Dumbbell bench pịa

Igbe mara mma nke na-agbapụta agbapụta bụ ihe dị mkpa na ọnụ ọgụgụ nke onye ọ bụla na-eme egwuregwu, ma ọ bụ nwoke ma ọ bụ nwanyị. E nwere ọtụtụ ụzọ dị mma iji kwụsị otu akwara a. Dumbbell bench pịa na bench bụ naanị otu n'ime ụzọ ndị dịnụ. N'isiokwu a, anyị ga-agwa gị n'ụzọ zuru ezu otu esi eme bench pịa nke dumbbells dina ala, tụlee ọdịiche dị iche iche nke mmega ahụ (bench pịa nke dumbbells dina na ntanetị na bench na akụkụ nke 30-45 C), ma na-atụ aro usoro nghazi na ogige maka crossfit iji mgbatị ahụ.

Uru nke mmega ahụ

Dumbbell bench press bụ otu n'ime isi omume na CrossFit. Ka anyị lebakwuo anya na nke akwara na-arụ ọrụ mgbe bench na-ada ụda ma ọ bụ uru ya. Ihe kachasị na mmega ahụ bụ na ekele maka ya, ị nwere ike ịkwado akwara pectoral buru ibu. Triceps na ngwugwu nke deltas na-ekerekwa òkè n'ọrụ ahụ. Ndị biceps, yana latissimus dorsi, na-arụ ọrụ dị ka ndị na-edozi ahụ n'oge mmega ahụ.

Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

Mgbe ọ na-agagharị, onye na-eme egwuregwu na-eme egwuregwu nke igwu egwuregwu n’elu. Uru nke bench pịa maka onye na-eme egwuregwu bụ na mmega ahụ na-enye ya ohere ịrụ ọrụ mpaghara obi nke ọma, yana ịbawanye ike na mmemme ndị ọzọ. Omume a zuru oke maka ndị mbido ma bụrụ ezigbo ntọala maka ịmịpụta obi gị. Na-arụ ọrụ n'okpuru nlekọta nke onye na-enye ọzụzụ, onye na-eme egwuregwu na-amalite ịmalite ọsọ ọsọ ka ọ nwee ezigbo usoro. Omume a dị irè iji bido ụbọchị ọzụzụ gị.

Ọ dị mkpa ka ndị ọkachamara na-arụ ọrụ na-ada ụda dumbbell iji mee ka ike gwụ elu na mgbatị ahụ. Ọzọkwa, ndị na-eme egwuregwu nwere ahụmahụ kwesịrị ịgbanwe usoro ọzụzụ ha mgbe niile. Omume a ga - enyere aka ịgbasa usoro ịmịpụta akwara pectoral gị. Nwere ike ịrụ ọrụ na mgbatị ahụ site na iji usoro superset. Ikpokọta bench pịa mmega na dumbbell mmeputakwa na obosara-ogwe aka push-acha ọkụ. Mee otutu ihe omume di iche iche n’enweghi ezumike.

Dumbbell pịa dina n'elu bench dị mma maka ụmụ nwanyị. Mụ agbọghọ kwesịrị ịrụ ọrụ maka ibu dị mfe maka onwe ha. Tupu ịmalite iji ígwè, ị nwere ike iwulite ike gị site na iji nkwụ aka.

Dumbbell bench pịa usoro

Ọtụtụ ndị na-eme egwuregwu novice na-abịa mgbatị ahụ na nke mbụ ha na-eme ọtụtụ mmehie. Ọ bụrụ na ị bụ onye mbido zuru oke n'ụwa nke ibuli elu, gbaa mbọ jikwa ọrụ nke onye ndụmọdụ nwere ahụmahụ, n'ihi na usoro maka ịme dumbbell bench pịa adịghị mfe dị ka ọ dị site n'èzí. Onye na-enye ọzụzụ ga-enyere gị aka wepụta usoro ọzụzụ, yana ịdụ gị ọdụ n'ihe metụtara nri. Ugbua na mgbatị ahụ mbụ, ịnwere ike ịmụ maka isi ike ọrụaka nke oche bench na iwu maka ịme mmega ahụ.

Maka ndị mbido, a na-atụ aro ka oge mbụ gaa mgbatị ahụ na otu enyi na enyi. Pị dumbbells na-edina ala chọrọ usoro pụrụ iche site na onye na-eme egwuregwu. Mana ọ bụrụ na ịnweghị ohere ịmega ahụ gị na onye gị na ya na-emekọ ihe, mgbe ahụ cheta algorithm pụrụ iche maka ịme mmegharị.

