Kedu ụdị ndụ ndụ ahụike (HLS) n'ezie?

Enweghị otu akwụkwọ iwu gọọmentị na Russian Federation nwere nkọwa pụtara nke usoro ndụ dị mma (ndụ dị mma). Ọ bara uru ikwu maka isi mmalite ndị ama ama? A na-akuziri ụfọdụ ka agụụ gbasie ha ike, ndị ọzọ - iri ugboro isii n’ụbọchị dịka atụmatụ siri ike, ndị ọzọ - ime dị ka oku nke obi siri dị. Ọbụna akwụkwọ ọkọwa okwu Ozhegov na-akọwa "ahụike" dịka metụtara ahụike, na-enweghị nkọwapụta.

WHO na-atụle ụdị ndụ ụfọdụ (nke a na-akpọkarị dị ka ndụ dị mma) ọkara nke ihe ịga nke ọma na mgbochi ọrịa. N’ihi ya, olee otú anyị ga-esi dịrị ndụ ka anyị ghara ịna-arịa ọrịa, ka anyị ghara ịka nká ma nwee obi ụtọ kwa ụbọchị?

Healthyzọ ndụ dị mma - gịnị zoro na echiche a?

Ka anyị hapụ ndị anaghị eso ụzọ na nri ndị ọkachamara na-eme egwuregwu na ndị na-eso ụzọ ha. Onye siri ike na-arụsi ọrụ ike, na-agagharị agagharị, na-enweghị mmerụ ahụ na ọdịnaya na-emerụ ahụ... Thezọ ndụ a na-ekwu maka ya bụ ụdị nke ihe ndị ọzọ na-eme kwa ụbọchị, izu ike, nri na-eche echiche pụrụ iche yana eso ahụike.

Ndụ ndụ dị mma bụ:

1. Ọrụ. WHOtù WHO na-atụ aro minit 30 nke ọrụ ikuku achicha kwa ụbọchị.
2. Nri edozi edozi. Ọnụ ọgụgụ nke ndị na-edozi ahụ (protein, abụba, carbohydrates) ga-egbo mkpa nke ahụ. Dọkịta na-ewepụta mmemme ahụ ma ọ bụrụ na mmadụ na-arịa ọrịa.
3. Ọrịa. Nkà nke ijikwa mmetụta uche, izu ike na iwepụ akọ na uche nke na-akpalite neuroses.
4. Stressgbanwe nrụgide na izu ike. Nke a metụtara ma ọzụzụ na ọrụ, ibu ọrụ, ezinụlọ.
5. Mgbochi ọrịa. Anyị na-ekwu maka iwu banal nke ịdị ọcha, ịgba ọgwụ mgbochi, na -emepụta ọnọdụ ọrụ ahụike.

Dị ka etinyere mmadụ, ndụ dị mma nwere ike ịkọwa nkenke site na echiche ndị a: "nri", "atụmatụ ọzụzụ na mmega ahụ", "ọrụ na ezumike". Na-agwụ ike ma sie ike? Ọ bụchaghị. Nri dị mma bụ nri dị ụtọ nke na-atọkarị ụtọ, ọ bụchaghị gluten na shuga na-enweghị onwe ya, na mmega ahụ abụghị oge 12 nke CrossFit na-esochi 10 kilomita. O nwere ike ịbụ ịgagharị nkịta ma ọ bụ nwatakịrị, ịgba egwú, ma ọ bụ ọbụna ịga ije ọrụ.

Ọnọdụ ọrụ na izu ike bụ isiokwu kacha egbu egbu maka ndị agbata obi. A na-akwụ anyị ụgwọ pere mpe, ma a manyere anyị ịgbaga ọrụ nke abụọ kama izu ike, ma ọ bụ na anyị "bi" n'otu, ma ọ bụ na anyị na-azụ ahịa na-ewe ike anyị niile.

Akụkụ nke ndụ dị mma

Ndepụta a dị mkpirikpi ga-enyere aka mee ka ndụ onye ọ bụla sie ike. Ma ọ bụrụ na ịnwere ọnọdụ ahụike ọ bụla ma ọ bụ ọgwụ ọgwụ na-emegide ozi dị n'okpuru, emela onwe gị ọgwụ na ịntanetị... Jiri ihe dabara na usoro ọgwụgwọ gị.

Nri edozi edozi

Researchlọ Ọrụ Na-ahụ Maka Nri nke oflọ Ọrụ Na-ahụ Maka Nkà Mmụta Sayensị nke Russia amalitela nkwanye maka ịme nri maka ndị nwere ọrịa dị iche iche na ịkọ nri kwa ụbọchị maka ndị nọ n'afọ ndụ dị iche iche. Ndị ọkà mmụta sayensị echebarala ihe ndị na-eme n'ọrụ na mkpa ọ dị ime ka nri dị ọnụ ala. Ọ ga-eju onye ọ bụla na-ede blọgụ ahụike anya ka ọ gbasaa akwụkwọ nri, mpịakọta, shuga, ibe na pasta kachasị na ndepụta nke ngwaahịa.

