Crunches na pịa

Crunching na ndi oru nta akuko bu ihe omumu nke ndi n'egwuregwu mere ka ha nweta ndi oru nta akuko siri ike. N’usoro nke biomechanics ya, ọ na - anọchite ugwu nke akpati nwere ntakịrị ịgbakọ azụ (kyphosis) na mpaghara thoracic site na ọnọdụ dị nro. Dị ka a na-achị, onye na-agba ọsọ anaghị atụgharị na oke njupụta kachasị ekwe omume ka ibu ahụ na-adịgide adịgide na akwara afọ adịghị jụụ n'akụkụ isi na ala. Na-arụ ọrụ n'ime usoro ogbugbu yiri nke ahụ, ibu ahụ lekwasịrị anya n'akụkụ nke elu nke akwara abdominis rectus.

Omume a enwetawo nkwado kwesịrị ekwesị n'etiti ndị na-eme egwuregwu na-etinye aka na mgbatị ahụ, ahụ ike, ahụike na nka agha, ebe ọ bụ na akwụkwọ akụkọ abdominal mepụtara nke ọma na-arụ ọrụ dị mkpa na ọzụzụ ndị a niile. Na taa, anyị ga - agwa gị otu esi eme ịgbagọ nke ọma - ụdị mgbanwe a niile nwere ike ịdị.

Gịnị bụ ojiji nke crunches na pịa?

Achọrọ m ịkọwa ozugbo na ntụgharị abụghị otu mmega ahụ dị ka ibuli ahụ ma ọ bụ ịnọdụ ala. Na-agbagọ, njupụta ahụ adịghị anyị mkpa, ebe a enweghị isi na-ebuli ahụ gaa n'akụkụ ziri ezi, dịka ọrụ na-aga n'ihu nke akwara afọ na ịchịkwa mmegharị ahụ - maka nke a, anyị nwere obere gburugburu na mpaghara thoracic. Obere kyphosis a na-anabata ihe zuru oke ma ọ naghị eme ka ọnya merụọ ahụ.

Twgbagọ dị mma n'ihi na site na ịhọrọ otu ma ọ bụ ụdị ọzọ agbagọ nke anyị ga-eme na ọzụzụ, anyị nwere ike ịgbakwunye usoro ọzụzụ mgbe niile wee rụọ ọrụ na iche iche ụfọdụ akwara nke akụrụngwa anyị.

N'ihi nke a, ana m ewere crunches ka ọ bụrụ mmega ahụ m nke # 1. Ọ dị mfe, ọ dị mfe ịnwe mgbatị na ịgbatị nke otu ahụ ike na-arụ ọrụ na ya, ọtụtụ ụdị ya anaghị achọ akụrụngwa ọzọ, yana site na enyemaka nke ịgbagọ, ị nwere ike rụọ ọrụ akwara nke azụ gị na nkeji iri na ise - nhọrọ dị mma maka ndị ahụ enweghị ike iwepụta ọtụtụ oge maka ọzụzụ.

Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

Pesdị na usoro nke mmega ahụ

Ka anyị leba anya n’otú esi eme ụdị curls ndị a kacha mara amara nke ọma, bido na nke kachasị, nke bara uru na nke ndị nkịtị.

Ochie crunches

Mgbanwe kachasị mfe nke crunches nke pịa site na echiche nke ịhụ usoro ziri ezi bụ nke kpochapụla. Onye na-eme egwuregwu ahụ na-emega ahụ na-ebuli elu ahụ ntakịrị ntakịrị na akụkụ elu (mpaghara nke ubu ubu na akwara kachasị azụ) site na ọnọdụ dị mfe. Emere ya dika ndi a:

1. Positionmalite ọnọdụ: onye na-eme egwuregwu na-edina ala ma ọ bụ ihe mgbatị ahụ, ụkwụ na-ehulata ikpere, gbakwasị ụkwụ gị n'ala, ma were aka gị n'azụ gị.
2. Mgbe ị na-eku ume, jiri nwayọ bulie ahụ dị elu na-agbanweghị ọnọdụ nke ala na azụ ya - ha na-agbasosi ike n'ala. A ga-eme ka azụ elu gbaa gburugburu ntakịrị, yabụ ọ ga-adịrị gị mfe itinye uche na ịkwado akwara afọ.
3. Gaa n'ihu na-ebuli toso ahụ ruo mgbe ị chere na ibu ahụ ruru elu ya. Jide ọnọdụ a maka oge nke abụọ ka ị na-emechi akwara.
4. Bido ịgbada. A ghaghị ịchịkwa agbada ahụ. Ọ dịghị mkpa iweda onwe gị ala kpamkpam n'ala, ọ ka mma ịkwụsị ihe dị ka centimita iri site na ya, mgbe akwara afọ na-agbatịkarị. Na-arụ ọrụ na njupụta dị otu a, ị ga-eme ka arụmọrụ a dịkwuo elu, ebe ibu ahụ ga-adị ọtụtụ ugboro karịa.

