Gba ọsọ ọsọ bụ ụdị mmega ahụ cardio, zuru ụwa ọnụ, ebumnuche iji zụlite ọsọ na ike nke onye na-agba ọsọ. Mgbe ị na-agba ọsọ na-agba ọsọ, onye na-agba ọsọ ga-agba otu ọsọ ahụ n'ihu ma tụgharịa ụzọ ọtụtụ oge na ntụgharị ogo 180 na isi njedebe nke ebe dị anya. Onye kachasị ewu ewu n’etiti ndị na-eme egwuregwu bụ usoro mgbagharị na-agba ọsọ 10x10, 3x10.
Rite uru
Usoro ọzụzụ a bara uru n'ihi na ọ na-enyere aka ịbawanye ike mgbawa nke akwara ụkwụ, melite ọrụ nke sistemụ obi obi niile, mepee nhazi na ike ntachi obi. A na-eji ụkpụrụ na-agba ọsọ iji chọpụta ahụike nke ọ bụghị naanị ndị na-eme egwuregwu, kamakwa ndị ọrụ nke ike dị iche iche.
A na-arụkarị mgbagharị mgbagharị maka obere oge site na 10 ruo 30 mita, mana na obere oge ịdị anya nwere ike iru 100 mita. N'ihi uru ya bara ụba, mgbatị a enwetawo ọfụma na ahụike, mgbatị, nka dị iche iche, wee tinye ya na mmemme ọzụzụ anụ ahụ na ụlọ akwụkwọ, ụlọ akwụkwọ agụmakwụkwọ pụrụ iche n'okpuru ụlọ ọrụ gọọmentị na ndị agha nke Russian Federation.
Taa, anyị ga-achọpụta etu esi agba ọsọ ọsọ, yana kedu uru elere mgbatị ahụ a na ahụ mmadụ site na echiche nke mmepe egwuregwu niile.
Usoro mmega
Usoro mgbagharị mgbagharị ahụ nwere ọtụtụ ụdị, nhọrọ nke ha dabere na anya nke a na-arụ ọrụ mgbagharị: 10x10, 3x10, 4x9. Agbanyeghị, na uche gị, ịnwere ike ịbawanye ebe ahụ ọtụtụ oge - na-eduzi gị ogo nke ahụike na ahụike gị.
Kedu ụzọ ọ bụla, usoro ịgba ọsọ na-arụ otu ihe maka anya ọ bụla. Naanị ihe ekwesịrị iburu n'uche bụ na na-adịghị anya na-agba ọsọ, onye na-eme egwuregwu na-amalite ozugbo iji mgbatị ahụ dị ukwuu, na-eji ike ya niile; ya na mgbagharị ogologo (dịka ọmụmaatụ, 10x10 ma ọ bụ 4x100), akụkụ 4-6 nke mbụ kwesịrị ịrụ na ọsọ a na-emebu, na-anwa ịghara itinye ike dị ukwuu ka ike ghara ịgwụ gị tupu oge eruo. Ọ ka mma ịhapụ akụkụ ikpeazụ nke ike-ọsọ ike nke ahụ gị iji merie ebe achọrọ na obere oge enwere ike ma gosipụta nsonaazụ pụtara ìhè n'ezie.
E kwesịrị ịrụ ọrụ ahụ dị ka ndị a:
Ọnọdụ mbụ
Ọnọdụ mmalite amalite: tinye ụkwụ nkwado ahụ, na-anwa idobe ike ndọda niile n’elu ya. Quadriceps ụkwụ na-akwado ya siri ike, dị ka mmiri, a na-agbatị ahụ ntakịrị ihu, azụ kwụ ọtọ, anyị na-edebe aka anyị n'ogo ọgịrịga. Mmalite kwesịrị ịbụ ihe mgbawa na ngwa ngwa dị ka o kwere mee iji merie akụkụ nke mbụ na obere oge. Maka mmalite ihe mgbawa, anyị chọrọ ụkwụ siri ike ma mepụtara nke ọma, yabụ moreaa ntị na omume ndị na-etolite ike mgbawa nke quadriceps: squats with a barbell with a pause at the bottom, deadlifts for sumo, box jumps, squat jumps, etc.
