Mgbapụta (site na ngwaa Bekee ịmịpụta - "iji pịpụta elu") bụ usoro ọzụzụ ebumnuche iji bulie mgbasa ọbara na akwara ma bulie olu ha elu n'oge ọzụzụ. Ndị na-eme egwuregwu na-arụ ọrụ mgbatị na-arụ ọrụ, mana ndị na-eme egwuregwu sitere na egwuregwu ndị ọzọ nwere ike ịchọta uru ụfọdụ na ha. Anyị ga-agwa gị ndị dị n'isiokwu a.
Kedu ihe na-agbapụta mmiri?
Mgbapu, ya bụ, ịmịnye ọbara n'ime akwara, na-enye ahụmịhe a na-agaghị echefu echefu - nke a bụ ihe doro anya doro anya nke usoro akọwapụtara. Ọ dị mma ileba anya na uru ahụ ị gbatịrị, na-ahụ mmetụta ebe a na ugbu a.
Olee otú iji nweta pumping?
Kedu ka esi enweta nke a? Kedu ihe bụ isi nke ọzụzụ mgbapụta?
- Na ụdị mgbapụta, dịka iwu, ọ bụghị ihe karịrị otu akwara abụọ na-arụ ọrụ n'otu mgbatị.
- Omume a na-ahọrọkarị na-ekewapụ, ya bụ, ndị otu otu akwara na-arụ ọrụ. Nye mmasị na mmegharị ahụ nke ị na - eche otu obere anụ ahụ dị ka o kwere mee.
- A họọrọ arọ n'ụzọ dị otú ahụ na n'otu ụzọ ị ga-esi nweta ma ọ dịkarịa ala 15 "dị ọcha" reps, ọkacha mma karịa, ruo 20-25. "Cleandị ọcha" dị oke mkpa - usoro ahụ ga-abụ nke zuru oke, mmetụta ọrụ ga-abụ naanị na otu akwara a na-eche! N'ihi ya, a na-emeghachi ugboro ugboro n'ụzọ a na-achịkwa.
- Na ngwụcha nke otu ọ bụla, ikwesiri inwe mmetụta na-ere ọkụ na akwara ahụ. Oke ihe ọkụ ga-abụ ihe mgbochi na ụzọ ọ ga - esote ya. Iji mezuo ọnọdụ a, zere na mmega ahụ "oke oke" - izu ike zuru oke nke akwara (dịka ọmụmaatụ, agbatịla ogwe aka na njedebe na pịa ma ọ bụ mgbe ị na-agbanwe maka biceps), nke kwesịrị ịdị na-adị mma mgbe niile.
- Na nkwekọrịta kachasị elu, ọ dịghị mkpa iji dozie akwara ahụ, ọ bụ ezie na ọ ga-ekwe omume, si otú a na-enweta ọbụna nsogbu siri ike karị na ntoputa ọbara site na akwara ọrụ na, n'ihi ya, ọ bụ mmetụta pampụ dị ukwuu karị.
- Na mgbakwunye na ụdị kachasị dị mfe nke ịmega mmega ahụ maka 15-25 ugboro ugboro, enwere ọtụtụ atụmatụ ndị ọzọ dị mgbagwoju anya nke na-enyere aka nweta otu mgbasa ọbara na akwara: supersets, drop set, ịta ahụhụ na akụkụ na-adịghị mma nke mmegharị, wdg. Nhọrọ kachasị mma ga-abụ ịgụnye ọtụtụ ụkpụrụ ma ọ bụ na-agbanwe ha iji mee ka akwara gị nwee nrụgide ọhụụ na mgbatị ọ bụla.
Uru nke pumping
Isi ihe niile a bụ ime ka ọbara na-asọba na akwara, ma belata oge ọpụpụ. Nke a na - ebute ụgwọ oxygen na acidosis - acidification nke eriri anụ ahụ. Acidification bụ n'ihi n'eziokwu na mgbe ọpụpụ ọbara na-agbagha, mmụba ahụ na-ebelata, nke pụtara na oxygen anaghị enwe oge iji gbaga ahụ ike na-arụ ọrụ na ego kwesịrị ekwesị.
Iji nye eriri na-arụ ọrụ na ume, mkpụrụ ndụ na-agbanwe gaa anaerobic, ya bụ, ụzọ anoxic nke phosphorylation oxidative ma ọ bụ mmepụta ume - ATP. N'ime usoro oxygen na-enweghị ume nke imepụta ume, a na-emepụta ngwaahịa site na mgbanwe - ion hydrogen. Ha bụ ndị na-agbanwe gburugburu n'ime sel. Site n'echiche nke ndu, nke a na-emebi akụkụ quaternary nke cell nucleus protein, nke na-enyere ohere ịnweta homonụ anabolic na ya. Ọ bụ n'ihi ọrụ nke homonụ na ọkwa cellular na akwara anyị na-eto ma na-agbapụta ngwa ngwa.
Otú ọ dị, echefula na mgbe ị na-agbapụta, a ga-eji obere ọrụ arụ ọrụ (ma ọ bụghị na ị gaghị enwe ike mezue ọnụ ọgụgụ akọwapụtara ugboro ugboro), nke ga-abụ ihe mkpali dị ntakịrị maka uto ahụ ike karịa ọzụzụ oge gboo. Obere mmụba na mmụba nke homonụ na eriri akwara abụghị ihe zuru oke maka uru uru na-aga nke ọma.
Iwu mgbapụta
Ọnọdụ ọzọ maka ịkụnye mgbapụta bụ oge ezumike dị mkpirikpi n'etiti usoro (adịghị ihe karịrị otu nkeji, kwesịrị 30-40 sekọnd)... Nke a na - eme ka uru ahụ dị elu nke uru ahụ dịkwuo elu ma na - eduga n'ịba ụba ike.
Nnukwu mgbatị mgbatị na-ebute mmefu ike ike. N'ihi ya, ike nke cell na-agwụ ngwa ngwa. N'ime usoro ọzụzụ ọzụzụ n'usoro akọwapụtara, ikike mkpụrụ ndụ akwara iji chekwaa glycogen na-abawanye. Mkpụrụ gị ga-enwe nnukwu mpịakọta n'ihi ihe a.
Ano romanolebedev - ngwaahịa.adobe.com
Nkwado ọzụzụ
Ọ bụrụ na ị na-eji naanị mgbapụta na ọzụzụ, ọganiihu na uto ahụ ga-adịkarị ala karịa usoro ọmụmụ oge ochie na ike. Nke a bụ eziokwu karịsịa maka ndị na-eme egwuregwu kwụ ọtọ. Ka o sina dị, ịkwesighi ịtụfu atụmatụ a ma ọlị - naanị ihe ị ga-eme bụ ibugharị ibu ndị ahụ n'ụzọ ziri ezi... Dịka ọmụmaatụ, maka izu mbụ, rụọ ọrụ na ọnọdụ kpochapụwo - maka 10-12 ugboro ugboro, maka izu nke abụọ, jiri mgbapụta rụọ ọrụ maka 15-25 ugboro ugboro, na nke atọ, laghachi na ndị ochie, wdg.
Atụmatụ ọrụ ọzọ maka ịgba ịnyịnya ígwè dị otú a:
- Izu mbụ - ike ọzụzụ ike. Naanị ihe mgbatị dị arọ bụ n'efu ka a na-eji eme ihe, ọnụọgụ ugboro ugboro sitere na 3 ruo 8-10.
- Nke abụọ na nke atọ izu. Omuma ihe omuma - 8-12 reps. Isi bụ ntọala, agbakwunye ụfọdụ mkpuchi.
- Izu nke anọ na-agbapụta. 15-25 reps, ị nwere ike iji supersets, dobe set, pre-ike ọgwụgwụ na usoro ndị ọzọ yiri ya. Ihe omume a na-ekewapụ iche.
N'ikpeazụ, nkwenye dabere na ọrụ nke V.N.Seluyanov. Mgbe ị na-eme atụmatụ ọzụzụ n'ime otu mgbatị mgbatị, ibu dị n'otu otu akwara ga-akarị. Acidification nwere ike isi ike na kama ịmịnye usoro anabolic na eriri anụ ahụ, ọ na - akpali catabolism akpọrọ, kama ị ga - ewepụta nnukwu akwara ọhụrụ, ị ga - ewe oge na-agwụ ike iji weghachite ihe ị nwere tupu ọzụzụ.
Iji zere ihe a na-adịghị mma, nhọrọ kachasị mma maka ịmepụta mgbatị ahụ ga-abụ mmemme ndị ọzọ maka otu akwara dị iche iche na ibe ya.
Dịka ọmụmaatụ, ị na-agbapụta biceps gị. N'etiti usoro nke curls, ị na-eme squats iji wepụ ụfọdụ n'ime ihe ndị na-enweghị isi site na eriri ahụ. N'ezie, site na usoro a, nsonaazụ mgbapụta na-esiri ike iru, mana n'aka nke ọzọ, ị ga-ejide n'aka na ị rụghị ọrụ na adịghị mma. Ọzọ, usoro a ga - eme ka ntachi obi nke otu ahụ ike na - arụ ọrụ - nke a ga - eme n'ihi uto nke mitochondrial mass. Ya bụ, mitochondria bụ ọrụ maka itinye oxygen na mmepụta ume site na eriri anụ ahụ.
Usoro mmemme mgbatị
Anyị na-ewetara gị otu n'ime ụdị dị iche iche nke mgbagwoju anya, nke izu mbụ bụ ọrụ ike gboo, na nke abụọ - mgbapụta. Ezubere nkewa n'izu mbụ ka e mere maka ụbọchị anọ, na ụbọchị ụfọdụ ubu, ụkwụ, obi na triceps na azụ na biceps na-agbapụta. N’izu nke abụọ, enwere mmega ahụ ugboro atọ, nchikota ahụ dịtụ iche: obi nwere azụ, aka, ụkwụ na ubu. A na - ahọrọ njikọta n'ụzọ dị otú a n'ihi ndụmọdụ dị n'elu maka ịkụnye mgbapụta.
Ọ bụrụ na omume ndị edepụtara na tebụl anaghị adabara gị maka ihe ọ bụla, họrọ usoro ndị ọzọ na ngalaba omume.
Izu mbụ n’izu na mmega ahụ:
| Monday (n'ubu) | ||
| Bench pịa guzo | 4x10 |  |
| Nọ ọdụ dumbbell pịa | Oyigbo |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Wide adịgide barbell sere | 4x12 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Swing dumbbells n'akụkụ ya ka ọ na-eguzo | Oyigbo |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Na-eduga n'azụ Delta na simulator | 4x12 |  Z fizkes - ngwaahịa.adobe.com |
| Ngabiga na crossover na ndida | Oyigbo |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tuesday (ụkwụ) | ||
| Barbell Jirinụ Squats | 4x12,10,8,6 |  Ital Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Presskwụ pịa na simulator | Oyigbo |  |
| Nwụ anwụ na ogologo ụkwụ na a barbell | 4x10 |  |
| Akpankpa akpa ume | 3x10 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nwa Elu Guzo | 4x12 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tọzdee (igbe + triceps) | ||
| Bench pịa | 4x12,10,8,6 |  |
| Dọọ Dumbbell Press | 3x10 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dips na mkpumkpu mkpumkpu | 3x10-12 |  |
| Bench pịa ya na warara | 3x10 |  |
| Akwụkwọ akụkọ French | Oyigbo |  |
| Na-agbagọ na simulator | 4x12 |  |
| Friday (azụ + biceps) | ||
| Wide adịgide adọta | 4x10-12 |  |
| Sere mmanya ahụ na eriri | 4x10 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Warara Reverse adịgide Ahịrị | 3x10 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-mmanya nwụrụ anwụ | 3x10 |  |
| Hyperxtension | 4x12 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Curls na-eguzo ọtọ | 3x10 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell curls nọ ọdụ na bench | 3x10 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Angkwụ kwụ ọtọ na-ebuli n'elu ogwe ahụ kwụ ọtọ | 4x10-12 |  |
N'izu nke abụọ ya na ịmịga mgbatị:
| Monday (ụkwụ + ubu) | ||
| Smith squats | 4x15-20 |  Em Artem - ngwaahịa.adobe.com |
| Bench pịa ọdụ ma ọ bụ guzo | 4x15-20 |  Lunamarina - stock.adobe.com |
| Presskwụ pịa na simulator | 3x20-25 | |
| Jide Ubu Press | 3x20-25 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nwụ anwụ na ogologo ụkwụ na a barbell | 4x15-20 | |
| Wide adịgide barbell sere | 4x20-25 | Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: mgbatị ụkwụ + curls na simulators | 4x20 + 20 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dobe ka: swing dumbbells n'akụkụ ya ka ọ na-eguzo | 3x kachasị, ọnwụ ọnwụ abụọ | Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dobe ka: kpudo n'elu dumbbell swings | 3x kachasị, ọnwụ ọnwụ abụọ |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Wenezde (aka) | ||
| Akwụkwọ akụkọ French | 4x15-20 | |
| Barbell curls maka biceps | 4x15-20 | Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Eriri eriri si n'azụ isi na-atụ na crossover | 3x20-25 |  Tankist276 - stock.adobe.com |
| Ngwurugwu nke ogwe aka na dumbbells maka biceps na-anọdụ na bench | 3x15-20 | Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Drop set: ndọtị dumbbell site n'azụ isi | 3x kachasị, ọnwụ ọnwụ abụọ |  Ital Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Dobe ka: ala ngọngọ ma ọ bụ crossover curls | 3x kachasị, ọnwụ ọnwụ abụọ |  Ond antondotsenko - ngwaahịa.adobe.com |
| Superset: pedọ ejiri aka Triceps Ahịrị + Reverse Grip Bicep Curls | 3x20 + 20 |  © _italo_ - stock.adobe.com  |
| Friday (igbe + azụ) | ||
| Bench pịa | 4x15-20 | |
| Wide adịgide na-adọta ihe mgbochi dị n'elu n'obi | 4x15-20 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pịa na Smith na bench | 3x15-20 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Kwụ kwụ na ala ngọngọ | 3x15-20 |  Tankist276 - stock.adobe.com |
| Ozi aka na Butterfly simulator | 3x20-25 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ahịrị nke mmanya na eriri dina na incline | 3x15-20 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: ozi crossover + dumbbell pullover | 3x20 + 20 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com  P Nicholas Piccillo - ngwaahịa.adobe.com |
Echefula na mgbe ị na-agbapụta ọzụzụ, ịkwesighi ịtọpụ ụkwụ gị na ụkwụ niile, mgbatị ụkwụ, yana ịtọpụ aka gị na mpempe akwụkwọ ọ bụla na curls maka biceps.
