Mmega ahụ maka ndị na-ebipụta akụkọ agaghị enye mmetụta ọ bụla ma ọ bụrụ na emee ya n'emeghị usoro usoro na ihe ọmụma achọrọ! Taa, anyị ga - agwa gị ihe na - enweghị nke ọ ga - agaghị ekwe omume ịkwanye igwe dị mma!
Afọ bụ usoro dị mgbagwoju anya, ọrụ ya abụghị naanị igbochi ma chekwaa akụkụ ahụ dị n'ime, mana ya na akwara ndị ọzọ nke cortex, ọ na-eme ka hips, pelvis na spinal column.
Musclesrụ ọrụ uru afọ na-enyere aka idozi nguzozi, meziwanye ọnọdụ ma belata mmerụ ahụ. Na arụ ọrụ ọ bụla, akwara afọ bụ otu n'ime ndị na-arụ ọrụ mbụ - ha na-enyere aka idozi ma kwado ọkpụkpụ azụ.
Taa, anyị ga - egosi gị ụdị omume ab kacha dị mma yana otu ị ga - esi nweta ọtụtụ mgbatị ọ bụla!
Ọdịdị nke afọ pịa
A na-akpụ mgbidi ihu nke afọ site na nkwonkwo ogologo - ogologo akwara, na akụkụ abụọ ya na-ekewa n'etiti etiti afọ, ma ọ bụghị n'ofe niile, dịka a na-ekwenyekarị; elu na ala pịa - nkewa bụ ọnọdụ, ọ bụghị anatomical. Akwara a na-enyere ọkpụkpụ aka na-ehulata, na-etinye aka na iweda obi ma bulie pelvis.
N'akụkụ bụ akwara transverse na oblique (mpụga na esịtidem) abdominal mọzụlụ. Ha nwere ọrụ maka ịgbagọ na ịgbagọ, na-echebe diski vertebral site na mwepụ.
Absdị omume abs
Can nwere ike (ma kwesiri) ibu akwara n'ụzọ zuru oke na ike.
- Ibu ike di omimi na-emeghachi mmega ahụ ugboro ugboro, akwara na-atụ ụjọ ma zuru ike. Ibu ndị dị otú a na-enye gị ohere iwulite akwara, melite ọrụ nke sistemụ obi, ma mee ka metabolism ngwa ngwa.
- Ọ bụrụ na mmega ahụ chọrọ ka ị dozie ọnọdụ ahụ enyere maka ahụ ruo ogologo oge o kwere mee - anyị na-ekwu maka ibu dị iche iche, ha na-eme ka ntachi obi dịkwuo ike, na-eme ka akwara dịkwuo ike, nkwonkwo na ọbụna na-eme ka ọgụ dịkwuo elu.
Iji nweta nsonaazụ kachasị mma, ọ bara uru ijikọta ụdị ibu abụọ.
Ọ bụrụ na ebumnuche ahụ bụ ịhapụ obere ibu, ọ ka mma ikesa ibu ahụ maka ibu dị ike, na-eme atụmatụ 60-70% nke oge ọzụzụ na ha, ma hapụ ọnọdụ ahụ na njedebe nke ọzụzụ.
Ndị mbido n’egwuregwu ekwesịghị iji ọsọ gbawa ọsọ, ike na ntachi obi agaghị ezu. Ọ ka mma ịgbakwunye ha na izu nke abụọ ma ọ bụ nke atọ nke ọzụzụ.
Ọ bụrụ n'ịchọrọ cubes na-egosipụta ike na pịa, ịrụ ọrụ naanị na ibu nke gị ezughị, achọrọ usoro jikọrọ ọnụ:
- Ọbụna abụba dị gịrịgịrị nwere ike zoo nsị gị. Azịza ya bụ nri kwesịrị ekwesị. Enweghị mmega ahụ nwere ike dochie anya iri nri dị mma. Ọ bụrụ na i buru oke ibu, ị nwere ike chọọ nri pụrụ iche.
- Ka e wee nwee ike ịchọta cubes ahụ nke ọma na toso, achọrọ ka ọ dịkwuo akwara nke akuko, enwere ike iji nke a mee ihe site n'iji ibu dị arọ. Ezumike n'etiti ọzụzụ dị otú ahụ kwesịrị ịbụ ihe dị ka ụbọchị abụọ, nke mere na eriri anụ ahụ nwere oge iji weghachi.
