Mgbatị igwe kwụ otu ebe maka ndị nta akụkọ: usoro mmezu * Okike

Mgbatị mgbatị maka ndị nta akụkọ - otu n'ime egwuregwu niile na ndị hụrụ ahụike n'anya. Ebumnuche ya maka mmepe nke akwara afọ na akwara akwara. Mgbatị mgbatị bụ ihe ama ama na ọ gụnyere akwara niile nke mgbatị afọ site na ọrụ dị ike n'akụkụ dị iche iche.

Nke a na-eme ka igwe kwụ otu ebe bụrụ mgbatị ahụ kachasị mgbagwoju anya. Enweghị mmega ahụ ọzọ anyị nwere ike mepụta otu akwara ndị nwere mmasị na anyị ozugbo. Ọ bụrụ na ị nwere oke oge, mana ịchọrọ ịrụ ọrụ nke uru afọ gị nke ọma, mgbatị ahụ a zuru oke.

Ndị egwuregwu sitere n'akụkụ ụwa niile hụrụ igwe n'anya n'anya n'ihi ịdị mfe ya na ntụgharị na arụmọrụ ya dị iche iche. Ọ dị mkpa na ọ chọghị ihe nkedo ọ bụla ma ọ bụ ngwa ndị ọzọ - enwere ike ịrụ ọrụ ahụ n'ebe ọ bụla na oge ọ bụla.

N'isiokwu a, anyị ga-enyocha otu esi eme mgbatị igwe n'ụzọ ziri ezi, yana akụkụ dị otú a nke mmejuputa ya:

otú uru bara uru igwe kwụ otu ebe;
usoro ogbugbu ziri ezi;
mmeghe nke ndị na-eme egwuregwu novice;
ọdịiche nke igwe mgbatị ahụ.

Uru nke ngagharị mgbatị

Mee mgbatị maka igwe pịa nwere ike ịdabere na mmegharị ndị kachasị na nke kachasị dị irè yana ịgbagọ na ibuli ụkwụ na ikowe. Mmetụta ya bụ n'ihi na eriri niile nke akwara afọ gụnyere n'ime ọrụ ahụ. Rụ ọrụ na oke njupụta na ọnọdụ na-enweghị nkwụsị anaghị ekwe ka akwara nwee ike izu ike ọbụlagodi nke abụọ. Nke a na - ebute hypoxia nke eriri anụ ahụ na anaerobic glycolysis (akwara ngwa ngwa iru "ọdịda" n'ihi njigide acid lactic na sel).

Mgbatị ahụ na-ebu akụkụ niile nke akwara afọ. Ọ na-etinyekwa aka na latissimus dorsi, iliopsoas, intercostal na serratus muscle, na buttocks. Megharị igwe kwụ otu ebe nwekwara ike ime ka afọ gị pụta ìhè ma belata ukwu gị. Ma mgbe ejikọtara ya na obere nri carb, ike mgbe niile na ọzụzụ cardio, na mmega ahụ agụụ, a ga-enweta nsonaazụ achọrọ ọsọ ọsọ.

E wezụga uru ndị doro anya ị na-arụ na akwara afọ gị, mgbatị mgbatị ahụ nwere ike inyere gị aka ịkwụsị ibu site na ịkwalite metabolism gị ma mee ngwangwa nke mkpụrụ ndụ abụba. Ọ gaghị ekwe omume ịchọpụta ókè calorie na-agba ọkụ na-agba ọkụ, mana onye ọ bụla nwere egwuregwu ga-akwado na ọ na-akpata ike oriri, yana n'ihi mmetụta siri ike, ọ nwere ike isiri ya ike iguzo mgbe njedebe ikpeazụ. N'ezie, n'okpuru usoro ziri ezi, nke ị nwere ike ịchọta n'okpuru.

Usoro mmega

E nwere ọtụtụ ụdị mmega ahụ: iji ụkwụ kwụ ọtọ, na-ejide fitball n'etiti ụkwụ, wdg. Ugbu a, anyị ga-atụle usoro kachasị dịkarịsịrị na nke kachasị mma nke onye na-eme egwuregwu na-etinye akwara afọ niile site na ịmegharị ụkwụ, ogwe aka ma gbanwee ahụ. na agbada azụ na-adagide n’ala.

