N'iwu akwara obi siri ike ma sie ike, barbell abụghị monopolist, na simulators abụghị ngwaọrụ ụwa. Mmega ahụ na dumbbells maka akwara pectoral anaghị emeju ọzụzụ ahụ: ọtụtụ ụmụ nwanyị na ụmụ nwoke chọrọ ha maka ọmụmụ ihe zuru oke dị elu nke otu n'ime otu akwara kachasị mkpa. N'ịbụ onye nwere ihe ịma aka nke ugwu ọzụzụ ọzụzụ, jide n'aka na itinye usoro na ngwa ndị a mara mma na mmemme gị.
N'isiokwu a, anyị ga-eleba anya na mmemme dumbbell kachasị dị irè iji zụlite ma tolite mọzụlụ pectoral.
Atụmatụ Dumbbell Muscle na atụmatụ
Mgbe ị na-arụ ọrụ na dumbbells, soro ọtụtụ ndụmọdụ:
- Usoro mbụ, mgbe ahụ arọ arọ. Maka ndị ọhụrụ na-emega ahụ maka ịkụnye akwara pectoral na dumbbells, na mbụ ọ ga-esiri ike ịghọta ụzọ ziri ezi nke shells. N'adịghị ka ogwe ahụ, enweghị ebe nchekwa - a na-etinye mọzụlụ na-eme ka ọrụ dị ike, yabụ na-ewe oge iji mezuo usoro ahụ.
- Mkpụrụ ahụ pectoral dị oke, yabụ achọrọ ọzụzụ dị iche iche iji wuo ha. Jide n'aka na itinye mmemme sitere n'akụkụ dị iche iche na mmemme gị.
- Akwara na-etolite na kichin na n'ihe ndina. Nnukwu ọzụzụ na-ebute uto ahụ, mana uto ahụ na-abawanye site na nri kwesịrị ekwesị na mgbake. Ruo mgbe pectorals natara kpamkpam, ọ baghị uru iburu ha ọzọ. Ọ bụ ya mere, dịka iwu, otu ụbọchị n'izu zuru oke maka ọzụzụ ha.
- Ọ dịghị mkpa ilekwasị anya na obi iji mebie azụ na ụkwụ. Azụ na-adịghị ike nke nwere igbe dị ike bụ nkwenye fọrọ nke nta ka ọ kwenye, na mgbatị ụkwụ na-enye ọ bụghị naanị mpịakọta ziri ezi, kamakwa ndị na-arụ ọrụ dị ike karị.
Uru nke ọzụzụ dumbbell
Uru nke iji dumbbells rụọ ọrụ gị akwara pectoral:
- usoro ngagharị dị ukwuu karịa na ogwe;
- akwara na-arụ ọrụ n'akụkụ dị iche iche;
- a na-etinye akwara na-eme ka ahụ kwụrụ ike na-arụ ọrụ, nke na-eme ka ha jide n'aka;
- i nwere ike iji shells otu na otu;
- ụdị ọzụzụ dị iche iche - dumbbells na-enye gị ohere ịme mmegharị dị otú ahụ nke na-enweghị ike ime ya na barbell, dịka ọmụmaatụ, ịgbasa;
- mmega ahụ na akwara pectoral ahụ na dumbbells n'ụlọ anaghị adịkarị irè karịa mmega ahụ na mgbatị ahụ;
- dumbbells kwesịrị ekwesị maka ndị na-atụ egwu mgbịrịgba ma ọ bụ n'ụzọ mmetụta uche enweghị ike iguzo ya, na mgbakwunye, ọ dịkarịrị mfe maka ụmụ agbọghọ ijikwa dumbbells karịa ogwe.
© lordn - ngwaahịa.adobe.com
Omume Dumbbell
Ka anyị lelee mmegharị obi obi.
Pịa na bench bench
Enwere ike ịtụle igwe okwu ọ bụla dumbbell dị ka ihe ọzọ na tebụl mgbịrịgba oge ochie, mana ọ kachasị mma ijikọta mmegharị abụọ a, na-eme ka ha dị iche.