Nhọrọ ọzọ maka ọnọdụ mmalite bụ mmalite dị ala:
Mmepụta Daxiao - stock.adobe.com
Na-agba ọsọ ọsọ
N'oge agbụrụ ahụ n'onwe ya, anyị chọrọ ọsọ kachasị. Iji mee nke a, mgbe nzọụkwụ ọ bụla gasịrị, ịkwesịrị ịdabere na ụkwụ gị dum, kama ọ bụ naanị na mkpịsị ụkwụ gị. Developzụlite nkà a, jiri eriri ịwụnye dochie obi gị dị ka ọkọlọtọ, mgbe ahụ, njikọ Lisfranc ga-emegharị ka ọ na-ada na mkpịsị ụkwụ mgbe niile, ọ ga-adịkwa mfe karị.
Mmepụta Daxiao - stock.adobe.com
Mgbagha
Na njedebe nke ụkwụ ọ bụla, ịkwesịrị ịgbanye ntụgharị ogo 180 Iji mee nke a, ịkwesịrị ibelata ọsọ ọsọ ma were usoro nkwụsị, na-atụgharị ụkwụ nke ụkwụ dị n'ihu 90 ogo na ntụgharị nke ntụgharị - mmegharị a ga-ebelata gị, mana ọ gaghị emenyụ inertia kpamkpam.
Mmepụta Daxiao - stock.adobe.com
Osooso
Na njedebe ikpeazụ, ịkwesịrị ịpịpụta ihe kachasị ike na ahụ gị ma mee ngwa ngwa mgbawa ikpeazụ, na-enweghị iche echiche banyere eziokwu ahụ na ị ga-akwụsị n'oge na-adịghị anya, ị kwesịrị ịnọgide na-abawanye ọsọ ruo na njedebe.
Nwere ike ịhụ vidiyo nke mgbagharị na-agba ọsọ n'okpuru. Ọ na-egosi n'ụzọ doro anya usoro nke ịme mgbagharị na-agba ọsọ:
Ahụkarị emehie
Mgbe ị na-amụta usoro nke ịme ọsọ 10x10, ọtụtụ ndị na-eme egwuregwu na-eche nsogbu ndị na-esonụ ihu na-egbochi ha inweta ọtụtụ ihe na mmega ahụ:
- Nkesa ebu ezighi ezi. Ọ bụrụ na ị na-emechi 10 dịka ogologo, ntachi obi na-ejedebe mgbe ọkara nke mbụ gasịrị. Iji zere nke a, ịkwesịrị ịmalite ịgba ọsọ na ike, na-anwa ịbawanye ọsọ na ngalaba nke ọ bụla, na-eji ike mgbawa nke akwara ụkwụ.
- Olu ibu buru oke ibu. Ejula oke ọzụzụ gị mgbe ọ bịara n'ụdị obi a dị ike, ọkachasị ma ọ bụrụ na ị na-arịa ọrịa obi dị iche iche. O yikarịrị ka ị ga-enweta mmerụ karịa nke ọma.
- Ngwa ngwa ịkwụsị tupu ị gbanwee. Dokwesighi iwelata ọsọ na-agba ọsọ iji jiri nwayọ tụgharịa, ịkwesịrị ịtụgharị n'otu ije, gbanwee ụkwụ gị 90 ogo - n'ụzọ dị otú a ị ga-ejigide ike nke enweghị ike ma ghara ịgbanyụ ọsọ ahụ na efu.
- Nku ume na-ezighi ezi. N'ime oge mgbagharị ahụ, kuo ume na ọnọdụ 2-2, buru usoro abụọ mgbe ị na-ekupụ ume na usoro abụọ n'oge ume ume. Kuru ume naanị n'imi.
- Echefula ikpo ọkụ nke ọma, ebe ọ bụ na mgbagharị na-agba ọsọ na-agụnye ọtụtụ akwara, nkwonkwo na akwara njikọ.
Mmepụta Daxiao - stock.adobe.com
Mmemme ọzụzụ
Ezubere usoro ihe omume a maka ndị na-amalite ịmalite ọrụ a. Ọ nwere naanị mgbatị 6, n'etiti nke ị ga-ezumike nke ụbọchị 2-3 ka ahụ nwee oge iji mejupụta ụgwọ ike. Agbanyeghị, site na ikwugharị ya ọtụtụ oge, ị nwere ike meziwanye nsonaazụ ụgbọ kacha gị. A na-eme egwuregwu ndị a nke ọma n'ọgbọ egwuregwu na-agba ọsọ ma ọ bụ na mgbatị egwuregwu na egwuregwu. N'ebe ahụ ị nwere ike n'ụzọ ziri ezi tụọ chọrọ anya.
