'ọdịnihu.

Site na mmegharị a na-achịkwa, anyị na-ehulata aka anyị na ikpere ụkwụ, dị ka a ga - asị na mmiri na - agbanye n'okpuru oche, mmegharị ahụ dị ka ọ dị mma ma na - achịkwa. Ọ bụrụ n ’ọ dị gị ka ị“ na-ada ”ihu n’ala, daa n’ala, ịkpọasị ha ga-akara gị mma karịa ihu gị. Site na ịgbatị ogwe aka na ikpere aka, anyị na-alaghachi n'ọnọdụ mmalite.

Omume a dara mbà na mmalite ọzụzụ. Ewezuga bụ nhọrọ emere site na imesiri ikpere ike, site na iji ntụnyere.

Vidio a ga - enyere ụmụ agbọghọ aka ịmụ etu esi eme mkpọtụ na ime mmega ahụ n'ụlọ:

A set nke omume na mgbatị

Ka anyị gaa na mmega ahụ triceps maka ụmụ nwanyị mgbatị ahụ. Enweela ọtụtụ ohere karịa na mgbatị ahụ - site na ndị simulators pụrụ iche na dumbbells ndị a na-emebu, site na enyemaka nke ọ gaghị esiri nwa agbọghọ ike ijisi ike ahụ. A sị na ọ bụ naanị oge na ọchịchọ.

Mgbatị nke ogwe aka site n'azụ isi

Omume a bụ otu kachasị dị irè maka akwara triceps nke ubu, n'otu n'otu, a na-atụ aro ya maka ụmụ nwanyị na ụmụ nwanyị niile metụtara.

Na-atụ aro ka ịmalite ọnọdụ, dị ka ihe kasị dịrị nchebe maka spain. Shoulderkwụ na ubu-obosara iche, ikpere ntakịrị hulatara. A na-ejide ibu ahụ na ogwe aka kwụ ọtọ n'elu isi. A naghị atụ aro ikpere iji gbasaa karịa ubu obosara iche. Na-esote, ịkwesịrị ịgbanye aka gị na nkwonkwo aka, belata ibu dị n'azụ isi gị, nwee mmetụta nke triceps gbatịa, ma weghachite ibu ahụ n'ọnọdụ mbụ ya.

Ital Vitaly Sova - stock.adobe.com

N'aka nke ọzọ, ị nwere ike iji otu aka dumbbell a na-arụ ọrụ a. N'okwu a, ọ ga-adịrị gị mfe ime ya mgbe ị nọ ọdụ:

Bertys30 - ngwaahịa.adobe.com

Dịka ibu, enwere ike iji ihe ndị a ebe a:

mkpọtụ;
mgbịrịgba;
ngọngọ ngwaọrụ ahụ jikọtara na ngọngọ ala ma ọ bụ crossover;
ihe na-eme ka a na-etinye roba na-ada n'ala site n'ụdị ụfọdụ dị arọ dị n'azụ gị. Nhọrọ a dị mma maka ụlọ.

Nhọrọ nke ịgbatị ogwe aka site n'azụ isi ya na aka site na ngọngọ dị ala na-adọrọ mmasị karịsịa maka ụmụ agbọghọ ndị chọrọ iwepụ abụba nkwụnye ego na triceps dị ka o kwere mee. Ibu ọrụ a na-emepụta mgbe niile ga-enyere aka ịbawanye ọbara na mpaghara a, si otú a na-ebuwanye ikuku oxygen na abụba abụba.

Alen Ajan - stock.adobe.com

Akwụkwọ akụkọ French

Dina n'elu oche, ụkwụ zuru ike na ụkwụ ya niile n'ala, isi anaghị agbada. Ihe ndị dị arọ dị na aka, aka dị na ọkwa anya, ọ bụghị n'elu obi, ya bụ, ha na-ehulata ntakịrị n'isi site na ọnọdụ dị n'akụkụ metụtara ahụ.

Site na mgbatị aka a na-achịkwa, anyị na-ebute ibu na ọkpọiso ma ọ bụ na-amalite ya n'azụ isi (dabere na njirimara onye ọ bụla), dozie esemokwu ahụ dị na akwara ahụ, ma gbatịa ogwe aka. Okpukpo ekwesighi ka agbatị ya, nke a bụ naanị mmega ahụ triceps ebe iwu a metụtara. N'okwu a, ọ ga - enyere aka ichebe onwe gị pụọ na mmerụ ahụ.

Dumbbells, a barbell, a ngọngọ, a roba expander nwere ike ime ka a na-anyịgbu, karịsịa echepụta mmadụ nwere ike iji a ketulu.

Dumbbell kpudo ihe mgbatị

Ihe omume a ka a na-akpọkwa kickback.

