Mgbatị ahụ na mgbatị na kettlebells

Omume Crossfit

15K 0 11.11.2016 (nyochagharị ikpeazụ: 01.07.2019)

A maara na CrossFit gụnyere ọtụtụ ebe egwuregwu - otu n'ime ha bụ ebuli kettlebell. N'isiokwu a, anyị kwadebeere gị ihe omume kacha mma nwere oke, yana ihe atụ nke mgbatị na ogige WOD.

Kettlebells bụ akụrụngwa egwuregwu kachasị mma ma ọ na-esiri ike ịkarị oke mkpa ha maka ọzụzụ ọzụzụ. Ka o sina dị, na ụlọ ọrụ zuru ezu ọ na-esiri ike ijikwa naanị ha, mana ọ bụrụ na ị jiri ha dịka ihe inyeaka, mmetụta ya ga-abụ ihe ịtụnanya. Ya mere, nkwanye anyị abụghị ileghara omume kettlebell na mgbatị gị!

Omume Crossfit na kettlebells

Ka anyi ghara igba ohia nso wee bido ya ozugbo. Nhọrọ nke mmega ahụ kacha mma na-arụ. Gaba!

Tlegba mmiri mmiri kettlebell

E nwere ọtụtụ ụdị nke kettlebell swings CrossFit. Anyị ga-elekwasị anya na nsụgharị nke mmega ahụ - na aka abụọ. Gịnị mere o ji dị mkpa? Nke a bụ otu n'ime usoro omume dị iche iche gụnyere ọtụtụ ahụ ike n'otu oge: isi, hips, buttocks and back. Na mgbakwunye, mmega ahụ na-etolite ike mgbawa n'ụzọ zuru oke.

Ihe ikwesiri ị attentiona ntị na:

• Isi ihe bụ na n'oge ọ bụla n'oge mgbatị ahụ, azụ gị kwesịrị ịgbatị. Egbula ma ọ bụ dobe ubu gị.
• Legskwụ dị ntakịrị karịa ubu.
• Mmeghari a na - eme n'ihi mgbatị ụkwụ na azụ - ogwe aka na mgbatị a na - arụ ọrụ nke lever (ha ekwesịghị ịnwe ibu ọ bụla).
• Enwere ọtụtụ nhọrọ ịkpụ - site n'ọkwa anya ruo n'ọnọdụ dị n'elu. Enweghị ọdịiche dị mkpa ebe a, ewezuga na nhọrọ nke abụọ ị na-ebu ubu ma rụọ ọrụ na-arụ ọrụ nke ọma (nhọrọ ahụ dị ntakịrị ike).

Kettlebell push (obere njupụta)

Ihe omumu nke kettlebell jerk, n'adịghị ka swing, na-arụ ọrụ na akwara ndị na-esonụ: ụkwụ, akwara azụ azụ, ubu, akwara pectoralis, triceps, biceps na forearms. Kettlebell jerk, dị ka ọtụtụ omume ndị ọzọ, nwere ọtụtụ ọdịiche - anyị ga-elekwasị anya na nhọrọ ahụ na obere mkpirisi.

Usoro mmezu:

1. Malite ọnọdụ, ụkwụ dịtụ karịa ubu, kwụ ọtọ ma zuru ike, ogwe aka agbatị na obi - nkwojiaka na ibe.
2. Mmalite nke mmega ahụ na-amalite site na ụkwụ - ị na-eme squat na-emighị emi iji mee ngwangwa; ahụ na-agbada azụ ntakịrị (nke mere na obi gị, ọ bụghị ogwe aka gị, bụ nkwado maka shells).
3. Na-esote, ị kwesịrị ị na-eji mgbatị dị ike na ụkwụ gị na azụ azụ n'ụzọ dị nro na n'ụzọ dị elu nke osooso ị ga-ebili ntakịrị na mkpịsị ụkwụ.
4. Ọzọkwa, njupụta nke osooso ngagharị nke igwe ahụ na-aga n'ihu site n'enyemaka nke ogwe aka na ubu, n'otu oge ahụ ị na-anọdụ ala n'okpuru shells. N'ihi ya, ị ga-anọrịrị n'akụkụ ọkara squat na aka gị gbatịpụrụ n'isi gị (ịbịaru nọmba 4).
5. Na-esote, ị mezue mmega ahụ site na iji ụkwụ gị kwụzie. N'otu oge ahụ, ogwe aka na-anọgide ogologo n'elu isi.

