Tupu egwuregwu marathon amalite, onye na-eme egwuregwu kwesịrị itinye uche dị ukwuu na nri ya n'ozuzu, na-ekele nke mmadụ ga-enwe ike ịkwadebe ahụ maka ọdịnihu siri ike n'ọdịnihu.
Achọrọ itinyekwu uche na nri 15-20 ụbọchị tupu mmalite, yana 7-10 ụbọchị tupu nke ahụ, a ga-eji nri marathon n'ụlọ pụrụ iche, nke marathon ga-agafe n'enweghị nsogbu na mfe.
Nri tupu marathon
Egwuregwu ga-adabere na ahụike zuru oke na mkpa nri kwesịrị ichekwa iji jigide ike na ntachi obi nke onye na-eme egwuregwu.
Ruo mgbe marathon n'onwe ya na n'oge agbụrụ ahụ, mmanụ maka ahụ ga-abụ ihe pụrụ iche iji gboo mkpa nke onye na-agba ọsọ, nke na-ala n'iyi nke ukwuu n'ihi ogologo oge.
Nri dị otú ahụ na-arụ nnukwu ọrụ iji merie ogologo oge ma oge a chọrọ nnukwu mgbalị na oge, ọ kachasị mma ịgbanwe na nri ndị dị otú ahụ 14-15 ụbọchị tupu mmalite.
Ndị sonyere na marathons ọtụtụ oge maara mkpa nri pụrụ iche pụrụ iche dị mkpa, na mgbakwunye, ị ga-enwe ike ijikwa agụụ gị, ebe nke a na-emetụta nsonaazụ asọmpi ahụ. A na-atụ aro ka ịgbanwee gaa na ngwaahịa nwere carbohydrates dị mgbagwoju anya, nke ahụ bụ akwụkwọ nri, ọka na achịcha, ọnwa 1.5 tupu asọmpi ahụ.
Ọrụ bụ isi nke nri bụ ịkwadebe ahụ onye na-eme egwuregwu n'ụzọ dị irè maka asọmpi, mmadụ na-enwekwu ume na ike ọgwụgwụ, ike ya na-adịwanye ukwuu.
Gbado anya na carbohydrates
Usoro ihe oriri na-edozi ahụ tupu marathon dị ezigbo mkpa, mmanụ ọkụ ga-agbaso ihe ndị chọrọ n'aka ahụ n'oge agbụrụ ahụ. Ọ bụ echiche na-ezighị ezi na ọ ka mma iri obere nri tupu ị gbọọ na 7 ụbọchị iji belata ibu ngwa ngwa ma mekwuo ahụ.
Tupu ịmalite, ịkwesịrị ịgbanwe nri gị n'ụzọ doro anya, ebe a na-etinye ezigbo mkpa na nri carbohydrate, itinye carbohydrate na-emezi ka ịgba ọsọ na onye ọkachamara ọ bụla ga-ekwenye na nke a.
E nwere ụzọ abụọ na omume marathon, otu nke a na-akpọ American, na European nke abụọ, ọ bụ ezie na ihe kachasị mkpa bụ otu - ọ na-ejikọ carbohydrates ahụ:
- Mbelata nke carbohydrates na-ebuwanye ibu n'ozuzu, ọbụlagodi ụbọchị 3-4 tupu marathon n'onwe ya, ọzụzụ dị arọ na-ewere ọnọdụ, ebe ngụkọta oge kwesịrị kachasị. Ọzụzụ dị otú a nwere ike ibute oke ike ike, mgbe ahụ ewepụrụ nri ndị nwere abụba na protein, nri ahụ n'onwe ya ga-enwe 80% carbohydrates. A naghị enwe ọzụzụ ọzọ ruo na mbido, bụ nke onye na-eme egwuregwu ga-enwe ike kachasị elu, nke dị ezigbo mkpa maka marathon.
- Ọganihu ngwa ngwa na ngụkọta nke nri carbohydrate na ogo ọzụzụ kachasị dịgidere ruo ogologo oge, na ụbọchị 3 tupu mmalite, ọnụọgụ ndị na-edozi ahụ na abụba kwesịrị ibelata oke. Mgbe ahụ ọnụ ọgụgụ nke ngwaahịa dị iche iche carbohydrate na-abawanye na nri, ọzụzụ naanị nwere ike ịnwe mgbatị ọkụ ndị ọzọ. Mgbe ahụ, awa 3 tupu marathon, enwere nri n'ozuzu nke gụnyere 70-80% carbohydrates, 20% protein na abụba 10%, ya bụ, nwere ọdịnaya carbohydrate bara ụba na nri.
