Nutrition maka inweta akwara

Ọ dị mkpa maka onye ọ bụla na-eme egwuregwu ọ bụghị nanị ịhọrọ usoro ọzụzụ ziri ezi, kamakwa iji ụzọ kwesịrị ekwesị na-edozi nri. Enweghi ike inweta akwara na-enweghị nlekota ihe, otu na mgbe ị na-eri nri.

Ihe mbụ ndị egwuregwu niile kwesịrị ịmụta: nri na-edozi ahụ mgbe ị na-enweta akwara dị ezigbo iche na nke a na-akpọ nri kwesịrị ekwesị, yana ọbụna karịa na nri mgbe ị na-efulata. Kedu ihe bụ ọdịiche ndị a, ị ga-amụta site na isiokwu anyị.

Ma ihe mgbaru ọsọ gị bụ ọnwụ ọnwụ ma ọ bụ inweta oke ahụ, ị ​​ga-ebu ụzọ mara ọnụ ọgụgụ metabolic gị ma gbakọọ ọnụ ọgụgụ metabolic gị. Yabụ ị ga - achọpụta calorie ole ahụ gị chọrọ maka ịrụ ọrụ zuru oke yana obere ọrụ ahụ.

A na-atụle ihe ndị dịka okike, ogo, ibu na afọ. Buru n'uche na nsonaazụ ndị enwetara bụ naanị ihe dị mma, ebe ọ bụ na ihe ọ bụla metụtara metabolism dịkwa mkpa - ọnụnọ ma ọ bụ enweghị agwa ọjọọ, ihe dị iche iche nke usoro endocrine, mkpụrụ ndụ ihe nketa na ọtụtụ ndị ọzọ. Basal metabolic rate kwekọrọ na ọnụọgụ calorie dị mkpa iji kwado ibu.

A na-agbakọ ya dịka usoro ndị a dị na tebụl:

Ọzọ, anyị na-amụba ọnụ ọgụgụ sitere na ya site na ogo nke mgbatị ahụ:

• 1.2 - ibi ndu karie nke ha;
• 1,375 - nkezi larịị ọrụ, 1-3 mgbatị ahụ kwa izu;
• 1.55 - ọrụ dị elu, 3-5 na-arụsi ọrụ ike kwa izu;
• 1,725 ​​- arụ ọrụ dị oke elu, mmega ahụ siri ike 6-7 ugboro n'izu.

Onu ogugu ikpeazu gha egosiputa kalori ole ichoro ime ka aru gi di ike. Usoro ndị ọzọ dị mfe: ọ bụrụ na ịchọrọ ibelata ibu, ọnụ ọgụgụ a kwesịrị iji nwayọ belata, ọ bụrụ na ịchọrọ ibuwanye ibu, mụbaa.

Usoro ihe oriri maka inweta akwara

Ubu ibu enweghi ike ma enweghi ezigbo nri. Họrọ nke kachasi nma ka ị ghara iji nsị na nsị kpuchie ahụ. Mgbe ị na-ahọrọ protein, gaa maka anụ ndị jụrụ oyi, azụ na anụ ọkụkọ. N'ime carbohydrates, nke kachasị baa uru bụ ọka mebere nhazi teknụzụ pere mpe - ha na-ejigide nnukwu eriri na microelements bara uru. Na ọka na-egbu maramara, ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ihe ọ bụla bara uru.

Nye mmasị na carbohydrates na ndepụta glycemic dị ala, ihe oriri ha adịghị eduga na ịhapụ insulin, nke pụtara na ị gaghị enweta oke abụba. Hapu obere kabohaidret nile na Satọde ma obu abali Sọnde, ubochi taa i gha enwe ego ichota ubochi ubochi ma nwee ihe ichoro. Nke a ga - eme ka ngwa ngwa metabolism, mepụta mmetụta uche dị mma ma nye gị ohere ịnụ ụtọ nri dị ụtọ.

Ugboro nke ike ọzụzụ na mgbatị ahụ dịkwa mkpa. Ka ị na-emega ahụ, otú ahụ ka ị na-etinyekwu ume. Iji nweta ibu, calorie ndị a gbara ọkụ kwesịrị ịdị na-akwụ ụgwọ karịa. Ya mere, rie otu nri ma ọ bụ abụọ karịa n’ụbọchị mgbatị gị karịa ụbọchị ezumike gị. Nke a ga - eme ka usoro mgbake ahụ dị ngwa.

