Kemgbe mmalite nke narị afọ nke 21, ewu ewu nke ọkara marathon dị anya na-eto eto nwayọ. Ndị na-agba ọsọ nwere ahụmahụ na-eji nke a dị anya iji kwadebe maka marathon maka ndị mbido, ọkara marathon bụ ihe ịma aka nye ikike ha, ebe ndị na-amu amu nwere mmasị na nsonye dị mfe ma ọ bụ asọmpi nwa oge.
Yabụ, ọkara marathon bụ ihe ịma aka na-akwụ ụgwọ ma na-akwụghachi ụgwọ maka ndị sonyere n'ọkwa niile.
Ọkara marathon. Ozi anya
Ogologo
Ọkara marathon bụ egwuregwu na-agba ọsọ na-abụghị asọmpi Olympic, ebe dị anya bụ 21097.5 m, ya bụ, ọkara nke marathon.
Na-emezu
A na-agba agbụrụ ọkara marathon dị ka asọmpi onwe onye ma ọ bụ na-enwe ya na agbụrụ marathon. Trackszọ egwu nke ọkara marathons a ma ama na-agba n'okporo ụzọ awara awara, ụzọ ụkwụ na-agba ọsọ n'okporo ụzọ siri ike.
Ihe ndekọ ụwa na ọkara marathon
Mụ nwoke
Onye njide ihe ndekọ ụwa na ọkara marathon ndị nwoke bụ ọkaibe oge ise n'ụwa a, onye mmeri ọla nchara nke Athens Olympics na anya nke 10,000 m.Zersenay Tadese Habtesilase si Eritrea.
Na 2010 na Lisbon Half Marathon Zersenay Tadese merie ebe dị anya na nkeji 58 23 nkeji. na-agbasa ndekọ gara aga e debere na 2007 site na 10 sekọnd.
Mụ nwanyị
Kenya Florence bụ onye njide ndekọ na ọkara marathon ụmụ nwanyị Jebet Kiplagat. Ihe ndekọ gị - 65 nkeji. 09 nkeji. ọ guzobere 2015 Barcelona Half Marathon Mixed Race.
Pụtara ìhè ọgba ọsọ a dị anya
Ọkara marathon bụ ọzụzụ a zụlitere ebe niile n'ụwa. Enwere ụlọ akwụkwọ marathon siri ike na USA, Kenya, Ethiopia, Japan, Russia, mba Europe, nke nyere ụwa ọtụtụ ndị egwuregwu ama ama.
Moses Tanui - Nwaafọ Kenya nke gbara ọsọ mbu mara nke emere na Milan na 1993 n'ihe erughị otu awa - 59 nkeji 47 sekọnd.
Onye Kenya Paul Kibii Tergat na 2000, na Lisbon ọkara marathon, o setịpụrụ ihe ndekọ ụwa - 59 nkeji 06 sekọnd, nke were afọ 7.
Haile Gebreselassie - Onye Etiopia na-anọchi anya ya, onye mmeri Olympic nke ugboro abụọ na onye mmeri ụwa nke anọ na anya nke 10,000 m., Onye mmeri nke ụwa oge anọ site na 1500 na 3000 m. Onye jidere ihe ndekọ ụwa 27 dị anya site na 2000 m ruo marathon. Na 2006, na Phoenix (USA), o debere ndekọ na ọkara marathon - nkeji 58. 55 nkeji.
Na-akwadebe maka ọkara marathon
Rụpụta
Ọkara marathon bụ ogologo pụrụ iche nke n'otu oge chọrọ onye na-agba ọsọ ọsọ na ọsọ. Enweghị usoro ọzụzụ ụwa niile maka ọkara marathon, nhazi ya dabere na njirimara onye ọ bụla nke nje na ogo nke onye na-agba ọsọ.
Usoro nkwadebe bụ onye ọ bụla: maka ụfọdụ ọ ga-ezuru ọnwa 1, na ndị ọzọ ọnwa 4-6, ma ọ bụ karịa.