Ọtụtụ mgbe, a na-adụ ụmụ agbọghọ ọdụ ka ha hapụ ọzụzụ site na ibu ndị ọzọ, na-ebu amụma na mmụba nke olu n'úkwù n'ihi mmụba nke oke akwara. Warningdọ aka ná ntị a mgbe ị na-eme mmega ahụ bụ ihe ụmụ nwoke na-ahụkarị, ahụ nwanyị na-emeghachi omume na nrụgide dị iche iche n'ihi ọdịiche nke mmewere na nhazi nke hormonal. Uwe ụmụ nwanyị nwere ike ịgbasa n'ihe banyere ọtụtụ ugboro ugboro ugboro n'otu ụzọ, naanị ma ọ bụrụ na enwere mkpụrụ ndụ ihe nketa maka nke a (usoro pụrụ iche nke akwara afọ).
I nwekwara ike rụọ ọrụ pịa site na omume na-apụtaghị ìhè maka pịa (n'ụlọ). Squats dị mma maka ebumnuche a, ịdị irè nke ọzụzụ ga-eme ka mgbatị ahụ dịkwuo arọ. N'agbanyeghị eziokwu ahụ bụ na ibu ibu na-ada n'azụ na ụkwụ, akwara afọ na-arụkwa ọrụ.
Omume ọzọ na-apụtachaghị ìhè bụ igbu mmadụ. O yitere ka barbell squat, chọrọ ikpere ka agbatị ma gbanwee, mana n'ihe banyere ọnwụ nwụrụ, ịdị arọ dị na ogwe aka karịa ubu. Ndị a bụ ọzụzụ maka ndị na-eme egwuregwu nwere ahụmahụ nke tinyegoro akwara isi ha; ndị mbido kwesịrị ibido na ibu dị mfe.
Abs omume maka ndị mbido
Iji malite, ọ bara uru ịghọta mmejọ nke ndị na-eme egwuregwu novice:
- Ileghara ikpo ọkụ na ịgbatị onwe gị. Rungba ọsọ, ịwụli eriri, ogwe aka na-agbagharị, ụkwụ na isi - ihe omume ndị a niile ga-akwadebe akwara maka ibu ma mee ka ntụgharị nke akwara na-eme ngwa ngwa. Mgbe ikpo ọkụ, ọ dị mkpa iji dozie plastik nke akwara; nke a chọrọ ịgbatị. Kwadebe ahụ gị na nkwonkwo gị nke ọma tupu ọzụzụ ga-enyere aka igbochi mmerụ na nkwonkwo.
- Exercisesrụ ọrụ na-atụrụ ndụ pịa. Ikwesiri inyocha akwara gi; n'oge a na - ebu ibu, ndi oru nta akuko kwesiri idi ike ma tinye aka na oru
- Usoro ezighi ezi. N'oge ibu ahụ, pịa kwesịrị ịrụ ọrụ, ọ bụghị ụkwụ ma ọ bụ azụ. Ọ ka mma ịme mmega ahụ ugboro iri na abụọ, na-elele usoro ahụ, karịa ịme otu narị mmegharị n'ụzọ dị mma ma na-ezighi ezi. Ya mere, tupu ịmalite ọzụzụ, ọ bara uru ịchọpụta otu esi eme ihe omume afọ ahọrọ ahọrọ.
- Adịghị mma iku ume. Ọchịchị n'ozuzu niile nke mmega ahụ: inhalation kwesịrị ime n'oge mgbatị ahụ pere mpe, iku ume - mgbe mmega ahụ chọrọ mgbatị ahụ kachasị. Ejidela ume gị ma ọ bụ na-eku ume ugboro ugboro - mọzụlụ chọrọ oxygen iji rụọ ọrụ ma gbaa abụba ọkụ.
- Nhọrọ nke enweghị isi. Mgbe ọzụzụ gasịrị, onye mbido kwesịrị ịbụ onye ike gwụrụ nke ọma, ịkwesighi ime 100 squats, gbagọrọ agbagọ na ntinye aka na ụbọchị mbụ nke klaasị. Ọ bụrụ na ike gwụghị ọzụzụ ahụ ma ọlị, mgbe ahụ ma ibu ahụ ezughi oke, ma ọ bụ na emeghị ihe omume ahụ n'ụzọ ezighi ezi.
