Nri Barry Sears Zone bụ otu n'ime ụdị nri kachasị amasị na CrossFit.
Nkenke ndabere. Na 1996, e bipụtara akwụkwọ "Tinye Health Health" site n'aka onye na-ahụ maka nri na-edozi ahụ na Dr. Barry Sears. Akwụkwọ ahụ mere ka e nwee ọtụtụ nlezianya nyocha. Akwụkwọ Sears abụghị naanị ndụmọdụ zuru ezu maka ihe oriri, kamakwa ụkpụrụ ọhụrụ nke ndụ dị mma ma dị mma. A na-agba ndị na-agụ ume ka ha tụleghachi echiche ha banyere iri nri ma gbanwee gaa na nri mpaghara.
Kedu ihe ọ bara uru na otu esi agbaso ya n'ụzọ ziri ezi, ị ga-amụta site na isiokwu anyị.
Barry Sears kwenyere na nsogbu zuru ụwa ọnụ nke oke ibu na ụmụ mmadụ pụtara yana njupụta nri (ya bụ, ngafe). Ndị mmadụ na-eri ọtụtụ carbohydrates, anaghị eri protein, ha na-akpachapụkwa anya nke abụba.
Ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ nri nile nke ọdịnala na-adabere na mmachi mgbochi nke oriri calorie site na ịcha abụba, ndị na-edozi ahụ na-elegharakarị ọrụ carbohydrates na ntinye nke pound.
Ihe kacha mkpa nke nri mpaghara
Ihe kachasị mkpa nke mpaghara mpaghara bụ ịgbanwe ụzọ niile ị ga-esi na-eri nri ma kọwaa ọrụ nri niile gbasara uru ma ọ bụ imerụ ahụ.
Nri mpaghara nke Dr. Barry Sears abụghị naanị na abụba dị ọkụ ma na-eme ka ahụ dị ọcha, kamakwa na ọdịmma dị mma. Gbaso nri dị otú ahụ, agụụ anaghị agụ mmadụ ọbụlagodi na iji obere kalori na-eri nke ụbọchị nri.
Principlekpụrụ nke usoro zonal bụ iwu nri mmadụ kwa ụbọchị dịka atụmatụ maka ikewapụ ndị na-edozi, abụba na carbohydrates na nha: 30/30/40, n'otu n'otu.
Dịka ụkpụrụ nke zonal si dị, e kewara ngwaahịa niile, dabere na ike ha bara, na protin, abụba na ngalaba carbohydrate. Iri nri kwa ụbọchị anaghị agafe calorie 1500-1700, nke na-eduga na nfu nke 500-600 gram nke oke abụba kwa izu.
Ndị CrossFitters na-ahọrọkarị ụdị nri a. Ndị na-eme egwuregwu kwenyere na usoro ziri ezi nke protein, abụba na carbohydrates na nri mpaghara na-eme ka arụmọrụ nke ọzụzụ dịkwuo elu ma na-ejigide ahụ dị mma.
O siri ike ikwenye n'echiche a, ebe ọ bụ na e jiri ya tụnyere nri ọzọ na-ewu ewu n'etiti CrossFitters - nri paleo, ebe a na-ewepụkarị ihe ndị na-enye carbohydrates, nri zonal na-enye gị ohere iji carbohydrates dị mma na oke kachasị maka ahụ, mana ọ gafere 40% nke nri ụbọchị.
N'ịtụle na ọzụzụ CrossFit na-ewe ike dị ukwuu, na ahụ mmadụ na-enweta ume na ume site na isi mmalite nke carbohydrate, uru nke nri mpaghara ahụ doro anya.
Usoro nri nke omume
Ebumnuche Barry Sears na-enye mmadụ ohere inwale ngwaahịa nri ọ bụghị naanị na nkewa ha na protein, abụba na carbohydrates, kamakwa na mpụta nke mmeghachi omume nke ahụ na iji otu ngwaahịa.
Ọ bụ mmalite nke ihe mmeghachi omume nke hormonal mgbe nri gachara na-ekpebi oke abụba echekwara n'ime ahụ. Ọ bụrụ na anyị na-ekwu maka ịba abụba, mgbe ahụ ịchịkwa mmeghachi omume nke hormonal bụ ezigbo ụzọ iji nwee ihe ịga nke ọma n’ibula ibu.
