E nwere ọtụtụ ụzọ iji mee ka ahụ gị nwee ọdịdị: nri, ahụike, ịgba ọsọ, ọgwụ. Otu n'ime ebe a na-ewu ewu nke mgbatị ahụ aghọwo usoro Tabata. Ọ bụrụ n’ịchọrọ ibu ibu ọsọ ọsọ, mgbatị ndị a dabara nke ọma.
Kedu ihe bụ ọzụzụ Tabata?
Ihe omume ndị a dị mkpirikpi dị ike. A na-eme ọzụzụ dị irè na obere oge.
Ọ dị ka nke a:
- a ga-enye ibu kachasị maka 20 sekọnd,
- 10 - izu ike
- okirikiri a ugboro ugboro 8 ugboro.
Emega ahụ ike, na 4 nkeji mkpa ka ị nye ihe kachasị mma. A ga-enwe ọtụtụ agba gburugburu na ezumike nke 1-2 nkeji.
Kedu ka tabata si dị iche na kadio?
Cardio bụ ibu nke na - eme n’okpuru ikuku oxygen (aerobic), ọ na - azụ usoro obi. N'oge ọzụzụ Tabata siri ike, ahụ anaghịzi enwe oxygen zuru oke, ọ na-abanyekwa na mpaghara oxygen-free (anaerobic).
N'oge a, oke abụba na-eme:
- cardio ọzụzụ na-ewusi usoro obi obi;
- anaerobic - ha na-eme ihe na akwara.
Ya mere, nchikota nke cardio na ihe anaerobic na tabata na enyere aka iwusi obi ike ma meziwanye akwara.
Uru nke Tabata
Ọzụzụ sistemụ nwere ọtụtụ elele.
Site na ime ihe dịka iwu si dị, ị nwere ike nweta ahụ nwere ụda, a na-ere abụba ọkụ, akwara akwara:
- anaghị ewe oge dị ukwuu, mana enwere ike ekenye nkeji 20;
- n'ụzọ dị irè na-enyere aka gbaa abụba ma wuo akwara;
- nchikota anaerobic na mmeghari ihe na-eme ka aru aru nile di ike;
- obere oghere dị mkpa;
- enweghị akụrụngwa chọrọ: rụọ ọrụ na ahụ gị;
- ike oriri kachasị elu;
- metabolism na-abawanye;
- enwere ntọhapụ nke homonụ uto na ọbara, nke na-eso akpata ọnwụ.
Mgbe mgbatị ahụ gasịrị, tabata na-arụsi ọrụ ike na-agba abụba maka oge 48 ọzọ. N'oge nkuzi, ahụ na-agbake, ọnọdụ ahụike na-akawanye mma ma jiri nwayọọ nwayọọ gbanwee ọnụ ọgụgụ ahụ.
Contraindications na klaasị
Ọ bụghị mmadụ niile nwere ike ịme usoro Tabata. Iji malite ọzụzụ, ị kwesịrị ịgba mbọ hụ na enweghị mgbagha ọ bụla.
Onye na-enweghị ike ime:
- ndị nwere ọrịa obi;
- jiri ntachi obi dị ala;
- emegoghi imeghari ahu;
- ndị nwere ọrịa nkwonkwo;
- na ọbara mgbali elu;
- ya na ngwa vestibular adịghị ike;
- na-anọdụ ala na obere ala na-eri nri.
Kedu otu esi eme mgbatị Tabata n'ụzọ ziri ezi?
Ugboro, oge na mmega ahụ.
Ogologo oge ole ka ọ na-ewe iji mụọ ihe?
Otu okirikiri nwere mmegharị asatọ nke 20 sekọnd na 10 zuru ike. Na mkpokọta, mgbatị ahụ ga-ewe 15-25 nkeji, dabere na ọnụọgụ nke ịbịaru nso. Ikekwe 40-50 nkeji. Nwere ike ịzụ n'oge ọ bụla n'ụbọchị, ọ bụ ihe na-adịghị mma tupu ị lakpuo ụra ozugbo ị risịrị nri.
Ugboro ole ka ị na-eme?
Ọ dabere n'ihe mgbaru ọsọ nke onye mmụta:
- Maka ọnwụ ọnwụ kwa izu, a na-atụ aro ka ị na-eme oge 3-5 maka minit 15-30 ma ọ bụ 2-3 ugboro karịa - 40-50 nkeji. Akwadoghi mgbatị ahụ kwa ụbọchị. Ahụ chọrọ mgbake.