Ogologo marathon ọkara bụ ule siri ike maka ahụ, nnukwu ibu na obi na usoro ahụ ike. Tupu ịmalite ịmega ahụ, lelee ahụike ahụike gị na dọkịta egwuregwu.
Principleskpụrụ usoro nke usoro ọzụzụ maka nkwadebe maka ọkara marathon:
- hazi;
- ịdị nwayọ na nwayọ nwayọ na ụba nkuzi ọzụzụ na-aba ụba;
- onye;
- dị iche iche na mgbatị;
- ngbanwe nke ụbọchị ọzụzụ na ụbọchị ezumike na mgbake.
Kwadebe maka mmalite n'ebe dị anya chọrọ mmega ahụ aerobic oge niile, nke dabere na ntachi obi, ọsọ na ọzụzụ ike. Ngwakọta kachasị mma nke mgbatị ndị a na nkesa ziri ezi nke ndị agha n'ebe dị anya ga-eduga gị na ihe ịga nke ọma.
A na-ekezi nkwadebe maka ịgba ọsọ ọ bụla na nkeji oge - cycles:
- isi okirikiri;
- oge kpụ ọkụ n'ọnụ;
- okirikiri asọmpi;
- ọkọnọ ọkọnọ;
Na isi akaghị etinyere ntọala ahụ maka ikpuchi nke ọma. Bido oge a jiri nwayọ na-agba ọsọ maka ụzọ dịkarịsịrị anya, 1-2 kilomita na ọnụego obi adịghị elu karịa 150 beats / min, nke ga-azụlite sistemu cardiorespiratory ma mezie ya ka ọ dị ogologo oge mmega ahụ.
Lezienụ anya na usoro ịgba ọsọ gị. Usoro ziri ezi na-agba ọsọ ga-azọpụta gị na nnukwu mmerụ ahụ.
Tụlee afọ gị na ogo ahụ ike gị, zere mpaghara obi kachasị dị elu, nke enwere ike ịgbakọ site na iji usoro: 220 mwepu afọ. Wee wepu 10% site na uru bara uru - nke a ga-abụ mpaghara mpaghara kachasị obi gị.
Runninggba nwayọ nwayọ na-enyere aka ịbawanye ụda nke obi, na-eme ka arụmọrụ nke ike metabolism dịkwuo elu, na-eme ka ọnụ ọgụgụ capillaries dịkwuo elu.
80% nke ọzụzụ na isi oge na-adịghị na-agba ọsọ, na ike nke oge bụ ike ọzụzụ. Dịka ọmụmaatụ, site na mgbatị 5, mgbatị 2 - nwayọ na-agba ọsọ mgbatị 1 - na-agba ọsọ na nkezi mgbatị na mgbatị ahụ ike abụọ. Nke a bụ ihe dị mkpa. Ogologo marathon ọkara dị ogologo, yabụ ịkwesịrị ịkwadebe ụkwụ gị maka ibu a ogologo oge.
Ọzụzụ nke ike na-eme ka usoro dịkwuo mma, na-eme ka ike na ịdị irè nke na-asọ oyi, na mgbochi nke mmerụ ahụ. Mee mmega ahụ ike ụfọdụ maka ndị ọgba ọsọ. Enwere ike belata ma ọ bụ wepụ ike ọzụzụ otu ọnwa tupu asọmpi ahụ.
N'oge na mgbe okirikiri okirikiri, ọ bara uru iji ọsọ gaa kilomita 10 kilomita 1-2. Nke a ga - enyere gị aka ịmata etu esiri chọọ ma nwee ogo, mechaa ọganiru gị.
Oge nke oge okirikiri bụ ọnwa 1-3, dabere na oge nkwadebe maka ọkara marathon.
