Mụ agbọghọ anaghị ahụ n'anya maka ọdịdị ha, mana maka amara ha, ọchị, agwa na ọtụtụ àgwà ndị ọzọ. Agbanyeghị, ịchọrọ ịbụ onye a na-apụghị ịgbagha agbagha n'ihe ọ bụla, na isi ise na-ezughi oke ma ọ bụ na-ezughị ezu nwere ike bụrụ ihe mgbochi izu oke.
Ndị nwere nsogbu a na-amakarị ma ọ bụ jiri nghọta na-eche ihe kpatara ya - akwara ndị a na-azụghị azụ, ikike mkpụrụ ndụ ihe nketa, ma ọ bụ ọnụ ọgụgụ buru ibu. Mana oge ụfọdụ ihe kpatara ya esiteghị na ahụ ike gluteus, kama ọ bụ n'ọnọdụ na-ezighi ezi ma ọ bụ na-edozi ahụ.
Ihe kpatara 1. are dị obere na calorie
Nri agha kwesiri ibu ihe - ma oburu na aru enweghi ebe o bula inara ike nke uto akwara, tinyere nkpuru obi. Ọ bụghị mgbe niile ụmụ agbọghọ ndị na-eri nri na-aghọta nke ọma na ihe na-eji nwayọ nwayọ ma na-agagharị anorexia.
Ọzọkwa, ọtụtụ ụmụ agbọghọ chọrọ ka otu oge fefuo ma bulie elu, nke na-agaghị ekwe omume n'ụkpụrụ - ka emechara, ịchọrọ kalori calorie ka ị ghara ibu ibu, na mgbakwunye maka uto ahụ. Ọ bụ ya mere ị ga-eji buru ụzọ gbaa abụba ọkụ, wee rite ahụ ike, ma ọ bụ, ọ bụrụ na ịnweghị nsogbu na ibubiga oke oke, gbakọọ ihe oriri calorie maka usoro ihe ịga nke ọma.
Calorie sitere na nri, ahụ na-efukwa ha ọ bụghị naanị na anụ ụlọ, kamakwa na iku ume, obi otiti, na mgbaze. Ya mere, onye okenye choro ma ọ dịkarịa ala 1500 kcal kwa ụbọchị naanị iji nọgide na-ebu ibu ugbu a. Maka uto ahụ ike - ọbụna karịa. Mgbe a wedatara ogwe a, ahụ ga - ebido ebido ibu ụzọ gwerie akwara niile, ma mekwaa obere abụba. N'ihi nke a, onye ụkọchukwu ahụ nwere ike sagasị ma ọ bụ bụrụ ihe na-adịghị mma, n'ihi na akwara dị n'okpuru ya ga-efunahụ olu, anụ ahụ amaghịkwa ka esi eme ngwa ngwa.
Echefula banyere oriri nke mmiri dị ọcha - onye toro eto chọrọ ihe dị ka 33 ml kwa kilogram nke arọ ahụ kwa ụbọchị.
Ụzọ ọpụpụ: mee ka nri nke callas na-abawanye kwa ụbọchị. Ọ dị mkpa ọ bụghị naanị ịbawanye calorie, kamakwa iji hụ nha ezi nke BJU. N'ezie, ọ ka mma ịkpọtụrụ ọkachamara (onye na-edozi ahụ ma ọ bụ onye nkuzi nke onwe ya) maka nhazi nri nke nri.
Reason 2. Elela ahụ ike ahụ anya
Iji kpoo ịnyịnya ibu gị, ị ga-ebu ụzọ nwee ahụ ike na-arụ ọrụ. Ọ bụrụ na mgbatị na-arụ ọrụ ma ọ bụ na-ezighi ezi, mgbe ahụ kama ịchọrọ ebe a chọrọ, enwere nnukwu ihe ize ndụ nke ịkwanye ụkwụ gị ma ọ bụ ịgbakwunye ma ọlị na olu. A ghaghị ịrụ ọrụ ọ bụla nke ọma, na-atụgharị uche n'ihe ọ pụtara na ndị otu ahụ ike. Ọ ka mma ịrụ ọrụ 2-3 nke ọma karịa ịme ihe niile ọsọ ọsọ na n'ụzọ ụfọdụ.
Ụzọ ọpụpụ: na mmalite nke ọzụzụ, ịkwesịrị ịkwụsị echiche dị iche iche ma lekwasị anya na mmemme ahụ, na-eme nkwekọrịta ma ọ bụ na-eme ka uru ahụ dị na oge. N'ọnọdụ ọ bụla ị ga-agwa mmadụ okwu ma ghara ịdọpụ uche gị n'oge ịbịaru nso.