Ga-achọ oche iji bench pịa dumbbells. N'ụlọ, a ga-edochi ya n'usoro stool. Dịka ihe ikpeazụ, ị nwere ike ịme mgbatị ahụ na ala. A na-eji igwe kwụ otu ebe akwalite akwara obi.
Atụmatụ igbu:
- Ọnọdụ mbido (IP) - dina n’elu oche, ụkwụ gbadosiri ike n’elu ala (ya na ụkwụ ya niile), a na-achịkọta ubu, a na-agbatị aka ya na dumbbells (nkwụ “na-ele anya” n’akụkụ ụkwụ - njigide kwụ ọtọ) dị n’elu igbe ahụ. Ogwe aka ga-ehulata ntakịrị aka n'ikpere aka - nke a na - abawanye nchekwa, "na - agbanyụ" triceps ma na - emetụ ihe omume obi niile. Isi dị na bench, ọ naghị adabere na ya.
- Na iku ume ma jiri nwayọ belata shells na ọkwa obi. Na nke a, ị nwere ike ịkwụsịtụ maka nke abụọ.
- Ka ị na-ekupụ ume, pịakwa shells ahụ ruo PI. Mgbalị ahụ kwesịrị ịga site n'ụkwụ, site na lats na obi na site n'obi ruo triceps. Idozi ụkwụ dị ezigbo mkpa - ọ bụrụ na ị leghara iwu a anya, ọnụọgụ dị ukwuu nke mbọ a furu efu.
Mgbe ị na-eme mmega ahụ, tinye uche gị dum na mọzụlụ na-arụ ọrụ, nwee mmetụta ha. Otu n’ime uru dumbbells nwere bụ na mkpokoro ndị a na-eme ka ị ghara ịna-enwe akarị nke ahụ.
Nhazi na bench
Ihe omumu inyeaka nke na-eme pectorals ma na-enye ha ohere iru eru na nke kacha ala. Atụmatụ igbu:
- IP - dina n’elu bench, ogwe aka nke gbagọrọ agbagọ n’ikpere aka dị n’elu igbe ahụ na ọbụ aka n’ahụ (njigide aka), dumbbells ji nwayọọ nwayọọ metụ ibe ha aka. Ihe PI ndị ọzọ yiri nke mmega ahụ gara aga.
- Ka ị na-ekuru ikuku, gbasaa aka gị n'akụkụ. N'ebe ikpeazụ, ubu dị n'okpuru ahụ - a na-agbatị akwara na ọnọdụ na-esote ọnọdụ na-enweghị nchekasị. Mana ọ dịghị mkpa iweta ihe mgbu na-egbu mgbu.
- Mgbe obere oge kwụsịtụrụ na ala, weta aka gị na PI. Mgbe ị na-agagharị, ogwe aka gị bụ monolith - ị dị ka ịnwa ịmakụ nnukwu osisi.
Ọ dịghị mkpa iwebata shells ahụ ka ọ laghachi azụ. Nke a bụ traumatic na-ebelata nrụgide. Mmeghari ahụ na-adị ire ụtọ ma na-etinye uche.
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
Tọọ pịa (gbagọrọ agbagọ)
Omume a na sternum dumbbell na-elekwasị anya na otu akwara dị elu. Ọ bụ mpaghara a ka ọtụtụ ndị na-eme egwuregwu na-anọ n'azụ. Ọzụzụ bench ga-eme ka ọnọdụ ahụ ka mma. Site na enweghị nkwekọrịta siri ike, a na-atụ aro ka ị tinye ụdị nsụgharị bench nke mbụ na ụbọchị ọzụzụ nke igbe.
Atụmatụ ogbugbu ahụ yiri nke pịa "kehoraizin". Nanị ihe dị iche bụ na ọnọdụ nke bench na mpaghara nke "ọdịda" nke dumbbells (ebe a na-agbadata shells ahụ nso n'elu igbe ahụ).
