Ndị mmadụ anaghị achọ ịfụ ụkwụ ha. Isi ihe kpatara ya bụ na ọ bụ otu kachasị ahụ ike na-achọ mgbalị kachasị iji rụọ ọrụ. N'otu oge ahụ, ụkwụ bụ ihe kachasị mkpa nke usoro anabolic, ọzụzụ ha siri ike na-eme ka ahụ nwee nrụgide kachasị.
O nwere ike ịbụ na ọtụtụ ndị na-eme egwuregwu enwewo oké mmetụta nke oké ụfụ nke na-egbochi ịga ije ụbọchị na klas ahụ. Mgbu pụtara na i nyela ụkwụ gị nchekasị zuru oke / idalata / gbasie ike. Ọ bụrụ n ’ị jisiri ike na - arụ ọrụ n’ahụ gị, ọ dị mkpa ịmata ụdị mgbatị ụkwụ kachasị mma iji.
Obere ihe banyere anatomi nke ụkwụ
Tupu ịhọrọ mmemme ụkwụ bara uru, ọ bara uru ịmụ ahụ ha. Dika ndi ozo di iche iche di iche iche, ukwu di iche iche di iche iche na otutu ndi di obere. Ọ bụ ihe ezi uche na-adịghị na ya ịrụpụta obere ahụ ike dị iche iche, ebe ọ bụ na ha na-etinye aka na mmega ahụ bụ isi ma anaghị azaghachi nke ọma na ibu mkpuchi.
Banyere nnukwu akwara dị iche iche, a na-ekewa ha na otu ndị a:
- Muscleskwara apata. Ndị a bụ quadriceps femoris, hamstrings, adductors na abductors nke apata. Ọ bụ akwara ndị a na-ekpebi otú ntụ ga-esi lekọta mmega ahụ.
- Ikpere ikpere. Nke a bụ azụ apata ụkwụ na quadriceps. Ha niile bụ ọrụ maka mgbatị na ịgbatị ụkwụ mgbe ha na-eje ije.
- Ahụ ike ụkwụ Ha bụ nwa ehi na naanị. Ha na-agụnye mọzụlụ na-emegiderịta onwe ha, nke bụ ọrụ maka imegharị mkpịsị ụkwụ, mana ịzụ ha ekwesịghị ekwesị.
Ghọta nke akwara na-arụ ọrụ na ụfọdụ omume dị mkpa karịsịa maka ụmụ nwanyị: site na ịhọrọ ezigbo omume iji mee ka akwara ụkwụ dị ike, ọ dị mfe ịme nhazi ahụ nke mpaghara.
Mikiradic - stock.adobe.com
Nkwado ọzụzụ
N'adịghị ka akwara pectoral na nkwado azụ, ụkwụ anyị na-arụ ọrụ ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ mgbe niile, n'ihi ya, ha chọrọ ụzọ pụrụ iche maka ọzụzụ maka uto.
- Cheta, a na-eji ụkwụ gị mee ihe dị elu, yabụ ịkwesịrị ịme obere ntughari na oke ibu.
- Lelee ọnọdụ nke sọks gị. Ọ bụrụ na ọ dị mkpa, jiri osisi osisi mee ka ibu ahụ pụta ìhè. Dabere na ọnọdụ ikiri ụkwụ na mkpịsị ụkwụ, ibu dị n'otu mgbatị ahụ nwere ike ịdị iche nke ukwuu.
- Cheta iwu: nke mbụ - nke nkiti, mgbe ahụ - mkpuchi.
- Ekwesighi ịzụ ọzụzụ nke ọma karịa otu ugboro n'izu.
- Lezienụ anya ka ụmụ ehi unu ozugbo. Ebe ọ bụ na ha na-etinye aka na mmemme niile bụ isi, ha chọrọ mkpali ọzọ site na mbido, ma ọ bụghị ya, ha agaghị eto ma ọlị.
- Echefula banyere agụụ. N'ihi mkpochapu nke ndị nwụrụ anwụ n'ụbọchị, ọtụtụ ndị na-eme egwuregwu nwere nnukwu nsogbu hamstring.