N'oge oge kpụ ọkụ n'ọnụ ị fọrọ nke nta ewepu ike ọzụzụ, na kama ha ịmebata tempo na-agba ọsọ n'ogo nke anaerobic metabolism n'ọnụ ụzọ (ANM). Nke a bụ Olee ihe enyemaka 85-90% nke gị kacha obi ọnụego.
Nwere ike ịzụlite ntachi obi n'ụzọ abụọ:
- agbụrụ maka oge 20-40. (6-10 kilomita) na ọkwa ANSP;
- ọzụzụ nkeji site na 1-5 km
Na atụmatụ izu ụka nke mgbatị 5: mgbatị 3 - ọsọ ọsọ na mgbatị 2 na-arụ ọrụ. Mee naanị ọkụ, nrụgide nrụghachi otu ụbọchị n'izu ma wepụta ụbọchị 1 maka ezumike zuru oke iji weghachi ahụ.
Ogologo izu a kwesịrị ịdị kilomita 40 na kilomita 15 nke ogologo oge gafere ọtụtụ ọnwa. Jiri nwayọ bulie olu izu kwa izu ruo kilomita 60 ma ogologo oge gaa 21 kilomita. Volumegba olu dị mkpa karịsịa maka mgbochi mmerụ na asọmpi.
Ogologo oge kpụ ọkụ n'ọnụ sitere na izu 2 ruo ọnwa 3.
Na asọmpi asọmpi isi ọrụ bụ imeziwanye ogo ọsọ na njirimara physiological dị ka oke ikuku oxygen (MOC). Isi elekwasị anya bụ VO2 max ọzụzụ na oge ọsọ ọsọ.
VO2 max na-etolite na ọnụọgụ obi dị nso karịa. Nhọrọ kachasị mma maka VO2 max ọzụzụ bụ 200-800 mita na obere ezumike. Iji maa atụ, ugboro iri 400m na 400m zuru ike na nwayọ nwayọ. Etinyela onwe gị nchegbu gabigara ókè ozugbo. Jiri nwayọọ nwayọọ mụbaa oge.
Mgbatị ọsọ ọsọ nwere ike inyere gị aka ịnagide ike ọgwụgwụ mọzụlụ na ụkwụ gị. Ezigbo nhọrọ maka ọzụzụ ọsọ na-agba ọsọ 60, 100, 200 mita na ezumike na nwayọ nwayọ maka otu ma ọ bụ karịa anya. Dịka ọmụmaatụ, 10-20 ugboro 200 m na 200 m nwayọ na-agba ọsọ. Ije nke ịgba ọsọ abụghị oke, nke mere na ngalaba niile siri ike n'otu ije ahụ. Zụọ àgwà ọsọ ọsọ gị ọnwa 2 tupu mmalite, ebe ọ bụ na ndozi a ga-adịru ihe dịka ọnwa 1.5.
Site na mgbatị 5 kwa izu, mgbatị 2 na-agba ọsọ ọsọ, mgbatị ntachi 1, 1 VO2 max mgbatị, 1 ọsọ oge mgbatị.
Mezue asọmpi asọmpi 2 izu tupu mbido.
Ndu okfu dị mkpa site n’echiche nke ezigbo nnyefe nke ahụ n’ọsọ. Site na oge ịmalite, ị kwesịrị ịdị na-arụsi ọrụ ike, ike agwụla gị ma ọ bụ dị umengwụ.
Izu 2 tupu mbido, bido jiri nwayọọ nwayọọ belata ogo na ogo ọzụzụ site na 40%.
Na usoro ọzụzụ ọ bụla, mee izu 1 nke na-ebugharị kwa izu 3-4, belata ike mgbatị gị ma ọ bụ belata ọnụ ọgụgụ ha. Jiri nlezianya na nlezianya lebara ahụike gị anya.
Ndudue nke ndị mbido
Ọbụna na nkwadebe kwesịrị ekwesị, ndị mbido mgbe ụfọdụ enweghị ike nweta nsonaazụ ha nwere ike. Ihe kpatara ya bu na ha amaghi ihe ha mehiere na mgbe ha na agba oso.