- Dị ka mgbatị na-akwado ụdị ma ọ bụ dị ka mgbakwunye maka ọzụzụ ike, ọ na-ewe minit 15-30 ugboro abụọ.
Enwere ike iji otu omume ahụ mee ihe?
Can nwere ike ịmeghachi otu mmega ahụ ma ọ bụ ọtụtụ maka otu akwara dị iche iche. Ma mgbe ejiri otu ụdị mmegharị mee ihe, ịdị irè nke mmega ahụ na-ebelata, ebe ọ bụ na uru ahụ na-adịbu ibu ahụ.
O ziri ezi na mmemme ndị ọzọ ma mekwaa otu ọzụzụ ahụ karịa ugboro atọ. Ọ dịkwa mma ịgbanwe usoro nke mmegharị ọ bụla.
N'ihe dị ka usoro a:
- Izu 1: Push-ups, planks, na-agba ọsọ, ikpere, na-agba ume akpa ume
- Izu 2: Mmega ahụ Burpee, plank na-agba ọsọ, ịwụli elu, squatting;
- Izu nke atọ: akpa ume kwụ ọtọ, squats, mmega ahụ na -enwe ụkwụ nke ukwu ụkwụ, burpees;
- Izu 4: withgba ọsọ na ikpere na-ebuli elu, na-agbanye aka, na-awụli elu, sumo squats.
Nwere ike ịlaghachi na oge ochie na mmemme ochie, mana ịtinye ndị ọhụrụ oge niile wee gbanwee usoro ahụ.
Mmemme ọzụzụ Tabata
Squats
Otu n'ime mmega ahụkarị na Tabata. Ebumnuche ha bụ ime ka hips na butto siri ike, n'ihi na akụkụ ahụ ndị a na-achọkarị ime ka ụmụ nwanyị mara mma. Enwere ike iji mmegharị ahụ gị rụọ ọrụ ma ọ bụ buru ibu.
Usoro mmezu:
- bilie ọtọ ọtọ;
- gbasaa ụkwụ gị ubu obosara iche;
- wetuo aka gi n’ala (ma oburu n’enweghi mgbachi) ma obu iguzo n’ihu gi;
- nara azụ gị;
- na-ehulata ikpere gị, gbadaa ruo mgbe hips ga-adaba na ala.
Mgbe nke ahụ gasị, bilie ngwa ngwa ma megharịa ugboro ole na ole ọzọ, ị nwere ike ịfegharị na iti nke squats iji mee ka ọsọ ọsọ ọsọ na aka gị.
Can nwere ike ịbelata na ụkwụ gị gbasaa obosara n'akụkụ gị, ka ị dịrị. N'okwu a, ịnwere ike ijide aka gị n'ihu gị ma ọ bụ jide dumbbells na ha.
Enwere ike ijikọta squats n'ụzọ dị mma site na ịwụpụ - jiri ụkwụ gị nwee ubu obosara, nọdụ ma wụpụ na squat.
Ugbo
Ezigbo mmega ahụ maka ịrụ ọrụ ihu na azụ nke apata ụkwụ, oke, nke ga-eme ka ha sie ike ma nwee ụda. E nwere ọtụtụ ụdị nke akpa ume: ogologo, akụkụ, azụ, crosswise.
Mana ọ dị mkpa ịgbaso usoro ziri ezi:
- laa azụ;
- ụkwụ kwesịrị ịdị ka ibe ha na ntakịrị obosara karịa hips;
- dusa n’afọ;
- gbue ikpere gị ntakịrị;
- were ụkwụ gaa n’ihu wee nọdụ ala n’akụkụ aka nri na ikpere ka ọ ghara ịgbago n’elu mkpịsị ụkwụ;
- ụkwụ azụ ekwesịghị imetụ ala ahụ;
- bilie, dabere n'ụkwụ dị n'ihu.
Akụkụ akụkụ
Mee site na ebe guzoro:
- jeye l'ọkpa;
- squat na ukem apata ụkwụ na ala;
- laghachi n'ọnọdụ mbụ ha.
Can nwere ike were mkpịsị aka na aka gị, na nri ehihie, na-ebuli ha na jerk n'ubu gị ma ọ bụ mgbịrịgba ọkụ n'ubu gị - nke a ga-eme ka ọzụzụ dị irè.
