Na-agafe n'ụlọ maka ụmụ nwoke: mmemme na mmemme mgbatị * Okike

Mmemme ọzụzụ

26K 1 09.11.2016 (nyocha ikpeazụ: 26.06.2019)

O nwere oge mgbe ụlọ ga-abụ sọsọ ohere ụmụ nwoke isonye na egwuregwu a. N'otu oge ahụ, enwere nnukwu ọchịchọ na mkpali maka ịrụ ọrụ siri ike, mana ọ na-esiri ike iji aka ya dozie usoro ọzụzụ dị irè - iburu n'uche ibu zuru oke na otu akwara niile, ịhazi ọnụọgụ nke ịbịaru, ugboro ugboro na ụbọchị izu ike. Mana ọ dịla anya a matara na ebumnuche doro anya a ga-enweta na atụmatụ doro anya bụ isi ihe ga-eme ka ihe ịga nke ọma na mbọ ọ bụla.

Anyị akwadebela maka gị nyocha zuru oke nke mmemme kachasị dị irè na mmemme mgbatị ụlọ maka ụmụ nwoke.

Kedu ngwa ọrụ ịchọrọ maka ọzụzụ?

Ihe mbụ ị ga - eche tupu ịmalite klaasị bụ ihe ịchọrọ maka ha? Tụlee okwu a site n'echiche abụọ - akụrụngwa chọrọ na ngwa ọzụzụ na ngwa mma:

Chọrọ

Na-achọsi ike

Arọ - ọkacha mma 2 na-ada ụda ma ọ bụ kettlebell (nke kachasị mma 2) nwere oke kwesịrị ekwesị maka gị.
Kwụsị ụdọ ma ọ bụ igwe - anyị ga-achọ mmega ahụ nke cardio, mana ebe ọ bụ na eriri ahụ dị ọnụ ala karịa ma were obere ohere, mgbe ahụ anyị ahọrọ ya.

Egwuregwu. Agbanyeghị na ị nọghị n'ụlọ mgbatị ahụ wee ghara ichegbu onwe gị maka ọdịdị gị, uwe ga-abụ akụkụ dị mkpa nke usoro mgbatị gị. Okwesighi igbochi mmeghari ahu, imeghari ma ghara ikwe ka aru iku ume.
Mat. Maka mmega afọ, ị ga-achọ ya.
Home kwụ mmanya ma ọ bụ ohere na-eme n'okporo ámá na ya. Ọ bụ ezie na ogwe ahụ dị larịị na-arụ ọrụ dị ka akụrụngwa maka ọnụ ọgụgụ pere mpe nke mmega ahụ, ịmịnye ihe na ya bụ mmemme a na-apụghị ịgbanwe agbanwe
Igbe dị ike ma ọ bụ ọkwa ọzọ siri ike na "ugwu" siri ike maka ịwụkwasị ya.

Ch archideaphoto - stock.adobe.com

Omume a na-eme n'ụlọ maka mmega ahụ

N'ebe a, anyị ga-akwatu usoro mmezi nke ga-abara ụmụ nwoke uru mgbe ha na-etinye usoro ọzụzụ ha n'ụlọ. Anyị agaghị ebi na nke ọ bụla n'ime ogologo oge - ọ bụrụ na ị nwere ajụjụ gbasara nke ọ bụla n'ime ha, ị nwere ike ịmara onwe gị na mmega ahụ na ihe dị iche ewepụtara na ya.

Burpee. Omumu ihe omuma nke meworo, ikekwe, dika ya na CrossFit. A kwesiri inwe akụkụ nke mmemme mgbatị ụlọ ọ bụla maka ụmụ nwoke.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Obere akwukwo, ma obu udi okike. Mgbatị ahụ maka obere na elu elu n'otu oge ahụ.
Fe alfexe - stock.adobe.com
Ejiri ma na-enweghị ibu. Ọ bụrụ n’inweghị oke ma ọ bụ dumbbells, ị nwere ike iji akpa paaki. Nhọrọ dị mma maka squats na-enweghị ibu ọ bụla ma ọlị - na ịwụli elu na otu ụkwụ.

Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
Ugbo. A pụkwara ịrụ ha na-enweghị ibu. Ha na-agbapụta ụkwụ na akwara gluteal nke ọma.
© Paul - stock.adobe.com
Ochie-achapu. Otu n'ime usoro omume dị mkpa na nke kachasị mkpa - na-enweghị ya, ọ ga-esiri ike ike ịmepụta usoro omume dị mma maka ụlọ.
Ibili elu. Ọzọkwa otu n'ime omume ndị kachasị mkpa, dị oke mkpa maka mmadụ. Igbe, triceps, ọrụ delta n'ihu.
Plank. Ihe omumu a ma ama, ọ na-eji ọtụtụ ahụ ike, ndị bụ isi bụ akụkụ ahụ na akwara.
Kechioma - stock.adobe.com
"Atgbọ mmiri". Uzo ozo nke hyperextension na ulo. Emere ya n’elu afọ.

Iwu dị mkpa nke ọzụzụ ọzụzụ

Ọzọ, anyị ga-ekwu maka iwu kachasị mkpa nke ọzụzụ ọzụzụ, nke metụtara mmadụ niile, ọ bụghị naanị ụmụ nwoke:

Jide n'aka na ị kpoo ma akwara na nkwonkwo ọkụ. Adịla umengwụ, minit 3-4 nke oge ị ga-eji zọpụta gị pụọ na mmerụ ahụ nwere ike.
A na-ekewa mgbatị Crossfit n'ime ogige dị iche iche (dịka iwu, 1-2 ogige na-ewere ọnọdụ n'otu nkuzi). Ya mere, gbalịa ka ị ghara izu ike mgbe ị na-eme mgbagwoju anya. Ma ị nwere ike iwepụ obere oge nke 2-5 nkeji n'etiti ha. Ihe dị mkpa: ọ bụrụ na ị bụ onye mbido, ahụ gị amalitebeghị ịmalite ọzụzụ ọzụzụ dị elu, kpachara anya ma bulie ibu ahụ nke nta nke nta site na nnọkọ gaa nnọkọ.
Emegala mmega ahụ na afo efu ma ọ bụ zuru oke. Oge 2-3 (dabere na metabolism gị) tupu ọzụzụ, gbaa mbọ hụ na ịbubata nri protein-carbohydrate (carbohydrates kwesịrị ịdị mgbagwoju anya - buckwheat dịka ọmụmaatụ). Na-abịa mgbatị na afọ efu, n'ụzọ nkịtị mgbe ọzụzụ nke 10-15 nkeji, ị nwere ike ịnwe mmebi zuru oke.
Zuo ike n'etiti mgbatị. Naanị ndị na-eme egwuregwu ọkachamara nwere mmetụta dị mma maka ahụ ha nwere ike ịme ogige CrossFit kwa ụbọchị. Maldị nkịtị - ọzụzụ ụbọchị 1, izu ike 1.
Soro usoro mgbatị gị. Ọ ka mma ịme ya na obere ibu karịa karịa ibu dị arọ, mana na aghara.
Ọ dị mma ka ị dị jụụ na njedebe nke ọzụzụ ike (ịgbatị, mmezigharị abs, mmega ahụ azụ, ọkụ ọkụ, wdg). Ọ ga - adị ka nke a abụghị ọrụ mmadụ - ị na - ekwu, mana mba. Akụkụ a nke mgbagwoju dị ezigbo mkpa maka ma ndị nwoke ma ndị nwanyị.

Akwa-ekpo ọkụ tupu ọzụzụ crossfit maka ụmụ nwoke si "Borodach":

Usoro mmemme Crossfit maka ụmụ nwoke n'ụlọ

Anyị akwadoro gị ọtụtụ usoro ọzụzụ dị irè maka ụmụ nwoke maka oge dị iche iche. Ha niile jikọtara ọnụ na eziokwu ahụ dabara adaba maka ịrụ ọrụ n'ụlọ. A ga-enwe mmemme 2 na mkpokọta:

Y’oburu n’inweghi ike n’egwuregwu, yabụ na ịnweghị akụrụngwa egwuregwu depụtara n’elu (ọbụlagodi kettlebells and dumbbells).
Usoro ọzụzụ na ngwaọrụ niile dị mkpa - ogwe osisi, igbe, dumbbells, wdg.

Ntị! Ọ bụrụ n'ịchọrọ ị nweta nsonaazụ egwuregwu dị egwu na CrossFit, ọ ka dị mkpa ịkwakọba akụrụngwa - opekata mpe ogwe na igwe dị larịị!