| Nọmba mgbatị: | Onu ogugu na uzo a choro: |
| 1 | Mee mgbagharị 4x9 ugboro atọ. |
| 2 | Gbaa ọsọ 4x9 ugboro ise. |
| 3 | Gbaa ọsọ 4x15 ugboro atọ. |
| 4 | Gbaa ọsọ 4x15 ugboro ise. |
| 5 | Gbaa ọsọ 4x20 ugboro atọ. |
| 6 | Gbaa ọsọ 10x10 ozugbo. |
Speedgbọ ọsọ ọsọ 10x10
Gbọ njem ahụ bụ akụkụ nke usoro ọzụzụ anụ ahụ amanyere bụ iwu maka ndị agha na ngalaba dị iche iche. Tebụl dị n'okpuru na-egosi ụkpụrụ dị ugbu a maka ike maka ndị agha, ndị ọrụ nkwekọrịta na ndị agha sitere na ndị agha pụrụ iche, nke Iwu nke Internal Affairs nke Russian Federation kwadoro.
Ndị ọrụ ngo | Mụ nwoke | Mụ nwanyị | ||
| N'okpuru 30 | N'ime afọ 30 | N'okpuru 25 | N'ime afọ 25 | |
| 28.5 nkeji. | 29.5 nkeji. | 38 nkeji. | 39 nkeji. | |
| Ndị agha pụrụ iche | 25 nkeji. | – | ||
Shuttle na-agba ọsọ 3x10
E gosipụtara ụkpụrụ maka ụmụ akwụkwọ (ụmụ nwoke na ụmụ nwanyị) n'okpuru. Nwere ike ibudata ma bipụta tebụl site na iji njikọ ahụ.
| Afọ | CS mmepe larịị | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| dị ala | n'okpuru nkezi | etiti | karịrị nkezi | toro ogologo | |
Mụ nwoke | |||||
| 7 | 11.2 na ndị ọzọ | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 9 | 10,4 –//– | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 –//– |
| 10 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 11 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 12 | 9,22 –//– | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 13 | 9,3 –//– | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 14 | 9,0 –//– | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 –//– |
| 15 | 8,5 –//– | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 –//– |
| 16 | 8,1 –//– | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 –//– |
| 17 | 8,5 –//– | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 –//– |
Mụ agbọghọ | |||||
| 7 | 11.7 na ndị ọzọ | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 –//– | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 –//– |
| 9 | 10,8 –//– | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 –//– |
| 10 | 10,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 11 | 10,1 –//– | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 12 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 13 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 14 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 –//– |
| 15 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 16 | 9,5 –//– | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 –//– |
| 17 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
Ogige ndị na-arụ ọrụ Crossfit nwere mgbagharị na-agba ọsọ
Ọ bụrụ na usoro ọzụzụ gị amalitela ịkụda gị, gbalịa ịme ọtụtụ ogige ọrụ na tebụl n'okpuru. Nke a ga - eweta ihe ọhụrụ na mmemme gị ma gbasaa ọzụzụ niile. A na-ahazi ogige ndị a maka ndị na-eme egwuregwu nwere ahụmahụ nwere ezi ntachi obi, ebe ọ bụ na onye mbido enweghị ike ịnagide ụdị ngwakọta nke aerobic na anaerobic, na ọbụna n'ụdị nnukwu.
| Kit-kat | Mee nnwale 60, 60 nọdụ elu, nkwụsịtụ 15, nkwụsịtụ 50, ọsọ ọsọ 10x10. Enwere okirikiri 3 na mkpokọta. |
| Lira | Mee mgbatị 6x10 na 15 burpees. Naanị 10 agba. |
| Maraphon | Na-agba ọsọ 250m, 5 na-adọta, 10 na-agbanye aka, 5 na-ebuli elu, na ihe mgbochi 4x10. 4 gburugburu na ngụkọta. |
| Ralph | Mee nkpuru obi ndi kachasi nke 10, burpe 10, na mgbanaka 6x10. Enwere okirikiri 3 na mkpokọta. |
| Onye nche | Mee mgbagharị 4x10, 40 jumps abụọ na eriri, 30 push-acha ọkụ na 30 squats. Enwere okirikiri 3 na mkpokọta. |
Mgbe ụfọdụ, iji mee ka mmega ahụ dị iche iche, a na-eme mgbagharị na-agba ọsọ na-ebu ihe 2-3.