Ndị ọkà mmụta sayensị egosiwo ogologo oge na ọ bụ carbohydrates ga-emetụta nke ọma nsonaazụ egwuregwu, ebe ọ bụ na ahụ mmadụ ga-ejikọ glycogen site na carbohydrates ndị a, ya bụ, isi iyi nke ike.
Ruo mgbe marathon n'onwe ya, achọrọ ka ọ nweta glycogen n'ime ahụ, na iji nweta ihe dị otú ahụ zuru oke maka marathon, a na-eji ọtụtụ usoro iji hụ na enwere ike na ụdị glycogen.
Ọnwa 3-6 tupu asọmpi ahụ, ndị dọkịta na ndị na-edozi ahụ ga-enyocha mmeghachi omume nke ahụ onye ọ bụla na-eme egwuregwu wee wepụta nri ndị mmadụ n'otu n'otu. 7-9 ụbọchị tupu mmalite, ọnụ ọgụgụ nke carbohydrates na nri kwesịrị ịbụ 35%, ụbọchị 4-6 ruo 70%, na ụbọchị asọmpi ahụ ruo 80%, nri dị otú ahụ nwere carbohydrates ga-eme ka nchekwa glycogen dịkwuo elu.
Nri protein tupu marathon
Kedu ihe nri protein zuru ezu: azụ, anụ na nri mmiri, yana ihe ọ juiceụ juiceụ tomato na kukumba, ngwaahịa kwesịrị ịnwe gram 5 nke carbohydrates. n'ime 100 gr. nri. Ngwaahịa ndị a na-ahapụ bụ butter butter na kefir, cheese na mmiri ara ehi, ude na cheese cheese, cream cream.
Omuma ndi ozo ndi ozo bu nri nri ndi ozo n’abia dika nri ndi puru iche ndi choro ka ha bia dika ndi nkuzi kachasi. Nri bụ isi nke nri protein bụ beef na anụ azụ, yana akwa, cheese obi na chiiz, mana enwere ntụ ọka, ọka na ato uto pere mpe.
Ọzụzụ kwesịrị ịdị ọkụ mgbe ị na-eri nri, ndị a bụ obere ọsọ na accelerations, mana tupu nke ahụ, emega mgbatị ahụ siri ike ma sie ike.
Ọnọdụ dị ebe a bụ enweghị oseose, yana eghe na nri ndị nwere abụba, ngbanwe ngwa ngwa nke usoro nri anaghị achọ ndị ọrịa mamịrị. Ọrụ ezi uche dị na nri bụ ime ka glycogen chebe ngwa ngwa n'ahụ onye na-eme egwuregwu, ya bụ, site na mbido ọ ga-enwe nnukwu mmanụ ọkụ.
Nke a bụ ihe atụ nke nri protein tupu oge marathon:
- 1bọchị 1. Na-ejighị carbohydrates, nri ụtụtụ na-acha akwụkwọ ndụ na oji, ị nwere ike ị cheeseụ chiiz ụlọ na chiiz dị iche iche siri ike, azụ na anụ n'ụbọchị, yana akwa ọcha na ofe. A machibidoro iri nri eghe, achọrọ ọzụzụ dị mma, ya bụ, ịgba ọsọ ruo kilomita 20, yana maka onye egwuregwu nwere mmuta ruo kilomita 25 ma ọ bụ karịa.
- 2bọchị 2. Nri ụtụtụ naanị tii na enweghị shuga agbakwunyere, ị nwere ike iri chiiz ụlọ na chiiz, n'ehihie nri dị ka ụbọchị 1 na caviar na-acha uhie uhie, mgbatị mgbatị na-enweghị mgbatị ruo 8-10 kilomita.
- 3bọchị 3. Nri ụtụtụ bụ otu ihe ahụ, ya bụ, tii na-enweghị shuga, ị nwere ike iri chiiz ụlọ, nri ehihie dị ka ụbọchị 2, na-enweghị nri eghe, na-agba ọsọ 3-5 kilomita iji kpoo ahụ ọkụ, ịkwesịrị ịme osooso, yana ịgba ọsọ na obere nsogbu. Na mgbede ị nwere ike ịnụ ụtọ tii na ndị na-agbawa agbawa, ị nwekwara ike iri bun.