Tupu ịmalite mmega ahụ, ị ​​ga-ahọrọ dumbbells nke kwesịrị ekwesị ibu. Na-arụ ọrụ dị obere na mbụ. Oge mbụ onye na-eme egwuregwu kwesịrị ịrụ ọrụ iji meziwanye usoro ya. Mgbe i mechara ihe niile dị mma, buru ihe egwuregwu dị arọ.

Usoro maka ịrụ dumbbell bench pịa bụ:

1. Bulie dumbbells n’elu ala ma rute n’úkwù gị. Na jerk ije, ị kwesịrị ị na-edina na bench na-amalite ọnọdụ.
2. Mee onwe gi ka odi nma. Bọọ azụ gị ntakịrị na obere ala. Isi na ubu kwesiri ikwusi ike megide elu. Lelie anya. Ọ dịkwa mkpa na ụkwụ gị ga-eji ụkwụ zuru ezu n'ala. Gbasaa ha ntakịrị karịa obosara nke ubu gị.
3. Jide n'aka na ihe oru a n'aka gị. Ikpere aka kwesịrị ịgbatị ma ọ bụ dị ntakịrị.

   

   Ce Mircea.Netea - stock.adobe.com

4. Bido imekọrịta dumbbells ahụ ka ị na-eku ume, kpagide ha ka ị na-ekupụ ume.

   

   Ce Mircea.Netea - stock.adobe.com

5. Ka ị na-agagharị, jidesie ọnọdụ nkwekọrịta gị ike.
6. Dumbbell press dina na kehoraizin bench kwesịrị rụrụ n'otu njupụta dị ka nkịtị barbell ọrụ na-eme.
7. You rụchaa mgbatị ahụ, jiri nwayọ dowe dumbbells n’elu ala. Ọ bụrụ na gị na enyi gị na-eme egwuregwu mgbatị ahụ, ọ ga-ewepụrụ gị ngwa egwuregwu.

Ofdị mmega ahụ

Iji nwee ike ịrụ ọrụ nke ọma n'akụkụ dị iche iche nke akwara pectoral, ndị nwere ahụmịhe nwere ahụmịhe dịgasị iche iche otu mgbatị ahụ. Nwere ike ime dumbbell bench pịa n'ọtụtụ ọnọdụ na ụzọ dị iche iche:

Dọọ Dumbbell Press

Omumu a bụ ezigbo maka pumping gị n'elu obi. Tupu ịbịaru nso, ị ga-ahọrọ bench nke a ga-ehulata. Setdị mgbanwe kachasị dị iche bụ 30-degree (45-degree) dumbbell bench press.

Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

Ofdị mmega ahụ dabara adaba maka ndị egwuregwu nwere ụfọdụ ọzụzụ ọzụzụ. Ndị na-agba ọsọ na delta na triceps na-enwetakwa ibu ọzọ. Ekwesịrị ịrụ ọrụ mgbasa ozi dumbbell ahụ dịka otu ụkpụrụ ọrụ aka ahụ si emega ahụ.

A na-atụ aro bench nke dumbbell na-edina na bench dị maka ndị egwuregwu ahụ chọrọ ọzụzụ na igbe dị n'elu. Ọ bụrụ na n'oge mmega ahụ ị na-enwe ihe mgbu na ubu gị, ịkwesịrị ịtụgharị dumbbells ntakịrị. Nke a ga - eme ka ibu gị belata n’ubu gị.

Ood Dooder - ngwaahịa.adobe.com

Dumbbell Press na bench nke nwere ajọ mbunobi

Ihe ọjọọ a na-adaba na dumbbell bench dị mma maka ndị na-eme egwuregwu chọrọ ịmịda ala ala ha ma buliekwa otu akwara ahụ. N'oge mgbatị ahụ, onye na-eme egwuregwu na-ejikwa triceps na delts. Iji mezue otu setịpụrụ, ịkwesịrị ịhọrọ bench dị mma. Akụkụ nke mkpọda na-adịghị mma kwesịrị ịdị n'etiti ogo 30 na 45.

Enwere ọtụtụ nuances nke dumbbell bench pịa na bench nwere ajọ echiche:

1. Kwesịrị ekwesị naanị maka ndị na-eme egwuregwu na-eleta mgbatị ahụ ogologo oge.
2. Ntughari na-emekarị na ndị na-eme egwuregwu. Anọla ọdụ ogologo oge. Nyochaa ọnọdụ gị.
3. Ọ dị ezigbo mkpa iku ume n'ụzọ ziri ezi, mee ya nke ọma na ọbụnadị.
4. Enwere ike ịme mgbatị ahụ na bench pụrụ iche maka ndị nta akụkọ.
5. Uzo ozo na dumbbells nwere ike ibu barbell ma obu eriri.
6. Mgbe ngwụcha nke setịpụrụ, jiri nwayọ bilie. May nwere ike ịchọrọ ụgbụ nchekwa.

