Ntinye aka nke dumbbell bụ mmega ahụ nwere nkwonkwo jikọrọ ọnụ iji mepụta ike mgbawa nke akwara nke eriri ubu na ụkwụ. Otu a bụ ihe zuru ụwa ọnụ, ya mere a na-eji ya n'ọtụtụ egwuregwu: site na egwuregwu ruo ike. A na-ahụta dumbbell pịa dị ka mmega ahụ siri ike na teknụzụ, na iche na barbell press, ebe ọ na-ewekwu mbọ iji jide ma mee ka dumbbells ahụ kwụsie ike.
Ihe omume a dumbbell a ga - eme ka akwara gị kwadebe maka mmega ahụ siri ike na mgbagwoju anya - dumbbell jumps (thrusters).
Uru nke mmega ahụ
Ihe kachasị mkpa nke mmega ahụ bụ mmepe nke ahụ dị elu. Kwụ n'ụdị mmegharị a na-arụ ọrụ nke akwara inyeaka, nnukwu ibu na-adakwasị mọzụlụ nke ogwe aka. N'ihi ọrụ nke ụkwụ, ị nwere ike ibuli ihe dị arọ nke ngwa ahụ karịa na nkwupụta ụda dumbbell na-eguzo ọtọ, si otú ahụ na-eme ka ogwe aka dị arọ.
Ebumnuche nke dumbbell a na-eme iji zụlite ike, ịdị gara gara na ịhazi ikike nke onye na-eme egwuregwu.
Mmega ahụ na-enye gị ohere ịchekwasasị otu akwara dị iche iche n'otu mmegharị.
Uru nke pịa a bụ na, n'adịghị ka mkpọchi mgbịrịgba ahụ, ịdị arọ nke dumbbells nwere ike ịdị iche dabere na ogo nke onye egwuregwu. Ọ bụrụ na ịchọrọ, ịnwere ike iji obere ibu (2-5 n'arọ) were dumbbells ma ọ bụ jiri otu aka rụọ ọrụ. Tụkwasị na nke ahụ, ọ bụghị onye ọ bụla na-eme egwuregwu nwere mgbanwe nke ogwe aka iji tinye mgbịrịgba ahụ n'ubu na obi, nsogbu a anaghị ebilite na dumbbells.
Kedu akwara na-arụ ọrụ?
N'oge mmega ahụ na ahụ dị n'elu, otu akwara ndị a gụnyere:
- akwara pectoral (ngwugwu elu nke akwara pectoral);
- ihu na nke etiti n’etiti ngwongwo deltoid;
- triceps.
Na arụ ọrụ dị ala:
- quadriceps;
- akwara gluteal;
- obere akwara gluteal.
Akwara afọ (akwara afọ na akwara afọ), akwara azụ lumbar, mọzụlụ trapezius, akwara nwa ehi na mọzụ ụkwụ tibial na-arụ ọrụ dị ka ahụ ike na-eme ka ahụ sie ike.
Usoro mmega
Umblọ ọrụ dumbbell bench bụ mmega ahụ dị mgbagwoju anya, ya mere, ị ga-eji usoro ya rụọ ọrụ nke ọma.
Iji malite, ị kwesịrị ịmụ ka esi arụ ọrụ igwe ojii mara mma mgbe ị na-eguzo iji jiri obi ike jigide ibu ahụ na mbido nke mmegharị ahụ mgbe ndị ahụ na-adaba na ubu. Naanị mgbe nke ahụ gasịrị, ị ga-aga n'ihu na-arụ ọrụ ntanetị. Nkwonkwo ubu bụ nkwonkwo akwara kachasị na ahụ mmadụ ma n'otu oge ahụ ọ na-emerụ ahụ ngwa ngwa, ya mere, họrọ oke ibu nke dumbbells ma na-enyocha mgbe niile mmega ahụ. Ọ nwere ike ịnwa ịnwa ibu karịa ike anụ ahụ na-eme egwuregwu na-enye ohere, nke ga-eduga, na nke kachasị mma, ịgbagha usoro, yana nke kachasị njọ.