- 4bọchị 4. Nri ụtụtụ bụ tii dị ụtọ, ị nwere ike ịnwe otu bun na croutons, tost na mmanụ a honeyụ na jam ka a na-atụ aro ya, wee jọọ ije ruo minit 30, wee nwee ike iri ihe niile n'ụzọ nkịtị, mana ọ bụ naanị na obere akụkụ. Nri ehihie maka ụbọchị nke anọ na-ejikarị osikapa na onyinye, ị nwekwara ike iri yogọt na abụba kefir mgbe niile.
- 5bọchị 5. Nri dị taa bụ otu ihe ahụ dị ka ụbọchị nke anọ, ịgba ọsọ ọkụ maka ihe karịrị nkeji iri abụọ na ise, amachibidoro ị drinkụ ihe ọ juụ juụ, a na-ahapụ akwụkwọ nri ọhụrụ n'ọtụtụ dị oke.
- 6bọchị 6. Nri dị ka ụbọchị 5, mgbatị mgbatị 5 kilomita na ije ọkụ ọkụ nkịtị, 3-4 accelerations, ihe dị jụụ nke 5 nkeji bụ iwu.
- 7bọchị 7. Ofbọchị nke marathon n'onwe ya, awa 2 tupu nke ahụ, nri ụtụtụ nke iko 1-2 nke ihe ọ regularụ regularụ na-atọ ụtọ mgbe niile, ị nwekwara ike ịnwe crackers na jam.
Ihe ị ga-eri izu ole na ole tupu mmalite
Onye na-agba ọsọ marathon kwesịrị ịmara nke ọma ihe ha na-eri izu ole na ole tupu marathon ahụ n'onwe ya, yana vitamin dịka C na B complex, yana multivitamins. Tupu ịmalite, mmanu abuba, kọfị na oroma anaghị ewepu nri n'ime izu ole na ole, ọ ka mma ịhapụ nri ndị nwere abụba na nke dị arọ.
Ọ bụ ihe amamihe ịdị na-echefu banyere mkpo, nwere kwesịrị obere eriri-ọgaranya ihe oriri, a machibidoro oke nri ọbụna na carbohydrate ibu nri. A na-atụ aro ka ị kpachara anya maka ngwaahịa mmiri ara ehi dị iche iche, chefuo ịnwale nri ma doo anya n'ụzọ doro anya nri. Atụmatụ nri niile ga-agbanwe izu ole na ole tupu agbụrụ ahụ n'onwe ya, amachibidoro nri siri ike ebe a.
Nri protein dị mkpa, nke kwesịrị ịdị na nri nri carbohydrate, ebumnuche bụ isi bụ ụkọ glycogen. N'ihi nri na mmega ahụ siri ike, ụbọchị 14-15 tupu mmalite, glycogen na-ebelata site na 1.5 mg na 0,5 mg kwa 100 g nke akwara ahụ. Ọzọkwa, ọnwụ dị otú ahụ karịrị akarị na ụlọ ahịa glycogen ga-abawanye ruo 3-4 mg, nke bụ mmeghachi omume nchedo nkịtị nke ahụ mmadụ.
Usoro nri nwere ike ịbụ 3: 3 ma ọ bụ 2: 4, nke a bụ oke nke carbohydrates na ọnụọgụ ụbọchị nke nri. Achọrọ ya maka ụbọchị 30 ọzọ iji chịkwaa ọzụzụ oge niile na ọsọ nke 32 kilomita ma ọ bụ karịa, ebe dị anya kwesịrị ịbụ ihe na-erughị na asọmpi ahụ.
Ugbua 14 ụbọchị tupu mmalite, oriri nke carbohydrates na obere glycemic index na-abawanye, ndị a bụ nri sitere na ọka wit dum, yana ọka na osikapa. Jiri nke nta nke nta mụbaa ụba nri a ụbọchị 10 tupu ọsọ ahụ eruo nke kachasị ụbọchị 7 tupu marathon.