Na mgbakwunye na ihe niile, ị nwere ike ịchọta cheese cheese, mmiri ara ehi, butter ... ...nye kwesịrị ikwere? N'oge ederede a, ụkpụrụ ndị a na-eduzi usoro nri.

1. Ikike ike bụ ihe kachasị mkpa nke nri kwesịrị ekwesị. Iji nọgide na-ebu ibu, ịkwesịrị iri ihe niile ị na-emefu, iji belata - site na 200-300 kcal obere, ịbawanye - site na otu ego.
2. Ekewaghị nri n'ime "ahụike na ahụike", maka ndị na-arịa ọrịa nfụkasị na ndị na-enweghị ọrịa na-adịghị ala ala. Enwere ike ịkụtu nri niile n'ime protein, abụba na carbohydrates, anyị na-eburu ha n'uche.
3. Ihe oriri a dabere n'eziokwu bụ na mmadụ chọrọ protein dịkarịa ala 1 g kwa 1 n'arọ nke ịdị arọ ahụ kwa ụbọchị, na-emewanye ahụ ike - ruo 1.5-2 g, abụba - site na 0.8 ruo 1.2 g, na ego carbohydrates kpebisiri ike site na ihe mmapụta ụkpụrụ.

Ulo akwukwo ndi Russia sitere na ulo akwukwo ndi ogwu nke Russia dabere na uzo di iche. Ndị edemede ha kwenyere na carbohydrates kwesịrị ịdịkarịa ala 60% nke calorie niile. N'ihi ya, ndị dị otú ahụ dị ukwuu nduku na ọka. Ihe kpatara ya bu onodu ego nke otutu mmadu. Nnukwu ibu carbohydrate abụghị ezigbo; o zuru ezu iji nweta ọkara nke ike site na ọka na mkpụrụ osisi.

Nkwado nke US FDA dịtụ iche na nke ụlọ. Ndị okenye kwesịrị ịnara 45-65% nke carbohydrates, na ka ọ na-achọkarị ibu ibu, obere ọka na ọka dị mkpa. Ego kacha nta nke carbohydrates bụ 130 g. Enwere ike inweta ego a site na iri nri ole na ole nke porridge na ụdị mkpụrụ osisi ụfọdụ.

Artinspiring - stock.adobe.com

Otu esi eji ozi bara uru a:

1. Depụta nri. Ọ kwesịrị ịnwe ọka, poteto, akwụkwọ nri na-abụghị starchy, pasta, anụ, anụ ọkụkọ, cheese cheese, àkwá, bọta na mmanụ ihe oriri.
2. Mkpụrụ osisi bụ okwu na-ese okwu. Ọ bụrụ na ezinụlọ nọ na mmefu ego, debe anụ ọkụkọ, nri, ọka na akwụkwọ nri ma belata mkpụrụ osisi ahụ na apụl mpaghara na obere mkpụrụ osisi dị ọnụ ala.
3. Gbakọọ ego ole ị na - eri dabere na protein gị, abụba na mkpa gị kwa ụbọchị.
4. A na-eji ngwaahịa ndị a akwadebe nri mgbe niile. A na-atụle ego ole otu onye ezinụlọ na-eri ma banye n'ime ngwa calorie ọ bụla dị mma.
5. I nwere ike iri ihe site na 3 ruo 6 ma ọ bụ karịa ugboro n'ụbọchị. N'ebe a, onye ọ bụla na-ekpebi ọnọdụ kachasị adaba maka onwe ya.
6. Ọ bụrụ na ọnụ ọgụgụ BJU kacha nta eruo, ihe niile dị mma, nri dị mma, anyị na-aga n'ihu n'otu mmụọ ahụ. Kwesighi iri oke nri.

Tebụl nri maka 1 okenye kwa izu:

Ihe dị mkpa: nke a bụ tebụl dị mma, a ga-agbanwe ego ole dabere na mkpa na mmega ahụ.

Mgbe ụfọdụ mgbanwe ga-adị mkpa:

1. Ezinụlọ enweghị protein. Nke a bụ nsogbu kachasị; nri protein dị oke ọnụ. Nwere ike ịnye ndụmọdụ ka ị gbanye ihe ịzụrụ. Lezienụ anya na azụ, anụ ahụ (obi na imeju na ihe kacha mkpa), chiiz ụlọ si n'aka ndị na-emepụta mpaghara. Protein dị mkpa maka ọgụ siri ike, ngwakọta ahụ dị mma, ọ bụghị naanị mọzụlụ.
2. Nri carbohydrates na abụba? Nyochaa usoro nri gị. Gbalịa esi nri sitere na ọka na akwụkwọ nri na-enweghị ighe, tinye nnukwu mmanụ na iberibe anụ ezi eghe. Dochie akụkụ nke nri akụkụ nri na salad nke ọhụrụ ma ọ bụ sauerkraut ma ọ bụ akwụkwọ nri ndị ọzọ.