Chain nke mmeghachi omume hormonal
Ebumnuche nke Mpaghara Nri bụ ịgwọ ahụ niile site na nzaghachi hormonal na-achịkwa nri a na-eri.
Usoro nke ihe oriri mpaghara bụ ihe ndị a: ihe oriri ọ bụla, na-abanye n'ime ahụ mmadụ, na-akpata agbụ nke mmeghachi omume nke hormonal na ịhapụ homonụ na superhormones (eicosanoids), nke dị iche iche na-emetụta ọ bụghị naanị usoro nke abụba ọkụ, kamakwa na ahụike mmadụ n'ozuzu ya.
Iguzozi mmeghachi omume nke ahụ
E nwere ìgwè abụọ nke eicosanoids. Ekere ha ekewa na "ihe ojoo" na "ezi". Njirimara ya bụ n'ezie, ikwu ma ọ dị naanị ịkọwa echiche ahụ.
Dịka ọmụmaatụ, ọ bụ "ọjọọ" eicosanoids na-akpali mmeghachi omume nke platelet, na "ndị dị mma" na-egbochi ya. Mana ọ bụrụ na mmadụ egbutu mkpịsị aka ya, ọ bụ eicosanoids "ọjọọ" na-akpata mmeghachi omume nke nsị ọbara ngwa ngwa, ma ọ bụghị ya, onye ahụ tara ahụhụ ga-agbapụta nanị ọbara.
N'aka nke ọzọ, ịmịkọ ọbara site na ngafe nke "ọjọọ" eicosanoids nwere ike ịkpalite nkụchi obi.
Mmechi: naanị nguzozi ziri ezi nke mmeghachi omume niile nke hormonal na ihe ndị dị na ahụ na-eme ka ahụike dị mma na ezigbo ọgụ. Ọ na-edozi site na njikwa nke mmeghachi omume hormonal na ahụ Dr. Barry Sears's Mpaghara Diet na-enye.
Oriri na-edozi ahụ na mpaghara nri
Nchịkọta nri bụ isi dị ka Barry Sears si kwuo:
- Kpebie ihe protein chọrọ chọrọ nke ahụ gị ma ghara imebi ihe ngosi a. Ejila nri buru ibu ma ọ bụ belata protein.
- Jide n'aka na ị ga-ahụ ruru protein na blocks carbohydrate: 1: 1.
- Ekwela ka oge izu laa n'etiti nri karịa awa 4-5.
- Kewaa ihe oriri gị kwa ụbọchị n'ime nri 5: nri atọ na nri abụọ.
- Abụba kachasị mma bụ abụba ndị na-adịghị edozi ahụ.
- Agafela ọdịnaya calorie nke nri gị na nri gị. (500 na 100 calories, karị).
- Ọ bụrụ na ị na-etinye aka na CrossFit na protein gị chọrọ ka ị na-abawanye, mgbe ahụ ọ ka mma ịbawanye nri, karịa ị ga-eji nha.
- A na-achọsi ike inweta protein site na nri ndị nwere abụba dị ala.
- Carbohydrates kwesịrị inwe obere glycemic index.
- Na-a atụ ma ọ dịkarịa ala 250 ml mmiri na nri ọ bụla.
- A drinkụla kọfị ma ọ bụ ihe ọ cafụ cafụ caffeinated.
- Ọ bụrụ na ị daa otu n'ime iwu ndị dị n'elu, gbalịa idobe nri gị ọzọ dị ka o kwere mee n'ụkpụrụ mpaghara nri.
Featured ngwaahịa
A na-agba ume iji ihe oriri sitere na ndepụta "chọrọ".
Ndị a gụnyere:
- protein ngwaahịa nke anụmanụ na osisi sitere;
- ihe mejupụtara carbohydrates siri ike, ọkachasị na akwụkwọ nri na mkpụrụ osisi;
- unsaturated fats nke akwukwo nri si.
Amachibidoro Ngwaahịa
Amachibidoro nri gụnyere:
- nri protein nke anụmanụ sitere na oke ọdịnaya dị oke abụba;
- carbohydrates dị mfe: shuga niile na ihe ụtọ niile, achịcha ọcha, pasta na mgwakota agwa;
- abụba zuru ezu nke sitere na anụmanụ.