Ihe ị ga-eri n'izu gara aga tupu mmalite
Shouldkwesịrị ịkwadebe tupu marathon tupu oge eruo, ọ bụ ihe oriri na-edozi ahụ dị mkpa ebe a, nri tupu ọzụzụ na mgbe e kwesịrị ịtụle ya gbasara carbohydrates, abụba na protein. A na-atụ aro nri na-edozi ahụ nke ọma yana akwụkwọ nri na mkpụrụ osisi, ebe ị ka nwere ike iri mkpụrụ na mkpụrụ, na anụ kwesịrị ịbụ site na anụmanụ riri ahịhịa, achọrọ ọka na ọka.
Imirikiti ị kwesịrị ị na-eri akwụkwọ nri, mgbe ahụ mkpụrụ osisi, rie ọbụna obere anụ na azụ, ugbu a naanị ngwaahịa mmiri ara ehi na ọka ndị esichara na-abịa. Oriri inine na nkpuru osisi bu mmanye, nri kwesiri ibu ezigbo mma, ekwesiri inwe obere uto dika enwere ike.
A na-arụ ọrụ nke ọma na ụtụtụ, ebe ọ bụ na asọmpi na-emekarị naanị ụtụtụ, nri ụtụtụ kwesịrị ịbụ carbohydrate, ị nwere ike iri akwụkwọ nri na mkpụrụ osisi, jide n'aka na ị nwere nri nri, nri ehihie na ofe na ọka niile, na nri abalị na-adịkarị na-enweghị anụ.
Ihe ị ga-eri awa ole na ole tupu mmalite
Dị iche iche na-eme egwuregwu nwere onwe ha pụrụ iche ekwukwa n'akwụkwọ Ezi ntụziaka 1-2 awa tupu mmalite, na-emekarị carbohydrates ma ọ bụ a efere nke ọma sie pasta. Ndị marathoners nwere ike ịnye ndụmọdụ oatmeal ma ọ bụ buckwheat na osikapa, ebe ọ bụ na ọka ndị a bara ọgaranya n'ọtụtụ carbohydrates, ekwesịrị inye oge a ọtụtụ oge na nlebara anya, ebe ọ bụ na ahụike na ahụike nke ndị na-eme egwuregwu dabere na nke a.
Iji ezi afo agba oso abughi uru ya, inwere ike iri nri di ocha, ya bu, unere ma obu apụl, ebe a otutu dabere na eziokwu ma oburu na unyahu, ma oburu na ichoghi iri nri, mechaa nri ututu. Mana ikwesighi ị drinkụ mmiri ọkara elekere tupu mmalite ma nke a bụ ihe dị ezigbo mkpa, ọ ga-ekwe omume ịme ya, ọ bụrụ na apụl apụtaghị, mgbe ahụ ogwe ike dị iche iche, ị nwekwara ike iri mkpụrụ na ọbụna mkpụrụ osisi mịrị amị, ya bụ, ogologo carbohydrates.
Nri n'oge marathon
The chọrọ ego nke carbohydrates
Iji mee ka glycogen zuru oke na ọkwa achọrọ, e mepụtara ibu carbohydrate marathon ruo 4000-4200 kC, nke dabere na usoro ahụ kpọmkwem.
A na-akpọkwa nri marathon dị ka MUN, ebumnuche ya bụ iji belata glycogen n'onwe ya na oke ụfọdụ, nke mere na ahụ ga-amalite na-achịkọta ya naanị maka ọdịnihu, nke dị ezigbo mkpa maka onye na-eme egwuregwu.
Ikwesiri ilezi anya nke iwu nke glycogen ọbụna tupu ịmalite ụbọchị 2-3, mgbe ọ ka mma ịghara ịkọ ngwaahịa ngwaahịa carbohydrate, dị ka achịcha na ọka, o kwesịkwara iburu n’uche na a na-eji ihe dị ka 60 g nke carbohydrates kwa elekere eme ihe maka nkeji iri anọ na ise nke mbu.
Mmanụ kwesịrị ka agbajupụta oge ọ bụla 30 na-agba ọsọ, ọ bụ ezie na ihe ga-abụ mmanụ ga-adabere na ndị na-agba ọsọ n'onwe ya; n'oge marathon, ụdị ume dị iche iche dị na nchịkọta zuru oke. Otu onye na-eme egwuregwu na-ahọrọkarị ngwaahịa ndị sitere n'okike, ọ nwere ike ịbụ mkpụrụ na unere, yana mkpụrụ na ọbụna mkpụrụ osisi mịrị amị.
