Squats nwere ogwe aka na ubu na obi: otu esi eme squat nke oma

The barbell squat bụ otu n'ime ihe omume kachasị mkpa na ebe a na-ebuli ihe ike ọ bụla ma ọ bụ onye CrossFit. Ọ na - ejikọ ịrụ ọrụ ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ akwara nile nke girdle na nke obere, yana akwara na-eme ka ahụ sie ike. Site n'ogo mgbatị ahụ a, mmadụ nwere ike ikpe ikpe ọzụzụ zuru oke nke onye na-eme egwuregwu, ebe ọ bụ ihe dị mkpa na teknụzụ.

Squats nwere ogwe aka n'ubu chọrọ onye na-eme egwuregwu ịgbaso usoro zuru oke. Isi okwu a dị oke egwu, n'ihi na ibu dị arọ na-enwekarị ihe egwu, mmerụ, ma ọ bụ ka njọ. N'isiokwu a, anyị ga-akọwazu iwu nke barbell squats, nye ọdịiche dị iche iche nke mmega ahụ, ma kọwaa otu esi eme ya n'ụzọ ziri ezi.

Rite uru na nsogbu

Nke mbu, ka anyi gbasaa uru na ọghọm wee chọpụta ihe barị squat na-eme.

1. Nke a bụ mmega ahụ kachasị mma maka ndị na-eme egwuregwu na-azụ ọzụzụ iji mụbaa akwara. Ọ na-enye gị ohere ịmepụta enyemaka mara mma, ụda akwara, mee ka ike ha dịkwuo elu;
2. Onye na-eme egwuregwu na-aghọwanye onye na-agagharị agagharị, nhazi na ntachi obi ya na-akawanye mma;
3. Mmega ahụ na-eme ka mmụba nke mgbasa ọbara na mpaghara pelvic na-amụba, nke nwere mmetụta bara uru na usoro ọmụmụ nwoke;
4. Squats nwere ibu dị arọ na-atụnye ụtụ na ụba testosterone, nke ike ya dabere;
5. Squats nwere ike inyere gị aka ịkwụsị abụba na ahụ gị dị ala. Na nloghachi, ị ga-enweta mọzụlụ dị ike ma dị irè, yana ahụ nwere ụda;
6. Maka ụmụ nwanyị, akwa mgbịrịgba bara uru maka ịkpụzi ahụ - ha na - enyere aka bulie oke, hips, melite ọdịdị, ma mee ka akpụkpọ ahụ sie ike.
7. Mgbatị dị oke (ịdị arọ) na-enyere aka iwusi nkwonkwo na akwara ike.
8. Mmega ahụ na-enyere aka ịbawanye ike anụ ahụ, melite ọnọdụ, bulie onwe gị elu, ma melite ogo ụra.

Ọ bụrụ na anyị na-ekwu maka adịghị ike, anyị na-arịba ama ihe ndị a:

• Maka ọtụtụ ọdịiche, ndị na-eme egwuregwu ga-achọ akụrụngwa, nke pụtara na ha agaghị enwe ike ịme ihe n'ụlọ;
• Ndị mbido kwesịrị ịmalite na onye na - azụ ọzụzụ - anyị anaghị atụ aro ịtọ usoro ahụ n'onwe ha;
• Barbell squats nwere ọtụtụ ihe na-emegiderịta onwe ya (nnukwu ibu na ahụ);
• Mgbatị ahụ nwere ike bụrụ ihe na-emerụ ahụ, yabụ jiri nwayọ soro usoro ahụ.

Ihe ojoo niile na-agbadata na nsonaazụ n'ihi arụmọrụ na-ezighi ezi nke ikpeazụ.

1. Ndị na-eme egwuregwu na-enwe ihe mmerụ ahụ na akwara ikpere na nkwonkwo. Site n'ụzọ, anyị na-akwado ka itinye eriri bandeeji na ikpere gị;
2. Ghichaa spain;
3. Nweta hernia spain ma ọ bụ nkwanye ugwu;
4. Ọtụtụ mgbe enwere mmerụ ahụ na eriri ubu elu - ịkwesịrị ịnwe ike ijide mmanya ahụ n'ụzọ ziri ezi;
5. Increaseba ụba nke mgbatị afọ nwere ike ibute ahịhịa ahịhịa nwa, yabụ ọ bara uru iyi teepu egwuregwu.

