5 kachasị mma omume na iche iche biceps

A na-ewere enyemaka nke ogwe aka na ubu sara mbara siri ike dị ka ihe nnọchianya nke ịma mma na obi ike. Iji mezuo nsonaazụ achọrọ - iji mee ka ogwe aka gị mara mma ma sie ike - mee mmega biceps n'ụzọ ziri ezi ma echefula banyere iche.

Gini mere biceps anaghị eto?

Ọzụzụ ike na-adọrọ mmasị ụmụ nwoke kemgbe oge uto. Itingga na ngalaba egwuregwu ma ọ bụ na-egosipụta onwe ha, ndị nnọchianya nke nwoke na nwanyị siri ike ọ fọrọ nke nta ka ọ bụrụ na ha agaghị eburu akwara biceps nke ogwe aka, mana ọ bụghị mmadụ niile na-etolite ma na-abawanye ya. A na-ahụkarị ahụ ike nke mmadụ ọbụlagodi site na mgbatị ahụ ụlọ na dumbbells ma ọ bụ barbell, na maka mmadụ, ịme mgbatị ahụ na simulators adịghị arụ ọrụ maka ọtụtụ ihe.

Ndị dọkịta na-akwado na ụkpụrụ nke ọzụzụ ọzụzụ dị ike dị mma na-agbanwe agbanwe maka ndị egwuregwu niile, n'agbanyeghị ụdị ahụ ha. Kaosinadị, onye ọ bụla nwere oke pụrụ iche nke anụ uhie "uhie" na "ọcha", yabụ, iji zụọ akwara biceps, ndị egwuregwu dị iche iche na-eji ọtụtụ mmega ahụ, na-ahọrọ ndị kachasị dị irè.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

Ihe kpatara ya

Ihe kpatara enweghi biceps uto:

• nhọrọ na-ezighi ezi nke usoro, iji oke aghụghọ eme ihe;
• nhọrọ ezighi ezi nke ibu (ibu ọrụ);
• ịkụghasị
• erighi nri zuru oke maka uto akwara;
• monotonous ibu.

Ndudue kachasị dịkarịsịrị njọ. Na nke abụọ, ikekwe, ị nwere ike itinye nri na-ezighi ezi.

Iji mee ngwa ngwa nweta 40 cm na-achọsi ike nke biceps girth, ọtụtụ na-amalite ịrụsi ọrụ ike na ịmịpụta ya, na-eji ihe omume niile - ma ndị maara ma ndị na-amaghị. Ọtụtụ mgbe, ọtụtụ ndị mbido na-eme mmega ahụ nke 3-5, ọbụnakwa ọtụtụ oge n'izu. N'otu oge ahụ, ha na-agbanyekwa azụ, ebe biceps na-arụkwa ọrụ nke ọma. Ihe ọ rụpụtara bụ ịrụ ọrụ karịrị otu otu akwara. Ọ naghị enwe oge iji gbakee.

Ka mmụba nke biceps brachii na-agagharị na usoro ị chọrọ, ọ dị mkpa ka ị wulite akwara ahụ dum. Na mbu, atumatu fullbadi kacha adabara ndi mbido, nke eji aru oru nile na arụ ọrụ ọ bụla. N’okwu a, naanị otu mmega ahụ biceps ga-ezu. Mgbe ị na-agbanwe ịgbanwe, ọ kachasị mma ijikọta otu akwara a na azụ. Na nke a, 2, ihe omume 3 kachasị elu ezuola.

Overtraining na-akpata ọ bụghị naanị site na nnukwu ibu na akwara, kamakwa site na obere oge ezumike dị n'etiti usoro, nke na-eduga na ike ọgwụgwụ na ike nke ike. Ehi ụra na-ezughị ezu nwekwara ike ịkpata nsogbu.