Nhọrọ kachasị mma ka bụ ogwe pụrụ iche pụrụ iche, ọtụtụ ndị na-eme egwuregwu na-eri sneakers mgbe niile, candies na ọgwụ iji mee ka ha nwee carbohydrate. Enwekwara ikpe mgbe ndị ọgba ọsọ riri nri nduku dị iche iche, ọ bụ ezie na nke a kachasị mma naanị maka marathon àjà ihe ọ forụ ,ụ, na maka anya ruo 42 kilomita nke a ekwesịghị ime, ịkwesịrị icheta banyere isotniks chọrọ iji mee ka ọkwa dị mma nke carbohydrates.
Ebe nweta ume maka marathon
Ike zuru oke maka marathon bụ carbohydrates, ebe ọ bụ na n'oge agbụrụ siri ike ma sie ike, a ga-ewere ike naanị site na glycogen, nke bụ carbohydrate nchekwa. Glycogen bụ ụdị nke nchekwa nke glucose nkịtị na sel anụ ahụ mmadụ, nke ọkwa ya na-ada mgbe ọ na-agba ọsọ, na mgbakwunye glycogen, abụba na protein nwere ike ịbụ batrị.
Okwesiri iburu n'uche na ebe a na oke nke carbohydrates na mmiri nke mmadu nwere ike ijikwa abawanye n'oge marathon n'onwe ya, ya mere inwere ike iwere obere ihe karia. A na-eji nri protein iji weghachite onye na-eme egwuregwu, na-emesi ike n'onwe ya na carbohydrates.
Maka marathon ọ bụla, a na-eme ndokwa maka oriri, ebe onye na-eme egwuregwu nwere ike ịbawanye ogo glycogen, nhọrọ kachasị mma bụ gel ike, yana mmiri na-enyekwa na marathon iji weghachi ike, naanị ahụ onye na-eme egwuregwu ga-adị njikere maka gels ndị a n'ọdịnihu.
Nhọrọ nri dị mma n'oge marathon
- Egwuregwu gel. Gel dị otú ahụ bụ ihe oriri na-edozi ahụ kachasị dị irè ma dị mma na marathon, ebe a, na mgbakwunye na gel n'onwe ya, amino acid na ọbụna caffeine nwere ike iji. Geldị egwuregwu a magburu onwe ya bụ jam, ihe mejupụtara nke gel ahụ dị ezigbo mma ma enwere ike iji ya mee ihe n'oge marathon.
Gel dị mfe iji dị ka o kwere mee, nwere ụtọ na ọbụna ụtọ sugary, ọ bụ ezie na ọ nwekwara ike ịkpata ntakịrị mmetụta ndị ọzọ, ya mere a na-atụ aro ka ị nwaa gels ọbụna n'oge ọzụzụ. Dị ka ngụkọta oge nke ndị ọkà mmụta sayensị, jel bụ ihe zuru ezu dị ka ike maka ahụ maka ụbọchị 3 nke agbụrụ na ọsọ nke 25 km / h, ọ bụ onye ga-eweghachi glycogen, ya bụ, mmanụ maka ịgba ọsọ.
- Mkpụrụ. Maka marathon ọ bụla, mgbe kilomita ise gasịrị, e guzobere otu ebe nri nkịtị, ebe mmiri na nri na-enye, nhọrọ kachasị mma bụ bee oroma na unere. A na-eri nri nke ọma na unere, ebe ọ bụ na ha nwere ọtụtụ ihe pụrụ iche dị ka potassium na magnesium nke ga-eme ka ihe onye na-agba ọsọ na-eme gharazie.
- Mkpụrụ osisi a mịrị amị. Mkpụrụ osisi a mịrị amị nwere uru dị elu dị elu, ebe ọ bụ na ha nwere calorie dị ukwuu, bara uru ma dị mkpa maka ahụike, ọ bụ ezie na ha nwere ike ibute mmetụta afọ na afọ n'oge marathon. Mkpụrụ osisi ndị a mịrị amị na-agụnyekarị ụbọchị na aprịkọt a mịrị amị, naanị ngwaahịa a ka ga-ejikwa ya mgbe ị na-azụ ọzụzụ tupu marathon.