Tụlee ha n'okpuru:
- mmega ahụ oge niile na-eduga n'ịrụbiga ọrụ ókè ma ọ bụ mmerụ ahụ;
- looping na olu na-agba ọsọ, jiri nwayọọ na-akpọda, na ka ndị ọzọ kilomita, nke ka mma nsonaazụ;
- na-eleghara ọzụzụ ike anya.
- ezighi ezi ngbanwe nke mgbatị dị arọ na ọkụ ọkụ;
- ịmanye ibu ibu ọzụzụ;
- elu ọzụzụ obi;
- oge nkwadebe na-ezighi ezi maka ọkara marathon
- ịmalite euphoria na-eduga na mmalite mmalite nke ịgba ọsọ;
- overestimated na-atụ anya oge na-egosi na anya;
- na-eri nri dị arọ tupu mmalite;
- uwe na-ekpo ọkụ;
Ọkara Marathon Nkwadebe Atụmatụ
- họrọ ọnụ ọgụgụ nke mgbatị ahụ kwa izu ị nwere ike iguzogide;
- achụkwala ụzọ kachasị dị anya;
- mee ka akwara ụkwụ sie ike, ebe ọ bụ na nkwonkwo ụkwụ, ikpere na spain na-ahụ ụkwụ na-akwadoghị ụkwụ na n'ihi nke a, ị na-ata ahụhụ na nkwonkwo na ọkpụkpụ;
- ngbanwe nke nkuzi siri ike na ọkụ na-akwalite ọganihu ọzụzụ, mgbake nke ahụ ma gbochie ịrụ ọrụ gabiga ókè;
- ịbawanye ibu na-agba ọsọ site na ihe karịrị 10% kwa izu ga-ekwe ka nkwonkwo gị ghọta ibu ahụ nke ọma, ma na-ebelata ihe ize ndụ nke mmerụ ahụ;
- zụta ihe nyocha obi;
- maka ndị mbido, ọkara marathon dị anya bụ nnukwu ibu, yabụ nkwadebe kwesịrị ịdị elu ma were 6 ruo ọnwa 10.
- tupu ịmalite, ma ọzụzụ na ebumnuche, jide n'aka na ị na-ekpo ọkụ, na-agbatị mgbatị ma kpoo ahụ ahụ, na-agba ọsọ maka minit 10 na nwayọ nwayọ, mee ọtụtụ omume ịgba ọsọ na accelerations;
- na-agba ọsọ ọsọ ọsọ gị, a gaghị eburu asọmpi gị na ndị ọzọ, nke a ga-eme ka nsonaazụ ikpeazụ gị ka njọ;
- ma ọ bụrụ na nke a bụ oge mbụ ị banyere n'ọsọ ahụ, emela atụmatụ oge ọ bụla maka njedebe, naanị họrọ usoro ọsọ gị ma jigide ya n'ogologo dum, na oge ọzọ gbalịa imebi ndekọ gị;
- Rie nri 3-4-carbohydrate dị elu tupu agbụrụ gị, nke ga-eme ka ụlọ ahịa glycogen gị dịkwuo elu. Tupu mmalite, 2-2.5 awa tupu mmalite, rie nri ụtụtụ na-enweghị oke nri, rube isi na nri a na-emebu na-ekwusi ike na carbohydrates dị nwayọ;
- debe usoro ihi ụra gị na ịmụrụ anya, ejekwala ije ogologo ụbọchị tupu mmalite, agbakwala ọsọ;
- n'oge agbụrụ ahụ, jiri isi nri dị n'ebe dị anya, na-eri nri carbohydrates, na-emeju ụlọ ahịa glycogen ahụ, drinkụọ mmiri n'akụkụ ọ bụla, mana ọ bụghị karịa 2-3 sips.