Banyere nri na-edozi ahụ, nke a bụ nzọụkwụ kachasị mkpa maka ịbawanye otu akwara ọ bụla. Ọ bụrụ n’inweghi kalori calorie kwa ụbọchị, protein na oke carbohydrates zuru oke, mgbe ahụ ị ga-echefu banyere uru bara ụba, agbanyeghị otu ị si azụ.

Njehie

Mmehie kachasị dị na ịmị akwara biceps, bụ nke biceps na-akwụsị ịba ụba, gụnyere:

• mgbịrịgba osisi, nke ahụ dum na-esonye, ​​ọ bụghị naanị ogwe aka;
• ikpere aka na-apụta mgbe ị na-eme mmega ahụ;
• welite ikpere aka mgbe ị na-ehulata ogwe aka;
• mkpụmkpụ njupụta.

Gbalịa ijide ikpere aka gị mgbe ị na-emega ahụ ka ibu dị na akwara nke ogwe aka na-adịgide adịgide. N'ebe kachasị ala, agbatị aka gị ruo na njedebe, ekwela ka biceps gị zuo ike. N'elu elu, mgbe biceps siri ike dị ka o kwere mee, ị nwere ike ichere maka 1-2 sekọnd, na-agbagha akwara ahụ.

© nd3000 - stock.adobe.com

Omume biceps

Malite mgbatị ahụ ọ bụla, echefula ịme ka ụdọ gị dịkwuo elu ma gbatịa ihu gị. Were 2 n'arọ dumbbells na-ehulata ikpere aka gị n'akụkụ aka nri. Nyefee brushes gị ma pụọ. Welite aka gị ugboro iri abụọ ka ị na-ejide dumbbells. Mgbe ị kpoo ọkụ, bido ọzụzụ ọzụzụ.

N'ihi ọdịdị nke ihe owuwu ahụ, ọ bụ naanị otu mmega ahụ maka biceps - ndị na-adọta ya na njigide dị warara. Ndị ọzọ niile na-egbochi ihe, ebe ọ bụ naanị otu nkwonkwo na-arụ ọrụ n'ime ha - ikpere aka, na ibu ahụ na-adakwasị naanị akwara biceps nke ubu. Mana ọ bụghị ihe niile dị njọ - enwere ike ịrụ ọrụ biceps na iche, ọkachasị ma ọ bụrụ na ị mee ya mgbe emechara ahụ na azụ, ebe ọ na-arụ ọrụ dị ukwuu na mmegharị niile. Ọtụtụ na-ekwu na ụfọdụ agụụ na-agụ ihe ndị bụ isi maka biceps, mana agbanyeghị, akwara azụ na-arụ ọrụ ebe ahụ na mbụ, yabụ na nke a abụghị eziokwu kpamkpam.

Ihe nkedo na ogwe osisi dị warara

Ihe nkedo n'elu ogwe osisi na-ejide ya na-ebu biceps na latissimus dorsi. Na warara nke njigide, ihe a na-ekwusi ike na ogwe aka, na wider, na ihe na azụ. A na-agbanye biceps ebe a n'ụzọ dị ukwuu n'ihi aka ejiri aka - ọ bụ n'ọnọdụ a ka a na-eme ihe omume ndị ọzọ maka otu akwara a.

Na-eweli ahụ mgbe ị na-eme ihe ntụgharị site na ijigide warara na-arụ site na-agbanye ogwe aka na ikpere aka. Ndị na-emepụta biomechanics nke mmegharị na ya bụ otu nke ebuli barbell. Ikwesighi iji eriri - na nke a, ha ga - egbochi gị ikwusi ike dị na biceps.

Iwu mkpochapụ:

1. Kpọgidere n'elu mmanya na warara imeghe azụ nke mere na mkpịsị aka gị adịghị emegide ndị ọzọ.
2. Bendụ ikpere gị ma ka ị na-ekupụ ume, gbagoo n'elu ogwe ahụ kwụ ọtọ. Agbanye gị kwesịrị ịdị n'elu ụlọ mmanya ahụ.
3. Ka ị na-eku ume, jiri nwayọ wedata onwe gị n'ọnọdụ mbido. Mgbe ị na-agbadata, gbalịa iguzogide ike ndọda site na itinye biceps gị.