Nzọụkwụ nzọụkwụ maka ịme bench pịa na dumbbells bụ ndị a:
- Were ọnọdụ mmalite: were dumbbells n'aka gị ma bulie ha n'ubu, na-etinye ha na ibe ha. Debe ụkwụ gị nke ọma karịa ubu gị. Mee ka anya gị dị n'ihu.
- Inweta ume miri emi, nọdụ ala (mana ọ bụghị nke miri emi - site na 5-10 cm), na, ịtọpụ ụkwụ gị, na-agbanye dumbbells site na iji mmiri na-amị amị, na-eku ume. Ekwesiri ibuli dumbbells site na mmeghari anya. Aka ga-eburu ije a ma gaa n'ihu ruo mgbe nkwonkwo aka gbatịchara.
- Mgbe ịmụsịrị ume miri emi, belata dumbbells ahụ wee laghachi n'ọnọdụ mmalite.
Otu ihe dị mkpa: iji belata mmetụta na-adịghị mma na nkwonkwo nke ogwe aka, ụkwụ na spain, ị ga-ehulata ikpere gị ikpere mgbe ị na-agbada ụda ahụ n'ubu gị.
Ahụkarị emehie
Ọtụtụ ndị na-eme egwuregwu novice, n'aghọtaghị usoro na nuances a nke ọma, na-eme ọtụtụ ihie ụzọ nke na-agaghị enwe mmetụta na-adịghị mma na ahụike, mana isi ihe omumu a ga-agbagọ, n'ihi nke a na-agaghị enwe mmetụta ọzụzụ. A na-emehie ihe dị otú ahụ mgbe onye na-agba ọsọ chefuru iji ụkwụ ya wee malite ime mkpọsa dumbbell. N'ihi ya, a na-ebubatakarị aka, ụkwụ adịghịkwa agagharị.
Njehie ozo di otua bu ichopu n'okpuru ihe oru aka n'oge ogwe aka zuru oke. Omume a na - egbochi ibu ibu site na aka ma nyefee ya na ụkwụ, nke bụ mmega ahụ dị iche iche - push jerk.
- Ntọala na-ezighi ezi (ọnọdụ) nke dumbbells na mpaghara mbụ nke mmegharị ahụ. Njehie a na - eduga na eziokwu ahụ bụ na akwara deltoid nọ na esemokwu mgbe niile, na nkwonkwo ubu nwere ike merụọ ahụ, ebe ọ bụ na oge ịkwanye ya, mkpali sitere n'ụkwụ ga-adakwasị ya.
- Ndudue nke ndị na-ebido ebido bụ idozigharị ogwe aka na dumbbells na mpaghara ikpeazụ nke mmegharị ahụ. Enweghị ihe mmerụ ahụ ọ bụla, agbanyeghị, ịgaghị agụta ụdị mmegharị ahụ na ọnọdụ asọmpi.
- Oke miri emi squat mgbe ị na-eme shvung. Mmehie a na - eduga na mkpọchi nke akwara ụkwụ, n'ihi nke a mebiri isi ihe mmega ahụ.
- Mgbanwe a na-ama ụma na mpaghara lumbar iji kwado mmegharị. Ọ bụrụ na ibu ibu nke dumbbells dị oke arọ, na ogwe aka enweghị ike ịnagide ibu ahụ, onye na-eme egwuregwu nwere ike ịmalite ihulata iji tinye ìgwè dị ike kachasị ike (pectoralis major muscle), nke bụ ihe na-akpata traumatic dị egwu maka ọkpụkpụ azụ.
Tupu ịmalite ịme akwụkwọ dumbbell, dị ka ọ dị na mmega ahụ ọ bụla, cheta iji kpoo ọkụ iji zere mmerụ ahụ. N'oge mmega ahụ, soro ọ bụghị naanị usoro mmegharị, kamakwa iku ume ziri ezi.
