Eguzo nwa ehi na-ebili bụ mmega ahụ kachasị mma nke nwa ehi. Isi uru ya bụ na anyị nwere ike ịgbatị ụmụ ehi dị ka o kwere mee na ala nke njupụta na nkwekọrịta na-enweghị atụ na elu. Nke a gbagwojuru anya karịa ka ọ dị na mbụ. Ọtụtụ ndị mbido na-eme mmega ahụ ezighi ezi: ha na-eburu nnukwu ọrụ ọrụ ma na-arụ ọrụ na njupụta pere mpe, na-enweghị elekwasị anya na mmepe dịpụrụ adịpụ nke ụmụ ehi. Ma n'efu. Nke a ga - enye gị uru kachasị nke 10% site na mmemme a. Ọ bụrụ n'ịchọrọ ị nweta ọtụtụ uru na ya, ịkwesịrị ịrụ ọrụ dị iche. Ọ ga-esi ike ma na-egbu mgbu, mana ọnụ ahịa ya. Otu esi eme ya n'ụzọ ziri ezi - gụọ isiokwu anyị.
Ihe kacha mkpa na uru mmega ahụ
Ihe omumu a bu ihe oru # 1 gi na agha maka otutu uzo. Enwere ike ime ya n'ọtụtụ ọdịiche: iji dumbbells, jiri ogwe aka n'ubu, na Smith ma ọ bụ ihe nkedo pụrụ iche. N'ezie, enwere ihe dị iche, mana anyị ga-ekwu maka ya obere oge. Omumu nwa ehi ndi ozo sitere n’ebu nwa ehi. Mgbe ị na-azụ ụmụ gị na igwe nrụpụta ụkwụ, ị na-ekwughachi biomechanics nke nwa ehi guzo ọtọ na igwe. Nanị ihe dị iche bụ na ọ nweghị ibu axial na spain. Exercisenyịnya ibu ahụ na-arụ ọrụ site n'oge ọlaedo nke ịkpụ ahụ bụ otu nwa ehi guzo ọtọ, mana n'ihi ihu ihu nke ahụ, ibu ahụ dịtụ iche.
Uru nke mmega ahụ
O zuru ezu iji bulie nwa ehi guzo ọtọ otu ugboro n'izu, dịka ọmụmaatụ, na njedebe nke mgbatị ụkwụ gị. Nke a ga-ezuru ha hypertrophy.
Buru n'uche na akwara nwa ehi na-arụ ọrụ dị ka onye na-eme ka ahụ sie ike n'oge a na-emega ahụ dị ka ndị na-egbu egbu na ndị na-aga n'ihu. Ike ahụ na-eme ka ahụ sie ike, ka ị na-ebuwanye ibu. Ya mere, a ghaghị ịzụ ụmụ ehi ọ bụghị naanị maka ndị chọrọ ịnwe ụkwụ akwara mara mma, kamakwa maka ndị na-eme egwuregwu na-achọ ịbawanye ibu ọrụ na mmegharị. Ndị ike na-eto eto oge niile na ndị na-eme egwuregwu ga-ahụ oge na usoro ọzụzụ ha iji zụọ ụmụ ha.
Mgbochi maka mmejuputa
Omume a na-etinye ibu dị arọ na hamstring. Maka ndị nwere nsogbu na ya, dịka ọmụmaatụ, site na n'ihu squats, ọ naghị atụ aro ya.
Enwekwara obere ọrụ axial na spain na mgbatị ahụ a, ọkachasị maka ọdịiche dị iche iche na mgbịrịgba n'ubu, na Smith na simulator. Kedu ka o si buru ibu dabere na ibu ọrụ. A naghị atụ aro ka ị jiri nnukwu ibu ọrụ na mgbatị a, n'ihi na ọ ga-esiri gị ike ilekwasị anya na ọrụ ụmụ ehi. Ma ọ bụrụ na nsogbu nke ọkpụkpụ azụ dị ezigbo njọ (hernias na mgbatị na spine cervical, oké kyphosis ma ọ bụ osteochondrosis), ọ ka mma ịzụ ụmụ ehi na simulator ụkwụ. Ndị na-arụ ọrụ biomechanics nke mmegharị ahụ fọrọ nke nta ka ọ bụrụ otu, mana ị ga-azọpụta azụ gị na nrụgide achọghị.
Kedu akwara na-arụ ọrụ?
90% nke ibu di ike dara na akwara nwa ehi. A na-ekesa ibu fọdụrụnụ n'etiti ndị na-eme ka ọkpụkpụ azụ, akwara trapezius, quadriceps na buttocks.
Maka mmepe zuru oke nke akwara ụkwụ ụkwụ, ọ dịkwa mkpa ịzụkwa akwara ụkwụ, nke dị n'okpuru nwa ehi ahụ. Maka nke a, ebuli nwa ehi nọ ọdụ kacha mma. Mgbe akwara naanị ya mepụtara nke ọma, ọ na - eji “anya” akwara gastrocnemius ahụ pụọ, ọ na - enweta ogo kacha elu. Akụkọ a bụ otu ihe ahụ na ngwugwu azụ na ngwungwu nke akwara deltoid.
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
Iche iche mmega
E nwere ọtụtụ ụzọ ịme mmega ahụ, nke ga-achọ igwe mmega ma ọ bụ ngwa egwuregwu ọzọ.
