Maka ụmụ nwoke
3K 0 27.03.2019 (nyocha ikpeazụ: 02.07.2019)
N'isiokwu a, anyị ga-enyocha iwu na-edozi ahụ maka uru mmadụ na-erite site na ụmụ nwoke ectomorphic, ma na-enyekwa nri kwa izu nke ị nwere ike ịgbanwe maka onwe gị.
Oriri na-edozi ahụ maka inweta oke
- Ezigbo nri dị mma bụ 5-6 kwa ụbọchị. Nwere ike iri ugboro 3-4, mana ọ ga-esi ike karịa iri calorie kwesịrị ekwesị.
- Ọ bụrụ na ịnweghị ohere iri nri na nri zuru ezu, dochie usoro ndị a na nri egwuregwu - protein (protein) na gainer (carbohydrates na protein).
- Atụla egwu iri nri mgbe 18:00 na otu awa ma ọ bụ abụọ tupu ị lakpuo ụra, nke a bụ ihe nkịtị na enweghị nchebe ọ bụla site n'echiche ahụike. Ihe dị mkpa bụ nkasi obi ị nwere ma ọ bụrụ na ị rie nri n'oge.
- Cheta ị drinkụ mmiri dị ọcha zuru oke - opekata mpe 35 ml kwa kilogram nke ịdị arọ gị.
- Isi mmalite nke carbohydrates bụ ọka (osikapa, buckwheat, oatmeal, ọka bali), durum wheat pasta, poteto, na achịcha ọka dum. Dị mfe (shuga, fructose) kwesịrị ịkọ karịa 20% nke mkpokọta nri carbohydrate kwa ụbọchị.
- Isi protein nwere ọkụkọ, tolotolo, anụ, azụ (ọcha na ọbara ọbara), akwa, cheese cheese na ngwaahịa mmiri ara ehi ndị ọzọ. Nri protein site na ọka na mkpo ahihia enweghi ike na amino acid.
- Isi mmalite nke abụba - mmanụ ihe oriri, mkpụrụ, azụ mmanu mmanu (uhie).
- Ọ bụrụ na ịnweghị ibu, tinye 100 kcal kwa izu na ụkpụrụ gị (karịa gbasara ngụkọta ya n'okpuru) ruo mgbe ị hụrụ mgbanwe na akpịrịkpa. Growthdị uto dị mma dị ihe dịka 0,5 n'izu kwa izu.
Njikere menu maka izu
Anyị họọrọ nri dị n'okpuru maka nwoke 180 cm n'ogologo, na-atụle 65 n'arọ ma ọ bụ dị afọ 20. N'iji usoro pụrụ iche, anyị na-enweta kalori ya chọrọ iji kwado ibu ya ugbu a - 2600 kcal. Iji nweta ibu, ị chọrọ njupụta nke calorie, ya bụ, ha kwesịrị ịdị karịa iwu. Anyị na-agbakwunye 15% site n'elu wee nweta ọnụ ọgụgụ anyị chọrọ - 3000 (mechie). Nke ahụ bụ kalori ole ị ga-eri kwa ụbọchị.
Ihe ruru pasent BZHU dị ka nke a: 20-25-55, ya bụ, 20% nke calorie niile kwesịrị ịbụ protein, 25% - abụba na 55% - carbohydrates. Na ọnụ ọgụgụ, na nke a, ọ dị ka nke a: ihe dị ka gram 150 nke protein, gram 85 nke abụba, gram 400 nke carbohydrates.
