Omega-3 fatty acid

Omega-3 polyunsaturated fatty acids dị oke mkpa maka ụmụ mmadụ. Ebe ọ bụ na ihe ndị a dị na klas nke ihe dị mkpa dị mkpa ma bụrụ ndị anaghị emepụta n'ime ahụ, ha ga-anọrịrị na nri nke ndị okenye na ụmụaka.

N'ihi ọdịdị dị iche iche nke usoro nke molekul ahụ, n'oge nhazi ọ bụla, a na-agbanwe ya ka ọ bụrụ omega 6 siri ike karị, ma ọ bụ were usoro zuru oke nke acid polyunsaturated. N'ihi ya, enwere ntakịrị acid dị na nri nkịtị. Ahụ mmadụ nwere ike zoo omega-3 n'onwe ya site na ngwugwu anụ ahụ agwụla site na ịgba ụka na lipase, mana nke a na-ekpuchi mkpa kachasị mkpa nke metabolism basal. Ọ bụ nke a kpatara na ọnụ ọgụgụ ka ukwuu nke ndị bi n'ụwa na-arịa ụkọ omega-3 polyunsaturated acid.

Omega-3 ụdị

Omega-3s kachasị mkpa bụ acids atọ, nke ọ bụla nwere ọrụ ọ bụla:

1. Eicosapentaenoic acid (EPA) - sitere n’anụmanụ, na-eme ka mweghachi nke membranes sel, na-ebuli mbugharị nke abụba n’ime ọbara, na-eme ka ọrụ nke usoro ahụ ji alụso ọrịa ọgụ dịkwuo elu, ma na-emezi usoro ndị na-adọrọ adọrọ na eriri afọ.
2. Alfa-linolenic acid (ALA) - nke sitere n’osisi, na - enyere aka ime ka ọbara mgbali elu dizie ma nwekwaa ogo ọbara cholesterol dị mma. Ọ dịkwa oke mkpa na ọnọdụ nrụgide, akpụkpọ akọrọ, alopecia, na ịwara mbọ. ALA bụ ngọngọ ụlọ maka usoro nke omega-3 fatty acids ndị ọzọ.
3. Docosahexaenoic acid (DHA) - ihe sitere na anụmanụ, ihe mejupụtara ụbụrụ isi awọ nke ụbụrụ, membranes cell, retina na akụkụ ahụ nwoke. Na mgbakwunye, DHA bụ ihe dị mkpa maka nhazi na mmepe nke sistemụ nwa ebu n'afọ (isi - Wikipedia).

Eziokwu na-akpali mmasị: N'ịmụta na omega-3 polyunsaturated acid dị na oliv na mmanụ flaxseed, ọtụtụ na-achọ iji dochie mmanụ sunflower a ma ama na ya. Otú ọ dị, mmadụ ole na ole maara na n'okpuru mmetụta nke nchekwa na-ezighi ezi (enweghị nchebe UV) na ọgwụgwọ okpomọkụ, a na-agbanwe acids ọ bụla polyunsaturated n'ụdị ha zuru oke, nke na-adịkarịghị ahụ anyị, ma mebie ya n'ime ike dị ọcha ma kpochie ya ozugbo n'okpuru akpụkpọ ahụ n'okpuru mmetụta nke mmeghachi insulin.

Maka adịghị ike ya niile na omega-3, polyunsaturated acid, yana ụdị ụkọ na-adịkarị n'ụdị omega-9, na-arụ ọrụ dị oke egwu na metabolism. Ọ kachasị, ha na-agbakwunye mmetụta nke abụba omega-6 na ahụ ma mee ka mmeghachi nke cholesterol sie ike.

Kedu ihe abụba omega-3 bụ?

Omega-3 na-emepụta ihe mgbagwoju anya nke ihe metụtara ijegharị na cholesterol na mmetụta nke cholesterol na ahụ mmadụ. Ọ na-arụ ọrụ dị mkpa n'inye anụ ahụ anyị, ntutu, mbọ, mana nke kachasị mkpa, ọ gụnyere njikọ nke homonụ mmekọahụ, ọkachasị testosterone - isi igwe nke ike ọganihu na CrossFit.

Ekele omega-3 cholesterol na-ebelata ikike ya "ịrapara" na mkpuchi nke akwara, nke bụ oke mgbochi atherosclerosis.

A na-ejikwa omega-6 acid mejupụta nri oge gboo nke mmadụ, nke na-eme ka ịhapụ cholesterol site na abụba zuru oke, n'agbanyeghị, na-enweghị onye na-edozi ahụ n'ụdị omega-3, omega-6 nzuzo, yana cholesterol, ọdụdụ na-adọrọ adọrọ. Ha bụ ndị na-amata ọdịiche dị na cholesterol dị mma na nke dị mma. N'ihi ọdụ ọdụ ahụ, ọ nweghị ike iru ma gbanwee ghọọ akụkụ mmiri nke hormonal, kama ọ na-arapara n'ahụ arịa, na-amụba ohere nke atherosclerosis, nkụchi obi na ọrịa strok (isi iyi - PubMed).