Mkpa
Ọ ga-arụ ọrụ afọ, akụkụ na akwara gluteal. Emere ya dina. Arekwụ na-eto ogo 45 site na ala ma mee ngwa ngwa gbakọta ma zụọ ma gafere n'etiti onwe ha. A na-etinye aka n'okpuru mgbatị ahụ, na isi ahụ kwesịrị ibuli elu, na-ahapụ ubu ubu n'ala.
Zụ ikpere
A na-ewelite ikpere ngwa ngwa ọzọ dị ka o kwere mee. A na-eme ya n'ike maka sekọnd iri abụọ.
Na-agba ọsọ site n'ọnọdụ dị nro
- dina n’elu afọ gị;
- bilie aka gị n’elu mmanya;
- mee mmegharị na-agba ọsọ, na-adọta ikpere dị nso na igbe dị ka o kwere mee;
- ọ ga-ekwe omume ịme Mbelata na mgbatị nke ụkwụ na ịwụ elu.
Zụlite pelvis ma ọ bụ akwa mmiri
Mmega ahụ ga - eme ka mmegharị ahụ na ihu apata ụkwụ dịkwuo mma.
Emere ya na usoro ndị a:
- dina n’elu azụ gị;
- gbagọọ ikpere, ụkwụ n'ala;
- mgbe ị na-ekuru ume, bulie pelvis elu dị ka o kwere mee, na-agbatị úkwù;
- na-egbu oge n’ebe kasị elu;
- gbadaa n’ala.
Na mgbakwunye na mmemme ndị a, a na-ejikwa ndị ọzọ na tabata: ịwụ elu, ịkwanye elu, burpees. Ọ dị mkpa ime ihe niile na ọsọ ọsọ.
Ihe omumu a na-amalite site na nkwanye ọkụ nkeji 5-10 ma mechie ya. Maka nke a, a na-eme omume iji kpoo ahụ ike:
- na-agbanye aka gị;
- mkpọda ugwu;
- ntụgharị nke pelvis;
- isi na-agbanwe;
- na-agba ọsọ na ebe;
- na-awụli elu.
Nyocha Nyocha
Ọzụzụ na-amalite ntachi obi nke ọma. Na mbu, odi ka ogaghi ekwe omume iguzogide nkeji 4 ndia. Ma ka oge na-aga, ị ga-eji ya mara ya na ọ ga - eme ka ịgbatịkwu oge ọzụzụ. Ọ na - enyere aka iwelata ibu zuru oke, ọ dị mma - na ị nwere ike ime ya n'ụlọ. Ma cheta iji kpoo ahụ tupu ị na-emega ahụ.
Olesya, 33 afọ
Omume siri ike. Adabaghị. Agbalịrị m ịmụ ihe ruo izu abụọ, enweghị m oge iji felata, mana ike gwụrụ m, enweghị m ume. Ikekwe enweghị ntachi obi.
Tatiana, dị afọ 37
M na-eme egwuregwu mgbe niile. Mgbe m mụsịrị nwa, enwetara m kilogram 12 ọzọ. Agbalịrị m ifelata ruo ọtụtụ ọnwa, ma ọ rụpụtaghị nke ọma. Enwetara m ọkpụkpọ òkù maka ọzụzụ otu dịka usoro Tabata. Banye na. N'ezie, ọ dị oke ike, mana ọ na-arụ ọrụ. Enwere mmetụta. Ọnwa atọ - 8 n'arọ. Ma a ga-edozi nri ahụ.
Larisa, 34, 34
Ogologo oge m chọrọ imeziwanye ọdịdị m, na-agbatị ahụ m. M debanyere aha maka ọzụzụ Tabata. M na-amụ ihe ugboro anọ n’izu ọ bụla maka nkeji iri abụọ. Nsonaazụ bụ ahụ a na-atụgharị uche, nbelata olu na ọnwa abụọ site na 5 cm, na mwepu 6 n'arọ.
Polina, 30 afọ
Tabata bụ mgbatị siri ike maka m. Agbalịrị m ịmụ ihe maka izu ole na ole, echere m na ọ ga-adaba m ahụ. Ma ọ rụpụtaghị. Eleghị anya ọ bụghị maka m. Alaghachiri m na cardio m na-emebu.
Renata, dị afọ 29
Nlekọta Tabata bụ mgbatị dị irè maka ịba abụba ma mezie ọdịdị ahụ. Mana ibu kwesiri ibuwanye nwayọ. Usoro a adighi adabara onye obula. Maka ndị na-akwadoghị, na contraindications na oke oke ibu, ọ ka mma ịchọta ụzọ ndị ọzọ na-emega ahụ.