Etu esi gbakọọ ego nke protein?
Isi ihe kachasị mkpa n'ịchọpụta nri kwesịrị ekwesị kwa ụbọchị bụ ịchọpụta mkpa maka otu onye maka protein, ebe ọ bụ na oke protein achọrọ maka ezigbo abụba na-ere ọkụ bụ kpam kpam.
Nke mbụ, gbakọọ pasent nke abụba gị na mkpokọta ahụ. Ọtụtụ mgbe, maka ngụkọta dị otú ahụ, a na-eji ndị na-agbakọ ihe n'ịntanetị pụrụ iche eme ihe, mepụtara dị ka ọnụọgụ abanye iji gbakọọ pasent abụba dị n'ahụ mmadụ.
Ọzọ, anyị na-ekpebi ogo mmega ahụ metụtara mkpa protein. Iji mee nke a, jiri tebụl na-esonụ.
Onu ogugu nke aru aru na ihe protein choro
| Omume arụ ọrụ | Nchịkọta protein chọrọ na gram kwa paụnd (1 lb = gram 453.6) akwara "dabere" |
| Ndụ na-agafe agafe | 0,5 g protein |
| Omume ala (otu obere ije kwa ụbọchị) | 0,6 g protein |
| Imega ahụ oge niile (na-eje ije opekata mpe 3 ugboro kwa izu maka nkeji 30) | 0,7 g protein |
| Mmega ahụ dị elu (na-ejegharị ugboro ise kwa izu maka awa 1) | 0,8 g protein |
| Imega ahụ́ nke ukwuu (na-ejegharị ma ọ dịkarịa ala ugboro 5 n'izu maka awa 2 ma ọ bụ karịa) | 0,9 g protein |
| Nnukwu ọzụzụ (ugboro 5 n'izu) | 1 g protein |
Mgbe ị na-eme atụmatụ dịka okpokoro dị n'elu, tụlee ọtụtụ atụmatụ:
- Ọ bụghị n'ọnọdụ niile a ga-ewere ibu nke otu onye maka ịgbakọ. Ọ bụ arọ nke onye na-enweghị abụba bụ ihe egosipụtara mgbe ị na-atụle mkpa maka protein.
- Omume mmega ahụ nke onye buru ibu ga-adị elu mgbe niile karịa ogo mgbatị ahụ nke onye nwere oke ibu ya na otu ụdị ndụ ahụ, ebe ọ bụ na ibubiga oke oke n ’onwe ya dị ka mmega ahụ dị mfe awa 24 kwa ụbọchị. Yabụ, ọ bụrụ na mmadụ na-ebi ndu ndu na enwe oke oke abụba ahụ (30% maka ụmụ nwoke na 40% maka ụmụ nwanyị), mgbe ahụ protein ya chọrọ ga-abụ 0.6 gram kwa paụnd nke "net".
Formula maka ịgbakọ ihe ndị chọrọ protein n'otu n'otu
Ibu ibu na abụba ("net" ibu) x Ivadị mmega ahụ dịka protein chọrọ kwa ụbọchị
Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na ị were nwanyị nke dị kilogram 75 (165 lbs) na pasent nke abụba abụba nke 30%, ma n'otu oge ahụ na-arụ ọrụ ahụ dị oke mma, mgbe ahụ mkpebi siri ike nke protein chọrọ kwa ụbọchị ga-aga n'ihu dị ka ndị a:
- 1 kilogram = 2,2 pound, ya mere 75 n'arọ = 165 pound. Ebe ọ bụ na kilogram 165 abụghị “ụgbụ”, anyị kwesịrị ikpebi ịdị arọ nke akwara “ụgbụ”.
- 165 n'arọ x 0.3 (abụba 30%) = 49.5 pound (oke abụba).
- 165 pound - 49.5 pound = 115.5 pound (ụgbụ akwara).
- Iji chọpụta ihe a chọrọ kwa ụbọchị, ọ ga-eme ka ịba ụba "ụgbụ" site na akara ngosipụta nke mmega ahụ: 115.5 x 0,7 = 80,85 gram (protein kwa ụbọchị chọrọ maka nwanyị na-eri kilogram 75, 30% abụba ma na-emega ahụ nke ọma).
