Barbell Side Akụkụ

Omume Crossfit

6K 0 09.06.2017 (nyocha ikpeazụ: 07.01.2019)

Barbell Lateral Lunge bụ mmemme pụrụ iche maka ịkpụpụta akwara ụkwụ na aka. N'adịghị ka akpa ume ndị nwere mgbịrịgba ma ọ bụ dumbbells, ihe dị ukwuu nke ibu ebe a dabara na mpempe akụkụ nke quadriceps na akwara gluteal. Dọ ụkwụ na ndị na-agba mbọ anaghị etinye aka na mmegharị.

A na-atụ aro ka ị rụọ akụkụ akụkụ akụkụ ahụ na barbell, ọ bụghị site na dumbbells. Nke a ga - eme ka ọ dịrị gị mfe ijikwa ọnọdụ ahụ gị, ị gaghị adabere n'ihu nke ukwuu, nke ga - enyere gị aka ilekwasị anya na ịrụ ọrụ ahụ ike ahụ.

N’isiokwu a, anyị ga-eleba anya n’otú anyị ga-esi mee mgbatị ahụ nke ọma, yana ihe ọ ga-enye anyị oge niile.

Kedu akwara na-arụ ọrụ?

Ka anyị bido site n’ịlele akwara ndị na-arụ ọrụ mgbe ha na-arụ akụkụ akwara dị n’akụkụ.

• Otu ahụ ike dị iche iche na-arụ ọrụ bụ quadriceps (nke kachasị na mpụta na medial) na akwara gluteal.
• A na-etinye ibu na-enweghị isi na eriri ụkwụ na adductors.
• Ndị nyocha nke ọkpụkpụ azụ na akwara afọ na-arụ ọrụ dị ka ndị na-eme ka ahụ na-arụ ọrụ.

Uru na contraindications

Ọzọ, anyị chọrọ ịdọrọ uche gị gaa na isi ihe bara uru nke mmega ahụ, ma kwuo maka ụfọdụ mmegide ndị dị ugbu a.

Uru nke mmega ahụ

Barbell lunge bụ otu n'ime omume ole na ole ị nwere ike iji mesie ibu ahụ na mpụga nke quadriceps. Ọtụtụ ndị na-eme egwuregwu na-eme ahụ ike na ịkpụ ahụ nwere adịghị mma: apata ụkwụ dị n'ime ahụ mepụtara nke ọma, mpụga quadriceps na-ada na nnukwu foto. Muscleskwụ ụkwụ na-adị ka nke na-adịghị mma.

Iji dozie nke a, ọ dị mkpa itinyekwu uche na mmega ahụ nke na-ebu n'isi akụkụ nke quadriceps, dị ka akụkụ akpa ume na mgbịrịgba, mgbatị ụkwụ nwere ụkwụ dị warara, ma ọ bụ squats na igwe Smith nwere ụkwụ dị warara. Zọ a maka ọzụzụ ga-enyere aka iwulite akwara, nwekwuo ike ma melite enyemaka.

Nkwekọrịta

Agbanyeghị, n'ihi mgbagha ahụike, mmega ahụ adabaghị maka ndị egwuregwu niile. Akụkụ ndị dị n'akụkụ nwere mmetụta miri emi na nkwonkwo ikpere na akwara. Ndị mmadụ merụrụ ahụ mmerụ ahụ na-enwekarị mgbu na ahụ erughị ala mgbe ha na-eme ya. Na mgbakwunye, mmega ahụ dị oke nkụda mmụọ maka ndị nwere nnukwu ọrịa na-adịghị ala ala dị ka tendinitis, bursitis, ma ọ bụ osteochondrosis.

Barbell lunges n'akụkụ ya bụ ezigbo mmega ahụ na-adaba adaba site n'echiche nke biomechanics, mana ụfọdụ ndị na-eme egwuregwu na-ejikwa merụọ ahụ na ya. Na 99% nke nke a na - eme n'ihi enweghị edebe usoro nke ịrụ ọrụ na nnukwu ibu. Kwesịrị ịrụ ọrụ ebe a na ịdị nro dị mma, nke ị nwere ike ịme opekata mpe ugboro iri na ụkwụ ọ bụla, na-enweghị imebi usoro ahụ. Ihe ndekọ ike na nnukwu ibu ọrụ na-abaghị uru ebe a.

Akụkụ akpa ume akụkụ

Usoro maka ịme mmega ahụ bụ ndị a:

1. Wepu ihe nkedo site na ihe ndi ozo ma obu bulie ya n'elu gi ma tinye ya na akwara trapezius, dika ndi ozo.
2. Ọnọdụ amalite: azụ kwụ ọtọ, ụkwụ dị na ibe ya, a na-agbanye azụ azụ ntakịrị, a na-elele anya n'ihu. Aka anyị ga-ejide ya, jide ya ntakịrị karịa ka ubu.
3. Anyị na-ekuru ume ma jiri ụkwụ na-azọ ụkwụ n'akụkụ. Ogologo ngagharị ahụ bụ ihe dịka 40-50 centimeters. Kwesighi ime ihe sara mbara, ma ọ bụghị ya, ọ ga-esiri gị ike ịnọgide na-enwe nguzozi. Isi ụzọ aghụghọ dị ebe a bụ ọnọdụ ụkwụ. Ọ bụrụ na ị gbanwee ntụgharị ụkwụ 45, ị nwere ike ịgbatu na njupụta zuru oke, mana imirikiti ibu ahụ ga-agbanwe gaa apata ụkwụ dị n'ime. Ọ bụrụ na ịgbanyeghị ụkwụ gị ma ọlị, mgbe ahụ, ọ bụghị eziokwu na ị ga-enwe ike ịnọdụ ala miri emi ma zuo oke na quadriceps - ọtụtụ ndị enweghị enweghị mgbanwe zuru oke maka nke a Ya mere, a na-atụ aro ka ị tinye ụkwụ gị na obere akụkụ - ihe ruru ogo 10-15. Nke a ga - enyere gị aka ime mkpịsị ngụfụ zuru oke na-enweghị nkasi obi na nkwonkwo ikpere gị.
4. Ikupu ume, anyị biliri wee laghachi n'ọnọdụ mbido. Isi ihe dị ebe a bụ idobe apata ụkwụ n'otu ụgbọ elu dị ka ụkwụ. Nweghị ike “kechie” ikpere n’ime ime. Nwere ike ime akụkụ akpa ume n'akụkụ ụkwụ ọ bụla n'otu aka, ma ọ bụ buru ụzọ buru ụzọ mee atụmatụ ahụ, dịka ọmụmaatụ, iji ụkwụ aka ekpe gị, wee jiri ụkwụ aka nri gị megharịa otu ihe ahụ. Họrọ nhọrọ nke ga-adịrị gị mma.

Ogige ọzụzụ nke Crossfit

Lelee vidiyo ahụ: Do These 5 Exercises Every Morning - 5 Minute Mobility u0026 Stretch Routine (February 2025).