Usoro ọ bụla ma ọ bụ usoro ọzụzụ agaghị eweta nsonaazụ achọrọ ma ọ bụrụ na ị leghara okwu banyere nri na-edozi anya anya. Na CrossFit, dịka ọ dị n'egwuregwu ike ọ bụla ọzọ, ndị na-eme egwuregwu na-enwe nnukwu nrụgide. Ya mere, nri CrossFit kwesịrị iji nlezianya dozie ya iji nyere onye na-eme egwuregwu aka ịgbake ike dị ngwa ngwa.
Nri ndị ama ama maka ndị na-eme egwuregwu obe
Nutrition maka CrossFiter, dịka onye ọ bụla ọzọ na-eme egwuregwu, bụ otu n'ime isi ihe na-emetụta ma ọfụma nke ọzụzụ yana ahụike na ahụike nke onye na-eme egwuregwu n'ozuzu ya.
Nri Paleo
Dịka, ihe oriri CrossFit dabere na nri paleo. Onye guzobere CrossFit, Greg Glassman gbara ndị CrossFitters niile ume ka ha rie nri iji mejupụta ume eji azụ ọzụzụ, mana ọ bụghị ka e wee chekwaa ya dị ka oke abụba. N'uche ya, ọ bụ nri paleo nwere ike inye CrossFitter ike maka mgbatị siri ike na nri niile, mana n'otu oge ahụ ịhapụ ikwe ka calorie karịrị "echekwa".
Iri nri na ụkpụrụ nke nri paleo - naanị anụ, akwụkwọ nri na mkpụrụ osisi, mkpụrụ na mkpụrụ, nwere ike bụrụ ihe kacha mma maka onye bi na oge Paleolithic, mana maka CrossFitters nke oge a ụdị usoro siri ike maka nri mgbe ụfọdụ abụghị ihe kachasị mma. Ndị ọkachamara CrossFitters anaghị agbaso nri paleo, n'ihi oke mgbochi ya na ojiji nke carbohydrates.
Mpaghara nri
Mpaghara mpaghara bụ ihe a ma ama karịa n'etiti CrossFitters. Principlekpụrụ a nke nri na-edozi ahụ dabere na ịkekọrịta otu akụkụ nri site na pasent: 40% carbohydrates, protein 30% na abụba 30%. N'okwu a, a na-atụ aro ka ị rie kwa awa 4-5.
Nchịkọta nri kwa ụbọchị maka onye na-eme egwuregwu zoned bụ calorie 1500-2000. Nke a na-enyere anyị aka ịtụle ụdị nri dị obere kalori. Nri a, dịka nri paleo, gụnyere ịjụ shuga kpamkpam. Ka o sina dị, carbohydrates dị mgbagwoju anya (oatmeal, ọka bali, buckwheat) anaghị anabata naanị ya, kamakwa ọ na-etinye ebe dị mkpa na nri. N'ihi ikike nke iri carbohydrates dị mgbagwoju anya, a pụrụ ịtụle nri mpaghara ahụ ka ọ dị irè ma ka mma maka mgbake na nnukwu ụgwọ ume maka ọzụzụ CrossFit.
Crossfit nri tupu na mgbe ọzụzụ
Usoro nri na CrossFit na-elebara anya nke ọma, na-enye njikwa siri ike maka ogo, ngwongwo na ọnụọgụ nke ngwaahịa ndị erichara tupu na mgbe ọzụzụ. Anyị emeela ka ị nweta nkọwa dị mkpirikpi banyere ihe ị nwere ike iri tupu na mgbe ọzụzụ gasịrị maka ụkọ ọnwụ na uru mmadụ.
Nga mgbatị ahụ ekwukwa atụmatụ
Maka onye na-eme egwuregwu CrossFit, oriri na-edozi ahụ bụ ma eleghị anya akụkụ kachasị mkpa nke nri ụbọchị. Nri a na - enye ike zuru oke maka mmega ahụ na - arụpụta. Tụle na CrossFit bụ egwuregwu na-ewe ike ma na-agbasi ike, ihe oriri na-edozi ahụ tupu mgbatị ahụ ga-adị ka o kwere mee n'ihe metụtara uru ike na ogo ngwaahịa.
Dị ka iwu n'ozuzu, ị kwesịrị iri nri tupu mmega ahụ karịa awa 1.5-2 tupu emega ahụ. N'ọnọdụ ụfọdụ, mgbe metabolism nke onye na-eme egwuregwu na-akwụsịlata, rie tupu ọzụzụ oge 3-4 tupu ọ malite.