- Izotnik. A ga-ekesa Isotniks ma n'ebe dị anya ma mgbe marathon n'onwe ya; ọ na-eje ozi iji weghachite nnu na mmiri, ọ bụ ezie na isotnik na-etinye nrụgide na mpaghara imeju, nke nwere ike iduga nhụjuanya dị nro n'akụkụ.
- Cola, Ike. A na-enyekarị ike na cola dị otú ahụ na nso nso, ebe ọ bụ na n'etiti anya, cola nwere ike ịkpata adịghị mma. A na-atụ aro ka ị drinksụọ ihe ọ energyụ energyụ ike na cola naanị na-enweghị gas ma tinye ya na mmiri dị ọcha, nke ndị egwuregwu nwere ahụmahụ na-atụ aro ya.
- Ogwe egwuregwu na chọkọletị. Ihe kariri ọkara nke ndị na-eme egwuregwu ga-ahọrọ nri a maka marathon, ọ bụ ezie na ndị na-agba ọsọ oge na-ekwu na swiiti nwere ike ịdị arọ na afọ.
- Egwuregwu na-edozi ahụ. Nri egwuregwu dị otú ahụ bụ Creatine, nke na-a isụbiga mmanya ókè tupu mbido, yana BCAAs na Carnatine, bụ ndị achọrọ maka iji abụba abụba dị ka mmanụ ọkụ, a na-atụ aro Caffeine na Guarana, mana onye na-eme egwuregwu kwesịrị ịnara ha.
Kedu ihe ị ga-eri mgbe marathon?
Akụkụ dị ka mgbake mgbe marathon n'onwe ya bụ njikọ dị ezigbo mkpa, n'agbanyeghị ihe ọ bụla onye na-eme egwuregwu na-eme. Ọ bụrụ na ebe ndị na-agba ọsọ dị mkpụmkpụ, mgbe ahụ onye ahụ ga-abata n'uche ya ngwa ngwa, ma ọ bụrụ na ọ bụ nnukwu marathon, onye na-agba ọsọ ga-enwe ike ịgbake naanị mgbe windo ụbọchị 14 gasịrị.
Oge mgbake dị otú ahụ ga-abụ otu ihe ahụ maka ma onye na-agba ọsọ marathon nwere ahụmahụ na mmadụ nkịtị, iji gbakee ngwa ngwa, ụfọdụ nri na-edozi ahụ, ịhịa aka n'ahụ na ịgbatị ahụ ike chọrọ. Ọ na-achọkwa ezigbo nnu nnu iji mee ka akwara dị jụụ ma melite ọrụ nke nkwonkwo, na mgbakwunye na nke a, a na-achọ ịgagharị n'okporo ámá nke obodo ahụ mgbe niile.
Ahụ onye na-eme egwuregwu mgbe ọ gachara marathon ga-akpọnwụ, ya mere, mmadụ kwesịrị ị drinkụ mmiri ọ vitaminụ juụ vitamin, yana rie ọtụtụ nri, nri ahụ kwesịrị ịba uru, wusie ike ma baa ọgaranya na carbohydrates.Ozugbo marathon, mgbe ahụ dị jụụ, ị kwesịrị ị na-ewerekwu nri carbohydrates dị mfe karị na mgbakwunye nke obere protein, ma ọkacha mma rie unere 1-2 kwa ụbọchị.
Nri kwesịrị ịdị na carbohydrates, a na-achọkwa nri protein maka mgbake akwara, a ga-emezi usoro mgbake a na amamihe. Ọ bụrụ na ahụ chọrọ mmiri, mgbe ahụ ekwesighi ịjụ ya, ofe ọkụkọ ga-aba oke uru ma dịkwa oke mkpa maka onye na-agba ọsọ marathon, nke ga-eweghachi ike gị ngwa ngwa.
A na-atụ aro ka ị rie nri ndị nwere abụba, ebe ọ bụ na agbarie ya nke ọma, ihe bụ isi bụ na e nwere ọtụtụ carbohydrates na protein, nke a ga-eweta na oke ego. Ọtụtụ ndị na-agba ọsọ marathon na-eji ihe dị mkpa dị ka mmiri ịnweta mmiri na mgbakwunye nke mmanụ a honeyụ na jams dị iche iche, tii na-acha akwụkwọ ndụ bara ezigbo uru.
