Enweghị ike ịga mgbatị ahụ oge niile? Enwela obi nkoropụ! Can nwere ike zụọ ọzụzụ zuru oke na-ahapụghị ụlọ site na iji ngwa egwuregwu kachasị mfe - ogwe dị larịị. Ihe omumu ihe omumu nke ndi mmadu na enyere gi aka ime ka aru nke aru nile: latissimus dorsi, biceps, triceps, deltoids na abs.
Uru nke ọzụzụ na mmanya kwụ ọtọ
E nwere ọtụtụ iche iche kehoraizin mmanya omume: sere-acha ọkụ na iche iche ọdịiche, push-acha ọkụ, nghọta ụkwụ na-ewelite, ike uru, na ọtụtụ ndị ọzọ. Chọta ndị ziri ezi maka ebumnuche gị agaghị esiri gị ike. Site n'enyemaka nke ogige ndị akọwapụtara n'isiokwu ahụ, ị ga-enweta oke ahụ ike, gbasie ike ma melite enyemaka ahụ. Agbanyeghị, usoro na nkwụsi ike dị mkpa n'ihe niile, yana ọzụzụ na ogwe dị larịị na oke ibu gị abụghị otu.
N'isiokwu a, anyị ga-enyocha ụfọdụ mmemme ọzụzụ kacha mma na ogwe ahụ dị larịị, zaa ajụjụ maka otu esi mepụta mmemme onye ọ bụla, ma nye ndụmọdụ na ndụmọdụ bara uru.
Uru dị na ọzụzụ
Omume na ogwe osisi kwụ ọtọ na ogwe ndị na-adabaghị adaba na ndapụta nke dina n'obi nke ọzụzụ anụ ahụ izugbe - ahụike zuru oke. A na-akuziri ụmụ nwoke ka ha zụọ azụ n'ogwe dị elu site na nwata: ma n'ụlọ akwụkwọ ma n'akụkụ egwuregwu ọ bụla. N'ime ndị agha na agụmakwụkwọ anụ ahụ na mahadum, emeghịkwa ihe omume ndị a. Kedu ihe kpatara ha ji baa uru na kedị ihe bụ isi uru ha?
- Nnweta na njupụta. Enwere ogwe osisi dị na yad niile: ịkwesighi igbu oge iji gaa ebe ọzụzụ. N’obodo ukwu, enwere ebe mgbatị ahụ kwadebere nke ọma na ogwe osisi kwụ ọtọ nke obosara na obosara dị iche iche, ogwe osisi, mgbaaka, ubube maka ọzụzụ ọzụzụ, ụdọ na akụrụngwa ndị ọzọ. Ihe a niile bụ n'efu. Nwere ike ime ya ọbụlagodi mfe - zụta ma ọ bụ mee mmanya kwụ ọtọ n'onwe gị ma kpọọ egwuregwu na-ahapụghị ụlọ gị.
- Di iche iche nke usoro ọzụzụ. Ọ bụrụ n ’ị chere na ọzụzụ n’elu mbadamba kwụ ọtọ bụ sọsọ otu ihe na-adọta, i mehiere nke ọma. Site na ọzụzụ ụfọdụ, na ogwe osisi ị nwere ike rụọ ọrụ ihe niile dị na ahụ.
- Nchedo. Ọ bụrụ na ịgbaso usoro mgbatị ahụ ziri ezi, a na-ebelata ihe ize ndụ nke mmerụ ahụ. Iwu ndị a dị mfe: n'oge ị na-adọta na omume ndị ọzọ na-adọkpụ, atụgharịla isi gị nke ọma, emela gburugburu eriri thoracic, emela ubu okirikiri site na ubu gị.
- Mụbara akwara na ume. Na ogwe ahụ dị larịị, ọ dị mfe iji mejuputa ụkpụrụ nke ọganihu nke ibu, nke ga-eme ka ị buru ibu ma sie ike. Ọzọkwa, site na iji ọzụzụ nke ibu gị, akwara na akwara na-ewusi ike, nke na-eme ka ikike dịkwuo ike.
- Oge nchekwa. Ọzụzụ na mmanya kwụ ọtọ anaghị ewe oke oge. Nkeji 25-30 zuru ezu iji mezue atụmatụ ọrụ niile ezubere.
Mmetụta dị mma n'ahụ
Egosiputala na nkedo ogologo oge n’elu ogwe osisi na-enweghị ojiji mkpịsị aka, na-ebelata hypertonicity site na ndị na-achọpụta ọkpụkpụ azụ, na-eme ka njigide dị ike, na-eme ka ọ dị mma ma na-ebelata ihe ize ndụ nke mmerụ azụ.
Weightga n'ihu na-arụ ọrụ na-enye ohere ahụ ike iji merie ihe mgbu na ọkụ na-ere na mọzụlụ. Ọjụjụ jụrụ mgbe oge gachara. Ka oge na-aga, ndị na-eme egwuregwu na-emegharị ka ibu dị otú ahụ, na ọzụzụ na ogwe ahụ dị nfe dị mfe karị.
Tinyere ihe ndị ọzọ, ịme egwuregwu na ikuku ọhụrụ dị mma karịa maka ahụike karịa mgbatị ahụ. Igwe oxygen dị elu dị elu na ikuku na-akwalite mgbake ngwa ngwa n'etiti usoro, na-eme ka oxidation nke anụ ahụ dịkwuo mma.
Nkwekọrịta
Ọ bụghị ndị egwuregwu niile ga-erite uru site na ọzụzụ mmanya. A na-ekwenyekarị na ịdabere na ogwe osisi nwere ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ọrụ ebube ma na-enyere hernias na protrusions aka. O di nwute, nke a di anya na ikpe.
Na nsogbu ndị dị otú ahụ na spain, ịkwesighi ịzụ na ogwe ahụ dị larịị ma ọlị, ebe ọ bụ na ogologo oge na ọnọdụ agbatị nwere ike ime ka ọnọdụ ahụ ka njọ.
Tupu ịmalite mgbatị ahụ zuru oke, jide n'aka na ị gakwuru dọkịta ruru eru. Naanị ya ga - aza ajụjụ a banyere otu esi eme egwuregwu ma ghara imerụ ahụ ike gị.
A naghị atụ aro ka ị na-eme na ogwe osisi maka ndị na-adịbeghị anya nwere nkụja ma ọ bụ akwa akwa na ubu ma ọ bụ ikiaka. Angkwanye maka ogologo oge ga-eduga na mgbu, karịsịa ma ọ bụrụ na ịdị arọ nke anụ ahụ gị dị elu karịa nkezi. Na-agba ọsọ n'ihe egwu nke mmerụ ahụ na-aga n'ihu.
Mmemme mbido
Ihe mbu ohuru ohuru kwesiri ime bu imuta otu esi eseputa oru oma. Ọ bụghị na biceps na forearms ka a na-adọta ya, kama ọ bụ latissimus dorsi. Nke a bụ isi ntọala nke arụ ọrụ ndị ọzọ niile. Thezọ kachasị mfe iji mee nke a bụ ịnwale ijikọ ubu n'ubu ka ị na-ebuli ahụ elu. Adịghị mkpa ka igwu.
A ghaghị ịrụ ọrụ traction ahụ n'onwe ya ọ bụghị n'ihi ụdị mkpali, mana n'ihi mkpakọ nke akwara kachasị njọ nke azụ. Mmetụta mmeghari a siri ike, ọ na-ewekarị ihe karịrị otu ọnwa ọzụzụ. Ma mgbe ị mụtara otu esi eme nke a, azụ gị ga-amalite itolite na oke mkpa. Nhọrọ ọzọ bụ iji eriri ubu, ha na-enyere aka gbanyụọ ogwe aka.
Tupu ịmalite ogige ndị ahụ, ịkwesịrị ịme ule - dọpụta onwe gị na njide sara mbara maka oge kachasị elu. Ọ bụrụ n’ị jisiri ike mee karịa 5, tụọ usoro nke izizi wee gaa nke abụọ ozugbo. Ọ bụrụ na ijikwa mee ya oge 1-4, bido na mmemme dị mfe maka izu 4 iji mee ka ọnụ ọgụgụ ndị na-adọta:
| Izu 1 | |
| Onu ogugu | Onu ogugu |
| 1bọchị 1 | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, kachasị |
| 2bọchị 2 | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, kachasị |
| 3bọchị 3 | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, kachasị |
| Izu 2 | |
| Onu ogugu | Ọnụọgụ nke ugboro ugboro |
| 1bọchị 1 | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, kachasị |
| 2bọchị 2 | |
| 5 | 2, 2, 2, 1, kachasị |
| 3bọchị 3 | |
| 5 | 2, 2, 2, 2, kachasị |
| Izu 3 | |
| Onu ogugu | Onu ogugu |
| 1bọchị 1 | |
| 5 | 2, 3, 2, 2, kachasị |
| 2bọchị 2 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, kachasị |
| 3bọchị 3 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, kachasị |
| Izu 4 | |
| Onu ogugu | Onu ogugu |
| 1bọchị 1 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, kachasị |
| 2bọchị 2 | |
| 5 | 4, 5, 4, 4, kachasị |
| 3bọchị 3 | |
| 5 | 4, 5, 5, 5, kachasị |
A na-ahazi usoro ọzụzụ ụlọ na-ahụ maka ndị nwere ike mezue ihe karịrị 5 mgbatị maka oge 3 kwa izu. E tinyegoro mmemme ndị ọzọ ebe a. Mgbatị ahụ ọ bụla pere mpe, erughị nkeji iri atọ.
| Mọnde | ||
| Na-amali elu | 3x10-15 |  |
| Kwụ kwụ-elu na ala osisi | 3x10-12 |  |
| Wide adịgide adọta | 3x5-7 |  |
| Nghọta n’elu osisi kwụ ọtọ | 4x kachasị |  |
| Wenezde | ||
| Angkwụ kwụ ọtọ na-ebuli ka mmanya | 3x8-10 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| "Ehichapụ" | 3x6-8 |  |
| Simulated French pịa na obere mmanya | 4x10-15 |  |
| Nghọta n’elu osisi kwụ ọtọ | 4x kachasị | |
| Fraide | ||
| Na-amali elu | 3x10-15 | |
| Sere-elu n'azụ isi | 3x5-7 |  |
| Warara Reverse Gbanye sere | 3x4-6 |  |
| Nghọta n’elu osisi kwụ ọtọ | 4x kachasị | |
Ozugbo inwere ike ịrụzue ọrụ niile, jiri nwayọ mụbaa ọnụ ọgụgụ ugboro ugboro na ụzọ. Ọzọkwa site n'oge ruo n'oge, tụọ ọganihu gị iche iche na ndọtị, n'ihi na nke a bụ ihe ndabere nke mmemme niile na ogwe ahụ. Y’oburu n’inwe ike megharia ntughari 15 na ntaneti, oge eruola ka ị gaa n’ihu mgbatị siri ike maka ndi n’egwuregwu kariri nke oma.
Nnukwu nhọrọ ọzọ maka ịbawanye ibu na-eji ihe ndị ọzọ. Akpa akpa jupụtara na ihe dị arọ, dị ka akpa aja ma ọ bụ karama mmiri, na-arụ ọrụ nke ọma ebe a.
Ihe omume na mmanya kwụ ọtọ maka ibu ibu
Ọ bụrụ na ị bụ onye egwuregwu nwere ọfụma ma nwee ezigbo usoro nke usoro mmemme niile, mgbe ahụ usoro ọzụzụ ọzụzụ a bụ maka gị. Site n'ime ya, ị ga-agbakwunye akwara na ogwe aka gị, azụ na ubu gị.
A na-ewu usoro ọzụzụ mmanya na-enweghị atụ maka inweta ọtụtụ gburugburu mmegharị nkwonkwo dị iche iche gụnyere ọtụtụ nnukwu akwara otu oge. A na-arụ ọrụ ahụ na nkwughachi site na 8 ruo 15. Naanị mgbatị atọ kwa izu, mana ndị fọdụrụ n'etiti nhazi kwesịrị ịdị ntakịrị - otu a ị ga-eme ka mgbasa ọbara nke akwara ọrụ na-arụ ọrụ, na-enweghị nke uru ahụ anaghị ekwe omume.
| Mọnde | ||
| Wide adịgide adọta | Oyigbo | |
| Uzo aka ike abuo | 3x6-8 |  |
| Aghota adịgide sere-acha ọkụ | 3x8-10 |  |
| Kwụ kwụ-elu na ala osisi | 4x 15 | |
| Wenezde | ||
| Sere-elu n'azụ isi | 4x10 | |
| Push-elu si mmanya kwụ ọtọ | 4x12-15 |  |
| Diagonal esiri-adọrọ | 3x8 |  |
| Ikwanye otu aka | 3x kachasị |  |
| Fraide | ||
| Warara Reverse Gbanye sere | 4x10-12 | |
| Simulated French pịa na obere mmanya | 4x12-15 | |
| Na-ewelite ụkwụ kwụ ọtọ na crossbar | Oyigbo | Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ikpere ikpere na-ewelite | Obosara |  L Jacob Lund - stock.adobe.com |
Dịka ị pụrụ ịhụ, na mgbatị ọ bụla, anyị na-ebuzi ma ọ bụ n'ụzọ na-ebu isi akwara niile dị na isi. Approachzọ a maka ọzụzụ adịghị eduga n'ịdọgbu onwe ya ma ọlị, ebe ọ bụ na olu ọrụ adịghị oke ka ụbọchị atọ nkewapụ mgbatị ahụ. Mkpụrụ ahụ nwere oge iji weghachi n'ụzọ zuru ezu.
Iji mee ka usoro ọzụzụ ahụ sie ike, gbalịa izu ike dị ka o kwere mee n'etiti usoro ọrụ - ọ bụghị ihe karịrị otu nkeji. Ọ bụrụ na ọrụ a kapịrị ọnụ pere mpe maka gị, gbakwunye 1-2 setịpụrụ na mmega ọ bụla ma bulie ọnụọgụ ugboro ugboro na 15. I nwekwara ike iji igwe ndị ọzọ.
Mmemme enyemaka
N'ihe banyere akụrụngwa ike, usoro ọzụzụ na ogwe dị larịị maka enyemaka adịghị iche na ọrụ na oke. Na ha abụọ, anyị na-azụ na ntanetị n'etiti (8 ruo 15) ma mee ụdị omume ahụ. Nke a bụ ego kachasị mma ọ bụghị naanị maka inweta oke, kamakwa iji jigide ya.
Isi ihe dị iche n'etiti usoro edozi na akọrọ bụ nri na-edozi ahụ. Ọ bụ nke a na-ekpebi ma onye na-eme egwuregwu ga-ewulite akwara ma ọ bụ gbaa abụba oke. Ọzọkwa, mgbe ị na-ehicha, ịnwere ike ịgbakwunye cardio na mgbatị dị iche iche: ịgba ọsọ, ịgba ígwè, wdg.
Maka kalori kawanye elu na-ere ọkụ na ike ọzụzụ, ụfọdụ ihe omume CrossFit na-abata n'aka:
| Mọnde | ||
| Burpee na ike nrụpụta na ogwe ahụ | 3x8-10 |  |
| Warara Reverse Gbanye sere | 4x10-15 | |
| Simulated French pịa na obere mmanya | 4x12-15 | |
| Na-ewelite ụkwụ kwụ ọtọ na crossbar | 3x12-15 | Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Wenezde | ||
| Wide adịgide adọta | 4x12-15 | |
| Push-elu si mmanya kwụ ọtọ | 4x12-15 | |
| Aghota adịgide sere-acha ọkụ | 4x 15 | |
| "Ehichapụ" | 3x8-12 | |
| Fraide | ||
| Uzo aka abuo | 3x8-10 | |
| Wide adịgide adọta | 4x10-15 | |
| Simulated French pịa na obere mmanya | 4x12-15 | |
| Nghọta akuku | 3x60-90 tịnkọm |  Una - stock.adobe.com |
Iji nweta ọtụtụ ihe na mmemme a, mee ka ọ bụrụ iwu ịkwụsịtụ na mkpịsị aka kachasị elu na ndọtị (akara kachasị nke njupụta). Akwara na-azaghachi nke ọma na usoro a, azụ ngwa ngwa na-adịwanye isiike ma na-ada ada. Na-arụ ọrụ siri ike dị ka sensations. Mgbe lats dịkarịsịrị ike, pịpụta mma ubu ma gbalịa idozi ha. Ọ bụrụ na ị na-eme ihe niile n'ụzọ ziri ezi, ị ga-enwe mmetụta dị ka mgbochi dị nro na akwara latissimus gị. Isi ihe dị n’oge a abụghị ịnyefe ibu na biceps na ihu.
Ọ bụrụ n’ịchọrọ ịbawanye ike mgbatị ahụ ị na - eme mgbe ị na - ere abụba, soro otu mmemme, mana n’ụdị mmega okirikiri. Emere nke a dị ka ndị a: anyị na-eme otu ụzọ nke ugboro ugboro 10-15 nke mmega ọ bụla na-enweghị ezumike. Nke a bụ otu gburugburu. Mgbe ọ bụla gburugburu, anyị na-ezu ike ruo minit abụọ na anọ. E kwesịrị inwe 3-6 gburugburu na ngụkọta.
Iji soro usoro nke ibu ndị ahụ, jiri nwayọ mụbaa ọnụ ọgụgụ nke ikwugharị na setịpụrụ. Dịka ọmụmaatụ, mee 3 agba nke 10 ugboro maka usoro ọ bụla. Mgbe ahụ 11, mgbe ahụ 12 reps ... Mgbe ị ruru ugboro 15, gbakwunye otu mgbatị ma megharịa ya niile.
Mgbatị maka akwara azụ na azụ
Ọ bụrụ na akwara azụ gị dị azụ azụ na mmepe ahụ, mgbe ahụ mmemme ọzụzụ na ogwe dị larịị maka mmepe nke akwara azụ na pịa bụ kpọmkwem ihe ịchọrọ. Ndị a bụ mmemme kachasị mma maka itolite azụ n'obosara, ọ dịbeghị ihe dị irè karị. Site na ịtinye ọdịiche ole na ole na ntinye aka, ị ga-arụ ọrụ nke akwara azụ.
Ọzọkwa, site n'enyemaka nke ogwe dị larịị, ị nwere ike ịzụ ụgbọ mmiri ahụ n'ụzọ zuru ezu. Kwere, na-eme monotonous crunches n’ala ma ọ bụ na simulators n’akụkụ dị iche iche na-agwụ ike. N'ọnọdụ ndị dị otú ahụ, ụkwụ welitere elu na-abịa nnapụta, enwere ọtụtụ mgbanwe dị iche iche nke mgbatị ahụ a.
A ga-enwe mgbatị anọ n'ime naanị otu izu, nke mbụ na-esi ike, nke abụọ na-adị mfe. N’ụzọ dị otu a, ike gwụrụ gị n’emebighị ọganihu gị.
| Mọnde | ||
| Wide adịgide adọta | 5x10-15 | |
| Aghota adịgide sere-acha ọkụ | 3x10-12 | |
| Warara Reverse Gbanye sere | 3x10-12 | |
| Kwụ kwụ-elu na ala osisi | 4x15-20 | |
| Tusde | ||
| Na-ewelite ụkwụ kwụ ọtọ na crossbar | Obosara | Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| "Ehichapụ" | 3x8-10 | |
| Hangingkwụ kwụ ọtọ ọzọ na-ebuli elu | 3x10-12 |  |
| Ikpere ikpere na-ewelite | 3x10-12 | L Jacob Lund - stock.adobe.com |
| Fraide | ||
| Kwụ kwụ-elu na ala osisi | 4x12-15 | |
| Wide adịgide adọta | 3x8-10 | |
| Satọde | ||
| Kwụ kwụ ọtọ na-ebuli elu | 3x10 | Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ikpere ikpere na-ewelite | 3x10 | L Jacob Lund - stock.adobe.com |
Ọrụ a na-arụ na Monday na Tuesday fọrọ nke nta ka ọ bụrụ okpukpu abụọ karịa nke Fraịde na Satọde. Nke a dị mkpa iji mee ka uche na akwara kwụsị ọrụ siri ike. Ọ bụrụ n’inwere ike ime mgbatị ahụ ugboro anọ n’izu, ọ nweghị onye na-egbochi gị ime nke a, mana mgbake ga-akwụ ụgwọ karịa.
Mmemme mmega ahụ siri ike
Ọ bụrụ na ebumnuche gị bụ ịbawanye ike, usoro ọzụzụ ike ga-enyere gị aka.
Omume dị ka plyometric sere-acha ọkụ (na-eweli ogwe aka gị na ogwe aka ma na-akụ aka), ogwe aka abụọ na-adọrọ adọrọ, na ndị na-adọta ndị ọzọ na-ebuwanye ibu ga-eme ka ị sie ike karị:
| Mọnde | ||
| Uzo aka abuo | 5x6-8 | |
| Wide adịgide sere-acha ọkụ na ọzọ igwe | 3x8-10 | |
| Ntughari na-agbatị na mgbakwunye ndị ọzọ | 3x8-10 | |
| Wenezde | ||
| Simulated French pịa na obere mmanya | 4x8-12 | |
| Kwụ kwụ-elu na ala osisi | 4x 15 | |
| "Ehichapụ" | 3x10 | |
| Na-ewelite ụkwụ kwụ ọtọ na crossbar | 3x10-12 | Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Fraide | ||
| Uzo aka abuo | 5x6-8 | |
| Towel akwa nhicha | 4x6-8 |  |
| Ihe ngbanye Plyometric | 3x8-10 |  |
| Aghota adịgide sere-acha ọkụ na ọzọ igwe | 3x8-10 | |
Na mkpokọta, ọ dị mma ka ị na-eme mgbatị ahụ kwa izu, na nke ọ bụla ịchọrọ iji nzube rụọ ọrụ na ike na obere usoro nke ikwughachi.
Sere Ntuziaka
Ọ bụrụ na ị na-azụ dị ka mmemme ndị dị n'elu, ma anaghị achọpụta mgbanwe dị ukwuu n'ụdị ahụ gị, adala mbà. Ntụziaka ndị a ga-enyere gị aka iru ike gị niile.
Nka na ụzụ nuances
- Soro usoro. Mgbe ị na-eme nkwụ na mmanya, gbado anya na akwara nke azụ, ọ bụghị na ogwe aka. Jiri eriri aka iji mee ka obi dịkwuo mma maka mgbatị na agbatị nke lats. Gbalịa wedata ubu gị ntakịrị, yabụ na ị "hapụ" trapezius na akwara rhomboid, azụ ga-enweta nrụgide karịa.
- Ọ bụrụ na njide gị bụ njikọ kachasị ike na agbụ gị, attentionaa ntị nke ọma na ogwe osisi ahụ. Nwere ike iji ọtụtụ ibu site na ị koro kettlebell ma ọ bụ diski na yinye na belt gị. Nhọrọ ọzọ bụ iji akwa nhicha ahụ. Tụkwasị ya n’elu ya na - amalite ike nke aka ahụ. I nwekwara ike kechie akwa nhicha n’elu ogwe ahụ iji mee ka ọ saa mbara iji mee ka aka gị dịkwuo ike ma nwekwuo ike mkpịsị aka. A na-atụ aro ka ị jiri nzu, ebe ọ ga-akacha mma ijide ogwe ahụ dị larịị, na njigide enweghị ike ịhapụ gị.
- Gbanyụọ ike nke inertia.Egbula onwe gị aghụghọ - a ga-eme ihe ọ bụla a na-achịkwa ya. Ha niile kwesịrị ịdị “ọcha”, ị gaghị ejicha ahụ gị niile gbagoo elu. Ọ nweghị isi. Ọ ka mma ịme obere ntaneti, mana na teknụzụ ziri ezi, uru ya ga-aka ukwuu.
- Gbalịa ịnọgide na-enwe otu mmega ahụ. Nke a na - eme ka ọ dị mfe iji njikọ neuromuscular na-elekwasị anya na ịgbatị na nkwekọrịta akwara. Nke a metụtara ụdị ahụ niile. Otú ọ dị, nke a apụtaghị na ngwa ngwa ka mma.
- Ọ bụrụ na ị ka bụ onye mbido na usoro ọzụzụ anyị gosiri anyị siri ike maka gị, youaa ntị na ịrụ ọrụ mmemme inyeaka. Backlaghachi azụ na mgbatị ahụ ga-enyere gị aka ịdị ike ma mee ka ọ dị mfe mfe. Nhọrọ ọzọ bụ iji enyemaka nke onye òtù ọlụlụ. Hapụ ya ka ọ kpatụrụ gị ntakịrị oge n’oge ndọtị ahụ, si otú ahụ mee ka ọrụ ahụ dị mfe. Mgbe obere oge gachara, ị ga-eji nwayọ dọkpụrụ onwe gị. Nhọrọ nke atọ bụ ịme ihe ndị na-ezughị ezu. Ka oge na-aga, ị ga-abanye n'ime usoro ihe eji arụ ọrụ na-arụ ọrụ ma nwee ike imeri ebe ndị nwụrụ anwụ wee rụọ njupụta zuru oke. Nhọrọ ikpeazụ bụ ịdọrọ na gravitron. Nke a bụ nnukwu igwe na - enyere gị aka ịdọrọ na iji counterweight, enwere ike ịgbanwe nguzogide ya ka ike na - eto.
- Lelee nri gị. O zughi ezu maka akwara iji kpalite uto site na ọzụzụ ike; ha chọrọ ego maka mgbake na hypertrophy na-esote. Ya mere, ị chọrọ njupụta nke calorie, ihe oriri zuru ezu nke protein (ihe dị ka 2 g kwa kilogram nke ibu ahụ) na carbohydrates dị mgbagwoju anya (site na 4 g kwa kilogram).
Ọzụzụ usoro ọzụzụ
- Kpachara anya mgbe ị na-eme mkpọtụ. Ọtụtụ ndị na-eme egwuregwu enweghị mgbanwe iji mee mgbatị ahụ nke ọma, nke na-eme ka nkwonkwo na akwara njikọ nke ubu taa ahụhụ. Ihe na-eme ka otu akụkọ jikọtara ya na omume abụọ yiri nke a: mgbịrịgba ahụ si n'azụ isi ya na ọnwụ nke ngọngọ kwụ ọtọ n'azụ isi.
- Ọ bụrụ na ahụ erughị ala mgbe ị na-emega ahụ ọ bụla, hapụ ya. Ọ ka mma iji ihe dị mma dochie ihe a, mana ibu dị na otu akwara yiri ya.
- Cheta ime nkwonkwo nkwonkwo zuru oke tupu ọzụzụ. Ihe nkedo, ndọtị, ịkwado ụkwụ na-agbakwunye ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ akwara niile, yabụ ikpo ọkụ kwesịrị ekwesị. Jiri nlezianya kpochie aka na ntụgharị iji belata ihe ize ndụ nke mmerụ ahụ. Were ọtụtụ ụzọ ihu ga-agbatị ala gị nke ọma. Atụla egwu iji oge 10-15 kpoo ọkụ - akwara gị, nkwonkwo na akwara ga-ekele gị maka nke a.
Na mmechi, otu ihe dị mkpa: kpebie ụdị ọzụzụ ọ bụla. Ikwesighi ikuzi ubochi obula, na eme ka aru gwue na ike gwuru. Nke a juputara na ọbụghị naanị na ịdọgharị anụ ahụ, kamakwa yana mmerụ ahụ. Oge 3-4 kwa izu ga-ezu iji nweta ebumnuche egwuregwu ọ bụla.