Nri akwadoro maka mgbatị ahụ kwesịrị ịdị nwayọ nwayọ ma ghara ibulite ogo shuga dị n’ọbara. Ngwaahịa ndị a gụnyere ọka bara ụba na carbohydrates dị mgbagwoju anya, dị ka buckwheat, oatmeal, ọka bali na ọka ndị ọzọ nwere obere glycemic index.
Rịba ama na protein na abụba na-ejikọ ya na nnukwu carbohydrates ga-ebelata akara glycemic na carbohydrates.
Yabụ, iri achịcha ọcha tinyere bọta ma ọ bụ chiiz anaghị eme ka ihe dị elu dị n'ọbara dị ka iri otu achịcha ọcha, mana na-enweghị bọta ma ọ bụ chiiz. Ekwesiri iburu akụkụ a n'uche mgbe ị na-emepụta menu mmega tupu oge.
Dịka, nri mgbatị kwesịrị ịgụnye oke akụkụ protein yana carbohydrates dị mgbagwoju anya. Ọnụ ọgụgụ protein nwere ike ịdị iche na-adabere n'ihe mgbaru ọsọ nke onye na-eme egwuregwu na-achụso ọzụzụ ha. Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na ebumnuche nke mgbatị gị bụ ka ị ghara ibu ibu, mgbe ahụ nri nri ahụ kwesịrị ịgụnye ụba protein (ihe dị ka gram 20-30). N'aka nke ọzọ, a na-atụ aro ka ị belata oke nke carbohydrates dị mgbagwoju anya (15-20 grams). Abụba tupu emega ahụ maka ọnwụ ọnwụ kwesịrị iwepụ kpamkpam.
Ọ bụrụ na ebumnuche nke ọzụzụ bụ iji nweta uru ahụ, mgbe ahụ, usoro mmega ahụ nwere ike ịgụnye ọ bụghị naanị ụba protein (ihe dị ka gram 20-30), kamakwa nnukwu akụkụ nke carbohydrates dị mgbagwoju anya (50-60 gram), gbakwunye na obere abụba (karịa 3 -5 gram).
Kedu ihe ị ga-eri tupu mmega ahụ?
Lee ụfọdụ nhọrọ nri mgbatị ndị a tụrụ aro:
- Achịcha zuru oke na mpempe ọkụkọ ma ọ bụ azụ;
- Osikapa agba aja aja na otu azu azu ma obu anu ehi;
- Buckwheat na akwa poached ma ọ bụ otu mpempe ọkụkọ;
- Oatmeal na yogọt nkịtị na nsen omelet 2-3;
- Ọka bali na toki (ma ọ bụ ọkụkọ) na eyịm;
- Jacket poteto na chiiz na àkwá.
Kedu nhọrọ ị họọrọ, ọ kwesịrị iburu n'uche na iri nri tupu mmega ahụ ekwesịghị igbochi mmega ahụ zuru oke na mgbatị ahụ. Yabụ, ụzọ kachasị mma maka mgbatị ahụ bụ iri nri zuru ezu 2-3 awa tupu mmega ahụ. Nri CrossFit na-enyekwa obere nri. Enwere ike ime ya tupu ịmalite ọrụ ahụ - nkeji 20-30.
Tupu mgbatị snacks
Nwere ike nweta nri ozugbo tupu ị zụọ ihe ọ bụla n'ime efere ndị a:
- Yogọt sitere n'okike na mgbakwunye nke mkpụrụ osisi ọhụrụ na ngaji oatmeal;
- A mmanya mere site na mmiri ara ehi na mkpụrụ osisi ọhụrụ ma ọ bụ mkpụrụ osisi;
- Mkpụrụ osisi ọhụrụ (banana, apụl, ube);
- Obere abụba muesli mmanya;
- Obi chiiz mmanya na banana na oatmeal na mmiri ara ehi ma ọ bụ yogọt nkịtị.
Isi iwu nke mgbatị mgbatị mbụ: akụkụ nri kwesịrị pere mpe nke na afọ fọrọ nke nta ka afọ bụrụ ihe efu na minit 20-30 site na mbido mgbatị ahụ. E nweghịkwa ibu dị n'ime afọ, nke nwere ike igbochi mmega ahụ CrossFit siri ike.
Post-mgbatị ahụ na-edozi
Post-mgbatị ahụ na-edozi ahụ bụ otu n'ime nri kachasị mkpa maka onye na-eme egwuregwu CrossFit. Ọzọkwa, mgbe ị gbalịsịrị ike n'ụzọ anụ ahụ, ahụ na-etinye ngwa ngwa ngwa ngwa karịa ma na-arụ ọrụ nke ọma. Ọbụna carbohydrates dị mfe ga-aba uru n'oge a - iji weghachite ume ike n'ime ahụ. Ndị na-eme egwuregwu na-akpọ oge a protein-carbohydrate ma ọ bụ windo anabolic. N'oge a, ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ nri niile ka eji weghachi ume ma esonye na usoro nke anabolism.