Lelee akara aka gị. Ọ dị mkpa na ha dị nso na ahụ, ma ọ bụghị na oke ibu ga-aga akwara nke azụ, ọ bụghị na ogwe aka.

Kachasị mma Mwepu Biceps Mmega

You nwere ike iche echiche nke ọtụtụ omume iche maka usoro ahụ ike a na-atụle. Anyị ahọrọla ndị kachasị dị irè.

Guzosie adịgide adịgide barbell curl

Nke a bụ usoro mmega ahụ nke ọtụtụ na-ahụta ka isi, agbanyeghị na ọ bụghị. O nwere naanị otu ndọghachi azụ - nnukwu ibu dị na nkwojiaka n'ihi eziokwu ahụ bụ na aka dị n'elu ngagharị ahụ na-agbasa mbara karịa ikpere, ya mere isi ibu nke ogwe ahụ dị na ha.

Jiri mkpịsị EZ dị mkpirikpi iji belata nrụgide na aka. Ọ na-ebelata nrụgide na nkwonkwo aka ma na-etinye nrụgide nha anya n'akụkụ abụọ nke biceps. Ọ bụrụ na ọ kaara gị mma, ịnwere ike iji aka gị mee ya.

Iwu mkpochapụ:

1. Were a barbell na a ogologo oghe adịgide. Were ọnọdụ dị mma, kwụsie ike: ụkwụ ubu-obosara iche, mkpịsị ụkwụ ntakịrị ntakịrị. Guzo ọtọ, agbadala ihu na azụ, emela gburugburu gị. Enwere ike ịgbanwe obosara a na-ejide ya, mgbe ụfọdụ na-eme ka ọ pere mpe karịa ubu, mgbe ụfọdụ ọ ga-ebu ibu.
2. Ka ị na-ekupụ ume, gbagọọ aka gị, were mgbalị nke biceps, bulie mmanya ahụ ruo ogo obi. Ikpere aka na-edozi otu akụkụ n'akụkụ ahụ ma ghara ịga n'ihu.
3. Jiri nwayọ belata aka gị mgbe ị na-ekuru ume. Ekwụkwala ha ụzọ niile, kama ozugbo ịmalite ugboro ugboro.

Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

Na-eweli dumbbells maka biceps guzo

Ihe omumu a nwere otutu ihe. Enwere ike ịrụ ya n'otu oge na aka abụọ (ma ọ bụ otu n'otu oge), mgbe ị na-ebuwanye aka ya dị ka mgbe ị na-ebuli ya - ị ga-enweta ihe analogị zuru oke nke mmega ahụ gara aga, naanị ihe dị iche bụ na ị nwere ike ịbawanye njupụta ahụ, ebe ọ bụ na n'ọnọdụ dị ala ị gaghịzi enwe nsogbu.

Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

Mana nhọrọ kachasị mma ebe a ga-ebuli dumbbells na ntinye aka. Ntughari a n'oge ebuli dị oke irè maka mmepe nke biceps.

Iwu mkpochapụ:

1. Bulie dumbbells. Guzo ọtọ ma gbatịa aka gị n’ahụ. Nkwụ na-ele ibe ha anya - njigide na-anọpụ iche.
2. Ka ị na-eku ume, bulie aka gị ruo mgbe aka gị dị ihe dị ka ogo iri anọ na ise n’elu ụgbọelu nke ala. Mgbe ị na-ebuli elu, tụgharịa aka gị ka ọbụ aka na-eche ihu site na ahụ. N'elu isi okwu, kpọchie maka nke abụọ ma ọ bụ abụọ wee kpochapụ biceps gị ka o kwere mee. I nwekwara ike ehulata ogwe aka gị alternately.
3. Ka ị na-eku ume, wedata aka gị n’ala, tụgharịa ha.