Mmega
N'adịghị ka akwara nke azụ ma ọ bụ obi, usoro ihe omume maka ụkwụ kwesịrị ịgụnye mmega ahụ dị iche na usoro ọrụ. Ọ dị mkpa iji rụọ ọrụ iche iche n'ihu ụkwụ na azụ ụkwụ, wee lebara ụmụ ehi anya pụrụ iche. Ka anyị leba anya na mmemme mgbatị kachasị dị irè.
| Mmega | Otu nnukwu akwara | Otu akwara ngwa | Dị ibu |
| Ellipsoids | Quadriceps femoris | Quadriceps na naanị | Cardio |
| Nkwanye nke Eze | Azụ apata | Quadriceps na eriri ụkwụ | Ntọala |
| Sumo sere | Azụ apata | Quadriceps na eriri ụkwụ | Ntọala |
| Curkwụ curl na simulator | Hip biceps | – | Na-egbochi ihe |
| Na-eweta ụkwụ ọnụ na simulator | Apata ụkwụ ime | – | Na-egbochi ihe |
| Mgbatị ụkwụ na onye na-azụ ihe mgbochi | Quadriceps | – | Na-egbochi ihe |
| Welite ụkwụ n'akụkụ n'akụkụ na simulator | Mpụga ụkwụ | – | Na-egbochi ihe |
| Na-arụ ọrụ na simulator onye na-agba | Hip biceps | Hamstrings + naanị + quadriceps + hamstrings | Cardio |
| Ropedọ eriri | Quadriceps femoris | Nwa ehi na quadriceps | Cardio |
| Ọrụ ugbo | Quadriceps femoris | Quadriceps na naanị | Ntọala |
| Wide squats ụkwụ | Mkpụrụ apata ụkwụ | Quadriceps | Ntọala |
| Pistol squat | Quadriceps | Quadriceps femoris | Ntọala |
| Nko squat | Quadriceps femoris | Quadriceps | Ihe mgbagwoju anya |
| Barbell Jirinụ Squat | Quadriceps | All apata ụkwụ apata | Ntọala |
| Oche ihu | Quadriceps | azụ apata | Ntọala |
| Nwa ehi nọ ọdụ ebili | Ndagharị | nwa ehi | Na-egbochi ihe |
| Nwa ehi na-ebuli na igwe igwe | Ndagharị | nwa ehi | Na-egbochi ihe |
| Arọ Nwa ehi Adịrị | Nwa ehi | Ndagharị | Na-egbochi ihe |
| Mgbapu nke ụkwụ kwụ ọtọ na onye na-azụ ihe mgbochi | Hip biceps | azụ apata | Na-egbochi ihe |
| Nwunye | Azụ apata | Quadriceps na eriri ụkwụ | Ntọala |
| Nrigo | Quadriceps | Hamstrings + naanị + quadriceps + hamstrings | Cardio |
| Presskwụ pịa | Quadriceps | Azụ apata | Ihe mgbagwoju anya |
| Isi awọ | Quadriceps | Quadriceps femoris | Ntọala |
| Hyperxtension | Quadriceps femoris | Azụ mgbatị akwara | Ihe mgbagwoju anya |
| Na-amali elu | Azụ apata | Hamstrings + naanị + quadriceps + hamstrings | Cardio |
| Squgbọ elu ikuku | Quadriceps | Quadriceps femoris | Ntọala |
| Na-emega ahụ igwe kwụ otu ebe | Quadriceps femoris | Quadriceps na naanị | Cardio |
| Burpee | Quadriceps femoris | Hamstrings + naanị + quadriceps + hamstrings | Cardio |
| Na-agba ọsọ na igwe ịgba ọsọ | Nwa ehi | Hamstrings + naanị + quadriceps + hamstrings | Cardio |
Ntọala
Omume mgbatị na mgbatị ahụ na-agụnyekarị ọrụ dị ike. Ndepụta nke usoro mgbapụta dị oke mkpa nwere naanị ihe abụọ.
Na-egbochi ihe
A na-eji usoro mgbatị na-anọpụrụ iche na igwe iji rụọ ọrụ akwara dị iche iche. Nke a gụnyere:
- Presskwụ pịa.
