Mgbatị ahụ - hụ ihe ọ bụ? Ọzụzụ a ga - enyere gị aka ịkwụsị pound ọzọ ma mee ka ahụ gị sie ike n'oge kachasị anya. Edemede ahụ kọwara uru ọzụzụ bara, uru ha bara karịa ndị ọzọ, ma na-enyekwa usoro mmega ahụ.
Mgbatị ahụ - hụ ihe ọ bụ?
Mmekọrịta Hiit ma ọ bụ HIIT na-anọchi anya ọzụzụ nkeji oge dị elu. Usoro a dabere na ihe kachasị mkpa nke mgbatị dị mkpụmkpụ na obere oge.
Otu ihe atụ nke ọzụzụ HIIT: n'ime otu ụzọ n'ụzọ anọ nke elekere, na-eme nchikota nke mejupụtara maka 15 sekọnd, ije ije ọsọ nke oge 10-15.
Enwere nhọrọ abụọ maka ọzụzụ HIIT: cardio ma ọ bụ aerobic na ike ma ọ bụ ọzụzụ anaerobic.
Basic ụkpụrụ nke Hiit ọzụzụ
Usoro ọzụzụ ndị isi gụnyere usoro 5-15. Ọ dị mkpa ịmalite mgbatị ahụ na-ekpo ọkụ, ma kwụsịchaa ya.
Isi ụkpụrụ nke HIIT gụnyere:
- na ngụkọta oge nke kwere omume ibu dabeere na ịmachi obi ọnụego. Oke enwere ike ime obi = 207- (07 * afọ). Dabere na mmetụta nke gị, ọ ga-ekwe omume ịchọpụta obi obi n'oge dị mfe ma sie ike, agbanyeghị, ọ ka mma ka onye nkuzi mee nke a;
- maka ndị na-amalite, mgbatị nke mgbatị ahụ dị oke njọ bụ 1: 3. Mgbe ahụ, oge na-aga, oge nke oge ahụ siri ike na-abawanye ma oge mgbake na-ebelata;
- tupu ọzụzụ, erila nri nwere L-carnitine (kọfị, chocolate, abụba burners). Ha na - eme ka ọnụọgụ obi na - abawanye ọbara mgbali, nke nwere ike imetụta ahụike;
- n'oge ọzụzụ, a machibidoro ị drinkụ ihe ọ sportsụ sportsụ egwuregwu nke nwere carbohydrates ngwa ngwa;
- mgbe klas gasịrị ọ ka mma ịsa ahụ karịa ịga sauna ma ọ bụ ịsa ahụ;
- a na-egbochi mmega ahụ siri ike na nri obere obere carb.
Uru na ọghọm ya
Isi uru nke mgbatị Hiit bụ:
- Obere oge ejiri nọrọ na klaasị. Nnyocha na-egosi na nkeji nkeji nke HIIT dị 10% dị irè karịa ịgba ọsọ. Na nkeji iri na isii ọzụzụ, ị nwere ike nweta nsonaazụ dị mma karịa ma ọ bụrụ na ị na-agba ọsọ ugboro 3 karịa.
- Na-emefu calorie ndị ọzọ. Mmega ahụ HIIT na-ere 6 ka 15% karịa calorie karịa mmega ahụ nkịtị. A na-etinye otu akụkụ nke calorie n'oge mmega ahụ na nke ọzọ n'oge usoro ị ofụbiga oxygen mgbe emechara ahụ. Ebe ọ bụ na ọzụzụ HIIT siri ike, mgbe ọ gasịrị, ahụ ga-agba mbọ ịgbake. Nke a chọrọ oriri ike ọzọ, na nke a, a na-ere calorie ọtụtụ awa mgbe emechara ahụ.
- Ọrụ egwuregwu na-akawanye mma. A na-eji ọzụzụ ndị a eme ihe iji bulie ọsọ, ike, ike.
- Nnweta. Enwere mmemme ọzụzụ pụrụ iche maka ọnọdụ ụlọ. Nkuzi HIIT achoghi ihe ndi ozo puru iche.
