Mmega ahụ maka mgbatị n'ụlọ na mgbatị ahụ

Ihe omume Buttock bụ akụkụ dị mkpa nke usoro mmega ahụ maka onye ọ bụla na-eme egwuregwu. Otu a kwesịrị ị musclea ntị na ọ bụghị naanị ndị inyom na-echekarị banyere ịma mma nke ahịrị ahụ, kamakwa ụmụ nwoke.

N'isiokwu a, anyị ga-elele ọtụtụ akụkụ dị mkpa maka ndị na-eme egwuregwu na-emetụta ọzụzụ nke otu akwara a, anyị ga-agwakwa gị otu ị ga-esi bulie mgbatị gị n'ụlọ na mgbatị ahụ. Karịsịa maka ndị na - agụ akwụkwọ anyị, anyị anakọtara n'otu ihe omume kachasị mma maka mgbatị nke ga - eme ka ahụ gị ghara iguzogide ya.

Mmebe nke uru ahụ gluteus

Ọtụtụ akwara na-akpata ọdịdị nke ọkpụkpụ. Onye ọ bụla na-arụ ọrụ kwesịrị ịma banyere ihe dị iche iche nke usoro ha nke mere na n'ọnọdụ nke ọ bụla ọ ga-ekwe omume ịhọrọ mmemme kachasị dabara adaba ma dị irè. Otu gluteal ahụ nwere ngalaba atọ - nnukwu, etiti na obere akwara.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

Gluteus maximus akwara

Nke a bụ nnukwu nke buttocks. Ọ nwere ọdịdị diamond ma dị n'akụkụ mpaghara ndị ọzọ na-atọ ụtọ. Isi ọrụ ya bụ mgbatị hip na ntụgharị nke mpụga. Mgbe ị na-eje ije, uru ahụ dị n'ọnọdụ ọ bụla. Akụkụ anatomical nke mpaghara a na-egbochi ọdịdị na-ekwekọghị n'okike nke mpaghara pelvic, ma na-enyekwa aka na ịmịnye mmiri mgbe ị wusịrị.

Mpaghara akwara a bu ihe kwesiri otutu ndi na-eme egwuregwu. Mkpụrụ ndụ gluteus maximus mepụtara nke ọma na-eme ka mmụba nke cadence, yana ịrụ ọrụ dị egwu n'oge mgbatị. Ndị na-egwu egwuregwu na egwuregwu, ndị ọkpọ, ndị na-eme egwuregwu, ndị na-agba ski na ndị ọzọ na - eme egwuregwu - ọ dị mkpa ka ha niile nwee ike ịmị anụ ahụ kacha mma.

Gluteus medius ahụ ike

Otu a di n'akụkụ akuku, nke di n'okpuru ihe kachasi nma. Ebumnuche bụ isi bụ mgbatị hip na mgbatị pelvic nwere ọnọdụ hip edozi. Mpaghara ahụ na-arụsi ọrụ ike na usoro mmegharị ahụ. Mpaghara a na-ebelata mgbe ị na-eje ije na ụkwụ nkwado, nke na-enyere aka idozi mpaghara pelvic n'ọnọdụ ya. Mpaghara etiti gluteal nwere ike ịkwado nkewa ụkwụ site na ala mgbe ị na-eje ije.

Mkpụrụ a dị ezigbo mkpa n'ọtụtụ egwuregwu. Ndị na-eme egwuregwu na-agafe agafe, mgbatị ahụ, skat, na ndị ọzọ na-eme egwuregwu kwesịrị ịrụ ọrụ iji mee ka akwara a dịkwuo elu.

Gluteus maximus akwara

Achọpụtaghị otu akwara a. Ọ bụ onye miri emi n'ime atọ. Isi ọrụ ya bụ mgbatị hip na ndozi akpati. Mpaghara akwara a na-etinye aka na mmegharị niile na-agba ọsọ.

Mkpụrụ obi na-atọ ụtọ na-atụnye ụtụ na hip, ma na-arụkwa ọrụ karịsịa n'oge mmegharị cardio. Iji ghọta otu esi agbapụta buttocks ma mee ka ha maa mma, ị ga-arụ ọrụ nnukwu, akwara na obere akwara nwere oke mma. Na-arụsi ọrụ ike. Site na ịpịpụ aka gị, ị nwere ike ịbawanye ike na squats na-agba ọsọ ma na-awụlikwa elu ngwa ngwa.

Akụkụ nke ọzụzụ maka ụmụ nwoke na ụmụ nwanyị

Mmemme mgbatị ahụ iji mee ka mgbatị ahụ sie ike yiri n'ọtụtụ ụzọ. Mana enwere ụfọdụ ihe dị iche iche na-emetụta nhọrọ nke mmega ahụ.

Mgbatị maka ụmụ nwoke

Isi ihe dị iche n'etiti ọzụzụ nwoke bụ na mmesi ike abụghị naanị inye ahụ ike gluteal ahụ ọdịdị mara mma, mana a na-eduzi ya na ịzụlite ikike ike, na-abawanye olu nke ụkwụ na hips.