Gbanwee crunches

Dị mmega ahụ na-arụ ọrụ nke ọma bụ ịkpụkọ crunches na pịa, na-eme ka nnukwu ibu dị na akwụkwọ akụkọ ala. Isi ihe dị iche na nsụgharị kpochapụwo na-adabere n'eziokwu na na ntụgharị crunches anyị na-ebelata pịa site n'ịwelite ụkwụ, ọ bụghị ahụ. A na-enwe ike ịmegharị azụ na-edina ma dina n'ala ma dina n'elu oche pụrụ iche na isi gị - enweghị esemokwu kadinal. Emere ya dika ndi a:

1. Ọnọdụ mmalite: onye na-eme egwuregwu na-edina n'ala ma ọ bụ na bench, na-ejide aka ya n'akụkụ elu ya. Ọ bụrụ na ị na-eme mmega ahụ n’elu ala, a na-atụ aro ka ị debe aka gị aka, ha ga-enyere gị aka ịchịkwa mmegharị ahụ nke ọma. Shouldkwụ ụkwụ kwesịrị ịgbado ụkwụ na ikpere.
2. Bido bulie ụkwụ gị elu, mgbe ị na-eku ume ma jiri nwayọ na-eweli ala ala site n'elu - nke a ga-enye mgbatị kachasị mma nke akwara afọ.
3. Jiri nwayọ belata ụkwụ gị na gbadaa ala mgbe ị na-ekuru ume. Ọ ka mma ịrụ ọrụ ebe a n'otu ụzọ ahụ dị ka ntụgharị nkịtị - na mkpụmkpụ dị mkpụmkpụ na mgbatị ahụ ike mgbe niile.

Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

Bụrụ Bench Crunches

Ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ụlọ mgbatị ọ bụla nwere oche pụrụ iche nke nwere ihe dị ka ogo 30 maka ịrụ ọrụ, gịnị ma ị jiri nke a? Ọzọkwa, mmega ahụ dị oke ka ịgha ụgha na-agbagọ agbagọ. Emere ya dika ndi a:

1. Malite ọnọdụ: nọdụ ala na bench, chekwaa ụkwụ gị n'etiti rollers na elu nke bench ahụ, gafee ogwe aka gị n'obi gị.
2. Ka ị na-eku ume, bido ịtụgharị, jiri obere gbaa gburugburu azụ. Ihe biomechanics nke na-agbagọ na bench na-adịkarị ka nke a na-ahụkarị, yabụ ebe a ka anyị na-arụ ọrụ n'otu njupụta.
3. Jiri nwayọ gbadaa, na-eku ume. Ebe i nwere ike na-arụ ọrụ na kacha ekwe omume njupụta na a nta na-egbu oge na bench, n'ihi ya, ọ ga-adị mfe "afanyekwa" na rectus abdominis muscle, oge ọ bụla na-amalite site na-amalite ọnọdụ. Ndị na-eme egwuregwu nwere ahụmahụ karị nwere ike iji mgbatị ndị ọzọ rụọ ọrụ a, na-ejide diski site na barbell ma ọ bụ obere dumbbell n'aka ha n'ogo nke plexus anyanwụ.

Iguzo ngọngọ igwe crunches

Nhọrọ na-adọrọ mmasị maka ndị chọrọ ịgbasa ibu. Uru nke onye na-azụ ihe mgbochi bụ na ibu ahụ na-aga n'ihu yana akwara na-ada ụda ọbụna n'ọnọdụ dị elu. Emere ya dika ndi a:

1. Malite ọnọdụ: guzo na azụ gị na onye na-azụ ihe mgbochi ma ọ bụ crossover, jidere aka ahụ n'aka abụọ (ọ kachasị adaba iji eriri eriri), tinye aka n'azụ isi gị na ọkwa olu.
2. Malite ije na-agbada, na-emechi eriri ubu ma na-eme nsị gị. Ekwesịrị ịdata ruo mgbe ikpere aka ga-emetụ hips. Cheretụ na ọnọdụ a. N'ezie, ịdị arọ dị na simulator kwesịrị ịdị ala, ma ọ bụghị na ị nwere ike ịnweta mmerụ ahụ.
3. Mgbe ị na-ekuru ume, jiri nwayọ malite ịgbatị azụ, ka ị na-agbazi azụ gị. N'ebe a, anyị na-arụ ọrụ na njupụta zuru oke, obere oge na mmalite ga-anabata.