N'ime ọghọm dị na ọzụzụ HIIT, ọ bara uru ịkọwa:
- Njuputa zuru ezu nke ahụ chọrọ ruo mgbe ike gwụchara ya. Ọ bụghị mmadụ niile nwere ike iguzogide nnukwu nsogbu dị otú ahụ. Otutu adighi njikere inye ihe nile kacha mma ha nwere maka idobe kilogram ole na ole.
- E nwere ụfọdụ ihe ize ndụ. Imega ahụ gabigara ókè maka onye mbido nwere ike ibute ọrịa metụtara na mbibi nke akwara ọkpụkpụ. Iji zere nke a, a ga-eji nwayọọ nwayọọ mụbaa ibu ahụ. Ọzọkwa, n'okpuru nrụgide siri ike, ihe ize ndụ nke mmerụ ahụ na-abawanye.
- Ahụ mmadụ na-ewe ogologo oge tupu ya agbakee. Oge nkwụghachi kacha nta dị awa 24 n'etiti mgbatị.
- Ohere nke nsogbu hormonal. Mgbe ị na-emega ahụ na arụmọrụ kachasị elu, mmepụta nke ọtụtụ homonụ na-abawanye: testosterone, endorphin, cortisol na ndị ọzọ. Nnukwu ibu bụ nrụgide maka ahụ, na mgbe agbakwunyere ọnọdụ ndị ọzọ na-akpata nchekasị na nke a (nrụgide mmetụta uche, nrụgide n'ime ezinụlọ), enwere ihe egwu nke adrenal gland malfunction, nke na-eduga ná mmebi, nsogbu ụra na nsogbu ndị ọzọ na-adịghị mma.
Kedu ihe dị irè maka ịkwụsị ibu - Hiit mgbatị ma ọ bụ cardio?
Ọtụtụ nnyocha egosiwo na ọzụzụ HIIT dị irè karị na ntụgharị nha karịa ịmegharị mgbatị ahụ dị oke ala. Mgbe ị gbalịsịrị ike, ahụ chọrọkwu ike iji gbakee, n'ihi nke a, a na-erikwu calorie.
Agbanyeghị, nyocha egosila na ọzụzụ HIIT nwere naanị uru ole na ole karịa cardio. Nke a bụ n'ihi n'eziokwu na HIIT chọrọ nnukwu mgbalị na ihe mgbu, nke ọ bụghị mmadụ niile nwere ike ime.
Maka ndị na-enweghị oge buru ibu, HIIT bụ nsonaazụ kachasị mma, ebe maka ndị ọzọ, omume mgbatị ahụ dị jụụ dabara adaba, nke nwere ụzọ dị ogologo karịa ibu ibu, mana obere nchekwa.
Ya mere, ihe niile dabere na nhọrọ onwe onye. Ihe kachasị mkpa bụ na mmega ahụ adịghị ize ndụ na ahụike ma ghara ịkpata mmetụta ndị na-adịghị mma.
A set nke omume maka Hiit mgbatị
Omume ndị a ga-eme 3-4 ugboro n'izu maka 30 nkeji. Nweghị ike izu ike n’etiti mmega ahụ. Izu ike kwere omume n’etiti okirikiri maka nkeji abụọ.
Usoro ọzụzụ HIIT gụnyere:
- ndị na-ekpo ọkụ;
- akụkụ bụ isi;
- ikedo.
Dị ka ihe na-ekpo ọkụ, ị nwere ike ime:
- ntụgharị na nkwonkwo nke akụkụ ahụ, ya na pelvis n'akụkụ abụọ ugboro 10;
- squats miri 10 ugboro;
- elu jumps 10 ugboro.
A na-eme mmega ahụ nke mbụ na-enweghị ezumike:
- Nkwalite squat. Ọnọdụ mbido: nọdụ ala ka hips wee yie ala, tinye ogwe aka gị n'akụkụ ahụ. Wụli elu, na-agbatị aka gị. Laghachi na ọnọdụ mmalite. Tinyegharịa ruo ugboro 25, dabere na nkwadebe.