Ndụmọdụ maka etu esi esi amịpụta butto nwoke dị mfe - ịkwesịrị iji barbell rụkwuo ọrụ. Omume bụ isi maka okpu eji eme ihe na-ebuli elu zuru oke maka ebumnuche a. Ya mere, ị ga-agbapụta ọtụtụ akwara otu oge. I nwekwara ike ịrụ ọrụ na dumbbells na kettlebells, ma, n'ezie, rụọ ọtụtụ squats miri emi.

Mgbe ị na-emega ahụ na-eji ngwa egwuregwu dị egwu, ọ dị ezigbo mkpa ịdebe usoro ziri ezi, ebe ọ bụ na ọtụtụ mmegharị ahụ na-emerụ ahụ.

Ọzụzụ maka ụmụ nwanyị

Girlsmụ agbọghọ na ụmụ nwanyị anaghị etinye aka dị ukwuu na mmepe nke ike ike dịka ụmụ nwoke. Ha na-echegbu onwe ha banyere ọdịdị mara mma na nke anụ ahụ nke uru ahụ gluteus. Na nke a, ụmụ nwanyị mara mma, dị ka a na-achị, na-enwekarị mmasị na ajụjụ banyere otu esi agbapụta ngwa ngwa ngwa ngwa. Karịsịa ma ọ bụrụ na oge osimiri adịghị anya, na ọ nwere obere oge fọdụrụ maka ọzụzụ.

Maka otu ọkpọ, a ga-adụ ụmụ nwanyị ọdụ ka ha mee mgbatị dị iche iche na nkwonkwo n'ụlọ ma ọ bụ mgbatị ahụ. Echefula banyere iche, ka ị na-ekwusi ike na akwara gluteal. Ya mere, ị ga - ejikọrịrị ụdị ibu dị iche iche.

Ọ bụrụ n’ịchọrọ ịmịpụta ihe ọsịsọ gị, ọ bụghị naanị ịme ka ha dajụọ, ị ga-emega ahụ mgbatị dị ike nke nwere oke ibu maka onwe gị, ọ bụghị naanị ịgbagharị ụkwụ gị n’elu ụlọ. Ọ bụrụ na ị hụ vidiyo dị ka "esi eme mkpọtụ na 5 nkeji n'ụlọ", jide n'aka na ọ gaghị enwe mmetụta site na "mgbatị" dị otú ahụ. Ekwela ka nke a wepụta okwu ahịrịokwu, ịzụ akwara abụghị ọrụ dị mfe.

Ider liderina - stock.adobe.com

Kedu ụdị ọsọ ị nwere ike imepụta Buttots gị?

Ajuju banyere ego ole ọ na-ewe iji dọpụta buttocks bụ n'ọtụtụ ọnọdụ ndị mbido jụrụ. N'ụzọ dị mwute, ọtụtụ ndị na-eme egwuregwu novice kwụsịrị egwuregwu mgbe ha mechara mgbatị ahụ. Na ihe niile n'ihi na, enwetabeghị nsonaazụ ngwa ngwa chọrọ, ha na-enwe mmechuihu na nwayọ nwayọ.

Cheta, ọ gaghị ekwe omume ịmịkọ akwara mara mma n'otu ụbọchị, agbanyeghị, yana ịpịpụta nsị gị n'otu izu. Ọbụna ma ọ bụrụ na ị na-azụ ụbọchị ọ bụla (nke, n'ụzọ, na-ezighi ezi). Nke a bụ usoro dị mgbagwoju anya nke chọrọ ịhazi ọrụ. Na mmega ahụ izizi, ahụ gị ga-ejiru ibu siri ike. Omume dị ka barbell ma ọ bụ dumbbell squat ga-ebu ụzọ rụọ ọrụ na-enweghị ibu iji mụta usoro a, ọkacha mma n'okpuru nlekọta nke ọkachamara. Naanị n'ọdịnihu, na-aga n'ihu na ịrụ ọrụ igwe na nri kwesịrị ekwesị, ị ga-amalite ịmalite ịmalite.

Okpukpo aru kwesiri izu ike ma dozie ya. I nweghi ike ịgbanye naanị otu otu na nkuzi nke ọ bụla, nke a ga - eduga na mwakpo na enweghị agam n’ihu. Ọnụ ọgụgụ kachasị mma nke mmega ahụ na-atọ ụtọ kwa izu bụ 1-2.

Ga-enwe ike ihu mgbanwe mbụ nke a ga-ahụ anya nke ọma naanị mgbe izu atọ ma ọ bụ anọ gachara. Ọ bụ ihe ezi uche na-adịghị na ya ịmịpụta mkpọtụ nke ọma n'ime otu ọnwa, mana n'oge a enwere ike ịme ha ka ọ dịkwuo mma. Isi ihe bụ iji nzube na ịrụ ọrụ n'usoro iji meziwanye akwara a.