Ọ na-apụta na gram 81 nke protein bụ ezigbo ihe achọrọ kwa ụbọchị maka nwanyị n'ihe atụ a. Mana iri protein a kwesiri ka ekesa ya n'ubochi dum. Dr. Barry Sears na-atụ aro ịkekọrịta protein gị chọrọ kwa ụbọchị n'ime mgbochi dị iche iche, nke ọ bụla hà gram 7 nke protein kwa paụnd.
Ya mere, site na ihe achọrọ kwa ụbọchị nke gram iri asatọ na otu, enweta protein iri na otu (gburugburu) kwa ụbọchị. E kewara blọk ndị a ka ọ bụrụ isi nri na nri. Nri ụtụtụ, nri ehihie na nri abalị - 3 mgbochi ọ bụla, nri ehihie na nri tupu ị lakpuo ụra - 1 na-egbochi nke ọ bụla.
A na-ahọrọ tebụl maka nri kwa ụbọchị site na iji tebụl nwere obere blọgụ nke nri mpaghara, nke enyere n'okpuru.
Ihe atụ nke ụdị nri nri
Iji mee ka ọ dịkwuo mfe ịdepụta menu n'onwe gị, ndị na-edozi ahụ emepụtala ọtụtụ ụdị ụdị maka nri mpaghara. N'okpuru ebe a bụ ihe atụ ole na ole nke ụdị blocks ahụ, ya bụ protein, carbohydrate na abụba.
Ahụkarị protein blocks
Ngwaahịa | O hakariri ezigbo protein protein na 1 ngọngọ (ihe dị ka gram 7 nke protein) |
| Anụ: | |
| Ọkụkọ ọkụkọ na-enweghị akpụkpọ anụ | 30 g |
| Anụ ezi anụ ezi | 30 g |
| Ara ara Turkey | 30 g |
| Nwa atụrụ, dabere | 30 g |
| Oke oyibo | 30 g |
| Azu: | |
| Tuna | 30 g |
| Koodu | 42 g |
| Salmọn, ahịhịa | 42 g |
| Shrịmp | 42 g |
| Akwa: | |
| Akwa akwa | Mpekere 2 |
| Mma akwa | 1/4 iko |
| Maka ndị anaghị eri anụ: | |
| Soy cheese (tofu) | 90 g |
| Protein ntụ ntụ | 10 g |
| Ngwa nri mmiri ara ehi: | |
| Abụba-free obi chiiz | 60 g |
Ahụkarị carbohydrate nkanka
E kewakwara Carbohydrates dị na Mpaghara Diet. Ọ bụrụ na otu ngọngọ protein nwere gram 7 nke protein "ọcha" kwa paụnd, mgbe ahụ maka carbohydrates ngọngọ a bụ 9. g Ọnụ ọgụgụ nke protein kwesịrị ịbụ kpọmkwem otu ọnụ ọgụgụ nke mkpụrụ osisi carbohydrate. Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na ọnụọgụ protein bụ 11, carbohydrates ga-adịkwa 11.
Mana n'ihe banyere carbohydrates, jisie ike tụlee ụdị na ogo nke carbohydrates. All carbohydrates dị ala dị mma maka Mpaghara Nri. Carbohydrates nwere nnukwu GI na-akpali mwepụta nke insulin n'ime ọbara ma mụbaa ọnụ ọgụgụ nke "ọjọọ" eicosanoids, nke na-eme ka o sie ike ma ọ bụ ihe fọrọ nke nta ka ọ kwụsị usoro abụba ọkụ. Ọzọkwa, ọ bụrụ na ị na-eri otu opekata mpe ngwaahịa sitere na otu "amachibidoro", ihe niile a na-anabata kwa ụbọchị nke carbohydrates nwere ike gwụ.