Jide n'aka na ikpere aka gị dị n'akụkụ ahụ gị. Enyerela onwe gị aka na bends ma ọ bụ imegharị mmegharị. Gbalịa inwe mmetụta ọ bụla.

Ks Oleksandr - stock.adobe.com

Ihe mmega ahụ (na ọdịiche abụọ - yana na enweghị nkwado) enwere ike ịrụ mgbe ị na-anọdụ ala - yabụ ị nwere nhọrọ ole na ole maka ịghọ aghụghọ ule.

Na-eweli dumbbells maka biceps mgbe ị nọ ọdụ na bench

Nakwa otu n'ime mmemme biceps kachasị mma. Ihe e mesiri ike n'ebe a bụ n'isi ogologo ya. Isi ihe dị iche na nke gara aga bụ ọnọdụ nke ahụ na ogwe aka, ebe a, ọbụlagodi na ọnọdụ mmalite, biceps na-agbatị ma na-ada.

Usoro mmezu:

1. Debe oche azụ na nkuku ogo 45-60. Nọdụ ala na ya ma jidere ndị dumbbells. Gbasaa aka ka ọbụ aka na-eche ihu na ahụ. I nwekwara ike ime otu ihe ahụ dị na mmega ahụ gara aga ma jiri nkedo mgbe ị na-ebuli.
2. Mgbe ị na-ekupụ ume, gbagọọ aka gị, ka ị ghara imegharị ikiaka gị, ekwesịrị idozi ha.
3. Na elu, echefula banyere mkpịsị elu nke biceps maka 1-2 sekọnd.
4. Belata ogwe aka gị n'okpuru njikwa, na-agbanyeghị ya ruo n'isi, wee bido ikwughachi ihe ozugbo.

Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

Na-etinye uche gị dumbbell curls

A na-ekwenyekarị na mgbatị ahụ a nwere ike ịmị elu nke biceps. Nke a bụ ihe na-ezighi ezi - enweghị ike ịmị elu elu, na ụkpụrụ, ọdịdị nke akwara na-edozi mkpụrụ ndụ ihe nketa. Mana mgbanwe ndị a na - arụ ọrụ nke ọma isi abụọ nkewa iche - ebe a ị nwere ike ịchịkwa njupụta na ọsọ nke ije ngwa ngwa, ma lekwasị anya na oge na - adịghị mma. Ibu ibu ga - adị obere - ịkwesighi ịchụ ya.

Iwu mkpochapụ:

1. Nọdụ ala n’oche ụkwụ gị sara mbara karịa ubu gị.
2. Were dumbbell na aka ọrụ gị. Pịa akụkụ ala nke triceps n'ime apata ụkwụ nke ụkwụ nke otu aha. N'aka nke ọzọ, ị nwere ike ịdabere na ụkwụ nke ọzọ maka nkwụsi ike.
3. Bọọ ogwe aka gị na biceps. Mkpọchi na elu mgbe maka 1-2 sekọnd. Kwesighi iwepụ aka gị n'úkwù gị.
4. Jiri nwayọ na n'okpuru nchịkwa, wedata aka gị ala. Dị ka ọ dị na mmemme ndị ọzọ, ịkwesighi ịtọgharị ya ruo n'ọgwụgwụ.

Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

A na-etinye mgbanwe ndị a na njedebe nke mgbatị ahụ.

Ọzụzụ ọzụzụ

Ikwesiri ịme ihe omume maka biceps n'usoro, na-eji usoro ọzụzụ. Maka ọtụtụ, nkewa dabara adaba, nke a na-agba biceps n'azụ:

Ndị na-eme egwuregwu nwere ahụmahụ nwere ike ịkụ aka ha na ụbọchị dị iche (nke a abụghị nhọrọ kachasị mma maka ndị mbido):

N'ime mgbatị ụlọ, ị nwere ike ịme otu ihe ahụ site na ịmakọ mmemme yiri ya na akụrụngwa ị nwere.

Lelee vidiyo ahụ: Top 20 Knockouts in UFC History (Ka 2025).