Dịka iwu n'ozuzu, a na-ere carbs mgbatị ahụ site na isi mmalite glycemic, ya bụ, carbs ndị ahụ na-etinye uche ngwa ngwa ma na-eme ka insulin dị n'ọbara. Mgbe ọzụzụ, insulin dị mkpa maka ahụ onye na-eme egwuregwu ịmalite usoro nke anabolism (uto) ma gbochie catabolism muscle (mbibi).
Rịba ama! Ọ bụrụ na, mgbe mgbatị ahụ siri ike, njirimara nke CrossFit, ahụ anaghị enweta akụkụ nke ngwa ngwa carbohydrates, usoro nke catabolism nwere ike ịmalite, mgbe ahụ malitere iri ahụ ya iji mejupụta ume.
Ọ bụ ihe na-adịghị mma ka ikwe ka usoro a mee, ya mere, ozugbo ị gbatịchara mgbatị ahụ (mgbe oge 5-10 gasịrị), a na-atụ aro ka ị nwee obere nri.
Post-mgbatị ahụ nri
Ndị a nwere ike ịbụ nke ọ bụla n'ime nhọrọ nri ndị a:
- Milkshake nwere nkpuru osisi na nkpuru ohuru;
- Yogọt sitere na banana na strawberries;
- Chiiz-abuba curd cheese;
- Ogwe egwuregwu ọ bụla;
- Otu di na nwunye sandwiches aekereekere.
Ekwesiri icheta na nri CrossFit anaghi anabata iri nri ngwa ngwa. Karịsịa, ọ bụ ihe na-adịghị mma ịme nke a na mgbede, yana ọ bụrụ na onye na-eme egwuregwu chọrọ ifelata. Ya mere, ọ bụrụ na mgbatị ahụ dara na mgbede ma ọ bụ n'abalị, obere akụkụ nke cheese cheese (ihe karịrị 100-200 grams) na mgbakwunye nke ngaji mmanụ a orụ ma ọ bụ ọkara banana bụ ihe kwesịrị ekwesị iji mechie windo protein-carbohydrate.
Mgbe nri, 1.5-2 awa mgbe ọzụzụ gasịrị, ị nwere ike iri nri zuru ezu. Ekwesịrị itinye akụkụ buru ibu nke protein (ihe dị ka gram 40) na carbohydrates dị mgbagwoju anya (40-50 grams) na nchịkọta post-workout.
Kedu ihe ị ga-eri mgbe ọzụzụ gasịrị?
Ndị na-atụ aro nri mgbatị na-esote:
- Oke nke pasta durum na chiiz na akwa;
- Anụ anụ ehi na jaket jaket;
- Stew nke ọkụkọ, agwa na-acha akwụkwọ ndụ na mgbịrịgba ose na buckwheat;
- Osikapa ohia na toki;
- Oat pancakes na obi chiiz.
Agbanyeghị, arụrịta ụka na imepụta windo protein-carbohydrate ozugbo mgbatị ahụ abụghị naanị aghụghọ aghụghọ iji bulie ahịa nke ihe oriri na ọveraụ sportsụ egwuregwu. Versiondị a na-achọta nkwenye ya na okirikiri sayensị. Ndị nnyocha ahụ kwubiri na ịmalite usoro anabolic n'ime ahụ agaghị amalite ruo mgbe ahụ weghachitere ume ike nke phosphates na ATP na sel site na usoro oxidative.
Ọ na-eme dị ka ndị a. Mgbe ọzụzụ dị ike, a na-emepụta ọtụtụ lactic acid n'ime akwara, nke na-abanye n'ọbara, na-agbakọta n'ime imeju, ebe a gbanwere ya glycogen. Resynthesis (mbelata mbelata) nke glycogen agaghị ekwe omume na-enweghị òkè nke usoro oxidative na-enye ahụ ahụ ike. Ya mere, na 24-48 nke mbụ mgbe ọzụzụ kpụ ọkụ n'ọnụ gasịrị, ahụ na-arụsi ọrụ ike na iweghachi ma na-echekwa homeostasis, yana ịgbanwe lactic acid n'ime glycogen site na usoro oxidative, ọ nweghịkwa mmasị na anabolism. Nke a pụtara na ọ chọghị nnukwu ọgwụ protein na carbohydrates.