Ihe omume egwuregwu

Ọ ga-aka mma karịa ikwu na ebumnuche nke ibi ndụ dị mma bụ ịkwalite nghọta nke mmega ahụ. Na Russia, usoro iwu nke mpaghara a dị na mmalite. Ya mere, ka anyị zoo aka na ntuziaka ndị ọrụ gọọmentị maka ndị America, mana physiology nke ndị nọ n'akụkụ nke ọzọ nke ụwa adịghị iche na nke anyị. Naanị ihe dị iche bụ etu steeti si elekọta ahụike ụmụ amaala.

Ya mere, Ngalaba Ahụ Ike nke United States na-atụ aro ka ndị toworo eto:

1. Na-eje ije ma ọ bụ na-eme ihe ndị ọzọ na-eme ka ikuku na-adịghị ala ala ruo awa 2 ruo 5 kwa izu. Ee, nkịta na-ejegharị dịkwa mma.
2. Nọdụ ala na-agagharị ọzọ. N'oge ọrụ ọfịs, ịkwesịrị ịme ezumike na kpoo ọkụ, n'oge gị n'efu - izu ike.
3. Ọzụzụ aerobic dị elu (ahụike, ịgba ọsọ na ịgba egwu) - 75 ka 150 nkeji kwa izu, nwere ike dochie ije na ije site na nke mbụ ma ọ bụrụ na ọ naghị adị gị ka ịga ije ma ọ bụ na ọ masịghị gị.
4. Omume ike na-achọsi ike maka ndị okenye. A na-ekpebi olu ahụ n'otu n'otu, ọnụ ọgụgụ nke ike ike sitere na 2 kwa izu, ọ dịkwa mkpa ịzụlite isi akwara niile, ọ bụghị naanị ndị na-ekpebi ọdịdị dị mma n'ụsọ osimiri.

Nke a bụ ihe atụ dị mfe nke mmemme ọzụzụ ike ụlọ mbido:

• squats nwere nkwụsịtụ na ala ala (ọ bụrụ na ọ dị oke nfe, ị nwere ike ime ya na ibu ibu, dịka ọmụmaatụ, tinye akpa azụ na ihe dị arọ);
• ibili elu;
• puputa-jee n’elu mmanya;
• agbagọ ụgha;
• eriri ikpere.

A na-emegharị omume niile maka oge 1 na 2-3. Izu ike n'etiti setịpụrụ - rue mgbake zuru oke.

Versiondị mmemme ọzọ nke nwere oke nke ya:

Artinspiring - stock.adobe.com

Ike nkuzi maka onye mbido mgbatị ahụ:

• bench pịa na ụkwụ gị;
• bench pịa;
• chịta phẹ;
• na-adọta eriri ahụ na oche nke nọ ọdụ;
• pịa n'ubu na simulator mgbe ị na-anọdụ ala;
• na-agbagọ n'oche.

A na-emega ahụ maka 30-40 sekọnd na nkezi ọsọ. Workingrụ ọrụ na-eru nso - 2-3, igwe - agafeghị oke, na-enye gị ohere idobe usoro ahụ.

Ezumike zuru ezu

A na-ewere mgbanwe zuru oke nke ọrụ dị ka izu ike zuru oke. Ọ bụrụ na ị na-arụ ọrụ na kọmputa na ọfịs, na-egwu a shooter n'ụlọ, ị na-adịghị ike. N'ụbọchị izu ụka, ọ dịkarịa ala awa 4 ga-ezumike ma na-eme ihe mgbe niile, na ngwụsị izu - awa zuru ezu. Akwadoro ka ị were ezumike kwa ọnwa isii ọ bụla ma ọ dịkarịa ala izu 2. N'ime izu ole na ole a, ị ga-aga njem ma ọ bụ mee ihe dị iche na usoro ọrụ gị.

Ra maka okenye - ọ dịkarịa ala awa 8 kwa ụbọchị... Oge izu ụka abụghị naanị isi nri na ihicha na kichin, kamakwa ịga ije, izute ndị enyi na ihe omume ntụrụndụ. Nke a abughi ihe efu, kama isi ihe eji ebi ndu.

© Tatyana - stock.adobe.com

Na-ewusi ọgụ

Enweghi otutu mmadu kwenyere ebe a. Somefọdụ kwenyere na o zuru ezu ịgba ọgwụ mgbochi na nwata, hie ụra zuru oke, rie ezigbo nri ma were vitamin C n'oge ọrịa na-efe efe.Ọzọ ndị ọzọ na-atụ aro igwu mmiri n'ime oghere ice na ị withụ mmiri oyi.