Nkwekọrịta

Tupu anyị agwa gị otu ị ga-esi jiri squobet na barbell maka ụmụ nwoke na ụmụ nwanyị, anyị ga-eme ka ị mata ndepụta nke contraindications. Jiri nlezianya gụọ ya:

• Nsogbu ọ bụla, ọbụlagodi, na azụ;
• Ọrịa ma ọ bụ mmerụ nke hip, ma ọ bụ nkwonkwo ikpere, njikọta;
• Ọrịa hernias na afọ;
• Radiculitis na scoliosis;
• Nnukwu ọrịa nke usoro obi;
• Ọnọdụ mgbe nkụchi obi ma ọ bụ ọrịa strok;
• Ngwurugwu Varicose;
• Glaucoma;
• Ime ime;
• Oge mgbake mgbe ịwachara ahụ ma ọ bụ mmerụ ahụ;
• Ọfụma ọ bụla nke ọrịa na-adịghị ala ala;
• Usoro mkpali, ụba okpomọkụ nke anụ ahụ;
• Ọnọdụ ahụike.

Injinia nchekwa

Anyị ga-amalite ịkọwa otu esi eme squat squats n'oge na-adịghị anya, mana anyị kwesịrị ikwu maka nchekwa. Anyị na-atụ anya na ọ dịghị mkpa ịkọwa ihe kpatara nke a ji dị mkpa.

1. Adịla mgbe ị na-emega ahụ ike, na mmanya na-egbu egbu ma ọ bụ na-a ifụbiga mmanya ókè, yana ma ọ bụrụ na ị na-enwe nnukwu ihe mgbu na akwara ma ọ bụ akwara;
2. Na-eme oge niile na-ekpo ọkụ - squats nwere shea na mọzụ oyi na-egbu onwe ya maka nke abụọ a;
3. Na-arụ ọrụ nke ọma, na-enweghị jerk ma ọ bụ ịkwado;
4. Mgbe ị na-apịa, ebulila isi gị elu, ị nwere ike tufuo nguzozi gị. Elekwala anya. Ọ dị mma ileba anya na enyo ahụ, na-edebe isi gị ma na-ele anya;
5. Jiri mgbatị ahụ rụọ ọrụ: bandeeji na-agbanwe agbanwe, eriri e ji agba ọsọ, eriri aka, akpụkpọ ụkwụ siri ike, uwe dị mma.
6. Mgbe ị na-ebu ibu dị arọ dị egwu, jide n'aka na ị kpọbatara onye òtù ọlụlụ dịka ụgbụ nchekwa. Ma ọkacha mma 2 ma ọ bụ 3. Egbula oge ịjụ ndị mgbatị ahụ maka enyemaka ma ọ bụrụ na ị bịara ịmụ naanị gị. Etikpụrụ egwuregwu ga-enyere ha aka ịjụ gị;
7. Malite na obere ibu, jiri nwayọọ nwayọọ tinye pancakes;
8. Emela ọtụtụ reps (karịa 6) dị ka ibu axial dị oke oke maka azụ. Ọnụ ọgụgụ nke ugboro ugboro n'otu ụzọ bụ 6-12.

Dịka ị pụrụ ịhụ, enweghị ọtụtụ iwu na ha niile zuru oke.

Otu esi achọta ibu

Ka anyị gaa n'ihu mụta otu esi amụta ịba squat na barbell ma mechaa gbadaa. Ka anyị chọpụta otu esi achọta ezigbo ibu.

Enwere iwu na-enye gị ohere ịhọrọ oke kachasị maka mmalite maka onye mbido - "oke ahụ - mwepu 15 n'arọ." Nke ahụ bụ, ọ bụrụ na onye egwuregwu na-ebu kilogram 85, mbido mbụ nke ihe ngosi ahụ ekwesịghị ịgafe 70 n'arọ.

Otú ọ dị, mgbe mgbe, ndị mbụ gara n’ụlọ nzukọ ahụ adịghị akwadebe n’ụzọ anụ ahụ, bụrụkwa ọka, na abụba, nke na uru a ga-enweta n’iji usoro a na-eme ha ihe karịrị akarị.