Crunches na onye nkụzi na-egbochi gị ikpere

Ikpere ikpere na igwe ngọngọ bụ mgbanwe mmega ahụ ọzọ nke chọrọ ngọngọ n'elu. Ihe dị iche dị na njupụta - lee, ọ dị mkpumkpu, yabụ ọ ga-adịrị ọtụtụ mfe ịnwe mmetụ nke mọzụ afọ na ụdị a. Emere ya dika ndi a:

1. Ebe mmalite: chee onye na-azụ ihe mgbochi ihu, jidere ụdọ eriri ahụ, gbuo ikpere ya. Mee ka azụ gị kwụ ọtọ ma lezie anya.
2. Bido wedata aru ala, ka ichota azu gi ma kuo ume. Dị ka ọ na-eguzo na crunches, gbalịa imetụ gị aka na ikpere aka. Mkpọchi na ọnọdụ a obere oge, na-eme ka abs gị sikwuo ike.
3. Nke nta nke nta na-amalite ịtọgharị. Nwere ike ịrụ ọrụ ma zuru oke ma na mkpụmkpụ njupụta, gbalịa nhọrọ abụọ ma kwụsị na nke ị ga-eche oke ibu na pịa.

Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

Nghọta crunches

Nhọrọ nyocha siri ike ma dị irè maka ndị na-anụ ọkụ ọkụ n'ụlọ akwụkwọ ochie. N’ịgbado ihu n’ala n’elu ogwe ahụ dị larịị, ọ na-esiri ike itinye uche na ịmegharị ntụgharị ahụ, na ibulite ahụ, mana oge a na-abịa na ahụmịhe. Ikwesighi ighota na ntughari ma oburu na ị na-arịa ọbara mgbali elu intracranial ma ọ bụ na-arịwanye elu intraocular - ọ bụ nsogbu nke nsogbu ahụ. Emere ya dika ndi a:

1. Ọnọdụ mmalite: onye na-eme egwuregwu na-atụkwasị n'elu mmanya na ụkwụ gbagọrọ agbagọ, a na-agbada ahụ dum, azụ dị ogologo, a na-achịkọta ogwe aka na azụ nke isi. Ọ dị mkpa na n'ọnọdụ mbido ahụ anaghị ama jijiji na enweghị ike.
2. Bido bulie ahụ gị elu, na-eku ume, na-eme ka azụ gị dị elu ma na-ebuli gị aka ntakịrị. Egbula ịrụ ọrụ na njupụta zuru oke ma gbalịa iji isi gị ruo ikpere gị - enweghị uche na nke a. Ọ ka mma ịrụ ọrụ ruo n'ogo nke ya na ala, n'oge a erughị ala nke akwara afọ ga-abụ nke kachasị.
3. Jiri nwayọ wedata onwe gị ala mgbe ị na-ekuru ikuku. Ọ bụrụ na ọ dị mkpa, jigide n'ọnọdụ dị ala maka sekọnd ole na ole iji kpochapụ inertia kpamkpam, malite ịmalite site na steeti anyị.

Oblique gbagọrọ agbagọ

Na nsụgharị a nke gbagọrọ agbagọ, nnukwu ibu ahụ na-adakwasị akwara afọ nke oblique, yabụ cliches oblique bụ nnukwu mgbakwunye na mmega ahụ ọ bụla nke metụtara akwara afọ. Emere ya dika ndi a:

1. Ọnọdụ mmalite: onye na-eme egwuregwu na-edina n'ala, ụkwụ na-ehulata ikpere, a na-agbanye ụkwụ na ala, a na-agafe ogwe aka n'azụ isi. Tinye nkwonkwo ụkwụ nke otu ụkwụ na ikpere nke ọzọ.
2. Anyị na-amalite imegharị ahụ, na-ekupụ ume ma na-atụgharịtụ ahụ iji wee nwee mmetụ nke akwara akwara oblique. Gbalịa iru ikpere nke aka ekpe gị iji ikiaka nke aka nri gị. Mgbe nke ahụ gasịrị, gbanwee ụkwụ gị na ebe ma gbalịa iru ikpere ụkwụ aka nri gị na ikpere aka ekpe gị.
3. Anyị na-adịghị gbadata kpamkpam, anyị na-arụ ọrụ na a shortened njupụta, na oblique mọzụlụ kwesịrị "afanyekwa" dum obibia.