Principleskpụrụ ndị bụ isi

Iji mee ka ọ dịrị ndị na-eme egwuregwu ọfụma mfe ịghọta ihe ha ga - ebido mgbe ha na - ewepụta nri iji nweta uru anụ ahụ n’izu, anyị chịkọtara ụfọdụ ụkpụrụ dị mkpa:

1. Akwadoro ka ị 1-2ụọ iko 1-2 nke mmiri mmiri ozugbo ị tetara. Nke a ga - akwadebe eriri afọ gị maka nri ụtụtụ na - abịanụ ma mee ka mmiri nnu na - edozi ahụ.
2. Nri ụtụtụ bụ nri kalori ka ukwuu. Ọ kwesịrị ịdabere na carbohydrates dị mgbagwoju anya, na oke protein na abụba abụba ga-eritekwa uru. Ọ dị mma iri obere carbs ma nwee iko kọfị iji teta ma fanye batrị gị.
3. Were ọtụtụ nri ụbọchị niile. Ọ na-achọsi ike ka ị dịgasị iche iji nweta amino acid dị iche iche site na isi protein dị iche iche. Maka mmadụ, nri abụọ zuru maka setịpụrụ, mana maka mmadụ, nri ise ezughi. Ihe niile dabere na ụdị ahụ gị, metabolism, mkpụrụ ndụ ihe nketa, ọrụ eriri afọ na ọkwa ọrụ ahụ kwa ụbọchị. Mee ka akụkụ gị dị ntakịrị ka agụụ wee gụ gị ọzọ ruo awa abụọ ma ọ bụ atọ mgbe ị risịrị nri. Nri ahụ kwesịrị ịbụ protein anụmanụ, ihe dị mgbagwoju anya, na eriri.
4. Rie carbohydrates tupu ọzụzụ. Nke a ga - enye gị ike ma melite mgbasa ọbara na akwara gị site na ịnyekwuo glycogen. Mgbe mgbatị gị gasịrị, ị ga-achọ protein na-adọrọ adọrọ ngwa ngwa. Akwa akwa ma ọ bụ protein na-eme ka ọ maa mma.
5. Ọtụtụ ndị ọkachamara na-edozi nri na-atụ aro ka ị belata nri carbohydrate mgbe 6-7 gachara ma ọ bụ belata ha kpamkpam. N'ezie, nke a na-adabere na oge gị na mkpa nke ahụ, mana isi okwu doro anya: ka ị na-arahụ ụra, obere ume gị chọrọ. Nrịgo elu nke insulin n'oge a ga - eduga na nchịkọta anụ ahụ adipose, a naghị atụ aro ya ka ọ rụọ ọrụ pancreas.
6. Nri ikpeazụ kwesịrị itinye protein nwere nwayọ nwayọ. Nke a ga - egbochi imebi ahụ n’oge ụra. Nhọrọ kachasị mma maka nke a bụ obere cheese cheese. Ọ bụ ihe dị fechaa, obere kalori ngwaahịa ga-enye akwara gị na amino acid maka awa 4-6.
7. Echefula mkpa mmiri. Inweta otutu mmadu gunyere iri otutu ihe oriri, nke a na emeputa oke ike na eriri afọ, imeju na akụrụ. Ka ị ghara imerụ ahụ ike gị, hụ na ị na-a enoughụ mmiri zuru oke. Obere ego gị bụ lita 3 kwa ụbọchị. Nke a na - edozi agụụ, na - eme ka akpụkpọ ahụ dịkwuo mma ma mekwaa usoro metabolism na ahụ.
8. Chit Day Chit Day Esemokwu. N'ezie, site n'oge ruo n'oge ọ bara uru inye onwe gị obere ezumike site na nri kwesịrị ekwesị, mana ọ bụghị mmadụ niile na ọ bụghị mgbe niile ga-erite uru na ya. Endomorphs ka mma iji refeed (na-ejikọ ya na carbohydrates dị mgbagwoju anya) kama ụbọchị eji eme ihe. Nke a ga-ejupụta ụlọ ahịa na glycogen umeji, mana ọ gaghị ebute uto nke anụ ahụ adipose.

Maka ụmụ nwoke

Maka ụmụ nwoke, ịnweta akwara metụtara na ịbawanye ike na mmega ahụ. N'ezie, nke a chọrọ ume, nke ahụ na-abụkarị site na carbohydrates. Ekwesịrị inwe ọtụtụ carbohydrates: dabere na ọrụ kwa ụbọchị yana ọchịchọ iburu ibu, ọnụọgụ ha dịgasị site na 4 ruo 10 g kwa 1 n'arọ nke arọ ahụ kwa ụbọchị. Nke a bụ nnukwu nri, yabụ ọ ga-adaba adaba iji kewaa ya n'ọtụtụ akụkụ. Ka ị na-erikarị nri, ọ ga-adịrị gị mfe ịrịa afọ nke afọ na ị ga-eri nri a niile.