Ndị ọkachamara ọkachamara na-atụ aro ịmalite site na ịdị arọ nke 40-50 n'arọ, mgbe nke a gasịrị, ịkwesịrị ịme 10 ugboro ugboro. Ọ bụrụ na ọrụ ahụ dị mfe, tinye pancake 5 n'arọ n'akụkụ abụọ nke ụlọ mmanya ahụ. Tinyegharịa ule ahụ. Nọgide na-agagharị ruo mgbe ị na-enwe mmetụta nkwarụ akwara maka nkwughachi 6-8. Nke a bụ oke ibu ọrụ gị.

Etu esi ejide osisi?

Mgbe ị na-agbada, a na-ahapụ ogwe ahụ aka na ubu, ubu, n'ihu Delta, ma a na-ewere ubu dị ka nhọrọ kachasị mma ma dị mma.

• Dị ka usoro nke ịme squats na barbell na azụ, njigide kwesịrị ịbụ nke ziri ezi ma mechie. Obosara nke ogwe aka adịghị mkpa, mana a na-etinye ha ntakịrị ntakịrị karịa ubu. Ha kwesịrị ịdị na olu olu site na nsọtụ. Nke a dị mkpa maka ijigide nguzozi.
• Usoro squat nwere ogwe na obi na-enye gị ohere ijide mmanya ahụ na usoro kpochapụwo (nke yiri nko) ma ọ bụ nke gafere. Nke mbụ gụnyere ịtụkwasị brushes na-agbada n'okpuru olu pụọ gị ka ha wee lelie anya. The adịgide bụ ọkara mechiri. Na nke abụọ, a na-agafe ogwe aka na mmanya ahụ, njigide ahụ meghere.

Kedu akwara na-arụ ọrụ?

Iji nyere gị aka ịmatakwu ihe ndị dị ndụ na mbara igwe, ka anyị chọpụta ihe akwara na-arụ ọrụ na usoro ahụ:

1. A na-anata ibu ahụ nke quadriceps (apata ụkwụ isi anọ) na gluteus maximus (nke na-ahụ maka gburugburu);
2. Kwusi ọnọdụ nke ndị nyocha nke azụ, mkpịsị ụkwụ, naanị, nwa ehi;
3. The afo (ogologo na oblique afo) na deltas enweta a abụọ ibu;
4. Ikpere, ikpere na nkwonkwo nwa ehi, yana azụ na ubu, na-arụsi ọrụ ike.

Ọfọn, anyị mere ka o doo anya na barbell squat na-ama jijiji, dịka ị pụrụ ịhụ - nke a bụ mmega ahụ zuru oke maka iwuli ụkwụ dị egwu na oke gburugburu. N'ikpeazụ, ka anyị gaa usoro ahụ!

Omuma Barbell Squat Usoro

Ka anyị bido site n’ịchọ ụzọ dị iche iche squatting maka ụmụ nwoke na ụmụ nwanyị, wee tinye mgbakwunye dị iche iche maka ụdị mmega ahụ ọ bụla.

Jide n'aka na ị ga-eme ka ahụ gị dị mma site na mmemme nke cardio. Mee ọtụtụ squats efu.

Usoro nhazi

Ogologo kachasị mma nke ụlọ mmanya ahụ bụ ọkwa nke ogwe aka onye na-eme egwuregwu.

• Guzo n'okpuru ogwe osisi ahụ, gbadaa ala, na-ehulata ala ala (na-enweghị ịmegharị azụ gị), tinye mgbịrịgba ahụ na ọnyà ndị ahụ, ma wepụ ya na racks. Were usoro abụọ laghachi ka ị ghara ịkụ etiti ahụ n'oge squats;
• Ọnọdụ mmalite maka ọtụtụ ụdị barbell squats maka ụmụ nwoke na ụmụ nwanyị bụ otu: ụkwụ ubu-obosara iche, aka na ogwe aka, ikpere aka azụ, azụ kwụ ọtọ, ubu ubu agbatị, atụghị ụjọ, na-atụ anya.
• Echefula banyere iku ume kwesịrị ekwesị mgbe ị na-agbagharị. Ka ị na-eku ume, jiri nwayọ gbadata ruo mgbe apata ụkwụ gị ga-adakọ na ala. A na-adọta pelvis azụ ma na-ese ikpere. N'otu oge, azụ na-ehulata, n'ihi nke ahụ na-ehu ntakịrị ihu. Ọ dị mkpa ịmata ọdịiche dị n'etiti ọchịchọ ebumpụta ụwa na oke egwu.
• Ka ị na-eku ume, jiri nwayọ bilie, na-alaghachi n'ọnọdụ mbido.