- Enweghị usoro n'ime klas. Klasị ole na ole, ezumike mgbe niile ma ọ bụ ọzụzụ "swoops", n'izu na-arụsi ọrụ ike kwa ọnwa isii - agaghị eweta nsonaazụ anya. Ọ bụrụ na ị na-emega ahụ ọtụtụ mgbe, eriri akwara mebiri emebi agaghị enwe oge iji weghachi.
Omume bụ isi maka akwụkwọ akụkọ maka ndị mbido gụnyere: site na omume static - mmanya na agụụ, site na ike - ịgbagọ, mkpịsị, nkuku, okwute. Ọzụzụ niile nwere ọtụtụ nhọrọ.
Ọ ka mma ịhazi mmega ahụ izizi site na mmemme dị ike na nsụgharị ochie. Site na ime ihe ọbụlagodi ugboro 3-4 n'izu, mgbe izu ole na ole gachara ị nwere ike ịgbakwunye mmanya na agụụ.
Oge ụfọdụ, a na-adụ ndị mbido ọdụ ka ha jiri atụmatụ ọzụzụ “ike” ma ọ bụ “ọtụtụ-ugboro-ugboro” - mee mmemme niile ahụ na usoro abụọ ma ọ bụ atọ nke oge 20-50 (ihe ga - ekwe omume), dabere na ike onye ọ bụla. Oge a na-atụ aro ya n'etiti ntọala sitere na 30 sekọnd na 2 nkeji.
Exercisekpụrụ mmega a ga-eme ka ọnọdụ nke uru nke afọ dịkwuo mma. Mgbe ọnwa 2-3 gachara, ị nwere ike ịkwụsị larịị a rụzuru wee gbanwee gaa rụọ ọrụ dị iche iche akwara. Ọ bụrụ na ọrụ ahụ bụ ịga n'ihu na-eme ka akwara afọ, mgbe ahụ ịkwesịrị ịkwapụ site na mmegharị ọkụ na pịa maka ndị na-amalite ịmalite ọzụzụ ndị ka sie ike. Maka ebumnuche ndị a, dị ka a na-achị, a na-eji ogige mgbagwoju "ike" eme ihe, ahaziri maka obere ọgụgụ ugboro ugboro na mmefu dị mkpa nke ike.
Omume dị elu
Akwara ngwa ngwa jiri ibu mbụ, ọzụzụ anaghịzi enye mmụba n'ike na oke - achọrọ nrụgide ọzọ. Nzọụkwụ mbụ iji mee ka ọzụzụ sie ike karị bụ iji ịdị arọ.
Enwere ike itinye mgbatị ndị ọzọ na mmegharị afọ niile dị mfe, dị ka nkwalite ụkwụ na-adịkarị mfe nke na-adịkwu irè mgbe a na-ekekọta ibu na shins. Mgbe ị na-arụ ọrụ dị arọ, ị ga-agbaso iwu ahụ: iji mee ka olu ike dị elu, a na-eme ọnụ ọgụgụ nke ugboro ugboro na obere ibu, ịbawanye ike chọrọ nnukwu ibu na obere ọnụ ọgụgụ ugboro ugboro (ruo 12).
Mike Mentzer, na-achọ ihe omume kachasị dị irè maka ndị nta akụkọ, mepụtara usoro ọzụzụ dị elu (HIT), ọ tụrụ aro ịmeghachi mmega ahụ n'otu ụzọ ọ bụrụhaala na ike dị. A na-akpọ steeti a "ịjụ" - enweghị ike nkịtị maka ugboro ugboro mgbatị ahụ. 1-2rụ 1-2 setịpụrụ "ọdịda" na iwepụ ogologo oge n'etiti mgbatị - site na ụbọchị atọ ruo ụbọchị ise - onye na - eme egwuregwu na - enweta ohere iji nweta mmụba ngwa ngwa na oke akwara. N'ime usoro a, usoro ọzụzụ dị mkpa karịa nhọrọ mmemme.
Enweghị otu mgbatị mgbapụta afọ kachasị mma. Ihe niile dabere na ogo ọzụzụ, na njirimara onye ọ bụla na ọbụlagodi mmasị - ụfọdụ na-achọ ịkwalite ụkwụ ha na ogwe ahụ dị larịị, ndị ọzọ na-ahọrọ ịtụgharị.
