Imirikiti omume CrossFit gụnyere mọzụlụ niile dị na ahụ n'otu ụzọ ma ọ bụ ọzọ. Nke a na-eweta ụfọdụ ihe achọrọ na akwara nke akwara-gluteal, akwara afọ, iliopsoas na ndị na-enyocha ọkpụkpụ azụ, ebe ọ bụ na ha na-eje ozi dị ka njikọ dị n'agbata eriri nke akụkụ dị elu na nke ala. Iji kwadebe onwe gị nke ọma, ị kwesịrị itinye mgbatị ahụ dị ka mgbịrịgba na mgbịrịgba n'ubu gị na usoro ọzụzụ gị. Taa, anyị ga-ekwu maka ma nke a ọ bara uru maka ụmụ agbọghọ, ihe akwara na-arụ ọrụ, yana kwa usoro ziri ezi nke igbu.
Kedu akwara dị n'ọrụ ahụ?
Mgbe ị na-atụgharị na ogwe aka n'ubu, akwara ndị na-arụ ọrụ na-arụsi ọrụ ike: obere na nnukwu, ndị na-enyocha azụ na akwara afọ na-arụ ọrụ nke ọma. Ruo obere, akwara nke azụ apata ụkwụ na-arụkwa ọrụ - ha nwere ọrụ maka ịkpụgharị ụkwụ ọ bụghị naanị na ikpere, kamakwa na nkwonkwo úkwù.
Ọganihu dị ike nke otu akwara dị iche iche edepụtara ga - eme ka ọ bụghị naanị ịbawanye ọganiihu gị n'ọzụzụ egwuregwu dị iche iche, kamakwa ọ ga - abụ mgbochi magburu onwe ya nke mgbu na - azụ azụ - aha ọjọọ "osteochondrosis", ọrịa, n'eziokwu, kpatara adịghị ike nke akwara nke akụkụ aka na ala azụ. abụghị ezigbo aha. Na mgbakwunye, ị ga-agbakwunye arụmọrụ na akwara nke ubu ubu n'ihi mmekọrịta ka mma na eriri afọ aka, ikike ike nke azụ, obi na ogwe aka ga-abawanye nke ukwuu.
There nwere uru ụmụ agbọghọ bara?
Uru ụmụ agbọghọ bara site na ịme mgbịrịgba na mgbịrịgba n'ubu ha doro anya - mgbatị na-agbanwe agbanwe, ụkwụ gị adịghị emebi otu nwa agbọghọ. Agbanyeghị, na mgbakwunye na akụkụ ahụ mara mma, enwere "ego" dị iche iche apụtaghị nke ọma:
- Nke mbu, akwara siri ike nke azụ dị mkpa maka nwa agbọghọ ọ bụla na-eme atụmatụ ịbụ nne - na njedebe nke afọ ime, etiti ike ndọda na-agbanwe, nke na-ebufe karịa karịa ka ọ dị na ngwongwo lumbar - ihe ọ bụla, belụsọ mọzụlụ, na-ejide vertebrae anyị - yabụ, ike gị na akwara azụ gị na-esikwu ike, obere erughị ala ị ga-enweta mgbe ị na-ebu nwa.
- Nke abuo, ngagharị ọ bụla dị na nkwonkwo úkwù na-eduga n'ịmegharị mgbasa ọbara na akwara nke pelvic, na nke a, n'aka nke ya, igbochi ọrịa ndị dị ka akwara varicose nke akụkụ ala, eriri afọ nke eriri afọ (ọ bụghị mkpụrụ ndụ nke hormonal, n'ezie), osteoporosis nke isi femoral ...
Usoro mmega
Ghọta usoro nke ịme ihe na mgbịrịgba n'ubu agaghị ekwe omume na-enweghị ịghọta anatomi nke mpaghara lumbosacral. N’ikwu ya n’ụzọ dị nkenke, ị nwere ike ehulata site na ịgbanye ikpere ụkwụ ya site n’ikpere ya, ma ọ bụ site n’ịkpụgharị ya n’ọkpụkpụ azụ lumbar, i nwekwara ike ehulata na nkwonkwo úkwù na n’azụ ala n’otu oge - dị ka ọ na-eme mgbe anyị kwesịrị ehulata dị ka o kwere mee.
Na azụ ala, ị na-ehulata mgbe ịchọrọ ịbịada ihe, dịka mgbe ị na-asa sọks gị na bat. Enwere ike ịhụ mgbatị na nkwonkwo úkwù nwere obere mgbatị na mgbatị ahụ mgbe anyị hụrụ mmega ahụ dị ka ọnwụ. Yabụ, ọ bụ ụdị mmegharị ahụ bụ ihe masịrị anyị na mmega ahụ, ọchịchọ nwere mgbịrịgba n'ubu, ụzọ abụọ akọwapụtara nke abụọ anaghị anabata ya, n'ihi oke mmerụ ahụ dị oke egwu.