Biko rịba ama na omimi nke squat na-emetụta ihe isi ike nke mmega ahụ. Ọ bụrụ na ị gbadaa n'okpuru ihe yiri ya, ịmịcha na azụ ga-ebu ibu. Otú ọ dị, maka ndị na-amalite, anyị na-akwado ịmalite omume ahụ site n'aka ọlaedo, nke bụ ebe kachasị ala nke ụkwụ na apata ụkwụ na-eme ihe ziri ezi.

Ihe dị iche iche

Ya mere, anyị edoziwo otu esi eme squats na-enweghị atụ na barbell, ugbu a, ka anyị gaa na ọdịiche ndị ọzọ. Site n'ụzọ, ihe ndị bụ isi nke usoro ahụ ka dị otu, mana enwere nuances.

• Barbell Squat nwere ọnọdụ dị warara. N'ihi ya, quadriceps na-arụsi ọrụ ike, yana elu nke apata ụkwụ. Mgbanwe a agaghị enye gị ohere ịrụ ọrụ na njupụta zuru oke, yabụ oke omimi nke squat ga-adị nhata. Enweghị ọdịiche dị na usoro.
• Wide stance barbell squats. Omume a na-ahụkarị na ụdị a bụ sumo squats. Ntuziaka nke ibu na mọzụlụ akọwapụtara dabere na nkwụsị ụkwụ ziri ezi mgbe ị na-atụgharị ya. N'okwu a, akwara nke apata ụkwụ dị n'ime, yana akwara gluteal, na-arụsi ọrụ ike karị. Isi nuance nke usoro a bụ na sọks ga-atụgharị dị ka mgbatị ahụ na-enye ohere. Ha kwesiri ileba anya na otu uzo tinyere ikpere.
• Oche ihu. Ọ gaghị ekwe omume ịrụ ọrụ na nnukwu igwe dị arọ na ha, yabụ ebughi atụmatụ a maka ndekọ. Usoro nke ịrụ squats na barbell na sternum naanị na ilele ya anya mbụ dị iche na algọridim na ụdị nke oge gboo. Nke a bụ n'ihi na mmanya dị n'ihu. Agbanyeghị, n'eziokwu, nke a bụ naanị ihe dị iche. Oh, ee - nhulata nke ahụ adịghịzi omimi ebe a, ma ọ bụghị na onye ahụ na-eme egwuregwu ga-ada n'ihu. Ọ bụrụ n ’ị na-eche ihe mọzụlụ dị na mkpịsị ụkwụ dị n'ihu yana mkpịsị aka, anyị na-ekwusi ike na akwara dị n'ihu apata ụkwụ na-enweta ibu kachasị.
• Smith Machine Barbell Squat. Nke a bụ okpokoro pụrụ iche nke etinyere ogwe ahụ ma nwee ike ịkwaga na ala. Isi uru nke simulator a bụ na onye na-eme egwuregwu adịghị mkpa ijikwa nguzozi, nyochaa njupụta nke ọchịchọ ahụ. Ya mere, ọ na-adị mma ma nwee ahụ iru ala. Anyị na-akwado na ndị mbido squat na Smith. Usoro, n'agbanyeghị, ebe a ka yiri algọridim nke ọrụ na etiti. Ọ gwụla ma ị wepụrụ olu na ntụgharị ntụgharị. Na igwe Smith, ị nwere ike ịme ụdị squat ọ bụla na ogwe: n'ihu, kpochapụwo, nwere obosara ma ọ bụ warara.

Ihiehie oge

Usoro ziri ezi nke squat maka ụmụ nwoke na ụmụ nwanyị agaghị anabata mmejọ ndị a:

1. Chịkọta azụ;
2. Nkewa nke ikiri ụkwụ site na ala, ma, si otú a, nyefee ibu na mkpịsị ụkwụ;
3. Ikpere gafere eriri mkpịsị ụkwụ;
4. A na-achịkọta ikpere;
5. Mkpịsị ụkwụ na ikpere na-arụtụ aka na mpụga (ọ bụghị ihe yiri ya);
6. Na-eweli site na ịkwanye coccyx elu, ọ bụghị site n'enyemaka nke naanị ike nke akwara ụkwụ;
7. Na-eku ume n’usoro, na-ejide ume gị, na-eweli ka ị na-eku ume;
8. Na-arụ ọrụ na akwara oyi ma ọ bụ na-eche na ahụ adịghị gị;
9. Oke ibu ma ọ bụ ọrụ na-enweghị mkpuchi.