- Na-agbanye maka triceps. Nọdụ ala n'akụkụ oche. Debe aka gị n’oche. Belata úkwù gị ka o wee buru ibu. Zọọ ụkwụ gị n'ala. Mee ntụgharị, na-ehu ikiaka gị n’azụ gị. Tinyegharịa ugboro 20.
- Plank ima elu. Were ọnọdụ plank: ịgha ụgha, dabere n'ụkwụ na n'ọbụ aka. Mee jerk ka ụkwụ gị gaa n'ihu ma ụkwụ gị n'ala. Tinyegharịa oge 10-20.
- Igwu. Dina n’ala n’elu afọ gị. Ogwe aka na ụkwụ na-e imitateomi mmegharị nke ndị na-egwu mmiri maka 30-60 sekọnd. A ga-eji nke nta nke nta mụbaa usoro ahụ.
- A na-awụlikwa elu na ngụkọta oge nke ogwe aka. Were aka gị kwụ ọtọ n'akụkụ gị. Wụli elu, n'otu oge ahụ na-agbasa ụkwụ n'akụkụ n'akụkụ ma jikọta ogwe aka n'elu isi. Laghachi na ọnọdụ mmalite. Tinyegharịa 30 ruo 60 sekọnd.
Mgbe ịmechara otu okirikiri, ịkwesịrị izu ike maka nkeji 2, wee megharịa okirikiri ugboro abụọ ọzọ. Mgbe ahụ, a hitch a rụrụ.
Hiit usoro mgbatị maka abụba na-ere ọkụ - ihe atụ
A ga-emerịrị ihe nlere a ugboro atọ n'izu. Ọ gụnyere akụkụ abụọ: ike na metabolic. A na-eme akụkụ ahụ ike na Mọnde na Fraịdee, akụkụ nke metabolic na Wednesde.
Nkwadebe maka ọzụzụ
Tupu ịmalite mgbatị ahụ, ịkwesịrị ịkwadebe maka ya:
- Were ezumike dị mma n'ọrụ ikpeazụ.
- Jiri obi kwadebe maka mgbatị na-esote.
- Nwere ike iri nri 3 awa tupu klaasị.
- Na 20 min. tupu ịmalite mmemme ahụ, ọ bara uru ị drinkingụ otu iko ihe ọ drinkụ fruitụ mkpụrụ osisi, compote ma ọ bụ koko.
Kpoo ahụ ọkụ
Ihe na-ekpo ọkụ na-agụnye mmega ahụ atọ. Mgbanwe site n'otu gaa na nke ọzọ kwesịrị ime n'enweghị nkwụsị.
Nke a bụ otu esi eme okirikiri atọ:
- Squats. Guzoro ọtọ, ụkwụ ubu obosara iche, ogwe aka gbatịpụrụ na ọkwa ubu. Kpoo dika o kwere mee, na-adọghachi pelvis gị ma na-echekwa azụ gị. Jide nke abụọ wee laghachi n'ọnọdụ mbido. Tinyegharịa ugboro 20.
- Omume Akpata Akpu Tinye ụkwụ gị ubu obosara na projectile. Jide nke ejiri. Nkwu kwesiri ihu ibe ha. Sere aka na n'akụkụ. N'okwu a, azụ kwesịrị ịdị larịị, ikpere aka kwesịrị ịmachi ahụ. Weghachi aka gi. Tinyegharịa ugboro 20.
- Na-awụli elu. Tinye ụkwụ gị nso. Ikpere adịghị mma. Jide aka gị dị ka a ga-asị na ha nwere eriri n'ime ha. N'ọbụ aka na-eche ihu. Wụpụ dị ka a ga - asị na ị gafere eriri maka sekọnd 45.