Ngwaahịa | Kwadoro ọdịnaya kachasị na carbohydrate na otu ngọngọ (ihe dị ka gram 9 nke carbs) | |
| Sie akwukwo nri: | ||
| Agwa ma ọ bụ lentil | 1/4 iko | |
| Asparagus | 1 iko | |
| Brọkọlị | 1 iko | |
| Agwa griin | 1 iko | |
| Zucchini (zukini) | 1 iko | |
| Kọlịflawa | 1.5 iko | |
| Raw akwụkwọ nri: | ||
| Tomato | 1 ibe | |
| Salad salad | 1 ibe | |
| Green mgbịrịgba ose | Mpekere 2 | |
| Shredded ọcha kabeeji | Igwe iko 2 | |
| Kọlịflawa ma ọ bụ broccoli | Igwe iko 2 | |
| Celery | Igwe iko 2 | |
| Egburu kukumba | Igwe iko 3 | |
| Akwụkwọ nri | Igwe iko 4 | |
| Mkpụrụ osisi ọhụrụ na mkpụrụ osisi: | ||
| Musk egusi | 1/4 ibe | |
| Ọkara pear | 1/3 iberibe | |
| Nnukwu nectarine | 1/2 mpempe | |
| Ọkara apụl | 1/2 mpempe | |
| Ọkara oroma | 1/2 mpempe | |
| Mkpụrụ osisi greepu ọkara | 1/2 mpempe | |
| Ọkara ọkpọ | 1 ibe | |
| kiwi | 1 ibe | |
| Mandarin | 1 ibe | |
| piich | 1 ibe | |
| Aprịkọt | Iberibe 3 | |
| cherị | 1/2 iko | |
| Bluberị | 1/2 iko | |
| Mkpụrụ vaịn | 1/2 iko | |
| A painiapulu | 1/2 iko | |
| strọberị | 1 iko | |
Ahụkarị abụba nkanka
Abụba na Mpaghara Nri, n'ụzọ dị ịtụnanya dịka ọ nwere ike ịdị, na-enyere aka ịlụ ọgụ abụba anụ ahụ. Ya mere, òkè ha na nri kwesịrị ịdị ka ọnụọgụ protein na carbohydrates. Ọzọkwa, otu ngọngọ nwere ihe dịka gram 1.5 nke abụba.
Nanị ihe mgbochi bụ na ịnweghị ike iri abụba anụmanụ nwere arachidonic acid: anụ ehi ma ọ bụ anụ uhie ọzọ, imeju. Gbochie iri nri ndị dị otú ahụ kpamkpam, n'ihi na ha na-akpata ọtụtụ nzaghachi hormonal na-adịghị mma n'ime ahụ.
Ma ọ bụghị ya, a na-ahapụ abụba niile sitere na anụ ọcha (anụ ezi, oke bekee), anụ ọkụkọ ma ọ bụ azụ. Akwụkwọ nri unsaturated abụba dị irè karịsịa na-akpali akpali a na-agwọ hormonal omume: olive mmanụ, hemp mmanụ, flaxseed mmanụ, avocados, oliv, oliv. Ọ bụ ngwaahịa ndị a na-anọpụ iche kpam kpam na ntọhapụ nke eicosanoids na anaghị emetụta ogo insulin n'ime ọbara. Tinyere nke a, ha na-atụnye ụtụ na njupụta ngwa ngwa, na-ebelata nrugharị nke glucose n'ime ọbara, na-enwe mmetụta bara uru na ọnọdụ nke anụ ahụ, ntutu na mbọ, wee gwọọ ahụ n'ime.
Ngwaahịa | Ẹkot na ezigbo abụba ọdịnaya n'otu ngọngọ (ihe dị ka gram 1.5 nke abụba) |
| Mmanụ oliv | 1/3 ngaji |
| Mmanụ | 1/3 ngaji |
| Mmanụ linseed | 0,5 teaspoon |
| Eke ahụekere | 0,5 teaspoon |
| Mgbe Mayonezi | 0,5 teaspoon |
| -Free-abụba Mayonezi | 1 ngaji |
| Macadamia aku | 1 ibe |
| Oliv | Iberibe 3 |
Na mgbakwunye, oliv, hemp, ahụekere na flaxseed mmanụ bara ụba na abụba ndị nwere oke uru ma bara oke uru na ahụ mmadụ.
Cheta na nri bu ogwu n’agha kacha ike maka oria niile. Ikike ịchịkwa mmeghachi omume nke homonụ nke ahụ gị bụ isi ihe na-eme ka ọ bụghị naanị na ị ga-ebu oke ibu na ahụike dị mma.