Anyị na-ejikwa naanị efere ndị dị mfe na nke dị mfe. Nwere ike dochie ha na ndị ọzọ ọ bụla ma ọ bụrụ na ị maara ọdịnaya ha na calorie. Nsonaazụ bụ nri ndị a:
| Mọnde | |||||
| Nri | Ndi na-edozi, g | Abụba, g | Carbohydrates, g | Kalori | |
| Nri ụtụtụ | Sie buckwheat 150 g *, omelet nke 3 àkwá, 100 ml nke mmiri ara ehi na herbs | 41 | 24,8 | 108,7 | 822 |
| Akpa nri | Kefir 250 g, chocolate gbara ọchịchịrị 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Nri abalị | N'ụdị ọkụkọ fillet 150 g, sie osikapa 100 g, 2 kukumba | 46,6 | 8,3 | 82,8 | 592,3 |
| Nke abụọ nri | Unere 2 na apụl abụọ na-atọghị ụtọ | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Nri abalị | Nri anụ ehi anụ 100 g, pasta sie 150 g, salad nke kukumba, tomato na ose, tinyere mmanụ oliv, 100 g | 44,3 | 26,9 | 110,2 | 860,1 |
| Na ngụkọta: | 146,6 | 85,2 | 410,8 | 2996,4 | |
| Tusde | |||||
| Nri | Ndi na-edozi, g | Abụba, g | Carbohydrates, g | Kalori | |
| Nri ụtụtụ | Oatmeal na-ekpo ọkụ nke 150 g, cheese cheese 2% abụba 200 g | 51,9 | 12,7 | 104,1 | 738,3 |
| Akpa nri | Kefir 250 g, ngwakọta mkpụrụ na mkpụrụ osisi a mịrị amị 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Nri abalị | Ghachaa azu azu 200 g, sie poteto 500 g | 40,8 | 3,8 | 81,5 | 523,4 |
| Nke abụọ nri | Mkpụrụ osisi salad na utoojoo ude ihendori, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Nri abalị | Nri eghe 150 g, osikapa sie 150 g, pịkụl 100 g | 47,9 | 20,8 | 113,2 | 831,6 |
| Na ngụkọta: | 156,6 | 85,8 | 399,1 | 2995 | |
| Wenezde | |||||
| Nri | Ndi na-edozi, g | Abụba, g | Carbohydrates, g | Kalori | |
| Nri ụtụtụ | 3 àkwá zuru ezu, achịcha ọka niile 200 g, cheese 100 g | 55,9 | 39,8 | 77,8 | 893 |
| Akpa nri | Obi chiiz na utoojoo ude ma nke a mịrị amị mkpụrụ, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Nri abalị | Stewed ọkụkọ na akwụkwọ nri 100 g, sie osikapa 150 g | 31,9 | 18,9 | 113 | 749,7 |
| Nke abụọ nri | 2 unere na oroma | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Nri abalị | Stewed ọkụkọ na akwụkwọ nri 100 g, butere poteto 600 g | 33,9 | 21,3 | 98,8 | 722,5 |
| Na ngụkọta: | 162,1 | 91,2 | 381,9 | 2996,8 | |
| Tọsde | |||||
| Nri | Ndi na-edozi, g | Abụba, g | Carbohydrates, g | Kalori | |
| Nri ụtụtụ | Muesli (na-enweghị shuga) na mmiri ara ehi, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Akpa nri | Kefir 250 g, ngwakọta mkpụrụ na mkpụrụ osisi a mịrị amị 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Nri abalị | 200 g, sie poteto 500 g, kukumba, tomato na ose salad 100 g, tinyere mmanụ oliv. | 51,1 | 18,4 | 86,7 | 716,8 |
| Nke abụọ nri | Unere 2 na apụl abụọ na-atọghị ụtọ | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Nri abalị | Nri anụ ehi ehi 200 g, osikapa sie 100 g, tomato 2 | 57,1 | 15,3 | 77,8 | 677,3 |
| Na ngụkọta: | 150,6 | 84,8 | 409 | 3001,6 | |