Ọ dị mkpa ịtụle na ọ bụrụ naanị na ị na-emeso mgbatị afọ, mgbe ahụ nsonaazụ ga-abụ ahụ na-ezighi ezi; ndị ọkachamara ọkachamara na-atụ aro ka ha rụọ ọrụ n'otu n'otu na otu akwara niile.
E nwere ụzọ abụọ maka ọzụzụ zuru oke:
- "Ozu zuru oke" - a na-eme atụmatụ mmega ahụ dị iche iche n'otu mgbatị. A kwadoro usoro a maka ndị mbido; maka ndị egwuregwu nwere ahụmahụ, atụmatụ a chọrọ ọnụ ọgụgụ buru ibu nke ikwughachi na ịbịaru nso.
- Kewaa - ịkekọrịta ibu mgbatị. E nwere ọtụtụ ụdị mmega ahụ, ọtụtụ mgbe ahụ na - ekewa ahụ n'otu n'otu (dịka iwu, ndị a bụ azụ, ogwe aka, azụ, ubu na obi) yana naanị otu akwara na - arụ ọrụ n'otu mgbatị. Na usoro nke ịbawanye mma, mọzụlụ na-achọ ibu ọrụ otu oge na ogologo oge mgbake, nkewa ahụ na-enye gị ohere iburu atụmatụ a.
Nwere ike ịchọta mmemme nkewa pụrụ iche maka otu akwara, gụnyere pịa. Site na usoro a, a na-agbapụta afọ ime afọ na-arụsi ọrụ ike karịa akụkụ ndị ọzọ nke ahụ.
Omume abs dị irè
Kwesighi ịchọ omume kachasị ike iji wuo abs. E nwere ọtụtụ ọzụzụ dị mfe nke a nwalere site na oge na ndị na-eme egwuregwu, ihe kachasị mkpa maka mmega ahụ bụ na akwara ahụ ezubere iche ga-etinye aka na ọrụ ahụ, ị nwere ike ịbawanye ibu ahụ mgbe niile site na enyemaka nke oke ma ọ bụ iji ngwa egwuregwu.
Na-agbagọ
Ọnọdụ mmalite maka ịgbagọ agbagọ: ịgha ụgha n'azụ gị, aka kwesịrị itinye n'azụ isi, ụkwụ gbue ikpere. Achọrọ ka ịdọrọ eriri ubu na pelvis, na-agbakọta azụ, ma nọrọ n'ọnọdụ a maka sekọnd ole na ole, wee jiri nwayọ laghachi n'ọnọdụ mbụ ya. Omume a ekwesịghị ịgbagwoju anya na "toso lifts" - mgbe ọ na-agbagọ, azụ ala ekwesịghị ịpụ n'ala. Usoro a na - awunye akwara izizi nke ukwu na nke obere. Ọ bụrụ na akwara oblique abdominal chọrọ ọrụ, ị nwere ike iji ntụgharị ihu. Malite ọnọdụ dina n'azụ gị, ụmụ ehi na bench (ma ọ bụ ebe ọ bụla dị mma), aka n'azụ isi gị. Achọrọ ka ịgbagọ ikpere aka nri n'akụkụ ikpere aka ekpe, na-egbu oge maka sekọnd ole na ole (a na-agbanye ala ala ala). Laghachi na ọnọdụ ịmalite, wee jiri ikpere aka ekpe chegharịa ikpere aka nri.
Plank
Nhọrọ kachasị mfe - ịdabere na ikpere na mkpịsị ụkwụ ụkwụ, ịkwesịrị ịgbatị ahụ; ọ dị mkpa ịnọ n'ọnọdụ a ọ dịkarịa ala 30 sekọnd. Oge nke ibu ahụ nwere ike jiri nwayọọ nwayọọ mụbaa. Enwere nhọrọ maka plank na ogwe aka kwụ ọtọ, ya na ụkwụ welitere na / ma ọ bụ ogwe aka. Ibu ndị dị otú ahụ na-ada akwara isi.
Nkume Rock
Omume a na-arụ ọrụ ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ahụ dum ahụ ike, mgbe ụfọdụ ndị na-eme egwuregwu na-eji ya kpoo ahụ ọkụ. Ọnọdụ mmalite bụ plank na ogologo ogwe aka. Ọ dị mkpa iji nwayọọ dọpụta ikpere gaa n'obi, na-ejide n'aka na ndị na-ebipụta akụkọ na-arụ ọrụ oge niile. Ngwa ngwa mmega ahụ, ọ na - arụ ọrụ ọfụma.