Egwuregwu na-edozi ahụ maka obe
Anyị enweghị ike iche n'echiche CrossFit na-enweghị ogo dị elu ma na-arụ ọrụ ahụ ike na ntachi obi. Ya mere, iji nọgide na-enwe ike na ume, na mgbakwunye na nri zuru ezu kwa ụbọchị, CrossFit na-edozi ahụ na-enye ohere iji nri pụrụ iche nke egwuregwu.
Ntọala nke onye mbido crossfitter ọ bụla bụ: protein (ma ọ bụ nweta - dabere na ebumnuche nke ọzụzụ), BCAA amino acid, vitamin na ịnweta ogige. Ọtụtụ ndị na-eme egwuregwu na-agbakwunye ndepụta a na nghọta ha na creatine, chondroprotectors, L-carnitine, testosterone dị iche iche na mgbakwunye ndị ọzọ.
Ndi na-edozi na gainers
Protein bu ngwakọta protein lebara anya nke, mgbe ọ banyere n'ime ahụ site na enyemaka nke enzymes pụrụ iche, kewara n'ime amino acid ma rie ya maka mkpa ụlọ nke ahụ. Protein dị na CrossFit, dị ka mgbakwunye dị mkpa, nwere ike ịbụ ezigbo onye inyeaka ọ bụrụ na enweghị oge ma ọ bụ ohere maka nri zuru ezu.
Onye nweta ihe bu ngwakọta protein-carbohydrate, nke a na-agbakwunye creatine, amino acids ma ọ bụ ihe ndị ọzọ na-achọpụta. Ọtụtụ mgbe, ngwakọta ndị dị otú ahụ bụ ndị mmadụ nwere ahụ ike na-enweghị nsogbu na ịba ụba oke abụba (ectomorphs), iji mejupụta ahụ ike nke anụ ahụ ngwa ngwa mgbe ha zụsịrị ọzụzụ wee rite ahụ. Banyere CrossFit, dị ka egwuregwu dị ike na ike siri ike, a ga-atụ aro iji onye na-enweta uru tupu ọzụzụ ọzụzụ iji nọgide na-enwe nnukwu ọzụzụ na arụmọrụ dị mma nke onye na-eme egwuregwu. Ndị na-enweta ọrụ nke oge a na-arụ ọmarịcha ọrụ ọ bụghị naanị na ọrụ nke imejuwanye ike ike mgbe CrossFit gasịrị, kamakwa na-enyere mọzụlụ aka ịlaghachi mma mgbe ọzụzụ gasịrị.
Amino asịd
Amino acids bụ ntọala nke ihe niile dị ndụ, ebe ọ bụ site na ha ka protein niile nke ahụ nwere. A na-ejikarị amino acid amụrụ ihe akpọrọ BCAA amino acid n'ọtụtụ nri. Ihe amino acid a mejupụtara BCAA atọ dị mkpa: leucine, isoleucine na valine. A amino asịd mejupụtara 35% nke niile amino asịd ke muscle anụ ahụ, rụọ ọrụ nke usoro nke anabolism, gbochie catabolism na-eme ka a agafeghị oke abụba ọkụ mmetụta. Isi ihe dị iche n’etiti amị asịd BCAA na amino acid ndị ọzọ bụ na anaghị agwakọta ha n’ahụ mmadụ n’onwe ha, n’adịghị ka amino acid 17 ndị ọzọ, ya mere mmadụ nwere ike inweta ha naanị site na nri ma ọ bụ mgbakwunye egwuregwu.
Agbanyeghị, achọrọ ajụjụ maka amino acid BCAA ugbu a, dị ka ọtụtụ ndị nyocha kwubiri na oriri amino acid site na ndị na-eme egwuregwu zuru oke mgbe ha na-eso nri kwesịrị ekwesị, gụnyere oriri ọkụkọ, anụ ehi, anụ ezi, akwa, cheese na mmiri ara ehi bara ụba protein. Ọ bụ ngwaahịa nri ndị a nwere ike igbochi mkpa anụ ahụ maka amino acid dị mkpa.