Ọ nwere ike were gị ọ dịkarịa ala otu afọ iji nweta nsonaazụ zuru oke. Agbanyeghị, nke a bụ nke kachasị n'otu n'otu ma dabere na mkpụrụ ndụ ihe nketa gị, ịdị njikere tupu ịmalite klaasị, yana ike ọzụzụ na ịgbaso usoro ọchịchị ahụ.

Em Artem - ngwaahịa.adobe.com

Kpochapu nsogbu site na ụdị nke Buttocks

Onye ọ bụla bụ onye. Ọdịdị nke oke ahụ ga-adị iche na onye na-eme egwuregwu na onye na-eme egwuregwu. E nwere ụzọ anọ dị mkpa nke akwara a:

1. Akara yiri ekara (akụkụ dị elu pere mpe karịa nke ala, "obi").
2. Gburugburu udi (convex).
3. V-ekara (taper kwupụta na ala).
4. Mkpụrụ obi bụ square (ewepụghị).

Ikwesighi izu ike ma oburu na uwa ejirila uzo di nma kwughachi gi. Ọbụna mgbatị ndị kasị sie ike nwere ike ịta ahụhụ ma kwụsị ọdịdị mbụ ha na oge. Site na imega ahụ oge niile maka otu akwara a, ị nwere ike idozi nsogbu ndị kachasịkarị na akụkụ a:

• saggy ịnyịnya ibu;
• nye olu dị larịị;
• wepụ "breeches" na apata ụkwụ (n'okpuru nri ziri ezi, nke ga-ewepu akwa abụba).

Ọ bụ ihe ezi uche na-adịghị na ya ịgbanwe usoro nke uru ahụ n'onwe ya, mana ọ ga-ekwe omume idozi ọdịdị ahụ ma melite ọnọdụ izugbe nke mpaghara gluteal. N'ime ọnwa ole na ole ịmalitere ọmụmụ ihe, ị ga-ewepụ ụfọdụ nsogbu nkịtị. Ekwesiri iburu n'uche na ka eleghara anya na steeti na mgbatị ahụ mbụ, oge a ga-etinyekwu oge na ịmịpụta akwara ahụ. Mmega ahụ na iri nri ga - enyere aka wepu abụba ahụ karịrị akarị, mezie ọdịdị ndị ụkọchukwu saggy, ma bulie olu ya ike.

Omume mgbatị ụlọ

E nwere ụfọdụ edemede nke ndị na-enweghị ohere iji gaa mgbatị, mana ha chọrọ ijide onwe ha, yabụ na ha nwere mmasi ka ha ga-esi buto mgbọ ha n'ụlọ. Maka ndị na-eme egwuregwu dị otú a, anyị ahọpụtala ọtụtụ usoro dị irè, ekele nke ị nwere ike nweta nsonaazụ ụfọdụ, yana ịkwadebe otu akwara ahụ eburu maka ibu dị arọ. Mee omume ndị a n'okpuru oge a iji wuo ma mekwaa mmụọ gị. Echefula na uto ahụ ike na-achọ ọganihu mgbe niile na mmụba nke ibu (nke mbụ, ibu ọrụ).

Squats

Nke a bụ nnukwu mmega ahụ ga - enyere gị aka rụọ ọrụ ọtụtụ akwara n'otu oge (quads, glutes). Iji mara otu ị ga - esi bulie mmechuihu gị nke ọma, ịkwesịrị ịma etu esi emegharị mmegharị ahụ niile. Jiri bọọlụ pụrụ iche:

1. Gbasaa ụkwụ gị ubu obosara kewaa, pịa ha bọọlụ na ha.
2. Mee ka azụ gị daa. Adaberela n'ihu ma ọ bụ gbaa gburugburu spain gị niile.
3. Jiri nwayọ malite ịgbada. Ọnọdụ ngwụcha - apata ụkwụ dị n'okpuru ala. Ikpere ekwesịghị ikpuchi mkpịsị ụkwụ. Enwere ike ịgbatị ogwe aka n'ihu ma ọ bụ gafere gị n'ihu.
4. Laghachi na ọnọdụ mmalite. Mee ngagharị niile na nwayọ nwayọ.
5. Mee otutu ugboro ugboro.

Bojan - ngwaahịa.adobe.com

Site n'enyemaka nke bọọlụ mgbatị ahụ, ọnọdụ nke onye na-eme egwuregwu n'oge mmegharị ga-abụ ihe okike, ngwa ahụ agaghị ekwe ka ikpere gbagọọ agbagọ. Okwesiri ka ndi n’egwuregwu novice mere.

Nhọrọ dị mgbagwoju anya na-eji roba absorber absorber:

Deagreez - ngwaahịa.adobe.com

N'ọdịnihu, dabere na nnweta dumbbells, ọ kachasị mma ịga n'ihu na squats na ha. Enwere isi nhọrọ abuo ebe a. Nke mbu bu ihe eji agba ogbe nke nwere otu dumbbell enwere n’onu obi:

Nhọrọ nke abuo bu squats nwere dumbbells abuo:

Mgbe ị na-eme ụdị mmega ahụ ọ bụla maka ahụ ike gluteal, ihe bụ isi bụ ịkpụ ụkwụ dị ka o kwere mee.