Ngalaba ike
Akụkụ ahụ dị ike na-arụ ọrụ ntachi obi:
- Squats. Widthkwụ ubu obosara iche. Bulie kettlebell nke ruru 12 na 18 n'arọ. Ihe oru a kwesiri idi n'obi ya na ikpere aka na-arutu ala. Gbadaa ruo ókè o kwere mee, ka ikpere aka n’ebe kasị ala na-emetụ apata ụkwụ dị n’ime. Laghachi na ọnọdụ mbido site na iji akara. Ọ dị mkpa iji nwayọ gbadata, na ịrịgo ngwa ngwa. Tinyegharịa ugboro 10-12.
- Dumbbell Ahịrị. Egbula ụkwụ gị obosara. Dabere na ihu. Were oru aka nri gi (ibu 6-10 n'arọ). Wụchaa shei ahụ n'akụkụ. Ikpere aka dị nso na ahụ. Tinyegharịa ugboro 8-10. Gbanwee akụkụ.
- A igwe kwụ otu ebe. Dina n'azu gi. Wepu azụ na ụkwụ gị n'ala. Aka dị n'azụ ntị. Na-agbatị azụ gị, weta ikiaka aka nri gị na ikpere aka ekpe gị. Mgbe ahụ, ikpere aka ekpe gaa ikpere aka nri. Gaa n'ihu 20 nkeji.
Akụkụ metabolic
A na-eme ihe omume a ngwa ngwa o kwere mee:
- Ogwu eji ihe oru. Were shells dị arọ site na 4 ruo 6 n'arọ. Guzoro ọtọ, ụkwụ ububo iche. Mgbe ahụ wedaa onwe gị na squat, bilie, ma n'otu oge na-ebuli aka gị na dumbbells n'elu isi gị. Mgbe ahụ aka na-adaba n'ubu. Tinyegharịa ugboro 15.
- N'itinyekwu n'elu ikpo okwu. Guzo n'ihu nyiwe nrịgo ahụ. Tinye ụkwụ aka ekpe gị n'elu ikpo okwu. Aka dị n’úkwù. Gbagogo ugwu site na imezi ụkwụ nkwado gị.
- Ihe e mesiri ike bụ ịgha ụgha, ihe e mesiri ike bụ squatting. Iji squat. Nkwụ n'ala. Gaa na ọnọdụ ịgha ụgha. Laghachite azụ. Tinyegharịa ugboro 8.
Mechaa mmega ahụ na ikiri.
Nyocha banyere ifelata
N'etiti nyocha banyere arụmọrụ nke HIIT mgbatị bụ:
Wordị mmega ahụ dị ọnụ, dị irè ma ọ naghị ewe oge.
Svetlana, dị afọ 25
HIIT ọzụzụ dị irè maka ọnwụ. Ahụghị m ntụpọ ọ bụla. Na mbu o siri oke ike, echere m na agaghị m agbatị ya. Mana ọ baara m uru !!! N'ihi ya - mwepu 5 n'arọ kwa ọnwa!
Elena, 40 afọ
Ha na-enyere aka ime ka ahụ sie ike. Kwụọ ụgwọ maka mmadụ niile. Mana, kpachara anya, maka ndị mbido, ana m adụ gị ọdụ ka ị buru ụzọ nwaa cardio, ma ọ bụ naanị mgbe ahụ gafere na HIIT.
Samira, 30 afọ
Mmega ahụ ga-enyere gị aka ịkwụsị ibu n’uche na n’obere oge. N'ime adịghị ike ya, mmadụ nwere ike wepụta ihe ọghọm nke mmerụ ahụ. M merụrụ ụkwụ m n'oge ọzụzụ, nọrọ ọtụtụ oge na mgbake.
Margarita, afọ 18
Ahụ na-embossed na pumped elu. A na-azụ ike na ntachi obi. Ma ndị na-enwetụbeghị egwuregwu na-elezi anya. Omume siri ike maka ndị mbido.
Alexandra dị afọ 20
Mmega ahụ HIIT ga-enye gị ohere ịkwụsị pound niile ọzọ na obere oge, zụlite ike na ntachi obi. Ihe kachasị mkpa bụ ịdebe usoro nchekwa ka ị ghara merụọ ahụ.