| Fraide | |||||
| Nri | Ndi na-edozi, g | Abụba, g | Carbohydrates, g | Kalori | |
| Nri ụtụtụ | Ọka bali sie 100 g, achịcha ọka dum 100 g, cheese 100 g | 36,9 | 18,3 | 112,9 | 763,9 |
| Akpa nri | Kefir 250 g, chocolate gbara ọchịchịrị 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Nri abalị | N'ụdị toki fillet 200 g, sie onyinye 150 g, mkpọ peas 50 g | 55,8 | 12 | 112,1 | 779,6 |
| Nke abụọ nri | Mkpụrụ osisi salad na utoojoo ude ihendori, 200 g | 2,2 | 15,8 | 33,2 | 283,8 |
| Nri abalị | Nri eghe 150 g, poteto sie 600 g, 2 kukumba | 49,8 | 19,9 | 97,8 | 769,5 |
| Na ngụkọta: | 155,2 | 89 | 394 | 2997,8 | |
| Satọde | |||||
| Nri | Ndi na-edozi, g | Abụba, g | Carbohydrates, g | Kalori | |
| Nri ụtụtụ | Obi chiiz na utoojoo ude ma nke a mịrị amị mkpụrụ 250 g, dum ọka achịcha 200 g, chiiz 100 g | 66,5 | 34,5 | 108,1 | 1008,9 |
| Akpa nri | Kefir 250 g, ngwakọta mkpụrụ na mkpụrụ osisi a mịrị amị 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Nri abalị | 200 g, azụ ọcha, sie poteto 500 g, kukumba na tomato salad, tinyere mmanụ oliv 100 g | 36,8 | 11,8 | 81,5 | 579,4 |
| Nke abụọ nri | 2 unere na ọkara nke mkpụrụ vaịn | 4,4 | 1,4 | 55 | 250,2 |
| Nri abalị | N'ụdị ọcha azu 200 g, sie onyinye 150 g, pickled cucumbers 50 g | 31,8 | 4,8 | 107,8 | 601,6 |
| Na ngụkọta: | 153,3 | 81,2 | 415,5 | 3006 | |
| Ụbọchị ụka | |||||
| Nri | Ndi na-edozi, g | Abụba, g | Carbohydrates, g | Kalori | |
| Nri ụtụtụ | Boketụ sie 150 g, akwa 2 dum | 31,6 | 15,8 | 107,7 | 699,4 |
| Akpa nri | Obi chiiz na utoojoo ude ma nke a mịrị amị mkpụrụ, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Nri abalị | Anụ anụ ehi 200 g, poteto butere 500 g, peas mkpọ 50 g | 49,9 | 27,6 | 81,5 | 774 |
| Nke abụọ nri | 2 unere na oroma | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Nri abalị | Stewed ọkụkọ 150 g, sie osikapa 150 g, 2 tomato | 40,3 | 29,8 | 117,5 | 899,4 |
| Na ngụkọta: | 162,2 | 84,4 | 399 | 3004,4 | |
* Ihe igwe niile bụ maka ngwaahịa akọrọ
Kedu ka m ga-esi hazie menu?
Nke mbu, ikwesiri igbakọ ihe oriri calorie gi iji kwado ibu gi. Jiri, dịka ọmụmaatụ, usoro njikọ Harris-Benedict. Wee tinye 15% ọzọ na ọnụọgụ ọnatara iji nweta ọnụọgụ calorie maka uru bara ụba.
Wee budata faịlụ a, nke nwere nri dị n'elu. Ga - emezi ọtụtụ nri BJU na nri iji nweta kalori ị chọrọ. O zuru ezu ịgbanwe naanị BZHU, ọdịnaya calorie na ọnụọgụ ikpeazụ na-agbakọ na akpaghị aka. I nwekwara ike dochie efere n'onwe ha, mgbe ahụ, ị ga-achọ iji aka hazie ihe ha mejupụtara maka protein, abụba na carbohydrates.
Pldị dị mfe
Ọ bụrụ n ’ịchọrọ ịme ụdị mgbagwoju anya dị otu a, enwere usoro dị mfe. N'iburu ndepụta nke carbohydrate, protein na abụba sitere na paragraf nke mbụ, na-eri ma ọ dịkarịa ala gram 6 nke carbohydrates, gram 2 nke protein na gram 1 nke abụba kwa kilogram nke arọ ahụ kwa ụbọchị.