Ugbo

Nke a bụ ihe ọzọ bara ezigbo uru. Mkpụrụ ụkwụ ụkwụ, yana akwara gluteal, na-ekere òkè na ibu ahụ. You nwere ike iji igwe pụrụ iche (dumbbells, igwe). N'ụlọ, ịnwere ike iburu karama mmiri ma ọ bụ ájá zuru ezu.

1. Mee ka azụ gị daa, dozie ụkwụ n’ubu-obosara iche.
2. Mee ka aru gi guzozie. Gbanwegharị ahụ ahụ ga-enyere aka mee ka quads ahụ pụta, ọ bụghị ịmị mkpụrụ.
3. Jiri ụkwụ aka nri gị gaa n’ihu dị ukwuu, na-ahapụ ụkwụ nke ọzọ n’ebe.
4. Mgbe ị na-akwọ ụgbọala, a ga-atụgharị etiti etiti ike ndọda.
5. Dozie ọnọdụ ahụ gị maka sekọnd ole na ole.
6. Laghachi na ọnọdụ mmalite.
7. Dina na ụkwụ nke ọzọ.

Ko nikolas_jkd - stock.adobe.com

Biko mara na ikpere ekwesịghị ịgafe ọkwa sọks:

Eg inegvin - ngwaahịa.adobe.com

Na-arụ ọrụ na-enweghị ibu na mbụ, ịnwere ike ịmepụta usoro ziri ezi maka ịme mmegharị. Nzọụkwụ ahụ kwesịrị ịdị obosara, ụkwụ azụ ga-ehulata ntakịrị, yabụ imesi ike nke ibu a ga-aga kpọmkwem na mọzụlụ ahụ. Onye na-eme egwuregwu kwesịrị ịnọgide na-enwe ezigbo ahụ ike. Na-arụ ọrụ na nhazi moto gị.

Welite ụkwụ site na nkwado ịgha ụgha

Nke a bụ ihe ọzọ dị mma ụmụ nwoke na ụmụ nwanyị na-eme n'ụlọ. Ọrụ ahụ gụnyere ọ bụghị naanị mọzụlụ nke buttocks, kamakwa ndị pịa. Mee mmega ahụ nwayọ, ị kwesịrị inwe mmetụta nke esemokwu nke otu ahụ ike ahụ:

1. Were ọnọdụ ụgha.
2. Aka kwesiri idozi oge nile, dozie aru gi, dika odi na plank. Ihu kwesịrị ịdị ala.
3. N'aka nke ọzọ bulie aka nri gị na aka ekpe gị elu. N'elu isi, na-egbu oge maka sekọnd 2-3.
4. Mee ihe gbasara 10-15 ugboro ugboro nke buliri ụkwụ ọ bụla.

Ọnụ ọgụgụ nke ikwughachi na-adabere na ahụmịhe ọzụzụ gị. Na-emega ahụ ọsọ ọsọ. Gbalịa mee ka ihe gaziere gị. I nwekwara ike iji eriri roba mee ka mmega ahụ sie ike karị.

Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Iduzi ụkwụ azụ

Nke a bụ mmega ahụ dịpụrụ adịpụ nke onye na-eme egwuregwu nwere ike ịrụ ọrụ niile nke oke. Na mbu ogbo, i nwere ike na-arụ ọrụ na-enweghị igwe.

1. Bilie na ikpere gị, were ndị fọdụrụ na aka gị.
2. Debe azụ gị ogologo. Gbasaa ụkwụ aka nri gị nwayọ. N'otu oge ahụ, dozie ụkwụ aka ekpe, ọ kwesịrị ịnọgide na ọnọdụ ya.
3. Were ụkwụ aka nri gị laghachi azụ.
4. Gbadata ya n’ala.
5. Mee otutu mmeghari mmega ahụ. Mgbe ahụ otu ego ahụ na ụkwụ aka ekpe.

Agagharị a nwekwara ike ime mgbatị ahụ. Na-arụ ọrụ ngwa ngwa

Ush starush - ngwaahịa.adobe.com

Àkwà mmiri

Ma ugbu a, otu ndụmọdụ ndị ọzọ dị mma banyere otu esi esi akwụ ụgwọ maka nwa agbọghọ n'ụlọ - mee akwa mmiri. Ma ọ bụghị ndị nkịtị, mana ndị gluteal:

1. Dina n'azu gi ikpere.
2. Debe aka gi na ala tinyere aru.
3. Bido mmegharị ahụ na mbọ dị na nkwonkwo úkwù. Kpebie mmekorita gị. Bulie pelvis gị elu dị ka o kwere mee.
4. Mee ugboro ole na ole nke mmiri.

Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

Iji rụọ ọrụ otu ahụ ike ahụ, a pụrụ ime ka mmega ahụ sikwuo ike site na iji akwa dị elu mee akwa mmiri. Omume a dịkwa mma maka ịhazigharị mmerụ ahụ na mpaghara spain, ị kwesịrị inwe mmetụta na esemokwu na mọzụlụ nke mpaghara gluteal.

