Otu aka kettlebell jerk n'ime ogbe

Omume Crossfit

7K 1 04.11.2017 (nyochagharị ikpeazụ: 16.05.2019)

Otu aka kettlebell jerk n'ime ogbe bụ mmega ahụ kwagara CrossFit site na ibuli kettlebell na ọzụzụ ahụ pụrụ iche. N’ụzọ dị iche na kpochapụrụ kettlebell ma ọ bụ nke kettlebell kpochapụrụ ka ọ nọ ọdụ, ọnọdụ ịnọdụ ala dị ntakịrị ma ọ bụ na-anọghị ebe a. Nke a na-ebelata ibu na ụkwụ, mana akwara nke ubu ubu na-arụ ọrụ karịa.

Uru nke mmega ahụ

Omume a na-enye gị ohere ime ka eriri ubu sie ike ma na-adịgide adịgide na mbido na mbido crossfit (iche iche shvungs, barbells, snatch and clean and jerk). N'ihi eziokwu ahụ bụ na akwara ụkwụ anaghị etinye aka na ebuli ihe oru ahụ karịa na kpochapụla kpochapụ, ibu dị na akwara deltoid na trapezius na-abawanye. Nke a na - eme ka ahụ dị elu sie ike ma dịkwuo elu.

Tụkwasị na nke a, ọtụtụ ndị na-eme egwuregwu na-arịba ama na otu aka kettlebell n'ime aka bụ ihe enyemaka magburu onwe ya maka ịmịpụ barbell ma ọ bụ kettlebell. Nke a bụ eziokwu, na arụmọrụ gị dị elu na mmega ahụ dị elu (nke bụ ịpụnwụ), ihe dị elu ga-esi na mgbatị ahụ (mgbatị oge niile). Approachzọ a maka ọzụzụ na-emetụta ọtụtụ omume ndị ọzọ dị mkpa, dị ka ndị na-anwụ anwụ na ahịrị ahịrị, barbell squats, na obere nkwụsịtụ squats. Gbaso usoro inyeaka, a na-enwe ọganihu na isi.

Kedu akwara na-arụ ọrụ?

Ka anyị leba anya na ihe akwara na-arụ ọrụ mgbe ị na-eme ihe mkpuchi aka otu aka na mkpọ. Isi ibu dakwasịrị otu akwara ndị a:

• akwara deltoid;
• trapezoid;
• ọkpụkpụ azụ.

Quadriceps, akwara ndị na-atọ ụtọ na apata ụkwụ dị n'ime na-arụ obere obere. Mkpụrụ ahụ nke akụrụngwa afọ na-arụ ọrụ dị ka ndị na-eme ka ahụ na-arụ ọrụ n'ime ahụ.

Usoro mmega

Usoro maka itinye aka na ketketbell na aka aka n'ime ogbe bu ihe ndia:

Mihai Blanaru - stock.adobe.com

1. Debe ketulu ahụ n'ihu gị. Ọ ka mma iji obere ịdị arọ wee rụọ ọrụ n'ọtụtụ ugboro ugboro, ebe ọ bụ na n'ihe omume a, ọrụ anyị bụ ịzụlite ike nke akwara nke eriri ubu.
2. Bendụ ntakịrị, gbue ikpere gị nrịgo 45. Malite ibuli ketulu ahụ n'ala. Mee ka azụ gị kwụ ọtọ, ikpere aka dị ntakịrị gbagoro, jiri aka nke ọzọ na-ejide nguzozi. Ọrụ anyị bụ ịdọpụ ihe dị arọ n'ala dị ka o kwere mee ma nye ya ọganihu dị mkpa.
3. Mgbe kettlebell dị nso na ikpere, anyị na-amalite ubu anyị na ubu anyị, dị ka a ga - asị na anyị na - achọ ịdọkpụrụ agba. N'otu oge ahụ, anyị na-agbapụ ikpere ụkwụ ma bulie aka anyị, na-edozi ịdị arọ dị n'elu anyị. A na-eme mbuli elu niile na iku ume. Dị ka ndị dị otú a, enweghị mgbatị nke ogwe aka ebe a, naanị anyị "tụba" kettlebell dị ka o kwere mee, wee "jide" ya. N'ihi nke a, triceps anaghị etinye aka na mmegharị. Iji nọgide na-agba ọsọ ziri ezi ma rụọ ọrụ karịa, a na-atụ aro ka ị gbanwee aka ị na-adanye oge ọ bụla. Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na i buru ụzọ jiri aka nri gị rụọ 10 jerks, ike gị ga-amalite ịgbapụ, ọ ga-esikwa ike karịa iji aka ekpe gị rụọ 10 jerks n’emebighị usoro ahụ.
4. Akụkụ dị iche iche nke mmega ahụ bụ ntakịrị ma ọ bụ enweghị squat. Anyị niile maara eziokwu ahụ bụ na ịpụnara mmadụ ihe na-emetụta akụkụ dị omimi nke nwere mgbịrịgba n'elu ma na-ebili site na ọnọdụ ịnọdụ ala. Iguzo ọtọ bụ akụkọ dị iche. Ọ dịghị mkpa ka anyị bulie nnukwu ibu ebe a, naanị anyị nwere mmasị na oke ọrụ emere. Ya mere, ịnọdụ ala na ibili site na ọnọdụ ịnọdụ ala pere mpe ebe a - n'ụzọ nkịtị 5-10 centimeters nke njupụta. N'ihi ya, ọ dịghị nkwụsịtụ ka a na-eme ala.
5. Maka ndị na-eme egwuregwu mgbatị ahụ siri ike, anyị na-akwado ịme ihe dị ka mbuli elu mgbe ị mechara mepee ọtụtụ atụmatụ. Nke a bụ otu n'ime omume ndị ahụ na-ebu ahụ ike niile na-eme ka ahụ sie ike n'otu oge ma na-eme ka ha sie ike.

Nkuzi zuru ezu banyere usoro mmega ahụ:

Mmemme ọzụzụ

Ihe mgbagwoju anya nke ozo kwesiri maka nkwadebe maka asọmpi ma ọ bụ iji bulie nsonaazụ nke onye na-agba ọsọ na otu aka kettlebell. Maka mmezu ya nke ọma, a ga-achọ ụfọdụ ahụmịhe; maka ndị na-eme egwuregwu na-amalite n'isi, ibu ahụ ga-adịkwa ukwuu. Also ga-achọ usoro nke igwe ndị a: 16, 20, 22, 24, 26, 28 n'arọ. E gosipụtara oge maka aka abụọ, ya bụ, ọ bụrụ na edere ya nkeji 4, yabụ 2 maka aka ọ bụla.

6 izu omume:

I nwekwara ike ibudata mmemme a site na njikọ ahụ.

Banyere usoro mmega ahụ. Dabere na atụmatụ atụmatụ maka njedebe nke 24 dị na njedebe ikpeazụ nke 70-80, ọnụego kwesịrị ịdị 14-16 ugboro kwa nkeji na ịdị arọ nke 24 n'arọ, 20 n'arọ - 16-18 r / m, 16 n'arọ - 20 r / m, dị ka o kwere mee ...

Lelee vidiyo ahụ: Kettlebell Jerk 2x24kg 5 minutes 77 reps (June 2025).