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
Ebumnuche 3. Enweghị nguzozi nke BJU
BJU bụ protein (ihe), abụba (na-enye mmetụta nke afọ ojuju, nyere vitamin aka ka ọ banye, achọrọ maka njikọ nke ọtụtụ homonụ) na carbohydrates (ndị na-ewu ụlọ). Enweghị carbohydrates nwere ike ịkpata ahụ ike, yabụ erila protein naanị ma chefuo ihe ọ bụla. Iji gbakọọ ihe achọrọ iji belata ihe dị gị mkpa iji rie kwa ụbọchị maka otu n'arọ nke ahụ:
- 3-5 gr. carbohydrates (nke nwere ịdị arọ nke 50 n'arọ, ọ dị mkpa iji ihe dịkarịa ala gram 150 nke carbohydrates dị mgbagwoju anya kwa ụbọchị);
- 2 kr. protein (kilogram 50 ma ọ dịkarịa ala 100 grams kwa ụbọchị);
- Akara 1-1.5 abụba (50 n'arọ - ma ọ dịkarịa ala 50 grams kwa ụbọchị).
Ụzọ ọpụpụ: iji wulite mọzụlụ ahụ na-atọ ụtọ, ekwesịrị ịhụ ọkwa dị elu nke BJU. Tupu ọzụzụ (awa 1.5-2), ọ bara uru iri carbohydrates dị mgbagwoju anya - buckwheat, osikapa, oatmeal, pasta, tinyere protein - ọkụkọ, anụ, azụ, cheese cheese, egg. Ọ bụ otu ihe ahụ ka ị gachara ọzụzụ. Di na nwunye karia ugha ndia kwa ubochi. Site na abụba, ịkwesịrị ịgụnye mkpụrụ, mmanụ flaxseed ma ọ bụ mmanụ azụ na nri.
R Alexander Raths - ngwaahịa.adobe.com
Reason 4. Ezighi ezumike zuru oke
Uto nke akwara ọ bụla, gụnyere gluteal muscle, anaghị eme n'oge ọzụzụ, mana mgbe ọ gasịrị. Ọ bụrụ na ị na-eme mgbatị ahụ mgbe niile ma ọ bụ na-eme mmega ahụ n'ụlọ, ahụ ahụ achọrọ agaghị eto. Ọ dị oke mkpa ịnye oge iji weghachi.
Ụzọ ọpụpụ: Okwesiri inwe obi uto na obi uto n'etiti mmega. Kwesighi ịzụ karịa 2-3 ugboro kwa izu. N'otu oge ahụ, ọ bara uru nyochaa ọnọdụ mmetụta uche gị - na-enwe echiche ziri ezi na enweghị nchekasị, oge nkụda mmụọ, nsonaazụ ga-apụta ngwa ngwa.
Reason 5. Ezighi ura
A naghị elelị mkpa ọ dị ihi ụra, mana ehighị ụra na nsogbu ndị ọzọ na-eme ka ọnọdụ ka njọ, na-ebelata arụmọrụ, ma na-eme ka ụbọchị ahụ bụrụ nke na-enweghị ọ .ụ. Achọrọ m ịhapụ ihe niile, zoo n'akụkụ gbara ọchịchịrị ma hie ụra nke ọma. Enweghị ike na ọchịchọ maka ọzụzụ. Mweghachi nke uru ahụ na-akawanye njọ, ruo na enweghị ọganihu zuru ezu.
Ụzọ ọpụpụ: hie ụra ma ọ dịkarịa ala awa 8. Ọ bụrụ na ibili na isii nke ụtụtụ, mgbe ahụ na mgbede ịkwesịrị ịrahụ ụra na iri, ọ dịghị mgbe e mesịrị. Ihi ụra tupu ehihie na ngwụsị izu apụtaghị izu ike dị mma, mgbe nke ahụ gasị, ị ga-enwe mmetụta zuru oke. Ọ bụ ihe amamihe dị na ya ịgbaso mgbago ugwu a na-emebu, na-agbanwe ya na ngwụcha izu karịa ihe karịrị awa 2.
© Tatyana - stock.adobe.com
Ihe kpatara 6. Mkpụrụ ndụ ihe nketa
Ihe ọ bụla ketara eketa, gụnyere ọdịdị nke isi ma ọ bụ uto akwara n'ozuzu ya. Maka otu nwa agbọghọ, ya na obere itinye ego itinye ego, butt ahụ na-abụ isi iyi nke mpako, ebe nke ọzọ ga-emega ahụ karịa obere nsonaazụ.
Ụzọ ọpụpụ: ọ bụrụ n'ezie na enwere mkpụrụ ndụ ihe nketa na ikiri ụkwụ dị larịị, ị kwesịrị ịgwa onwe gị: "Enwere m ike ịka njọ data mkpụrụ ndụ ihe nketa m, mana m nwere ike imeziwanye". Ọ dị mkpa ịrụ ọrụ iji meziwanye, ọbụlagodi na ọrụ a ga-adị nwayọ nwayọ ma sie ike karị. Na-ajoụrịnụ ọ progressụ n'ọganihu ọ bụla, ọbụna nke aghụghọ. Belata mmega ahụ nke kadio - ha na - ebute uto mọzụlụ nwayọ nwayọ.