The n'akuku nke uche bụ agbanwe. Omuma bu ogo 30 site na ala... N'ọnọdụ a, a na-arụ ọrụ igbe ahụ, deltas n'ihu adịghị ezu. Akụkụ karịa ogo 45 dị ka ịgbanwee elekwasị anya n'ubu. Obere nkuku na-ebuwanye ibu na mpaghara obi dị n'etiti.
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
Ndabere bench (gbagọrọ agbagọ)
Ihe omumu a bu otutu uzo yiri nke gara aga. Isi ihe dị na dillique oblique dị n'ọmụmụ ihe dị mma nke dị na ngwụcha mgbatị ahụ.
Day blackday - stock.adobe.com
Buputa Press (Bend na-ehulata)
Uzo a gbadoro anya na mmepe akpati ala. Emere ya nke ọma, ebe ọ bụ na lag nke akụkụ ala pectorals dị obere. Nkwado maka akụkụ tilt bụ otu. Naanị ihe dị iche bụ na akụkụ ahụ adịghị mma.
Ya adịla mgbe ị ga-emega ahụ́ a ma ọ bụrụ na a chọpụta na ị nwere ọbara mgbali elu. Site na mkpọda na-adịghị mma, ọbara na-agbaba n'isi, nke nwere ike iduga nnukwu nsogbu.
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
Ndabere bench (weturu ala)
Mkpokọta "Lower" na-enyere aka icheta mpaghara ala ala yana ọkachasị mpaghara mpụga. Dị ka ọ dị na ikpe ndị gara aga, a na-atụ aro ịnwale nkuku. Nke a ga - enye gị ohere ịrụ ọrụ nke ọma, ma nyekwa nghọta nke mkpọda dị mma n'ọnọdụ ọ bụla.
Dọpụta n'akụkụ
Ọ bụ ezie na a na-atụle ihe omume dumbbell pectoral ebe a, pullover bụ ihe dị iche iche. Tinyere akwara pectoral ahụ, ọ na-etolite azụ n'ụzọ zuru oke. Ọzọkwa, pullover ọ bụghị naanị na-ewusi ma na-etolite mọzụlụ, kamakwa ọ na-abawanye olu nke obi. Oge a kacha baa uru maka ndị na-eto eto ndị ọkpọ ha etolitebebeghị. Mana ọbụlagodi okenye, ọ bụ ihe ezi uche dị na iji mgbịrịgba na-agbatị sternum.
A na-emega ahụ ahụ yana yana n'ofe bench. N'okwu ikpe ikpeazụ, ọ bụ naanị azụ elu dị n'oche - isi na pelvis kwụgidere. N'ihi nke a, akwara na sternum n'ozuzu ha gbatịkwuru ike. Nke a pụtara na olu nke igbe na-abawanye nke ọma.
Usoro mmezu:
- IP - dina n’elu (ma ọ bụ n’akụkụ) oche ahụ, ogwe aka ya na dumbbell ya fọrọ nke nta ka ọ gbasaa ma dị n’elu igbe ahụ. Ogwe aka kwụ ọtọ bụ isi ihe dị mma iji gbatịkwuo. Obere ngbanye na ikpere aka bụ naanị ihe dị mkpa maka nchekwa.
- N'etinyeghị ogwe aka gị, jiri nwayọ belata ihe nrụpụta ahụ na azụ isi gị, na-achịkwa ma na-echekwa ahụ ike.
- N'ebe a na-emechi ya, mee ka ị kwụsịtụ obere oge, mgbe nke ahụ gasịrị, site na iji ike dị ike na iku ume, laghachi na dumbbell na PI.
A na-emegharị ahụ naanị n'ihi ntụgharị nke ogwe aka na nkwonkwo ubu. Mgbanwe nke ikpere aka na-agbanwe ibu ahụ na triceps.
P Nicholas Piccillo - ngwaahịa.adobe.com
Mgbe ị zụchara obi ahụ, ọ ga-adị mma ịgbatị ha ntakịrị na-enweghị ibu. Nke a ga - eme ka mgbake dị ngwa ma belata ngbu.