All carbohydrate isi mmalite na-ntukwasi akọrọ (raw). Nke a na - eme ka ihe niile dị mfe. Dịka ọmụmaatụ, 100 g nke oatmeal (akọrọ) nwere ihe dị ka 65 g nke carbohydrates. Dekọọ nri a na akwụkwọ nri gị, yabụ ọ ga-adịrị gị mfe ịghọta ọtụtụ macronutrients ị ga-eri mgbe nke ahụ gasịrị n'ụbọchị.

Site n'ụzọ, ị kwesịghị ịtụ egwu carbohydrates dị mfe. Ọ bụrụ na ị naghị arịa ọrịa shuga ma ọ bụ nwee nsogbu na ibubiga ibu ókè, ịnwere ike ịzụta obere carbs ole na ole kwa ụbọchị. N'ezie, ọ ga-aka mma ma ọ bụrụ na ị nweta ha site na isi mmalite: mkpụrụ osisi, mkpụrụ osisi ma ọ bụ mmanụ a honeyụ. Ihe ịchọ mma, ụdị achịcha dị iche iche, mmanya chocolate, ihe eji esi nri, na mgbakwunye shuga, nwere nnukwu abụba abụba jupụtara. Otu, nke a na - ebute oke insulin, nke na - aga n'ihu n'oge na - adịghị anya ga - eduga na oke abụba, ọbụlagodi na ectomorphs.

Otu esi eri nri mgbe ị na-enweta akwara iji nweta ọtụtụ mgbatị ahụ gị? Tụkwasị na nke a, were ihe mgbakwunye pụrụ iche maka ndị na-eme egwuregwu na oke ego. E wezụga ume, ị chọkwara ike. Ihe ntaneti ATP bu ihe kpatara ike nke akwara na ibu ha nwere ike iguzogide. Ole na ole ka enwere, ole ma ole ị ga - eme nwere ibu ole. Nchịkọta nke mkpụrụ ndụ ATP na-akwalite creatine.

Na mgbakwunye na ngwaahịa oriri na-edozi ahụ, a na-ahụ creatine n'ọtụtụ buru ibu na anụ uhie: anụ ehi, anụ ezi, atụrụ. Nkwubi okwu a di nfe: umu nwoke n’acho ka igbakwunye anu uhie n’ime nri ha ka ha nwee ike rite akwara. Creatine nwere ihe ọzọ bara uru: ọ na-eme ka glycogen na mmiri na-abanye na akwara. Dị ka ị maara, otu glycogen molekul "na - adọta" ụmụ irighiri mmiri anọ. N'ihi nke a, akwara ahụ na-ahụ nke ọma ma jupụta.

Uhie anụ abụghị sọọsọ protein. Iri nri dị mma maka oke akwara chọrọ protein ka enwetara site n'ọtụtụ nri. Otutu uzo protein di ukwuu: nkpuko okuko na toki, ihe oriri, azu na azu. Enwere ike ileghara protin akwukwo nri sitere na nkpuru osisi na ahihia na ngụkọta ngụkọta nke macronutrients. Amino acid mejupụtara ya abụghị ọgaranya dịka nke protein na anụmanụ. Total protein ke nri kwesịrị dịkarịa ala 1.5-2 g kwa 1 n'arọ nke ahu aro. Nke a bụ ego kacha nta nke nwere ike mejupụta mmefu ike gị wee malite usoro nke nrụzi anụ ahụ ike mgbe ọzụzụ ike.

Maka assimilation nkịtị nke nri protein, ahụ chọrọ eriri. Na-achọsi ike site na mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri ọhụrụ. A na-ahụta eriri dị ka carbohydrate na-enweghị ike ịgbari, yabụ enwere ike ịhapụ ya na ngụkọta macronutrient.

Enweghị ihe ọzọ ọ gaghị ekwe omume ịnweta akwara? Enweghi mmụba hormonal. Egosiputa ikike ike iji kwalite nzuzo nzuzo nke testosterone na uto hormone. Ma olee ebe anụ ahụ na-enweta mmanụ maka njikọ ha? Hormones na-arụpụta site na cholesterol. Ọ bụrụ na ọ bụ ihe ederede, mgbe ahụ cholesterol dị "mma" na "ọjọọ". A na-ahụ cholesterol "jọgburu onwe ya" na abụba trans ma nwee mmetụta dị oke njọ na sistemu obi.