Ka anyị leba anya na usoro usoro nke ajụjụ gbasara otu esi eme mgbatị igwe maka ndị nta akụkọ, ọkachasị ebe ọbụnadị onye mbido nwere ike ịnagide ọrụ a:

Ọnọdụ mmalite: onye na-eme egwuregwu na-edina ala (ma ọ bụ mgbatị mgbatị). Anyị na-ehulata ikpere anyị ntakịrị (n'ihe dị ka ogo 45), gafee ogwe aka anyị na azụ isi. Anyị na-agbanye ala ala nke ọma n'ala ma ghara ịdọpụ ya na usoro niile, ka ị ghara ịmepụta ibu ọrụ na-enweghị isi na spain ma ghara ịdọpụ uche na itinye uche na akwara ọrụ.
Anyị na-eji ụkwụ anyị agagharị, na-eitatingomi ịgbagọ ụkwụ na-agbagọ ụkwụ mgbe anyị na-agba ịnyịnya. Mbugharị ahụ ekwesịghị ịbụ nke kwụ ọtọ, mana gafere ntakịrị na arc, yabụ njupụta nke mmegharị ahụ ga-adị ukwuu, nke pụtara na ọnụọgụ akwara buru ibu (gụnyere oxidative na nwayọ) ga-esonye na ọrụ ahụ. Ikpere kwesịrị ịkwaga n'akụkụ obi ahụ, n'otu oge ahụ anyị na-atụgharị ahụ ntakịrị, na-agbakọta obere azụ na mpaghara thoracic, ma gbalịa iji ikpere anyị ruru ikpere. Anyị na-arụ ọrụ diagonally - na ikpere aka nri anyị na-anwa iru ikpere aka ekpe, yana aka ekpe - aka nri.
Ozugbo i mechara ikpere ikpere gaa na ikpere, gbasaa ụkwụ ahụ wee gbagọọ nke ọzọ. Mee otu aka na ogwe aka gị - mee obere mmegharị na olu gị n'akụkụ iji gbanwee ikpere gị. Tinyegharịa mmegharị a ruo mgbe ị na-enwe mmetụta dị ọkụ na akwara afọ - nke a bụ isi ihe na-egosi na ị na-eme ihe niile n'ụzọ ziri ezi. Isi ihe bụ ime ihe niile dị nro na n'okpuru njikwa, anaghị anabata mmegharị na mberede ebe a.

Ahụkarị emehie novice-eme egwuregwu

Otu igwe bụ mmega dị mfe site n'echiche nke teknụzụ, agbanyeghị, ọ nwere ụzọ aghụghọ ya na nzuzo nzuzo ya, na-elele nke ị nwere ike nweta ọtụtụ ihe na mmega ahụ. Ọ bụghị ha niile pụtara ìhè na nke mbụ, yabụ ọtụtụ ndị mbido na-eji mmezi teknụzụ eme ihe a. Iji dozie nke a, ị kwesịrị ịchọ enyemaka nke onye na-enye gị ọzụzụ ruru eru. Ma ọ bụ naanị gụọ isiokwu anyị ruo na njedebe, na-echekwa oge na ego gị.

N'okpuru, anyị ga-enyocha otu esi emeghị igwe mgbatị ahụ na pịa:

Na-emega ọgba tum tum gị na ebe kwụ ọtọ. Ọ bụrụ na ị na-eme ya na nro dị nro, mgbe ahụ ị ga-enwe ike ịchịkwa mmegharị ahụ na iwefu ume na ịkwado ọnọdụ ahụ.
Emepụtala ihe axial na spain cervical. Mgbe anyị na-eme igwe, anyị na-etinye ọbụ aka anyị n'azụ isi, mana na agbanyeghị na anyị ga-ezu ike megide ya n'ike anyị niile. Ee, ọ nwere ike ịdị gị ka nke a ọ na - eme ka mmega ahụ dịtụ mfe, mana ka anyị ghara itinye aka na nduhie onwe gị. Mgbe ị na-azụ azụ gị, ị ga-arụ ọrụ na azụ gị, ọ bụghị ihe ọzọ.
Nọgide na-eme otu ihe niile, usoro ahụ kwesịrị ịdị ngwa ngwa ma dị nro. Ọ bụrụ na ị na-eme mmega ahụ ngwa ngwa, ị gaghị enwe ike itinye uche na ịgbatị na nkwekọrịta gị.
Lelee akụkụ ndị sitere n'okike maka mmebe ahụ gị, ekwesighi inwe nkasi obi. Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na ị na-enwe mmetụta na-adịghị mma na-agbatị na mpaghara nke sacrum, ọ pụtara na ị na-eweli ụkwụ gị elu nke ukwuu, a ga-ebelata mmegharị ahụ.
Achụla mmegharị. Nke a enweghị ezi uche, ebe ọ bụ na n'ihe omume ndị dị otu a anyị na-ebu ụzọ achọrọ mkpịsị akwara dị mma n'ihi njikọ njikọ neuromuscular. Ọnụ ọgụgụ nke ikwughachi na ụzọ dị iche iche abụrụla ihe nke abụọ. Nhọrọ ọzọ bụ ịnwale ịgba ịnyịnya ígwè nwa oge, dịka ọmụmaatụ, bido na 30 sekọnd ma jiri nwayọ mụbaa ibu ahụ. Ya mere, ị ga-eji uche gị nye onwe gị iwu na "ọdịda" nke akwara nke pịa gị kwesịrị ịbịa kpọmkwem oge ọ gafere.
Emela ngwa iji ọzọ igwe na mgbatị ahụ a. Ọbụlagodi na ị zụrụ ọzụzụ ọtụtụ afọ, ma akwara afọ gị siri ike ma zụlite nke ọma, bido na ụdị nke igwe kwụ otu ebe - n'ụzọ dị otú a ị ga-aghọtakwu usoro ihe eji arụ ọrụ na ụzọ m ga-esi mụta ịkpụzi akwara afọ n'akụkụ dị iche iche.
Varietyzụ ọzụzụ dị iche iche bụ isi ihe na-eme ka ọganihu na egwuregwu na-adị ogologo oge. Enwere onwe gị ịnwale ma tinye ihe ọhụrụ na usoro mgbatị gị. Dịka ọmụmaatụ, enwere ike ịme mgbatị igwe dị ka akụkụ nke mgbatị dị iche maka ndị nta akụkọ, na ngwụcha mgbatị maka azụ ma ọ bụ ụkwụ, yana akụkụ nke ogige ndị ọzọ.

Mgbanwe ndị ọzọ nke mmega ahụ

N'elu, anyị lere anya usoro kachasị ewu ewu nke ịkwanye ụdọ site na iji mgbatị ahụ. Mana enwere nhọrọ ndi ozo, enwere ike kewaa onodu n'ime ihe di mfe ma di nkpa. Họrọ nke na-arụ ọrụ maka gị dabere na ụda gị na ahụike gị, ma wepụta oge iji mee ya dịka akụkụ nke usoro ọzụzụ gị.

Ka anyị lelee anya na onye ọ bụla n’ime ha.

Nhọrọ dị mfe

Icygba ígwè enweghị ikiaka na arụ ọrụ ahụ

Nhọrọ dị oke mfe nke dị mma maka ndị na-eme egwuregwu egwuregwu. Isi okwu bụ na a na-emegharị mmegharị naanị n'ihi mmegharị nke ụkwụ - anyị na-eme ka torsion nke pedal nke ịnyịnya ígwè dịrị, na ahụ niile anaghị agagharị ma na-agbagide ya n'ala. Enwere ike itinye aka n'azụ isi ma ọ bụ gbatịkwuo ahụ, nke a adịghị mkpa.

Na-arụ ọrụ na-ejikọghị ahụ na ikpere aka, a na-ebugharị ibu ahụ na mpaghara ala nke pịa, ma ọ fọrọ nke nta ka ọ hapụ akụkụ nke elu na akwara afọ oblique, mana quadriceps, akwara gluteus na hamstrings na-agbakwunye.