Mmemme ọzụzụ
Igbe ahụ bụ nnukwu ahụ ike, n'ozuzu, otu mgbatị ahụ kwa izu ga-ezu. Ọ na - abụkarị ya jikọtara ya na triceps, ebe ọ na - arụkwa ọrụ mgbe niile na igwe ọ bụla.
N'ihe banyere mmega ahụ na dumbbells, ụdị mgbagwoju anya (obi + triceps) nwere ike ịdị ka nke a:
| Mmega | Onu ogugu na uzo |
| Dumbbell bench pịa na bench | Ntọala 4 nke 10-12 reps |
| Dumbbell bench pịa na bench | Ntọala 4 nke 10-12 reps |
| Dabara bench okirikiri nhọrọ ukwuu | Usoro 3 nke 12 reps |
| Dọpụta n'akụkụ | Usoro 3 nke 10-12 reps |
| French bench pịa na dumbbells | Ntọala 4 nke 10-12 reps |
| Igha azụ | 3 nhazi nke 10-12 reps |
Ndị na-eme egwuregwu nwere ahụmahụ karị nwere ike ịme mgbatị ahụ abụọ kwa izu ma ọ bụrụ na ha nwere ìgwè ndị na-enye ara ara.
Ime mgbatị ahụ na-emesi ike n'elu igbe:
| Mmega | Onu ogugu na uzo |
| Dumbbell bench pịa n'elu bench | Ntọala 5 nke 8-12 reps |
| Mbupute bench okpokoro | Ntọala 4 nke 10-12 reps |
| Dọpụta n'akụkụ | Ntọala 4 nke 10-12 reps |
Nlekọta abụọ na-emesi ike n'etiti na obi ala:
| Mmega | Onu ogugu na uzo |
| Dumbbell bench pịa na bench | Ntọala 4 nke 8-12 reps |
| Dumbbell pịa dina na bench na-adịghị mma | Ntọala 4 nke 10-12 reps |
| Nhazi na bench | Usoro 3 nke 12 reps |
Ihe mgbagwoju anya di nma maka ọzụzụ na mgbatị, na maka nkuzi n'ulo. N'ime mgbatị ahụ, ọ bụ ihe amamihe dị na ya ijikọ ọrụ na dumbbells na mmega ahụ na barbell. I nwekwara ike ịgbakwunye mmemme ahụ site na ntinye aka na ogwe ndị na-adịghị edozi.
Kedu otu esi eri nri mgbe ị na-emega ahụ?
Etu ị ga - esi kpuchie mọzụlụ pectoral na dumbbells ma ọ bụ ngwa ọ bụla ọzọ, ma ọ bụrụ na ị naghị egbo mkpa anụ ahụ maka ngwa ụlọ? Ụzọ adịghị.
Iji nweta ihe kacha mma n'ọzụzụ gị, soro usoro ụfọdụ:
- Rie 2 g protein kwa kilogram nke ịdị arọ ahụ kwa ụbọchị (gụọ naanị protein ndị anụmanụ);
- na-eri oke zuru oke nke carbohydrates (opekata mpe 5 g kwa kilogram nke oke ahụ) - na-enweghị oke ike, ị nweghị ike ịzụ nke ọma;
- 2-3ụọ mmiri 2-3 lita mmiri kwa ụbọchị;
- ọ bụrụ na ọ ga-ekwe mee, jiri ihe oriri na-edozi ahụ: protein na-eme ka ọ maa jijiji na ndị na-erite uru ga-akwụ ụgwọ maka enweghị ihe ndị dị mkpa, ebe ọ na-esiri ike inweta ha n'ụzọ zuru oke site na ngwaahịa ndị sitere n'okike.
A na-atụ aro ka ị were Sportpit 2-3 ugboro n'ụbọchị - mgbe ọ bụla ọzụzụ na abalị, yana n'etiti nri.