Nkuku
Omume a nwere ọtụtụ nhọrọ, nke jikọrọ ọnụ site na ọnọdụ nkịtị: achọrọ ka ọ dịrị otu akụkụ dị n'etiti hips na ahụ n'ihi akwara afọ. Zọ kachasị mfe bụ ibuli ụkwụ gị gbatịrị agbatị mgbe ị dinara ala ma jigide ha n'ọnọdụ a dị ka o kwere mee. Nhọrọ siri ike karị na-anọdụ ala n’ala, aka dị ka ahụ ya, nkwụ n’ala. A choro ya, dabere na aka gị, bulie ahụ elu n'elu ala, a na-agbatị ụkwụ ụkwụ n'ihu, ebe a na-atụgharị pelvis ntakịrị ntakịrị. Ọ dị mkpa ịnọ na ọnọdụ a wee laghachi n'ọnọdụ mmalite. Ọzụzụ a na-eme ka ntachi obi nke akwara afọ niile dịkwuo mma.
Mkpa
Dinara n ’azu gị, gbatịa aka gị n’ahụ, zoo ọbụ aka gị n’okpuru. Ọ dị mkpa iji bulie ụkwụ gị elu n'elu ala site na 10-20 cm ma gafere ụkwụ gị. Azụ azụ kwesịrị ịnọgide na-adị jụụ. Site na ọzụzụ a, ị nwere ike ịrụ ọrụ ahụ ike ahụ na akwara mpi nke afọ.
Nke a bụ otu ihe omume kachasị mma maka ịpịpụta akwụkwọ akụkọ ahụ, a na-enweta nyocha zuru ezu nke akwara naanị site na iji usoro na usoro.
Akụkọ banyere ahụ ike
Taa, ọ dịghị mkpa ka ị gaa mgbatị ahụ iji nweta ndụmọdụ ọkachamara ma ọ bụ soro ndị nwere ụdị obi nwee nkata. Ndị na-eme egwuregwu na ndị nkuzi ji obi ha niile kerịta ahụmịhe ha na Instagram na youtube, na ibe ha ị nwere ike ịchọta nyocha zuru ezu nke mmega ahụ maka ịpịpụta akwụkwọ akụkọ, foto na ihe vidiyo.
Elena Silka na ya youtube channel "happybodytv". Onye na-enye ọzụzụ na-akọwa vidiyo zuru ezu ma nwee nghọta, ngalaba dị iche nke blog na-etinye aka n'ịrụ ọrụ mgbasa ozi. Ọ na - ekwusi ike na peeji nke Instagram @happybody_home, ebe ọ na - emepe emepe maka marathons n'ịntanetị.
Yanelia Skripnik bụ ihe ọzọ mma ọzụzụ, ya youtube ọwa "FitnessoManiya" a raara nye arọ ọnwụ, ngalaba "mgbatị maka pịa" na-enye ọzụzụ ogige na a zuru ezu analysis of niile ụzọ aghụghọ nke na-arụ ọrụ si abdominal mọzụlụ.
Alla Samodurova na Instagram ya @allsfine_workout. A na-ahazi usoro ọzụzụ ọzụzụ ọ na-enye maka ọnọdụ ụlọ.
Na ọwa youtube "Ana m efufu na Ekaterina Kononova", ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ vidiyo iri na anọ gbasara ịrụ ọrụ na akwụkwọ akụkọ na-anakọta na listi ọkpụkpọ dị iche. Na nhọrọ ị nwere ike ịchọta ogige ọzụzụ maka ụkọ ọnwụ, eriri dị warara na afọ dị larịị. Ekaterina na-ekwusi ike na Instagram peeji nke @ kononova1986, ebe ọ na-eji nkenke oge na-ekwu banyere nri nri na-ebugote ndekọ ọzụzụ.
Onye na-ahụ maka ahụ ike bụ Tatyana Fedorishcheva na ọwa youtube ya "TGYM" ọ bụghị naanị nakọtara mgbatị ahụ maka otu akwara, kamakwa kwadebere ọtụtụ ihe maka ndị mbido.