Anyị ga-ahapụ oke mgbasi ike nye ndị Fans, mana ịgbakwunye protein na nri na iwepụ calorie efu site na ụtọ na-arụ ọrụ nke ọma maka mmadụ niile.

Mmetụta mmetụta uche na nke uche

Ndị mmadụ ga-amụta ịchịkwa nrụgide na mmetụta uche na-adịghị mma. Zọ kachasị mfe bụ mmega ahụ maka izu ike, ịhazi usoro ọrụ, ntụgharị uche, nkwukọrịta.

Undernọgide na-enwe nrụgide pụtara ndụ dị ala. Enyemaka nke uche bụ ihe mgbochi dị mkpa na ekwesịrị ịchọọ mgbe ndụmọdụ dị ka "saa ahụ ọkụ ma jee ije n'ọhịa mgbụsị akwụkwọ" akwụsịla ịrụ ọrụ.

Idebe onwe onye ọcha

Onye ọ bụla na-amụrụ ihe maara nke a:

• anyị na-ehichapụ ezé anyị ugboro abụọ n'ụbọchị, anyị na-eji ahịhịa ezé, ọ bụghị naanị ahịhịa;
• anyị na-asa onwe anyị kwa ụtụtụ na anyasị;
• anyị na-asa mmiri site na 1 oge kwa ụbọchị, dabere na ihu igwe, ọrụ na mkpa;
• saa aka ma ọ bụ jiri ọgwụ antiseptiji mesoo ha tupu ị rie nri;
• ọ bụrụ na enwere ike ma ọ bụrụ na enweghị contraindications, anyị na-eleta ụlọ ịsa ahụ otu ugboro n'izu.

Jụ omume ọjọọ

Ihe ọ alcoholụ alcoholụ mmanya na-aba n'anya bụ iko mmanya 1 ma ọ bụ 30 ml nke ihe ọ drinkụ drinkụ siri ike kwa izu maka ụmụ nwanyị na okpukpu abụọ maka ndị nwoke. Ma, enweghị sịga a na-anabata nke ọma. Ise siga na-emebi ihe ọ bụla ego.

Uru nke ndụ dị mma

Ndụ dị mma na-enye ohere:

1. Na-emefu ego na ndị dọkịta na ọgwụ, yana nri na-enweghị isi dịka ụtọ, mgbawa, ndị na-akụwa akụ, ngwaahịa ndị emechaala.
2. Ọ ka mma inwe mmetụta na ịmị mkpụrụ mgbe ị na-arụ ọrụ.
3. Mee oru di nma kwa ubochi, nweta oganihu karie ndu nile.
4. Nwee obi ọcha.

Healthyzọ ndụ dị mma abụghị ọgwụgwọ, kama ọ bụ ụzọ isi mee ka ndụ na-enwu gbaa ma ka mma.

© avian - ngwaahịa.adobe.com

Etu esi etolite ma kube ndu umuaka di nma n’ime umuaka?

Aghugho adighi aru oru na umuaka mgbe ezi na ulo nile riri nri, ewe nye nwata ahu oatmeal na mmiri. Ọ ga-ekwe omume ịkụnye ma kee ụdị ndụ dị mma naanị site na njide onwe onye. Nwa ahụ n'amaghị ama ga-e copyomi omume nke ndị mụrụ ya ma kwanyere ahụ ya na mkpa mmụọ na nke uche ya ùgwù.

Okwesiri ịmalite site na ijegharị ezinụlọ, mmega ahụ dị mfe na ikuku ọhụrụ ma ọ bụ n'ụlọ, ndenye aha na klọb ahụike ma ọ bụ ọdọ mmiri, njedebe nke mmanya na-aba n'anya mgbe niile. Iji nke nta nke nta na-emeziwanye nri, ndụ na mgbanwe n’oge ezumike - ụmụaka ga-etolite ma dịkwa mma.

Nsonaazụ

Yabụ, ndụ ahụike bụ:

• 8 ụra ụra 8, minit 30 nke ije na ọ dịkarịa ala awa 2 nke oge ezumike site na ọrụ kwa ụbọchị;
• Ikike ike nke 2-3 kwa izu na oke ibu;
• ihe oriri na-edozi ahụ dabere na mkpa ike nke mmadụ;
• 30-40 ml mmiri kwa kilogram 1 nke arọ ahụ kwa ụbọchị;
• iji usoro nke enyemaka uche;
• ezumike na ezigbo ezumike.

Nkeji nwayọ na ewebata ihe ndị a niile na ndụ ya, mmadụ na - abawanye mma ya.

Lelee vidiyo ahụ: Converting WebRTC to HLS With Wowza Streaming Engine (November 2024).