A na - ahụ cholesterol dị “mma” na nri osisi ma nwee ọtụtụ ọrụ bara uru, gụnyere:

• normalization nke usoro endocrine;
• na-agbada ogo nke cholesterol "ọjọọ" n'ime ọbara;
• enwekwu mmekọahụ;
• rụọ ọrụ nke usoro digestive.

Mmechi: ahụ chọrọ abụba. Ebe kachasị mma abụba: mmanụ ihe oriri (flaxseed, olive, sesame, mmanụ mkpụrụ vaịn), mmanụ azụ, nkochi ime akwa, akụ, mkpụrụ, avocados.

Maka ụmụ nwanyị

Ofkpụrụ nke ezigbo ihe oriri na-edozi ahụ maka ụmụ nwanyị na-eme egwuregwu na-enweta ahụ ike fọrọ nke nta ka ọ bụrụ otu. Ikwesiri inweta ike karịa ka ị na-etinye, nwee protein zuru oke iji kwado mmezi na uto ahụ, ma rie abụba zuru oke maka sistemụ ahụ niile iji rụọ ọrụ nke ọma.

Lekwasị anya n'àgwà nri gị. Anabataghị nri "unyi". Onye ọ bụla maara na a naghị echekwa oke ibu ụmụ nwanyị n'otu ụzọ ahụ dị ka nke ụmụ nwoke: ọtụtụ abụba na-agbakọba na buttocks, ala afọ na apata ụkwụ dị n'ime. Nke a adabaghị na egwuregwu egwuregwu mara mma. Ọ bụ nri na-adịghị mma nke na-enye aka na nchịkọta abụba: nri ndị nwere ndepụta dị elu nke glycemic, nri ngwa ngwa na nri ngwa ngwa.

Normkpụrụ gị nke carbohydrates bụ 3.5-6 g, ndị na-edozi - 1.5-2 g, abụba - 0,5-1 g kwa 1 n'arọ nke arọ ahụ. Ọ bụrụ na ngwaahịa ndị a dị oke mma, nke a ga-ezu iji nye ahụ ahụ ihe niile ọ chọrọ.

Ihe omume maka inweta akwara maka ụdị ahụ dị iche iche

Nutrition maka uru bara uru ga-adị iche maka ndị nwere ụdị ahụ dị iche iche.

Enwere naanị atọ n'ime ha:

• ectomorph
• mesomorph
• endomorph

Ka anyị kwuo banyere nke ọ bụla iche iche.

Maka ectomorphs

Ectomorph bụ onye ọ na-esiri ike ịmalite ibu ibu. Ha na-ekwukarị banyere ndị dị otú ahụ "na-eri oke ka o siri chọọ ma ọ naghị abụba." N'ime mgbatị ahụ, ha ga-alụ ọgụ nke ọma maka mmeri ha, na nri na-arụ ọrụ dị mkpa na nke a.

Mostkpụrụ kachasị mkpa maka ihe oriri maka ectomorphs: ekwesịrị inwe ọtụtụ nri. Ọ bụrụ na nri anọ kwa ụbọchị ezughị, mee ka ọnụ ọgụgụ nri ruo isii. Ma ahụghị nsonaazụ ya? Rie 8 ugboro n'ụbọchị! Echefukwala iwere enzym ndị ọzọ ka nri wee nwee ike itinye obi gị dum.

Ekwesịrị inwe ọtụtụ protein na carbohydrates. Njehie kachasị nke ectomorph nwere ike ime bụ agụụ. Ikwesiri isoro gị rie nri ọ bụla, ka ị ghara ịhapụ catabolism na otu ohere ibibi akwara gị siri ike inweta.

A na-atụ aro ka ị rụọ ụbọchị aghụghọ na ngwụsị izu. N'ụbọchị a, ị nwere ike iri nri ọ bụla ịchọrọ n'echegharịghị. Ọ na-atọ ọchị, mana ọtụtụ mgbe ụbọchị ndị a na-atụnye ụtụ na nnukwu uru na uru.

Maka mesomorphs

Mesomorph bụ onye mkpụrụ ndụ ihe nketa ya kacha mma maka ọzụzụ ike. Okwesiri ịgbaso nri na-edozi ahụ kwesịrị ekwesị ma hie nne, mana obere ịkpa ókè na nri agaghị eme ka nsonaazụ dị mkpa.

Oge ụfọdụ, mesomorphs nwere nri 4-6 kwa ụbọchị iji nweta akwara. Ha dabere na protein dị mgbagwoju anya na protein dị elu. N'agbanyeghị agbanyeghị “onyinye sitere na mkpụrụ ndụ”, na-enwetaghị ezigbo nri na-edozi ahụ, ọzụzụ mgbe niile na ọzụzụ onwe onye, ​​ị gaghị enwe ihe ịga nke ọma n'egwuregwu. Nke a bụ nkọwa zuru ezu banyere usoro nri nke mesomorphs.