Nchịkọta kachasị mma nke omega-6 na omega-3 kwesịrị ịbụ 1 ruo 6. Nke ahụ bụ, maka 1 g nke omega-6 polyunsaturated acid, e kwesịrị inwe ihe dịka 6 g nke omega-3 ejighị n'aka acid.

Mmetụta n'ahụ mmadụ

Ka anyị tụlee n’omume etu omega-3 fatty acids siri baa uru:

1. Mbelata nke abụba anụ ahụ. N'ihi eziokwu ahụ bụ na omega-3 acid na-akwụ ụgwọ ihe karịrị nke omega-6, mgbe ahụ na mbụ, mgbe ị na-ewere ya, mmetụta nke mbenata abụba ahụ ga-ekwe omume. Ahụ mmadụ na-ezobe abụba iji kwụsie ike ma mekwaa omega-3s sitere na acid nke ya.
2. Na-ebelata ihe ize ndụ nke nnukwu ihe mberede akwara. Mmetụta a nke polyunsaturated fatty acids bụ n'ihi ike iji belata ọdịnaya nke obere lipoproteins dị n'ọbara ma melite nkwekọrịta myocardial.
3. Gbanwee usoro nke usoro ihe omimi zuru oke. N'okwu a, ọbụnadị abụba subcutaneous ọhụrụ enwetara ga-enwe ọdịdị na-emebi emebi, nke ga-enye gị ohere ịme ya ngwa ngwa. N'aka nke ọzọ, omega-3 fatty polyunsaturated acid na-eduga nbelata ọnụ ọgụgụ calorie kwa mkpụrụ ndụ abụba, site na 9 ruo 7.5 kcal.
4. Testosteronebawanye ogo nke testosterone site na ịbawanye njikọ ya n'anụ ahụ.
5. Wepụ hypoxia anụ ahụ. Mmetụta ahụ bụ n'ihi nnyefe oxygen dị mma na sel.
6. Na-ekere òkè na eicosanoids. Hormonesdị homonụ anụ ahụ dị na mmeghachi omume biochemical niile na ahụ.
7. Lubrication nke akwara na nkwonkwo. Dị ka ihe ọ bụla ọzọ polyunsaturated ọdụdụ acid, omega-3 na-n'ụzọ na-ghọọ n'ụzọ zuru ezu n'ụdị, nke na-etinye aka na nri nke akwara na nkwonkwo ọmụmụ, nke budata belata ihe ize ndụ nke mmerụ n'oge oké njọ na nnukwu ogige.
8. Opekempe ibu na digestive tract. Nke a ga - enyere gị aka ịmụba caloric gị site n’ịgbakwunye nnukwu abụba ọhụrụ. Na mgbakwunye, site na mmetụta pere mpe nke lipase, ahụ nwere ihe ndị ọzọ maka njikọ nke protease, nke na-akpata mmebi nke ndị na-edozi na ibuga ha na anụ ahụ.

Ọzọkwa, omega-3 fatty acids na-enyere aka melite arụ ọrụ uche, usoro ahụ ji alụso ọrịa ọgụ, ọnọdụ anụ ahụ, na-eme ka mmekọrịta uche na nke uche, belata mgbochi insulin anụ ahụ (isi iyi - akwụkwọ sayensị "International Reviews: Clinical Practice and Health").

Olee otú iji

Kedu otu esi ewere omega-3 fatty acids n'ụzọ ziri ezi? Nke mbu, ikwesiri ikpebi onunu ogwu na isi iyi.

Isi mmalite

Ebe kachasị mma bụ azụ azụ. Mmanụ flaxseed ma ọ bụ capsules mmanụ azụ dabara dị ka mgbakwunye.

Dị Mkpa: anaghị azụta mmanụ flaxseed na ụlọ ahịa, ebe ọ bụ na n'okpuru nchekwa na-ekwesịghị ekwesị, uru ọ bara maka onye na-agba ọsọ (yana mmadụ nkịtị) anaghị adị.

Usoro onunu ogwu

Mgbe ị kpebisiri ike na isi iyi ahụ, ịkwesịrị ịchọpụta usoro onunu ogwu. Kpochapụwo 6: 1: 1 atụmatụ (omega 3-6-9, n'otu n'otu) adabara onye ọ bụla. Na usoro ihe oriri na-edozi ahụ, abụba na-akọ banyere 20 g nke nri zuru ezu kwa ụbọchị. N'ihi ya, 12 n'ime ha bụ omega-3 ma ndị fọdụrụnụ na-ekesa ọbụna n'ụdị ndị ọzọ nke polyunsaturated acids, ewepu trans abụba na abụba nke ụdị mgbagwoju anya.