Andrey Popov - stock.adobe.com

Na-agbagọkwa ụkwụ

Omume na-atọ ụtọ nke ukwuu n'ihi nchikota nke ibu na ike siri ike, ndị na-ebipụta akụkọ na-arụ ọrụ n'oge niile. Emere ya dika ndi a:

1. Ọnọdụ mmalite: onye na-eme egwuregwu na-edina n'ala, a na-agbanye azụ n'ala. Welite ụkwụ gị elu ka ọ bụrụ na ha dị n'akụkụ ahụ, ebe nrụgide static na mpaghara ala nke mgbasa ozi na-amalite. Aka ga-agafe n’azụ isi.
2. Anyị na-amalite ije dị larịị na ahụ elu, ka anyị na-eku ume. Anyị na-agbanye eriri azụ thoracic ahụ ma gbalịa iru isi anyị na ikpere. Anyị na-eme ka ihe mkpuchi ahụ ghara imegharị, egbula ya n’ala. Mkpọchi na ọnọdụ a maka nke abụọ.
3. Jiri nwayọ gbadaa, na-eku ume. N'ebe a, ọ ka mma ịrụ ọrụ na njupụta zuru oke, na obere nkwụsịtụ n'ọnọdụ mbido - n'ụzọ dị otú a mkpagide nke akwara afọ ga-abụ nke kachasị.

Ka chika_milan - stock.adobe.com

Fitball crunches

Ọ bụrụ na mgbatị gị nwere egwuregwu bọl, ị nwere ike ịdị iche na ibu ma gbalịa ịmegharị ya. Omume a na-amalite njikọ njikọ neuromuscular na rectus abdominis nke ọma, yana mgbatị na akwara ụkwụ na-arụ ọrụ na ya, nke ga-abara ọtụtụ ndị egwuregwu ọsọ. Emere ya dika ndi a:

1. Ebe mmalite: onye na-eme egwuregwu na-edina na fitball, anyị na-ezu ike n'ụkwụ n'ala, tinye ụkwụ anyị ntakịrị n'akụkụ, ogwe aka gafere na isi nke isi.
2. Anyị na-amalite ibuli ahụ elu, na-agba ume ma na-agbakọ azụ azụ. Ekwela ka bọl ahụ gbanwee ọnọdụ ya, nke a bụ isi ihe mmega ahụ, n'oge a ọnụ ọgụgụ dị ukwuu nke akwara na-arụ ọrụ ahụ, bụ ndị na-ahụ maka nhazi na nkwụsi ike.
3. Jiri nwayọ laghachi n'ọnọdụ mbido, iku ume, ma gbaghaa obere iji gbatịa akwara afọ.

Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

Emehie mbido ndị mmadụ

Ọtụtụ ihe omume ab nwere nuances teknụzụ nke a gharịrị iji mezuo nke ọma. Ka anyị leba anya na mmejọ, akụkọ ifo na nghọtahie ndị kachasị emetụta:

1. Ikwesighi ịzụ azụ gị oge karịa 1-2 ugboro n'izu. Crunching bụ mmega ahụ dị mfe, mana ọbụlagodi mgbe ọ gachara, ahụ na-ewe oge iji weghachite.
2. Na-eme ọtụtụ ọnụ ọgụgụ ugboro ugboro, ị gaghị ereba oke abụba na afọ ma nweta "cubes" ndị a hụrụ n'anya. Ihe kachasị mma maka crunches bụ 12-20, jikọtara ya na nri ahaziri maka ebumnuche gị, usoro a ga-enye gị nsonaazụ kacha.
3. Ejila oke ibu arọ. Ọ bụrụ na ị na-emegharị ntụgharị na diski ma ọ bụ dumbbell, achụkwala ihe dị arọ, ọ ka mma ilekwasị anya na itinye uche na uche gị ma debe akwara afọ gị n'ụzọ dịpụrụ adịpụ, mana etinyeghị ndị na-enyere aka na ọrụ ahụ.

Usoro ọzụzụ maka otu ọnwa

Ntaneti juputara na otutu usoro mmemme nke ndi oru akuko. "Pịa n'ime izu", "Pịa na 7 nkeji ụbọchị" na ihe nzuzu ndị ọzọ, nke na-ekwesịghị ịkwụ ụgwọ itinye uche na ya. N'okpuru ebe m na-atụ aro usoro mmemme maka mmepe nke akwara afọ, gbakọọ maka otu ọnwa (izu ọzụzụ 4), nke ndabere ya bụ ụdị ntụgharị dị iche iche. Can nwere ike iji ya ma ọ bụrụ na ịchọrọ imeziwanye ahụ mgbu, mee ka akwara afọ dị ike ma mee ka ọnụ ọgụgụ ugboro ugboro ị ga-eme na-enweghị njehie teknụzụ. Ihe omume a dabere na ụkpụrụ nke oge, ọ na-agbanwe n'etiti ọzụzụ siri ike na ọkụ. N'ime otu izu, anyị na-eme otu mgbatị dị arọ (dịka ọmụmaatụ, na Mọnde), na ụbọchị atọ mgbe e mesịrị (na Tọzdee) anyị na-eme mgbatị dị mfe iji mee ka uru ahụ dị mma. N’ime otu ọnwa, ọ na-apụta mmega ahụ asatọ.

Lelee vidiyo ahụ: Do These EXERCISES to STAY STRONG u0026 MUSCULAR (November 2024).