Ogige vitamin na mineral
Ogige vitamin-mineral bụ ihe ndị na-arụ ọrụ nke ọma nwere vitamin na mineral ndị dị mkpa iji dozie ọrụ ahụ niile. Maka CrossFitters, dịka onye ọ bụla na-eme egwuregwu, vitamin na mineral na-arụ ọrụ dị mkpa na mgbake, uru ahụ na ọnwụ. Ahịa nke oge a nke ogige vitamin na mineral na-enye ọnụahịa dịgasị iche iche maka mgbakwunye ndị a: site na 200 rubles na 3000-5000 rubles. Ka o sina dị, arụmọrụ nke otu mgbagwoju anya anaghị adaberekarị na ọnụahịa. Ọtụtụ mgbe, ndị na-eme egwuregwu na-ewere vitamin site n'amaghị ama, n'amaghị mkpa ahụ nke mkpa maka otu ihe. Ya mere, tupu iwere nke a ma ọ bụ nke ahụ dị mgbagwoju anya, ọ ga-adị mma ịnwale nyocha ọbara maka vitamin. Hypervitaminosis (vitamin ndị ọzọ) na-adịkarị ize ndụ karịa hypovitaminosis (ụkọ vitamin).
Nri vitamin kwa ụbọchị na-abụkarị ọnwa 1-2 na nkwụsịtụ nke ọnwa 2-3. Inye vitamin n'ime afọ adịghị atụ aro maka ihe kpatara ya na ahụ nwere ike tufuo ike ịmịkọrọ vitamin, mineral na ihe ndị ọzọ na-edozi ahụ na nri. Ya mere, nkwụsịtụ na-ewere ọbụna ogige vitamin na mineral kachasị emerụ ahụ dị mkpa n'ọnọdụ ọ bụla.
Iri Nri Na-edozi Ahụ
Enwere ọtụtụ echiche na echiche dị iche iche banyere ihe oriri na-edozi ahụ maka iwulite akwara n'oge a, oge ụfọdụ na-emegiderịta onwe ha. Ka o sina dị, usoro dị iche iche dị iche iche maka nsogbu nke inweta akwara nwere ike ịkọwa naanị site na ọchịchọ iweta ihe ọhụrụ, nke mbụ na nke pụrụ iche na nri.
Kedu ihe ị ga-atụle mgbe uka na-enweta?
Mgbe ị na-arụ akwara, usoro mgbatị ahụ na mgbatị na-edozi ahụ na-arụ ọrụ kachasị mkpa. Yabụ, ọ bụghị naanị ogo nri dị oke mkpa, kamakwa usoro siri ike nke iri nri. Aka elekere abụọ tupu emega ahụ, ị kwesịrị ịnwe nri zuru oke, gụnyere akụkụ nke carbohydrates dị mgbagwoju anya (opekata mpe 50-60 grams) na protein dị elu (opekata mpe 20-30 gram).Mgbe ọzụzụ gasịrị, ị kwesịrị ịnwe obere obere nri ozugbo (na nke a, mmiri ara ehi ọ bụla nwere mkpụrụ osisi dabara adaba, yana site na nri egwuregwu - akụkụ nke onye na-erite uru), yana awa 1.5-2 mgbe ọzụzụ gasịrị, ị kwesịrị ịnwe nri zuru oke jupụtara na carbohydrates dị mgbagwoju anya na protein. a na-anabatakwa ya iri obere nri ndị na-ebu nri ngwa ngwa maka dezaati.
Na mkpokọta, etinyere akwara akwara n'otu ụkpụrụ, n'agbanyeghị ogo ahụike nke onye egwuregwu ma ọ bụ njirisi ndị ọzọ.
Ibu nweta ụkpụrụ
- Oriri nke nnukwu kalori. N'ihe banyere inweta akwara, nri onye na-eme egwuregwu kwa ụbọchị kwesịrị ịgụnye 60-70% nri kalori dị elu. N'ezie, ị nweghị ike ịrịọ maka uru ahụike nke iri akwụkwọ nri na mkpụrụ osisi, mana site na nri ebumnuche iji nweta ahụ ike, eriri oke ga-egbochi nsị kwesịrị ekwesị ma belata ngwa ngwa nke nri. Ya mere, oke nke eriri na nri onye na-eme egwuregwu n'ihe banyere inweta oke ahụ ekwesịghị ịgafe 20-30%.
- Nri isii kwa ụbọchị. Nri 5 ma obu isii kwa ubochi bu onu ogugu kachasi nma nke inweta aru aru. Site na nri dị otú a, anaghị ebubata traktị nke nri nri, ọnụọgụ nri ndị dị n'ọbara na-echekwa mgbe niile na ọkwa ụfọdụ dị mkpa maka anabolism dị irè. Nnyocha na-akwado eziokwu ahụ na ọ bụrụ na a na-eri oke nri, ezubere maka nri 5-6 na nri 2 ma ọ bụ 3, mgbe ahụ, a ga-echekwa oke nri na ụdị abụba ma ọ gaghị erite uru na ahụ. Ọzọkwa, egosila na mmetụta anabolic nke nri nri anaghị ewe ihe karịrị awa 3-4.
