Marathon enwetawo ewu ewu na-enweghị atụ na afọ ndị na-adịbeghị anya. Ma ugbu a, ebe a dị anya na-agba ọsọ n'oge ọ bụla okenye na n'ọnọdụ ọ bụla. Agbanyeghị, n'agbanyeghị na ị na-eme atụmatụ ịme marato, na-emeri ya na 5 awa, ma ọ bụ na-agba ọsọ na 3 awa, ị ga-emerịrị ike gị n'ụzọ dị anya. Marathon anaghị anabata "usoro eji arụ ọrụ." Nhiehie niile na ntinye nke ndị agha ga-emetụta kilomita 10-12 ikpeazụ.
Usoro kachasị mma maka marathon mbụ
Yabụ, ọ bụrụ na ịnweghị ahụmịhe nke ịgba ọsọ a wee chọọ imeri marathon maka oge izizi na ndụ gị, mgbe ahụ ọrụ gị ga-abụ ịnweta oge ị ga-eji nweta ego, ọ bụghị ịnwa ịgba oge. Edobela onwe gị ihe mgbaru ọsọ maka marathon mbụ gị nke ga-esiri gị ike iru.
Ọmụmaatụ, ma ọ bụrụ na ị na-agba ọsọ ọkara marathon na 1 hour 45 nkeji, wee jiri mgbako marathon MARCO marathon ị kwesịrị ịgba ọsọ ihe dịka 3.42. Ma ọ bụrụ na ị gbanwee na tebụl nke ụkpụrụ VDOT site na akwụkwọ Jack Daniels (ị nwere ike ịhụ tebụl VDOT a n'isiokwu: Ọkara marathon na-agba ọsọ si eme), ahụ gị dị njikere ịgba ọsọ marathon site na 3.38. Ma, dị ka omume na-egosi, ọ bụrụ na ị setịpụrụ onwe gị ihe mgbaru ọsọ dị otú ahụ na marathon mbụ, na-elekwasị anya naanị na mgbako ma ọ bụ na tebụl, mgbe ahụ, na ogo nke puru omume ị ga-emeri na mgba gị na onwe gị. Na ọbụna ọ kwagidere na ndị ijeụkwụ nke 30-35 km, mgbe ahụ, ị ga-yikarịrị see “mgbidi” na iri ari na-agbaru na-enweghị na-eche echiche banyere sekọnd.
Iji gbochie nke a ime na marathon mbụ gị, setịpụ ihe mgbaru ọsọ nke kachasị mfe maka gị. Ka anyị kwuo, inwe otu 1.45 na ọkara, gbalịa ịhapụ awa 4 maka marathon. Marathon nke mbụ ga-egosi gị ebe adịghị ike gị, otu ahụ gị si ahụ ebe dị anya. Kedu ihe na-efu, na, n'ihi ya, otu esi ewu usoro ọzụzụ iji gbaa ọsọ ọsọ oge ọzọ.
Oge ọzọ na-egosi ngbanye ọsọ, nke bara uru ịhọrọ maka marathon, bụ 30 kilomita na-agba ọsọ 3-4 izu tupu marathon. Ọsọ a dị ezigbo mkpa ka ị nwee obi ike na ị nwere ike ịgba ọsọ. Na maka marathon nke mbụ, ọ ga-akachasị mma iji gbaa ya ọsọ n'otu ọsọ ị ga-agba ndị kilomita 30 ahụ.
Banyere usoro ndị na-agba ọsọ marathon maka ndị na-agba ọsọ marathon na nke mbụ, ọ dị mkpa ịmalite na nwayọ nwayọ, na-enweghị ịnwa ịme ntọala na ngalaba mbụ nke marathon. Na-agba naanị ọsọ gị, a doa ntị na ndị mmegide. Soro ndị ụlọ ọrụ gị na ndị ị kwenyesiri ike na ha nwere otu ohere ahụ. Ma ọ bụghị ya, rute maka onye ọsọ ọsọ ọsọ na ọkara nke ọkara nke ụzọ. Na nke abụọ nwere ike ọ gaghị enwe ume zuru oke. Ọ bụrụ na ọ kachasị njọ, ị ga-eje ije.
Na ịdị jụụ dị otú ahụ, na-agba ọsọ 30 km, wee, dịka ahụike gị, ị nwere ike jiri nwayọ mụbaa. N'okwu a, ị ga - egosi oge nnwale ahụ, nke ị ga - agbanye aka mgbe e mesịrị, bịa na - agba ọsọ, ma ghara iri ari na njedebe, ị ga - enyocha ike na adịghị ike gị.