Njehie kachasị dịkarịsịrị mgbe ị na-eji aka abụọ eme ihe na-eme ka ị na-eji aka aka na-ebugharị ya na nke mbụ, n'ihi nke a, na-edozi kettle ahụ n'elu isi na-enweghị aka aka. Approachzọ a, ọkachasị ibu dị arọ, nwere mmerụ ahụ.

Igbe Obi

Ọtụtụ mgbe na mmemme CrossFit, a na-eji kettlebells mee ihe dị ka ibu maka mmemme mgbatị ahụ ama ama, dịka ọmụmaatụ, maka squat classic. Enwere ọtụtụ ọdịiche nke mmega ahụ - nke abụọ, nke nwere obi, n'obi gbatịrị agbatị yana ịgbadata kettlebell n'ala. Anyị ga-elekwasị anya na nsụgharị kpochapụwo - squatting na kettlebell na igbe.

Usoro nke ime mmega ahụ yiri nke squats oge ochie. Dị Mkpa:

• Malite ọnọdụ - ụkwụ ndị ubé wider karịa ubu, projectile na-tightly enwe obi na obi abụọ aka.
• Mgbe ị na-arụ squat, echefula iji nwaa ịkpụ azụ gị, mee ka azụ gị kwụ ọtọ ma debekwa ọrụ ahụ dị ka obi gị dị ka o kwere mee.

Unglọ elu

Dị ka ọ dị na mbụ, na mgbatị ahụ a, kettlebell na-eme ka ibu arọ maka mgbatị ahụ mmega ahụ - lunges. Ma n'adịghị ka squats, akụrụngwa egwuregwu na nke a na-arụkwa ọrụ dị ka ntọala ọzọ maka mmepe nke ịhazi na mgbanwe nke onye na-eme egwuregwu. Mmega ahụ na ụdị a na - ahụkarị anaghị adị mfe maka ndị mbido - ka emechara, ịmịcha ma jigide nguzozi siri ike.

Ya mere, anyị na-akwado ike ịmalite site na ịdịkarị ala., na mgbe ụfọdụ na-agbatị nanị ogwe aka n'elu isi.

Ifitos2013 - stock.adobe.com

Mgbatị Usoro:

1. Ọnọdụ - ụkwụ ubu-obosara iche, ogwe aka n'akụkụ n'ala, laghachi azụ, na-ele ihu n'ihu.
2. Na-esote, anyị na-eri nri n'otu ụkwụ: otu ogwe aka adịghị agbanwe agbanwe, azụ kwụ ọtọ (anyị anaghị ada n'ihu), anyị ji nwayọ metụ ala ahụ na ikpere anyị.

Squat Kettlebell Ahịrị

Omume ikpeazụ anyị ga-ekwu maka taa bụ ihe nwụrụ anwụ nke ketulu na agba site na squat. A na-ejikwa mgbatị a na mmemme ọzụzụ CrossFit.

Ifitos2013 - stock.adobe.com

Emere ya nke oma, ka anyị chọpụta usoro nke usoro:

1. Malite squat, ụkwụ sara mbara karịa ubu, laghachi azụ, lelee n'ihu. Aka abụọ dị n'okpuru, dịtụ n'ihu ụkwụ ụkwụ kpọmkwem n'etiti.
2. Anyị na-eme jerk dị ike na ụkwụ na azụ, na ihe yiri ya, anyị na-adọta ihe osise ahụ na agba site n'enyemaka nke ogwe aka. Nkwụ na ikpere aka kwesịrị ịdị na ubu. (n'elu adịghị mkpa, n'okpuru).

Akwara ụkwụ, azụ, ubu na triceps na-arụsi ọrụ ike na mmemme a.

Na-ekiri vidiyo nke mmemme kacha mma na kettlebells! 34 iberibe:

Ọzụzụ Crossfit na kettlebell ogige

Anyị ahọrọla egwuregwu ndị na-adọrọ mmasị na kettlebell maka gị. Ka anyị ghara igbu oge - ka anyị gaa!