99% nke njehie niile edepụtara na-eduga na mmerụ ahụ!

Yabụ, anyị enyochala usoro squatịlị nke ejiri mgbịrịgba dị n'ubu ma ọ bụ n'obi maka ụmụ nwoke na ụmụ nwanyị. Ugbu a, ọ bụ oge isi na tiori mee ihe. N'okpuru ebe a bụ atụmatụ ọzụzụ nlele maka ndị mbido.

Mmemme ọzụzụ

Ọtụtụ ndị kwenyere na ọ zuru ezu iji usoro squat dị njikere na-enweghị mgbachi ma soro ya, mana jiri ihe ọkụkụ. Uche a dị oke njọ, ebe ọ bụ na mmemme dị otú ahụ, dị ka a na-achị, ọnụ ọgụgụ dị ukwuu nke ikwugharị na-egosi na usoro ọ bụla. Na-arụ ọrụ na ibu ibu, ihe bụ isi abụghị oke, mana mma. Ya mere, enwere obere squats, mana arụmọrụ ya ọtụtụ oge. Nke a bụ ezigbo eserese ga-arụ ọrụ maka ma nwoke ma nwanyị:

• 1.bọchị 1. Nlekọta 2 nke 5 barbell squats;
• Day 2. Ezumike.
• 3.bọchị 3. Ntọala 2 nke 5 squats na barbell n'ubu, 1 set - n'ihu squats;
• Day 4. Ezumike.
• Day 5. setsbọchị 2 nke 7 squats, barbell n’ubu; 2 set nke 7 ugboro, barbell na sternum;
• 6bọchị 6-7. Ntụrụndụ.

N’izu nke abụọ, anyị gere ntị na mmetụta anyị. Ọ bụrụ na ọ siri ike, megharịa atụmatụ gara aga. Ọ bụrụ na ihe niile dị mma, tinye 3-5 reps maka usoro ọ bụla.

N’izu nke atọ, ịnwere ike ijikọ ọtụtụ ụzọ na ọdịiche ndị ọzọ nke squat (ọnọdụ dị warara, obosara, lunges, wdg), dabere na ebumnuche a na-achụ.

Na izu nke anọ na n'ihu, mgbe ọnụọgụ ugboro ugboro gafere ruo 10-12, wee ruo 4-6, ị nwere ike ịmalite ibuwanye ibu.

Ugbu a, ka anyị kwuo maka otu esi edochi ogwe ntụpọ.

Nhọrọ

Ọ bụrụ n ’isi nrịanrịa, ịnweghị ike ime squat jiri ogwe dị na okirikiri oge niile, jiri mgbatị ahụ rụọ ọrụ. Dị ka anyị dere n'elu, ọ na-edozi nsogbu na nhazi na nguzozi. Coolgbọ ala ọzọ dị jụụ bụ Gackenschmidt simulator. Ngwongwo ngwugwu na-ebelata nrụgide na azụ na ikpere gị ka na-ahapụ gị ka ị dọrọ igwe dị arọ. E nwere mmega ahụ ọzọ dị ka igwe dị na squats - ụkwụ pịa. N'okwu a, enweghikwa ọrụ nke spain - naanị ụkwụ. Ọzọ ọzọ ga-abụ lunges na a barbell - na ha axial ibu bụ ugbu, ma na-arụ ọrụ ibu bụ nnọọ ala karịa na ochie.

Anyị na-atụle nyocha nke mmega ahụ iji squat na barbell n'ihu gị ma ọ bụ n'ubu gị. Anyị gbalịrị ikpuchi akụkụ niile nke isiokwu ahụ, nye ndụmọdụ, webatara gị nuances. Anyị na-akwado ka ị gụgharịa usoro nchekwa na contraindications. Ọzụzụ na-aga nke ọma!

Lelee vidiyo ahụ: Amaghim (January 2025).