Gha ụgha n'akụkụ gị ụkwụ na-ebuli

Omume a na-enye onye na-eme egwuregwu ohere iji nzube gluteus medius yana gluteus minimus rụọ ọrụ. Enwere ike ịmegharị ihe mgbochi a site na iji igwe pụrụ iche nke a ga - etinye na nkwonkwo ụkwụ.

Mgbatị Usoro:

1. Gbakwunye ibu ụkwụ ụkwụ. Dina n’akụkụ gị. Mee ka ụkwụ gị kwụ ọtọ, yana ogwe aka nke dị n'okpuru. Enwere ike itinye aka n'azụ isi.
2. Welite ụkwụ abụọ elu n’otu oge. Gbalịa iji bulie gluteus bulie ha. Achọkwala ụlọ ahụ. N'elu isi, na-egbu oge maka 1-2 sekọnd.
3. Laghachi na ọnọdụ mmalite.
4. Mee otutu ihe omumu a (12-15). Na-arụ ọrụ ngwa ngwa

Nlekọta na mgbatị ahụ

Nwere ike ịzụ n'ụlọ naanị na ọkwa mbụ nke mmepe ahụ ike. Ọ bụrụ n’ịchọrọ inweta nsonazụ ka njọ, ịkwesịrị ịga ụlọ ịgba egwu egwuregwu.

Yabụ otu esi ewu ihe ị na-eme na mgbatị ahụ? Ọ dị mfe - ịkwesịrị iji ihe egwuregwu pụrụ iche rụọ ọrụ. Nke a ga - enyere gị aka inweta nsonaazụ achọrọ ọsọ ọsọ.

Enwere ọtụtụ omume bara uru nke nwere ike inyere gị aka iru ihe mgbaru ọsọ gị n'oge na-adịghị anya. Ndị a nwere ike ịbụ ma mmegharị ma na-ekewapụ iche.

Egwuregwu Egwuregwu Ibu Na-akwụghị Onwe

Gyms niile nke oge a nwere dumbbell rack na otutu ogwe pancake. Free igwe bụ ihe kasị dị irè omume.

Dumbbell na-aga n'ihu lunges

A na-eme njem a dị mkpa na oche ọ bụla na-eme mkpatụ site na ndị nwoke na ndị nwanyị. Iji na-eme lunges na dumbbells, ị ga-ahọrọ a egwuregwu ngwá nke ziri ezi ibu. Ndị mbido na-arụ ọrụ dị ka usoro nke usoro linear nke ibu - site na usoro ọhụụ ọ bụla, ọ dị mkpa ịbawanye ibu ahụ, na-amalite site na opekempe. Usoro a ga - enyere ndị na - eme egwuregwu aka ịchọpụta ịdị arọ ha na - arụ.

Usoro maka ime mmega ahụ bụ ndị a:

1. Mee ka azụ gị gbagoo, buru ụzọ dumbbells.
2. Debe ahụ dum n'ogo niile.
3. Dina ezumike na ụkwụ aka nri gị n’ihu.
4. Dozie ọnọdụ ahụ gị maka sekọnd ole na ole.
5. Laghachi na ọnọdụ mmalite.
6. Dina na ụkwụ nke ọzọ.

Na-arụ ọrụ na a ala ibu.Omume a kwesiri ime na mbido mgbatị gi. Mmeghari ahụ na-agụnye mọzụlụ buru ibu na nke etiti.

© puhhha - stock.adobe.com

Squats

The squat bụ ewu ewu na-ewu ewu. Ekele ya, onye na-eme egwuregwu nwere ike ọ bụghị naanị gluteus maximus muscle, kamakwa quadriceps. Iji lekwasị anya na otu akwara nke mmasị anyị, ịkwesịrị ịgbada dị ka o kwere mee.

Jiri nwayọ nwayọ gazuo. Onye mbido kwesịrị ịmụ usoro ahụ n'okpuru nduzi nke onye nkuzi nwere ahụmahụ, ebe squats nwere mgbịrịgba n'ubu nwere ike bụrụ ihe na-akpata ụjọ.

Usoro bụ:

1. Guzosie ike n'ụkwụ gị, debe ha ntakịrị karịa ubu gị, sọks na-eletụ anya n'akụkụ.
2. Debe ngwa egwuregwu na akwara trapezius. Were aka abuo jide osisi ahu.
3. Mee ka azụ gị daa. Zere ịgbanye na azụ ala na azụ azụ thoracic.
4. Inhale - anyị na-agbada, hips - n'okpuru ihe yiri ya na ala.
5. Iku ume - anyị laghachi na ọnọdụ mmalite. Ahụ mmadụ adịghị adabere n’iru. Ọ bụrụ n’inyere onwe gị aka n’azụ, ịkwesịrị ibelata ibu ọrụ gị. N'etinyeghị ụkwụ gị aka na nsọtụ, gaa n'ihu na-esote rep.
6. Mee 10-15 ugboro ugboro nke mmeghari a.

Debe ikiri ụkwụ gị n’ala. Kpebisie ike ike gị mgbe ị na-agbagharị.