Ọnọdụ mbụ
- Guzo, ụkwụ ubu obosara iche, ma ọ bụ ubé sara mbara.
- Ikpere dị ntakịrị gbagọrọ agbagọ, nkwado maka ụkwụ dum (a na-echekwa ya na mmegharị ahụ).
- A na-ehulata ala wee na-agbasi mbọ ike - n'ọnọdụ a ọ na-anọgide na mmega ahụ dum.
- Ogwe ahụ na-ezu ike n'ubu, a na-agbada ubu na ubu, njide ahụ adịghị mma, dabere na nkà mmụta ihe na agagharị na nkwonkwo ubu.
- Na-elegide anya elu ma ọ bụ n'ihu gị.
Ndagwurugwu
Anyị na-ehulata nkwonkwo úkwù na iche, n'ihi nke a ka anyị na-ehulata ruo mgbe anyị ga-enwe mgbatị na mọzụlụ gluteal. Anyị na-edozi mmetụta a, na-egbu oge na nke kachasị ala maka nke abụọ ma ọ bụ abụọ, dozie ahụ n'okpuru njikwa, n'ihi mgbatị na nkwonkwo hip. Movementgagharị na pelvis bụ ihe na-adịghị mma - ị nwere ike ịhụ usoro nke kachasị elu onye na-eme egwuregwu na-agbazi ahụ ya kpamkpam ma na-eme ka pelvis na-aga n'ihu-nhọrọ a ezighi ezi, ebe ọ na-ebufe ibu site na mọzụlụ na akwara na lumbar vertebrae.
Otu ihe dị mkpa banyere eriri na-enye ume: ngwa a na-egbochi akwara nke azụ azụ na akwara afọ, na-eme ka ọgba aghara nke mpaghara ndị a na-akpaghasị n'ihi mgbatị siri ike nke arịa ọbara. Ọ bụrụ na ọrụ gị bụ ibugharị ihe ndị ahụ na iche, n'ezie, eriri na-ebuli elu nwere ike ịbụ ihe ezi uche dị na ya, mana ọ ga-abụ ihe ezi uche dị na iji ngwa kwesịrị ekwesị maka ebumnuche a.
N'ihi ya, anyị anaghị eji eriri na mbadamba - mkpuchi anyị bụ mmepe nwayọ nke akwara niile na-agagharị, mmụba nke usoro ọrụ, yana usoro dị mma.
Kedu ihe nwere ike iji dochie mkpọda ahụ na mgbịrịgba n’ubu?
N'ụzọ doro anya, iji dochie mkpọda ahụ na barbell n'ubu, mmegharị dị mma ebe ọ dị mkpa iji mee mgbatị na nkwonkwo hip. Ihe omume ndị a ga-abụ:
- ịnwụ anwụ, nhọrọ mgbe enwere obere akụkụ nke mgbanwe na ikpere ikpere;
- hyperextension - otu nhọrọ mgbe kwushin nkwado dị n'okpuru ọkpụkpụ nke ọkpụkpụ iliac, na ndị ọzọ, na-adabere na hips; maka ngbanwe zuru ezu nke ọchịchọ gị na barbell, ọ gaghị enwe oke iji iji igwe - ị nwere ike ijide ya na ogwe aka ị gbatịrị agbatị, ma ọ bụ pịa ya n'obi gị. Nhọrọ kachasị sie ike na-etinye ihe ndị dị arọ na azụ, dị ka isi na olu dị ka o kwere mee - nhọrọ a bụ ihe kachasị njọ ma ya mere anaghị atụ aro ya na mmalite nke ọzụzụ.
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
- n'ihu na-ehulata na nkwonkwo úkwù, mgbe a na-eji ngọngọ dị ala nke simulator simulator dị ka ibu - na-eguzo n'azụ gị na ngọngọ ahụ, a na-ebufe aka ahụ n'etiti ụkwụ ma jide ya dị warara;
- plie squats, mgbe ụkwụ sara mbara karịa ubu, na ibu ahụ ka edozi na aka gbadara ala, ọ bụrụ na anyị na-ekwu maka dumbbell ma ọ bụ ibu, ma ọ bụ dabere n'ubu, ọ bụrụ na anyị na-ekwu maka mgbịrịgba;
- nkwụsị ngọngọ ala, na nsụgharị ahụ mgbe ị na-anwa ịgbada ihu na ngọngọ lumbar guzobere na akụkụ ahụ na-adịghị mma nke mmegharị ahụ, ọzọ, ị nwere ike iji mgbaghari ahụ gbagọrọ agbagọ n'ihi mgbatị na nkwonkwo hip, na-enweghị mgbatị ọzọ nke ogwe aka - otu a ị nwere ike ịrụ ọrụ gị n'enweghị nsogbu. akwara na akụkụ lumbar nke ọkpụkpụ azụ.