Ood Dooder - ngwaahịa.adobe.com

Alternative dumbbell bench pịa

Enwere ike ịme ihe a mgbe ị na-anọdụ na bench. N'ụzọ dị otú a, ị nwere ike ịrụ ọrụ nke ọma n'aka nke ọ bụla. A ga-elekwasị anya na ọrụ nke mpaghara aka ekpe na aka nri thoracic. Ihe kachasị mkpa nke mmega ahụ bụ ibuli aka gị elu ọ bụghị n'otu oge, kama n'aka nke ya.

Emehiekarị ndị egwuregwu na-eme

Umblọ ọrụ dumbbell bench bụ mgbatị ahụ bụ isi maka ndị egwuregwu na ndị mbido. Ọtụtụ ndị na-eme egwuregwu na-anọ na mgbatị ahụ ruo ogologo oge na-aga n'ihu na-eme ọtụtụ mmejọ n'oge nnukwu ihe. Usoro dumbbell na-ezighi ezi nwere ike ọ bụghị naanị na ọ na-emetụta uto ahụ, kamakwa ọ na-akpata mmerụ ahụ.

Iji mee ka usoro ọzụzụ gị dị ka nke ọma ma dịkwa mma dị ka o kwere mee ma zere mmejọ, jiri iwu ndị a:

Iwu ndị a ga - enyere onye ọ bụla na - arụ ụlọ aka inweta nsonaazụ na obere oge, yana ichekwa onwe ya pụọ ​​na mmerụ ahụ.

Dị ka ị maara, a na-arụ ọrụ dumbbell bench pịa n'ọtụtụ ụzọ. Iji mee ka mmega ahụ dịkwuo elu, mee mgbatị ahụ na bench nke na-adịchaghị obosara, ma ọ bụghị warara (ahụ gị kwesịrị ịnọ n'ọnọdụ siri ike). Kwesịrị ịgbatị obi gị nke ọma na mpaghara nke obere mmegharị ahụ.

Ọ bụrụ na ejikọtara gị na enyi gị, gwa ya ka o nye gị obi ọ bụla ozugbo. Na-akwado ibe unu mgbe ị na-arụ nnukwu igwe. Site na iso onye ị maara mgbatị mgbatị ahụ, ịnwere ike ịbawanye nsonaazụ gị. Enyi gị ga-akpali gị, ị ga-agba mbọ ị rụpụta ezigbo ihe.

Enwere shells nwere ike ịtọsasị. Ọ bụrụ na ị jiri ọzụzụ dị egwu dị otú ahụ zụọ, mgbe ahụ ịkwesịrị ịnwale ha maka ike. Chebe Onwe Gị na Ahụhụ Atụla ụjọ ịnwale. Gbanwee akụkụ nke bench, njupụta nke mmegharị nke ngwa egwuregwu. Ikwesiri inwe obi uto maka otu akwara a. Ghichaa dumbbells ahụ site n'enyemaka nke mgbalị nke mpaghara obi, ọ bụghị biceps na ahụ dum.

Mmemme ọzụzụ

Ndị na-eme egwuregwu na-arụ ọrụ nchịkọta dumbbell mgbe ha na-azụ akwara pectoral. Iji rụọ ọrụ ebe dị mma, usoro mmemme dumbbell nkewa dabara adaba. Nke a pụtara na n'otu oge mgbatị ahụ, onye na-eme egwuregwu ga-arụ ọrụ dị iche iche abụọ.

Mmemme ndị kachasị ewu ewu:

Nke a na-enye gị oge maka mgbake ahụ ike. Ihe omume a dumbbell bench pịa ga-enyere ma ndị mbido na ndị ọkachamara aka. Mgbe ị na - eme pịa dumbbell na - edina na bench ma ọ bụ na bench, ị ga-aghọta ihe bụ isi ebumnuche nke oge gị. Nwere ike ịzụ maka uka, ike na enyemaka. Iji mee ka uru ahụ nke ahụ dịkwuo elu, rụọ ọrụ buru ibu. Welite oru ngo a ugboro asatọ. Mee nke a site na itinye akwara pectoral gị n'uju. Ọ bụrụ n ’ị were dumbbells nke kachasị ibu maka gị, mgbe ahụ ị ga - arụ ọrụ maka ike. O zuru ezu maka onye na-eme egwuregwu ịgba bọọlụ pịa maka ịghaghachi ugboro ole na ole.