Nri maka mgbake ngwa ngwa kwesịrị inwe ihe dị ka 80% carbohydrates, ọ nwere ike ịbụ chiiz na salads dị iche iche, yana spaghetti, buckwheat na osikapa, gbaa mbọ rie nri mmiri. Ọ dịkwa mma ichefu banyere nri mara abụba na ihe ụtọ, ọ ga-abụrịrị ọka niile dị iche iche, yana akwụkwọ nri na achịcha.
Nyocha banyere ndị na-agba ọsọ marathon banyere nri
Gilmore, 33, USA, California, ebe nke ise na Boston Marathon 2006. A na-atụ aro ka ị attentionaa ntị na nri tupu oge eruo, ọ bụrụ na agbụrụ ahụ dị na Sọnde, wee mee ka nri a na-ewe site na Wednesday. Mee nke a tupu oge eruo, ebe ọ bụ na ahụ nwere ike ịmị calorie 300 nke carbohydrates site na otu ọrụ, ọbụnakwa chọrọ ka ọtụtụ n'ime ha bido. Ikwesiri iri obere ihe karịa ka a na-emekarị iji mejupụta tankị gị n'ụzọ zuru oke, a na-edozi ahụ maka asọmpi ahụ.
Fauja Singh, India malitere ịgba ọsọ mgbe o si India kwaga London, mgbe ahụ ọ dịla afọ 80, na otu afọ ruo afọ 90 ọ gbara ọsọ London Marathon n'ime awa asaa. Ma ugbua na 93, o gbara oso a n'ime awa 5 na nkeji 40, na-edekọ ihe ndekọ ụwa, Fauja na-enye onye ọ bụla ndụmọdụ ka ọ ghara iri nri eghere eghe, kwụsị ị smokingụ sịga, zere mmanya na-aba n'anya, ma bụrụkwa onye anaghị eri anụ ma rie obere anụ.
Madonna Bader, Washington, USA. Bader dị afọ 83 na-arụsi ọrụ ike na marathon na ịgba ígwè, onye nọn a si USA nọ na-esonye na triathlon kemgbe 52 afọ. Madonna Bader na-akwado nri ndị nkịtị maka ndị na-agba ọsọ marathon sitere na akwụkwọ nri dị iche iche esiri esi, ọ na-elekwa ndụ ndụ dị mma kachasị mma.
Dmitry Baranovsky, onye na-edekọ ihe na Ukraine, onye mmeri nke marathons na Fukuoka, onye na-agba ọsọ marathon na-atụ aro ụdị nri dị iche iche, ya onwe ya hụkwara nri sitere n'oké osimiri na nri mmiri. Onye na-eme egwuregwu na-erikarị nri 2-3 ugboro n'ụbọchị, na mgbakwunye, ọ na-ekwu na a ga-eme nri dị mfe, ọ na-abụkarị cheese na bun, yana omelets na tii.
Yaroslav Mushinsky, onye na-edekọ ihe na Moldova, hụrụ nri n'anya, na-atụ aro ka ndị niile na-agba ọsọ marathon rie nri ndị ọzọ, na n'ụdị dị iche, nri ụtụtụ Yaroslav bụ tii na tii ma ọ bụ kọfị na chocolate nkịtị.
Ọbụna tupu marathon, ndị na-eme egwuregwu kwesịrị ịkwadebe maka asọmpi ndị dị mkpa 3-4 izu tupu marathon, ọ dị ezigbo mkpa ị paya ntị na nri ha. Ebumnuche bụ isi n'ụdị nri a bụ ịkwadebe ahụ gị nke ọma maka ebe ọ bụla ka ọ ghara ịpụta nsonaazụ dị mgbagwoju anya, ma ahụ anaghị ajụ ịga n'ihu na-arụ ọrụ.
Maka marathon ka ọ na-aga nke ọma, a na-atụ aro ihe oriri na-edozi ahụ nke ukwuu, ya bụ, ọtụtụ gels na ntụ, ike pụrụ iche na-edozi ahụ, ụdị nri kwesịrị ịbụ na-enweghị sịntetik. N'ihi usoro nri pụrụ iche tupu marathon, ụlọ ahịa glycogen nke onye na-eme egwuregwu ga-abawanye site na 3200 kC ruo 4200 kC, nke dị ezigbo mkpa maka marathon n'ọdịnihu.