Atụmatụ nri
Ugbu a na ịmara ihe Mpaghara Diet bụ na ihe eji anabata nri, ọ bụ oge iji mụta otu esi ahazie nri gị. Ọ dị mkpa iche maka menu oge dị ogologo ka oge niile ngwaahịa niile dị mkpa dị na friji gị.
N'okpuru ebe a bụ atụmatụ atụmatụ kwa ụbọchị maka nwanyị na-anọkarị otu (ogige 11) na oge na ọnụ ọgụgụ nke blocks:
6.00 | 9.00 | 13.00 | 16.00 | 19.00 |
| nri ụtụtụ | nri | nri abalị | nri | nri abalị |
| 3 nkanka | 1 ngọngọ | 3 nkanka | 1 ngọngọ | 3 nkanka |
Ọ bụrụ na ị teteghị n’isi ụtụtụ ma ọ bụ enweghị ike ịmanye gị iri nri na elekere isii nke ụtụtụ, gbanwee oge gị site na ịgbanye nri ụtụtụ gaa elekere 9 nke ụtụtụ ma gbakwunye nri nri ọzọ mgbe ị risịrị nri abalị, obere oge tupu ị lakpuo ụra.
Uru na nsogbu nke nri mpaghara
Uru nke Mpaghara Mpaghara maka onye ọ bụla ma ọ bụ onye na-eme egwuregwu CrossFit doro anya. Nchịkwa zuru oke na mmeghachi omume nke homonụ na ahụ na-eduga ọ bụghị naanị na mbelata na-adịgide adịgide na pound ọzọ n'ihi mbelata abụba subcutaneous, kamakwa na-ewusi ahụike na ọgụ.
Agbanyeghị, na uru niile nke nri zonal, enwere contraindications. N'ihi oke protein dị na nri, nri anaghị adabara ndị mmadụ na-arịa ọrịa akụrụ ma ọ bụ nsogbu ndị ọzọ na akụrụ na usoro excretory.
A naghị atụ aro nri zonal maka ndị ọrịa mamịrị, ndị nwere ọrịa nke akụkụ eriri afọ, obi na arịa ọbara.
Nri menu maka izu
Nchịkọta nhọrọ a dị mma ma dị mma: na-agbanwe nri dị iche iche na anụ ahụ mmadụ.
| Mọnde | |
| Nri ụtụtụ | 3-4 omelet siri ike ma ọ bụ akwa 4 sie sie ike, 1 ngaji cheese, 1 iberi nke achịcha ọka niile na mkpụrụ vaịn ụfọdụ. |
| Nri abalị | Akwụkwọ nri na mgbakwunye nke 200 grams nke oporo na 1 teaspoon nke obere abụba Mayonezi, 1 mkpa mpempe akwụkwọ nke achịcha pita. |
| Nri | 50 g nke obere yogot ma obu ude utoojoo, ufodu nkpuru osisi ma obu pistachios. |
| Nri abalị | Cutlet si na 150 g nke ọkụkọ minced ma ọ bụ tokey toro eto, na agwa a ghere eghe na mgbakwunye nke tomato na herbs. |
| Nri tupu ị lakpuo ụra | 50 g obere abụba ham ma ọ bụ azụ ọcha, 100 g ọhụrụ raspberries ma ọ bụ bluuberi. |
| Tusde | |
| Nri ụtụtụ | Nri nke oatmeal na mmiri na almọnd flakes, 50 g ọkụkọ. |
| Nri abalị | Cutlet nke 170 g nke toki ma ọ bụ oke bekee, kabeeji na salad tomato, iberi chiiz siri ike, ọkara apụl, obere mkpụrụ. |
| Nri | 150 g nke tofu cheese, stewed green agwa na tomato, mgbịrịgba na-ede ede na akwukwo nri mmanụ. |
| Nri abalị | Cutlet nke 150 g fillet fillet, salad nke akwukwo nri ohuru na akwukwo ndu, tinye ya na lemon ma obu obu Mayonezi. |
| Nri tupu ị lakpuo ụra | 50 g nke cheese cheese, otu piich. |
| Wenezde | |