- The otosịrị iru nke na-edozi, carbohydrates na abụba. Nri kwa ụbọchị maka onye na-eme egwuregwu, ihe mgbaru ọsọ ya bụ inweta akwara, kwesịrị ịgụnye 50-60% carbohydrates, 30-40% nke protein, na 15-20% nke abụba dị mma. Na nke a, ị kwesịrị ị na-a mainlyụ-eri ihe dị mgbagwoju carbohydrates. A na-atụ aro ka ọtụtụ protein nweta nri na ọ bụghị site na nri egwuregwu. A naghị atụ aro ka ị belata oke abụba (n'okpuru 10%) iji zere ọrịa metabolic na ahụ.
Site na ịgbaso ụkpụrụ nri ndị a, na-ejikọ ha na mgbatị ahụ kwesịrị ekwesị, ị nwere ike nweta ogo ahụ ike.
Nutrition maka CrossFit maka ọnwụ ọnwụ
Ọtụtụ ndị na-amalite egwuregwu CrossFit, ọkachasị ụmụ agbọghọ, na-arọ nrọ ka ha felata. Site na onwe ha, mmega ahụ siri ike dị ike ma, ọ bụrụ na agbaso ndụmọdụ ndị na-edozi ahụ, ha na-enye aka na mbupute nke oke ibu.
Isi iwu nke ifelata bụ: iri obere calorie karịa ka ị ga-eri. Ya mere, nri ziri ezi maka ụkọ ọnwụ bụ ụkpụrụ kachasị mkpa maka ọnwụ ibu na-aga nke ọma.
Kedu ihe ị ga-atụle mgbe ị na-ebelata?
Enwere isi okwu dị iche iche iji tụlee mgbe ifelata.
- Enweghị ọnwụ dị n'ógbè site na nri - a ghaghi icheta nke a. Ahụ mmadụ na-etinye oke abụba nke ọma, na-egbochi oke abụba nke anụ ahụ. Ọtụtụ mgbe, nke mbụ, nbelata olu na-ahụ anya na akụkụ ahụ dị elu (nke dị mkpa maka ụmụ nwanyị), nke ụmụ nwanyị ụfọdụ nwere ike ihie ụzọ maka ịgba ọkụ obodo, mana nke a abụghị ikpe. N'ezie, usoro abụba na-akpali ahụ niile n'otu oge, naanị na nsonaazụ ya anaghị ahụkarị.
- Ọnwụ ọnwụ ngwa ngwa - nke a bụ ọnwụ ọnwụ. Ihe na-esi na ọnwụ ọnwụ ngwa ngwa, nke kachasị mma, ga-abụ mmiri mmiri n'ime ahụ, na nke kachasị njọ - oke mfu nke akwara na nsogbu hormonal. Ọtụtụ mgbe, mgbe ị gachara ibu ngwa ngwa, ibu oke na-alaghachi n'oge na-adịghị anya na mmetụta dị oke egwu na edema.
- Onye ọ bụla nwere ike idalata. O zuru ezu inye enweghi oke calorie site na nri ma ọ bụ mụbaa oriri ha site na mgbatị ahụ.
Dị ka ọ dị n'ihe banyere inweta oke akwara, enwere ọtụtụ ụkpụrụ n'ihe metụtara ifelata, ọ bụrụ na agbaso, ị nwere ike nweta nsonaazụ na-adịgide adịgide.
Losskpụrụ ọnwụ dị na CrossFit
- Obere kalori na-eri nri. Nri nke onye na-eme egwuregwu nke chọrọ ifelata kwesịrị ịgụnye nri ndị anaghị eri obere kalori 70-80%. Ihe oriri kachasị mma na ahụike dị mma bụ ndị nwere ọgaranya na eriri, nke na-eduga ngwa ngwa, na-enwe obere calorie ma na-akwado akụkụ nri. Ọzọkwa, eriri nwere ike belata nsị nke carbohydrates na abụba site na nri, na-eme ka ha banye nwayọ nwayọ.
- Nri isii kwa ụbọchị. Dị ka ọ dị n'ihe gbasara otu akwara akwara, mgbe ị na-erilata, ị ga-eri nri mgbe niile (opekata mpe 5-6 ugboro n'ụbọchị) na obere akụkụ. Site n'ụzọ a nke iri nri, ike sitere na nri ga-agbanwe kpam kpam n'ime ike iji jigide ọrụ dị oke mkpa, a ga-akwụkwa ụkọ ya ụgwọ site na enyemaka nke oke abụba ahụ. Tụkwasị na nke a, nri a na-enye gị ohere iwelata mmetụta nke agụụ n'oge ụbọchị ma gbochie ọrịa nke akụkụ eriri afọ.