A na-agbatị ahụ ahụ ruo ogo 90 n'ala. A na-ewepụ ụkwụ nke otu aha maka ọrụ na-arụ ọrụ, nke abụọ dịtụ n'ihu. A na-etinye ogwe aka na-arụ ọrụ na ubu ya n'ahụ, aka ya na-ele anya n'ala, ikpere aka na-ehulata na ogo 90. Aka nke abụọ dị na ikpere ụkwụ na-akwado ya. Jiri nwayọ weghachite ogwe aka na ikpere aka, ruo mgbe ị nwere esemokwu siri ike na triceps. Anyị na-edozi ọnọdụ a. Anyị laghachi na ọnọdụ mmalite n'okpuru njikwa.

Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

Nwere ike ịme mgbatị ahụ na-enweghị iguzo na mmasị, mana ịdabere na bench, dị ka mgbe ị na-adọta dumbbell na belt. Nhọrọ ọzọ dina n'elu afọ gị n'elu bench dị ntakịrị (ogo 15), mgbe ahụ ị nwere ike iji aka gị abụọ mee kickbacks n'otu oge ahụ.

A pụkwara ịrụ ọrụ a site na iji ngwaọrụ ngọngọ na onye na-agbasawanye - maka ihe edeturu ndị na-eme n'ụlọ.

Dips na mkpumkpu mkpumkpu

Ọnọdụ mbido ahụ kwụgidere n'elu ogwe ndị ahụ na-adịghị ahụkebe, ahụ kwụ ọtọ, dozie ya na ogwe aka ya kwụ ọtọ n'akụkụ ụwa. Site n'ọnọdụ dị otú ahụ dị ma ọ bụ jiri ntakịrị ntụgharị ahụ gaa n'ihu, ọ dị mkpa iji aka aka na nkwonkwo aka gaa n'akụkụ 90-100, na-agbasaghị ikpere n'akụkụ n'akụkụ - nke a ga-agbanwe akụkụ nke ibu na akwara pectoral. Ihe ndị dị omimi na nhọrọ a na-enwe nkụda mmụọ dị ukwuu n'ihi mmerụ ahụ dịkwuo na nkwonkwo ubu. Mgbe ahụ ịkwesịrị idozi aka gị n'okpuru njikwa, na-anwa iji aka gị mepụta nrụgide kachasị elu na ogwe aka ndị na-adịghị edozi.

Dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

Ebe ọ bụ na nhọrọ a siri ike nye ọtụtụ ụmụ agbọghọ, n'ime ụlọ ndị ahụ ebe enwere ngwaọrụ gravitron, ị nwere ike ịme otu mmega ahụ na ya.

Ntugharị na gravitron

Ihe kachasị mkpa nke ngwaọrụ a bụ na ọ na - emepụta nkwado maka gị mgbe ị na - eme ihe nkwụsị na ogwe osisi na - enweghị atụ: ikpo okwu pụrụ iche na - agbanye ikiri ụkwụ gị ma ọ bụ ikpere gị (dabere na njirimara atụmatụ ahụ) ma na-eme ka mmega ahụ dịkwuo elu.

Weighttọ karịa itinye na ngwaọrụ a, ọ ga - adịrị gị mfe ịrụ ntụtụ. Ewezuga ikpo okwu nkwado, usoro gravitron push-elu na-adaba n'ụzọ zuru oke na usoro nrụgide yiri nke ahụ.

Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

Pịa na ngwaọrụ mgbochi

Ngwaọrụ ngọngọ pụtara crossover ma ọ bụ ahịrị ngọngọ dị elu maka akwara azụ. Isi ihe bụ na njikwa ahụ dị n'elu gị, ya bụ, edobere ya na ngọngọ nke elu.

Anyị guzo n'ihu ngọngọ ngwaọrụ, jidere ahụ na adịgide n'ubu-obosara iche. Anyị na-agbanye ubu na ahụ, aka ihu na-ehulata. Ikpere a gbadara ntakịrị, azụ kwụ ọtọ, ubu ubu kewapụrụ iche, ekwesighi ịdọ aka na olu. Anyị na-agbatị ogwe aka anyị na ikpere, na-enweghị ebuli ubu site na ahụ ma na-enweghị igbanye ahụ, dozie esemokwu ahụ na akwara triceps nke ubu, laghachi n'ọnọdụ mbido.

Day blackday - stock.adobe.com

A pụkwara iji usoro eriri rụọ ọrụ a:

Exercisesme mmemme ndị a ga-enyere gị aka, ụmụnwanyị m hụrụ n'anya, tụgharịa triceps gị na "mpaghara nsogbu" ka ọ bụrụ isi iyi. Isi ihe bụ, nke mbụ, gbalịa na-enwe mmetụta mgbe niile gị triceps mgbe ị na-eme ndị ahụ edepụtara, na nke abụọ, echela na eziokwu ahụ dị mkpa ka ị gaa mgbatị ahụ - otu karama mmiri ọkara lita ga-aga nke ọma dochie dumbbells, na akwa roba si pharmacies - ngọngọ ngwaọrụ.

Vidio na-akọwa usoro nke ịme mmega ahụ maka ụmụ agbọghọ na mgbatị ahụ: