Ọkpụkpụ abụba na - arụ ọrụ

Healthyzọ ndụ dị mma aghọwo ezigbo omume na afọ ndị na-adịbeghị anya. Akụkụ akụrụngwa ya bụ ahụ kachasị abụba na abụba na-enweghị mmerụ ahụ. Enwere ike ime nke a naanị site na nchikota ọzụzụ zuru oke na nri kwesịrị ekwesị.

Enwere ọtụtụ ozi gbasara nri pụrụ iche maka ihicha na ifelata na weebụsaịtị anyị. Ma taa, anyị ga-atụle otu n'ime nhọrọ maka ọzụzụ "abụba ọkụ" n'ụzọ zuru ezu. Nke a bụ oge ọzụzụ nkeji oge maka abụba na-ere ọkụ. Ihe usoro a na otu esi eme ya, gụọ n'okpuru.

Olee otú ọzụzụ si arụ ọrụ

Kedu ihe kpatara okwu a bụ "oke abụba na - ere ọkụ" na akara akara? Maka obere ihe kpatara na enwere ike ịkpọ oku ọzụzụ nkeji oge maka ọnwụ ọnwụ, dịka ọzụzụ ọ bụla ọzọ.

Ọzụzụ ike, ọbụlagodi na ọ bụ "maka enyemaka", anaghị ere abụba n'onwe ya. Ihe kachasị mkpa nke oge ọzụzụ dịkwa iche - isi ihe ebe a ga-abụ osooso nke usoro metabolism, nke ga-eme ka calorie bawanye ụbọchị niile. Ọ bụrụ na ị na-eme ihe na-eme ka obi dị ogologo oge, ọ ga-abụrịrị na nri ga-adabere na nri, n'ihi na ọ bụrụ na ị rie ụtọ na-atọ ụtọ ụbọchị niile mgbe ọzụzụ gasịrị, ị ga-ebuwanye ibu.

Ya mere, cheta - mgbatị naanị ezughi iji belata ibu, ọbụlagodi ma ọ bụrụ na ha dị oke mma. Ikwesiri inyocha nri gị.

Mepụta calorie deficit

Ka anyị leba anya n'ụkpụrụ ụfọdụ nke ịchụpụ oke abụba subcutaneous.

Iji mee ka ị ghara ibu ibu, na mgbakwunye na ọzụzụ siri ike, ịkwesịrị ịmepụta calorie deficit. N’ikwu ya n’ụzọ dị mfe, i kwesịrị iri calorie ole na ole karịa ka ị na-eji n’ụbọchị. Na-enweghị ọnọdụ a, mkparịta ụka ọzọ niile enweghị isi. Ego kwesịrị ịbụ ihe karịrị 20% nke ụkpụrụ. Ọ bụrụ na ị na-a lessụ obere, nsonaazụ ya ga-abụ nke ọzọ.

Ọ ga-adị ka, kedu ihe ọzụzụ metụtara ya? Can nwere ike iri obere nri, jigide mpe ma felata. Mana ka anyị gafee ụkpụrụ niile na nkebi.

Yabụ, ihe izizi ibu ibu bụ imepụta kalori. Mana ọ dị mma icheta na ahụ anyị na-enweta ike na-efu site na isi mmalite abụọ: site na abụba anyị na akwara anyị. Ọ bụrụ na anyị anaghị eji akwara arụ ọrụ, ya bụ, ụgbọ oloko, mgbe ahụ ọ bụ akwara akwara ga-eji mee ihe iji kpuchie mkpa ike.

Ọzọkwa, dị ka e kwuru, ọzụzụ oge na-eme ka ngwa ngwa metabolism, nke na-eduga n'inwekwu calorie site na ahụ. Ọnụego gị nwere ike itolite, dịka ọmụmaatụ, site na 1600 ruo 1800-1900 kcal kwa ụbọchị, nke ga-enye gị ohere iri nri karịa ịghara ịgụ agụụ. Na ọzụzụ n'onwe ya chọrọ ụfọdụ ụgwọ ume.

Ọ bụ ya mere - mmetụta dị mma na mmefu metabolism na calorie, yana ịchekwa ahụ ike mgbe ị na-efunahụ - anyị chọkwara ọzụzụ na mgbakwunye na nri kwesịrị ekwesị.

© gearstd - ngwaahịa.adobe.com

Ọzụzụ androgen

A na-achịkwa ọkụ ọkụ site na homonụ nrụgide dịka adrenaline na norepinephrine. Ma mmetụta nke homonụ ndị ọzọ dịkwa mkpa. Dịka ọmụmaatụ, cortisol nwere ike imebi akwara ma, ọzọ, ịkwalite nchekwa abụba.

Na hormone na testosterone na-eto eto n'oge ọnwụ na-eme ihe n'ụzọ dị otú a na-agaghị eme ka akwara buru ibu. Nke a pụtara na anyị ga-ahụrịrị na ha batara n’ọbara nke homonụ anyị. Nnukwu nchịkwa ọgwụ abụghị echiche kachasị mma maka onye na-amu amu; ọ ka mma ịhapụ ya ndị ọkachamara egwuregwu. Ọ bụ ya mere ndị na-amu amu ji chọọ ọzụzụ. Ọ bụ na nzaghachi nye ọzụzụ na ahụ mmadụ na-ahapụ androgens na uto hormone nke anyị chọrọ nke ukwuu. Nnyocha na-egosi na ọzụzụ nke etiti oge gosipụtara mmụba akara na ogo testosterone.

Ihe kachasị mkpa mgbatị ahụ

Enwere otutu ogbugba ndu banyere “oku oku”. Oge ọzụzụ dị mma maka ebumnuche a. Kedu ihe bụ isi ya? Ọ dịkarịa ala, a na-ahọrọ mmega ahụ abụọ: a na-eme otu n'ime ha n'ụzọ mgbawa, yana oke ọsọ na ike na obere oge (10-120 sec). Ndị mbido kwesịrị ịmalite na opekempe nke 10-15 sekọnd nke nnukwu ike.

A na-eme nke abụọ n'emeghị izu ike mgbe mmega ahụ gachara, mana n'ụdị aerobic - na obere ije ije na ọkara ma ọ bụ obere ike. A na-eji mmega ahụ nke abụọ eme ihe dịka ụdị oge ezumike ma kwesịrị ịdị ogologo karịa oge mbụ. Maka onye mbido - oge 3-5. Ndị na-eme egwuregwu nwere ahụmahụ ga-aga ogologo oge dị elu ma dị ala.

N'ezie, ọzụzụ mejupụtara oge "mgbawa" ndị ọzọ na oge nke "ezumike". Enwere ike ịnwe 5-15 dị otú ahụ na ngụkọta n'enweghị izu ike n'etiti ha. Oge mgbatị ahụ bụ oge 10-30.

Ihe atụ nke oke ike bụ: ịgba ọsọ na oke ma ọ bụ nso-ọsọ ọsọ, ịwụ elu na-agba ọsọ ọsọ ọsọ, ịgba ọsọ ọsọ na igwe kwụ otu ebe, n'ihe gbasara ọzụzụ ike, na-eme mmega ahụ na oke ike. Akụkụ dị ala: ịgba mwe mwe ọsọ, ịga ije, iji nwayọ agba ịnyịnya igwe kwụ otu ebe, yana n'okwu banyere ike - zuru ike, n'oge nke ị nwere ike ịgagharị n'ụlọ nzukọ ahụ, weghachite ọnụego obi gị.

N'agbanyeghị, banyere usu. A na-eme ọzụzụ kachasị mma na nyocha obi. Igwe ọkụ dị elu kwesịrị ịdị n'etiti 80-95% nke kachasị. Mana n'otu oge ahụ, ịnweghị ike ịme akụkụ a niile site na ntụgharị uche nke 95% - ọ ka mma iji belata ibu ahụ. 95% bụ oke dị elu, nke enwere ike iru naanị oge ụfọdụ. Maka ndị mbido, 80-85% ezuola. Akụkụ dị ala na-agba ọsọ na 40-60% nke kachasị.

Dị ihe mgbatị na-ere ọkụ

Ọtụtụ mgbe, a na-aghọta ọzụzụ dị n'etiti anụ abụba dị ka cardio etiti oge. Ninggba ọsọ, ịwụli eriri, ịwụli ebe, igwu mmiri, igwe kwụ otu ebe, ịnyịnya ígwè, ellipsoid, igwe ụgbọ, wdg. Echefula naanị na ọzụzụ etiti oge gụnyere ụdị ibu 2 - arọ na ọkụ. Ọ dịkwa mma ịgbakwunye ọzụzụ ike ike ole na ole ka akwara wee ghara "dara" na calorie deficit. Nke a dị mkpa karịsịa maka ndị nwere ezigbo anụ ahụ. Maka ndị mbido, enwere ike iji naanị cardio dị n'etiti maka ụkọ ọnwụ, wee rite uru site na enyemaka nke mgbatị ahụ oge gboo.

A na-eji oge agụmakwụkwọ ike eme ihe obere oge, ọtụtụ mgbe ụmụ agbọghọ na ndị mbido - ha kacha adabara ha. Ma ọ bụ site na ememe nke ibu na ndị na-eme egwuregwu nwere ahụmahụ.

Ọzọ, ka anyị leba anya n'ụdị ọzụzụ nkeji oge maka ụta ọnwụ.

Oge mgbatị na-agba ọsọ

Nhọrọ "nkeji" kachasị mfe ị nwere ike ime n'ama egwuregwu bụ ihe a na-akpọ oge ịgba abụba abụba. Warm na-ekpo ọkụ, mee obere mgbatị nke akwara ligamentous-tendon. Mgbe nke ahụ gasị, ị na-agba ọsọ ụfọdụ, na-agbanwe oge ọsọ ọsọ 10-30 nke abụọ na etiti oge nke ọsọ ọsọ. Site na nhọrọ a, ọ dị mkpa icheta na oge ịgba ọsọ na-adị jụụ ekwesịghị ịkarị oke - enweghị ihe karịrị 2-3 nkeji. Ihe niile dabere na ọkwa ọzụzụ gị.

Ọ bụrụ na ịnweghị ihe ọ bụla ị ga-edekọ oge ahụ, enwere ụzọ dị mfe - mee etiti oge dịka anya. Dịka ọmụmaatụ, ị nwere ama egwuregwu 400-mita. Needkwesịrị ịgba ọsọ ngalaba (ihe dị ka 100 m) na nke kachasị, wee jee ije abụọ na akụkụ nke abụọ, na-eweghachi ume gị. N'ime oge, ị nwere ike ime ka oge ọsọ ọsọ gị.

Ọ bụrụ na enweghị ebe egwuregwu dị nso n'ụlọ ahụ ma ọ bụ na ị nweghị mmasị ịgba ọsọ na mpaghara emeghe, mgbe ahụ, nke a abụghịkwa nsogbu. E nwere ike ime otu mgbatị ahụ na mgbatị ahụ na igwe ịgba ọsọ. O zuru ezu iji dozie ọsọ ya na nrịgogo ya na etiti oge.

Drobot Dean - ngwaahịa.adobe.com

Mgbatị mgbatị ahụ

Enwere ike ịgwa ndị na-eme mgbatị ahụ ka ha gbanwee ihe ndị ọzọ na-agbawa agbawa na / ma ọ bụ na-ebugharị ha na squat.

Ọ nwere ike ịdị ka nke a: na 10-20 sekọnd, a na-eme ọnụ ọgụgụ kachasị elu nke ịdọrọ na owu, na-agbapụ n'osisi ahụ, onye na-eme egwuregwu na-atụgharị na squats na-enweghị ibu, na-eme ha n'ụzọ dị nro, nwayọ maka 30-60 sekọnd. Mgbe ngwụcha ikpeazụ gasịrị, a na-emesi ike ịgha ụgha ma mee ka ọnụ ọgụgụ kachasị elu nke ntinye aka na 10-20 sekọnd. Ihe na-esote abịa squats ọzọ, na-esote ndị na-adọta. Ya mere 5-10 cycles. A static mmega ndị dị otú ahụ dị ka a plank bụkwa adabara dị ka a "ezumike" oge.

Otu nhọrọ magburu onwe ya maka ndị ọkpọ ga-abụ eriri ọzọ na-awụsi ike nke ukwuu na oge a tụrụ maka ọfụma maka opekata mpe 10.

Ade Nadezhda - stock.adobe.com

Profaịlụ Tabata

Usoro ọzụzụ nkeji oge maka ịtalata ibu nwekwara ike ịdabere na usoro akpọrọ "Tabata protocol". Akpọrọ ya aha onye edemede - onye sayensị Japan bụ Izumi Tabata.

Ejiri usoro a iji zụọ skat. Nke a bụ ụdị mgbatị ahụ siri ike. Ihe ọ pụtara bụ mmemme ndị ọzọ na-agba ọsọ ọsọ maka sekọnd 20 (nke ịchọrọ iji mezue ihe dị ka ugboro iri atọ) yana oge ezumike nke 10-nke abụọ. Mgbe izu ike, ọrụ kpụ ọkụ n'ọnụ na-ewere ọnọdụ ọzọ, wee zuru ike - na na Na na na na 4 nkeji. Nke a na-esote obere ezumike na akụkụ ọhụrụ nke nkeji 4.

Can nwere ike ịme otu ije ahụ, ịnwere ike ịmegharị mmemme abụọ ma ọ bụ karịa, ị nwere ike ịme ihe ọhụụ oge ọ bụla. Omume ahụ dị mma maka ndị mbido - burpees, push-ups, squats, squats with jumping out, pull-ups, parallel bars. Ndị na-eme egwuregwu nwere ahụmahụ nwere ike ịhọrọ mmega ahụ na oke ibu. Nhọrọ nhọrọ dị mfe: iji otu nnukwu akwara na ikike ịme ihe omume ahụ na oke ọsọ.

Jiri mgbatị obi na-emega ahụ

Ọ bụrụ na-ejikarị gị ịrụ ọrụ naanị na mgbatị ahụ, jiri ígwè ọrụ dị ebe ahụ, dị ka ịnyịnya ígwè na ellipsoid, maka ọzụzụ nke ime cardio.

Oge ọzụzụ na igwe ikuku elliptical dị oke arụ ọrụ. Ihe atụ nke mgbatị dị otú ahụ: nkeji 5 nke ikpo ọkụ, na-eru 50-60% nke ibu site na oke obi. Mgbe ọzọ 2 nkeji ọrụ 50-60% nke kachasị na 1 nkeji ọrụ 80-85%. Na-arụ ọrụ maka 20-30 nkeji, na na njedebe na-eme nkeji 5 dị jụụ na nwayọ nwayọ.

Ndụmọdụ maka ịhazi ọzụzụ

Iji nweta nsonaazụ kachasị site na ọzụzụ oge (n'okwu banyere ịba abụba), ị ga-agbaso iwu ndị a maka ịhazi usoro ọzụzụ:

• Ọ na-enye aka iwere BCAA amino acid na-eje ozi ozugbo na mgbe ọzụzụ gasịrị.
• Tupu ịgafe na akụkụ bụ isi - ozugbo na etiti oge - ịkwesịrị iji kpoo ahụ ọkụ nke ọma, mee ka ikpo ọkụ jikọọ ahụ gị niile yana usoro 1-2 nke omume ndị ahụ ị na-eme atụmatụ iwulite ọzụzụ gị. Dị ka o kwesịrị ịdị, n'ọ̀tụ̀tụ̀ a tụrụ atụ ma na-ebu ibu dị mfe.
• Jụọ oyi maka oge 5-10 mgbe ọzụzụ gasịrị. Nwere ike ịgbakwunye ya na ịgbatị.
• Ọ bụrụ na ị na-eji oge agba ọsọ, jiri ya dochie kaadi ike gị. N'otu oge ahụ, jiri ọzụzụ siri ike zụọ ụgbọ elu (n'ụzọ nkịtị, ụbọchị ị na-anaghị agba ọsọ). Nsonaazụ niile nke usoro a na abụba ọkụ ga-adịwanye mkpa.

Baranq - stock.adobe.com

Mmemme mgbatị ụlọ n'ụlọ

Anyị edeelarị n'elu ka esi ahazi ọzụzụ nkeji oge. Ugbu a, ka anyị chọpụta otu ị ga-esi zụọ azụ na-ahapụghị ụlọ gị na-ejighi ngwaọrụ ọ bụla.

Mgbatị ụlọ na oge:

Ọ dị mkpa ime usoro 15-20 nke squatting na ije. I nwekwara ike ọzọ omume. Iji maa atụ, iji ugboro 3 n’izu, ị na-eme squat n’ụbọchị nke mbụ, mgbatị na-akasa aka n’ụbọchị nke abụọ, yana burpe na nke atọ.

Oge mgbatị Mmemme

Mgbe a na-eme mgbatị ahụ, ọ ga-abụ nzuzu ịghara iji ngwa ọgụ bụ isi n'ọgụ maka akwara dị mma - mgbịrịgba na dumbbells. Ọ bụ ibu arọ nwere ike ịmepụta oke ibu na akwara.

Oge mgbatị ahụ nwere ike ịdị ka nke a:

Ntị: enweghị usoro a maka onye mbido; achọrọ ọzụzụ na ike ọzụzụ na nkà na usoro ziri ezi.

Oge iku ume dị oke mkpa: na mmemme niile ị kwesịrị ijide ume gị na ume gị. Na-eku ume n'oge ezumike, na-agba ume na mgbalị.

Ike mmega ahụ na mmega ahụ

Ngwakọta kachasị mma nke cardio na mgbatị etiti oge na mgbatị ahụ nwere ike ịdị ka nke a:

Whateverdị ọzụzụ ọzụzụ ọ bụla ị họọrọ, ọ bụrụ na ị gbasoo usoro na nri, ọ ga - ewetara gị nsonaazụ dị mma na abụba subcutaneous.

Lelee vidiyo ahụ: OKA AKA M BY ABRAHAM EDOZIE (November 2024).