Ital Vitaly Sova - stock.adobe.com

Plie squats na dumbbells

Typedị squat ọzọ nke a na-eche iji mee ka ndị na-agbapụta ihe na akwara gluteal. Enwere ike iji ụda olu ma ọ bụ kettlebell mee Plie. A dụrụ ndị na-amalite ịmalite ihe mmụta na-enweghị ibu arọ pụrụ iche.

Mgbatị Usoro:

1. Gbasaa ụkwụ gị nke ọma. Mee ka ụkwụ gị pụọ.
2. Were dumbbell ma ọ bụ kettlebell n'aka gị ma debe ya n'etiti etiti ụkwụ gị.
3. Bido jiri nwayọ gbadata. Ahụ mmadụ adịghị adabere n’iru.
4. Ikpere ikpere kwesịrị ịbụ opekata mpe ogo 90.
5. Bilie na mmalite ọnọdụ. N'elu isi, ịkwesighi ịtọpụ ụkwụ gị, bido ikwughachi ọhụụ ozugbo.
6. Mee otutu mmeghari mmeghari ahu (10-15).

Mgbatị ahụ izizi nwere akụrụngwa egwuregwu dị fechaa, rue mgbe ị ga - amụta etu esi eme mmegharị niile yana usoro zuru oke.

Akwa gluteal akwa

Nke a bụ ihe analog zuru oke nke mmiri n'ụlọ. Naanị ebe a ka anyị nwere ike iburu buttocks ndị ọzọ site na iji mgbakwunye ndị ọzọ, n'ihi ya, ịdị adị nke mmega ahụ ga-abawanye. Ọtụtụ mgbe, a na-eji barbell, nke a na-etinye ya na pelvis. A na-etinye pad pụrụ iche na mmanya ahụ, nke na-eme ka nrụgide nke projectile ahụ dị nro.

Production Mmepụta ANR - stock.adobe.com

Omume na simulators

Ndị na-eme egwuregwu na-arụ ọrụ dị iche iche na simulators. Mana ikwesighi ime mmemme niile na ha. Gwakọta mmeghari na igwe na igwe efu.

Wide Legkwụ Presskwụ Pịa

Nke a bụ nnukwu mmega ahụ ga-arụ ọrụ quads, hamstrings, na glutes. Ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ndị egwuregwu niile na-arụ ọrụ ịgba ụkwụ. N'oge mmegharị, onye na-arụ ọrụ anaghị ebu azụ na azụ. A na-akwado simulator a maka ndị egwuregwu ahụ nwere nsogbu na ala azụ.

Usoro bụ:

1. Dina n’elu oche n’igwe. Debe ụkwụ gị n'elu ikpo okwu.
2. Iji rụọ ọrụ nke ọma, ụkwụ dị mkpa ịnọ n'ọnọdụ dị anya, yana yana o kwere mee n'akụkụ elu nke ikpo okwu.
3. Mee ka ụkwụ gị guzozie ma jiri aka gị wepụ ihe nkwụsị ahụ.
4. Kpoo ikpere gị ka ị na-eku ume. Ewelila azụ na isi si oche.
5. Ka ị na-ekupụ ume, kwụzie ụkwụ gị, mana ọbụghị kpamkpam, malite ozugbo ikwugharị ọzọ.

Mee mmeghari nile na mgbalị nke akwara, ejila ike nke inertia. Njupụta nke bench pịa kwesịrị jupụta. Lezienụ anya ka ikpere ikpere gị, ha ekwesịghị ijikọ ọnụ mgbe ha na-ebuli.

Studio Africa Studio - stock.adobe.com

Zụ ụkwụ gị mgbe ị dina n’elu afọ gị n’elu bench ma ọ bụ na simulator

A na-akpọkwa mmega a hyperextension agbara. Nke a bụ usoro dịpụrụ adịpụ dịpụrụ adịpụ nke na-enye ndị na-eme egwuregwu ohere ịrụ ọrụ nke ọma na obere mma n'ụzọ dị mma. Ka mmega ahụ wee dịkwuo irè, gbakwunye ibu pụrụ iche na ụkwụ gị.

Usoro mmezu:

1. Dina ala oche gị na afo.
2. Mee ka ụkwụ gị kwụsịtụ ma yie ala.
3. Nọgide na ọnọdụ a maka sekọnd ole na ole, wee gbadaa ụkwụ gị ala.
4. Mgbe ahụ bulie ụkwụ gị elu dị ka o kwere mee site na mbọ nke uru ahụ ndị na-eme gluteal.
5. Kpọtakwa ha ọzọ ma mee ugboro ugboro ole na ole n’ihe a.

Ọ kacha mma ịrụ ọrụ nwayọ. Ahụ kwesịrị ịnọ n'ọnọdụ na-adịghị agbanwe agbanwe. A naghị akwado nkwalite ụkwụ maka ndị na-eme egwuregwu nwere nsogbu azụ.