Ọzụzụ nọmba 1 (na-enweghị egwuregwu)

Usoro ọzụzụ mbụ maka ụmụ nwoke n'ụlọ na-enweghị ngwá ọrụ pụrụ iche.

Izu 1 na nke 3

Nhazi nke klas maka izu nke mbụ na nke 3. Jide n'aka na ị nyochaa ọganihu gị - ọkacha mma na ogige ebe ịchọrọ ịmekwu ihe, nke ka mma, gbalịa ịbawanye ọnụ ọgụgụ nke izu site na izu ruo izu.

1bọchị 1	Anyị na-arụ ọrụ maka oge 16 (1 mmega ahụ na nkeji ọ bụla, ya bụ, 8 nkeji maka nke ọ bụla): squats na ịwụpụ - ugboro 10; burpee - 10 ugboro. Ezumike 2 nkeji. Ihe ndị ọzọ na 10 nkeji, nke ka mma: push-elu - oge 10; lunges - ugboro 10 na ụkwụ nke ọ bụla. Ná ngwụsị nke mgbagwoju anya, anyị na-eme mmanya ahụ 4 ugboro maka 1 nkeji na etiti oge nke 20 sekọnd maka izu ike.
2bọchị 2	Ntụrụndụ
3bọchị 3	Mgbatị ahụ sekọnd 30 na-enweghị ezumike (ihe ndị ọzọ, nke ka mma): burpee - oge 7; ụgbọ mmiri - ugboro 10; V ịnọdụ ala - oge 10; push-elu si n’ala - ugboro 10.
4bọchị 4	Ntụrụndụ
5bọchị 5	Anyị na-arụ ọrụ maka nkeji iri na abụọ (karịa karịa, nke ka mma): Ntucha na ụkwụ na sofa ma ọ bụ ebe ọ bụla ọzọ - oge 7; wuo squats - ugboro 10. Anyị na-arụ ọrụ maka oge 15 (ihe ndị ọzọ, nke ka mma): burpee - ugboro 10; nọdụ ala - oge 15. Ná ngwụsị nke mgbagwoju anya, anyị na-eme mmanya ahụ 4 ugboro maka 1 nkeji na etiti oge nke 20 sekọnd maka izu ike.
6bọchị 6	Ntụrụndụ
7bọchị 7	Ntụrụndụ

Izu 2 na nke 4

Anyị na-eme ogige ndị a ugbua na izu nke 2 na nke anọ nke mmemme anyị:

1bọchị 1	Anyị na-arụ ọrụ maka oge 16 (na-agbanwe 1 mmega kwa nkeji, ya bụ, 8 nkeji maka nke ọ bụla): squats n'otu ụkwụ - ugboro 7 maka nke ọ bụla; lunges na jumping (mgbe ọ bụla lunge na otu ụkwụ, a na-awụlikwa elu na nyefe nke ọnọdụ lunge na ụkwụ nke ọzọ) - 7 ugboro na ụkwụ nke ọ bụla. Anyị na-arụ ọrụ maka oge 15 (ihe ndị ọzọ, nke ka mma): burpee - ugboro 10; plank - 60 sekọnd.
2bọchị 2	Ntụrụndụ
3bọchị 3	Anyị na-arụ ọrụ maka nkeji 30 (ọzụzụ okirikiri): V ịnọdụ ala - oge 15; ụgbọ mmiri - ugboro 10; plank - 60 sekọnd; burpee - 10 ugboro.
4bọchị 4	Ntụrụndụ
5bọchị 5	Anyị na-arụ ọrụ ruo mgbe anyị mezue ihe mgbagwoju anya dum - anyị na-elekwasị anya na 40-60 nkeji: burpees - ugboro 30; lunges - ugboro 50 na ụkwụ ọ bụla; push-elu - oge 100; squats (enweghị ibu na enweghị jumps) - oge 200; nọdụ ala - 50 ugboro.
6bọchị 6	Ntụrụndụ
7bọchị 7	Ntụrụndụ

Mmemme mmemme ụlọ # 2

Ga n'ihu na usoro ọzụzụ ọzụzụ ụlọ zuru ezu. Oge a na ngwa egwuregwu.