Na-agba ọsọ maka ndị na-agba ọsọ marathon nwere ahụmahụ
Nke a gụnyere ndị niile gbara ọsọ marathon opekata mpe otu oge wee rute ya, yana ndị ọgba ọsọ ahụ enwetalala ihe nrite maka marathons dechara ọtụtụ oge.
N'ebe a, ije ije nke ihe omumu nkuzi nke kilomita iri na otu ọnwa tupu marathon nwere ike o bughi ihe kwesiri ekwesi maka ịhọrọ uzo. Onye njọ, onye ka mma. Otú ọ dị, maka ndị ji obi ha na-akwadebe maka marathon, nwere olu zuru oke, ma ọ dịkarịa ala 70-100 kilomita kwa izu, ị nwere ike ịnyagharịa iji mgbako MARCO. Agbanyeghị, ọ dịghịkwa mkpa iwere ụkpụrụ ndị a dị ka axiom. Ma otu ihe ahụ, ha ga-adịrịrị nso ma ọ bụ obere nso gị ike gị.
Ugbu a, maka usoro eji agba ọsọ. Mgbe ị kpebiri ihe nsonaazụ ịchọrọ igosi na marathon, nke kachasị mkpa, na ị nwere ike igosi nsonaazụ a, ịchọrọ gbakọọ nkezi ijeụkwụ na-agba ọsọ maka nsonaazụ a.
Ebumnuche nke ụzọ dị mma bụ ịmalite nwayọ nwayọ nwayọ ma ọ bụ dabere na usoro ị zubere.
Dịka ọmụmaatụ, ị na-esetịpụrụ onwe gị ọrụ gbaa ọsọ marathon site na 3.10. Nke a pụtara na ị ga-agba ọsọ ọ bụla kilomita na 4.30-4.32. Na ọsọ a, ịkwesịrị ịgba ọsọ 20-25 km. Ọ bụ ihe amamihe dị na ịghara ịrị n'elu 4.30. Naanị na ebe ịgba ọsọ dị ma ọ bụ ala. Mgbe ahụ lee ihe mmetụta. Ọ bụrụ na steeti ahụ siri ike, wee malite idebe usoro ahụ ntakịrị site na 4.30, n'ụzọ nkịtị 3-5 sekọnd. Nke ahụ bụ 4.25-4.28. Ma gbalịa idobe usoro a ruo mgbe ọ gwụchara.
A na-akpọ atụmatụ a "nkewa na-adịghị mma" ma ọ bụ ndị mara ọsọ kachasị mma n'ụwa. Dị ka nke a tactic, niile ikpeazụ ihe ndekọ ụwa, gụnyere nke dị ugbu a. Mgbe Dennis Quimetto gbara ọsọ marathon 2.02 na 2014. 57. O meriri ọkara nke mbụ na 1.01.45. Nke abụọ, n'otu n'otu, maka 1.01.12.
Ọ bụrụ na ị na-elele atụmatụ zuru oke nke ndekọ ụwa a, ị ga-ahụ na ije ahụ si na 2.50 ruo 2.59 gbadata oge a. Nke a bụ n'ihi n'eziokwu na marathon ahụ na-agba ọsọ n'elu ebe dị iche iche, na-enwe mgbago na mgbada, isi na ọdụ. Yabụ, ịgaghị enwe ike idobe ndị ekwuputara n'ụzọ zuru oke, dịka ọmụmaatụ, 4.30. Ma anyị kwesịrị ịgbalịsi ike ime nke a. Mgbe ahụ ndiiche si nkezi ijeụkwụ ga-abụ obere.
Isiokwu ndị ọzọ ga-amasị ndị na-agba ọsọ marathon:
1. Ihe ikwesiri ịma ka ịgba ọsọ marathon
2. Usoro na-agba ọsọ
3. Enwere m ike ịgba ọsọ kwa ụbọchị
4. Gịnị bụ oge na-agba ọsọ
Nnukwu mmejọ na marathon ọsọ usoro
Mmeghehie kachasị nke ọbụna ndị ọgba ọsọ nwere ahụmahụ na ọbụna ndị ọkachamara na-eme na-amalite ngwa ngwa. Mana maka ndị ọkachamara, mmejọ a na-abụkarị n'ihi eziokwu ahụ bụ na, n'echiche, ọ dị njikere ịgba ọsọ ọsọ nke ọ malitere marathon niile, mana ọnọdụ ụfọdụ gbochiri ya ime nke a ma ọ ga-akwụsịlata. Ihe ị mechara bụ nnukwu ọdịda ọsọ na ọkara nke abụọ.