Ọzọkwa, enwere ike ịrụ ọrụ a na bench maka hyperextension, ebe a ka njupụta ahụ ga-adị ukwuu:

Foto DGM - stock.adobe.com

Ebute ndọtị na ngọngọ

Ekwesiri ime ihe omume iche a na ndi nchikota ndi ozo ma obu ndi ozo. N'ebe a, ị nwere ike iji nzube rụọ ọrụ nke ọma na obere uru ahụ. Mee mmeghari a na mmeghari obula:

1. Tinye akwa ahụ na ụkwụ gị, tinyezie ya na ngọngọ ala.
2. Jide igwe ahụ kwụsie ike na aka gị (iji mee ka ọnọdụ ahụ kwụsie ike).
3. Malite ịkwaga ụkwụ gị azụ. N'ebe dị oke egwu, kpọchie maka sekọnd ole na ole.
4. Laghachi na ọnọdụ mmalite site na ijikwa njikwa.
5. Mee otutu mmeghari mmega ahụ (12-15).

Studio Africa Studio - stock.adobe.com

N'oge mmegharị ahụ, onye na-eme egwuregwu ga-eme ka mọzụlụ nke buttocks sie ike. Legkwụ na pelvis ekwesịghị ịtụgharị n'akụkụ. Kwụ adịghị mkpa ịkwaga ebe dị anya site na mgbochi. Debe azụ gị n'ọnọdụ ọ bụla.

Enwere ike ịme ahụ ahụ n'ụlọ site na iji eriri roba:

Deagreez - ngwaahịa.adobe.com

Kwụ ozuzu na simulator

Nke a bụ nnukwu nkwado nkwado nke na-elekwasịkwa anya na gluteus medius na gluteus minimus. Mmega ahụ bụ nkwonkwo nkwonkwo. Iji mee njem ahụ n'ụzọ ziri ezi, ị ga-achọ igwe mgbatị ụkwụ pụrụ iche.

Usoro bụ:

1. Nọdụ ala n’oche igwe. Maka imesi ike na gluteus maximus, dabere n'ihu. Na ọnọdụ nkịtị, etiti na obere akụkụ na-arụ ọrụ.
2. Debe apata ụkwụ gị na ohiri isi.
3. Ka ị na-eku ume, gbasaa úkwù gị dịka o kwere mee n'akụkụ. Na oke oge, dozie ọnọdụ a maka sekọnd ole na ole.
4. Mgbe ị na-ekuru ikuku, jiri nwayọ laghachi n'ọnọdụ mbido.
5. Mee ọtụtụ ugboro ugboro nke mgbatị ụkwụ (12-15).

Fa alfa27 - ngwaahịa.adobe.com

Ahụ onye na-eme egwuregwu ga-anọ n'ọnọdụ dị egwu.

Imirikiti mmegharị na-enyere aka rụọ ọtụtụ ngalaba nke akwara ahụ a na-atụle n'otu oge, mana enwere ọtụtụ atụmatụ. Squats na akpa ume dị mma maka iwuli ahụ ike gluteus maximus. A na-eji ọkara na obere osisi n'oge a na-emegharị ụkwụ dị iche iche.

Ọ bụrụ na ị bụ onye mbido, chọọ enyemaka site na onye nkuzi nwere ahụmahụ. Ọ ga - enyere gị aka idozi usoro gị na mmemme niile siri ike. N'ụzọ dị otú a, ị nwere ike izere ọtụtụ mmerụ ahụ. Ọ bụrụ n’inweghị ohere ịrụ ọrụ n’okpuru nlekọta nke onye ndụmọdụ, buru ụzọ lelee vidio ọzụzụ maka mmegharị ọ bụla emere atụmatụ.

Mmemme ọzụzụ

Enwere usoro mmemme imirikiti iji lekwasị otu akwara ahụ anya. Ihe omume ị ga - eme iji bulie oke bụ gị. Ma cheta na n’otu nkuzi, ikwesiri imeputa akwara akwara nile.

N'ime mgbatị ahụ

Ezubere mmemme a maka ọnụnọ nke barbell, dumbbells na simulators, yabụ ọ gaghị enwe ike ịmechaa ya n'ụlọ. Ọ bụ ụbọchị mgbatị ụkwụ na-emesi ike glutes. Ihe mgbagwoju anya di nma diri nwoke na nwanyi. Otu mgbatị ahụ kwa izu ga-ezu (na ụbọchị ndị ọzọ, rụọ ọrụ na ahụ dị elu):

Ga-emerịrị mmega ahụ niile n'ụzọ ziri ezi, ma ọ bụghị na ị gaghị enwe mmetụta achọrọ.

N'ụlọ

Anyị ga-atụlekwa nhọrọ nke mgbatị ụlọ na enweghị ọbụna dumbbells. Ma ka mmega ahụ ghara ịbụ n'efu, ọ dịkarịa ala, ịchọrọ onye na-ahụ ihe na-eme roba ka akwara wee nweta ma ọ dịkarịa ala ibu zuru oke maka hypertrophy. Enwere ike ịme mgbatị ahụ maka mgbatị ahụ ugboro abụọ n'izu:

Iwu na-edozi ahụ

Nutrition bụ ihe dị oke mkpa na mmemme mmemme ọ bụla. Mgbe onye na-eme egwuregwu gụsịrị mgbatị ahụ na mgbatị ahụ, ọ ghaghị iri ezigbo nri. Na mbido ọzụzụ, ị ga-enwerịrị ebumnuche ọzụzụ.

