A na-ewere enyemaka nke ogwe aka na ubu sara mbara siri ike dị ka ihe nnọchianya nke ịma mma na obi ike. Iji mezuo nsonaazụ achọrọ - iji mee ka ogwe aka gị mara mma ma sie ike - mee mmega biceps n'ụzọ ziri ezi ma echefula banyere iche.
Gini mere biceps anaghị eto?
Ọzụzụ ike na-adọrọ mmasị ụmụ nwoke kemgbe oge uto. Itingga na ngalaba egwuregwu ma ọ bụ na-egosipụta onwe ha, ndị nnọchianya nke nwoke na nwanyị siri ike ọ fọrọ nke nta ka ọ bụrụ na ha agaghị eburu akwara biceps nke ogwe aka, mana ọ bụghị mmadụ niile na-etolite ma na-abawanye ya. A na-ahụkarị ahụ ike nke mmadụ ọbụlagodi site na mgbatị ahụ ụlọ na dumbbells ma ọ bụ barbell, na maka mmadụ, ịme mgbatị ahụ na simulators adịghị arụ ọrụ maka ọtụtụ ihe.
Ndị dọkịta na-akwado na ụkpụrụ nke ọzụzụ ọzụzụ dị ike dị mma na-agbanwe agbanwe maka ndị egwuregwu niile, n'agbanyeghị ụdị ahụ ha. Kaosinadị, onye ọ bụla nwere oke pụrụ iche nke anụ uhie "uhie" na "ọcha", yabụ, iji zụọ akwara biceps, ndị egwuregwu dị iche iche na-eji ọtụtụ mmega ahụ, na-ahọrọ ndị kachasị dị irè.
© bilderzwerg - stock.adobe.com
Ihe kpatara ya
Ihe kpatara enweghi biceps uto:
- nhọrọ na-ezighi ezi nke usoro, iji oke aghụghọ eme ihe;
- nhọrọ ezighi ezi nke ibu (ibu ọrụ);
- ịkụghasị
- erighi nri zuru oke maka uto akwara;
- monotonous ibu.
Ndudue kachasị dịkarịsịrị njọ. Na nke abụọ, ikekwe, ị nwere ike itinye nri na-ezighi ezi.
Iji mee ngwa ngwa nweta 40 cm na-achọsi ike nke biceps girth, ọtụtụ na-amalite ịrụsi ọrụ ike na ịmịpụta ya, na-eji ihe omume niile - ma ndị maara ma ndị na-amaghị. Ọtụtụ mgbe, ọtụtụ ndị mbido na-eme mmega ahụ nke 3-5, ọbụnakwa ọtụtụ oge n'izu. N'otu oge ahụ, ha na-agbanyekwa azụ, ebe biceps na-arụkwa ọrụ nke ọma. Ihe ọ rụpụtara bụ ịrụ ọrụ karịrị otu otu akwara. Ọ naghị enwe oge iji gbakee.
Ka mmụba nke biceps brachii na-agagharị na usoro ị chọrọ, ọ dị mkpa ka ị wulite akwara ahụ dum. Na mbu, atumatu fullbadi kacha adabara ndi mbido, nke eji aru oru nile na arụ ọrụ ọ bụla. N’okwu a, naanị otu mmega ahụ biceps ga-ezu. Mgbe ị na-agbanwe ịgbanwe, ọ kachasị mma ijikọta otu akwara a na azụ. Na nke a, 2, ihe omume 3 kachasị elu ezuola.
Overtraining na-akpata ọ bụghị naanị site na nnukwu ibu na akwara, kamakwa site na obere oge ezumike dị n'etiti usoro, nke na-eduga na ike ọgwụgwụ na ike nke ike. Ehi ụra na-ezughị ezu nwekwara ike ịkpata nsogbu.
Banyere nri na-edozi ahụ, nke a bụ nzọụkwụ kachasị mkpa maka ịbawanye otu akwara ọ bụla. Ọ bụrụ n’inweghi kalori calorie kwa ụbọchị, protein na oke carbohydrates zuru oke, mgbe ahụ ị ga-echefu banyere uru bara ụba, agbanyeghị otu ị si azụ.