Maka ndị na-agba ọsọ novice, enwere mmejọ a na amaghị ihe gbasara usoro ịgba ọsọ ziri ezi yana enweghị ike iguzogide ọchịchọ iwepụ site na mbido. N’ezie, mgbe narị otu narị na puku kwuru puku ndị ọgba ọsọ bidoro otu oge gbara gị gburugburu, enwere ike dị ukwuu nke na ọ dịka ọ ga - eme ka ị daa, ọ bụghị ịgba ọsọ. Ma fuuz a na-agbadata mgbe kilomita ole na ole gachara, mana ike mefuru adighi alaghachi.
Ọzọkwa, ọtụtụ na-anwa ịme nchekwa na mbido. Na-akọwa na a gaghị enwe ike iru usoro ngwụcha agbanyeghị, mana m ga-egwu opekata mpe mmalite ọsọ ọsọ nwa oge. Nke a bụkwa a fundamentally ezighi ezi obibia. Accelemalite osooso na marathon ga - ewepụ ike gị, chụga gị na mpaghara ike nke lactic acid bidoro na - arụsi ọrụ ike, ma kama ịgba ọsọ, ị ga - eje ije ma ọ bụ hapụ agbụrụ ahụ. Na marathon, ọ dị mkpa ịgba ọsọ na mpaghara ike ebe enweghị mmụba nke lactic acid. N’okpuru ebe a ka akpọrọ ANSP.
Enwere mperi ntụgharị - adịghị ike na nwayọ nwayọ. Na mkpokọta, maka ndị na-agba ọsọ marathon maka oge mbụ, agbaghara mmejọ a. Mana ndị nweela ahụmihe asọmpi n'ebe dị anya a ekwesịghị ime ụdị mmejọ ahụ. N'ihi na ha aghaghi ịghọta na ibido nwayọ nwayọ agaghị enye ha ohere ịgbatị ọsọ ọsọ iji kwụọ ụgwọ maka enweghị ọsọ. Nke ahụ bụ, dịka ọmụmaatụ, ị dịla njikere ịgba ọsọ marathon 3.10. Anyị kpebiri ịmalite ịgba ọsọ maka nkeji ise ma jiri nwayọ mụbaa ijeụkwụ na ọkara nke abụọ. Maka nkeji 5 ị nwere ike ịgba ọsọ n’ezie n’enweghị nsogbu ma nwee ume zuru oke iji gbaa ọkara nke abụọ ọsọ ọsọ karịa nke mbụ. Ma ị ga - enwe ike zuru oke iji gbaa ọkara nke abụọ maka nkeji 4 iji mechie oghere a? Nke ahụ bụ, iji nwayọ nwayọ na-agba ọsọ na mbido, usoro ahụ ga-adị mkpa ịgba ọsọ ọsọ na ngwụcha. Nke a bụ ihe ezi uche dị na ya.
Akara ụda. Mgbe onye na-agba ọsọ malitere ngwa ngwa, mgbe ahụ ọ ghọtara na ije oso were oke ọsọ, nwayọ nwayọ, mata na o jiri nwayọ nwayọ nwayọ nwayọ. Ghọtara na ọ bụ naanị mgbe 4-5 kilomita, na-amalite iji mee ngwangwa iji kwụọ ụgwọ maka lag. N'ihi nke a, nke a na - eduga n'eziokwu na site na 30 kilomita enweghị ike fọdụrụ maka ndị a. Naanị ihe ga-afọdụrụ bụ iri ari ruo ọgwụgwụ.
Enwekwara nhọrọ dị otú ahụ, mgbe oge ụfọdụ nke na-agba ọsọ na-amalite na-eche na ọ nweela ike. Nke a, dịka ọmụmaatụ, nwere ike ịbụ n'ihi eziokwu ahụ bụ na carbohydrates dị nwayọ site na mmanya ma ọ bụ gel na-agbari ma malite ịnye ike, ma ọ bụ na ha na-a simplyụ mmiri ma ahụ na-ekwu "daalụ" maka nke a. Ma n’oge dị otu a, ụfọdụ mmadụ na-ebu ụzọ amalite ịgba ọsọ ọsọ. Agaghị eme nke a otu a. Anyi aghaghi idobe usoro a kwuru. Ma ọ bụghị ya, na-esote jerk ga-ejedebe na ụba obi na dobe na-agba ike ike n'ọdịnihu dị nso.
Iji kwadebe maka kilomita 42.2 ka ọ dị irè, ọ dị mkpa itinye aka na usoro ọzụzụ a haziri nke ọma. Na nsọpụrụ ezumike Afọ Ọhụrụ na ụlọ ahịa ọzụzụ mmemme 40% DISCOUNT, gaa ma melite nsonaazụ gị: http://mg.scfoton.ru/