Studio Africa Studio - stock.adobe.com
- Hyperxtension.
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
- Sonọdụ Sock Bulie.
Minerva Studio - stock.adobe.com
- Nzụlite ma weta ụkwụ n'akụkụ n'akụkụ nke simulator ahụ.
Fa alfa27 - ngwaahịa.adobe.com
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
- Mgbanwe / ịgbatị ụkwụ na simulator.
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
Omume maka ụlọ nzukọ ahụ
Omume iwusi ụkwụ ike ekwesighi ịgụnye ọrụ ndị bụ isi ma ọ bụ igwe ochie. Taa n'ime ụlọ nzukọ ahụ, e nwere ọnụ ọgụgụ dị ukwuu nke shells ndị na-atụgharị obi nke na-arụ ọrụ ụkwụ n'ụzọ zuru oke.
- Onye na-agba ịnyịnya. Igwe mgbatị ahụ nke ịkwesịrị iji bulie onwe gị ibu. Ihe omuma ihe eji eme ihe bu ihe na-egbochi ogwu na ogwu gluteal.
- Nrigo. Njikọ nke stepper na igwe ịgba ọsọ. Zuru oke simulates arịgo akwa steepụ.
- Na-emega ahụ igwe kwụ otu ebe. Omuma kporo na-arụ ọrụ si apata ụkwụ.
Nen bnenin - stock.adobe.com
- Ellipsoids.
© nd3000 - stock.adobe.com
Omume .lọ
Omume ụkwụ n'ụlọ na-agbanwe agbanwe. N'adịghị ka akwara azụ, enwere ike ịkwanye ụkwụ na-enweghị akụrụngwa pụrụ iche, ebe ọ bụ na mmegharị ndị bụ isi bụ maka anụ ahụ.
Dịka ọmụmaatụ, ngwugwu dị mfe maka usoro agụmakwụkwọ ga-adị irè:
- Squgbọ elu ikuku. Analogous na barbell squat, ma ọ dịghị ibu ibu.
Ider liderina - stock.adobe.com
- Ugbo. Nnukwu mmega ahụ maka ịrụ ọrụ n'azụ apata ụkwụ.
Dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
- Na-ehulata ụkwụ ọtọ. Analog nke nwụrụ anwụ.
Ern bernardbodo - stock.adobe.com
- Na-amali elu. Maka ndị nwere obere ibu site na ikuku na squats miri emi.
Tụkwasị na nke a, anyị ekwesịghị ichefu banyere ịgba ọsọ na ibu ndị ọzọ cardio, nke na-agụnyekarị ụkwụ.
Mgbatị
Mgbatị kwesịrị ka a kpọtụrụ ya aha pụrụ iche, nke na-etolite ụkwụ gị dị gịrịgịrị. Ejiri dị ka ogologo:
- Miri dị omimi na-enweghị ibu. Zụlite n'ụzọ zuru oke mgbanwe nke azụ nke apata ụkwụ.
Bojan - ngwaahịa.adobe.com
- Half-string - transverse na longitudinal. Zụlite mgbanwe n'ime akwara niile nwere usoro ziri ezi.
Z fizkes - ngwaahịa.adobe.com
- Kindsdị twines niile. N'ụzọ bụ isi, ha na-etolite mgbanwe nke njikọ inguinal na akwara adductor.
Ade Nadezhda - stock.adobe.com
- Na-agba ụkwụ gị. Yiri ọkara-twine.
- Gbatị ụkwụ site na enyemaka nke onye òtù ọlụlụ.
© Aleksei Lazukov - stock.adobe.com
Ihe mgbagwoju anya
N'adịghị ka otu ndị ọzọ dị na mọzụlụ, a na-ahụkarị mgbatị ụkwụ dị ka nwoke na nwanyị. Isi ihe dị iche iche bụ:
- Na-elekwasị anya na otu akwara.
- Akpịrịkpa na-arụ ọrụ.
- Onu ogugu.
- Mepụta lag agafe oke na otu ụfọdụ site na ewezuga ha na ọzụzụ.
