Narrowdị nkedo dị warara dị nro bụ ụdị ntinye aka nke a na-etinye aka na ala dị ka ibe ya nso dịka o kwere mee. Ọnọdụ aka dị iche iche na-enye gị ohere iburu akwara dị iche iche. Ntughari site na ala na nkpa dị warara, karịchaa, na-amanye ndị triceps ka ha jiri ogo ha.
N'isiokwu a, anyị ga-atụle ihe omume a n'ụzọ zuru ezu - otu esi eme ya n'ụzọ ziri ezi, nke akwara na-arụ ọrụ, olee uru na ọghọm ya.
Ihe akwara na-arụ ọrụ
A na-eme ihe ntinye aka na mkpịsị aka dị warara site n'ala, bench ma ọ bụ mgbidi iji rụọ ọrụ ahụ ike nke ubu. Atlas zuru oke nke akwara metụtara bụ:
- Akwara ezubere iche - triceps;
- Nnukwu igbe na ngwugwu ihu delta na-arụkwa ọrụ;
- Biceps, afo kwụ ọtọ na oblique, quadriceps na etinye aka na mgbatị ahụ.
Ugbu a, ịmarala ihe na-efegharị mgbe ị na-ejide ya na warara, yabụ ka anyị chọpụta ihe mere ị ga-eji mee mgbatị ahụ.
Uru na ọghọm ya
Tụlee ihe nkedo dị nkenke na-enye, gịnị bụ uru ya bụ isi:
- Olu nke triceps na-abawanye;
- Onye nwere isi atọ na-adịwanye ike, na-agbanwe agbanwe, na-adịgide adịgide karị;
- Tightening nke anụ ahụ nke aka, karịsịa n'ime na ala na-ebupụta (ladies ga-ekele);
- Ejiri ubu, ikpere na ikpere-aka nkwonkwo aka, yana akwara nke cortex;
Ọzọkwa, ị nwere ike ịme nkwụsị na njigide dị warara ebe ọ bụla - n'ụlọ, n'okporo ámá, na mgbatị ahụ. Mmega ahụ achọghị akụrụngwa pụrụ iche na onye nkuzi iji kụzie usoro ahụ.
N'ime adịghị ike, anyị na-ahụ ibu na-esighi ike na akwara pectoral, ya mere, ụmụ nwanyị na-achọ ịmịpụta ara ha ka a dụrụ ha ọdụ ka ha jiri aka ha gbasaa. Ọzọkwa, mmega ahụ agaghị eme ka uru ahụ dịkwuo elu. Ma nke a mwepu dị n'ụdị ụdị ọ bụla nke ntinye, ebe ọ bụ na mmụba nke enyemaka agaghị ekwe omume na-enweghị ibu ike. N'okwu a, a na-arụ ọrụ na oke nke ya.
Ọ ga - ekwe omume iji arụ dị otú ahụ emerụ ahụ? Eeh, ọ bụrụ n ’ime ka ịnọ n’ ọnọdụ na - enweghị ike ijikọ ya na mmemme egwuregwu. Nakwa, jiri nlezianya na-ebugharị ma ọ bụrụ na ị nwere mmerụ ahụ ma ọ bụ nkwụsị nke ụdọ akwara, nkwonkwo, ma ọ bụ akwara. Maka ọrịa nke nkwonkwo ubu, ikpere aka ma ọ bụ nkwojiaka, ndị na-agbanye aka, n'ozuzu, na-contraindicated.
Usoro na ọdịiche
Yabụ, n'ihu anyị ga-atụle otu esi eme mgbatị dị warara si n'ala - algorithm nke omume dabere na ụdị mmega ahụ.
Ọnọdụ dị mma nke aka ga-ekwe omume na ụdị subtypes nke push-elu:
- Omenala si n'ala;
- Site na mgbidi ma obu bench;
- Site na dumbbell;
- Na aka ma ọ bụ na mkpịsị aka;
- Site na ikpere;
- Ihe mgbawa (na owu, nkwụ na ala, wdg);
- Diamond (isi mkpịsị aka na aka mkpịsị aka na-eme ihe depụtara diamond n’elu ala);
Warara adịgide push-acha ọkụ: Usoro (jiri nlezianya na-amụ)
- Kpoo akwara, akwara na nkwonkwo;
- Were ọnọdụ mmalite: n'ọnọdụ dina, a na-agbatị ahụ ya na eriri, na-etolite usoro kwụ ọtọ site na okpueze ruo n'ikiri ụkwụ, na-ele anya na-ele anya n'ihu, ụkwụ dịtụ iche, afọ na-agbanye. Debe aka gị n'obosara ubu (nke a bụ njide dị warara), dị ka ị nwere ike.
- Mgbe ị na-ekuru ume, jiri nwayọ wedata onwe gị ala, gbagọọ ikpere aka gị n’ahụ;
- Ka ị na-eku ume, na-eji ike nke triceps, bilie n'ọnọdụ mbido;
- Mee onu ogugu a choro nke uzo na nzaghachi.
Ihiehie oge
Etu esi agbatu elu nke ọma site na ijide warara iji zere mmejọ ma nweta nsonaazụ ngwa ngwa?
- Jikwaa ọnọdụ nke ahụ, egbula na azụ, emela ka butto;
- Ikpere aka enweghi ike igbasa iche, n'ihi na na nke a, ibu niile na-aga azụ na akwara pectoral;
- N'elu elu, ogwe aka adịghị agbatị (iji mee ka ibu ahụ dịkwuo elu), na ala ha adịghị edina ala, na-edebe onwe ha na ibu;
- Bie ume n'ụzọ ziri ezi - belata ka ị na-eku ume, ka ị na-eku ume na-ebili;
- Na-arụ ọrụ nke ọma - egbula ma ọ bụ kwụsịtụ.
Ọ bụrụ na ị ghọtabeghị otu esi mụta ịkwalite na njigide dị warara, lee vidiyo nke anyị tinyegoro maka gị. Yabụ ị ga-ahụ usoro ziri ezi ma mee ka isi ihe a na-apụghị ịghọta aghọta doo anya.
Kedu ihe a ga-eji dochie ya?
Kedu ihe omume ndị ọzọ na - enye gị ohere iburu akwara triceps brachii, gịnịkwa ga - eji dochie njigide dị nro?
- Push n'elu ogwe ndi ozo ma obu site na bench (ogwe mgbidi);
- Mee otu ụdị omume mmega ahụ nke anaghị ewepụ ikpere aka;
- Gbanwee ihe ndozi;
- Pịa site na mmanya kwụ ọtọ;
- Dumbbell pịa site n'azụ isi;
- Mgbatị nke ogwe aka n'ime ihe na-adabere na dumbbells;
- French bench pịa na dumbbells.
Ọfọn, anyị nwere olile anya na anyị zara ajụjụ ahụ, kedu ihe ha na-agbanye mgbaghari na njigide dị warara, yana otu esi eme ha nke ọma. Dịka ị pụrụ ịhụ, usoro ahụ adịghị mgbagwoju anya ma ọlị. Ọ bụrụ n ’ibido na-esiri gị ike ịme ntụtụ, gbalịa gbuo ikpere n’ala. Ozugbo akwara ndị ahụ siri ike, gaa n'ihu n'ọnọdụ ahụ. Cheta, iji wuo ahụ ike mara mma, ịkwesịrị ịzụlite akwara niile, yabụ, mee ọzụzụ ọzụzụ dị mma ma soro ya kpamkpam.