Njehie
Mmehie kachasị dị na ịmị akwara biceps, bụ nke biceps na-akwụsị ịba ụba, gụnyere:
- mgbịrịgba osisi, nke ahụ dum na-esonye, ọ bụghị naanị ogwe aka;
- ikpere aka na-apụta mgbe ị na-eme mmega ahụ;
- welite ikpere aka mgbe ị na-ehulata ogwe aka;
- mkpụmkpụ njupụta.
Gbalịa ijide ikpere aka gị mgbe ị na-emega ahụ ka ibu dị na akwara nke ogwe aka na-adịgide adịgide. N'ebe kachasị ala, agbatị aka gị ruo na njedebe, ekwela ka biceps gị zuo ike. N'elu elu, mgbe biceps siri ike dị ka o kwere mee, ị nwere ike ichere maka 1-2 sekọnd, na-agbagha akwara ahụ.
© nd3000 - stock.adobe.com
Omume biceps
Malite mgbatị ahụ ọ bụla, echefula ịme ka ụdọ gị dịkwuo elu ma gbatịa ihu gị. Were 2 n'arọ dumbbells na-ehulata ikpere aka gị n'akụkụ aka nri. Nyefee brushes gị ma pụọ. Welite aka gị ugboro iri abụọ ka ị na-ejide dumbbells. Mgbe ị kpoo ọkụ, bido ọzụzụ ọzụzụ.
N'ihi ọdịdị nke ihe owuwu ahụ, ọ bụ naanị otu mmega ahụ maka biceps - ndị na-adọta ya na njigide dị warara. Ndị ọzọ niile na-egbochi ihe, ebe ọ bụ naanị otu nkwonkwo na-arụ ọrụ n'ime ha - ikpere aka, na ibu ahụ na-adakwasị naanị akwara biceps nke ubu. Mana ọ bụghị ihe niile dị njọ - enwere ike ịrụ ọrụ biceps na iche, ọkachasị ma ọ bụrụ na ị mee ya mgbe emechara ahụ na azụ, ebe ọ na-arụ ọrụ dị ukwuu na mmegharị niile. Ọtụtụ na-ekwu na ụfọdụ agụụ na-agụ ihe ndị bụ isi maka biceps, mana agbanyeghị, akwara azụ na-arụ ọrụ ebe ahụ na mbụ, yabụ na nke a abụghị eziokwu kpamkpam.
Ihe nkedo na ogwe osisi dị warara
Ihe nkedo n'elu ogwe osisi na-ejide ya na-ebu biceps na latissimus dorsi. Na warara nke njigide, ihe a na-ekwusi ike na ogwe aka, na wider, na ihe na azụ. A na-agbanye biceps ebe a n'ụzọ dị ukwuu n'ihi aka ejiri aka - ọ bụ n'ọnọdụ a ka a na-eme ihe omume ndị ọzọ maka otu akwara a.
Na-eweli ahụ mgbe ị na-eme ihe ntụgharị site na ijigide warara na-arụ site na-agbanye ogwe aka na ikpere aka. Ndị na-emepụta biomechanics nke mmegharị na ya bụ otu nke ebuli barbell. Ikwesighi iji eriri - na nke a, ha ga - egbochi gị ikwusi ike dị na biceps.
Iwu mkpochapụ:
- Kpọgidere n'elu mmanya na warara imeghe azụ nke mere na mkpịsị aka gị adịghị emegide ndị ọzọ.
- Bendụ ikpere gị ma ka ị na-ekupụ ume, gbagoo n'elu ogwe ahụ kwụ ọtọ. Agbanye gị kwesịrị ịdị n'elu ụlọ mmanya ahụ.
- Ka ị na-eku ume, jiri nwayọ wedata onwe gị n'ọnọdụ mbido. Mgbe ị na-agbadata, gbalịa iguzogide ike ndọda site na itinye biceps gị.
Lelee akara aka gị. Ọ dị mkpa na ha dị nso na ahụ, ma ọ bụghị na oke ibu ga-aga akwara nke azụ, ọ bụghị na ogwe aka.
Kachasị mma Mwepu Biceps Mmega
You nwere ike iche echiche nke ọtụtụ omume iche maka usoro ahụ ike a na-atụle. Anyị ahọrọla ndị kachasị dị irè.