Ihicha

Ọ bụrụ na ị nwere nsogbu na cellulite na buttocks, yana oke abụba nkwụnye ego n'akụkụ (nke a na-akpọ "breeches"), na mgbakwunye na imega ahụ, ị ​​ga-atụfu ibu. Iji mee nke a, ị ga-eri obere calorie kwa ụbọchị karịa ọkụ gị. Ego adịghị karịa 15-20%, ọ dị ezigbo mkpa ịghara agụụ, n'ihi na mgbe ọzụzụ kpụ ọkụ n'ọnụ ịkwesịrị inye ahụ ahụ ike dị mkpa.

Maka nsonaazụ dị irè, nye ahụ zuru oke nke protein (2 g kwa kilogram nke arọ ahụ) na carbohydrates dị mgbagwoju anya (opekata mpe 1-1.5 g). E wepụla abụba kpamkpam, achọrọ ha, ọkachasị ndị na-adịghị edozi ahụ. 0,8-1 g kwa kilogram nke ibu ga-ezu.

Nchịkọta uka

Ndị nwe ya na ndị nwe ha bụ mbadamba mbadamba, n'ụzọ dị iche, kwesịrị ilekọta uru bara uru. Needkwesiri ịmị calorie ole na ole karịa ka ị na-eri. Nkpata ahu kwesiri idi ihe di ka 15-20% nke ihe oriri calorie kwa ubochi. Rie otutu oge. Ọdụm òkè nke nri kwa ụbọchị kwesịrị iso nke mgbagwoju carbohydrates (pasta si durum wheat, osikapa, buckwheat, ọka bali). A na-achọkwa protein, ihe dị ka 2 g kwa kilogram nke ahụ.

N'oge uru dị ukwuu, ndị na-eme egwuregwu na-ejikarị ngwaahịa dị iche iche na-edozi ahụ. Protein na onye nweta ya ga - enyere gị aka inweta ezigbo calorie ma ọ bụrụ na ọ na - esiri gị ike iri nri ma ọ bụ enweghị oge zuru oke.

Enwekwara iwu a na-anabatakarị maka ezigbo nri:

• Na-a plentyụ mmiri buru ibu, ma ọ dịkarịa ala 33 ml kwa kilogram nke arọ ahụ.
• Erila oge 1.5-2 tupu klaasị. Ma ọ bụghị ya, ị nwere ike ịnwe oke ụjọ na ọgbụgbọ. Ekwesịrị itinye ihe oriri gị tupu ị nwee mgbatị ahụ siri ike na protein.
• Rie ezigbo nri ozugbo klaasị. Na agbanyeghị ka agụụ ga-agụ gị.
• Na mgbede, ọ kachasị mma iri cheese cheese dị obere, na-enye ahụ na protein "nwayọ".
• Mgbe 18:00 ị nwere ike ma kwesịrị iri nri, ọbụlagodi na nri.

Rie naanị ezigbo nri. Dezie nri gị. N'ụzọ dị otú a, ị nwere ike nweta nsonaazụ ngwa ngwa.

Aro sitere na ndị egwuregwu ama ama

Nyocha banyere otu esi agbanye buttocks na-enyere aka ịchọpụta ụdị mmega ahụ kachasị arụ ọrụ. Karịsịa, nyocha nke ndị egwuregwu ama ama. Dịka ọmụmaatụ ndị dị ka Arnold Schwarzenegger. Ya, ịbụ onye mmeri asaa n'asọmpi a na-akpọ "Mazị Olympia", na-ekwukarị mgbe niile na ọtụtụ squat bụ mmemme kachasị mma maka buttocks.

Kpamkpam ndị egwuregwu niile na-ahụ maka ahụ ike, ọkachasị ndị na-esonye asọmpi egwuregwu na asọmpi dị iche iche, na-etinye oge dị ukwuu n'ịzụ otu akwara a. Enwere ike ịchọta foto nke ụdị ama ama yana usoro ọzụzụ onwe ha na netwọkụ mmekọrịta ha.

Ndị mbido ekwesịghị ịnwa ozugbo ịmeghachi usoro ọzụzụ nke ndị ọkachamara na-arụ ọrụ ahụ. Nke a bụ nnukwu ibu, nke ga-emecha mee ka ọ ghara ịdị na-arụ ọrụ. Ọ kachasị mma ịmepụta atụmatụ nkuzi gị nke zuru oke maka gị ma ga-eburu n'uche njirimara mmadụ. Ọ bụrụ na ịnweghị oke ihe ọmụma maka nke a, jiri enyemaka nke ndị nkuzi nwere mmuta.

Lelee vidiyo ahụ: Funny moments in the sport part 5 (Ka 2025).