- Egwuregwu egwuregwu kwesịrị ịdị mma, akpụkpọ ụkwụ na-agba ọsọ nke ọma na-eji ihe mkpuchi dị mma, eyi akwa isi, okpu na ugogbe anya maka anwụ, elekere egwuregwu iji chịkwaa ijeụkwụ gị;
- amụ anya nke agbụrụ tupu, eche ebe ị pụrụ ichekwa ike, na ebe iji mee ngwangwa, ebe ọdịda na ascents na-emi odude, ogologo ha, nri ihe, ụlọ mposi;
- mgbe agbụrụ ahụ, ịkwesịrị ịnọ na ngagharị ruo oge ụfọdụ, gbaa ọsọ 1-2 km, na-agbatị na ịhịa aka n'ahụ.
Nyocha banyere ọkara ndị na-agba ọsọ marathon
M gbara ọsọ nke abụọ marathon na 2 awa 10 nkeji. Ma enwere m obi ụtọ ọ bụghị maka ọganihu, kama maka mmetụta na usoro kachasị mma.
Alexander
Ihe kacha siere ike bụrụ kilomita iri abụọ na otu, mgbe usoro ahụ dị elu, na akara agwụ ka a na-ahụ anya! Mgbe ọkara nke ọkara maratọnsị, ọtụtụ kwuru na ha enweghị ike ịga ije, mana ewezuga mmetụta ike gwụrụ m n'ụkwụ, enweghị m ihe ọ bụla.
Julia
N'afọ gara aga, m tụlere kilomita 3 dị anya. Ma mgbe ahụ, agbaara m iri kachasị elu, na taa - ọkara marathon mbụ! Enwere m obi ụtọ dị ukwuu. Ihe mgbaru ọsọ ọzọ bụ marathon!
Timur Timurov
Enwere m ọsọ na ịgba ọsọ ọ bụghị ogologo oge gara aga. Mgbe m merisịrị 5 na 10 kilomita, echere m echiche banyere ọkara marathon. Achọrọ m isonye na asọmpi asọmpi ahụ, mana ọ bụghị n'ihi asọmpi ahụ, kama ọ bụ maka isonye. Họrọ ọkara marathon na Amsterdam. Tupu mmalite ụjọ tụwara m, enwere m ike ịgba ọsọ? Mana ikuku dị mma: egwu na-akụ, ìgwè mmadụ toro ndị ọgba ọsọ. O were nwayọ gbaara ọsọ nke ọ bụla. Ke akpatre kilomita, m accelerated, anya na m ka nwere ume. Ọsọ ahụ kwenyesiri ike na ọ bụrụ na ị kwadebe nke ọma maka ọkara marathon, ọ ga-atọ gị ụtọ ịgba ọsọ. Nsonaazụ adịghị elu - 2.24, mana ihe bụ isi bụ na emezuru m ebumnuche m.
Sergey Petrenko
M nnọọ ụtọ na Novosibirsk ọkara marathon! Ahụrụ m ebe dị anya n’anya. Anọ m na-agba ọsọ marathons kemgbe 1986. Achọrọ m ka ndị na-eto eto nwee mmasị n'ịgba ọsọ. Ninggba ọsọ bụ ike, ọnọdụ, ihu ọchị!
Evdokia Kuzmina
Ọkara marathon abụghị ụzọ dị mfe, nkwadebe maka nke chọrọ oge na mgbalị dị ukwuu. Ma maka ọtụtụ, ọ na-aghọ mmalite, mgbe nke a gasịrị, ha enweghị ike ịdị ndụ na-enweghị ịgba ọsọ.
Rungba ọsọ bụ ụzọ dị egwu nke na-enye gị ohere imeri oke nke ike gị, gbasaa ókè nke nghọta! Ninggba ọsọ na-eme ka ike gị sie ike, ọ dịghị ihe dịka ọ gaghị ekwe omume. Bụrụ otu obodo nke ndị na-enweghị njedebe.