Ihe mgbagwoju anya: Funbobbys Filthy 50

Aha mgbatị ahụ na-ekwu maka onwe ya - ihe mgbagwoju anya bụ ihe ọchị Ọrụ a bụ ime mmega ọ bụla ugboro 50:

• Nkedo-elu;
• Deadlift (60/40 n'arọ);
• Ibili elu;
• Kettlebell (24 n'arọ / 16 n'arọ);
• Back squats (60/40 n'arọ);
• Ikpere aka ruo n'ikpere aka;
• Dumbbell na-atụfu (16/8 n'arọ ọ bụla);
• Lunges na dumbbells (16/8 n'arọ ọ bụla);
• Burpee.

Ihe dị mkpa: ị nweghị ike kewaa ma gbanwee mmemme na mgbagwoju anya! Oge mbu - emela ya ma. Oge igbu oge maka ndị na-eme egwuregwu bụ nkeji 30-60, dabere na ọzụzụ.

Ihe mgbagwoju anya: umengwụ

Ọrụ dị n'ime ọzụzụ bụ ịme ụdị mmega ọ bụla ugboro 50:

• Mgbapu Kettlebell (25 + 25);
• Kettlebell jerks (25 + 25);
• Mahi kettlebells (tọọ ibu ahụ n'onwe gị).

Ihe mgbagwoju anya siri ike ma na-agbawa agbawa dị ka o kwere mee. Anyị ga-agba ọsụsọ. Oge igbu oge maka ndị na-eme egwuregwu bụ nkeji 5-20, dabere na ọzụzụ.

Ihe mgbagwoju anya: 300 Spartans

Ọrụ ọzụzụ iji mee ihe omume ndị a:

• 25 dọpụta elu;
• 50 nwụrụ anwụ 60kg;
• 50 push-elu si n’ala;
• 50 na-awụlikwa elu na nkume 60-75cm dị warara;
• 50 polishers n'ala (na-emetụ n'akụkụ abụọ = oge 1);
• Were 50 jerks nke igwe (dumbbells) si n’ala. 24/16 n'arọ (25 + 25);
• Nbudata 25.

Ntị: ị gaghị agbaji ihe mgbagwoju anya ma gbanwee omume na ebe! Oge igbu oge maka ndị na-eme egwuregwu bụ nkeji 5-20, dabere na ọzụzụ.

Mgbagwoju: WOD akara ukwu

Ọrụ dị n'ime ọzụzụ a bụ - ime ihe omume niile 50 ugboro ọ bụla (na-enweghị agbanwe usoro na na-enweghị agbaji):

• Deadlift (mwepu 30% nke ibu ahụ);
• Ibili elu;
• Mahi na kettlebell (mwepu 70% nke ibu ahụ);
• Nkedo-elu;
• Na-ewere obi na shvungs (mwepu 50% nke arọ ahụ);
• Na-awụlikwa elu na igbe;
• Chịkọta ikpere ikpere ruo ikpere n'ala (ụkwụ na ogwe aka kwụ ọtọ);
• Ugboro abụọ na-awụlikwa elu.

Ihe mgbagwoju anya: mgbịrịgba si na hel

Ọfọn, ndien ke akpatre, igbummadu ogige. Naanị 1 gburugburu n'otu oge, agbanwela mmega ahụ na ebe. Ọrụ ọzụzụ (ebe egosighi ibu - dozie onwe gị):

• Mach 53 (n'arọ 24);
• 200 m nke ịbanye na ibu abụọ na ogwe aka gbatịrị agbatị;
• 53 sumo sere na agba;
• 150m draịva nwere eriri abụọ gbatịrị agbatị;
• 53 Izupu ihe-ọtùtù abua;
• 100m draịva na igwe abụọ;
• Mgbatị 53 Kettlebell;
• 50m nke imi na ibu.

Oge ndị egwuregwu na-emecha zuru ezu bụ nkeji 30-45, dabere na ọzụzụ.

Dịka ị pụrụ ịhụ, nke a bụ ngwa egwuregwu eji arụ ọrụ nke ọma ma na-agbakwunye ogige ndị nwere oke ọfụma, na mgbe ụfọdụ, ọ nwere ike ịbụ naanị otu otu maka ọrụ ahụ dum. Ọ bụrụ na ihe ọ bụla masịrị gị, kọọrọ ya ndị enyi gị. Ajụjụ na ọchịchọ na-aza ajụjụ!

Lelee vidiyo ahụ: Kettlebells 101: How to Get Started + Beginner Kettlebell Workout (November 2024).