Kedu ihe ị ga - eme ma ọ bụrụ na ịchọrọ iri poteto eghe ma ọ bụ rie ọtụtụ anụ ezi, na mkpokọta abụba kwa ụbọchị gafere 60, ma ọ bụ ọbụna gram 100? N'okwu a, a na-eji usoro nke ole omega-3 ga-abụ ma ọ dịkarịa ala ọkara nke ego omega-6.

Ebe ọ bụ na ọ bụghị abụba niile na-etinye obi gị dum, omega-3 na-enye mmeghachi omume dị otú ahụ nke na abụba niile etinye obi gị dum (ihe dịka 35% nke enwetara site n'ụdị nri a) na-aga na mmeghachi omume nke ọma.

Ya mere, ị na-ahọrọ usoro onunu ogwu dabere na nri gị na kalori ọdịnaya. Mgbe ị na-eri nri na abụba, gbalịa ịrapara na usoro 6: 1: 1. Na ụba - opekata mpe 3: 6: 1. Agbanyeghị, ọ bara uru maka ahụike gị igbutu oke abụba na nri gị.

Etu esi ewere omega-3s na kedu oge kachasị mma iji were ya? Enweghị ndụmọdụ ọ bụla na nke a. Enwere naanị ọgba mmiri:

1. A notụla oriri mgbe ị na-eri abụba trans. N'okwu a, omega-3 ga-emezue naanị ụdị anụ ahụ dị egwu, nke ga-eme ka nsị dịkwuo ka ọ na-agbagha n'ihu.
2. Ejila na afo efu. Ngwurugwu na-emebi emebi na-eme ka ahụ gbanwee triglyceride na glucose na obere mgbalị, nke ga-ebelata mmetụta omega-3 na efu.
3. Egwakọtala na carbohydrates. Nke a na - eme ka o nwekwuo ohere na nzaghachi insulin siri ike ga - ezigara gị abụba abụba n’okpuru akpụkpọ gị.

Ihe ngwọta kachasị mma ga-abụ ịkekọrịta usoro ọgwụgwọ a tụrụ aro site na 2-3 ugboro ugboro (iji belata ibu na eriri afọ) ma jiri ya na ndị na-edozi protein iji mee ka mmeghachi omume cholesterol ngwa ngwa.

Kedu nri ndị nwere omega-3

Mgbe ị na-atụle uru nke omega-3 polyunsaturated acid, ịkwesịrị ịtụle isi mmalite nke mmepụta ya. Nri ọdịnala, na-echebara ọdịiche nke nri mba ahụ echiche, na-enwekarị ụkọ omega-3 polyunsaturated acid.

Naanị ihe ndị ọzọ bụ mba nwere nnukwu azụ, ebe mmanụ azụ bụ nri nke nri ụbọchị.

Yabụ, isi ihe omega 3 nke nwere ike ịchọta n'ụlọ ahịa ma ọ bụ ahịa ọgwụ bụ ndị a:

Mkpachapụ anya

Maka uru ha niile, omega-3 polyunsaturated acids nwere mmachi ụfọdụ na ojiji ha.

A naghị atụ aro nri Omega-3 n'ọnọdụ ndị a:

• ọgwụgwọ na-egbochi ọgwụgwọ;
• ihe na-eme ka nri na-eri nri;
• ọbara elu calcium nke ọ bụla etiology;
• ọrịa thyroid;
• ụmụaka na-erubeghị afọ 7;
• gbasara akụrụ / hepatic impairment;
• urolithiasis, cholelithiasis;
• arụ ọrụ nke ụkwara nta;
• agba obara;
• varicose veins nke tractes digestive;
• nbibi nke ọnya afọ, ọnya duodenal, mbuze;
• ọrịa ọbara;
• ọnwa mbụ nke afọ ime;
• ọnọdụ mgbe ịwachara ahụ.

Maka onye na-eme egwuregwu ahụike, enweghị mgbagha ọ bụla nwere ike ịmanye ya ịbelata na ịnwe mmanụ mmanụ, mmanụ flaxseed, walnuts ma ọ bụ nri ndị ọzọ nwere omega-3 fatty acids.

Nkwubi okwu

Mgbe ị na-atụle uru nke polyunsaturated fatty acids, ọ bara uru ịkọwa otu obere atụmatụ. Mgbe ị na-a oilụ mmanụ azụ ga-enye gị nnukwu uru dị ka onye na-eme egwuregwu, uru ndị a, gụnyere akụrụngwa adaptogenic, enweghị anwansi ma ọ bụ mmetụta nke omega-3s n'ahụ.

Nke bụ eziokwu bụ na anyị na-ahụ oke nsogbu nke acid a na ahụ anyị, ma ọ bụrụ na ọ dị, usoro niile na - edozi. Ka o sina dị, na-eburu n'uche iche iche nke nri mba nke ọtụtụ mba, na-ewere omega-3 polyunsaturated fatty acids bụ ihe dị oke mkpa maka onye na-eme egwuregwu gafere dịka ị drinkingụ protein na-eme ka ọ maa jijiji.

Lelee vidiyo ahụ: Omega 3 Fatty Acids - Daily Dos of Dermatology (November 2024).