I nwekwara ike ịrụ ọrụ enyemaka nke obi. Typedị mmega ahụ dị mma karịsịa maka ndị na-eme egwuregwu na-achọ ịkpọ nkụ. Mee elu dumbbell pịa jiri ibu dị mma. Mee ihe dị ka iri na ise. Ọnụ ọgụgụ na-eru nso dị ihe niile maka ụdị ọzụzụ niile. Ọ ga-ezuru gị ịme 4 set. Ihe ndị ọzọ dị n’etiti ha ekwesịghị ịkarị ogologo, mee ka akwara gị nọrọ n’ịdị mma.

Enwere ike ime mmega ahụ n'ụlọ?

Can nwere ike ma kwesiri ịbanye maka egwuregwu n'ọnọdụ ọ bụla. Iji pịa akụrụngwa egwuregwu elu, ị ga-achọ ụzọ dumbbells, yana oche pụrụ iche. Nwere ike dochie ya na rọgu mgbe niile. Mana enwere nsogbu na ụdị ngagharị nke onye na-agba ọsọ agaghị ezu ezu.

Ọ kachasị mma ịzụta nnukwu dumbbells na ụlọ ahịa ị nwere ike ibukọta. Ya mere, onye na-eme egwuregwu ga-enwe ike ịgbanwe ibu dị na otu ahụ ike ahụ.

Y’oburu n’inweghi ohere iji zuo akuru egwuru-egwu, na mbu ị nwere ike iji ihe eji eme odi ike dochie ha. Mana n’oge na-adịghị anya, ị ka ga-azụta otu onye mgbatị ahụ. Iji wulite akwara na-arụ ọrụ na-arụ ọrụ, ibu ahụ ga-aga n'ihu mgbe niile. Y’oburu n’acho idobe odidi, ma odi ka iwetughari obi nke obi, mgbe ahu dumbbell bench press at ga ezue gi.

Esemokwu dị iche na dumbbell na barbell presses

Thelọ ọrụ dumbbell bench bụ ihe omumu bụ isi na-arụ ọrụ na ike. Ọ bụ na ọ bụ akụkụ nke ike triathlon. Iji mee ka arụmọrụ dị elu na ihe omume (dị ka ụyọkọ nke mgbịrịgba), onye na-ebuli elu na-eme ihe ngosi dumbbell elu. Enwere ọtụtụ iche na ijikwa ngwa egwuregwu ndị a. I nwekwara ike igosi ọtụtụ uru nke ọzụzụ na dumbbells:

• Nchedo. Ọ bụghị nchebe iji mmega ahụ na mgbatị na-adịghị na mgbatị ahụ. Ihe e ji egwu egwu nwere ike nanị ịkụpịa onye na-agba ọsọ. Ọ bụrụ na ị na-emega ahụ na-enweghị onye òtù ọlụlụ ma ọ bụ onye nchịkwa, na enweghị ntụkwasị obi na ikike gị, jirizie dumbbells. Enwere ike ịdata ha n'ụzọ dị mfe n'enweghị mmerụ ahụ.
• Ogo nke ngagharị. Mgbe ị na-arụ ọrụ na ogwe, onye na-eme egwuregwu na-ejedebe n'ụzọ doro anya nke ije. Olu olu jikọọ aka abụọ. Yabụ, onye na-eme egwuregwu enweghị ike ịba ụba njupụta nke setịpụrụ. Mgbe ị na-arụ ọrụ na barbell, akwara pectoral agaghị enweta ibu kwesịrị ekwesị. Site na ịme mmega ahụ na dumbbells, ị ga-eme ka nkwonkwo nkwonkwo dịkwuo elu. A na-ahụgharị mmegharị ndị a ka ihe okike maka ahụ onye na-arụ ọrụ ahụ.
• Ohere iji meziwanye nhazi nke mmegharị. Ebe ọ bụ na onye na-eme egwuregwu ga-achọ iji mmemme egwuregwu abụọ rụọ ọrụ n'otu oge, ọ ga-enwe ike ịmezi njikọ neuromuscular na ahụ mmadụ ngwa ngwa na n'ụzọ dị irè. Onye na-eme egwuregwu ga-eme ka ọnọdụ nke mmegharị ka mma. Nkà a ga - enye aka na ndu kwa ubochi.
• Nnwere Onwe. Ike ịrụ ọrụ aka abụọ na aka. Ihe omume a nke igwe dumbbell elu dị ezigbo mkpa maka ndị na-eme egwuregwu mgbe ọnyá gasịrị. Mgbakwunye ndị ọzọ na mpaghara ahụ ga-enyere aka idozi ahaghị nhata na mmepe nke mpaghara thoracic dị iche iche. N'oge akwara mgbịrịgba, naanị ogwe aka dị ike ga-arụ ọrụ ahụ. N'iji dumbbells, onye na-edozi ahụ na-adaba n'akụkụ aka nri na aka ekpe nke ahụ. Yabụ, enwere ike iwepụ ahaghị nhịahụ na njirimara nke ike, yana yana ogo nke onye na-eme egwuregwu.
• Ngosipụta. Site n'enyemaka nke dumbbells, onye na-arụ ọrụ ahụ nwere ike ịmịkọta akwara niile na ahụ. Ọ dị mma ịrụ ọrụ na ngwa egwuregwu a ma dịkwa mma nke ọma. Ọnụ ọgụgụ dị ukwuu nke mmegharị isi na nkewapụ onwe onye dị maka ndị na-eme egwuregwu ahụ.
• Ike iji ihe oru a na onodu di iche. Dumbbells bụ obere ngwa egwuregwu na-ewe obere ohere. Ha dị nnọọ mfe ịchekwa n'ụlọ. I nwekwara ike iwere shea a n'oge njem dị ogologo n'ụgbọ ala. Yabụ, ị nwere ike ijikwa ahụike gị mgbe niile.