- Kpochapu carbohydrates di mfe ma belata oke. Mfe (carbohydrates) dị mfe (ngwa ngwa), mgbe etinyere ya, na-ebute oke mmụba n'ọbara shuga, nke na-akpali ọdịdị nke agụụ na-agụ n'ime minit 15-20. Ọzọkwa, carbohydrates dị mfe dị elu na calorie ma na-etinye uche ya ngwa ngwa, na-ebute mmepụta nke insulin ma na-ebute usoro nchekwa abụba. Fats nwekwara calorie dị ukwuu ma ọ chọghị ume dị ukwuu iji banye n'ime ahụ. Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na ị rie calorie 100 nke carbohydrates, mgbe ahụ a na-eji calorie 23 hazie ma chekwaa calorie 77 site na carbohydrates. Ma ọ bụrụ na ị na-eri calorie 100 nke abụba, mgbe ahụ naanị calorie 3 ka achọrọ iji chekwaa ha, calorie 97 na-adịgide n'ime ahụ. Ọzọkwa, ọ bụrụ na ị na-eri abụba karịa anụ ahụ chọrọ n'oge a, mgbe ahụ a na-arụ ọrụ enzyme lipase, nke na-amalite usoro abụba na adipocytes (abụba mkpụrụ ndụ). Otú ọ dị, ọ gaghị ekwe omume ịkwụsịlata abụba kpamkpam, ebe ọ bụ na ha na-ahụ maka ahụike nke anụ ahụ, ntutu na mbọ, yana ịchekwa ogo nke homonụ ahụ.
- Mmachi nri tupu na mgbe emechara ahụ. Akwadoro ka ị rie obere akụkụ protein 2 awa tupu ọzụzụ. Ozugbo ịmalite mgbatị ahụ, ị gaghị eri nri, ebe ọ bụ na ahụ ga-etinye ike sitere na abụba ya, ọ bụghị nri. Mgbe ọzụzụ gasịrị, a na-atụ aro ka ị ghara iri nri ma ọlị maka awa 2, ebe ọ bụ na n'oge a, ọnụọgụ metabolic na ahụ na-abawanye nke ọma, na ịta ụba nke fatty acids na ọbara na-abawanye. Ọ bụrụ na ị rie nri ozugbo ị gachara ọzụzụ, mgbe ahụ, acids abụba niile ga-alaghachi na adipocytes (abụba abụba), ma ọ bụrụ na ị gaghị eri, ha "ga-ere ọkụ".
Nchịkọta CrossFit kwa izu
| Mọnde | |
| Nri mbụ: | Oatmeal 50 grams ma ọ bụ ihe oriri nke oatmeal, otu obere banana ma ọ bụ di na nwunye nke mpekere chiiz, otu iko kefir ma ọ bụ koko. |
| Nke abụọ nri: | Àkwá siri ike ma ọ bụ omelet atọ, obere mkpụrụ (apụl na-acha akwụkwọ ndụ ma ọ bụ oroma). |
| Nke atọ nri: | Nri anụ ehi ehi (gram 150) na agwa akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, salad akwukwo nri ọhụrụ na ahịhịa, tii na-acha akwụkwọ ndụ ma ọ bụ kọfị enweghị shuga. |
| Nri: | 30-40 gram nke mkpụrụ osisi mịrị amị ma ọ bụ mkpụrụ osisi, otu oroma. |
| Nri nke anọ: | 100 grams nke na-acha ọcha azụ, akwukwo nri salad na herbs na eke yogọt. |
| Nri tupu ị lakpuo ụra: | Otu iko (250 grams) nke yogọt ma ọ bụ kefir. |
| Tusde | |
| Nri mbụ: | Omelet atọ ma ọ bụ gram 50 nke muesli bran, otu obere mkpụrụ (banana, apụl ma ọ bụ ube), tii na-acha akwụkwọ ndụ ma ọ bụ otu iko mmiri ara ehi. |
| Nke abụọ nri: | 100 grams nke yogọt eke na obere akụkụ nke buckwheat porridge. |
| Nke atọ nri: | Fillet ọkụkọ (gram 150) na pasta durum na cheese, ụfọdụ akwụkwọ nri ọhụrụ. |
| Nri: | 50 grams nke mkpụrụ osisi a mịrị amị ma ọ bụ mkpụrụ osisi buru ibu (banana, ube ma ọ bụ apụl). |
| Nri nke anọ: | 150 grams iyak, butere na akwụkwọ nri, a akụkụ ọhịa osikapa, ọhụrụ akwukwo nri salad. |