Izu 1 na nke 3

1bọchị 1	Anyị na-arụ ọrụ maka oge 15 (ihe ndị ọzọ, nke ka mma): kpochapu kpochapụwo - oge 7; dumbbell thrusters - ugboro 10. Ezumike 2 nkeji. Anyị na-arụ ọrụ maka oge 15 (ihe ndị ọzọ, nke ka mma): miri squats na dumbbells - ugboro 10; na-awụlikwa elu na igbe - 10 ugboro.
2bọchị 2	Ntụrụndụ
3bọchị 3	Anyị na-arụ ọrụ maka oge 12 (na-agbanwe mmega 1 kwa nkeji, ya bụ, nkeji 6 maka nke ọ bụla): dumbbell bench pịa na bench (ma ọ bụrụ na ọ bụla) ma ọ bụ n'elu ala na-abawanye na ibu ọ bụla na-esote (ikpeazụ 2 na-eru nso na-enweghị mmụba na kacha arọ gị) - 10 ugboro; push-elu si n’ala - ugboro 10. Anyị na-arụ ọrụ maka oge 15 (ihe ndị ọzọ, nke ka mma): ụkwụ na-ebuli elu na mmanya - ugboro 10; eriri - ugboro 50 (15, ma ọ bụrụ na ịmara esi okpukpu abụọ).
4bọchị 4	Ntụrụndụ
5bọchị 5	Oge erugo iri obere nri. Anyị ga-eme ka “Murph” dị mgbagwoju anya na nkọwapụta ụlọ ma belata obere. Anyị na-arụ ọrụ ruo mgbe anyị mezue ihe mgbagwoju anya dum - anyị na-elekwasị anya na 40-60 nkeji: ịwụli eriri - oge 200 (ma ọ bụ 75 abụọ); dọpụta - ugboro 75; push-elu - oge 100; squats - ugboro 200; ịwụli eriri - oge 200 (ma ọ bụ 75 abụọ).
6bọchị 6	Ntụrụndụ
7bọchị 7	Ntụrụndụ

Izu 2 na nke 4

1bọchị 1	Anyị na-arụ ọrụ maka oge 15 (ihe ndị ọzọ, nke ka mma): swing na kettlebell (ma ọ bụ dumbbells) - ugboro 10; bench pịa na dumbbells - 7 ugboro. Zuo 5 nkeji. Anyị na-arụ ọrụ maka oge 10 (ihe ndị ọzọ, nke ka mma): miri squats na dumbbells - ugboro 10; burpee - 10 ugboro.
2bọchị 2	Ntụrụndụ
3bọchị 3	Anyị na-arụ ọrụ maka oge 12 (na-agbanwe mmega 1 kwa nkeji, ya bụ, nkeji 6 maka nke ọ bụla): lunges na dumbbells - ugboro 10; burpee - 10 ugboro. Anyị na-arụ ọrụ maka oge 15 (ihe ndị ọzọ, nke ka mma): nọdụ ala - oge 10; eriri - ugboro 50 (15 ma ọ bụrụ na ịmara esi okpukpu abụọ).
4bọchị 4	Ntụrụndụ
5bọchị 5	Anyị na-arụ ọrụ maka oge 12 (na-agbanwe mmega 1 kwa nkeji, ya bụ, nkeji 6 maka nke ọ bụla): 7 siri ike sere-acha ọkụ; 10 jumps kwa igbe. Anyị na-arụ ọrụ maka oge 15 (ihe ndị ọzọ, nke ka mma): dumbbell jerk si n’ala - ugboro 5 jiri aka ọ bụla; na-eweta ụkwụ na ogwe kwụ - 6 ugboro; 10 ntinye aka.
6bọchị 6	Ntụrụndụ
7bọchị 7	Ntụrụndụ

N'ọdịnihu, ị nwere ike ịbawanye ike nke mmemme ndị a - mee ka igwe na-arụ ọrụ, ọnụ ọgụgụ nke ugboro ugboro na okirikiri. Ihe bụ isi abụghị ịgabiga ya ma ghara ịrara onwe gị ụra. Nwekwara ike ịme WOD dị mgbagwoju anya site na ndị dabara gị n'ihe gbasara nnweta akụrụngwa.

Kekọrịta ihe atụ nke ọzụzụ na ihe ịga nke ọma gị! Ọ bụrụ na ihe omume ahụ masịrị gị, egbula oge ịgwa ndị enyi gị banyere ya. Ka nwere ajụjụ? Welcom na-ekwu.

kalenda nke ihe

ngụkọta ihe 66