Guzosie adịgide adịgide barbell curl
Nke a bụ usoro mmega ahụ nke ọtụtụ na-ahụta ka isi, agbanyeghị na ọ bụghị. O nwere naanị otu ndọghachi azụ - nnukwu ibu dị na nkwojiaka n'ihi eziokwu ahụ bụ na aka dị n'elu ngagharị ahụ na-agbasa mbara karịa ikpere, ya mere isi ibu nke ogwe ahụ dị na ha.
Jiri mkpịsị EZ dị mkpirikpi iji belata nrụgide na aka. Ọ na-ebelata nrụgide na nkwonkwo aka ma na-etinye nrụgide nha anya n'akụkụ abụọ nke biceps. Ọ bụrụ na ọ kaara gị mma, ịnwere ike iji aka gị mee ya.
Iwu mkpochapụ:
- Were a barbell na a ogologo oghe adịgide. Were ọnọdụ dị mma, kwụsie ike: ụkwụ ubu-obosara iche, mkpịsị ụkwụ ntakịrị ntakịrị. Guzo ọtọ, agbadala ihu na azụ, emela gburugburu gị. Enwere ike ịgbanwe obosara a na-ejide ya, mgbe ụfọdụ na-eme ka ọ pere mpe karịa ubu, mgbe ụfọdụ ọ ga-ebu ibu.
- Ka ị na-ekupụ ume, gbagọọ aka gị, were mgbalị nke biceps, bulie mmanya ahụ ruo ogo obi. Ikpere aka na-edozi otu akụkụ n'akụkụ ahụ ma ghara ịga n'ihu.
- Jiri nwayọ belata aka gị mgbe ị na-ekuru ume. Ekwụkwala ha ụzọ niile, kama ozugbo ịmalite ugboro ugboro.
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
Na-eweli dumbbells maka biceps guzo
Ihe omumu a nwere otutu ihe. Enwere ike ịrụ ya n'otu oge na aka abụọ (ma ọ bụ otu n'otu oge), mgbe ị na-ebuwanye aka ya dị ka mgbe ị na-ebuli ya - ị ga-enweta ihe analogị zuru oke nke mmega ahụ gara aga, naanị ihe dị iche bụ na ị nwere ike ịbawanye njupụta ahụ, ebe ọ bụ na n'ọnọdụ dị ala ị gaghịzi enwe nsogbu.
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
Mana nhọrọ kachasị mma ebe a ga-ebuli dumbbells na ntinye aka. Ntughari a n'oge ebuli dị oke irè maka mmepe nke biceps.
Iwu mkpochapụ:
- Bulie dumbbells. Guzo ọtọ ma gbatịa aka gị n’ahụ. Nkwụ na-ele ibe ha anya - njigide na-anọpụ iche.
- Ka ị na-eku ume, bulie aka gị ruo mgbe aka gị dị ihe dị ka ogo iri anọ na ise n’elu ụgbọelu nke ala. Mgbe ị na-ebuli elu, tụgharịa aka gị ka ọbụ aka na-eche ihu site na ahụ. N'elu isi okwu, kpọchie maka nke abụọ ma ọ bụ abụọ wee kpochapụ biceps gị ka o kwere mee. I nwekwara ike ehulata ogwe aka gị alternately.
- Ka ị na-eku ume, wedata aka gị n’ala, tụgharịa ha.
Jide n'aka na ikpere aka gị dị n'akụkụ ahụ gị. Enyerela onwe gị aka na bends ma ọ bụ imegharị mmegharị. Gbalịa inwe mmetụta ọ bụla.
Ks Oleksandr - stock.adobe.com
Ihe mmega ahụ (na ọdịiche abụọ - yana na enweghị nkwado) enwere ike ịrụ mgbe ị na-anọdụ ala - yabụ ị nwere nhọrọ ole na ole maka ịghọ aghụghọ ule.
Na-eweli dumbbells maka biceps mgbe ị nọ ọdụ na bench
Nakwa otu n'ime mmemme biceps kachasị mma. Ihe e mesiri ike n'ebe a bụ n'isi ogologo ya. Isi ihe dị iche na nke gara aga bụ ọnọdụ nke ahụ na ogwe aka, ebe a, ọbụlagodi na ọnọdụ mmalite, biceps na-agbatị ma na-ada.