| Nri tupu ị lakpuo ụra: | Otu iko yogọt ma ọ bụ 100 grams nke cheese cheese. |
| Wenezde | |
| Nri mbụ: | Wheat ma ọ bụ oatmeal, koko, a di na nwunye nke iberibe chiiz. |
| Nke abụọ nri: | Akwa abuo n’ sie ike, otu obere banana. |
| Nke atọ nri: | 150 gram nke azu azu na buckwheat na peas na-acha ahihia, ije ozi nke akwukwo nri ohuru, iko kefir ma obu mmiri ara ehi. |
| Nri: | 100 grams nke obi chiiz ma ọ bụ otu iko nke yogọt. |
| Nri nke anọ: | Turkey fillet (150 grams) na zukini na eggplant, butere ke oven, akwukwo nri salad na herbs. |
| Nri tupu ị lakpuo ụra: | Otu iko yogọt ma ọ bụ mmiri ara ehi. |
| Tọsde | |
| Nri mbụ: | Omelet-akwa omelet nwere anụ mmiri ma ọ bụ tuna mkpọ, iberi achịcha ọka niile, koko ma ọ bụ tii tii. |
| Nke abụọ nri: | Achịcha ọka bred dum na cheese, otu iko mmiri ara ehi. |
| Nke atọ nri: | Chicken fillet (150 grams) na mushrooms na eyịm, a akụkụ nke jaket poteto, green tii. |
| Nri: | Otu banana ma ọ bụ obere mkpị (50 gram). |
| Nri nke anọ: | Azụ ọcha (gram 150) na buckwheat, akụkụ nke salad akwukwo nri na ahịhịa. |
| Nri tupu ị lakpuo ụra: | Otu iko nke kefir ma ọ bụ mmiri ara ehi. |
| Fraide | |
| Nri mbụ: | Buckwheat ma ọ bụ oatmeal, otu di na nwunye nke iberibe cheese, koko. |
| Nke abụọ nri: | Omelet atọ ma ọ bụ akwa atọ sie sie ike, obere mkpụrụ (apụl ma ọ bụ ube). |
| Nke atọ nri: | Anụ ehi ma ọ bụ anụ ezi (5,299 oz) na pasta durum, salad na akwụkwọ nri ọhụrụ na akwụkwọ nri, tii. |
| Nri: | Otu iko yogọt nkịtị ma ọ bụ 100 grams nke cheese cheese. |
| Nri nke anọ: | Chicken fillet (100 grams) na-acha akwụkwọ ndụ agwa na mgbịrịgba ose, a akụkụ nke akwukwo nri salad. |
| Nri tupu ị lakpuo ụra: | Otu iko yogọt ma ọ bụ kefir. |
| Satọde | |
| Nri mbụ: | Osisi atọ omelet na chiiz na iberi nke dum ọka achịcha, koko. |
| Nke abụọ nri: | Otu akụkụ millet porridge na ugu, akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ tii. |
| Nke atọ nri: | 150 grams nke azụ ọcha iyak na butere poteto ma ọ bụ osikapa ọhịa, a na-eje ozi nke ọhụrụ akwukwo nri salad, green tii. |
| Nri: | Otu iko yogọt nkịtị ma ọ bụ 100 grams nke cheese cheese. |
| Nri nke anọ: | 150 grams nke toki fillet na-acha akwụkwọ ndụ agwa na buckwheat, a na-eje ozi nke ọhụrụ akwukwo nri salad na herbs. |
| Nri tupu ị lakpuo ụra: | Otu iko nke kefir ma ọ bụ mmiri ara ehi. |
| Ụbọchị ụka | |
| Nri mbụ: | Barley ma ọ bụ ọka wit porridge, di na nwunye nke iberibe cheese, koko. |
| Nke abụọ nri: | Àkwá atọ siri ike, otu obere mkpụrụ (apụl, ube ma ọ bụ oroma). |
| Nke atọ nri: | 150 grams nke toki fillet na buckwheat ma ọ bụ durum pasta, a akụkụ nke ọhụrụ akwukwo nri salad na herbs na eke yogọt. |
| Nri: | 50 grams nke mkpụrụ osisi a mịrị amị ma ọ bụ otu obere banana. |
| Nri nke anọ: | 150 gram uhie uhie na poteto jaket, otu ihe oriri nke salad akwukwo nri ohuru na ahihia. |
| Nri tupu ị lakpuo ụra: | Otu iko mmiri ara ehi ma ọ bụ yogot nkịtị. |