Nwa ehi guzoro na-ebili na simulator
Dị kachasị dị iche bụ na nwa ehi na-ebili na igwe. N'oge a, enwere igwe nwa ehi na mgbatị ahụ niile. Isi uru ya bụ na ọ dị anyị mma iji gbatịa akwara na ala kachasị ala nke njupụta, ebe ọ bụ na a ka nwere ohere zuru oke n'etiti ala na ikpo okwu maka ụkwụ.
- Ọnọdụ mmalite nke mmega ahụ bụ iji naanị mkpịsị ụkwụ ụkwụ guzoro n'elu ikpo okwu, gbutuo ikiri ụkwụ ma gbalịa ime ka ha “daa site na” otu o kwere mee. Yabụ ihe niile ziri ezi. Nke a bụ mmalite anyị, ekwughachiri nkwughachi ọ bụla ebe a.
- Anyi na-egbu oge n’isi ihe a maka obere sekọnd iji wee gbatịkwuo akwara nwa ehi ahụ. A na-emega ahụ na oke njupụta enwere ike.
- Mgbe ahụ anyị na-ebili ọzọ na mkpịsị ụkwụ anyị, mgbe anyị na-anwa ịrị elu dị ka o kwere mee.
- N'elu elu, anyị na-eme oke elu.
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
Ogologo oge ị chọrọ ịnọ dabere na ole ị nwere ike "ịpị" akwara nwa ehi ahụ dị ka o kwere mee, na-emeri ihe mgbu.
Ọ bụrụ n'ị jisie ike ijigide nkwekọrịta kachasị elu maka sekọnd 3-4, ọ dị ezigbo mma. Mgbe 6-8 reps na ọnọdụ a, ị ga-enwe mgbapụta dị ike. Mgbe ọzọ 5 - oké ihe mgbu. Anyị ọrụ bụ ịnọgide na-arụ ọrụ ruo mgbe zuru ọdịda. Mgbe ị na - enweghị ike ime mgbatị kachasị elu na mgbatị kachasị elu, mee ihe ole na ole na-ezughị ezu iji mechaa kwụsị akwara. Nke a emetụtaghị naanị nwa ehi guzo ọtọ, kamakwa n'ụdị ndị ọzọ dị iche iche nke mgbatị ahụ a.
Ọ bụrụ na ịnweghị ụdị nkedo a, ị nwere ike ịme mmega gakka:
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
Nhọrọ ọzọ bụ Smith, ebe a, enwere ike ijide mmanya ahụ na ọnyà (dị ka squats) ma ọ bụ na-agbatị aka ya:
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
Barbell Na-eguzo Nwa ehi
Ọ bụrụ na mgbatị gị enweghị igwe nwa ehi, ị nwere ike ịme mkpọtụ nwa ehi guzo ọtọ ma ọ bụ na Smith. Iji mee ka ọrụ ahụ dị na simulator ahụ n'ụzọ zuru ezu, a na-atụ aro ka ị tinye obere ikpo okwu n'elu ala nke sock iji mee ka ọtụtụ ihe na-agagharị ma gbasaa ụmụ ehi na mpaghara ala. Ọ bụrụ na emeghị nke a, ị ga-anapụ onwe gị ọkara uru nke ihe omumu a ozugbo, ebe ibu ibu na ụmụ ehi agaghị ezu.
A na-atụ aro ka ị ghara iji ihe arụ ọrụ gabiga ya, ebe a ọ dị mkpa ka anyị nwee mmetụta nke ọrụ nke akwara, ọ bụghị naanị ibuli kilogram.
Nwa ehi kwụ ọtọ na-ebuli na Dumbbells
Akụkọ banyere otu ihe ahụ na nwa ehi guzo ọtọ na dumbbells. Nanị ihe dị iche bụ na anyị jidere ibu ahụ na aka anyị, ọ bụghị n'azụ anyị.
Jide n'aka na itinye ebe ikpo okwu dị n'okpuru mkpịsị ụkwụ gị iji mee ka ha gbasaa na ala nke njupụta ahụ.
Na-enweghị nke a, ọ gaghị ekwe omume iji mesie ibu ahụ ike na ụmụ ehi n'oge ngabiga nke akụkụ na-adịghị mma nke njupụta, na na mmega ahụ ọ bụ maka opekata mpe 50% nke nsonaazụ. Kama ịba ụda, ị nwere ike iji ibu, enweghi nnukwu ọdịiche. Can nwere ike ịme mmega a ka ị na-eguzo n'otu ụkwụ, ma jide dumbbell n'aka nke ọzọ, yabụ ị ga-ebufe obere akwara ndị na-ahụ maka nguzozi na nhazi.
Enwere ọtụtụ nhọrọ, nweere onwe gị iji ha niile na mgbatị gị. Cheta ụkpụrụ bụ isi nke usoro ziri ezi: a na-eme ume na mbọ mgbe niile. Achụkwala ihe dị na mmemme a, naanị ya adịghị mkpa. Ndị na-eme egwuregwu obere nwa ehi na-ejikarị ihe arụ dị egwu na mmega ahụ a, ebe ndị na-amalite ịmalite nwa ehi na-eji oke ibu. Nkwubi okwu na-egosi onwe ha.