Dabere n'ụdị ahụ, ụbọchị aghụghọ ma ọ bụ ibu carbohydrate na-arụ na ngwụsị izu. Nke a na - enye gị ohere ịzụlite karịa na - arụ ọrụ ma na - enye gị ezigbo mmụọ ịhapụ ya.

Maka endomorphs

Endomorph bụ onye mkpụrụ ndụ ihe nketa masịrị ibu ibu na ibu ibu. Maka endomorphs, ịnweta oke ahụ siri ike: ọ bụrụ na ị gafee calorie karịrị, kama kama akwara, ị ga-ewulibu abụba. Ya mere, maka nhazi nke ihe oriri na-edozi ahụ, endomorphs kwesịrị ịkpachara anya mgbe ị na-atụle calorie na macronutrients.

Ihe mgbaru ọsọ nke onye ọ bụla na-eme egwuregwu mgbe ọ na-enweta ọtụtụ mmadụ bụ ịzụlite akwara na obere abụba dị ka o kwere mee. Endomorphs nwere ike na-eche na a mma akara site na ahụmahụ. Ihe niile dị ebe a bụ naanị otu onye. Inweta oke ibu site na iri gram isii nke carbohydrates kwa kilogram nke aru? Belata ka 5. Nhiehie na agbanyeghị? Tinye kadia ugboro abụọ n’izuụka. Isi ọrụ gị: iji nweta ezigbo nguzozi maka metabolism gị n'etiti calorie na-eri ma rie. Naanị mgbe ahụ ka ị ga-enwe ike ịta ahụ ike ahụ.

Otu esi azụ ọzụzụ mgbe ị na-ewe n'ọrụ

Nutrition bụ akụkụ dị mkpa nke ahụike, ma na-enweghị ọzụzụ, ọ dịghị ihe na-eme. Mkpụrụ ahụ agaghị enwe ihe mkpali na-eto eto. Kwadebe oge gị ka ị nwee oge iji gaa mgbatị ahụ ugboro 3-4 n'izu. N’ụzọ megidere nkwenkwe ọtụtụ mmadụ, nke a anaghị ewe nnukwu oge. Kwere, ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ mmadụ niile nwere ike ịdaba na mgbatị ahụ ruo otu awa mgbe ọrụchara ma ọ bụ ọmụmụ ihe, ma ọ bụrụ na enwere ọchịchọ.

A na-ewu ọzụzụ ahụ gburugburu omume ndị bụ isi emere site na ibu igwe efu: squats with a barbell, bench press, deadlift, pull-ups on the horizon bar, push-ups on the uneven bars, bench press guzo or ተቀም, dị iche iche dumbbell press, wdg. Ha ga-ewere ihe ruru 80% nke ọzụzụ gị. Jiri 20% fọdụrụnụ rụọ ọrụ ndị dịpụrụ adịpụ - ndị naanị otu otu akwara metụtara. Nke a ga - eme ka ị nwekwuo ike ma meziwanye enyemaka.

Trainingkpụrụ ọzụzụ ọzụzụ bụ isi nke ị ga-agbaso bụ ụkpụrụ nke ịga n'ihu nke ibu. Nke a pụtara na na mgbatị ọ bụla, ị ga-eme obere karịa nke ikpeazụ.You mere iri ugboro iri nke oche gị pịa izu ahụ? Gbalịa 12 taa! You nọdụrụ ala na 100 n'arọ barbell na Fraịde ikpeazụ? Gbalịa squatat 105 oge a.

Tinye cardio ka odi nkpa. Agbanyeghị, ekwesịrị itinye ya ka ị ghara iwe ọtụtụ calorie. Ka anyị kwuo 15 nkeji ije na brisk ijeụkwụ na igwe ịgba ọsọ dị ka ọkụ dị mma.

Zụọnụ n'ọtụtụ ụzọ, n'ihi na na mgbakwunye na ịbawanye ike na oke, ị nwere ohere ịzụlite n'akụkụ ndị ọzọ. Mee CrossFit na ị ga-adị ngwa ngwa, rụọ ọrụ karịa ma na-adịgide adịgide. Atụla egwu ịnwale ihe ọhụrụ, ị ga-ahụ ụdịdị ị rọrọ na mbụ.

Lelee vidiyo ahụ: Nutrition is the Most Effective Medicine with T. Colin Campbell (November 2024).