| Nri ụtụtụ | Mkpụrụ osisi mkpụrụ osisi ọhụrụ (apụl, oroma, ube) na yoghurt na mịrị amị. |
| Nri abalị | 200 g nke oporo ma ọ bụ azụ ọcha na letus na achịcha pita, ya na ude mmiri gbara ụka nke nwere abụba dị ala ma ọ bụ mgbakwasa mmanụ oliv. |
| Nri | 50 g cheese chiiz na 150 g nke painiapulu. |
| Nri abalị | Oven butere white fish fillet na chiiz na akwukwo nri ndu. |
| Nri tupu ị lakpuo ụra | 50 grams nke ọkụkọ, ọkara otu iko nke a mịrị amị mkpụrụ (mịrị, Fikiere aprịkọt), ụfọdụ mkpụrụ. |
| Tọsde | |
| Nri ụtụtụ | 50 g echiche ma ọ bụ ọkụkọ, yogọt na almọnd na ọhụrụ tomato. |
| Nri abalị | Ibe anụ nke 150 g anụ ezi na mushrooms, salad nke celery na inine, tinyere ya na mmanụ oliv, otu oroma. |
| Nri | 50 g cheese, ọkara apụl. |
| Nri abalị | 150 g nke ọkụkọ ara na mọstad, ihe oriri garnish nke green agwa na mgbịrịgba ose na tomato. |
| Nri tupu ị lakpuo ụra | 50 g nke yogọt ma ọ bụ utoojoo ude. |
| Fraide | |
| Nri ụtụtụ | Mpekere 2 nke achịcha ahịhịa, sie achịcha na chiiz na akwa, ụfọdụ mkpụrụ osisi ọhụrụ na almọnd. |
| Nri abalị | 150 g iyak, a nri nke ọhụrụ akwụkwọ nri na herbs salad, a iberi nke bran achịcha. |
| Nri | 50 g toki, ụfọdụ mkpụrụ osisi a mịrị amị. |
| Nri abalị | Meatballs si 200 g nke mbuaha minced ọkụkọ na ezi na eyịm ye ketchup, sie ma ọ bụ butere zukini na herbs, ọkara apụl. |
| Nri tupu ị lakpuo ụra | 50 g ọkụkọ, ụfọdụ walnuts na ọhụrụ tomato. |
| Satọde | |
| Nri ụtụtụ | 150 g toki ma ọ bụ oke bekee na tomato, obere iberi nke anyụ ma ọ bụ egusi. |
| Nri abalị | 100 g nke nshịkọ anụ ma ọ bụ oporo na cheese, a na-eje ozi nke ọhụrụ na akwụkwọ nri na herbs salad, ọkara oroma. |
| Nri | 100 g cheese cheese, ọkara otu iko painiapulu, ụfọdụ mkpụrụ. |
| Nri abalị | 150 g ọcha na azu na chiiz na akwụkwọ nri, ọnụ ọgụgụ dị nta nke ọhụrụ tomato. |
| Nri tupu ị lakpuo ụra | 50 g ọkụkọ, ụfọdụ mkpụrụ na akụ. |
| Ụbọchị ụka | |
| Nri ụtụtụ | Akpụcha akwa si na 4 ọcha ma ọ bụ akwa 2 dum na 50 g ham ma ọ bụ anụ ezi, iberi achịcha ọka dum, ọkara mkpụrụ osisi grape. |
| Nri abalị | 150 g nke steamed ọkụkọ na akwụkwọ nri, na utoojoo ude ma ọ bụ obere abụba Mayonezi mgbakwasa, 1 mkpa pita achịcha, a na-eje ozi nke plums ma ọ bụ prunes. |
| Nri | Akwa sie sie ike, ọkara apụl ma ọ bụ oroma, ụfọdụ almọnd. |
| Nri abalị | 200 g nke trout ma ọ bụ salmọn na herbs na mgbịrịgba ose, butere na oven, na utoojoo ude ihendori na garlic. |
| Nri tupu ị lakpuo ụra | 50 g fillet ma ọ bụ azụ ọcha. |
Anyị na-atụ aro ka ị kpọtụrụ dọkịta gị ma ọ bụ dibịa nri tupu ịmee mgbanwe nri ọ bụla. Mgbe ị gbanwechara na nri, ọ gaghị enwe oke iji nweta nyocha ahụike na nyocha nke mgbanwe niile dị na ahụ.