Reason 7. antnọgide na-eto eto monotonous ọzụzụ
Ọtụtụ mgbe, mgbe ị gachara ọzụzụ ọnwa abụọ ma ọ bụ atọ, ịchọrọ ịhụ nsonaazụ ya, na enweghị ya dị egwu. Enwere ọtụtụ mmega ahụ maka ahụ ike gluteal:
- Mgbu miri emi (n'okpuru ihe yiri ya, na-enwe mgbe ọ bụla ọ na-adaghị adaba, na-amụ ihe banyere akwara gluteal), gụnyere Smith.
Ital Vitaly Sova - stock.adobe.com
- Ugwu nwere dumbbells ma ọ bụ jiri mgbịrịgba n’ubu ya, usoro ya kwesịrị ịdị obosara.
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
- Glute swings (azụ na akụkụ) na na enweghị igwe ngọngọ.
Y egyjanek - stock.adobe.com
Studio Africa Studio - stock.adobe.com
- Ndị Romania Dumbbell na Barbell Bends.
- Pịgharịa mmanya ahụ na hips ("gluteal bridge").
Production Mmepụta ANR - stock.adobe.com
Ụzọ ọpụpụ: akwara gluteus ahụ buru ibu, ọ na-ewekwa oge iji gbanye ya, site na ọnwa isii ma ọ bụ karịa, ihe niile bụ onye. Ofdị mmega ahụ dịgasị iche iche ga-enyere aka mee ka nsonaazụ achọrọ nso. Isi okwu a abụghị na ọ bụ ihe na-atọ ụtọ (ọ bụ ezie na nke a bụkwa mgbakwunye), kama ọ na-eji mmegharị ahụ eme ihe.
Reason 8. Enweghị ọganihu na ibu ma ọ bụ nhọrọ mmega ahụ na-ezighi ezi
Ahụ na-eji nke nta nke nta ibu ahụ, mgbe ahụ, uto uru ahụ na-akwụsị. Ikwesiri iwelie ibu eji nwayọ nwayọ, mana nwayọ. Ikwesighi ibido ozugbo buru ibu, o juputara na nsogbu na nkwonkwo na obere ala, karie ma oburu na emeghi ihe omume ahu adighi nma.
Nsogbu ọzọ enwere ike bụ iji ihe dị iche iche na-enweghị isi, nke emere n'ọtụtụ ọnụ ọgụgụ, ma ọ bụ squats na omume ndị ọzọ nwere mgbịrịgba na dumbbells, mana n'otu oge ahụ nwere oke ọkụ.
Isi ihe na-akpali akpali maka uto anụ ahụ bụ ibu dị ịrịba ama, ịkwesighi ikwenye na mmemme dị iche iche dịka "otu esi agbanye mgbatị na izu 4", ebe a na-enye naanị mmega ahụ na ala ma na-enweghị mgbakwunye ọzọ (ma ọ bụ nke kachasị na eriri na-agbanwe). Nke a bụ naanị ire ahịa, nsonaazụ nke mmemme dị otú a nwere ike ịnweta mkpụrụ ndụ ihe nketa. Ọganihu uto na-achọ ịrụsi ọrụ ike na ọganihu mgbe niile na-arụ ọrụ. Dị ka o kwesịrị ịdị, ị gaghị eji mpịakọta kilogram 50 dọọ ozugbo, mana ịkwesịrị ịgbalịsi ike maka nke a, na mgbe ọnwa 6-9 gachara, nke a bụ nsonaazụ zuru oke. Ntughari ziri ezi maka set bu 8-15.
Ụzọ ọpụpụ: jiri nwayọọ nwayọọ bulie ibu ahụ, ma ghara imebi usoro mmega ahụ. Ejila igwe ma ọ bụ ọrụ na-enweghị oke ọrụ n'ọnọdụ mgbatị dị arọ ma ọ bụ mmegharị ahụ.
Mmechi
Enwere ọtụtụ ihe kpatara na butt anaghị eto, mana enwere ike idozi ma ọ bụ mezie ihe niile. Ihe kachasị mkpa bụ ịmegharị onwe onye. N'ime mgbatị ahụ, ịkwesighi iwe otu awa ma ọ bụ karịa na-agwụ ike, mana gbanye ọrụ na-arụpụta ọrụ ma dị mma. Site na egwuregwu, ahụ na-agwọ ma ahụ na-ewere ọdịdị achọrọ. Na-eke onwe gị ugbu a, ma ọ ka mma ịnweta mmụọ iji nyere aka. Mgbe nke ahụ gasị, ọ bara uru iri nri - ahụ eritela nri zuru oke ma chọọ ya.