Tụlee isi ụlọ nwoke na nwanyị:
| Ihe mgbagwoju anya | Mmega | Ọrụ |
| Nwoke isi | Squat na a barbell na azụ 5 * 5 Pịa na simulator 5 7 Mgbatị ụkwụ na simulator 3 * 12 Nwụrụ anwụ 5 * 5 Bulie sọks na Gackenschmidt simulator 10 * 10 | Ebumnuche bụ isi nke usoro mgbatị ụkwụ a bụ iji nweta ike isi nke otu ahụ ike niile. A na-eme ihe omume niile na oke kachasị ike na usoro siri ike, gụnyere iji bọọdụ n'okpuru sọks. |
| Nwanyi isi | Squat na a barbell na obi 4 * 15 Nwụrụ anwụ 3 * 20 Curkwụ curl na simulator 5 20 Nwa ehi nọ ọdụ bulie 5 20 | Ezubere ihe mgbagwoju a iji wusi akwara ụkwụ niile ma mepụta ụda isi maka mgbatị ahụ. |
| General ike | Ikuku squats 5 * 20 Ihe omimi miri emi 4 * 12 Mgbu dị omimi 5 20 Ropegba eriri 120 sekọnd Na-agba ọsọ - na etiti oge nke 100 mita. | Ejikere maka mmega ahụ mgbatị dị arọ. Tụkwasị na nke a, a na-atụ aro ka ị jiri isi ihe omume ndị bụ isi na ogwe na-enweghị ihe ọ bụla iji mara usoro ahụ. |
| Forlọ maka ụmụ nwoke | Omimi miri emi na warara stance. 5 * 20 Bilie na mkpịsị ụkwụ na otu ụkwụ 5 * 20 Pistol squat 3 * 5 Na-eduga ụkwụ n'akụkụ 5 * 20 | Mgbanwe nke ụlọ nke ụmụ nwoke kewara ekewa na quadriceps. |
| Forlọ maka ụmụ nwanyị | Ihe omimi miri emi na uzo 5 * max Otu mkpịsị ụkwụ bilie 5 * max Ubi 5 * max Ọkara iri abụọ ugboro abụọ n'akụkụ ọ bụla Akpa ume. Ugboro abụọ Na-eduga ụkwụ n'akụkụ 5 * 20 Iduzi ụkwụ azụ 5 * 20 Kwụ ụkwụ na-agha ụgha 5 20 Isingzụ ụkwụ na-edina n'akụkụ 3 * 15 | Mgbanwe nke ụlọ nke ụmụ nwanyị kewara ekewa na apata ụkwụ na oke. |
| Kewaa na mesiri ike na quads | Sitat na a barbell na azụ. 5 * 5 Pịa na simulator 5 * 5 Mgbatị ụkwụ na simulator 3 * 12 Nọ ọdụ nwa ehi bulie 3 * 8 Na-agba ọsọ na igwe ịgba ọsọ na-elu. | Ọrụ bụ isi bụ ime ka ụkwụ dịkwuo ike dị ka o kwere mee, ma ọ bụghị ịba ụba mọzụlụ gluteal na olu. |
| Kewaa na mesiri ike na hips na buttocks | Nwụrụ anwụ 5 * 20 Ihe omimi miri emi na mkpuru osisi 5 20 Curkwụ curl na simulator 5 20 Lunges nwere arọ nke 5 * 20 Ighapu ụkwụ n'akụkụ n'akụkụ na ngọngọ simulator 3 * 12 Na-eduga ụkwụ azụ na onye na-azụ ihe mgbochi 3 * 12 | Ebumnuche bụ isi bụ iji bulie olu nke uru ahụ na-enweghị isi na-emetụta quadriceps, nke nwere ike ime ka ụkwụ na-akụ. |
N'ime ụlọ ọrụ ụmụ nwanyị niile, a na-eji ihe kachasị pere mpe (20-30% nke otu oge), ebe ụmụ nwoke ga-arụ ọrụ n'ọnọdụ 80% nke kachasị otu oge.
Mmega nwere akụrụngwa na-abụghị ọkọlọtọ
Kwụ na-etinye aka n'ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ mmegharị ọ bụla kwa ụbọchị na egwuregwu. Yabụ, ịnwere ike iji ngwongwo akọwapụtara ha nke ọma.