Na mgbakwunye na nke ọma, enwere ọtụtụ ihe dị njọ iji mee bench bench na dumbbells. Isi ọghọm dị na obere obere nke shells. Iji zụọ nke ọma, ị ga-enwerịrị ọtụtụ dumbbells.Mana nsogbu enwere ike idozi site na ịzụrụ otu mgbatị ahụ. Ọbụna n'oche kachasị egwu, ị nwere ike ịchọta akụrụngwa egwuregwu ga-adịrị gị mma maka ịmega ahụ.

Methodszọ mgbapụta mmiri ara ara ọzọ

Enwere ọtụtụ omume enwere ike ịme n'otu oge yana bench pịa nke dumbbells:

• Ibili elu. Zọ kachasị mfe iji rụpụta otu akwara ahụ a na-atụle bụ nke a na-ahụta ka ọ bụ nrụgide oge niile. Ofkpụrụ mmega ahụ dị mfe. You nwere ike ịme nrụgide ọbụlagodi n'oge ọrụ ụlọ.
  
• Obeagu Crossover crossover na-eme ka onye na-eme egwuregwu nwee ike ịmaba n'ime, elu ma ọ bụ ala nke akwara pectoral (dabere n'ọnọdụ nke ogwe aka na ahụ).

  

  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

• Welite aka na dumbbells. Omume a ga - enyere onye ahụ aka rụọ ọrụ ahụ ike ahụ dị oke mma na nkenke. Nke a bụ otu n'ime mmemme dị iche iche kacha dị irè. A na-atụ aro ịzụlite ozuzu n'ọgwụgwụ ụbọchị ọzụzụ.

  

  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

• Dips na mkpumkpu mkpumkpu. Na mgbakwunye na akwara pectoral, ọnụ ọgụgụ dị ukwuu nke akụkụ ahụ ahụ na-arụ ọrụ ahụ. Site n'enyemaka nke ogwe ndị yiri ya, ị nwere ike ịkwado ogwe aka gị, ubu ubu, azụ. Tụkwasị na nke a, ị ga-eme ka ọnọdụ nke uru ahụ ike nke akpati na akwara afọ nke usoro mgbasa ozi dị mma.

  

  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

Akwụkwọ dumbbell bench ga-enyere onye na-eme egwuregwu aka ịbawanye ike na mmemme ndị ọzọ. Nke a bụ otu n’ime ụzọ mgbapụta ara na-ewu ewu. Gbanwee akụkụ nke bench n'oge nhazi iji rụọ ọrụ nke ọma na mpaghara dị iche iche nke igbe ahụ.

Na mgbakwunye na ịme ihe ngosi dumbbell bench, ị ga-enwerịrị ahụ dum. Zụọ otu akwara dị iche iche na mgbatị ahụ. Iri ezigbo nri dịkwa mkpa. Ọ bụ nri ziri ezi na nke kwesịrị ekwesị ga-enyere onye na-eme egwuregwu aka inweta ahụ ike, yana ịhapụ pound ndị ọzọ.

Lelee vidiyo ahụ: 500LB INCLINE DUMBBELL PRESS ATTEMPT (November 2024).