Igwe nwere ụkwụ kwụrụ ọtọ

Varietydị a enwetawo ịhụnanya dị ukwuu n'etiti ndị na-eme egwuregwu na ndị egwuregwu na-enwe mmasị na yoga na Pilates. Ọ dị iche na nke gara aga na anyị na-eweli ụkwụ anyị elu n'ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ n'akụkụ aka nri ma na-enyere onwe anyị aka ịnọgide na-enwe ọnọdụ a n'ogologo dum, na-etinye aka anyị n'akụkụ ala nke ala azụ (dịka na mmega ahụ a ma ama nke osisi birch). N'otu oge ahụ, ikpere na-agbatị elu, a na-agbanyekwa elu elu n'ala.

Me mgbatị ụkwụ nwere ụkwụ kwụ ọtọ kwụ ọtọ karịa ka ọ dị n ’ihi na anyị anaghị eji ikpere arụ na ahụ arụ ọrụ. Ya mere, anyị debere mmesi ike ọzọ n'akụkụ elu nke akwụkwọ akụkọ ahụ, ma mekwaa mmega ahụ na njupụta belatara - mmegharị ahụ dị mkpụmkpụ karịa nke nsụgharị oge gboo. Na mgbakwunye na uru anụ ahụ, yogis hụrụ uru mmega a n'eziokwu bụ na n'ihi mmụba ọbara na-erughị ala, nke sitere na n createdomi nke mgbagharị, anyị na-akpali akụkụ nke usoro ọmụmụ anyị, si otú a na-eme ka agụụ mmekọahụ anyị na nnwere onwe mmekọahụ na-abawanye.

Ekebe dinara ala na bench

Ọ bụrụ na ị na-arụ ọrụ na mgbatị ahụ, ọ nwere ike ịnwe simulator pụrụ iche maka ịrụ ọrụ akwụkwọ akụkọ ahụ, nke bụ oche dị larịị nwere rollers na obere elu maka ijide aka na elu. Onye na-enye ọzụzụ a zuru oke maka ịme mgbatị igwe. Iji mee nke a, ịkwesịrị ịnọdụ ala na ya, bulie ụkwụ gị gbagọrọ agbagọ ma mee nitationomi nke ịpịgharị ụkwụ na-ejikọghị ahụ na ikpere ụkwụ, jiri aka gị jide "pin" nke dị na elu nke simulator. Akụkụ bụ isi nke ụdị mmega ahụ bụ na ọ bụ site na obere nkuku nke ihe nkedo ahụ setịpụrụ, anyị na-emepụta obere ihe ọzọ dị na obere akụkụ nke akwụkwọ akụkọ ahụ.

Nhọrọ siri ike

Arọ igwe kwụ otu ebe na aka

A na-eme ya n'otu ụzọ ahụ dị ka igwe kwụ otu ebe. Nanị ihe dị iche bụ na na ụdị a, anyị na-edobe ibu ọzọ na ọkwa obi. Nke a nwere ike ịbụ bọọlụ dị arọ, obere dumbbell, ma ọ bụ diski barbell. N'ihi iji ihe ọzọ dị arọ, mmega ahụ na-adịwanye ike. Ọzọkwa, a na-enye mgbatị ọ bụla na nnukwu mgbalị, na ibu na akwara na-abawanye, nke a na-esonyere ya na mgbapụta na-eme nzuzu.

Igwe na-ejide bọlbụ n'etiti ụkwụ

Site na iji bọlbụ dabara n'etiti ụkwụ ma ọ bụ nkwonkwo ụkwụ, ụkwụ dịtụ obosara karịa ụdị nke oge gboo, anyị na-etinyekwu mgbalị iji weta ikpere na igbe. Ọ bụrụ na ọ nweghị egwuregwu bọọlụ na mgbatị gị, ịnwere ike iji igwe ụkwụ, mana echefula ịgbasa ụkwụ gị obere karịa - mmetụta nke mmega ahụ ga-abụ otu.