Mara: nke a abụghị ndepụta zuru oke nke ngwa ahịa akọwapụtara dịịrị onye ọ bụla.
- Na-agba ọsọ na igwe. Ọ na - eme ka mmetụta nke cardio dịkwuo mma, na mgbakwunye, a na - ekekwu ibu ọzọ na mkpịsị ụkwụ nke úkwù, nke bụ ọrụ maka ịtọ ụkwụ. N'ihi nke a, ụkwụ na-adịkarị gịrịgịrị, a na-ebugharị ibu ahụ site na quads ruo na buttocks.
Sta Astarot - ngwaahịa.adobe.com
- Na-arụ ọrụ na eriri roba (akaghị). Ndepụta ahụ sara mbara nke ukwuu. Mkpịsị aka nwere ike ịmegharị mgbatị akwara ụkwụ ọ bụla site na iji iron.
Mikhail Reshetnikov - stock.adobe.com
- Norwegian na-eje ije. Ga-achọ osisi skai maka mmega ahụ a. Ga-ahụ ihe na-atọ ọchị n'okporo ámá nke obodo ahụ, mana ị nwere ike gbanyụọ quads ahụ kpamkpam, na-ekwusi ike na akwara quadriceps nke apata ụkwụ.
Sliming
Mgbe ị na-azụ ahụ gị dị ala, cheta na mmega ahụ maka slimm ụkwụ na hips, ka ndị na-enye ọzụzụ ghara ịgwa gị. Lata ibu bụ n'ihi njikọta nke ọtụtụ ihe:
- Ọkụ zuru ụwa ọnụ.
- Nkpọrọgwụ nke "akwara flabby".
Ọ bụ n'ihi nke a na-egosipụta mmetụta nke mmega ahụ maka ifelata. N’ezie, ụkwụ anaghị efunahụ, ọ bụ naanị na akwara na-adị mma mgbe ha na-adọta, nke pụtara na ha anaghị ekowe nke ukwuu site na mgbakwunye.
Ọ bụrụ na ebumnuche gị bụ ịmega ahụ ka ị ghara ibu ibu na ụkwụ gị, soro usoro ọzụzụ ole na ole:
- Ọzụzụ na ọnọdụ mgbapụta. Nnukwu reps - obere ibu.
- Ọganihu naanị site n'ịba ụba ugboro ugboro. Ọ bụla ibu ibu na-eyi egwu hypertrophy nke anụ ahụ, nke ga-eduga n’inweta uru ahụ.
- Na-elekwasị anya na mmemme cardio, ha na-esure abụba ọtụtụ ihe n'ụzọ dị irè karị, nke na-enye gị ohere ịnweta ụkwụ dị warara zuru oke ngwa ngwa.
Ọ bụrụ na ị gbanyela ụkwụ gị, ọ bara uru iji belata ịdị arọ dị ka o kwere mee ma rụọ ọrụ na ọnọdụ ikuku na omume ndị bụ isi. Nke ahụ bụ, kama ịnwe mgbatị 40 n'arọ maka ugboro iri abụọ, jiri ogwe aka 20 n'arọ na ọnụọgụ ugboro ugboro karịa 50. Nke a ga-eme ka catabolism na anụ ahụ na-acha uhie uhie ma mepụta ọnọdụ maka myofibrillar hypertrophy nke eriri ọcha, nke dị obere karịa ndị na-acha uhie uhie.
Nsonaazụ
Ọtụtụ ndị anaghị enwe mmasị n'ịzụ ụkwụ, n'ihi na ndị a bụ akwara na-adọrọ adọrọ nke na-achọ nnwale mgbe niile iji chọpụta usoro kachasị mma maka uto nke ike na olu. N'otu oge, ọzụzụ ụkwụ na-agwụ ike.
N'ikpeazụ, anyị ga-enye ndụmọdụ: ọ bụrụ na ị na-eji mgbatị ahụ kewaa, wepụta ụbọchị dị iche maka ụkwụ gị, ma ọ bụrụ na ịnweghị oke ibu, rụọ obere akwara dị iche iche, dịka ọmụmaatụ, akwara nke ụkwụ ala.