Usoro mmezu:
- Debe oche azụ na nkuku ogo 45-60. Nọdụ ala na ya ma jidere ndị dumbbells. Gbasaa aka ka ọbụ aka na-eche ihu na ahụ. I nwekwara ike ime otu ihe ahụ dị na mmega ahụ gara aga ma jiri nkedo mgbe ị na-ebuli.
- Mgbe ị na-ekupụ ume, gbagọọ aka gị, ka ị ghara imegharị ikiaka gị, ekwesịrị idozi ha.
- Na elu, echefula banyere mkpịsị elu nke biceps maka 1-2 sekọnd.
- Belata ogwe aka gị n'okpuru njikwa, na-agbanyeghị ya ruo n'isi, wee bido ikwughachi ihe ozugbo.
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
Na-etinye uche gị dumbbell curls
A na-ekwenyekarị na mgbatị ahụ a nwere ike ịmị elu nke biceps. Nke a bụ ihe na-ezighi ezi - enweghị ike ịmị elu elu, na ụkpụrụ, ọdịdị nke akwara na-edozi mkpụrụ ndụ ihe nketa. Mana mgbanwe ndị a na - arụ ọrụ nke ọma isi abụọ nkewa iche - ebe a ị nwere ike ịchịkwa njupụta na ọsọ nke ije ngwa ngwa, ma lekwasị anya na oge na - adịghị mma. Ibu ibu ga - adị obere - ịkwesighi ịchụ ya.
Iwu mkpochapụ:
- Nọdụ ala n’oche ụkwụ gị sara mbara karịa ubu gị.
- Were dumbbell na aka ọrụ gị. Pịa akụkụ ala nke triceps n'ime apata ụkwụ nke ụkwụ nke otu aha. N'aka nke ọzọ, ị nwere ike ịdabere na ụkwụ nke ọzọ maka nkwụsi ike.
- Bọọ ogwe aka gị na biceps. Mkpọchi na elu mgbe maka 1-2 sekọnd. Kwesighi iwepụ aka gị n'úkwù gị.
- Jiri nwayọ na n'okpuru nchịkwa, wedata aka gị ala. Dị ka ọ dị na mmemme ndị ọzọ, ịkwesighi ịtọgharị ya ruo n'ọgwụgwụ.
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
A na-etinye mgbanwe ndị a na njedebe nke mgbatị ahụ.
Ọzụzụ ọzụzụ
Ikwesiri ịme ihe omume maka biceps n'usoro, na-eji usoro ọzụzụ. Maka ọtụtụ, nkewa dabara adaba, nke a na-agba biceps n'azụ:
Dị mmega | Ntughari na nhazi |
Wide adịgide adọta | 4x10-15 |
Bent-over barbell n'usoro | 4x10 |
Warara Reverse adịgide Ahịrị | 3x10 |
Ahịrị Dumbbell na Belt | 3x10 |
Hyperxtension | 4x12-15 |
Barbell Na-eguzogide Biceps Curls | 4x10-12 |
Dumbbell curls maka biceps mgbe ọ nọ ọdụ na bench | 3x10-12 |
Ndị na-eme egwuregwu nwere ahụmahụ nwere ike ịkụ aka ha na ụbọchị dị iche (nke a abụghị nhọrọ kachasị mma maka ndị mbido):
Dị mmega | Ntughari na nhazi |
Warara Reverse Gbanye sere | 4x10-15 |
Bench pịa ya na warara | 4x10 |
Barbell Na-eguzogide Biceps Curls | 3x10-12 |
Nọ ọdụ French pịa | 3x10-12 |
Dumbbell curls maka biceps mgbe ọ nọ ọdụ na bench | 3x10-12 |
Igha azụ | 3x10-12 |
Na-etinye uche gị dumbbell curls | 3x10-12 |
N'ime mgbatị ụlọ, ị nwere ike ịme otu ihe ahụ site na ịmakọ mmemme yiri ya na akụrụngwa ị nwere.